Текст книги "40 способов борьбы с тревогой"

Упражнение: скалолаз

Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног. И имитируйте движения скалолаза. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, подтягивая левое колено. Делаем 4 подхода по 15 раз, либо в течение 1 минуты.

Упражнение: приседание с прыжком

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать, на какой уровень лучше опускаться. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше. Приземлившись, опять выполните приседание и выпрыгивание. В этом упражнение очень важно соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать коленные суставы. Вы можете сделать 4 подхода по 20 повторений, либо 1 минуту.

Упражнение: выпады со штангой или палкой

Выпады в бок обычно выполняются со штангой или с палкой на плечах. Приседаем вбок, отводим таз назад, нерабочая нога прямая. Пятки и носки не отрываем. На выдохе переносим вес на другую ногу. Для того чтобы лучше всего накачать именно ягодичные мышцы, отводите таз подальше назад. Чтобы не травмировать коленный сустав, не приседайте слишком низко. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет прокачать мышцы бедер и ягодиц. Выполняем 1 минуту.

Упражнение: махи с гантелями

Встаньте прямо и разведите руки с гантелями (для новичка подойдет вес от 2 кг) так, чтобы локти оказались чуть выше, чем кисти. Выполняем махи в 3 подхода по 15 раз.

Упражнение: отжимания с колен

Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол. Коленями стоим на полу. Ноги сгибаем и скрещиваем. Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях. Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы. Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз.

Упражнение: скручивание с поднятыми ногами

Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Руки вытянуты по бокам туловища ладонями вниз. Ноги скрещены в лодыжках. Медленно поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Голени находятся параллельно полу. Скрестите руки на груди. Продолжая держать поясницу прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, выполняя скручивание. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. За 1 подход – 20 раз.

Упражнение: отведение ноги с утяжелителями

Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу. Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии. Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию. После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой. Каждой ногой – по 20 раз. Весь комплекс выполняйте в три подхода. Это упражнение замечательно подойдет для проработки внутренней поверхности бедра и мышц ягодиц.

Упражнение: планка

Королева всех упражнений – планка, ее можно делать в любое время и в любом месте. Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Продержитесь в этом положении, сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки. Продержаться в планке 15 секунд – уже хорошо!

Упражнение: вакуум

Это суперполезное упражнение: мышцы в тонусе и кожа подтянута. ВНИМАНИЕ: выполняем только натощак. Ложитесь на спину с согнутыми ногами. Задержите дыхание на 3–4 секунды и только потом втягивайте в себя живот. Следите за тем, чтобы не было вдоха через нос. Удерживайте втянутым живот 15–20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться. Расслабьте живот, вдохните воздух. Не огорчайтесь, если это упражнение не получится с первого раза. Продержаться в вакууме 15 секунд – тоже хорошо!

Упражнение: жим на фитболе

Кладем ноги на фитбол, руки ставим чуть шире плеч. Ни в коем случае не прогибаемся в спине, тело расположено ровной линией. Фитбол должен проходить по голени от колена до щиколотки. На выдохе подтягиваем колени к груди за счет напряжения мышц пресса, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторений этого упражнения и сразу без отдыха переходим ко второму.

Упражнение: ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги сгибаем в угол 90 градусов. На выдохе за счет напряжения ягодичных мышц выталкиваем таз вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц.

Упражнение: суперкомплекс для спины

Сегодня суперкомплекс для спины нужен всем без исключения. Возьмите гантели, вес выбираем по возможности, но все же вы должны чувствовать напряжение. 3 кг (по 1,5 на каждую руку) будет оптимально. Ноги чуть согнуты в коленях, опустите корпус, но не прогибайтесь в пояснице. Разверните плечи, не сутультесь. Подтягивайте к груди согнутые в локте руки, чередуя это с вытягиванием рук с гантелями в стороны. Локти не задирайте. 3–4 серии по 10–12 раз достаточно.

