Текст книги "Защити свое тело-4. Настроение здоровья"

Светлана Васильевна Баранова
Защити свое тело-4. Настроение здоровья

Часть I
Cтресс на пользу

Представление о стрессе

Слово «стресс» звучит в нашей жизни на каждом шагу, но на бытовом уровне его понимание расходится с научным представлением о стрессе как универсальной реакции организма – неспецифическом (общем) адаптационном синдроме, открытом лауреатом Нобелевской премии, канадским учёным-физиологом Гансом Селье. Разновидностей стресса немало. В обиходном употреблении обычно имеется в виду психоэмоциональный стресс.

Исследования хронического стресса показали, что не физиологический, а именно психический уровень адаптации является наиболее чутким индикатором стресса, поэтому для человека стресс сводится в первую очередь к эмоциональному фактору. Как правило, стресс является индивидуально воспринимаемым феноменом, причина которого кроется не во внешних, а во внутренних, психических процессах. При этом в качестве эмоционально-стрессового субъективно расценивается такое состояние организма, которое возникает в результате психологической оценки ситуации как неприемлемой, негативной и отвергаемой при одновременной невозможности избежать этой ситуации, то есть являющееся, по сути, состоянием психической напряжённости.

Иными словами, стресс – это феномен преимущественно внутреннего, психического напряжения.

При этом основным условием возникновения психоэмоционального стресса является восприятие (субъективное ощущение) угрозы, особенно если угрозе подвергаются наиболее значимые для человека ценности.

Таким образом, можно сказать, что стресс – это всего лишь наш взгляд, который и определяет реакцию организма, её характер и глубину, на некое внешнее воздействие в соответствии с нашей субъективной оценкой этого воздействия.

Стресс – это неспецифическая реакция организма на воздействия окружающей среды, то есть реакция организма на всё новое. Стресс является нормальной реакцией, благодаря которой организм учится приспосабливаться к условиям окружающей среды.

Процессы эволюции человека протекали в стрессе. Стресс обеспечивает мутогенез – перестройку генов, благодаря чему человек приспосабливается к изменениям окружающей среды. Слово «стресс» переводится как напряжение, но напряжение возникает в ответ на любое новое воздействие окружающей среды, в результате чего организм и вынужден приспосабливаться. В результате подобных приспособлений и создаются условия для усиления и фактического оздоровления человека. В этом случае стресс способствует эволюции организма и совершенствованию человеческого существа, но происходит это только тогда, когда человек разумно и адекватно принимает изменения.

При стрессе наряду с элементами адаптации к сильным раздражителям имеются элементы напряжения и даже повреждения. Именно универсальность сопровождающей стресс «триады изменений» – уменьшение тимуса, увеличение коры надпочечников и появление кровоизлияний и даже язв в слизистой желудочно-кишечного тракта – позволила Г. Селье высказать гипотезу об общем адаптационном синдроме (ОАС), получившем впоследствии название «стресс». Работа была опубликована в 1936 году в журнале «Nature». Многолетние исследования Г. Селье и его сотрудников и последователей во всём мире подтверждают, что стресс является неспецифической основой многих заболеваний.

В середине ХХ века в работах одного из пионеров телесно-ориентированной психотерапии, Ф. М. Александера, было убедительно доказано: затяжные, стереотипно повторяющиеся негативные эмоции не ограничиваются только психологическими проявлениями, а приводят к развитию специфических телесных расстройств. Последние проявляются в тех системах организма, с которыми данные эмоции имеют «сродство». Так, чувство гнева приводит к формированию сердечнососудистых заболеваний, а чувство зависимости – к формированию заболеваний пищеварительной системы. Тогда же был описан и физиологический механизм подобных нарушений, связанный с нарушением тонуса вегетативной нервной системы, контролирующей деятельность внутренних органов, её симпатического либо парасимпатического отделов.

