Текст книги "Беспокойный человек"

«Вскрытие» («Разбор полетов»)

Наконец, если говорить о неконструктивных привычках, которые лишь поддерживают существование наших худших тревог, гвоздь программы социально тревожного человека – это жестокие и однобокие «вскрытия», или «разборы полетов», которым мы всегда предаемся после того, как пугающее событие остается позади. Негативный, тревожный настрой доминировал в наших мыслях в преддверии социальной ситуации, полностью лишив возможности расслабиться и быть собой во время общения. А теперь, когда все позади, ум торопится оценить, как мы справились с задачей. И угадайте: каков его вердикт? Естественно, мы были недостаточно хороши!

Мы снова вспоминаем, что говорили и делали и как, по собственным ощущениям, выглядели. Используем фальшивые данные, полученные через искаженное восприятие, в качестве подтверждения того, как ужасно мы справились с ситуацией и как плохо все должны о нас думать. Опираемся на физические ощущения тревоги, чтобы оценить, насколько запуганными мы должны были казаться другим. Анализируем невербальные сигналы от собеседников, чтобы доказать: нас действительно сочли скучными и жалкими. Исходя из необоснованных предположений, будто другие намного лучше владеют навыками социального взаимодействия, доказываем собственную неадекватность, и с учетом всего этого наконец делаем вывод, что нам просто нельзя бывать в обществе.

Как видно из вышесказанного, мы можем взаимодействовать с людьми каждый день, но не получать от этого никакой пользы, поскольку в сознании подобные ситуации окружены глубоко укоренившимися внутренними стереотипами. Казалось бы, мы постоянно пытаемся с ними справиться, но общение не становится комфортнее. Это происходит потому, что мы с пропитанными тревогой мыслительными схемами, защитным поведением, искаженной, глубоко эгоцентричной перспективой и укоренившимися убеждениями о самих себе вовсе не смотрим в лицо своим страхам – и это не то же самое, что взять в руки паука или решиться погладить змею. Придерживаясь старых мыслительных схем, мы не действуем непосредственно в реальной ситуации, а имеем дело лишь с искаженным шаблоном у себя в голове. Мы накладываем его на реальность, словно фильтр, и именно поэтому многие сценарии всегда развиваются одинаково.

Если мы предполагаем, что не понравимся

Если мы страдаем социальной тревожностью, наши действия при коммуникации часто настолько непрямолинейны, что из окончательной картины исчезает большая часть истинного «я». То, что остается, – это чудовище Франкенштейна, составленное из наших представлений о том, какими мы должны быть, что уместно и никого не заденет, что может понравиться и не будет бросаться в глаза. Кем бы ни было это создание, это на самом деле не мы. «Это» не узнали бы даже наши близкие, и, если говорить откровенно, другие люди, знающие нас не так хорошо, часто тоже не понимают, как с «этим» взаимодействовать.

Представьте, как вы обратились бы к человеку, который вас недолюбливает, и к тому, кого считаете другом. Скорее всего, с первым вы разговаривали бы в закрытой, холодной и настороженной манере, в то время как со вторым беседовали бы открыто, дружелюбно и расслабленно. Каждый увидел бы вас с одной стороны.

Главная проблема социальной тревожности заключается в уверенности, будто мы наверняка не понравимся малознакомым людям. Они видят нас с этой стороны, неизбежно улавливают нашу холодность и непроизвольно меняют способ взаимодействия с нами – тогда как на самом деле их ввела в заблуждение именно наша манера держаться.

Мы не любим выглядеть неловкими или косноязычными и все же, когда полностью поглощены своим поведением и пытаемся фильтровать каждое слово, кажемся именно такими. Если мы боимся, что люди не захотят с нами общаться, будем постоянно отталкивать их – при этом они подумают, будто мы не ценим их компанию, хотя это весьма далеко от истины. Мы боимся показаться скучными, поэтому стараемся отвечать как можно короче, но из-за этого не даем собеседнику шанса за что-то зацепиться, чтобы продолжить разговор, и он действительно может быстро потерять к нам интерес. Мы не хотим показаться занудами и раздражителями и поэтому говорим тихо или очень быстро – чтобы нас скорее перестали замечать. Но так мы привлекаем к себе больше внимания, поскольку люди пытаются понять, правильно ли они нас расслышали. В этом смысле социальная тревога включает элемент самосбывающегося пророчества, и это дополнительно усиливает страх перед общением.