Упражнение: «Лодочка»

Лежа на животе, ноги врозь, руки вперед. Выполняем поднятие рук вверх и фиксируем положение. Почувствуйте, как напрягаются ваши ягодицы и мышцы – разгибатели спины. 15–20 раз, а потом еще 2 подхода.

Упражнение: прокачка трицепса

Качаем трицепс. Ложимся на живот, руки вдоль туловища, носки – на полу. На уровне груди согните руки в локтях и упритесь ими в пол. Поднимаем торс на прямых руках, при этом ноги остаются в том же положении, носки прижаты в полу. Делаем минимум 3 подхода по 20–25 раз и смело надеваем откровенные наряды с открытой спиной.

Упражнение: обратное отжимание

Это простое и эффективное упражнение для проработки трицепса. Отжиматься можно от скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения. Займите исходное положение. Сядьте на пол спиной к скамье. Выпрямите ноги, носки смотрят вверх. Отведите руки назад и упритесь ими в скамью. На выходе плавно поднимите таз на вытянутых руках, на вдохе без рывков вернитесь в исходное положение, только теперь не опускайте таз на пол. Тело остается на весу, не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении упражнения. Держите тело на весу для достижения максимального эффекта. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок за счет рук. Все движения корпуса выполняются плавно. Это упражнение нужно делать минимум 10 раз.

Упражнение: тяга гантели к поясу

Начнем с тяги гантели к поясу с упором в скамью. Это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Вам в помощь – стул, скамья или любая другая возвышенность. Левое колено ставим на один край скамьи, а левой ладонью опираемся на другой ее край. Правая нога при этом прочно стоит на полу. Правую руку свешиваем вертикально вниз, спина должна быть параллельно полу. Сожмите правой рукой гантель. На выдохе подтяните гантель к поясу, плавно опустите гантель вниз, чувствуем, что растягиваем мышцы спины. Не касайтесь пола. 10–12 раз – и можно поменять сторону.

13. Сделайте уборку в доме и вымойте грязную посуду

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь и успокаивается.

Международная группа ученых провела исследование, в результате которого выяснилось: уборка в доме может помочь в борьбе со стрессами и депрессивными синдромами. В ходе исследований специалисты разделили добровольцев, которые страдали хандрой по той или иной причине, на две одинаковые группы. Первой из них предложили проводить хотя бы легкую косметическую уборку своего жилища, но каждый день. А другой группе позволили заниматься своими личными делами, предоставив им для наведения порядка дома уборщиц.

В итоге оказалось, что представители первой группы полностью избавились от депрессии. Кроме того, они стали менее болезненно переносить стрессовые ситуации. Представители же второй группы стали менее спокойными, а некоторые из них – даже чрезвычайно раздражительными.

Специалисты уверены, что самостоятельное приведение своего жилища в порядок ассоциируется у человека с приобретением чего-то нового, что приносит ему удовольствие и помогает избавиться от депрессии. Более того – заряжает положительной энергией. Ведь при активных физических действиях изменяется гормональный фон, выделяются гормоны радости и счастья – дофамин, серотонин и эндорфин. Интенсивнее работают органы, выводя токсины из организма. Улучшается химическое состояние организма, что повышает настроение.

Во время уборки мы избавляемся от ненужного хлама и различного мусора. В доме становится просторней, и нам начинает казаться, что и дышать теперь на порядок легче. Кроме того, избавляясь от ненужных вещей, мы начинаем испытывать чувство, словно начинаем свою жизнь «с чистого листа».

Уборка – это не только наведение чистоты. Это еще и упорядочивание. Мы раскладываем вещи по категориям, возвращаем их на заранее отведенные под них места на полках и внутри ящиков. Выполняя эти действия, мы понимаем, что тем самым упрощаем себе дальнейшее использование этих вещей, экономим собственные время и нервы. А это уже само по себе поднимает настроение.

После уборки наше жилище становится на порядок красивее. Оно сияет чистотой и больше не вызывает раздражения. В таком доме действительно хочется отдохнуть, расслабиться, настроиться на положительный лад.

