Текст книги "От расставания к новой жизни. Пять шагов, которые помогут исцелить раненое сердце"

Мини-урок об эмоциональном мозге

Миндалевидное тело⁴² играет центральную роль в эмоциональных реакциях. Оно функционирует как центральная система сигнализации тела, сканируя любую возможную угрозу, эмоциональную или физическую, но особенно все то, что напоминает о предыдущем опыте, наполненном страхом. Если миндалевидное тело обнаруживает проблему, оно объявляет о чрезвычайной эмоциональной ситуации.

В миндалевидном теле запечатлены воспоминания о том, как вы реагировали на страх и другие предполагаемые угрозы с младенчества. Эти эмоциональные воспоминания помогают обнаруживать опасности, о которых вы узнали из предыдущего опыта, как в целом (не шагай с края обрыва), так и индивидуально (не приближайся к дяде Чарли). Считается, что оно также содержит следы вашего пренатального опыта и опыта рождения.

Миндалевидное тело продолжает собирать эмоциональные воспоминания по мере вашего роста. Как только оно выучивает эмоциональную реакцию, например чувство тревоги, когда любимый человек грозится уйти, – эти уроки становятся практически нестираемыми. Другими словами, эмоциональная память никогда не стирается полностью.

Мы уже видели, как угроза важной эмоциональной связи воспринимается симпатическим отделом нашей вегетативной нервной системы как угроза выживанию. Учащенное сердцебиение, тошнота и прилив адреналина – признаки того, что сработала система самозащиты нашего организма.

У детей возникают такие же реакции «бей или беги», когда они видят угрозу своим основным привязанностям. В зависимости от степени страха такие переживания отпечатываются в эмоциональной памяти миндалевидного тела. Эти эмоциональные воспоминания реактивируются, когда вы ощущаете подобные угрозы утраты во взрослой жизни.

Эмоциональное обучение похоже на павловское обусловливание⁴³. В эксперименте Павлова с собаками звонок и еда, которая обычно следовала за ним, превратились в парную ассоциацию – собак приучили выделять слюну каждый раз, когда они слышали звонок. Чтобы проиллюстрировать, как мы учимся эмоциональным реакциям, давайте рассмотрим боевую травму. В пылу битвы полностью задействовано миндалевидное тело. В свое хранилище эмоциональной памяти оно заключает не только боль и страх, но и образы, запахи и звуки сражения. Они становятся мощными парными ассоциациями боевой травмы. Даже годы спустя подобные образы, звуки или запахи могут активировать мощные контуры миндалевидного тела; ветераны могут заново пережить полномасштабное эмоциональное воспоминание при звуке удара грома.

Точно так же ощущения, связанные с разлукой с любимым человеком, можно рассматривать как эмоциональный триггер. Ощущения, напоминающие о первоначальной травме, активируют контуры миндалевидного тела, и вы снова и снова испытываете страхи и потребности, связанные с прежней потерей⁴⁴.

Миндалевидное тело получает информацию о предполагаемых угрозах непосредственно от органов чувств (в том числе глаз и ушей), даже не пропуская ее через кору головного мозга. Другими словами, вы можете отреагировать на что-то, что увидит ваш глаз, еще до того, как поймете, что увидели это. Сообщения, идущие по подкорковым путям, передаются быстрее, чем те, что распространяются по цепям, ведущим к коре головного мозга и из нее, где происходит рациональное мышление.

Автоматическая природа реакции очень адаптивна с точки зрения выживания. Если бы вам пришлось остановиться и обдумать наилучший план действий, в случае опасности для жизни вы бы потеряли драгоценное время. Миндалевидное тело активирует реакцию замирания, борьбы или бегства до того, как думающий мозг успевает вмешаться. Миндалевидное тело также реагирует на мысли или идеи, сформированные в вашем неокортексе. Мысль, вызывающая страх, может спровоцировать немедленную паническую реакцию. Прежде чем вы успеете обдумать все более тщательно, ваше тело переключится в режим самозащиты. То же самое относится и к посттравматическому стрессовому расстройству, которое Дэниел Гоулман называет «болезнью миндалевидного тела»⁴⁵.

