Текст книги "Челюсти. Научное исследование о взаимосвязи между зубами, мозгом и кишечником + 40-дневный план питания, который поможет вернуть в норму здоровье ротовой полости и сформировать иммунитет к кариесу"

Программа

ДЕНЬ 1

Завтрак: банан и 1 столовая ложка кокосового масла с замоченными семенами чиа, миндалем и порция овечьего йогурта, приправленного корицей. Подавать с кефиром.

Обед: яичница-болтунья с красным сладким перцем, куркумой и сыром фета. Подавать с квашеной капустой.

Ужин

РОСТБИФ С КРАСНЫМ МАСЛОМ

Порций: 4

Состав:

4 столовых ложки растопленного сливочного масла

2 средних луковицы, нарезать

1 кочан брокколи, нарезать

1 зубчик чеснока, измельчить

2 моркови, нарезать

1 пучок свежего тимьяна, нарезать

3 столовых ложки морской соли

1 столовая ложка кайенского перца

1 столовая ложка паприки

1,5 килограмма говяжьего огузка

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 245 градусов.

2. Положите лук, брокколи, чеснок, морковь и тимьян в середину большого противня.

3. В маленькой миске смешайте масло с солью, кайенским перцем и паприкой.

4. Натрите мясо примерно тремя четвертями масляной смеси и положите его на овощи.

5. Уменьшите температуру духовки до 205 градусов, поставьте в нее противень. Каждые 20 минут поливайте мясо и овощи оставшейся масляной смесью, не давая ему пересыхать. Запекайте 60 минут до средней готовности. Для средней прожарки уменьшите время запекания на 10–15 минут, для полной – увеличьте время на 10–15 минут.

6. Остатки храните в холодильнике, используйте для закусок или для сытного завтрака.

Десерт: 1 порция фруктов.

ДЕНЬ 2

Завтрак: йогурт с ягодами и лесными орехами. Подавать с кофе или чаем.

Обед: салат из запеченной тыквы, фенхеля и киноа с тимьяном, орегано, оливковым маслом, сливочным маслом. Подавать с кефиром.

Ужин

СУП ИЗ ГОЛОВ ЛОСОСЯ

Порции: 2

Состав:

2 моркови, нарезать

2 стебля сельдерея, нарезать

1 луковица

1 пучок укропа

2 лавровых листа

2 целых головы лосося

Приготовление

1. Положите все компоненты в большую кастрюлю и залейте фильтрованной водой так, чтобы они были слегка покрыты. Добавьте щепотку морской соли и немного белого уксуса для вкуса.

2. Варите 20 минут, затем уберите рыбьи головы.

3. Отделите сваренное мясо от костей голов, подавайте его отдельно или положите в суп.

4. Суп можно хранить в холодильнике 2–3 дня.

Десерт: подогретое кокосовое масло с измельченными орехами, ягодами, корицей и щепоткой соли.

ДЕНЬ 3

Завтрак: яичница-болтунья с зеленым луком, капустой кейл и пармезаном, приготовленная на сливочном масле и сервированная с квашеной капустой.

Обед: куриный или утиный паштет и тарелка твердых сыров. Подавать с зеленым салатом, заправленным оливковым маслом.

Один из лучших десертов – фрукты, особенно те, которые растут в вашей местности. Идеальным завершением трапезы может стать мисочка свежих ягод.

Ужин

КУРИНЫЕ НОЖКИ В ИТАЛЬЯНСКОМ СТИЛЕ

Порций: 3–4

Состав:

оливковое масло

6–8 куриных бедер и/или голеней

2–3 зубчика чеснока, измельчить

паприка

морская соль

перец

4 помидора, нарезать, 1 зеленый перец, нарезать, ½ чашки зеленых оливок

3–4 столовых ложки свежего орегано

100 граммов сухих макаронных изделий из нута

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 190 градусов.

2. Смажьте форму для запекания оливковым маслом. Положите в нее курицу и измельченный чеснок, посыпьте паприкой, морской солью и перцем.

