Текст книги "Оздоровительная йога на каждый день. Уникальная программа здоровья и молодости"

Эту процедуру я выполняю после Гармонизирующего комплекса и делаю это с большим удовольствием, как и все, что входит в мой комплекс мероприятий по укреплению здоровья. Уже 10 лет я купаюсь в проруби после сауны, и это тоже приносит мне не только удовольствие, но и является хорошим отдыхом, своего рода отдушиной в наше трудное время стрессов и напряжений. Все, что делается автоматически, как навык, не доставляет никаких неудобств в плане преодоления своей лени и инертности. А ведь именно это является основной помехой в занятиях. Поэтому главное – начать и продолжать выполнять все эти действия, предназначенные для оздоровления собственного организма, пока они не станут естественной потребностью, такой, как потребность умываться, есть, спать и т. п. Сначала опишу, как я сама принимаю контрастный душ, а потом – как взрослым и детям начинать осваивать этот метод оздоровления организма.

Я включаю горячую воду, и 5 минут все тело омываю струей из гибкого шланга. Затем переключаю на холодную воду и последовательно держу под струей стопу левой ноги, затем правой, кисть с предплечьем левой и правой руки (примерно по 10 секунд). Далее перевожу струю на колено левой ноги, ногу расслабляю на весу и вожу струей от колена до стопы и обратно. То же самое делаю с правой ногой. Затем струю снова направляю на левую руку и вожу струей от плеча до кисти и обратно, пока рука не начнет краснеть. То же самое – с правой рукой. Снова перевожу струю на левую ногу уже на область бедра и вниз, ногу расслабляю, жду, когда появится ощущение жара в ноге, нога станет красной. Правая нога – в том же порядке. Затем обливаю живот и ягодицы, поднимаюсь выше и круговыми движениями омываю левую, а затем правую грудь. Теперь самое «страшное» – надплечья и спина. Здесь надо постараться как можно глубже дышать. Следующий этап – это держать ледяную струю у основания головы и позволять воде стекать до самого низа.

Какое-то время прилагаешь усилие, чтобы не отдернуть шланг, но вдруг наступает момент, когда по всему телу начинает разливаться горячая волна и становится не только по-настоящему тепло, но необыкновенно радостно и волнующе приятно. Вот состояние, которое называется эйфорией! Зачем искать его где-то, когда оно рядом, у тебя дома? Тело горит, хочется петь и танцевать. Вода льется, омывая все тело, шланг перемещается по кругу: живот, бедра, грудь, плечи, спина и так столько времени, пока не почувствуешь небольшой холод. Теперь наступает заключительный этап – струю воды направить на макушку головы и дать стекать ей по позвоночнику, а затем по лицу. Это самый ответственный и трудный момент, который требует значительного напряжения силы воли. Но надо его преодолеть, и тогда получишь полное удовлетворение – как физическое, так и моральное. Эффект такой: тело горит, душа переполняется радостью, энергия бьет ключом. Никакие дела не страшны, хочется просто летать, настолько легко и радостно становится! После душа тело растираю махровым полотенцем. Кстати, после Гармонизирующего комплекса и душа есть совсем не хочется. Первый завтрак у меня обычно бывает через 1,5-2 часа.

В чем состоит польза контрастного душа? В основном – это гимнастика сосудов, особенно капиллярной системы. О важности капиллярной системы – разговор отдельный. Скажу только, что питание клеток, а стало быть, и органов, зависит именно от жизнеспособности капиллярной системы. Во-вторых, это, конечно, и закаливание. Кроме того, это заряд бодрости и энергии.

Небольшое, но существенное примечание. Многие годы я в конце процедуры не поливала голову. Но неожиданно у меня в острой форме проявилось заболевание щитовидной железы – тиреотоксикоз. Размышляя над этой проблемой (ведь я давно уже ничем не болела и думала, что мне это не грозит), я решила выкупаться в проруби. До этого никогда у меня не появлялось такого желания, даже когда я видела на занятиях в группе, где занималась Хатха-йогой, в каком необыкновенно радостном настроении некоторые ученики приходили в зал после проруби. Прорубь была недалеко от дома, на втором Суздальском озере. И я решилась. Была зима, 20 градусов мороза. После хорошего прогрева в сауне, под руководством инструктора я погрузилась в ледяную воду, постепенно сходя по ступеням. Какое-то время не могла решиться окунуться с головой, но инструктор, пожилая, но очень живая, спортивная женщина, приказала: «С головой!». На один миг я ушла под воду и тут же выскочила, думая, что не смогу глотнуть воздух – так перехватило дыхание. Через несколько дней снова окунулась: реакция холодового шока была уже более сглаженной, а потом я и вовсе перестала воспринимать это как шок, а наоборот, как яркое телесное ощущение обновления. Состояние, похожее на то, которое наступает во время контрастного душа, но более резкое, быстрое.