Как начать двигаться вперед

Как я уже говорил в начале книги, большая часть моих знаний о проблеме социальной тревоги основана на собственных наработках и опыте моих клиентов. С этим багажом я приступил к изучению ряда лучших работ по данному вопросу. Британский психолог Дэвид М. Кларк разработал отличную модель когнитивной терапии для социальной тревоги. Некоторые практические стратегии, которые я использую в работе с клиентами, во многом вдохновлены исследованиями этого ученого. Однако, как было указано, если социальная тревога занимает в вашей жизни неприемлемо много места, материала этой главы может оказаться недостаточно. В конце книги вы найдете список рекомендуемой литературы для дальнейшего чтения, в том числе дополнительные данные о некоторых публикациях Кларка.

Итак, мы поняли, в чем заключаются препятствия, и теперь нужно выяснить, как лучше двигаться вперед. Как всегда в подобной работе, это будет путь проб и ошибок – нам нужно накопить опыт и понять, чему он может нас научить и что, в свою очередь, добавляет к уже известному. Чтобы успешно бороться с тревогой, важнее всего получить реальный опыт, избавившись от шума мыслей, убеждений, предположений и защитного поведения. В противном случае мы никогда не сможем извлечь из своего опыта столкновения со страхами по-настоящему полезные уроки.

Взлом старого процесса: осознание

Повторим еще раз: осознать, что происходит, – хороший старт для решения проблемы, и то, о чем мы говорили до этого, должно было дать вам некоторое представление о вариантах проявления тревоги в социальных ситуациях.

На первом этапе нужно подумать, в частности, о тех социальных действиях, которые, по нашему мнению, обеспечивают нам безопасность. Поняв, к каким видам защитного поведения мы прибегаем, можем понаблюдать, как они для нас работают (или, точнее, как не работают). Затем нужно подумать, что будет, если мы решимся войти в социальную ситуацию, отказавшись от защитного поведения… Станет страшно? Или мы сможем справиться? Или то и другое вместе?

Далее мы рассмотрим практические стратегии, которые помогут нам покончить со старыми процессами.

Перестаньте кормить тролля

В сохранении и усилении тревоги, связанной с социальными ситуациями, огромную роль играют наши мысли, поэтому, если мы хотим сломать старые шаблоны, нужно первым делом попытаться взять под контроль собственные размышления.

Можно бороться с гипотетическими страхами и необоснованными убеждениями, говоря себе, что нас совсем не обязательно должны унизить, и, хотя пугающее событие действительно вызывает страх, с этой эмоцией все же можно справиться. Но, пожалуй, более целесообразный способ разобраться со своими мыслями в таких случаях – просто попытаться как можно меньше взаимодействовать с ними.

В каком-то смысле наш ум похож на интернет. В Сети можно найти очень много хорошего – ценной информации, новых знаний и потенциала для обучения, но наше внимание постоянно перехватывают и отвлекают какие-то глупости. Если вы бываете в социальных сетях, наверняка знакомы с понятием «тролль». Интернет-тролль – это человек, который обожает спорить и выводить людей из равновесия просто «из любви к искусству». Он вовсе не стремится приносить пользу, добропорядочно себя вести или поддерживать содержательное обсуждение.

Мысли людей, страдающих социальной тревожностью, очень похожи на троллей. Они в любой момент готовы подсечь уничижительным комментарием или обрушить на нас лавину сбивающих с толку домыслов, негативных убеждений и необоснованных страхов. Вот несколько примеров, как это может выглядеть:

Я: «Я мог бы зайти в гости к другу».