По мнению того же Александера, повышение симпатического тонуса характерно для гипертонической болезни, заболеваний суставов и заболеваний эндокринных органов (сахарный диабет, повышенная функция щитовидной железы). К тому же выводу пришёл В. Райх, который связывал с симпатикотонией также и заболевания кишечника. Эмоционально-опосредованное повышение парасимпатического тонуса лежит в основе таких болезней, как бронхиальная астма и язвенная болезнь желудка.

В центральной нервной системе происходит непрерывный приём информации о состоянии периферии, в том числе и скелетной мускулатуры. Вся скелетная мускулатура имеет своё «представительство» в определённых участках головного мозга. Хроническое закрепощение тех или иных групп мышц создаёт очаги застойного возбуждения в соответствующих конгломератах нейронов. Постоянное возбуждение нейронов приводит к их истощению, дисфункции и нарушению взаимодействия с соседними структурами (лимбическая система, участвующая в формировании эмоций, гипоталамогипофизная и вегетативная нервная система, регулирующая работу внутренних органов). Ясно, что такая нервная система вряд ли может эффективно служить гармоничному и адекватному человеку.

Изменения в работе нервной системы, и в первую очередь эмоциональная напряжённость, приводят к неконтролируемым мышечным зажимам. Создаётся ситуация, известная в патофизиологии как патологический замкнутый круг – центральная нервная система напрягает скелетную мускулатуру, а та в свою очередь ещё больше напрягает центральную нервную систему. Расхожее выражение «зажатый человек» очень точно характеризует субъекта с букетом внутренних проблем: мышечная скованность, зажатость плечевого пояса, голова, «ушедшая в плечи»…

Во всех случаях патологически замкнутых кругов, компонентом которых является чрезмерный мышечный тонус, один из наиболее реальных и эффективных способов разорвать порочный круг – расслабить скелетную мускулатуру, добившись тем самым позитивных изменений в сопредельных физиологических системах.

Виды стрессов

Стресс может быть эпизодическим и хроническим; информационным и эмоциональным; конструктивным и деструктивным. Изначально Селье рассматривал стресс исключительно как разрушительное, негативное явление, но позже он писал: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования… С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации» (Селье Г. Стресс жизни. 1979).

Позже Селье дополнительно ввёл понятие «положительный стресс» (эустресс), а «отрицательный стресс» обозначил как дистресс.

Эустресс – включает две разновидности: «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм».

Дистресс – разновидность негативного стресса, с которым организм человека не в силах справиться. Он разрушает моральное здоровье и даже может привести к тяжёлым психическим заболеваниям. От дистресса страдает иммунная система. В этом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.

Ещё раз нужно подчеркнуть, что особое значение для человека имеет психологический стресс, так как многие события приводят к возникновению стресса не из-за объективных особенностей ситуации, а потому что конкретный человек воспринимает данное событие как источник стресса. Отсюда вытекает важный принцип преодоления психологических стрессов: проще изменить представление человека о мире, чем сам мир.

Причины стресса:

• Физические факторы внешней среды.

• Информационная нагрузка (необходимость ускоренной обработки информации).

• Нарушение физиологических функций (в результате болезни, расстройства сна и других причин).

• Психологические и психосоциальные факторы: отсутствие контроля над событиями, осознаваемая угроза, изоляция, остракизм (отказ коллектива от человека, бойкот), конфликты в коллективе.

