Текст книги "Беспокойный человек"

Глава 5. Социальная тревожность

Наступает субботний вечер, и вы стоите у двери дома, в котором проходит вечеринка. Вы проверяете телефон, надеясь убедиться, что прибыли по нужному адресу: да, все в порядке. Вы были очень рады, когда в начале недели коллега пригласила вас, – не очень хорошо ее знаете, но она кажется приятным человеком и на работе всегда ведет себя весело и дружелюбно. Вы довольно скованны и не слишком любите вечеринки, но поняли, что хорошо было бы заставить себя наконец выбраться из дома и повеселиться. Хотя чем ближе к субботе, тем больше вы переживали, как все пройдет (так всегда бывает в подобных случаях).

И вот вы на пороге. Терпеть не можете такие моменты – предстоит войти в дом и попасть в переполненную комнату, где вы никого не знаете. Кроме того, вы понятия не имеете, чего вообще ждать от этого вечера. Наконец набираетесь смелости нажать звонок.

Дверь открывается, приглашают войти – и вас сразу охватывает паника. Вы отчаянно пытаетесь выглядеть спокойно, но мозг в это время кричит: «Удирай!» – сердце колотится, а мысли несутся с бешеной скоростью. Реакция «бей или беги» набирает обороты, мысли уже не помещаются в голове, тело напряжено в ожидании опасности и делает все, чтобы помочь за доли секунды выбрать верное решение, от которого зависит, удастся ли вам остаться в живых перед лицом неотвратимой смертельной угрозы.

Вот только к вам не бежит тигр или бандит с мачете – вы просто стоите в чьей-то прихожей и собираетесь войти в гостиную, и эта паническая реакция не имеет никакого смысла. Последние несколько дней вы копили напряжение, размышляя, что все пойдет не так – вы непременно опозоритесь и все будут смотреть на вас и осуждать. И вот наконец вы здесь!

Вы входите в гостиную и видите группу болтающих и смеющихся людей. Некоторых вы знаете, но всепоглощающий страх не позволяет к ним приблизиться. Однако нужно что-то делать. Вы одиноко стоите посреди комнаты, и на вас смотрят. Если я скажу «привет», а мне никто не ответит? А если они недоумевают, почему я здесь и кто попросил меня прийти? А если меня пригласили из вежливости и никто на самом деле не думал, что я действительно приду?

Вы тихо говорите: «Привет» – и встаете с краю. Кто-то поворачивается, чтобы заговорить, и ваше внимание тут же обращается внутрь. Вы сканируете свое тело, отыскивая видимые признаки тревоги. Понимаете, что краснеете, и подступает тихая паника. Вы чувствуете себя мучительно уязвимым и уверены, что собеседник прекрасно понимает, как сильнейшая тревога вас терзает. Вы несколько раз разговаривали с этим человеком на работе, но не можете вспомнить, как его зовут. Затем в голове обрушивается лавина мыслей: вы отчаянно пытаетесь придумать, что интересного можно сказать, и одновременно вычеркиваете все, что кажется неподходящим.

Вы еще в детстве научились уверенно стоять на ногах, но сейчас, хоть убей, не можете понять, куда деть руки. Куда положили бы руки нормальные люди? Я выгляжу неадекватно. Вы переминаетесь с ноги на ногу, не в силах найти положение, в котором могли бы чувствовать себя естественно – точнее, выглядеть естественно, в том виде, как вы себе это представляете. Вы уверены, что собеседник все это понимает и уже жалеет, что отвернулся от веселой компании и решил заговорить с вами.

Прошло всего две минуты, но вам они показались вечностью.