3. Запекайте 20 минут до золотистого цвета.

4. Достаньте форму из духовки, переверните курицу, добавьте помидоры, зеленый перец, оливки, орегано и дополнительно соль и перец.

5. Запекайте еще полчаса до готовности.

6. Достаньте форму еще раз, переверните курицу и перемешайте овощи.

7. Вскипятите подсоленную воду, всыпьте нутовые макаронные изделия, варите 20 минут.

8. Подавайте курицу с макаронными изделиями. Дополните бокалом органического вина и оставшимся со вчерашнего дня рыбным супом.

Десерт: несколько долек темного (85–90 процентов какао) шоколада с миндалем.

ДЕНЬ 4

Завтрак: тертый кокос с йогуртом, грецкими орехами и ломтиками яблока, приправленный корицей. На выбор кофе или чай.

Обед: тунец, яйца вкрутую, салат из авокадо с молодым шпинатом и солеными огурцами, сбрызнутый оливковым маслом.

Ужин: стейк из говяжьей печени, обжаренный с орегано, чили, имбирем и лаймом, с запеченным сладким картофелем в соленом масляном соусе. Дополнить комбучей.

СТЕЙК ИЗ ГОВЯЖЬЕЙ ПЕЧЕНИ

Порций: 2

Состав:

1 клубень сладкого картофеля

2 столовых ложки топленого сливочного, кокосового масла, топленого сала или нутряного свиного жира

1–2 куска говяжьей печени

1 пучок свежего орегано

1 столовая ложка свеженатертого имбиря

1 красный перец чили, измельчить

1 лайм

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 205 градусов.

2. Нарежьте сладкий картофель соломкой. Положите на противень, добавьте топленое масло и соль.

3. Запекайте в духовке 30 минут или до мягкости.

4. Поставьте сковороду на средний огонь, положите в нее оставшееся масло.

5. Положите в сковороду говяжью печень, орегано, имбирь, чили и лайм и готовьте до мягкости печени. Постарайтесь не передержать печень, иначе она станет жесткой.

6. Подавайте печень и сладкий картофель с соусом, оставшимся от жарения.

ДЕНЬ 5

Завтрак: яичница-глазунья с беконом, приготовленная на сале или кокосовом масле, с ломтиками авокадо. Подавайте с кефиром.

Обед: салат из водяного кресса, огуречные спагетти с оливковым маслом, квашеная капуста.

Ужин

БУЛЬОН ИЗ ЦЕЛОЙ КУРИЦЫ

Порций: 4

Состав:

1 целая курица

2 моркови, нарезать

1 луковица

2 стебля сельдерея, нарезать

2 столовых ложки уксуса

1 чайная ложка душистого перца горошком

1 пучок свежего тимьяна

2–3 столовых ложки морской соли

Приготовление

1. Следуйте указаниям по приготовлению куриного бульона в главе 10.

2. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и готовьте от 2 до 6 часов.

3. Процедите, охладите и подавайте. Ешьте курицу с бульоном, оставшийся бульон храните в холодильнике или морозильной камере.

4. Дополните имбирным чаем.

Десерт: йогурт с ягодами.

ДЕНЬ 6

Завтрак: кефир с льняными семенами (замоченными на 2 минуты в 1 столовой ложке подогретого кокосового масла), бананом, миндалем и корицей.

Обед: жаренная в раскаленном масле рубленая говядина с луком, чесноком, грибами и брокколи. Подавайте с чашкой вчерашнего бульона.

Ужин: рыба из холодных морей (тунец, сельдь, лосось) на гриле, дополните квашеной капустой, спаржей на парý, по желанию – бокал красного вина.

Десерт: ломтики яблока, обжаренные в кокосовом масле, с корицей.

ДЕНЬ 7

Завтрак: бекон и яйца с запеченным картофелем, подавайте со сметаной. Дополните зеленым чаем.

Обед: салат из свежих овощей: капуста, морковь, сельдерей, заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Дополните кефиром.

