Текст книги "Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днём к стройности, красоте и здоровью"

День 11. Как управлять голодом?

Голод возникает гораздо реже, чем аппетит, поэтому жить, постоянно удовлетворяя свой аппетит, – значит вообще не испытывать чувство голода. С современным цивилизованным человеком именно это часто и происходит: постоянно заглушая свой естественный голод аппетитом, он вообще забыл, что это такое – ГОЛОД!

Мы привыкли к тому, что голод – наш враг, что с ним надо бороться, а на самом деле это не так. Голод – природный механизм, сигнализирующий о том, что энергия на исходе и необходимо срочно её восполнить. Это физиологическая потребность, а свои физиологические потребности надо удовлетворять. Их нельзя игнорировать. Лекарств от них не существует. Бороться с ними бессмысленно и опасно: всё равно победят они, а не мы! Необходимо выстроить свои взаимоотношения с голодом и научиться им управлять.

Мы же в своих взаимоотношениях с голодом обычно впадаем в крайность: сидя на диете, превращаем свою жизнь в голодовку. Однако, нравится нам это или нет, через 3 часа после очередного полноценного приёма пищи у нас понижается уровень глюкозы в крови, происходит и ряд других физиологических изменений, и мы вновь неизбежно испытываем чувство голода. Противостоять мукам голода, призвав на помощь силу воли, особенно в условиях современного изобилия и постоянной назойливой рекламы, бесполезно!

Секрет 11: Голод – физиологическая потребность, а бороться со своими потребностями бессмысленно!

Поэтому скажем «Нет!» голоданию. Лечебное голодание действительно имеет лечебный эффект и лечит многие заболевания, но как любое лекарство, оно должно выписываться врачом, выписываться дозированно и проходить в условиях стационара.

Голод коварен: чем дольше удаётся продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет питание, когда человек «сорвётся». А он непременно «сорвётся»! Скажите себе лучше: «Никаких запретов!» Ведь любое ограничение в чём бы то ни было, не только в еде, вызывает у нас естественное сопротивление. Запретный плод, как известно, сладок, и чем больше мы ограничиваем себя в пище, тем сильнее нам хочется есть. Меняется реакция мозга (дофаминовой системы – системы вознаграждения) на эти продукты: они становятся для нас гораздо более желанными, чем являются на самом деле.

Первый шаг к тому, чтобы сделать свое пищевое поведение правильным, гармоничным, – это дать самой себе разрешение есть абсолютно всё, что хочется. Начинать подобный эксперимент на себе очень страшно! Однако если ослабить запреты на желанные продукты, то вскоре эти продукты перестанут быть для нас столь желанными!

Пищевое поведение человека можно представить как результат взаимодействия двух основных параметров:

1) наличия каких-либо запретов в питании (их быть не должно);

2) наличия осознанности питания (когда человек ест осознанно, он понимает, что он ест и зачем, ест только если голоден и не переедает).

Эти два параметра пищевого поведения можно представить в виде двух осей. Пересечение этих осей создаёт четыре квадранта, смысловых поля, которые соответствуют основным типам пищевого поведения человека.

ТИПОЛОГИЯ НАРУШЕНИЙ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ

1. Ограничительное пищевое поведение.

Питаясь осознанно, человек запрещает себе определённые продукты. Он ест только правильную здоровую пищу, постоянно думает о еде. Казалось бы, в этом нет ничего плохого! Но всё дело в том, что еде он уделяет слишком много времени и сил и с едой у него связано огромное количество негативных переживаний.

2. Диетическое пищевое поведение.

При наличии ограничений в питании отсутствует осознанность. Такие люди – эксперты в диетологии и постоянно сидят на диетах, но это вовсе не проявление осознанности: они едят только те продукты, которые им позволяет диета; они тратят массу сил и энергии на то, чтобы бороться с голодом и не «сорваться». В результате они непременно «срываются», поэтому еда также вызывает у них очень много негативных переживаний и тревоги.

3. Эмоциогенное и экстернальное пищевое поведение.

Не имея запретов в питании, такие люди едят крайне неосознанно.