Кто-то еще из группы спрашивает, как у вас дела и чем вы занимались с тех пор, как в последний раз общались на работе, – это было неделю или две назад. Вы отвечаете: «Все хорошо». С момента того разговора прошло совсем немного времени, но мозг сейчас в режиме выживания, и доступ к памяти заблокирован. Чтобы отвлечь внимание от себя и выиграть время, быстро спрашиваете у собеседника, как его дела. Он что-то отвечает, но вы не слышите ни единого слова – слишком заняты отчаянными попытками придумать, что еще сказать, чтобы спасти ситуацию. Но так ничего и не соображаете. Промямлив, что вам нужно выпить, делаете движение в сторону кухни, и визави возвращается к своей компании. Когда он отворачивается, сказав: «Увидимся позже», – вы невпопад выдавливаете: «На здоровье». Ааааах.

Пока вы пробираетесь в сторону кухни, в голове полным ходом идет «вскрытие», или «разбор полетов». Как обычно, все, что вы думали о себе, в очередной раз подтвердилось. Вы неуклюжи, не способны поддержать разговор, и людям очень тяжело с вами общаться. Вас передергивает каждый раз, когда вы вспоминаете, о чем говорили и как, должно быть, выглядели. Вы входите в переполненную кухню – и кошмар продолжается.

Остаток вечера вы пытаетесь понять, как скоро можно будет удалиться, не обидев хозяйку. Как добраться до туалета, не привлекая всеобщего внимания, пока придется неловко пересекать комнату? Как уйти из дома – нужно попрощаться с хозяйкой и остальными? Но с большинством из них я даже не поздоровался. Страшно представить, что они обо мне подумают.

По дороге домой препарируете события вечера, снова и снова прокручивая их в голове. Вы провели на вечеринке всего пару часов, но воспоминания об этом будут преследовать вас еще много дней.

Возьмите другую ситуацию: очередь на автобусной остановке, обед на работе, поход в супермаркет или любой будничный сценарий, который социально тревожному человеку кажется угрожающим, – и он будет разыгрываться точно так же.

Страх перед социальными ситуациями чрезвычайно распространен, хотя степень его воздействия на нашу жизнь неодинакова. Некоторые чувствуют себя достаточно комфортно и безопасно в ситуациях, подразумевающих личное общение с одним человеком, но вероятность контакта с группой и потенциального группового осуждения вызывает страх. Для других взаимодействие с несколькими людьми не представляет проблемы, поскольку позволяет участвовать в общении, не раскрывая в полной мере истинного «я». Но в беседе один на один они испытывают мучительную неловкость, считая, что визави совсем не хочет с ними общаться, или чувствуя, что «успех» коммуникации в той или иной степени зависит от них.

Эта глава вряд ли может расставить все точки над i в сложной теме социальной тревожности, но она должна дать тем, кто испытывает трудности в общении, некоторое представление о проблеме, а также о том, каким образом мы ее усугубляем (или, по крайней мере, мешаем себе ее решить) и что можно сделать, чтобы почувствовать себя в компании более комфортно.

Если вам кажется, что социальная тревога занимает в жизни неприемлемо много места, или хотите глубже изучить проблему, я бы порекомендовал прочесть отличную книгу доктора Джиллиан Батлер Overcoming Social Anxiety and Shyness («Преодоление социофобии и застенчивости») или найти хорошего психотерапевта, специализирующегося в этой области. Если коммуникации кажутся вам трудным делом, но все же не концом света, этого издания может оказаться достаточно, чтобы помочь с решением проблемы. В главах 7 и 8, посвященных тревоге на рабочем месте, мы отдельно рассмотрим конкретные социальные ситуации, связанные с работой, и узнаем, как с ними справляться.

В личной жизни скованность и социальная неловкость скрывают наше подлинное «я», поскольку мы склонны демонстрировать миру ту сторону нашей идентичности, которая, как мы надеемся, будет сочтена приемлемой. В современной профессиональной среде развитые коммуникативные навыки – важный элемент большинства профессий и одно из необходимых условий для продвижения по карьерной лестнице. Люди – существа социальные, и затруднения в этой области жизни способны заметно ограничить нас.