Ум: «Он не хочет тебя видеть. У него есть другие, более важные дела. Ты будешь ему только мешать».

Я: «Я собираюсь провести вечер с компанией вне дома, жду этого с нетерпением».

Ум: «Ты ужасно выглядишь – все это заметят и будут на тебя смотреть».

Я: «Я подойду к этому человеку и поговорю с ним».

Ум: «Ты покажешься ему нелепым и неуклюжим – он подумает, что ты странный. Не делай этого!»

Я: «Думаю, стоит попросить повышения».

Ум: «Можешь не утруждать себя. Ты плохо справляешься со своей работой, и все это знают. Если дашь понять, что хочешь повышения, будет еще унизительнее, когда ты его не получишь».

Я: «Будет здорово увидеть коллег на корпоративной новогодней вечеринке сегодня вечером».

Ум: «Тебя никто не хочет там видеть. Все думают, что ты невыносимо скучный».

Какой самый неразумный способ поведения при встрече с троллем?

Вступить с ним в контакт.

Он очень хочет, чтобы вы начали с ним разговаривать. Тролль из кожи вон лезет, стараясь добиться от вас ответа, потому что если вы это сделаете – значит, ему удалось вас подловить, и он может начать свою разрушительную работу. Он забросил удочку – и вы снова попались на крючок!

Какой самый разумный способ поведения при встрече с троллем?

Игнорировать его.

Это не значит, что его слова вас не задевают и вам совсем не хочется вступиться за себя, опровергнуть обвинения или высказать, насколько вы расстроены. И это не значит, что мысленный троллинг закончится и больше никогда не повторится. Просто сейчас вы быстрее положите ему конец и сможете переключиться на то, что для вас действительно важно.

Именно так мы должны относиться к нашим тревожным мыслям. К раздумьям о том, что мы неадекватны, не такие, как все, неполноценны. Не вступать в контакт.

Мы можем признать для себя эту мысль, так и назвав ее – например, «тролльская», а затем перестать обращать на нее внимание. Когда мы пытаемся сопротивляться подобным размышлениям или бороться с ними, они проникают глубже.

Я прекрасно понимаю, что это не так просто – наверняка подобные мысли досаждали вам столько, сколько вы себя помните. В главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») мы подробнее разберем самый эффективный способ отделения себя от своих мыслей – этот процесс называется «разделение», и он был заимствован из терапии принятия и ответственности.

Снизьте стандарты социальной эффективности

Поскольку люди – социальные животные, большинству не все равно, что о них думают. А значит, практически каждый в той или иной мере испытывает страх осуждения и хочет произвести более благоприятное впечатление. Те, кто беспокоится об этом, считают, что мир смотрит на них крайне пристально. Но в действительности окружающие заняты собственными мыслями и чаще всего едва замечают, что происходит с нами. Кроме того, люди далеко не так категоричны и нетерпимы, как нам кажется. Возможно, мы ясно помним какие-то случаи, когда оказывались в центре внимания по неприятным причинам, но невозможно провести всю жизнь в ожидании неизбежного повторения подобного.

Попробуйте поставить эксперимент – понаблюдайте за беседой в небольшой группе. Прислушайтесь, о чем говорят на самом деле. Гарантирую, там будут люди, которые несут полную чушь, и никто на это даже внимания не обратит! Реплики, которые никогда не пропустил бы ваш внутренний фильтр, будут звучать постоянно, и все отнесутся к этому спокойно. Но почему этим людям такое сходит с рук, если члены группы по умолчанию относятся друг к другу деспотично и нетерпимо? Возможно, потому, что в действительности это совсем не так. Вероятно, люди вовсе не ждут, что любой разговор будет идеальным. Может быть, именно эти необдуманные, несовершенные восклицания и позволяют каждому говорить все, что хочется. Если мы испытываем социальную тревожность, нужно избавиться от мысли, будто каждая наша фраза непременно обязана быть остроумной, глубокомысленной или увлекательной, – но в этом сможет убедить только опыт.

Далее в этой главе мы узнаем, как его приобрести.

