Текст книги "Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днём к стройности, красоте и здоровью"

Вторая неделя:
Создаём личную систему питания

Всю первую неделю нашей Программы Вы исправно вели Дневник, и наверняка это привело Вас к интересным открытиям и находкам. Вы учились подсчитывать калории. Старались по мере сил отказываться от «ядов», и у Вас это, конечно же, уже получается! Продолжайте свои дневниковые записи, а в конце недели ответьте письменно в Дневнике на следующие вопросы:

1. Убедились ли Вы в том, что не всегда едите от голода?

2. Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?

3. Какие причины толкают Вас к перееданию?

4. Какая из них главная?

5. Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?

6. Изменилось ли за эту неделю что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?

7. Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?

8. Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?

Эта бесценная информация, собранная Вами о самой себе, поможет Вам сделать удивительные открытия и изменит не только Ваши взаимоотношения с едой, но в итоге и всю Вашу жизнь.

На этой неделе мы постараемся отказаться от «ядов» полностью. Напомню ещё раз: это не запрет!

Если очень захочется съесть кусочек чего-то вкусного (тортика), например, то позволяем себе эту слабость и съедаем с удовольствием. Желательно сделать это утром. Так и скажите себе: «Хорошо, я непременно съем этот кусочек торта, но только завтра утром!» (помните, как говорила себе Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом, но только завтра!»)

Ну а утром этот кусочек торта можно съесть, а можно и отказаться от него, потому что утром это совсем не сложно! Этот приём работает прекрасно: мы разрешаем себе лакомство, но только с отсрочкой!

Если же потерпеть до утра невозможно, найдите в Рабочей тетради и прочитайте текст упражнения «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам».

Если и это не поможет, то съешьте в конце концов этот тортик и не мучайтесь!

Съешьте его с удовольствием!

И не забудьте описать в Дневнике всё, что Вы думали и чувствовали, когда его ели.

Всю неделю Вы подсчитывали в Дневнике калорийность своего дневного рациона. Интересно, какова же она? Очень часто люди бывают удивлены тем, как много они съедают в течение дня, поэтому такие подсчёты очень полезны и поучительны!

Теперь Вам предстоит рассчитать, какой должна быть Ваша дневная норма калорий.

Она зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности и рассчитывается по специальным формулам. Ниже приведены две из них.

Они определяют базовый уровень метаболизма, т. е. уровень энергетических потребностей организма без учёта физической активности.

1. Формула Маффина – Джеора:

2. Формула Харриса – Бенедикта (не работает для очень худых и очень полных людей):

Теперь необходимо сделать поправку на физическую активность. Любой вид активности повышает потребности организма в энергии, поэтому для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить полученное значение на коэффициент, который зависит от Вашего уровня физической активности.

Конечно, формулы формулами, а скорость обмена веществ индивидуальна. Существует масса факторов, помимо перечисленных выше, которые могут влиять на неё, сдвигая в ту или иную сторону, (например, приём медикаментов, острая еда, курение и т. д.). Поэтому формулы лишь ориентир, все полученные с их помощью цифры очень условны. У всех формул есть погрешности, поскольку они обобщают результаты многих людей.

Посчитали калории? Сколько у вас получилось? Потребляя приблизительно такое количество калорий, Вы не будете ни худеть, ни поправляться. Для того чтобы начать худеть, необходимо вычесть из полученной цифры приблизительно 500 ккал, это и будет Вашей дневной нормой. В этом случае Вы не будете голодать, у Вас не снизится обмен веществ, вес начнёт уменьшаться медленно, но при этом терять Вы будете именно жир, а не мышцы, причём постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. А вскоре мы добавим физические нагрузки, и тогда суточную норму потребления калорий можно будет пересчитать, изменив коэффициент.

Последнее, что необходимо добавить: дневной лимит калорий в любом случае не должен быть ниже 1200 ккал – это поможет Вам избежать нехватки микро– и макроэлементов.

День 8. Помогают ли похудеть диеты?

Принято считать, что самое главное в похудении – это диета. На самом деле для похудения диета не нужна. Диета назначается больному человеку на определённый срок, чтобы помочь ему справиться с болезнью. И диетами действительно можно вылечить многие заболевания. Но человек, имеющий лишний вес, не болен, поэтому диета ему не нужна.