Тот, кто испытывает трудности в общении, очень редко может указать конкретный случай или один определяющий момент, с которого все началось. Социальная тревожность обычно развивается постепенно и неявно. Она опутывает нас, словно плющ, медленно ползущий вверх по дереву. Она может подчинить себе нашу жизнь, прежде чем мы поймем, что происходит. Каждый раз, избегая коммуникативной ситуации, мы утверждаемся в мысли о своем бессилии. И когда ищем повод уклониться от группового взаимодействия, наши страхи растут. Если мы закроемся дома и сведем контакты с миром к минимуму, это, безусловно, отрицательно скажется на нашей способности завязывать и поддерживать человеческие взаимоотношения. Кроме того, это лишит нас возможности участвовать в значимых и потенциально полезных взаимодействиях с другими людьми, из которых они тоже могли бы что-то почерпнуть!

Необоснованные предположения

В главе 2 мы говорили о том, что стремление избежать встречи со своими страхами в результате лишь усиливает их. Точно так же дело обстоит с тревогой, вызванной социальными ситуациями. Но почему, даже если мы заставляем себя постоянно поддерживать контакты на работе, во время отдыха в выходные и вообще в жизни, беспокойство никуда не исчезает? Чтобы по-настоящему изменить положение, нам следует познакомиться с рядом факторов, играющих в этом не последнюю роль.

Один из этих факторов – склонность к необоснованным предположениям. Наши представления о социальных ситуациях в значительной степени влияют на сохранение страхов. Мы много думаем об обстоятельствах еще до того, как они сложатся. Если предстоит отправиться на открытое мероприятие или выступить с презентацией на работе, мы заранее воображаем, как неловко говорим с людьми, которые предпочли бы в этот момент оказаться в любом другом месте, или замираем перед аудиторией, не в силах вымолвить ни слова. Большинству из нас доводилось время от времени испытывать волнение, нервозность и опасения при общении, и у многих был негативный коммуникативный опыт. Но в случае с социальной тревожностью разница заключается в том, что мы каждый раз активно настраиваемся на худший вариант развития событий. Этими мыслями мы приводим себя в состояние такого ужаса, что к тому времени, когда событие происходит, унижение кажется неизбежным. Это ожидание вместе с убежденностью в том, что все и всегда готовы нас осудить, затрудняет объективное восприятие любого социального взаимодействия.

Исходная посылка – ожидание катастрофы и неотвратимого общественного отторжения – означает, что мы острее воспринимаем осуждение и негатив, независимо от того, что происходит на самом деле. Мы ищем это и в результате находим. Нам кажется, что мы знаем, о чем думает визави, и интерпретируем невербальные сигналы как доказательство своих предположений. Если собеседник на мгновение отводит взгляд – это, конечно, говорит о том, что ему с нами неинтересно. Если вздыхает – значит, мы вызываем у него раздражение или скуку. Чуть затянувшаяся пауза в разговоре показывает, что с нами не хотят разговаривать, и мы должны быстрее сказать что-нибудь интересное, чтобы замять неловкое молчание, или уловить намек и оставить наконец этого несчастного в покое. За ожиданием неудачного взаимодействия часто скрывается глубоко укоренившееся убеждение в собственной неадекватности и отличии от остальных, в том, что мы всегда будем выглядеть в глазах других людей неуклюжими, не от мира сего, так или иначе «ненормальными». Все умеют вести себя в обществе – кроме нас.

Чрезмерная сосредоточенность на себе

Еще один аспект неконструктивного отношения к социальным ситуациям заключается в следующем: вместо того чтобы сфокусироваться на собеседнике (собеседниках), мы сосредоточиваемся на себе. Мы целиком поглощены собственной тревогой и мыслями о том, как нас воспринимают. Если чувствуем, что дрожат руки, срывается голос или потеют подмышки – предполагаем, что все это очевидно и для окружающих. Когда ощущаем, как вспыхнули щеки, кажется, что собеседник видит только это, а наше лицо буквально освещает комнату. Мы не изучаем обстановку, чтобы оценить, как люди реагируют на нас, – вместо этого, направив внимание внутрь, предполагаем: они видят то же, что подозреваем о себе мы.

