Текст книги "Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днём к стройности, красоте и здоровью"

День 4. Правильно формулируем цель!

Мир уступает дорогу тому, кто знает, куда идёт.

Ральф Уолдо Эмерсон

Любое успешное дело должно начинаться с грамотной постановки цели, и похудение не является в этом смысле исключением. Прекрасное высказывание «Дорогу осилит идущий!» – это лишь красивые слова. Идущий осилит дорогу лишь при условии, что знает, в каком направлении ему следует идти! Цель и будет для него тем ориентиром, который укажет, в правильном направлении он движется или сбился с пути.

Цель – это ещё и то, что делает нас свободным: если у нас нет цели, придётся работать на того, у кого она есть, ведь всегда много вокруг желающих нами манипулировать! Это значит, что решать мы будем не свои, а чужие задачи и жить не своей, а чужой жизнью. Человек, у которого есть цель, всегда, в каждый момент времени, твёрдо знает, ЧТО он делает и ЗАЧЕМ. И таким человеком манипулировать невозможно. Как можно манипулировать летящей стрелой?!

У знаменитого американского писателя Стивена Кинга – «короля ужасов» – есть небольшая повесть «Рита Хейворт, или Побег из Шоушенка». По этой замечательной повести поставлен не менее замечательный фильм с таким же названием. Это история о том, как молодой банкир Энди Дюфрейн был несправедливо осуждён на два пожизненных заключения. В течение 20 лет он готовил побег из тюремного ада и в конце концов этот побег осуществил. Не смирившись, изо дня в день, маленькими шажочками он шёл к своей цели – стать свободным. Да он и был свободен. И в этом заключена основная мысль повести и фильма: даже в тюрьме можно быть свободным, если у тебя есть цель!

Когда у тебя нет цели, то даже на свободе ты – в кандалах! Ведь свой Шоушенк, своя тюрьма есть у каждого из нас, только находится этот Шоушенк не снаружи, а в нас самих. И бежать из неё так непросто, что некоторые предпочитают оставаться в этой тюрьме до конца своих дней.

Если Вы не смотрели этот фильм или не читали повесть Кинга, обязательно посмотрите и прочитайте! Трудно сказать, что лучше: и фильм хорош, и повесть. Поставив перед собой цель, Вы будете идти к ней так же, как шёл к своей цели герой Кинга. Чтобы каждый вечер, ложась спать, Вы имели право сказать себе: «Сегодня я стала ещё на один шаг ближе к своей цели!»

Все мы любим помечтать! Но чем отличается цель от мечты? Мечта – это просто мысли о прекрасном будущем, это существующий в воображении образ, и мечтать мы можем, сидя в кресле с чашечкой чая. В то же время мечта – это и повод поставить перед собой цель. Можно сказать, что цель – это мечта с конкретным сроком исполнения и заданным конкретным результатом. Достичь цели, сидя в кресле, не получится: для её достижения нужны конкретные действия, шаги.

Однако прежде, чем их предпринимать, необходимо грамотно цель сформулировать. Каковы же критерии грамотно сформулированной цели?

1. Цель должна быть позитивной.

Это значит, что она должна быть сформулирована в настоящем времени и в утвердительной форме, без частицы «не»: мы не планируем то, чего не будет! Психика «не понимает» отрицания. Исследования показывают: когда испытуемый мысленно говорит себе «не напрягайся!», приборы фиксируют напряжение всех его мышц!

Позитивная формулировка – это ещё и направление: не от лишних килограммов, а к стройности. «Избавиться от лишнего веса», «похудеть», «сбросить вес» – это неправильно сформулированные цели! Дело в том, что нам очень трудно мотивировать себя на любую потерю: мы не любим терять ничего, даже свои лишние килограммы! Поэтому Вашей целью должно быть не то, от чего Вы хотите избавиться, а то, что Вы хотите в итоге приобрести: стройность, красивая фигура и т. д. Однако свои желания и цели нам легче формулировать именно в негативе: мы всегда прекрасно знаем, чего мы НЕ хотим, и весьма приблизительно знаем (или не знаем вовсе!) то, что ХОТИМ. Попросите ради интереса своих знакомых (а заодно и себя) перечислить 20 своих основных желаний. Вы убедитесь, что Ваши собеседники в основном будут говорить Вам о том, чего они НЕ хотят, и с большим трудом перечислят то, что хотят!