Ужин

МЯСО С СЫРОМ ПО-МЕКСИКАНСКИ, ЖАРЕННОЕ В РАСКАЛЕННОМ МАСЛЕ

Порций: 4

Состав:

1 столовая ложка сала, нутряного жира или топленого масла

2 зубчика чеснока, измельчить

1 чайная ложка зиры

1 чайная ложка орегано

400 граммов говядины (оковалок), нарезать тонкой соломкой

1 луковица, нарезать

1 красный сладкий перец, нарезать тонкой соломкой

1–2 перца халапеньо, очистить от семян и тонко нарезать

150 граммов измельченного салата айсберг

300 граммов сыра бри, снять корку и измельчить

2 авокадо

1 лайм

Приготовление

1. На среднем огне нагрейте в сковороде сало. Добавьте чеснок, зиру, орегано и полоски говядины. Обжаривайте до золотистого цвета.

2. Добавьте лук, сладкий перец и перец халапеньо.

3. Когда лук станет золотистым, добавьте в сковороду сыр бри и дайте ему растаять.

4. Нарежьте и разомните авокадо, сбрызните соком лайма. Подавайте вместе с салатом айсберг и сырно-мясной смесью.

Десерт: маленький бокал органического вина или непастеризованного пива.

Неделя 2. Без сахара

В первую неделю мы кардинально сократили употребление сахара. Но в то же время вы получали натуральные виды сахара, в основном из фруктов. Следующие две недели рассчитаны на полный отказ от сахара.

Как вы будете себя чувствовать

Это самая сложная часть программы. В большинстве случаев люди сталкиваются с американскими горками тяги к сахару или с другим общим дискомфортом. У кого-то это продолжается три-четыре дня, у кого-то – все две недели. Это может быть тяжело, но это действительно того стоит. По окончании этих двух недель ваше тело будет распознавать продукты, которые ему нужны, вместо продуктов с сахаром, к которым оно привыкло.

Правило: откажитесь от рафинированного сахара и от натуральных источников сахаров (таких как фрукты). Многие диеты рекомендуют убрать только рафинированный сахар. Но в эти две недели мы исключаем из рациона все натуральные и искусственные подсластители.

Уменьшить тягу к сладкому помогут физические упражнения, прогулка на свежем воздухе и контрастный душ.

В недели 2 и 3 нужно убрать из рациона все продукты с сахаром и сладкие добавки.

• Фрукты

• Мед

• Нектар агавы

• Коричневый сахар

• Кокосовый сахар

• Кукурузный подсластитель

• Патоку

• Кленовый сироп

• Стевию

Как бороться с тягой к сахару

Если тяга к сахару не проходит, попробуйте одно из следующих средств, чтобы удержаться от сладкого перекуса:

• 1 столовая ложка кокосового масла: среднецепочечные триглицериды из кокосового масла быстро всасываются в кровь, и это часто снимает влечение к сахару;

• 1 столовая ложка растопленного масла: старое доброе масло! Оно помогает почувствовать удовольствие от богатой витаминами дозы жира;

• 1 столовая ложка квашеной капусты: хотя капуста и не слишком сладкая, но она помогает облегчить сахарную ломку;

• 1 горсть орехов со специями, особенно бразильских орехов. Они богаты селеном – элементом, который снижает тягу к сладкому;

• 1 горсть кокосовых чипсов;

• горячий (или холодный) душ. Изменение температуры тела часто прерывает цикл тяги к сахару;

• упражнения! Прогуляйтесь, пробегитесь, сделайте 10 отжиманий или прыжков;

• зеленый или мятный чай;

• упражнение на дыхание диафрагмой (из недели 1).

Приготовление еды на неделю

В большинстве случаев мы делаем неправильный выбор, если у нас нет лучших вариантов. Отличный способ избежать этого – заранее приготовить еду на целую неделю. Это будет означать, что что-то полезное всегда под рукой.

Пара рецептов, опубликованных ниже помогут заменить сладкое, если вы его захотите.