Конечно, сидя на диете и ограничивая себя в калориях, он непременно похудеет, причём быстро. Когда же срок диеты закончится, он снова начнёт есть всё подряд, и все потерянные килограммы к нему очень быстро вернутся. А как же им не вернуться, если человек возвращается к прежнему образу жизни?!

Поэтому если Вы решили похудеть, то Ваша задача – вовсе не сесть на диету на две недели. Перед Вами стоят совсем другие задачи:

• изменить свой образ жизни, и не на время, а навсегда;

• выстроить новые взаимоотношения с едой, т. е. изменить своё пищевое поведение;

• отказаться от старых вредных привычек и сформировать новые, полезные;

• разобраться с теми проблемами, которые привели к появлению лишних килограммов.

Одним словом, для того чтобы похудеть, нужна вовсе не диета. Необходима интересная и глубокая работа над собой, которую не выполнить за две недели! Нужна готовность человека к этой работе. И это уже вопросы не диетологии, а психологии.

Переедание в подавляющем большинстве случаев является следствием стрессов, вызванных самыми разнообразными причинами: конфликтами, нерешёнными проблемами, неудовлетворёнными потребностями. Исследования учёных показали: желание поесть в ситуации, когда человек не может справиться со своими переживаниями, связано с повышением в крови уровня гормона грелина, возбуждающего аппетит. Поэтому под воздействием стресса люди начинают есть почти в 2 раза больше, чем обычно. Лишь 20 % обследуемых в ответ на стресс отказываются от еды (в основном, если стресс очень сильный), а 80 % отвечают на стресс перееданием: еда является для них защитной реакцией на неприятности и тревогу.

В основе тревоги всегда лежит конфликт. Неразрешимый или, как минимум, не имеющий очевидного решения. Конфликт может быть как внешним, связанным с отношениями в семье или на работе, так и внутриличностным (между сознанием и бессознательным). Например, человек сознательно хочет иметь семью, или похудеть, или сменить работу, но бессознательно этому сопротивляется. В таком случае скорее всего он не сможет ни наладить личную жизнь, ни похудеть, ни сменить работу!

Такого рода конфликтов очень много: со стареющими родителями, с непослушными детьми, с начальником, с мужем или женой, с их родителями и т. д. И еда в подобных ситуациях является очень удобным и доступным средством снять стресс. Часто при успешном разрешении этих конфликтов вес человека начинает снижаться, даже если задачу похудеть он перед собой не ставил, диету не соблюдал и зарядку не делал!

Может ли диета в такой ситуации помочь человеку и избавить его от основной причины переедания – тревоги и стрессов? Конечно, нет! Диета сама по себе – сильнейший стресс для организма и будет только ещё больше раздувать этот пожар. В ответ на любые ограничения в питании происходит выброс в кровь гормонов стресса – именно из-за этого невозможно спокойно сидеть на диете долго: начинаются голодные муки, депрессия. Результатом диеты обычно бывают не здоровье и стройность, а заболевания, прибавка в весе и расшатанные нервы. Особенно зимой, когда организм и так находится в состоянии депрессии из-за холода и недостатка солнечного света (а у нас в России почти полгода зима!).

Накопление жира – процесс очень важный. Организм генетически запрограммирован на сохранение и пополнение этих стратегических запасов и всегда сопротивляется любым попыткам похудеть, замедляя обмен веществ и тем самым сводя на нет все наши старания. Согласно статистике всего лишь 5 % людей, которым в результате диеты удалось похудеть, сохраняют свою стройность на долгие годы; все остальные в течение года после окончания диеты набирают вновь все потерянные с таким трудом килограммы (да к тому же с прибавкой!): организм, напуганный голодом, начинает усиленно запасать жир.

На самом деле любая диета непременно предполагает эпизод «срыва». Поэтому если Вы просидели на диете месяц и успешно похудели на 10 кг, а потом «сорвались» и прибавили 12 кг, то это совсем не означает, что виноваты в этом Вы, что Вы безвольная и ни на что не способны. И это не повод впадать в отчаяние. Это означает лишь то, что для похудения Вы выбрали неправильный способ.

Секрет 8: Любая диета заведомо предполагает эпизод «срыва»!