Последствиями хронического стресса, помимо общеизвестных – усталости, сниженного настроения, раздражительности или апатии, нарушений сна и сексуальной потенции, – являются ещё и многочисленные заболевания, называемые болезнями адаптации (по Селье), или болезнями цивилизации, или психосоматическими заболеваниями. А относят сюда и гипертоническую болезнь, и стенокардию, и язву желудка, и бронхиальную астму, и сахарный диабет, и некоторые кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз), и колиты, и ещё многое другое…

Стрессоры – факторы внешней среды, вызывающие стресс. К таким источникам относится следующее:

• травма или кризисная ситуация;

• голод, жара;

• мелкие ежедневные неурядицы;

• конфликты (либо общение) с неприятными людьми;

• препятствия, которые не дают человеку возможности достичь поставленных целей;

• негативные эмоции: испуг, гнев, зависть, угрызения совести, горе;

• ощущение постоянного давления;

• несбыточные мечты либо слишком высокие требования к себе;

• шум;

• монотонная работа, неудовлетворённость работой;

• постоянные обвинения и укоры себя в том, что чего-то не достиг либо что-то упустил;

• обвинение самого себя во всём плохом, что произошло, даже если это произошло не по собственной вине;

• напряжённая работа;

• финансовые трудности;

• сильные позитивные эмоции;

• ссоры с людьми и особенно родными (к стрессу может привести и наблюдение за ссорами в семье);

• переезд из одной страны в другую.

В ряде стран Европейского региона, по данным ВОЗ, стресс служит основной причиной невыхода на работу. Резко возрос ущерб от выплат пособий по болезни и от потери рабочих дней. Результаты исследований показывают, что 50–60 % всех потерь рабочего времени в этих странах связаны с последствиями стресса.

Методы нейтрализации стресса:

• психологические (аутогенная тренировка, медитация, рациональная психотерапия и т. д.);

• физиологические (массаж, акупунктура, физические упражнения);

• физические (баня, закаливание, водные процедуры);

• биохимические (фитотерапия, транквилизаторы).

Группы риска

Некоторые люди, относясь к определённым статистическим категориям, более предрасположены к стрессовым реакциям и образуют так называемые группы риска. К ним относятся:

• пожилые люди и дети;

• люди с заниженной самооценкой;

• злоупотребляющие алкоголем;

• люди с генетической предрасположенностью к стрессам;

• экстраверты;

• невротики.

Объективно в условиях современной жизни все люди находятся в равном положении – все получают примерно одинаковую «дозу» стрессов, различаются лишь индивидуальное восприятие, субъективная оценка тяжести стресса, а значит, и ответная реакция на него. И здесь проявляются значительные индивидуальные различия: у части людей обнаруживается так называемый антистрессовый иммунитет. Для его формирования и предназначены описываемые в этой книге методики саморегуляции.

Источником стресса является сопротивление. Существует несколько типов сопротивления:

• физическое;

• эмоциональное;

• интеллектуальное.

Физическое сопротивление

Вас толкнули, ударили, укололи, вы порезались или обожглись…

Способ нейтрализации стресса – многократное воображаемое повторение ситуации и изменение её финала. По сути, происходит смена образа, запечатлённого в подсознании. У тела появляется новая версия произошедшего, причём чем быстрее проделан этот приём, тем быстрее изменится состояние тела в соответствии с новой версией события. Итак, если вы порезались, взмахните несколько раз ножом над порезом – рана быстрее затянется и заживёт без следа. Если вы ударили молотком по пальцу – повторите несколько раз движение молотком, не касаясь пальца, боль быстрее пройдёт. Ситуацию можно переиграть и просто воображением, изменяя финал. Наибольший эффект при переигрывании ситуации приносят самые минимальные её изменения.

Эмоциональное сопротивление

Мощным поводом для стресса являются страх и гнев. Естественное назначение страха – предупреждать о надвигающейся опасности. При нормальном функционировании организма страх исчезает, как только человек начинает действовать в ответ на угрозу. Однако воображение может генерировать неестественное чувство страха задолго до возникновения угрозы или вовсе без неё. Страх может стать одним из факторов, приводящих к параличу, гипофункции (снижению активности), скованности в движениях. Он способствует возникновению чувства тревоги, бессонницы и головокружения.

С помощью гнева человек концентрирует энергию для быстрого изменения ситуации. Неестественным является постоянное воспоминание, возрождающее чувство гнева. Человек продолжает испытывать гнев, хотя ситуация уже того не требует, а это лишено всякого смысла. Гнев является первопричиной возникновения опухолей, инфекций, различного рода воспалительных процессов, лихорадки, раздражений и язв.