Более того, даже тривиальное мытье посуды успокаивает нервы и разгружает мозг. Эти «простые движения» некоторые коучи даже сравнивают с медитацией. По их мнению, осознанное мытье посуды может быть хорошим способом избавиться от навязчивых мыслей, расслабиться и успокоиться. Такой вывод сделали исследователи из Флориды, чья работа опубликована в журнале «Mindfulness». Ученые ассоциируют подобную смену деятельности с психологическим благополучием.

В исследовании принял участие 51 студент, средний возраст которых 20 лет. Половину попросили прочитать отрывок текста, в котором описываются чувственные ощущения от мытья посуды. Остальные читали текст аналогичной длины о правильных методах мытья посуды. Затем участникам надо было пересказать прочитанное устно и письменно, а потом каждый из них вымыл по 18 чистых тарелок.

Показатели психологического благополучия измеряли до и после мытья посуды. Уровень нервозности снизился на 27 процентов у тех, кто мыл посуду осознанно, а уровень вдохновения повысился на 25 процентов. Исследователи подчеркивают, что неизвестно, каков будет эффект с грязной посудой.

Осознанность – популярная форма медитации, которая успокаивает тело и ум, фокусируя внимание на каком-либо объекте или действии. Авторы исследования подчеркивают, что обычные бытовые действия можно использовать как практику переключения внимания в режим медитации. Когда человек моет посуду, ему кажется, что время замедляется. Такое изменение восприятия времени полезно для психики.

14. Побудьте наедине с собой

Найдите возможность остаться дома одному (одной), чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресло. Расслабьтесь, ощутите момент удовольствия от вкусной еды, красивой мелодии, приятной обстановки. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание в свой дневник (он дан в конце книги). Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

15. Ароматерапия: вспомните запахи счастья

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение и избавиться от тревожности.

16. Танцуйте до изнеможения

Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же танцы воспринимаются как развлечение в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе. А значит, можно не переживать из-за того, правильно ли вы двигаетесь и насколько точно следуете расписанию занятий.

Причем танцуйте до изнеможения. Ведь избыточный адреналин выводится из организма с потом.

Или в течение 5 минут 1–2 раза в день выполняйте упражнение: встаньте и слегка раскачивайтесь, руки сложите на груди, глаза закройте. И вскоре почувствуете, что напряжение уходит.

17. Проблема не решается – забейте на нее

Нельзя затягивать свои неприятности, если вы не хотите получить гипертонию, инфаркт или язву. Лучше сильный, но короткий стресс, чем слабый, но долгий. Поэтому не переживайте попусту и не ищите виноватых, когда у вас проблема, а делайте хоть что-то, чтобы побыстрее выйти из этой ситуации.

Если проблема не решается и ситуация от вас не зависит, забейте на нее – чтобы хотя бы сберечь здоровье, если в данный момент выход не удается найти. Ведь проблема может решиться сама, или к вам придет удачная идея – нужно только успокоиться и поверить в свои силы.

18. Ищите в негативе позитивные моменты

Каждый человек хочет быть счастливым – и он может так жить, если только не будет сам усиливать в своем сознании те неприятности, которые ему встречаются. Осознайте, что потеря денег, выговор руководителя или крах амбиций не могут сами по себе повредить ваше здоровье – если вы сами не впустите негативные мысли в свое сознание и не будете фиксироваться на неприятностях.

Если проблему решить в ваших силах – ищите способы ее решения, а не переживайте попусту. Если стресс выходит за пределы ваших возможностей – обесценьте его и найдите в нем позитивные моменты.

19. Перед сном прогуляйтесь и вставайте с рассветом

Одной из причин депрессии является еще и гормон сна мелатонин, выработка которого увеличивается ночью. Сила солнечных лучей «убивает» этот гормон, поэтому вставайте с рассветом. Если будете спать дольше, то встанете разбитым: «Только встал – уже устал».

Но тревога может спровоцировать нарушения сна и недосып. Как снизить беспокойство перед сном? Лежа в кровати, делайте глубокие и медленные вдохи и выдохи. Размеренное дыхание поможет расслабить тело, снять нервозность, успокоить активную деятельность ума. Успокоить поток мыслей поможет медитация в течение 5–10 минут перед сном.