Реагировать быстро и автоматически необходимо, когда нужно увернуться от падающего дерева или убежать от медведя, но это мешает нам, если предполагаемая угроза является началом отношений. Стремление драться, бежать или замереть может стать серьезным препятствием на втором свидании. Многие из нас буквально застывают, волнуются или покрываются холодным потом в период трудностей на романтическом фронте. Кто вообще пригласил вегетативную нервную систему в этот фильм? Природа. Эволюция сделала нас такими, чтобы обеспечить наше выживание.

Если потери из детства или юности способны обусловливать реакцию страха, то миндалевидное тело – это часть мозга, связанная со страхом быть брошенным⁴⁶, страхом, общим для всех нас.

Активация заученных эмоциональных реакций помогает объяснить чувство нужды в повышенном внимании на стадии надлома. Прежние, устаревшие симбиотические потребности раннего детства наводняют ваш взрослый мозг, и вас переполняют чувства отчаяния и беспомощности.

Эмоциональный мозг (состоит из миндалевидного тела и гиппокампа)

Ваше миндалевидное тело захватило кору головного мозга⁴⁷ и спровоцировало эмоциональный захват. Вы не можете нормально думать или рассуждать, охваченные смертельным страхом, что не выживете без человека, бросившего вас. Если вы вините в этом систему эмоциональной памяти, то можете считать сверхэффективное миндалевидное тело чрезмерно заботливым родителем, который сходит с ума, если видит, что вам причиняют боль.

Однако остается вопрос: как получается, что вы испытываете примитивные чувства, проистекающие из старых травм, и при этом не можете вспомнить события, их породившие? Почему многие пережившие разрыв имеют большие пробелы в детских воспоминаниях?

Ответ на эти вопросы лежит в гиппокампе⁴⁸ – еще одной структуре вашего эмоционального мозга. Гиппокамп отвечает за запись не чувств, а фактов, связанных с эмоционально заряженными событиями, например, где произошло событие, кто в нем участвовал и что произошло на самом деле.

Решающим моментом является то, что в зависимости от интенсивности или продолжительности травмирующего события выброс гормонов стресса может нарушить функцию памяти гиппокампа. Вы были свидетелем и, возможно, даже участником того, что произошло, но позже не сможете восстановить воспоминание, потому что оно никогда не сохранялось в памяти. Эмоциональная память есть, но контекстной памяти, сопровождающей ее, нет.

Другие биохимические реакции на стресс могут оказывать противоположное влияние на память гиппокампа. В некоторых случаях было обнаружено, что выработка адреналина улучшает память гиппокампа. Это объясняет вспышки воспоминаний, типичных для травмы, когда перед вами встает сильное эмоциональное событие в ярких деталях. (Мы узнаем больше о влиянии гормонов стресса на память, а также на другие психобиологические функции в следующей главе, посвященной стадии отмены.)

Нам нужно отбросить от себя мысли, что наше тело каким-то образом запрограммировано на то, чтобы мы страдали. Нейробиология не диктует судьбу. Нет двух одинаковых мозгов или людей. Наши психобиологические системы не фиксированны, а постоянно меняются. Наш мозг, как и наша личность, уникален и многогранен. Миндалевидное тело и гиппокамп не являются отдельными маленькими царствами⁴⁹. Они взаимодействуют с нашим рациональным разумом теми способами, которые уникальны на данный момент и для каждого из нас.

Надеюсь, после того как вы узнали больше информации о нейробиологии своего опыта, вы сможете лучше принимать свои эмоциональные реакции и не будете осуждать себя за то, что не можете тщательно контролировать свои чувства в каждой ситуации. Вместо этого вы можете сосредоточить свою энергию на том, что можно контролировать и изменить. В конце концов, вы можете управлять своей судьбой.

Разрушенный профиль личности: возможные предвестники птср брошенности

Можно заметить, что на одном этапе процесса разрыва вы боретесь больше, чем на другом. Пережившие разрыв и испытывающие наибольшие трудности на этапе надлома – это те люди, которые в детстве страдали от повторяющихся разрушительных потерь, личных разочарований и потрясений, таких как

• смерть родителя,

• физическое отсутствие родителя,

• нахождение в эпицентре битвы родителей за право опеки или бракоразводного процесса,

• длительная эмоциональная дистанция от опекунов,

• физическое или сексуальное насилие,

• отправка в приемную семью.