Уберите радар

Если мы считаем, что унижение и осуждение неизбежны, скорее всего, увидим их даже там, где их нет. Нам стоит перестать верить в то, что мы способны расшифровать смысл действий каждого человека. Прекратите додумывать, что означают их невербальные сигналы. Мы не знаем, что на самом деле они имеют в виду. Когда люди отводят взгляд, вздыхают, зевают, постукивают ногой, это может означать все что угодно. И это далеко не всегда связано с нами. Давайте попробуем убрать радар.

Нейтральный подход

Нужно серьезно подумать, в каком виде мы представляем себя в социальных ситуациях. Если нам трудно поверить, что мы можем нравиться, давайте хотя бы попробуем вступить в разговор с нейтральной позиции, решив, что собеседник тоже относится к нам нейтрально. Мы ведь не знаем, что он на самом деле думает.

Глядя на людей под таким углом, мы будем вести себя менее настороженно и повернемся к собеседнику той стороной, с которой ему будет проще найти с нами общий язык. Собеседник не пытается нас задеть, а мы не отмечаем мысленно «так я и знал», отслеживая его реакцию на наше настороженное поведение. Научившись подходить к социальному взаимодействию с нейтральной позиции, мы будем воспринимать его в менее негативном ключе.

Я чувствую тревогу, и это заметно

Один из самых больших страхов социально тревожных людей – опасение, что это беспокойство хорошо видно. Другие заметят, что мы испытываем трудности, им станет очевидно, что мы неловко себя чувствуем в обществе и легко смущаемся. Нужно разорвать связь между физическими ощущениями от тревоги и убежденностью, будто все обязательно заметят это и поймут, что мы нервничаем. Также необходимо разорвать связь между вероятностью, что кто-то действительно заметит наше волнение, и автоматическим выводом, будто это изменит его мнение о нас в худшую сторону.

В ходе социального взаимодействия намного сложнее управлять своими мыслями, потому что мы находимся, так сказать, в логове льва – в центре чужого внимания. Тревога включилась, и мы перешли в режим выживания. Но, откровенно говоря, наши чувства и физические симптомы со стороны не так заметны, как кажется. Мы ощущаем их со всей интенсивностью, поэтому предполагаем, что они хорошо видны окружающим. Но часто это совсем не так.

Очень важно чаще оглядываться по сторонам, чтобы оценить, что происходит на самом деле, и не ограничиваться собственными представлениями о происходящем.

Когда мы смотрим внутрь себя и сосредоточиваемся на своих мыслях и чувствах, оказываемся во власти внутреннего монолога. Мы упускаем из виду то, что находится прямо перед нами, и пытаемся вместо этого интерпретировать ситуацию, опираясь на смутные впечатления, ощущения и тревоги. Также нужно помнить: даже если кто-то заметит, что мы нервничаем, осуждения, которого мы боимся, может не последовать или оно окажется гораздо менее суровым, чем мы себе представляли.

Справедливое и уравновешенное «Вскрытие»

Как уже отмечалось, самокритичное «вскрытие» играет решающую роль в сохранении наших социальных трудностей. Теперь, когда мы знаем, что делаем, можем выбрать, продолжать это делать или нет. Конечно, это не тот случай, когда получится «просто прекратить это делать», – с тревогой так никогда не бывает, но сейчас есть шанс выбрать иную модель. Вероятно, отменить «вскрытие» не удастся, но должно ли оно быть таким ужасным и явно враждебным? Должно ли оно быть таким жестоким?

Даже если мысль о сочувствии к себе вам пока чужда, вы, по крайней мере, можете рассчитывать на адекватное отношение. Представьте, что вы в суде: судья не обязан быть дружелюбным, но все же должен быть справедливым. Препарируя социальное событие по горячим следам, мы должны стараться соблюдать равновесие и быть справедливыми. Давайте договоримся, что будем учитывать только факты – то, что действительно произошло. Это станет хорошей отправной точкой.