При эмоциогенном ПП стимулом к еде является не чувство голода, а эмоциональный дискомфорт.

Еда является для таких людей средством саморегуляции, она помогает справляться с негативными эмоциями, стрессами, тревогой.

При экстернальном ПП люди реагируют на внешние стимулы к приёму пищи (красиво накрытый стол, витрины с продуктами, аппетитную рекламу), вместо того чтобы реагировать на стимулы внутренние (такие, как уровень сахара в крови, наполненность желудка и др., т. е. на возникновение физиологического голода).

4. Здоровое пищевое поведение.

Такое пищевое поведение свойственно людям с высокой степенью осознанности питания и полностью отсутствующими пищевыми запретами: они разрешают себе есть ВСЁ и при этом всегда осознают, голодны ли они, зачем и что они едят и стоит ли это в данный момент делать.

Они принимают пищу для восполнения энергии, а удовольствие, отдых и релаксацию получают другими способами.

Итак, первый шаг к тому, чтобы начать управлять своим голодом, – это отсутствие запретов на какие-либо продукты, это данное Вам самой себе разрешение есть абсолютно всё, без всяких ограничений.

Второй шаг – это освоение очень интересного и полезного инструмента, а именно Шкалы голода, которая поможет научиться распознавать интенсивность голода и определять, настал ли уже тот момент, когда необходимо приступать к еде. Ведь одна из основных задач при похудении – это научиться есть только тогда, когда Вы действительно голодны, а не бросаться к столу каждый раз, когда Вас «потянуло» на что-то вкусненькое.

ШКАЛА ГОЛОДА

Уровень 1. Вы ощущаете нестерпимый голод! А также головокружение и упадок сил.

Уровень 2. Вы сильно голодны и поэтому раздражены.

Уровень 3. Вы терпимо голодны и пока не переживаете из-за этого.

Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у Вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.

Уровень 5. Вы не сильно голодны, просто не прочь подкрепиться.

Уровень 6. Вы близки к сытости, почти сыты.

Уровень 7. Вы сыты. Ваш организм получил достаточно питательных веществ.

Уровень 8. Вы съели чуть больше, чем необходимо.

Уровень 9. Вы переели и чувствуете тяжесть в желудке, еда уже не доставляет Вам удовольствия.

Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете сонливость и лень, а также очень сильный внутренний дискомфорт и, возможно, чувство вины.

ОПРЕДЕЛЯЕМ УРОВЕНЬ ГОЛОДА ПО ШКАЛЕ

Чтобы научиться определять уровень голода, необходима практика, у Вас это может получиться не сразу. Просто запаситесь терпением и делайте, и очень скоро определение интенсивности голода войдёт у Вас в привычку, будет выполняться автоматически!

1. Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь.

2. Спросите себя, голодны ли Вы. Если Вы голодны, то уровень голода может быть от 1 до 6. Возможно, Вы совсем не голодны, – это уровни 7–10.

3. Может быть Вы испытываете не голод, а жажду: мы часто их путаем, эти ощущения очень похожи. Если Вы не голодны, выпейте стакан воды.

4. Состояния, когда можно и нужно есть, – это уровни от 4 до 6. На этих уровнях мы ощущаем настоящий голод, и он является нашим другом: что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу! Мы никогда от этого не поправимся!

5. Есть, находясь на 7–10 уровнях, – значит есть, будучи сытым. На этих уровнях мы испытываем не физиологический голод, а аппетит. Это значит, что, продолжая есть, мы получим от еды вместо удовольствия дискомфорт, тяжесть в желудке и чувство вины.

6. Есть, находясь на 1–3 уровнях, также опасно, ведь мы уже очень голодны и организм объят паникой: слишком долго мы его не кормили! Результатом такой еды почти всегда является сильное переедание: вдоволь насытившись, мы не в силах вовремя остановиться и едим «про запас».

7. Уровни 1 и 7 – это состояния «Сыт» и «Голоден», эти критические точки также опасны возможным перееданием.

• Если Вы голодны до 1 уровня и тем не менее собираетесь отложить еду ради чего-то более важного, то, «дорвавшись» наконец до еды, Вы наверняка съедите больше, чем Вам требуется.