Многие из вас росли в полных семьях, но вы могли испытать чувство длительной депривации из-за следующих факторов:

• несправедливость в иерархии братьев и сестер;

• хаос и конфликты в семейной структуре;

• эмоциональные послания, из-за которых вы оказывались в двусмысленной ситуации, когда не могли выиграть, независимо от того, как себя повели;

• отвержение или исключение из группы сверстников;

• продолжительные детские травмы или болезни;

• травматичные разочарования в подростковом возрасте;

• значительные разочарования (усердная работа над чем-то без получения вознаграждения).

Осколки и фрагменты этих и других травм реактивируются, когда вы проходите через подобные потрясения и потери позже⁵⁰.

Для многих переживших разрыв это означает периодические эмоциональные потрясения и хроническую неуверенность в себе и своих отношениях⁵¹. Когда новые переживания пробуждают старые эмоционально заряженные воспоминания, срабатывает система самозащиты, высвобождая адреналин и другие гормоны стресса. Этот процесс заставляет многих чувствовать себя на грани и некомфортно в собственной шкуре.

Когда люди, склонные к тревоге или получившие травму в детстве, сталкиваются с новым кризисом, старые потрясения могут стать действительно подавляющими. Не понимая, что вызывает сильное беспокойство или как с ним справиться, некоторые отчаявшиеся люди занимаются самолечением с помощью наркотиков и алкоголя. Если вы чувствуете себя подавленным, обратитесь за профессиональной помощью. Поддержка и руководство доступны всем; в некоторых случаях необходимо применение лекарственных препаратов.

От беспокойства, боли и страха сложно сознательно избавиться вовсе не из-за вашей слабости: эти сильные эмоции проистекают из психобиологической природы вашего кризиса.

Надлом – это время травмы, но он может привести к новому уровню принятия себя и понимания жизни, если мы извлечем уроки из его мудрости.

Преимущества надлома

Секретный подарок брошенности заключается в том, что она помогает найти путь к старым ранам травмирующих событий, о которых вы, возможно, даже не помните. Наконец вы можете обратиться к непроработанным чувствам. Надлом осуществил то, к чему многие психоаналитики стремятся в течение многих лет терапии, – он привел вас к очагу бессознательных конфликтов.

Вы находитесь в критическом периоде, когда вам приходится искать собственные ресурсы. Вы больше не можете обращаться к потерянным партнерам за безопасностью и заботой. Помимо поддержки друзей, семьи и помощи профессионалов, вам некуда обратиться, и большую часть времени вы проводите наедине с собой, что является прекрасным поводом, чтобы заглянуть внутрь себя в поисках силы.

Несмотря на то, что родители, возможно, пытались, они не смогли в достаточной мере унять все ваши страхи брошенности, когда вы были детьми. Став взрослыми, вы столкнетесь с этой проблемой в одиночку. Сначала вы должны войти в контакт со своими страхами. Послушайте, что они говорят вам о ваших эмоциональных потребностях.

Надлом – это путешествие к центру себя, подготовка к глубокому исцелению, к возможности изменить свою жизнь изнутри. Он бросает вам вызов критическими вопросами, созданными для того, чтобы помочь вам найти точку, в которой вы можете начать сначала.

• Можете ли вы принять свою обособленность?

• Можете ли вы противостоять постоянно меняющемуся миру вокруг вас?

• Можете ли вы взять на себя ответственность управлять им?

• Можете ли вы признать, что способны получить преимущества от брошенности?

• Можете ли вы признать, что способны справляться с проблемами самостоятельно?

Признайте, что вы уже что-то приобрели из этого опыта. Гипсовые повязки и костыли вашей прежней жизни сломаны; ложное эго раздавлено; вы очнулись от транса. Из вас выбили самодовольство, вас лишили равновесия и вы вынуждены искать новый путь к себе. Карлайл описал это так:

«Для меня надлом стал пробуждением. Он помог мне изменить направление моей жизни. Я знаю, что мне предстоит много работы, но я наконец понял, что важно. Мне пришлось потерять жену, чтобы разрушилась иллюзия постоянства, единства с кем-то, полного контроля. Впервые в жизни я понял, насколько одинок, насколько мы все одиноки.

Откуда-то со дна бездны, на котором я был, скучая по своим детям и чувствуя себя разбитым, я смог поднять глаза и поразиться тому, насколько болезненна потеря. Не только моя. Все потери. Я начал думать о миллионах людей, которые пережили этот опыт до меня, и о миллионах людей, которые еще переживут. Я был в близких отношениях с человеческой болью. Моя контактная пластина чувств была жива и восприимчива, как никогда прежде. И я понял, что это знание навсегда изменило меня. Несмотря на всю болезненность, это был дар, который я ни на что не променяю. Он сделал меня очень человечным».