Также понижают тревогу перед сном следующие процедуры: прогулка на свежем воздухе вечером; чай с мятой или теплая ванна; чтение скучной книги; за 2 часа до сна необходимо перестать пользоваться гаджетами; нужно проветрить комнату и выключить весь свет перед сном. И лучше всего ложиться спать в одно и то же время.

А известный английский врач Томас Гибсон считает, что лучший способ от нервной перегрузки – просто полежать в постели без всяких мыслей, но не более 48 часов, чтобы не возник еще худший стресс – от безделья.

20. Прикажите телу расслабиться, а панике уйти!

Наша беспомощность и паралич воли – результат панической реакции. Паника бессмысленна. Она парализует нашу жизнь. Первое и самое главное – это справиться с ней.

Простейшее средство. Сядьте. Сделайте вдох-выдох и сконцентрируйтесь на каком-то очень тревожащем вас событии или состоянии. Думайте о нем до того момента, когда вам покажется, что вы уже не в состоянии терпеть. Тогда скажите внутренне себе, собрав всю свою волю: «Стоп, паника! Паника, знай свое место!» Понаблюдайте за собой спокойно в течение 15–20 секунд. Посмотрите, что с интенсивностью вашей паники. Она должна измениться. Как правило, ее интенсивность уменьшается. Можно подобную методику повторить несколько раз.

Это самое простейшее средство, которое купирует наше паническое состояние. Мы становимся более спокойными. Именно для спокойствия и расслабленности рекомендуются следующие процедуры.

1. Сядем удобно, спокойно в «позу кучера». Начинаем перемещать наше внутреннее внимание с головы вниз и пройдем по всему телу. Каждому кусочку тела мы скажем: «Расслабься!» Делаем это замедленно, сосредоточенно внутренне и наблюдаем, как каждый кусочек нашего тела немного расслабляется. Иногда это длится даже несколько минут, и можно немножко подремать. Потом также постепенно концентрируем внимание на каждом участке тела и говорим: «Просыпаемся. Я уже здесь, в этой комнате, мои ноги прочно стоят на земле и т. д.» Опять проходимся по всему телу и пробуждаем его.

2. Теперь наша задача – вдохнуть в себя энергию, чтобы у нас появились силы для полноценной жизни. Я предлагаю вам выпить «синий энергетический коктейль». Опять сядьте спокойно, желательно в кресло. Расслабьте все тело. Вы уже знаете, как это делать. Представьте себе, что вы где-нибудь на природе, в парке, в саду. Или находитесь у моря. Это можно легко представить себе. Несколько секунд дайте себе, чтобы впитать эту синеву. Почувствуйте через некоторое время, что она становится чем-то вроде шипучего напитка. Шампанского, может быть. Вообразите, что эта синева, которая пузырится, вливает в вас силы, разливается по всему организму.

Секунд 10–15 побудьте в этом состоянии. Надышитесь этой синевой. Сделайте глубокий вдох и длинный выдох. В спокойном темпе повторите эти дыхательные процедуры несколько раз. Вернитесь к своему состоянию тела. Оцените его. Оцените всего себя. Вы почувствуете равновесное спокойствие и приток энергии. Это уже совершенно другая установка, чем паника.

Считайте, что с первой главной задачей – преодолением панического состояния – мы справились. Теперь вы готовы жить, готовы воспринимать жизнь, чувствовать ее, находить в ней не только катастрофические моменты, но и те, которые будут вас радовать.

21. Создайте образ уверенности – новый, радостный и приятный

1. Закройте глаза, вызовите в теле ощущение страха (не сдать экзамен, разбиться на машине, серьезно заболеть и пр.) и представьте себе, как он выглядит. Образ обычно бывает неприятный: жаба, темное пятно, кровь, чудовище. Найдите свой образ.