Неестественный страх проистекает из неестественных жизненных стандартов, согласно которым события должны развиваться определённым образом, люди должны соответствовать ожиданиям. Проследите, где в ваших формулировках присутствуют слова «должны» и «обязаны».

Интеллектуальное сопротивление

Интеллектуальное сопротивление происходит из оценки «это неправильно», которая подрывает чувство собственного достоинства и уверенности в себе, разрушая здоровье. Выражается оно в негативной критике. У не уверенного в себе человека реакция на критику стимулирует развитие астмы, аллергии, простудных заболеваний, головных болей, а привычный критический настрой мыслей из-за утраты гибкости мышления способствует развитию артрита.

Если стресс эмоционально положителен и находится под вашим контролем, опасаться нечего – у организма есть все возможности отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. В подобном случае реакции организма возвращаются к нормальному, свойственному им темпу, работа жизненно важных органов нормализуется, и все функции адаптируются к условиям нового режима. Это происходит благодаря позитивному настрою и готовности человека к различным жизненным ситуациям.

На графике приведены процессы (две кривые) возбуждения и торможения организма при разных стрессовых ситуациях. Кривая 1 отражает реакцию организма на небольшой (малой амплитуды и продолжительности) стресс, с которым мы встречаемся повседневно. Кривая 2 отражает реакцию организма на сильный стресс.

В отрицательной фазе организм энергетически ослаблен, и на этом фоне могут развиваться различные болезни, особенно в периоды затяжной депрессии. По статистике, до 70 % обращающихся в поликлинику по поводу соматических заболеваний имеют ту или иную форму депрессии. Итак, «бомбардировка» малыми стрессами и защита небольшими и короткими по времени депрессиями – это обычное состояние организма, привыкшего к постоянной адаптации к окружающей среде. Сильные стрессы отнимают много энергии и вызывают глубокую (на графике глубина депрессии отмечена отрезком ВС) и продолжительную депрессию (сильная заторможенность организма со значительным понижением активности). Организм постепенно накапливает энергию, стараясь вернуться к состоянию динамического равновесия, которое было у него до стресса, то есть самовосстанавливается.

Обратите внимание, что самое тяжёлое для организма время наступает не сразу после окончания действия стресса (точка А на кривой 2), а спустя какое-то время, от конца действия стресса (точка В). Вот на этом-то промежутке времени и надо особенно следить за своим здоровьем, так как именно в это время развиваются хронические болезни. Можно сделать однозначный вывод, что причиной всякой депрессии (депрессивного состояния) является дистресс.

Депрессия – неспецифическая реакция организма на стресс. Небольшие депрессии при слабых стрессах – обычное состояние, с которым организм, как правило, справляется самостоятельно. Сильные же и глубокие депрессии – это уже болезнь, и без помощи врача здесь не обойтись.

Стадии течения стрессовой реакции

Г. Селье выделил три стадии общего адаптационного синдрома (ОАС):

I стадия: реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей – возможности эти ограниченны);

II стадия: сопротивляемость;

III стадия: истощение.

Для каждой стадии характерны специфические изменения в функционировании нервной и эндокринной систем.

1. Фаза мобилизации сопровождается повышенной концентрацией внимания и активностью. Это нормальная рабочая стадия. Силы расходуются экономно и целесообразно. Повышенные нагрузки, даже частые, характерные для этой стадии, тренируют организм, повышая его стрессоустойчивость.

Фаза «стенической отрицательной эмоции» развивается, если проблему решить не удаётся в фазе 1. Возникает избыток отрицательных эмоций, носящих стенический, активно-действенный характер: ярость, гнев, агрессия. О таких состояниях говорят: «внутри всё кипит», «злость наружу просится, прямо руки чешутся». Ресурсы организма расходуются неэкономно, здесь всё ставится на карту в попытке добиться цели любой ценой. Повторные нагрузки, доходящие до этой стадии, приводят к истощению организма.