Надлом бросил вам вызов. С его помощью вы можете достичь большей эмоциональной независимости, и, возможно, необходимость в этом уже давно назревала. Быть эмоционально независимым не значит признать, что вы обречены жить в одиночестве: это значит, что вы способны достичь любви, уверенности в себе и эмоциональной мудрости.

Исцеление от надлома

Практика «Акэру»

Слово акэру имеет множество значений – заканчивать, протыкать, проделывать дыру, начинать, опустошать, освобождать место для чего-либо, разворачивать, приступать, переворачивать, открывать, – и все они относятся к процессу оставления, к процессам, происходящим из одной и той же основной энергии.

Когда я говорю об энергии, я не имею в виду концепцию Нью-эйдж или научное явление, поддающееся количественной оценке. Энергия, сила, побуждение, инстинкт и стимул – все это описывает направление и интенсивность цикла горя по мере того, как мы проходим его этапы. Энергия, вовлеченная в надлом, – это жизненная сила, врожденная потребность в привязанности. Когда этой энергии препятствуют, она усиливает то, что буддисты называют привязанностью; страдание и горе – результат этого. Боль – наша психобиологическая реакция на то, что нас внезапно оторвали, удержали от отношений, которых мы так желаем. Этот мощный импульс к привязанности есть всегда. Он может быть источником боли, но, если его перенаправить, он станет первым шагом к исцелению.

Слово акэру описывает пустое пространство, которое образуется, когда кто-то уходит. Ваша задача – работать в этом пространстве, чтобы создать новую жизнь. Поначалу может казаться, что все это похоже на сентиментальный бред, но концепция «Акэру» не маскирует боль. С помощью нее я могу говорить с центром боли, не погрязая в ней. Это помогло моим клиентам и тысячам других переживших разрыв понять, как использовать его энергию во благо.

Акэру (разные значения)

«Акэру» позволяет мне говорить о невзгодах и мотивации как о едином целом. Невзгоды – это сила, которая побуждает нас использовать величайшие дары воображения и личного потенциала. Без проводника мы склонны бороться со своей болью. Будучи просвещенными, мы работаем с ней.

Исцеление эмоциональной боли не является естественным для большинства людей. Мы склонны делать противоположное тому, что помогло бы нам больше всего. Мы используем кору головного мозга, постоянно настраиваемый разум, чтобы вести кампанию навязчивого протеста против того, что произошло, пытаясь изменить неизменное. Программа «Акэру» помогает нам пройти сквозь эту бесполезную болтовню в мирное место исцеления.

В конце глав со второй по шестую я включила последовательность упражнений – по одному на каждую стадию, – которые действуют как физиотерапия для мозга, способствуя реальным изменениям.

«Акэру» стала олицетворением метода исцеления после разрыва. Эта программа помогает моим клиентам и участникам семинара осмыслить тот факт, что истинное исцеление – это обратный горю брошенности процесс. Перенаправляя его энергию, мы можем улучшить свою жизнь и усилить способность любить.

Место наибольшей раны является местом наибольшего заживления. Акэру.

Единство противоположностей

Рассмотрим более подробно мысль о том, что акэру включает в себя и конец, и начало. Для каждого признака или симптома, связанного с окончанием отношений, мы можем предложить новое начало. Для надлома есть повторная сборка; для шока – ясность и сосредоточенность; для разрыва – целостность; для тревоги от разлуки – безмятежность; для злоупотребления психоактивными веществами – трезвость; для симбиотической регрессии – опора на собственные силы; для искажения реальности – ее принятие; для расщепленного мышления – рациональная самоуверенность; для стыда – подлинное смирение и достоинство; для самоуничижения – самоуверенность; для соматического упадка – восстановление; для суицидальных чувств – желание жить; для самобичевания – забота о себе; для саморазрушения – саморазвитие; для ненависти к себе – самопринятие; для эгоцентризма – способность любить.

Без проводника такое единство противоположностей может показаться неочевидным, особенно когда люди находятся в эпицентре боли надлома, но знают они об этом или нет, двойная сила этого перехода существует. Брошенность и исцеление – разные аспекты одной и той же энергии, ожидающие признания, энергии акэру.