ОРЕХОВЫЙ ХЛЕБ

Оборудование

Форма для хлеба 20×10 см

Состав:

4–5 стаканов смеси из грецких орехов, миндаля и пекана

2 стакана смеси семян – тыква, подсолнух, чиа, льняное семя

5 яиц

¼ стакана (60 мл) оливкового масла

1 чайная ложка морской соли

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 160 градусов.

2. Нарубите орехи и семена ножом или положите в блендер и слегка измельчите. Переложите в посуду для смешивания.

3. В отдельной посуде смешайте яйца, масло и соль. Полученную смесь перемешайте с ореховой массой.

4. Смажьте форму оливковым маслом, заполните тестом.

5. Выпекайте 60 минут или пока хлеб не станет плотным. Охладите, затем нарежьте на ломтики.

Помните: чем дольше варится бульон, тем больше из костей вываривается минералов, желатина и питательных веществ.

МАРИНОВАННЫЙ ИМБИРЬ

Оборудование

Стеклянная банка с широким горлом

Состав:

8–10 см корня имбиря, очистить и нарезать тонкими слайсами

2 столовых ложки морской соли

Приготовление

1. Положите имбирь в миску и помните круглым предметом, например, выпуклой стороной половника, до появления сока. Переложите в банку с крышкой.

2. Добавьте соль и залейте водой так, чтобы имбирь был полностью закрыт (оставьте 2,5 см до верха банки).

3. Закройте банку крышкой и оставьте при комнатной температуре на 3–4 дня для брожения, затем уберите в холодильник.

Перед едой: упражнение для языка (один раз перед каждым приемом пищи)

Это упражнение помогает научиться держать язык в верхней части рта, когда вы отдыхаете, из-за чего мышцы будут оставаться активными и во время сна.

Держите язык позади задних зубов, прямо позади двух бороздок на нёбе. Поднимите язык, включая его боковые и заднюю стороны, вверх и прижмите к нёбу. Держите 3 минуты.

ДЕНЬ 8

Завтрак: яичница-болтунья со шпинатом, картофелем и свежим орегано, приготовленная на кокосовом или топленом масле. Дополнить ореховым хлебом и кефиром.

Обед: маринованный имбирь и салат из тунца с лаймом и рукколой, заправленный оливковым маслом и свежей мятой. Дополнить комбучей.

Ужин

БАРАНИНА ПО-МАРОККАНСКИ

Порций: 4

Состав:

сало или нутряной жир

баранья лопатка

1 луковица, нарезать

2 красных или зеленых перца, нарезать

1 чайная ложка куркумы

1 чайная ложка имбиря

1 чайная ложка зиры

1 чайная ложка паприки

1 чайная ложка молотого перца чили

2 помидора, нарезать

1 столовая ложка томатной пасты

1 стакан нута

1 стакан (250 мл) говяжьего бульона

морская соль по вкусу

перец по вкусу

Приготовление

1. На среднем огне разогрейте в сковороде жир.

2. Обжарьте баранью лопатку до золотистого цвета. Снимите со сковороды и отложите в сторону.

3. Положите в ту же сковороду лук и перец, тушите до мягкости. Добавьте куркуму, имбирь, зиру, паприку и молотый чили, прогрейте, пока не появится аромат.

4. Добавьте помидоры, томатную пасту и нут. Через одну минуту верните в сковороду баранину. Добавьте говяжий бульон, тушите на малом огне, помешивая, 10–15 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу, подавайте в глубоких тарелках.

Десерт: орехи с корицей и ванильным экстрактом (без добавленного сахара) в подогретом кокосовом масле.

ДЕНЬ 9

Завтрак: паста из авокадо, сыра фета и кинзы на ореховом хлебе с оливковым маслом. Подавать с кефиром.

Обед: печеночный паштет и тарелка твердых сыров.

Ужин: колбаски из говядины, свинины или баранины, обжаренные на сале, с подливкой из куриного или говяжьего бульона, сладким картофелем и чипсами из моркови в сливочном масле. Дополнить бокалом комбучи.