Итак, ставя перед собой цель, необходимо чётко представлять не то, от чего хочется избавиться (от бедности, болезни, бесперспективной работы, одиночества, лишнего веса и т. д.), а то, что хочется приобрести (здоровье, деньги, новую интересную работу, счастливое замужество, стройность и т. д.).

2. Цель должна быть конкретной.

Она должна приобрести вид чёткого высказывания, выражаться в конкретных цифрах и быть до тонкостей Вами самой себе расшифрована: что конкретно Вы хотите получить в результате? Как Вы поймёте, что цель Вами уже достигнута? Что такое для Вас «идеальная фигура»: это определённый вес в килограммах? Или определённый размер одежды? Или объём талии? Подумайте!

Конкретными должны быть и сроки: необходимо указать точную дату! Сравните:

«Я вешу 50 кг»•

и

«Я вешу 50 кг к 1 октября 20__ года».

Чувствуете разницу? Должен быть поставлен конкретный срок! «Когда-нибудь потом» – это значит «никогда».

«Когда-нибудь потом» – опаснейшая болезнь, которая рано или поздно похоронит Ваши мечты вместе с Вами» (Тимоти Феррис). Как только Вы назначаете конкретную дату, Ваши планы приобретают определённость и появляется мощный стимул к их выполнению. Кроме того, конкретные цифры дают возможность отслеживать промежуточные результаты, чтобы в любой момент времени знать, насколько Вы близки к цели, – а это очень повышает шансы на успех!

3. Цель должна быть реалистичной.

Она должна вдохновлять, но быть достижимой, чтобы у Вас раньше времени не опустились руки. Реально оценивайте свои возможности, будьте честны с собой. И поскольку мы говорим о похудении, то цель должна быть физиологически оправданной, учитывать особенности Вашей конституции. Если Вы весите 90 кг, у Вас «широкая кость», т. е. Вы гиперстеник, и у Вас к тому же высокий рост, то сразу достичь 50 кг будет очень сложно, поэтому начните лучше с 70 кг!

4. Цель непременно должна быть ВАШЕЙ.

Она не должна быть никем навязана. Прислушайтесь к себе и постарайтесь понять, действительно ли Вы этого хотите. Мы живём в социуме, и для нас очень важно мнение наших близких. Возможно, этого хочет кто-то из Вашего окружения, а Вам самой вполне комфортно с такой фигурой, Вы себе нравитесь, прекрасно себя чувствуете, лишние килограммы Вам не мешают ни двигаться, ни общаться, ни модничать. В таком случае Вы скорее всего никогда не похудеете, даже если сформулируете свою цель самым правильным образом!

5. Цель должна быть обязательно Вами записана.

Письмо – крайне осознанный вид деятельности. Именно поэтому мы ведём пищевой Дневник: чтобы внести осознанность в свою жизнь в целом и в своё питание в частности. То же самое и с целями: записанные «от руки», они реализуются гораздо быстрее, поэтому всё, что Вам нужно всерьёз, сто́ит вести не в электронном, а в бумажном виде и писать «от руки».

Секрет 4: Цель – это мечта с конкретным сроком исполнения и конкретным результатом!

Итак, цель должна быть:

1) позитивной;

2) конкретной;

3) реалистичной;

4) непременно Вашей;

5) записана Вами «от руки».

Задание:

Прямо сейчас запишите эту фразу – свою цель – в Дневник. Записали? Теперь проверьте, соответствует ли эта формулировка нашим критериям грамотно сформулированной цели: пройдитесь по всем 5 пунктам. Проверили? Соответствует? Прекрасно! Но это ещё не всё!