2. А затем пошлите ему прямо из сердца поток золотистой энергии благодарности за заботу о вашем будущем и безопасности. Ваш страх под действием потока вашей любви преобразуется в положительную эмоцию, что даст вам уверенность и спокойствие.

3. Теперь закрепите этот новый образ: представьте, как выглядит уверенность. Это будет уже новый, радостный и приятный образ вроде солнышка, берега моря в штиль, доброго волшебника.

4. Образ уверенности, который вы представили, нарисуйте на часто попадающихся вам на глаза предметах: в записной книжке, на заставке компьютера или найдите похожий брелок к ключам.

22. Придумайте аффирмации и громко их произносите

Аффирмации лучше всего обязательно произносить утром или даже их громко пропеть. Тогда вы точно встанете с той ноги – и все тревоги покинут вас тотчас же!

Правильно составленные аффирмации являются очень сильным способом воздействия на подсознание. По сути, это внутренний диалог, который ведет с собой каждый человек. Исследователи утверждают, что позитивные утверждения позволяют проектировать, а затем развивать свои мировоззрение, мысли, убеждения и даже изменять ваши чувства. Миллионам людей во всем мире аффирмации помогли добиться желаемого, изменить себя и окружающий мир для скорейшего достижения желаемых целей.

Аффирмации работают по принципу замещения. В определенный момент времени разум может удерживать только одну-единственную мысль, поэтому суть аффирмаций заключается в наполнении и удержании в сознании мыслей, которые подкрепляют ваше желание.

Суть аффирмаций заключается в том, чтоб окружить себя ментально позитивными мыслями, которые способствуют достижению желаемого результата. Аффирмации, являясь повторяющимися утверждениями, постепенно формируют в подсознании требуемое отношение к той или иной проблеме, замещают наши негативно окрашенные мысли позитивными, помогающими почувствовать в себе силы для решения самых различных проблем.

Использовать аффирмации каждый день – это самый простой способ изменить желаемую ситуацию в лучшую сторону

Правила составления аффирмации

1. Аффирмации всегда должны быть в настоящем времени. Всегда нужно говорить о том, что вы хотите, а не о том, чего вы не хотите.

Ориентируетесь на «здесь и сейчас». Говорите утвердительно. Привыкайте мыслить настоящим, как будто цель уже достигнута. Не говорите «хочу, чтобы не было войны», иначе так и будете ее «хотеть». Скажите лучше: «Войны не будет!»

Неправильные аффирмации:

Я не хочу так много спать.

Я не хочу ходить на эту работу.

Я не хочу общаться с этим человеком.

Правильные аффирмации:

Я сплю 7–9 часов в сутки, отлично высыпаюсь и прекрасно себя чувствую.

Я нашел новую работу.

Я не вижу неприятного мне человека.

Избегайте использовать в аффирмациях такие слова как:

Не

Нет

Никогда

Перестал(а)

Избавился(лась)

2. Аффирмации должны быть четкими, потому что только конкретные формулировки могут вызвать сильные эмоции. И чем сильнее эмоции они вызывают, тем лучше будут работать для вас. Не говорите «хочу много денег» – деньги есть у всех, а «много» – понятие расплывчатое, например, бомжи часто собирают за день тысячи рублей. А какие эмоции могут создать общие формулировки?

Сравните, например, две следующие формулировки:

«Мы хотим купить новую красивую машину» и – «Мы купили новую спортивную машину красного цвета за доступную цену». Только благодаря этой разнице в конкретике ваше желание скорее исполнится.

3. Аффирмации должны приносить удовольствие. Они, по сути, не предназначены для противостояния вашим чувствам и эмоциям или для их изменения. В то же время они могут помочь вам выработать новый взгляд на жизнь, что позволит вам все больше и больше наслаждаться ею. Добавьте положительных эмоций к своим фразам: «У меня есть великолепная дача на Рублевке, поэтому я счастлив», «Я легко и быстро перестал пить алкоголь и действительно рад этому». Ни в коем случае нельзя допускать отрицательных эмоций при построении аффирмаций. Не надо пытаться вызвать отвращение к вредной привычке, просто думайте о том, как без нее хорошо. Постройте свои аффирмации таким образом, чтобы при их прочтении у вас рождались положительные эмоции и теплые чувства.