ДЕНЬ 10

Завтрак

ДОМАШНЯЯ ГРАНОЛА С НЕОБЕЗЖИРЕННЫМ ЙОГУРТОМ

Порций: 6

Домашняя гранола

Состав:

½ стакана рубленого миндаля

½ стакана подсолнечных семечек

½ стакана тыквенных семечек

½ стакана тертого кокоса

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка ванильного экстракта

2 столовых ложки кокосового масла

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 150 градусов.

2. Чистыми руками смешайте в миске все ингредиенты и распределите на противне.

3. Запекайте 10–15 минут до золотистого цвета. Подавайте с йогуртом.

4. Остатки храните в воздухонепроницаемом контейнере.

Обед: салат с сельдереем, морковью и яйцами всмятку, с оливковым маслом и солью. Подавать с комбучей.

Ужин

ЛИМОННО-ПЕРЕЧНЫЕ КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ С ЧИПСАМИ ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ И ГУАКАМОЛЕ

Порции: 2–3

Состав:

900 граммов куриных крылышек

1 сладкий картофель, нарезать кубиками

2 столовых ложки лимонной цедры (с 3–4 лимонов)

¼ чашки (60 мл) растопленного топленого масла

1 чайная ложка соли

1 столовая ложка свежемолотого черного перца

2 авокадо, удалить косточку, очистить и размять

1 столовая ложка лимонного сока

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.

2. Смешайте лимонную цедру, соль, перец и половину топленого масла. Приправьте куриные крылышки половиной полученной смеси и разложите на противне.

3. Добавьте нарезанный сладкий картофель и покройте оставшейся масляной смесью.

4. Смешайте авокадо и лимонный сок.

5. Запекайте курицу 30 минут до готовности.

6. Подавайте теплой, дополните гуакамоле.

Закуска без сахара

ПРЯНЫЕ ОРЕХИ

Оборудование

Противень

Состав:

2 стакана орехов (выбирайте из смеси миндаля, кешью, грецких орехов, пеканов и тыквенных семечек)

3 столовых ложки кокосового масла

1 чайная ложка смеси специй на ваш выбор

1 чайная ложка корицы

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 150 градусов.

2. Положите орехи на противень и покройте кокосовым маслом и специями.

3. Запекайте 10–15 минут до золотистого цвета.

4. Храните в воздухонепроницаемой емкости.

ДЕНЬ 11

Завтрак

ЗЕЛЕНАЯ ФРИТТАТА

Порций: 2

Состав:

3 стебля зеленого лука

2 цукини

1 пучок молодого шпината

1 пучок базилика, измельчить

1 пучок петрушки, измельчить

2 зубчика чеснока, измельчить

1 горсть тыквенных семечек

2 столовых ложки кокосового масла или сала

6 яиц

½ стакана сливок

2 столовых ложки оливкового масла холодного отжима

Приготовление

1. Нарежьте лук, цукини и шпинат одинаковыми маленькими кусочками.

2. Положите базилик, петрушку, зеленый лук, цукини, шпинат, чеснок и тыквенные семечки в сотейник среднего размера с кокосовым маслом или салом и тушите 5 минут.

3. Взбейте яйца. Обжарьте на сковородке в течение 2–3 минут и переверните; повторяйте, пока обе стороны не поджарятся. Добавьте сливки и оливковое масло, переложите к готовым овощам. Приправьте по вкусу.

Обед: жаренный на сковороде лосось с капустой кейл, приправить сливочным маслом, подавать с квашеной капустой.

Ужин

«ГОРЯЧИЙ ГОРШОК» С ФЕНХЕЛЕМ И ЛУКОМ-ПОРЕЕМ

Порций: 3–4

Состав:

1 столовая ложка сала, топленого или кокосового масла

2 стебля лука-порея, нарезать

2 стебля сельдерея, нарезать

2 белых луковицы, нарезать

1 луковица фенхеля, нарезать

3 стакана (750 мл) говяжьего или куриного бульона

2 столовых ложки соли

1 пучок кинзы, нарезать

2 веточки свежего тимьяна, нарезать

Приготовление

1. На большом огне растопите в сковороде сало.