День 5. Подключаем воображение!

Итак, у Вас есть грамотно сформулированная цель. Но пока эта цель живёт лишь в Вашем сознании в виде фразы – нескольких слов и цифр. А помните, мы говорили, что цель – это мечта (но только с конкретным сроком исполнения)? А мечта – это прежде всего существующий в воображении ОБРАЗ. Так вот, Ваша цель должна быть для Вас не просто фразой. Она должна стать для Вас прекрасным образом, живущим в воображении. Образом ярким и эмоционально окрашенным. Необходимо подключить воображение и заставить его поработать в полную силу! Зачем это нужно?

Воображение – универсальная природная способность, которой в той или иной степени обладает каждый человек. И это – колоссальная сила, поистине психотронное оружие, воплощающее наши замыслы в реальность. Представляя образы в своём воображении, мы привлекаем их в свою жизнь и таким образом влияем на то, что в ней происходит. Например, образные представления уже давно и очень эффективно используются в спорте.

Американский психолог Алан Ричардсон провёл следующее исследование. Студенческую баскетбольную команду он разделил на три группы:

1) первая группа тренировалась, как обычно;

2) вторая группа не тренировалась вообще;

3) третья группа не ходила в спортзал, но её участники занимались ежедневным представлением тренировки в своём воображении.

Через месяц во второй группе никаких улучшений не произошло, наоборот, было зафиксировано снижение результатов. Первая и третья группы показали одинаковое улучшение результатов. Использовал воображаемые тренировки и А. А. Харлампиев – один из основоположников и создателей системы САМБО, заслуженный тренер СССР. Он рекомендовал спортсменам для скорейшего выздоровления после травм (а самбо – это очень травмоопасный вид спорта!) в своём воображении, лёжа с закрытыми глазами, интенсивно работать травмированной ногой или рукой, а также мысленно тщательно отрабатывать различные приёмы самбо. Выздоровление спортсменов после травм происходит в таком случае гораздо быстрее, чем обычно, и их результаты заметно возрастают.

Влияние сознания на реальность исследует американский нейрофизиолог Джо Диспенза. В результате проведённых экспериментов он пришёл к потрясающим выводам: оказывается, для мозга и нейронов нет никакой разницы между реальным и мысленным опытом. Наш мозг не отличает реальные события от воображаемых, для него это одно и то же!

Джо Диспенза утверждает: для того, чтобы изменить свою жизнь, достаточно изменить мышление. Характер человека и его привычки являются результатом работы нейронных сетей. И мы можем по собственному желанию их ослабить, или укрепить, или создать новые, просто осознанно концентрируя внимание на том, чего хотим достичь.

Секрет 5: Для того чтобы изменить свою жизнь, достаточно изменить мышление!

Мы не верим в такую свою способность, хотя занимаемся этим ежедневно, но в основном – на негативной волне. Достаточно вспомнить, как часто реализуются все наши самые худшие опасения. А ведь все эти события сформированы нами же самими, только неосознанно. Хотим мы этого или нет, у нас в воображении всегда есть образы будущего. Они включают в себя и семью, и здоровье, и карьеру, и доходы – всё!

Образы могут быть деструктивными, и тогда они будут оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Представляя себя больным и несчастным, мы увеличиваем вероятность в своей жизни болезней и несчастий. Если Вы:

• бедны,

• часто болеете,

• Вам постоянно не хватает времени или денег,

• Вы выглядите не так, как Вам бы хотелось —

всё это означает: у Вас неправильный образ будущего и его надо менять! Иначе через много лет окажется, что Вы прожили жизнь не ту, какую хотели. Меняйте всё прямо сейчас!

Негативные мысли и переживания о своей некрасивой фигуре приводят к тому, что мозг воспринимает их как реальность и вызывает соответствующие негативные изменения в теле: заболевания, расстройства. Очень большая наша ошибка в том, что мы ассоциируем свои эмоции и поведение со своей личностью: «Я нервная», «Я слабовольная», «Я больная», «Я неудачник», «Я толстая». И постоянно подсознательно мы стремимся повторять привычные схемы реагирования и привычные состояния, как бы подтверждая себе каждый раз: да, верно, мы именно такие! Даже если сами страдаем от этого!