Практически все диеты мучительны и бессмысленны, но, кроме того, некоторые из них просто опасны и могут нанести серьёзный вред организму. Анорексия от бесконтрольного применения модных диет – не поддающееся лечению заболевание нервной системы – ежегодно уносит жизни многих молодых женщин. Число больных увеличилось в последние десятилетия, причём участились случаи заболевания анорексией среди мужчин.

Есть и другие опасности. Многие из диет основаны на резком сокращении одного из компонентов питания, например углеводов, как в диете Аткинса. В процессе обмена углеводы расщепляются до глюкозы, которая является единственным источником питания для нервных клеток, поэтому при недостатке углеводов страдает прежде всего мозг. Нарушаются скорость реакции, внимание, память, обучаемость– фактически вместе с весом человек теряет и некоторый запас своего интеллекта.

Чрезмерное потребление белков во время этой диеты приводит к появлению в крови токсичных продуктов неполного распада белка – кетоновых тел, а также к отложению в суставах солей мочевой кислоты (её содержание в крови повышают жирное мясо, рыбные и мясные бульоны). Крайне низкое содержание в пище растительных волокон при диете Аткина приводит к уменьшению двигательной активности кишечника. Но, пожалуй, главная опасность этой диеты в том, что избыток жиров способствует развитию атеросклероза. Тем, кто имеет какие-либо хронические заболевания, она категорически противопоказана. Впрочем, такое противопоказание справедливо по отношению к очень многим диетам.

К сожалению, диетология сегодня– это мощная индустрия, и настолько огромные деньги там крутятся, что она никогда не признает себя неэффективной. Информацию о правильном питании намеренно искажают, и в результате большей путаницы, чем в вопросах питания, трудно себе представить!

Прежде всего это касается самого термина «диета». Принято считать, что диета – это палочка-выручалочка, предназначенная исключительно для быстрого похудения, с тем, чтобы затем снова расслабиться и начать есть всё подряд, «всё, что вижу». На самом деле же греческое слово «диета» в переводе означает «образ жизни, режим питания».

ДИЕТЫ БЫВАЮТ ДВУХ ТИПОВ:

1. Диета как лечебное средство и медицинский термин. Такие диеты действительно очень эффективно лечат многие заболевания (в том числе и ожирение), но, как и все остальные лечебные средства, они должны быть не взяты из модного журнала, а назначены врачом-диетологом на определённый срок и применяться только под его контролем.

2. Диета как образ жизни и постоянный режим питания. И ни в коем случае не как средство для срочного похудения за пару недель! Такую «диету» каждый из нас должен соблюдать постоянно. Это означает: вести здоровый образ жизни и придерживаться такого режима питания, на котором сытно и вкусно можно было бы жить постоянно, всегда.

Задания:

1. Продолжайте вести Дневник.

2. Постарайтесь снизить калорийность своего дневного рациона примерно на 500 ккал.

День 9. Голод и аппетит: в чём разница?

Отправляясь на кухню с целью подкрепиться, мы можем испытывать чувства самые разные, но побудительных мотивов при этом у нас может быть всего два:

1) голод;

2) аппетит.

Голод и аппетит мы часто путаем, однако это совсем не одно и то же. Почему так важно уметь их различать? Дело в том, что есть мы можем только в случае голода. И тогда всё, что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу, мы никогда от этого не поправимся.

В ЧЁМ ЖЕ РАЗНИЦА МЕЖДУ ГОЛОДОМ И АППЕТИТОМ?

Голод – физиологическая потребность, природный механизм, сигнализирующий о том, что энергия на исходе и пора её восполнить. Ощущение голода связано с падением уровня глюкозы в крови (гипогликемией) и субъективно может ощущаться как «сосание под ложечкой», слабость, головокружение и упадок сил. Чтобы почувствовать голод, достаточно ничего не есть в течение 3–4 часов.

Аппетит – фактор психологический, не имеющий ничего общего с реальной потребностью организма в пище. Это наши желания и прихоти, это блажь, побуждающая нас вести себя парадоксальным образом: есть, когда мы сыты!

Утолить голод легко, для этого достаточно просто поесть. Утолить аппетит сложно: человек, испытывающий аппетит, не голоден, и ему нужна совсем не еда.

Если голодного человека спросить, хочет ли он есть, он, не задумываясь, ответит: «Да!» Если задать тот же вопрос человеку сытому, он скажет: «Смотря что: пирожное съел бы…» И это уже не голод, а аппетит.