Первое упражнение программы «акэру»: пребывание в настоящем моменте⁵²

Первое из пяти упражнений «Акэру» несет хорошие новости для переживших разрыв. Здесь энергия боли надлома применяется для улучшения ощущения благополучия – психобиологического состояния, которое имеет постоянные преимущества.

Упражнение первое, «Пребывание в настоящем моменте», предлагает маяк, который проведет вас через временный период абсолютной обособленности. Это поможет вам создать безопасное место внутри.

С момента выхода первого издания этой книги я переработала программу упражнений в соответствии с последними открытиями в области неврологии.

Эти результаты проливают свет на новый путь к самому быстрому и эффективному способу залечить эмоциональные раны брошенности.

Я добавила эту важнейшую информацию в виде дополнения к пятнадцатилетнему клиническому опыту помощи людям с травмой брошенности и отточила упражнения методом проб и ошибок, прислушиваясь к отзывам моих клиентов и участников семинара, что позволило мне проверить и подтвердить их эффективность.

Первое упражнение для пребывания в настоящем моменте включает в себя состояние вовлеченности, которое не только является эффективным инструментом управления болью, но и, как теперь уже доказано, приводит к значительным полезным изменениям в структурах мозга.

Эмоциональные установки мозга

Текущие исследования в области науки о мозге показывают, что вовлеченность при регулярной практике усиливает нейронную активность в левой лобной доле. Это важное открытие, потому что левая область является посредником цикла, который успокаивает негативные эмоции, управляемые миндалевидным телом, и порождает позитивные состояния, такие как энтузиазм, энергия, бдительность и счастье.

Чтобы подчеркнуть важность левой префронтальной коры, медицина сообщает, что при повреждении этой области (в результате инсульта или травмы) пациенты могут поддаться «катастрофическому беспокойству». Если повреждается правая область, пациенты кажутся «чрезмерно веселыми и, по-видимому, безразличными к своему состоянию»⁵³, потому что нарушилась их система эмоциональной сигнализации. Также известно, что исследователи могут вызывать некоторые положительные эмоциональные состояния, применяя транскраниальную магнитную стимуляцию⁵⁴ (ТМС) к левой префронтальной коре.

Как это относится к нам? Снимки мозга показывают, что, когда мы испытываем положительные эмоции, активизируется левая префронтальная кора, а когда мы испытываем отрицательные эмоции, увеличивается активность правой доли[4]4
    Обратите внимание: это относится только к левой или правой префронтальной коре, а не к дихотомии левого или правого полушария, о которой мы часто слышим.


[Закрыть]. У каждого из нас в любой день наблюдается определенное соотношение префронтальной активности слева и справа. Это соотношение определяет нашу эмоциональную установку на этот день. Те, чьи показатели больше устремлены влево, чем вправо (при тестировании в состоянии покоя), в этот день будут чувствовать себя хорошо, в то время как те, у кого преобладает активность правой стороны, будут склонны к большему эмоциональному дистрессу.

Существует колоколообразная кривая соотношений левой и правой долей⁵⁵. Те, кто находится в крайнем левом углу кривой, могут быть особенно энергичными и жизнерадостными; те, кто находится в крайней правой части, могут быть хронически встревожены и подавлены. Хорошая новость заключается в том, что мы можем улучшить нашу эмоциональную установку с помощью таких техник, как вовлеченность.

Джон Кабат-Зинн попросил группу сотрудников, работающих в условиях высокого стресса, выполнять технику вовлеченности по тридцать минут в день в течение восьми недель. Его партнер по исследованиям Ричард Дэвидсон применил функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) для изучения мозга испытуемых до начала восьминедельного обучения и обнаружил, что их показатели склоняются к правой стороне, управляемой миндалевидным телом, как и ожидалось, учитывая постоянный стресс на рабочем месте. Всего через восемь недель тренировок показатели заметно сместились в левую сторону⁵⁶ (несмотря на высокий уровень стресса), и испытуемые сообщали о большем энтузиазме и радости на работе.

Йоги, практикующие вовлеченность в течение многих лет, демонстрируют большее развитие⁵⁷ левой префронтальной коры (и других областей) и аналогичные положительные эмоции, что позволяет предположить, что в результате практики вовлеченности формируются постоянные полезные изменения в структурах мозга.