Анализируя, как прошло общение, важно придерживаться только доступных фактов и не увлекаться толкованием невербальных сигналов. Если снова провести аналогию с юридическим разбирательством, заявление «Я думаю, что этот человек мог подумать то-то» вряд ли будет принято как надежное доказательство. Не получив от собеседников однозначной обратной связи, мы на самом деле понятия не имеем, что было у них на уме, и не должны ничего додумывать.

Если требуется провести «вскрытие» (что, кстати, совсем не обязательно), давайте попробуем сделать это так, как если бы речь шла о другом, симпатичном нам человеке. Будем ли мы тогда такими же резкими? Станем ли отметать явные доказательства и бранить его за то, что он неловкий, глупый и ненормальный? Или будем более уравновешенными и понимающими?

Время экспериментировать

Теперь, когда мы осознали свой образ мыслей и работаем над его изменением, следующий и самый действенный шаг – испытать себя на прочность в социальной ситуации.

Чтобы сделать это, нужно входить в обстоятельства, которые нас пугают, в то же время постепенно отказываясь от защитного поведения. Для этого мы должны действовать, выйдя на шаг за пределы своей зоны комфорта, и подталкивать себя вперед в той степени, чтобы это было для нас вызовом. Но не так далеко, чтобы вызов стал непосильным.

Затем мы готовим эксперимент.

Мы должны знать, что именно хотим проверить, и обязаны четко разбираться, от каких видов защитного поведения собираемся отказаться, помня, что на самом деле они не защищают нас, а лишь удерживают на месте. Кроме того, важно хорошо понимать, как выглядит успех.

Предположим, вам трудно вступить в общий разговор за обедом на работе. Возможно, вы боитесь показаться скучным или глупым, поэтому обычно заранее обдумываете, что сказать, прежде чем сядете за стол вместе со всеми (безопасное поведение A), и едите очень медленно, чтобы не оставаться без дела и не чувствовать свою уязвимость (защитное поведение Б). Взглянув на ситуацию со стороны, можете проверить свои предположения – допустим, давно сложившееся убеждение, что коллеги сочтут вас глупым и скучным, если за обедом заговорите с ними.

Затем нужно решить, как вы будете распознавать оценки других людей. Это не должно быть что-то абстрактное – например, ваши представления о том, что происходит у кого-то в голове. Это вполне явный знак (например, собеседники закатывают глаза или хихикают, хотя вы вроде не сказали ничего смешного). Вы также должны решить, как оценивать успешность своего участия в общем взаимодействии. Разумная оценка может выглядеть примерно так: «Если я что-нибудь скажу и это не вызовет бурной реакции, а разговор продолжится как прежде, я буду считать, что успешно поучаствовал в беседе».

Входя в ситуацию, придется сознательно отказаться от защитного поведения. Это важная часть эксперимента. Соответственно, вы не обдумываете заранее, что сказать, а просто верите, что сможете отреагировать на любой поворот разговора. Обедайте в обычном темпе и, закончив, с готовностью участвовать в беседе обведите взглядом коллег. Когда появится возможность, произнесите то, что хочется, и посмотрите, что будет.

После этого нужно обдумать проведенный эксперимент. Не забывайте о принципе «справедливого вскрытия» и принимайте во внимание только действительные, явные доказательства. Поскольку вы обедаете каждый день, то сможете снова и снова повторять этот опыт, меняя детали и в каждом случае подталкивая себя чуть дальше, чтобы получить точное представление о том, что люди на самом деле думают о вас, когда вы вставляете какую-то реплику в общий разговор.

Полезно регулярно проводить подобные эксперименты в различных социальных ситуациях. Подвергнув сомнению убеждения в отношении себя и других, вы скоро поймете, в каких случаях и до какой степени ваши представления расходятся с действительностью. Скорее всего, обнаружите, что люди вовсе не такие суровые и нетерпимые, как вам казалось.

Может быть, вас вовсе не ждет унижение. Вероятно, вы кажетесь не таким странным, как опасались. Скорее всего, вам даже есть что предложить людям.