2. Потушите лук-порей, сельдерей, лук и фенхель, периодически помешивая, около 8–10 минут до золотистого цвета.

3. Влейте в сковороду бульон и добавьте соль, кинзу, тимьян и другие специи по вкусу.

4. Подавайте со сливочным маслом и ореховым хлебом.

ДЕНЬ 12

Завтрак: тушеная брюссельская капуста с грибами, подавать со сметаной и зеленым луком.

Обед: паста гуакамоле с жареным яйцом, подавать на ореховом хлебе.

Ужин: запеченное в духовке филе белой рыбы с китайской капустой, подавать с комбучей.

Десерт: мусс из авокадо на ореховом хлебе.

МУСС ИЗ АВОКАДО

Состав:

2 спелых авокадо

½ (125 мл) стакана сливок

½ стакана какао-порошка без добавок

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка корицы

щепотка соли

Приготовление

1. Положите все компоненты в чашу блендера, смешайте до однородной массы.

2. Подавайте холодным с жирными сливками или на ореховом хлебе.

ДЕНЬ 13

Завтрак: яйца всмятку с луком, нарезанными помидорами, шалфеем и кайенским перцем.

Обед: жаренная на сковороде курица с измельченным перцем чили, подавать с холодным салатом из картофеля и зеленой фасоли.

Ужин

ФРИКАДЕЛЬКИ ИЗ СУБПРОДУКТОВ С ОГУРЕЧНЫМИ СПАГЕТТИ

Порций: 4

Состав:

400 граммов мясного фарша на выбор; добавьте два куска рубленой печени

150 граммов огуречных спагетти (рецепт в главе 10)

1 яйцо

1 пучок петрушки

3 зубчика чеснока

1 пучок базилика

1 нарезанный помидор

1 пучок орегано

1 пучок мяты

1 столовая ложка морской соли

перец по вкусу

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 180 градусов.

2. Положите все компоненты в миску и тщательно перемешайте. Сформуйте фрикадельки.

3. Положите фрикадельки на противень на вощеную бумагу и запекайте 20–25 минут.

4. Положите 2–3 фрикадельки на огуречные спагетти, подавайте теплыми. (Сохраните остатки для простого и быстрого завтрака или обеда).

ДЕНЬ 14

Завтрак

ЯИЧНИЦА ПО-ИЗРАИЛЬСКИ

Порций: 2

Состав:

1 луковица, нарезать

1 сладкий перец, нарезать

200 граммов томатной пасты

4 яйца

1 пучок петрушки

Приготовление

1. Потушите в сковороде нарезанный лук, перец, томатную пасту и петрушку в течение 5–7 минут.

2. Разбейте в сковороду яйца, закройте крышкой, готовьте на среднем огне 5–10 минут.

3. Посыпьте свежей петрушкой и подавайте в сковороде.

Обед: Сан Чой Бао – листья салата айсберг с оставшимися фрикадельками, молотым перцем и морковью.

Ужин: жаренная на сковороде форель с брокколи и говяжьим или куриным бульоном.

Неделя 3. После недели без сахара

Вы достигли середины периода без сахара. Держитесь! Вы прошли через самую сложную часть 40-дневной программы Стоматологической диеты. Примите поздравления! (Это можно отпраздновать рюмочкой рыбьего жира!).

Как вы себя чувствуете

Первые семь дней абсолютно без сахара должны быть сложным опытом для вашего организма. Но к окончанию недели у вас уже может пропасть тяга к сахару. Или вы можете все еще ее испытывать, но к концу третьей недели она полностью пропадет. Ваше тело будет более стабильным, и у вас больше не будет сильных приступов голода или падений энергии.

Перед едой: упражнение на дыхание носом (один раз перед каждым приемом пищи)

Благодаря этому упражнению вам будет удобнее дышать носом.

1. Сядьте прямо, расправьте плечи.