Между тем любое нежелательное состояние можно при желании убрать, и возможности каждого человека в этом ограничены только его фантазией. Наши мысли творят нашу реальность, в том числе и наше физическое тело. Изменение мышления приводит к глубоким изменениям в теле: с новым сознанием, с новыми мыслями болезни и различные нарушения больше не могут в нём оставаться, и человек выздоравливает. Именно так и происходят все спонтанные исцеления: новое мышление меняет личность, а новой личности нужно новое тело.

Задание:

Постарайтесь представить в своём воображении то, какой Вы станете, когда достигнете своей цели. Представьте образ Себя-Мечты во всех подробностях… Представили? Двигаемся дальше!

День 6. Образ цели

Продолжаем моделировать свою новую счастливую реальность! В этом нам поможет визуализация. Сначала внимательно прочитайте текст упражнения. Можно для удобства записать его на диктофон.

УПРАЖНЕНИЕ «УВИДЕТЬ СЕБЯ»

Уединитесь минут на 15, чтобы в это время Вас никто не потревожил. Устройтесь поудобнее, закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и последите за своим дыханием на протяжении нескольких дыхательных циклов. Отпустите все заботы и тревоги. Пусть Ваши мысли свободно приходят и уходят. Представьте, что Ваши мысли – это лёгкие белые облака, и Вы просто наблюдаете, как они медленно тают вдали. Вам спокойно. Вы в безопасности. Ваше тело расслабляется.

А теперь представьте, что Вы уже достигли своей желанной цели. Представьте Себя-Мечту! Представьте, как будто Вы смотрите на себя со стороны. И видите, как Вы, стройная и изящная, идёте по улице и Вами любуются прохожие. Вы видите в витринах своё отражение и улыбаетесь ему. Какая Вы? Как двигаетесь? Представьте, как стремительна Ваша походка, как горделива осанка. Представьте, как Вы разговариваете, смеётесь, какой мелодичный у Вас голос, как сияют Ваши глаза. Разглядите себя в деталях – красивую, стройную, успешную!

Представьте свой облик во всех подробностях. Во что Вы одеты? Какая на Вас обувь, какие украшения, причёска, макияж? Представьте всё в самом идеальном варианте! И постарайтесь сделать эту картинку как можно более яркой и красочной, как можно более подробной.

Следующий шаг – прочувствовать ситуацию изнутри, войти в этот созданный Вами в воображении прекрасный образ. Сделайте несколько шагов вперёд и как бы войдите внутрь этой картинки. Вам необходимо «примерить» этот образ на себя, надеть его, как платье, подвигаться в нём, покружиться, сделать несколько движений.

Почувствуйте свою лёгкость, изящество, гибкость. Ощутите, какой невесомой, воздушной Вы стали, как легко Вам теперь двигаться из-за того, что на Вашем теле нет больше лишних килограммов! Ощутите нежную ткань одежды на коже и то, как ветер шевелит Ваши волосы… Почувствуйте аромат духов. Может быть, Вы услышите пение птиц, или звуки города, или восторженные восклицания знакомых при встрече с Вами?

Самое главное – уловите это чудесное состояние, когда Вы уже добились поставленной цели. Наблюдайте за своими чувствами, за настроением, за состоянием ликования, удовольствия. Поверьте в то, что это – Вы! Изменение мышления приводит к глубоким изменениям в теле: с новым сознанием человек меняется физически.

Визуализируя свою мечту, Вы приобретаете новый личный опыт. Обязательно положительно «подкрепите» этот образ себя, стройной и красивой, вызвав в душе состояние удовольствия и радости. Запоминайте эти приятные ощущения, чтобы в дальнейшем иметь возможность вызывать их у себя – и уже не в своем воображении, а реально! Что Вы чувствуете, став стройной, какой Вы себя ощущаете? Ведь Вы стали совсем другой. Какой Вы стали, как изменились внутренне? Что нового с Вами произошло?