• Если Вы собираетесь есть, несмотря на состояние «Сыт» (уровень 7), это тоже закончится перееданием.

Вертикальная полоска на шкале, разделяющая уровни 6 и 7, – это состояние равновесия, когда человек ещё не голоден, но уже и не слишком сыт. Однако еда ему не нужна: у него достаточно энергии для того, чтобы заниматься гораздо более интересными вещами – работать, общаться, читать, заниматься спортом, творчеством…

Итак, если Вы едите, когда Ваш уровень голода меньше 7, Вы кормите своё тело. Вся еда в таком случае идёт Вам на пользу, ничего не отложится в жир, пока Вы не насытитесь. Если же уровень голода больше 7, Вы «кормите» свою голову, которую, как мы уже знаем, насытить едой невозможно! Никакой еды не хватит, и вся она пойдёт Вам не на пользу, а в лишние килограммы на Вашем теле.

Задания:

1. Осознанность питания и отсутствие каких-либо запретов – вот два главных условия правильного пищевого поведения. С осознанностью мы работаем с самого первого дня: Вы ведёте пищевой Дневник. Следующая задача – это отсутствие запретов на какие-либо продукты. Вы должны дать себе разрешение есть ВСЁ! Только так Вы сможете успешно управлять своим чувством голода.

2. Научитесь пользоваться Шкалой голода (можно её распечатать и носить с собой в сумке).

День 12. Что такое «правильное питание»?

Влияние на нашу жизнь того, что мы едим, огромно! Еда – первичная базовая потребность человека: она необходима ему для того, чтобы выживать. Но, помимо физиологии, очень важен психологический аспект питания: мы нуждаемся не только в питательных веществах, у нас есть также потребность получать удовольствие от вкуса, аромата и внешнего вида пищи.

В процессе еды оказываются задействованными все репрезентативные психические системы:

• визуальная;

• обонятельная;

• тактильная;

• чувственная;

• даже слуховая: еда может аппетитно хрустеть, а некоторые люди при жевании даже чавкают от удовольствия!

Может ли любовь к вкусной пище быть причиной лишнего веса? Конечно, нет!

Переедание не имеет к гурманству никакого отношения, ведь оно всегда сопровождается сильным внутренним дискомфортом, и на этом заканчивается получаемое от пищи удовольствие. Так происходит всегда, когда отсутствует чувство меры.

Если бы вкусная еда была не нужна нам как источник радости, мы бы уже давно перешли на подобие собачьего корма: отмерили себе горсточку – и сыты! Но нет, вкусная еда нам необходима!

Благодаря ей мы отличаем праздники от будней, она способствует нашему общению, мы получаем от неё удовольствие. Еда может быть единственной радостью одинокого человека – разве можно отнять у него эту радость?!

Однако есть вещи, не имеющие никакого отношения к гурманству. Они-то и обеспечивают нам излишки жира на талии и бёдрах.

Именно их мы определяем при помощи пищевого Дневника.

Таким образом, взаимоотношения с едой не так примитивны, как может показаться, и занимают очень важное место в жизни каждого человека.

Секрет 12: Для того чтобы составить для себя правильную систему питания, не надо быть профессиональным диетологом! Это по силам любому человеку!

А КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ?

Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для поддержания нормального веса необходим баланс между количеством энергии, поступающей с пищей, и количеством энергии, расходуемой на нужды организма. Если же необходимо избавиться от излишков жировой ткани, то количество поступающей энергии должно быть меньше количества расходуемой: свою суточную норму в таком случае следует уменьшить. Во-вторых, правильная система питания должна быть сбалансированной по основным своим компонентам. Для этого необходимо лишь соблюдать несколько важных правил.

1. Первое и самое главное – полноценный ежедневный рацион должен включать семь основных компонентов:

• белки;

• жиры;

• углеводы;

• витамины;

• минеральные вещества;

• клетчатку (содержится в отрубях, фруктах и овощах),

• воду.