4. Аффирмации должны быть реальными. Причем реальными не для конкретной ситуации, а достаточными для того, чтобы образ мог улечься в вашей голове, а мысль о нем можно было принять. Скажите себе, что вы уже весите 55 килограммов, а не предавайте мечтам о стройной фигуре. Важно, что вы в этом факте будете точно уверены, потому что этот результат реален – ведь вы уже записались к диетологу и купили себе платье завидного размера XS.

Итак, чтобы действие аффирмации было максимально эффективно, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Утверждение должно быть сформулировано как факт, причем в настоящем времени. Например, вместо «Я скоро буду успешным», следует произносить «Я успешный человек».

2. Используйте только позитивные слова, избегайте негативных утверждений.

3. Аффирмация должна быть по смыслу полностью противоположна той негативной программе, от которой вы хотите избавиться, – она должна рождать позитивные эмоции, радость.

4. Аффирмация должна быть краткой и в то же время яркой, образной. Избегайте двусложных слов и размытых понятий.

5. Конкретизируйте. Для этого спросите себя, кем вы хотите стать, чтобы чувствовать счастье и любовь. Секрет работы аффирмаций в том, чтоб повторять их было просто и удобно. Представьте, что ваше утверждение складывается более чем из десяти слов. Сколько раз вы можете его повторить? Раз-два. Поэтому оптимальное количество слов в аффирмации – это 3–4 слова. Например, «Я успешный человек».

6. Нужно выбирать аффирмацию, которая подходит вам лично. Еще лучше самому сформулировать ее для себя. Составляйте позитивные утверждения от первого лица, используя местоимения – я, мне, меня.

7. Верьте в то, что говорите. Чтобы усилить веру, нужно фиксировать любые свои победы.

8. В конце аффирмаций можно добавить фразу «Я получаю намного больше, чем ожидаю».

9. Утверждение должно иметь направление: «Я принимаю себя таким, какой я есть».

10. Утверждения не должны содержать отрицаний, поскольку в них вы говорите о том, чего вы хотите, а не о том, чего вы не хотите. Психологи установили, что наше подсознание не воспринимает частицу «не». Например, когда человек говорит «я не болею», на тонком плане данная фраза читается как «Я болею» – происходит непроизвольное самокодирование на болезнь.

ПРИМЕРЫ

Примеры аффирмаций, которые вы можете использовать (хотя я рекомендую составить свои собственные):

Я абсолютно спокойна, меня ничто не тревожит.

Войны нет и никогда не будет, все живут счастливо в добре и мире.

Везение и удача сопровождают меня во всех начинаниях.

С каждым днем ко мне приходит все больше и больше денег.

Сегодня мне повезет вдвойне!

С каждым днем моя уверенность в себе растет.

Мне необходимо, чтобы все мои желания исполнились.

Я уверен в сегодняшнем дне.

Моя страна – победительница, моя страна процветающая и благополучная.

Со мной происходят только хорошие события.

С каждым днем мой бизнес процветает.

Везде и во всем я достигаю успеха.

С каждым днем мне становится лучше и лучше.

Все лучшее в жизни – для меня, я достоин счастья и достойно принимаю его.

Я заслуживаю большого счастья, отличных отношений в семье и богатства.

Сегодня я себя прекрасно чувствую, мне все под силу, я могу все.

Каждый свой день я начинаю с любви и благодарности.

Я создан для любви и достоин самых искренних и сильных чувств.

КАК ПРИМЕНЯТЬ АФФИРМАЦИИ

Пожалуй, аффирмации – это самый простой и очень мощный способ влияния на подсознательный разум. Поэтому с ними надо обходиться «деликатно».

1. Перечитывайте свои аффирмации один-три раза в день. Лучше всего с утра.

2. Если нужно – читайте вслух.