2. Закройте правую ноздрю и в течение 3 секунд вдыхайте через левую ноздрю.

3. Откройте правую ноздрю, закройте левую и выдыхайте в течение 4 секунд.

4. Вдохните через правую ноздрю в течение 3 секунд.

5. Откройте левую ноздрю, закройте правую и выдохните.

6. Повторите 20 раз (или примерно 3 минуты).

Десерт без сахара

ОРЕХОВО-ШОКОЛАДНЫЕ БРАУНИ

Порций: 4

Состав:

200 граммов размятого сладкого картофеля

100 граммов подогретого орехового масла (или другого)

100 граммов какао-порошка (для более выраженного вкуса можно взять больше какао)

1 чайная ложка ванильного экстракта без сахара

1 чайная ложка корицы

2 столовых ложки сливочного масла

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 180 градусов.

2. Смажьте сливочным маслом противень или форму для выпечки.

3. Положите все компоненты в чашу блендера или кухонного процессора. Смешайте до однородной массы.

4. Вылейте тесто в форму и выпекайте 12–15 минут. Полностью остудите и нарежьте на полоски.

5. Подавайте с жирными сливками.

ДЕНЬ 15

Завтрак: яйца всмятку с тертым свежим имбирем и зеленым луком, дополнить кефиром.

Обед: радужный салат из фасоли – фасоль мунг, свежий базилик, красный сладкий перец, помидор, лук, морковь. Дополнить кефиром.

Ужин: бараньи отбивные, обжаренные на сале, с мускатной тыквой, помидорами черри и бульоном.

ДЕНЬ 16

Завтрак: спаржа, обернутая беконом, поджаренная на утином жире, подавать с квашеной капустой.

Обед: запеченные в духовке авокадо с кунжутом и семенами чиа, с зеленым листовым салатом с оливковым маслом. Дополнить комбучей.

Ужин

ПАШТЕТ ИЗ КУРИНОЙ ПЕЧЕНИ СО СЛИВКАМИ

Порций: 2

Состав:

120 граммов топленого или сливочного масла

1 луковица, нарезать

400 граммов куриной печени

125 миллилитров сливок

3 зубчика чеснока, измельчить

1 бутон гвоздики, растолочь

5 семян кориандра, растолочь

морская соль

1 столовая ложка бренди

1 огурец, нарезать ломтиками

Приготовление

1. На среднем огне растопите в сковороде масло.

2. Добавьте лук, тушите до мягкости.

3. Добавьте печень, обжаривайте 2 минуты до золотистого цвета.

4. Положите печень, сок со сковороды, сливки, специи, соль и бренди в блендер. Измельчите до однородной массы.

5. Переложите в миску и поставьте в холодильник на 2–3 часа.

6. Намажьте ломтики огурца паштетом, подавайте на блюде.

ДЕНЬ 17

Завтрак: яйца с травами, обжаренные на сливочном масле, со спагетти из цукини.

Обед: жареные сардины с салатом из рукколы, пармезана и каперсов.

Ужин: запеченные в духовке бараньи ножки в бульоне с китайской капустой, морковью и луком.

Десерт: орехово-карамельные брауни.

ДЕНЬ 18

Завтрак: жаренные в сливочном масле грибы, фаршированные хрустящим беконом.

Обед: мясная нарезка с артишоками и вялеными на солнце помидорами.

Ужин

СЭНДВИЧ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С СЫРОМ НА ГРИЛЕ

Состав:

1 кочан цветной капусты, разобрать на соцветия, убрать стебель

2 больших яйца

½ стакана тертого пармезана

морская соль

1 столовая ложка орегано (или другие специи на ваш вкус)

480 граммов сыра гауда, нарезать ломтиками

сало или сливочное масло

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 230 градусов.

2. Измельчите цветную капусту в блендере до состояния риса.

3. Переложите измельченную капусту в большую миску и поставьте в микроволновую печь на 5 минут на максимальной мощности. Периодически вынимайте и перемешивайте. Готовьте, пока капуста не станет немного влажной и будет сбиваться в комки. Дайте немного остыть.