Основой питания должны быть молочные и кисломолочные продукты, рыба и нежирное мясо, хлеб, крупяные изделия, фрукты, овощи, зелень. Следует максимально уменьшить потребление сахара, соли и совсем исключить из рациона «пустые» калории – торты, пирожные, а также сладкие газированные напитки, чипсы и колбасы (это не еда, а «яды»!).

2. Снизить потребление жиров и стараться заменять насыщенные (животные) жиры на полиненасыщенные (они содержатся в жирных сортах рыбы, растительных маслах, а также в орехах и семечках). Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, они содержат компоненты, препятствующие возникновению атеросклероза, и улучшают вкус и аромат пищи, поэтому совсем исключать их из своего питания нельзя.

3. Питаться лучше дробно: маленькими порциями объёмом не более стакана через каждые 3–3,5 часа. Подробнее о дробном питании мы поговорим в следующей главе.

4. Есть нужно медленно, тщательно пережёвывая пищу. Мозг сигнализирует нам о насыщении примерно на 20 минут позже, чем оно наступает на самом деле, и в спешке этот момент очень легко пропустить. Выходить из-за стола надо «с лёгким чувством голода» (старое доброе правило сегодня ничуть не устарело!).

5. Приучить себя не употреблять слишком холодные или горячие напитки и блюда. Холод прерывает действие ферментов, а горячая пища нарушает тонус пищеварительных органов, и к тому же опасна ожогами нежнейшей слизистой оболочки пищевода. Температура горячих блюд должна быть не выше 50 °C, а холодных – не ниже 12 °C.

6. Никогда не принимать пищу при болях, недомоганиях, повышенной температуре. В этих случаях заменить еду водой.

7. Ужин должен быть лёгким. Однако совсем отказываться от него не сто́ит. Обмен веществ происходит таким образом, что в первую половину дня преобладают процессы расщепления жира, организм легче расходует энергию, поэтому человек может легко обходиться без пищи. Вечером преобладают процессы противоположные: организм накапливает энергию, и отсутствие пищи для него мучительно.

Что касается завтрака, то некоторые учёные доказывают его необходимость, потому что он активизирует обмен веществ. Другие, наоборот, считают, что свой дневной рацион следует начинать прямо с обеда, потому что, отдохнув во сне, организм не нуждается в пище рано утром. Кто же прав?

Правы и те, и другие, а единой для всех схемы нет и быть не может. Питание – процесс очень личный и во многом интуитивный, поэтому, прислушиваясь к советам специалистов, зачастую очень противоречивым, ориентируйтесь прежде всего на свои собственные ощущения и на своё самочувствие. Будьте внимательны к себе! Ни один диетолог в мире не скажет Вам точно, надо ли Вам завтракать. Это можете определить только Вы сами, определить эмпирическим путём, наблюдая за собой, относясь к своему организму внимательно, заботливо и подходя к своему питанию заинтересованно и творчески.

8. Никогда не читать и не смотреть телевизор во время еды. Условные рефлексы вырабатываются очень быстро, и мозг моментально свяжет просмотр передач или чтение книг с приёмом пищи. И очень скоро, включив телевизор или открыв книгу, Вы начнёте испытывать тягу к еде, даже если Вы сыты. А сев за стол, почувствуете, как Ваша рука вдруг сама потянулась за телевизионным пультом!

9. И наконец, надо помнить два самых важных правила, соблюдая которые, Вы всегда будете стройной:

• Есть только тогда, когда Вы действительно голодны.

• Не переедать!

Когда мы сыты, то всё, что бы мы ни съели, пойдёт нам во вред, даже если это самая полезная еда. Когда мы голодны, то всё что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу, даже не очень полезная еда. И Вы никогда не поправитесь от той пищи, которую съели, будучи голодной, никогда! Если бы людям удавалось соблюдать эти два простых правила, то проблемы лишнего веса не было бы вовсе.

Задача, стоящая перед Вами, – начать питаться в соответствии с этими правилами и сделать такое питание своей привычкой.

Задание:

Начните придерживаться принципов правильного питания.