Аппетит может быть частью ощущения голода, но может возникать и сам по себе, даже тогда, когда человек совсем не голоден. Иногда достаточно просто представить себе любимое блюдо, чтобы «потекли слюнки», даже если Вы только что поели.

Аппетит возникает намного чаще, чем голод, и постоянно потакать ему– значит постоянно переедать. И, следовательно, набирать вес. Поэтому умение отличать аппетит от голода – лучший способ прекратить переедать и снизить вес.

Как и любое желание, удовлетворить аппетит сложно: удовлетворяем одно желание, тут же возникает другое, ещё более сильное. Ходим и мучаемся: что бы такого съесть?! Однако еда без чувства голода не идёт впрок. Она лишь перегружает и засоряет организм. У животных таких проблем нет: в отличие от человека, у них нет аппетита. Поэтому сытое животное есть не будет: насытившись, оно ляжет отдыхать и будет переваривать пищу.

Если голод – это сигнал тела, говорящий о том, что энергия на исходе, то аппетит – это сигнал души, говорящий о том, что человеку чего-то не хватает.

Но не еды, а радости, или заботы, или любви, или новых интересов в жизни, или удовольствий…

Необходимо разбираться в этом и восполнять именно этот дефицит.

Восполнять его пирожными бессмысленно: никаких пирожных не хватит!

Постоянно повышенный аппетит отнюдь не признак здоровья (как принято иногда считать), а скорее сигнал о том, что человека что-то тревожит, не даёт покоя. Отвечать на аппетит едой в таких случаях бессмысленно!

Ведь если человеку хочется любви, вряд ли съеденное пирожное поможет ему эту любовь получить, сколько бы пирожных он ни съел!

Только правильно и своевременно удовлетворяя свои потребности, решая не дающие покоя проблемы, снимая стрессы более подходящими для этого способами, чем еда, можно договориться со своим аппетитом. Если же кормить его только едой, то он не насытится никогда!

Секрет 9: Пытаться восполнить дефицит любви пирожными бессмысленно: никаких пирожных не хватит!

ГОЛОД И АППЕТИТ – 5 ОСНОВНЫХ РАЗЛИЧИЙ

Как справляться с голодом и аппетитом? Успокоить голод можно только едой, и сделать это достаточно просто: срочно поешьте, голод игнорировать нельзя! Что касается аппетита, то от него так просто не отделаешься! Существует множество ухищрений, позволяющих подружиться со своим аппетитом. И об этом мы поговорим в следующей главе.

Задание:

Учитесь отличать голод от аппетита. Для этого всегда, прежде чем сесть за стол, задавайте себе волшебный вопрос: «Голодна ли я?» – и сами себе на него отвечайте! И если Вы действительно голодны, с полным правом приступайте к еде: голод игнорировать нельзя! Если же Вы сыты, выпейте стакан воды и займитесь другими делами, которые отвлекут Вас и не дадут некоторое время думать о еде, пока Вы не проголодаетесь.

День 10. Как превратить аппетит из врага в друга?

Аппетит – феномен психологический: это наши желания и прихоти, побуждающие нас есть, когда мы на самом деле сыты (именно поэтому аппетит называют эмоциональным голодом)! Зачем же он нужен человеку? Давайте разбираться!

Аппетит – это побуждение к приёму пищи, прежде всего эмоциональное: это предвкушение удовольствия от предстоящей еды (еды вообще или какой-то конкретной еды, необходимой организму из-за недостатка определённых микроэлементов). Смысл аппетита – в предвкушении пищи и в получении удовольствия от неё.

Голод – крайне неприятное чувство, и есть в таком состоянии нельзя. Всё, что мы делаем в жизни, мы должны делать с удовольствием, и есть в том числе. Есть можно только в хорошем настроении!

В состоянии стресса перераспределяется кровоток: кровь приливает к мозгу (надо принимать решения!) и мышцам (надо сражаться или спасаться бегством) и покидает органы желудочно-кишечного тракта. Ферменты, помогающие переваривать пищу, не вырабатываются.

Если в таком состоянии поесть, то съеденная пища организмом не усвоится.

Если мы находимся в состоянии стресса постоянно на протяжении длительного времени, у нас появляется веская причина для возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта!