Что я советую родителям и детям по поводу контрастного душа? Во-первых, начать нужно родителям и, пройдя все этапы тренировки самим, решить, как это делать ребенку. Пропустить через себя, почувствовать, что происходит с организмом, и уже тогда закаливать своих детей. Можно начать поэтапно: сначала холодный душ только на ступни и кисти, потом – на ноги до бедер и руки – до локтей, затем – ноги и руки полностью. Последний этап – это шея и спина, а затем уже полностью – тело с головой.

Упражнения Гармонизирующего комплекса для взрослых

В дальнейшем мы будем пользоваться следующими условными обозначениями:

– техника выполнения.

– терапевтическое действие.

– противопоказание.

Исходное положение для всех поз стоя. Тадасана означает «незыблемый, как скала».

Встаньте ровно, ноги вместе, стопы параллельно друг другу. Центр тяжести тела должен приходиться на середину стопы. Пальцы ног расслаблены, колени напряжены, коленные чашечки как бы приподняты вверх. Дыхание ровное. Напрягите ягодицы, сведите лопатки, расправьте грудную клетку, подтяните живот. Позвоночник ровный, шея вытянута; голову держать прямо, смотреть перед собой. Руки вдоль туловища, ладони обращены внутрь, пальцы сведены вместе. Плечи не поднимать, руки расслабить.

Вырабатывает правильную осанку, умение стоять, не подвергая излишнему напряжению позвоночник. Помогает установить контроль над телом.

В последующих трех упражнениях дается установка на достижение гармонии с самим собой, с окружающим нас миром, природой и окружающими людьми, что является необходимым условием формирования душевного равновесия и нравственного, социального здоровья.

Гармония с самим собой. Встаньте в Тадасану. Сложите ладони и прижмите их большими пальцами к груди около яремной выемки; закройте глаза, подбородок опустите на грудь.

Внимание нужно сконцентрировать на своем внутреннем «Я», и мысленно произнести: «В моей душе мир, свет, любовь, красота, чистота, доброта». По достижении состояния внутреннего покоя, умиротворенности ослабить давление рук и ладоней, на вдохе медленно поднять голову, открыть глаза (рис. 1).

Увеличивает силу концентрации, является средством общения с внутренним «Я», помогает сдерживать половой инстинкт. Способствует формированию системы отношений личности к «Я», их гармонизации: согласию с самим собой, повышению чувства любви, доверия к себе, развитию чувства достоинства.

Рис.1

Держа ладони перед грудью, энергично и быстро потереть их друг о друга.

Гармония с миром. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднять руки и развести их ладонями в стороны и вверх.

Представить над головой солнце и мысленно воздать благодарственно молитву Природе, Творцу, Вселенной. Почувствовать прилив энергии к ладоням и начать медленно сводить ладони, приближая их к лицу (рис. 2).

Достижение гармонии с миром, Природой, космосом, набор энергии.

Рис. 2

Промассировать легкими движениями лицо, голову, шею, грудь, позвоночник, живот, бедра, ноги до ступней.

Равномерное распределение энергии по всему организму.

На вдохе вытянуть руки над головой, поднимаясь при этом на носки. Пальцы переплести, руки напрячь, растянуть позвоночник. Задержаться в этом положении на 8-10 секунд и, выдыхая, опуститься на всю ступню (рис. 3).

Рис. 3

Растяжение всего позвоночника, способствует увеличению роста. Особенно полезно детям; развивает легкие, увеличивает их объем. Женщинам помогает уменьшить полноту бедер и талии. От запора: выпить 3-4 стакана воды рано утром и пройти 100 шагов в Таласане.

Гармония с окружающим миром. Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки поочередно заводим за спину (одна выпрямленная рука с поворотом туловища и головы идет за спину, другая, согнутая в локте, находится на уровне груди). Время выполнения – в зависимости от душевного состояния и от цели (от 1 до 3 и более минут).

Сеем добро и любовь. Посылаем энергию любви своим друзьям, близким и особенно врагам, мысленно представляем их образы, называя имена. Освобождаемся от обид, очищаемся от отрицательных эмоций.

Встать в Тадасану. Сжав пальцы в кулак, с силой согнуть руки в локтевых суставах и подвести к плечам. Затем, разжимая пальцы, опустить руки вниз. Повторить упражнение от 20 до 30 раз.

Развивает мышцы рук, происходит набор энергии.

Встать в Тадасану, руки вытянуть перед собой ладонями вниз. Выполнить махи кистями с выпрямленными руками, а затем с согнутыми в локтях перед грудью. Кисти максимально расслаблены, движения – синхронные.