День 13. Дробное питание

Дробное питание – это не диета. И не полный обед по 5 раз в день. И не поедание всего подряд с утра и до вечера. Дробное питание – это строгий порядок! Это питание минимум 5 раз в день, маленькими порциями объёмом не более 1 стакана (приблизительно 300 ккал), с интервалами между приёмами пищи не более 3 часов. И без превышения суточной нормы калорийности!

Начинать день лучше с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы, а днём и вечером есть продукты, содержащие в основном белки и клетчатку.

Дробное питание – отличная возможность не только сбросить лишние килограммы, но и поправить своё здоровье. Его очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи при гастритах, колитах и даже язвенной болезни: маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудок, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важную роль играет и психологический аспект: зная, что следующий приём пищи будет скоро, гораздо проще не наедаться «про запас»!

Не пытайтесь строго соблюдать перерыв между приёмами пищи. У кого-то он может составлять 4 часа, а у кого-то – 2,5. Найдите комфортный именно для себя режим и поделите дневной рацион наиболее удобным для себя образом. Для занятых или заработавшихся людей, существуют функции напоминания в телефонах, которые помогут быть дисциплинированными и соблюдать режим питания. А со временем Вы и сами начнёте чувствовать голод в нужное время.

ДОСТОИНСТВА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ:

• Меньший объём пищи лучше усваивается, а обмен веществ при этом заметно ускоряется.

• Дробное питание предупреждает сильные колебания уровня глюкозы в крови (он снижается каждые 3 часа), следовательно, предотвращает острый голод, опасный возможностью переедания. Вы постоянно сыты!

• При дробном питании происходит сокращение объёма желудка, что очень важно для внешнего вида, для красивой фигуры.

• У человека переедающего всегда сильна потребность в жевании (оно успокаивает), поэтому хочется почаще что-то подкладывать в рот, и дробное питание очень этому способствует.

• Кишечник – мышца длиной около 8 м, и при его сокращениях расходуется огромное количество энергии. Питаясь дробно, мы заставляем постоянно работать свой кишечник и расходовать калории, т. е. работает принцип «ем и стройнею»!

• Если всю дневную норму калорий распределить всего на два приёма пищи, то организм при таком режиме получает слишком много калорий за один раз. Ему сразу столько не нужно, поэтому всё лишнее он запасает в жир. Самое оптимальное решение – выдавать организму энергию малыми порциями, ровно столько, сколько нужно до следующего приёма пищи.

Секрет 13: Быть сытым и при этом худеть – возможно! Для этого надо питаться дробно!

Питаясь дробно и, следовательно, не допуская ни голодных мучений, ни переедания, Вы постепенно сделаете умеренность в еде своей привычкой. Попробуйте этот замечательный режим питания, и, возможно, он Вам придётся по душе – Вы будете постоянно сыты и при этом начнёте худеть!

Однако при всех своих достоинствах совсем не факт, что именно дробное питание окажется наиболее оптимальным для Вас, и это нормально. Всё, что касается питания, очень индивидуально, и количество приёмов пищи в том числе. Есть люди, которые питаются, казалось бы, чудовищно: всего один раз в день, да ещё поздно вечером, на ночь. Однако чувствуют они себя при этом прекрасно, им такой режим удобен, они живут так уже много лет, довольны жизнью и менять ничего не собираются. Поэтому тестируйте, пробуйте и наблюдайте за собой. И все свои мысли, чувства, сомнения, мучения и переживания записывайте в Дневник и анализируйте! Это очень интересно и очень важно!

Задание:

1. Попробуйте питаться дробно (лучше это сделать в выходные) и понаблюдайте за собой: как Вам понравится такой режим питания? Удобен ли он для Вас, хорошо ли вписывается в Ваш рабочий график?

2. Для перекусов во время рабочего дня подойдут небольшие пищевые контейнеры, которые удобно носить с собой на работу в сумке. Организовать себе дробное питание на работе можно только так, поэтому запасайтесь контейнерами!

3. Поэкспериментируйте, какой интервал между приёмами пищи наиболее удобен для Вас. И установите себе напоминания в телефоне, чтобы на первых порах не пропустить очередной перекус! Понаблюдайте за своим самочувствием: благотворно ли сказывается на нём новый режим питания?