4. Добавьте яйца, пармезан и соль. Перемешивайте до однородной пастообразной массы.

5. Разложите смесь в форме квадратов на большом противне, проложенном пергаментом. Запекайте 15 минут до золотистого цвета.

6. Смажьте сковороду салом. Положите ломтики сыра между слоями капусты, чтобы получился сэндвич, и обжарьте в течение 5–10 минут, чтобы сыр расплавился.

ДЕНЬ 19

Завтрак

ЛОДОЧКИ ИЗ АВОКАДО С ЯЙЦОМ

Порций: 2

Состав:

2 авокадо, разделить на половинки

4 яйца

зеленый лук

кайенский перец

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 215 градусов.

2. Положите авокадо в форму для запекания. Разбейте яйца в углубления от косточки.

3. Запекайте 15–20 минут. Достаньте из духовки и посыпьте зеленым луком и перцем.

4. Подавайте с квашеной капустой.

Обед: копченый лосось с салатом коулслоу.

КОУЛСЛОУ

Порции: 2

Состав:

100 граммов белокочанной и краснокочанной капусты, тонко нарезать

100 граммов моркови, натереть

¼ стакана белого уксуса или яблочного уксуса

2 зубчика чеснока

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки черного перца

½ чайной ложки сухой горчицы

½ чайной ложки семян сельдерея

100 граммов майонеза

Приготовление

1. В миске смешайте капусту и морковь.

2. В отдельной посуде смешайте остальные компоненты и взбейте.

3. Добавьте майонезную смесь к капусте и моркови и перемешайте, приправьте по вкусу.

Обед: бургер из баранины или говядины с майонезом, солеными огурцами и помидорами, завернутый в листья салата.

ДЕНЬ 20

Завтрак: яйца-пашот с сыром рикотта и тыквенными семечками.

Обед: мясные котлеты в панировке из кунжута с чипсами из цукини.

Ужин

ПОХЛЕБКА С МОЛЛЮСКАМИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

Порций: 4

Состав:

2 столовых ложки сливочного масла

2 зубчика чеснока, измельчить

1 луковица, нарезать

2 моркови, натереть

1 кочан цветной капусты, нарезать

4 ломтика бекона

½ стакана жирных сливок или 1 стакан молока

1 стакан куриного бульона

300–350 граммов свежих или консервированных моллюсков

1 пучок свежей петрушки, нарезать

1 лавровый лист

½ чайной ложки куркумы

1 чайная ложка зиры

морская соль и свежемолотый черный перец

Приготовление

1. Растопите масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте чеснок, лук и морковь. Тушите до мягкости.

2. Добавьте цветную капусту и бекон, тушите около 5 минут.

3. Добавьте сливки, бульон, моллюсков, петрушку, лавровый лист и специи. Перемешайте.

4. Доведите до кипения, уменьшите огонь до малого и варите около 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Приправьте по вкусу.

ДЕНЬ 21

Завтрак: шпинат, капуста кейл, подсолнечные семечки и яичница-болтунья со сливочным маслом.

Обед: холодный стейк из тунца с салатом из рукколы, тыквы и имбиря.

Ужин

ЗАПЕЧЕННЫЕ КУРИНЫЕ НОЖКИ С КАРРИ, СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И БРОККОЛИ

Порций: 4

Состав:

1½ чайных ложки куркумы

1 столовая ложка оливкового масла

6–8 куриных ножек

½ сладкого картофеля (батата), нарезать

1 кочан брокколи, нарезать

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка перца

2 столовых ложки сливочного, кокосового масла или животного жира, растопить

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 205 градусов.

2. Смешайте куркуму с оливковым маслом. Натрите полученной смесью куриные ножки и положите их в форму для запекания.

3. Добавьте в форму сладкий картофель и брокколи, посыпьте солью и перцем, полейте растопленным маслом.

4. Запекайте 35–40 минут или до золотистого цвета.

5. Приправьте по вкусу и подавайте, полив соусом из формы.