А теперь сделайте вот что: обхватите пальцами правой руки своё запястье руки левой и продолжайте находиться в этом новом состоянии, продолжайте ощущать эту свою лёгкость, изящество, невесомость, чувствуя себя роскошной красавицей, уверенной в себе и своих силах.

И отныне всякий раз, когда Вас посетят уныние и неуверенность в себе или нахлынет желание съесть что-то запрещённое, Вы точно так же, как сейчас, обхватите пальцами правой руки запястье левой и вспомните себя-мечту! И сразу исчезнут, как по волшебству, уныние и грусть! И этот якорь поможет Вам снова обрести уверенность в себе и своих силах.

Побудьте ещё немного в этом прекрасном состоянии, прочувствуйте его, запомните его, понаслаждайтесь им.

А теперь Вам необходимо вернуться из Вашего прекрасного будущего, в «здесь и сейчас», из состояния беспечной расслабленности в состояние бодрое и активное. Сделайте мысленно несколько шагов назад и выйдите из этой чудесной картинки. Посмотрите на неё ещё раз, но теперь уже снова со стороны, отдалённо, диссоциированно.

Медленно, не открывая глаз, сожмите пальцы рук в кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь.

Теперь, делая выдох, опустите руки, разожмите кулаки и откройте глаза. Вы снова полны сил и энергии! Вы уверены в себе и своих силах! Вы уверены в том, что непременно достигнете поставленной цели!

Секрет 6: Изменение мышления приводит к глубоким изменениям на физическом уровне: личность меняется, а новой личности нужно новое тело!

Создав этот желанный образ, Вы должны «прокручивать» его в своём воображении несколько раз в день – до тех пор, пока этот образ не станет Вашим, привычным, «своим».

Задание:

Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту. Используйте для этого время поездки в транспорте и время тренировок, делайте визуализацию, принимая душ и перед сном. Возможностей выделить для этого 10–15 минут при желании очень много!

День 7. Составляем персональную Программу похудения и пишем Декларацию

Программа – это список конкретных дел, которые Вам предстоит делать ежедневно. Свою персональную Программу похудения Вам предстоит составить самой, в зависимости от Ваших предпочтений и вкусов. На основе уже составленной Программы можно сделать Чек-лист и каждый вечер ставить в нём «галочки» – так Вы ничего не забудете сделать! Образец такого Чек-листа Вы найдёте в Рабочей тетради.

Вот пример наиболее оптимальной, на мой взгляд, Программы. Я предлагаю Вам взять из неё то, что сочтёте необходимым для себя, и дополнить её своими пунктами.

1. Здоровое питание. Пока Вы не начали работать над составлением своей Личной системы питания, выберите себе один из следующих четырёх вариантов:

• вегетарианское питание (не употреблять мясо и рыбу);

• веганское питание (не употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты);

• просто исключить «яды»: консервы, мясные полуфабрикаты, колбасы, сахар, сладкую выпечку, майонезы-кетчупы (если Вы их ещё употребляете), сладкую газировку, соки из пакетов и прочую ерунду, которую есть нельзя;

• Питание, основа которого – овощи и белок, а злаковыми и фруктами сильно не увлекаться.

Если Ваша задача – оздоровить тело и похудеть, сто́ит выбрать первый, второй или третий вариант. Я предлагаю Вам пока выбрать третий: просто исключить из своего рациона «яды». Если Ваша задача – укрепить тело и мышцы, то выбирайте вариант четвёртый.

Выбрав вариант питания, подумайте вот о чём. Есть два очень важных правила питания:

• Есть только тогда, когда Вы голодны, и никогда не есть, когда Вы сыты.

• Не переедать!