Таким образом, если с психологической точки зрения аппетит нам вроде бы и не нужен (это прихоть!), то с биологической точки зрения он является мощным фактором, способствующим усвоению пищи организмом. Но когда аппетит разгуляется не на шутку, то подталкивает нас к перееданию, поэтому с ним сто́ит подружиться!

Существуют классические ситуации, когда повышается аппетит. Оказываясь в таких ситуациях, надо быть бдительной и непременно это учитывать, чтобы не переедать! Итак, аппетит у нас обычно повышается:

1. При виде и запахе пищи, особенно когда с едой связаны приятные воспоминания. Например, запах пирогов может ассоциироваться с детством, тем счастливым временем, когда все нас любили; а запах шашлыка может быть связан с интересным путешествием и песнями у костра.

2. При еде «за компанию». Есть много причин тому, что человек ест за компанию:

• жадность («За всё уплачено, поэтому буду есть, пока влезет»);

• страх и стыд (как отнесутся окружающие, если я откажусь, например, будут манипулировать: «Ты меня не уважаешь?!», «А за юбиляра?!»);

• вина (близкий человек приготовил ужин и ждёт Вас, и если отказаться, это может его обидеть);

• скука (когда, кроме еды, в компании этих людей нечего делать);

• зависть (когда сравниваете свою жизнь с жизнью других людей, и сравнение оказывается не в Вашу пользу).

3. Во время чтения книги, работы за компьютером или перед телевизором (в таких ситуациях существует опасность переедания, поскольку мы находимся в состоянии лёгкого транса).

4. При просмотре рекламы, когда видишь в ней свои нереализованные потребности (счастье, семью, отдых), то аппетит повышается, а если рекламу к тому же грамотно связали с едой, то эффект удваивается!

5. При усталости:

• физической, когда при помощи еды получаешь допинг для дальнейшей деятельности;

• психологической, когда устаёшь от однообразия и хочешь перемен, но понимаешь, что в ближайшее время они не предвидятся.

6. При приёме алкоголя. Алкоголь является стимулятором чувства голода. Спирт, содержащийся в алкогольных напитках, повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Следовательно, если перед Вами стоит задача похудеть, потребление алкоголя должно быть сведено к минимуму. Кроме того, для худеющих алкоголь опасен ещё и тем, что при его приёме ослабляется сознательный контроль над пищевым поведением, и это очень сильно повышает наши шансы переесть.

7. Привычки, автоматизмы (ситуации, места, череда событий, которые вызывают автоматическое, привычное поведение).

8. При стрессе (стрессы опасны возможностью переедания и «срывами»).

Если повышенный аппетит перерастает в навязчивую идею «что бы ещё такого вкусненького съесть…», то укротить его можно при помощи следующих приёмов:

• выпить стакан воды – иногда организм принимает жажду за голод;

• почистить зубы – этот ритуал прекрасно борется с повышенным аппетитом;

• отвлечься другими делами (самый эффективный способ!);

• пожевать что-то некалорийное (например, свежие овощи, нарезанные соломкой, которые удобно брать с собой на работу в контейнере);

• использовать ароматы ванили, яблока, корицы, банана, лаванды, розы; чтобы меньше есть в течение дня, можно вдыхать эти запахи – они не только приглушают аппетит, но ещё успокаивают и расслабляют.

Секрет 10: Мы должны всё делать с удовольствием, и есть – в том числе! Именно для этого нам и нужен аппетит.

Итак, подружиться со своим аппетитом не так сложно, как это кажется. Повышайте свою осознанность и всякий раз, садясь за стол, не забывайте задавать себе вопрос: «Голодна ли я?» А возникающие проблемы, которые так хочется «заесть» различными лакомствами, сто́ит решать по существу, а не «заедать». О том, как это делается, мы ещё поговорим на страницах этой книги.

Задание:

Подружитесь со своим аппетитом, сделайте его своим другом: ведь именно так и задумано изначально! Подумайте, существуют ли в Вашей жизни подобные ситуации, которые могут спровоцировать переедание? Наверняка существуют! Все такие ситуации Вы должны предусматривать заранее, чтобы иметь возможность себя подстраховать. Вам очень поможет разобраться в этом ещё один Ваш друг – Дневник!