3. Закройте глаза и представьте себя так, как описано в аффирмации. Причем смотрите на воображаемую ситуацию как бы изнутри самого себя. Другими словами, нужно не смотреть на себя со стороны, а жить в представляемом будущем.

4. Представьте любые звуки, которые могли бы слышать в том успешно реализованном будущем, что описывает ваша аффирмация, – шум прибоя, рев толпы, государственный гимн. Мысленно соберите вокруг себя важных людей, поздравляющих вас и говорящих, как они рады вашему успеху.

5. Проникнитесь теми чувствами, которые будете испытывать, добившись успеха. Чем сильнее чувства, тем мощнее процесс.

6. Снова произнесите эту аффирмацию и переходите к следующей.

А эти установки для подсознания позволят вам повысить свою самооценку, что избавит от тревожности по поводу своей самоидентификации:

Я красива, я счастлива, я легка, я – это я.

Я верю в себя, мне хорошо наедине с собой.

Каждый успех дает мне веру в следующий.

Я люблю себя такой, какая я есть, и всегда буду любить себя.

Во мне есть лучезарный человек, полный жизненных сил. Независимо от того какие проблемы вокруг меня, я всегда в мире и спокойствии.

Я исполняю свои самые заветные мечты и использую счастливые возможности.

Я люблю себя безоговорочно.

Сегодня я отпустила дурные мысли. Это время для меня, чтобы ощущать свободу и получать то хорошее, что я заслуживаю легко и без колебаний.

Я имею изобилие во всех сферах жизни.

Я заслуживаю любви. Я люблю и любима.

Счастье и радость переполняют меня.

Я ловлю каждый радостный момент своей жизни.

Я вижу свое счастливое будущее.

Счастьем пронизана каждая клеточка моего тела.

Моя жизнь – счастливая сказка.

Я верю в свою счастливую звезду.

Моя жизнь прекрасна и полна любви.

Я всегда нахожу счастье в том, что делаю.

Волшебная сила любви всегда живет во мне.

Я создана для счастья и любви.

Я сознательно выбираю успех, роскошь и благополучие.

Я свободна от прошлого. Я живу в «здесь и сейчас».

Я с легкостью выражаю себя, и все мои мечты сбываются благоприятнейшим для меня образом.

Благодарю за постоянное счастье, постоянное здоровье, постоянное богатство, постоянную любовь.

Я – абсолютно счастливый человек!

23. Раскрашивайте мандалы – и переживете любой стресс

Психологи Университета Глазго обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность уменьшения тревожных состояний. И лучше всего раскрашивать мандалы.

В переводе с санскрита «мандала» означает колесо, круг, вращение. Это схематичный графический набросок. В древности отношение к мандале было трепетным, как к сакральному предмету, поскольку в ней можно было разглядеть отражение души человека. Знаменитый психотерапевт, последователь Зигмунда Фрейда Карл Юнг, изучая бессознательное, вплотную занялся изучением мандал. Давая своим пациентам задание нарисовать подобный схематичный рисунок, он увидел, что они никогда не повторяются, изменяясь раз за разом, и отражают внутреннее эмоциональное состояние человека на определенный момент. «Мандала – это внутренняя цельность, которая стремится к гармонии и не терпит самообмана», – писал он.

Благодаря исследованиям этого ученого, подобная практика стала использоваться в психоанализе и психотерапии. Поэтому для раскрытия собственного «Я» работа с мандалами подходит как нельзя лучше. Особенно по утрам! Ведь традиционно мандалу рисуют в полной тишине: это требует сосредоточенности.

Выбор мандалы для раскрашивания – первый шаг на пути к себе: важно выбрать то, что вам подходит на данный момент времени, что нравится, притягивает взор, что хочется рассмотреть подробнее, раскрасить. Важно услышать в себе эту созвучность той картинке, которую вы выбираете.

Каких-то определенных канонов и правил в раскрашивании мандалы не существует: можно начать с центра, а можно с края, можно закрасить весь рисунок или же оставить какие-то места нетронутыми, можно хаотично наносить цвет, а можно придумать себе определенный порядок раскрашивания, – все в ваших руках.