Непомерно высокие стандарты

Еще один фактор, усугубляющий трудности взаимодействия для социально тревожных людей, – перфекционизм и невероятно высокие стандарты собственного поведения в общественных ситуациях.

В главе 7 («Тревожность на рабочем месте. Часть 1») мы подробно рассмотрим влияние подобных качеств на рабочую атмосферу. Но даже когда речь идет о неформальной обстановке и обычных коммуникациях, наши ожидания относительно собственного участия в случайных разговорах часто так абсурдно высоки, что нет ни малейшей надежды им соответствовать. Кажется, что нас не примут, если наши слова не будут исключительно остроумными, интересными и глубокомысленными. Никто не может хотеть общаться с нами просто так – мы чувствуем, что должны внести в разговор какой-то ценный вклад, который будет явно признан (смехом или кивком). Ум ждет любой возможности напомнить, что мы недостаточно хороши. Мы не можем просто поболтать и вставить в разговор свои «пять копеек». Все, что мы собираемся сказать, будет пропущено через фильтр, определяющий, достаточно ли это хорошо для нашей аудитории. В итоге лишь немногое из того, что мы могли бы сказать, окажется действительно озвученным, и мы будем ломать голову в отчаянных поисках подходящего ответа на относительно легкий вопрос. Это, в свою очередь, развяжет руки нашему внутреннему критику, который снова заведет бесконечный монолог о том, какую социальную катастрофу мы собой представляем. Я даже не могу ответить на простой вопрос. Что со мной не так? Что обо мне подумают?

Защитное поведение

Одно из самых значительных препятствий для восприятия социальных ситуаций как безопасных и неугрожающих – использование так называемого защитного поведения. В когнитивно-поведенческой терапии защитным поведением называют действия, которые мы обычно совершаем, чтобы избежать личной катастрофы. В контексте социальной ситуации такое поведение может быть самым разнообразным. К нему относятся превентивные меры, помогающие избавиться от страха, или действия, которые мы предпринимаем, когда опасная ситуация уже возникла. Наиболее очевидная и часто используемая мера – избегание. Мы просто отказываемся прийти на встречу, провести вечер вне дома или заглянуть на дружескую вечеринку.

Вот еще несколько вариантов защитного поведения в контексте пугающей социальной ситуации.

• Прийти пораньше, оценить обстановку и понаблюдать за приходящими людьми, чтобы избежать неожиданностей.

• Всегда приходить вместе с кем-то, чтобы не быть одному.

• На месте сбора садиться рядом с дверью, чтобы при необходимости быстро уйти.

• Периодически потягивать воду из припасенной бутылки – хороший предлог ненадолго отключиться от происходящего и почувствовать себя комфортнее.

• Прежде чем вступить в разговор, заранее продумать интересные реплики.

• Оставлять пальто подальше от стола, чтобы можно было уйти, ни с кем не прощаясь.

Когда мы уже в пугающей ситуации, защитное поведение может выражаться в попытках говорить очень быстро или крайне тихим голосом, чтобы на нас скорее перестали обращать внимание.

Если мы понимаем, что начинаем проявлять физические симптомы тревоги (тремор, прилив крови к лицу), можем спрятать руки под столом и крепко сжать их, чтобы скрыть от собеседников дрожь, или пытаться прикрыть лицо, чтобы окружающие не видели наш неловко двигающийся рот и красные щеки.

Защитное поведение создает иллюзию безопасности, но на самом деле лишь способствует сохранению наших страхов. Оно дает краткое облегчение, но лишает возможности воспринимать событие как не угрожающее, поскольку, если все проходит благополучно, мы связываем успех с теми действиями, которые, по нашему мнению, обеспечили эту безопасность. Если мы идем по коридору на работе, нарочно уткнувшись в экран телефона, чтобы избежать общения с коллегами, то не только упускаем шанс увидеть, что взаимодействие необязательно должно быть страшным, но и лишний раз убеждаем мозг, что ситуация действительно опасная, и, если бы не телефон, мы бы с ней не справились. Это только усиливает потребность продолжать придерживаться защитного поведения.