Дэниел Гоулман в отчетах об этом исследовании говорит, что результаты заметны уже в начале практики вовлеченности. Другими словами, вам не нужно тренироваться годами, прежде чем эмоциональная установка улучшится. Но чтобы сохранить и усилить результаты и, возможно, добиться постоянных изменений, нужно продолжать практиковаться.

Пребывание в настоящем моменте, являющееся ядром вовлеченности, использует чистое осознание надлома, чтобы с пользой справиться с эмоциональной болью и способствовать позитивным изменениям. Вовлеченность служит основой для остальной части вашей программы исцеления.

Каждый раз, когда вам удается оставаться в настоящем моменте, даже в течение нескольких минут, вы заново открываете свою личную силу и постепенно развиваете уверенность в себе.

Пребывание в настоящем моменте – это полезная для здоровья альтернатива тому, чтобы топить чувства в алкоголе, злоупотреблять наркотиками или заниматься саморазрушением. Так вы остаетесь со своими чувствами, позволяя им омывать вас, как волны. Вы выйдете из этой бури. Вы способны выдержать самые худшие из этих чувств, потому что знаете, что они нормальны и временны, являются частью непредсказуемости и непостоянства жизни. Продолжая практиковать это упражнение, вы научитесь находить прибежище в окружающей вас действительности⁵⁸.

Мудрость, стоящая за принципом Анонимных Алкоголиков «Живи сегодняшним днем», основана на опыте миллионов людей, которые открыли для себя искупление и личное спасение после того, как достигли дна. Поднявшись из бездны, они обнаружили, что способ радоваться жизни и справляться с ее трудностями – это жить настоящим, сегодняшним днем.

Пережившие разрыв и достигшие эмоционального дна тоже могут найти утешение в исцеляющем потенциале момента, сегодняшнего дня. Но стоит кое-что учесть: на этапе надлома страх и горе могут быть настолько сильными, что мысли о том, как вы проживете этот день, часто подавляют. Один день – это слишком большой отрезок времени, чтобы справиться со всем сразу. Итак, ваша задача – тайм-менеджмент. Лучший способ сделать это – попасть в этот самый момент. Сосредоточьтесь на сенсорной информации, поступающей прямо сейчас через ваши глаза, уши, нос и кожу.

Брошенность – это нарциссическая травма. Погружение в настоящий момент избавляет от раны эго и позволяет вам открыться чистому опыту, который больше не является самореферентным – по крайней мере, в этот момент.

Момент – это не время для размышления, это время для ощущения. Когда вы позволяете мышлению взять верх, вы склонны думать о будущем, где вы встречаетесь с неизвестным или вас тянет назад в прошлое, где вы сталкиваетесь со своим горем и потерей. В настоящем моменте ни будущее, ни прошлое не имеют значения.

Некоторые могут практиковать ежедневную медитацию, чтобы извлечь максимальную пользу из вовлеченности. Но на стадии надлома упражнение на пребывание в настоящем моменте предназначено для использования на ходу, поскольку мы пытаемся справиться с сильными эмоциями, постоянно возникающими в течение дня. Мы просыпаемся с ними; с ними же ложимся спать; они безжалостно атакуют нас весь день. Чтобы кризисное вмешательство было эффективным, необходимо применять эту технику на ходу. И помните: каждый раз, выполняя это упражнение, вы участвуете в полезном процессе изменения мозга.

Общие рекомендации по тому, как оставаться в настоящем моменте

Для тех, кто не знаком с работами учителей медитации Джона Кабат-Зинна, Тит Нат Хана и других, я предлагаю сокращенную версию того, как оставаться в настоящем моменте. Здесь я выделяю приемы и короткие пути, которые лучше всего работают для людей, борющихся с сильными эмоциями стадии надлома, особенно с паникой и безнадежностью.

О пребывании в настоящем моменте лучше думать как о способе ощущать жизнь в целом, на ходу, а не об упражнении, которое нужно отделить от остальных часов бодрствования. В большинстве случаев попасть в настоящий момент означает настроиться на свое окружение и сосредоточиться на своих чувствах, а не на своих заботах и горе. Пребывание в настоящем моменте – это не просто упражнение, это способ существования.