Фаза «астенической отрицательной эмоции» наступает, если не помогают защитные силы фазы 2. Приходит черёд отрицательных эмоций, носящих астенический, пассивно-бессильный, упадочнический характер. Человеком овладевают тоска, отчаяние, неверие в возможность выхода из тяжёлой ситуации.

Фаза невроза и срыва. Человек полностью деморализован, он смирился с поражением, опустил руки.

Хотя каждый переносит стресс по-своему и причины стрессов у всех разные, всё же есть общие законы переживания, которые всегда повторяются при любых стрессах. Зная, как протекают стрессы у людей, можно понять, как ваше собственное переживание будет развиваться дальше.

Представьте переживание таким образом, как если бы оно было совершенно самостоятельным, не зависящим от вас процессом (что в определённой мере именно так и есть). Представьте, как закончится в конце концов это мучение или же сколько ещё осталось терпеть…

Переживание действительно живёт по своим собственным законам, в нём эмоциональные приливы и отливы волнообразно сменяют друг друга, постепенно стихая. Но процесс этот не гладкий, а скорее скачкообразный. В течение переживания есть определённые этапы, или временные «ступеньки». При переходе с одной такой ступеньки на другую переживание качественно меняется, с каждой новой ступенькой с ваших плеч снимается часть давящего груза неприятных эмоций.

Начальная ступенька – первые три дня после стрессового события, в течение которых вы полностью поглощены переживанием. Вы поглощены бурными негативными эмоциями и не можете думать почти ни о чём другом. Иногда эта ступенька появляется не сразу, а отстоит по времени от стрессового события. При сильном стрессе, находясь в состоянии психологического шока, человек либо бездеятелен, подавлен, растерян и не способен что-либо делать для выхода из ситуации; либо, напротив, сверхактивен, но вся его деятельность носит суетливый характер и потому не приносит результата.

Через трое суток часть неприятных эмоций «сгорает», и вы начинаете постепенно «отходить» от перенесённого стресса. Однако периодически возникают наплывы негативных мыслей и подавленность, сопровождающие вас в течение первого месяца после сильного стресса, – это второй «рубеж» психологической защиты. При этом вы всё ещё как бы продолжаете жить в прошлом.

Следующая очень важная «ступенька» переживания занимает три месяца после перенесённого стресса. Три месяца, в течение которых у вас как бы спадает пелена с глаз, рассеиваются иллюзии, и вы начинаете ясно отдавать себе отчёт, что же на самом деле произошло. В памяти происходит естественная перестройка, многие из негативных воспоминаний ослабевают, теряют свою силу, по крайней мере уже не сопровождаются бурными эмоциями. Вы по-прежнему вспоминаете (нередко непроизвольно) стрессовое событие, но более отстранённо, как будто это случилось не с вами… Всё больше места в вашей психической жизни начинают занимать размышления о будущем, а не прошлом. Здесь и тревоги по поводу возможного негативного влияния на дальнейшее течение жизни того, что произошло при стрессе (конфликтов, потерь и расставаний), и сожаления по поводу потерянных возможностей, и перекраивание жизненных планов…

И наконец, последний рубеж обороны – временной рубеж в шесть месяцев после стресса. Это ступенька, на которой вы начинаете постепенно возвращаться к реальности, преодолевая былые иллюзии. Вы переходите от мыслей к действиям, начиная работать над практическим исправлением прошлых ошибок, восстановлением утраченного (если это возможно) и наведением «нового порядка» в собственной жизни.

Именно так, через активную деятельность, и происходит очищение от «внутреннего мусора» навязчивых мыслей, бесплодных сожалений и беспочвенных тревог, именно так вы и восстанавливаетесь от разрушительных последствий стресса.