Гимнастика суставов и координация движений, развитие мелкой моторики. Особенно полезно детям.

Ноги поставить шире плеч, руки развести в сторону ладонями вниз. Сделать наклон к правой ноге, коснувшись пальцами левой руки пальцев правой ноги; правая рука при этом поднимается вверх ладонью на себя, а голова поворачивается в сторону этой руки. Выпрямиться и повторить наклон к левой ноге. В достаточно быстром темпе сделать 10-12 таких упражнений.

Подготовка позвоночника, тазобедренных суставов к выполнению основных поз.

Примечание. Наклоны, приведенные в этой книге, отличаются от тех, что я приводила в других книгах. После поездки в Индию я постепенно перешла именно на такое выполнение наклонов, которое позаимствовала у доктора Pay из его комплекса. Считаю, что они не только проще, но и более функциональны, поскольку способствуют эффективному скручиванию позвоночника.

Ноги на ширине плеч. На выдохе туловище наклонять вперед с упором рук на переднюю часть бедер, а затем, на вдохе, – назад, с упором рук на область почек.

Увеличивает кровоток в области почек, поясницы, развивает гибкость позвоночника.

Не меняя положение ног, наклонять туловище влево, а затем вправо. Одна рука при этом опускается вниз, скользя по ноге, а другая поднимается вверх до подмышечной впадины.

Дыхание произвольное, ритм достаточно быстрый, движения энергичные.

Развивает гибкость позвоночника, уменьшает объем талии.

На вдохе поднять руки над головой, надуть щеки и задержать дыхание. Вращать прямыми руками 15-20 и более раз, затем, резко выдыхая воздух через рот, выбросить прямые руки в сторону. Выполнить дыхание «Ха». Затем повторить вращение в другую сторону.

Усиливает кровообращение, вызывает временную гипоксию, улучшает работу сердца, плечевых суставов, имеет омолаживающее действие, разглаживает морщины на лице.

Растягивание всего тела с касанием ступней кистями рук.

Встать в Тадасану. На вдохе руки поднять над головой, слегка прогнуться назад и на выдохе медленно наклоняться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Обхватить щиколотки (или голени) руками, стараться коснуться лбом коленей. Дыхание задержать, оставаться в позе как можно дольше (в зависимости от подготовки, как и во всех упражнениях) (рис. 4).

Новичкам, которым трудно еще удерживать дыхание, можно сделать в нижнем положении вдох и выдох. Внимание сконцентрировать на области солнечного сплетения. На вдохе медленно вернуться в исходное положение, выдохнуть и расслабиться. Повторить позу 3-4 раза.

Упражнение способствует созданию стройной линии бедер у женщин, растягивает седалищный нерв и позвоночник, помогает излечиться от расстройств желудка и запоров. Эта поза хорошо стимулирует деятельность почек, печени и поджелудочной железы, а также улучшает состояние при менструальных расстройствах. Женщины должны уделять этой позе 2-3 минуты в день.

Поза развивает мышцы спины, ног, стимулирует процессы роста у детей, способствует избавлению от анемии, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку исключительно благотворно влияет на систему кровообращения. Выполнение Падахастасаны особенно показано тучным людям, поскольку она радикально устраняет скопления жира.

При болезнях сердца и гипертонии, смещении позвонков.

Свободные, естественные и гармоничные движения тела, диктуемые музыкой и визуализацией образа. В моем исполнении это визуализация дерева, его жизненного цикла от появления ростка до угасания, смерти. «Сохрани зеленое дерево в сердце своем, и может, однажды певчая птица совьет там гнездо », – гласит китайская пословица. Как только «дерево в сердце» у вас начнет распускаться – танец получится, и вы станете самим собой.

Способствует улучшению эмоционального и физического состояния, устраняет замкнутость, помогает раскрепощению души, ее раскрытию. Развивает воображение, фантазию.

Дыхание «Бхастрика» – быстрое и шумное дыхание (по типу кузнечных мехов), с незначительным участием диафрагмы. Это очистительное упражнение. Оно в большой степени оказывает влияние на психические функции мозга, такие как память, интеллект. Такое воздействие связано, видимо, с очищением соответствующих энергоструктур тела и мозга. Большое значение имеют сосредоточение внимания и наклон головы; они обеспечивают дополнительное кровоснабжение области мозжечка. Следующие три упражнения связаны именно с этим эффектом.

Голову отвести назад, глаза широко открыты. Внимание сконцентрировать на макушке головы. Дыхание «Бхастрика» 20 и более раз.

Голову держать прямо, глаза устремлены на пол в точку на расстоянии 1,5 м от носков ног. Дыхание «Бхастрика», концентрация внимания на темени.