Если постоянно соблюдать эти простые правила, постепенно сделав их своей привычкой, Вы очень быстро приведёте свою фигуру в порядок и будете стройной всегда. Пока просто поразмышляйте об этом. На страницах данной книги мы ещё не раз вернёмся к этим двум простым, но таким важным правилам.

2. Утренняя зарядка (15 минут ежедневно).

3. Физическая нагрузка 5–7 раз в неделю, в зависимости от Ваших целей, желаний и возможностей. Оптимально, если она будет включать:

• силовые упражнения;

• кардионагрузки;

• растяжку мышц.

4. Приятная процедура ухода за телом (тёплая ароматная ванна, массаж или самомассаж, пилинги, маски для тела и лица и т. д.) – ежедневно хотя бы одна. Мы меняем своё тело, а это значит, в чём-то его ограничиваем, становимся более требовательными к нему. Необходимо проявить к своему телу внимание, позаботиться о нём.

5. Ежедневная утренняя и вечерняя визуализация (5–15 минут), во время которой Вы представляете себя в своём новом теле, представляете Себя-Мечту (упражнение «Увидеть себя»). Садитесь в удобную позу, закрываете глаза, расслабляетесь и представляете себя как можно более детально, подробно. Это очень важная составляющая Программы изменения себя.

6. Разгрузочный день – 1 раз в неделю. Варианты разгрузочных дней:

• только жидкая пища (овощные супы, соки, коктейли);

• сыроедение (этот вариант лучше практиковать летом);

• монодиета (например, только кефир, только яблоки, только гречка).

7. Обильное питье воды температуры тела или теплее. Помните однако, о том, что нормы питья воды не существует, ориентируйтесь на собственные ощущения.

Секрет 7: Чтобы быть стройной, необходимо выполнять всего два простых правила:

1. есть только тогда, когда Вы голодны.

2. Не переедать!

ДЕКЛАРАЦИЯ

Закончив составление Программы, напишите Декларацию: обещание самой себе ежедневно выполнять свою Программу и отчитываться перед самой собой о результатах в конце каждого дня (например, можно заполнять Чек-лист). Декларация не должна быть длинной, она может состоять всего из 1–3 предложений. И обязательно замотивируйте себя: назначьте поощрения за выполнение Декларации и штрафы за её невыполнение.

Свои обещания надо непременно выполнять: во-первых, чтобы быть честными, а во-вторых, чтобы невыполненные обещания не лишали нас энергии.

• Задания на неделю

Итак, на этой неделе Вам предстоит грандиозная работа!

1. Питание. В ближайшие 7 дней ничего не меняйте в своём привычном рационе, не ограничивайте себя ни в чём, но всё съеденное Вам необходимо фиксировать в Дневнике.

2. Упражнение «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам» (см. Рабочую тетрадь).

3. Правильно сформулируйте свою цель.

4. Составьте свою персональную Программу похудения.

5. Напишите Декларацию – дайте себе письменное обещание эту Программу выполнять.

6. Цель, Программу и Декларацию запишите в Дневник (для этого у Вас пропущены его первые листы).

7. Каждое утро правильно сформулированную цель прописывайте «от руки» в Дневник, а в течение дня сопоставляйте её со своими задачами, ставя себе вопросы и отвечая на них:

• Зачем я это делаю?

• Как это соотносится с моей целью похудеть?

• Не мешает ли это её достижению?

• Способствует ли ему?

Каждый вечер в Дневнике подводите итоги хотя бы одним предложением, чтобы убедиться: день прожит не зря, и сегодня Вы стали ещё на один шаг ближе к поставленной цели.

8. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту.

9. Один раз в неделю фиксируйте в Дневнике свой вес и объёмы, чаще не сто́ит. Желательно делать это в одно и то же время: с утра, натощак.

10. Добавьте мероприятия, которые помогут Вам снизить тревогу и беспокойство:

• высыпайтесь;

• почаще бывайте на свежем воздухе;

• добавьте в свою жизнь удовольствий (подумайте, что можно для этого сделать);

• а также наблюдайте за собой, т. е. ведите Дневник.