В период мучительных страданий многим трудно удержать настоящий момент более чем на несколько секунд. Это нормально. Страх имеет тенденцию управлять вашими мыслями, метая их туда-сюда между прошлым и будущим, между печалью и ужасом. Сильная тревога бросает вызов вашей способности оставаться в настоящем моменте в течение любого промежутка времени. Этот уровень интенсивности является отличительной чертой стадии надлома. Когда ваше миндалевидное тело устраивает эмоциональный захват, ваша задача заключается в том, чтобы просто возвращаться к настоящему моменту. Чем интенсивнее ваша паника, тем больше вы тренируете свой мозг и тем больше пользы получаете.

Когда стресс достигает пика, зачастую даже трудно найти тот самый настоящий момент. Иногда прослушивания радио недостаточно, чтобы отвлечься от проблем и отогнать болезненные мысли. Когда это происходит, пришло время выключить радио и настроиться на фоновые шумы, тонкие текстуры звука, которые требуют более сосредоточенного прослушивания. Следуя процедуре, которая заставляет вас концентрироваться, вы сможете отправить ваши болезненные мысли на задний план – в настоящий момент.

Как и прослушивание радио, простой взгляд в окно не является достаточно убедительным сенсорным переживанием, чтобы отвлечь вас от боли. Лучше закрыть глаза и сконцентрироваться на пятнах света, играющих на обратной стороне ваших век. Этот более дисциплинированный подход поможет отвлечь ваши мысли от боли и страданий и обратить их к жизни вокруг вас, даже всего лишь на одну минуту.

Ваши чувства всегда готовы отвлечь ваш ум от мучительного самоанализа, но в самые болезненные моменты это упражнение требует обдуманного, напряженного усилия, сознательного акта воли. Каждый раз, когда вы теряете момент, находите его снова; используйте это как мантру, которая поможет пережить весь день, по одному моменту за раз.

«Я понял, что единственный способ избавиться от боли, – сказал Карлайл, – заключался в том, чтобы закрыться от всего и по-настоящему сосредоточиться до тех пор, пока я не смогу услышать далекий свист поезда, далекий шелест деревьев за моим окном. После этого я понимал, что нахожусь в оазисе».

«Когда все стало совсем плохо, – сказала Роберта, – я села в машину, опустила стекло и сосредоточилась на ощущении ветра на лице, реве мотора, пульсации крови в животе. Это дало мне передышку, заставило почувствовать себя сильнее».

Ниже приведены инструкции, которые помогут вам оставаться в настоящем моменте. Выполняя следующие шаги, позвольте образам, звукам и ощущениям в вашем непосредственном окружении направлять вас, а не следуйте инструкциям наизусть. Они предназначены только для стимулирования вашего воображения. Ваша цель – включить момент в то, как вы проживаете свою жизнь каждый день.

Пошаговая инструкция по тому, как оставаться в настоящем моменте

Подготовьтесь к моменту

Начните прямо там, где вы находитесь. Просто прекратите все, что делаете, и осмотрите свое непосредственное окружение. Здесь естественный свет или свет лампы? Комната пустая или она загромождена множеством вещей?

Впитайте все: образы, звуки, ощущение пространства. Почувствуйте собственное сердцебиение, ритм дыхания. Сейчас вы изолируете одно из этих ощущений и используете его как инструмент, чтобы войти в настоящий момент.

Прислушайтесь к фоновому шуму

Некоторые люди, измученные надломом, быстрее реагируют на фоновый шум, пытаясь различить самый дальний звук.

Там, где вы сейчас, тихо? Или вы слышите звуки радио или телевизора? Если можете, выключите их. Ваша цель – удалить любые звуки, которые могут заглушить тонкие фоновые шумы. Прослушивание слабых фоновых шумов требует всего вашего внимания. Согласованные усилия создают мгновенный оазис чистого опыта.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках, которые слышите.

Сначала ваше внимание привлекают самые громкие звуки. Вы можете слышать чей-то голос на заднем плане, людей, которые двигаются в других комнатах, или проезжающий мимо грузовик.

Попробуйте определить все звуки, которые слышите.

Теперь прислушайтесь внимательнее. Слышите ли вы щебет птиц? Шум машин на дальних улицах? Гул прибора в другой комнате – холодильника или потолочного вентилятора? Пока можете, продолжайте прислушиваться к самым слабым звукам.

«Я пережила худшие моменты, – говорит Эми, – остановив все и внимательно прислушиваясь к самому далекому звуку… к самому далекому звуку».

Таким образом, вы использовали слух, чтобы на мгновение выйти из мыслей и войти в тишину и спокойствие настоящего момента. Ваша задача была проста.