Подбородок опустить и прижать к яремной выемке. В отличие от Джаландхара Бандхи (см. ниже), горловой клапан не перекрывается. Глаза закрыты, концентрация внимания на области шеи; дыхание «Бхастрика».

Эти три упражнения вызывают временное уменьшение притока крови к головному мозгу, что приводит к увеличению содержания углекислого газа в крови, а это в свою очередь способствует лучшему усвоению кислорода тканями мозга во время последующей Кумбхаки – задержки дыхания в позе «Ворон».

Выполнять сразу после каждого из трех предыдущих упражнений.

Из положения Тадасана соединить кончики пальцев рук и закрыть ноздри большими пальцами. Сложить губы, придав им форму клюва ворона, и втянуть воздух через рот со свистящим звуком; щеки раздуть, рот сомкнуть. Закрыть глаза и придавить подбородком яремную выемку (Джаландхара Бандха). Задержать дыхание, насколько возможно. Затем разжать нос, поднять голову, открыть глаза и медленно выдохнуть воздух через нос.

Аэрация ротовой полости – излечение кариеса, пародонтоза, омоложение щек, улучшение цвета лица, устранение прыщей, фурункулов.

Втягивание живота (средний замок). Одно из основных упражнений в Хатха-йоге: ценность его – во влиянии не только на физическое, но и на психическое развитие. Выполняется обязательно на пустой желудок.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Сделать вдох и на медленном выдохе наклонить корпус тела вперед, согнув слегка колени. Опереться обеими руками на нижние части бедер, поджимая живот. Одновременно с втягиванием живота сделать подбородочный замок (Джаландхара Бандха). Втянуть живот как можно сильнее и задержать дыхание насколько возможно. На вдохе медленно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Расслабиться, сделать легкий массаж живота (рис. 5).

Рис. 5

Делать то же упражнение (статический вариант), но после втягивания живота расслабить его и снова с силой втянуть. Делать такие сокращения 10-15 раз, дыхание задерживать на выдохе, как и в статическом варианте.

Стимулирует и активизирует работу внутренних органов, укрепляет мускулы живота, усиливает перистальтику кишечника. Устраняет обвислость живота, провисание кишечника и матки. Рекомендуется при заболевании печени, мочеполовой сферы. Тренирует и укрепляет мышцы диафрагмы и играет важную роль в венозном кровообращении. Устраняет застойные явления в органах брюшной полости, облегчает состояние при варикозном расширении вен.

1-й вариант. Встаньте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и, взяв ступню, поместите ее на правое бедро как можно выше. Колено разверните под углом 90 градусов. Руки сложите перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднимите их над головой, соединив ладони.

2-йвариант. Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. Выполните наклон под углом 90 градусов, опустите руки вниз и расслабьте их.

Дышать ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью; плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднять руки и вытянуть вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустить ногу и руки. Повторите позу, стоя на левой ноге (рис. 6).

Упражнение развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Происходит массаж живота и всех внутренних органов. Полезно при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

Рис. 6

Исходное положение для поз в положении сидя. Сесть на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног «смотрят» в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер. Локти прямые, грудная клетка расправлена, голова и шея ровные, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу; позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе 5-10 секунд (рис. 7).

Рис. 7

Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.

Выполнять сидя в Дандасане. Наклонять туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибать руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тянуть на себя, а пятки толкать вперед, от себя. Выполнять в размеренном темпе, дыхание свободное. Грести вперед, затем назад.

Это упражнение – подготовка к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, усиливает кровообращение.

«Бабочка»

Гимнастика лица, вибрация всего тела, повороты шеи, раскачивание (рис. 8).

Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Разведите колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Сделать гимнастику лица (растягивая рот, вытягивая губы, перекатывая воздух из одной щеки в другую и т. д.). Выполнить медленные повороты шеи в сторону и назад, вверх и вниз (Мурчха Пранаяма – см. ниже), круговые движения по часовой стрелке и против (колени при этом совершают легкие колебательные движения). Затем с силой сжать ступни, подтянув их на себя, выпрямить и напрячь все тело до дрожи (вибрация), расслабить тело и снова повторить вибрацию. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости).

Тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат. Вибрация стимулирует кровообращение, особенно в капиллярах. Омолаживает лицо, увеличивает подвижность шейных суставов, излечивает шейный остеохондроз.

(Подробно о пранаямах читайте на с. 51)

Мурчха означает «обморок».

Сядьте в любую удобную позу с прямым позвоночником, ладони положите на колени (можно оставаться в позе бабочки). На вдохе запрокиньте голову назад, фиксируя взгляд между бровями. Вдох должен быть полным с умеренной скоростью. Задержите дыхание как можно дольше и на выдохе медленно опустите голову, закрывая глаза. Прижмите подбородок к яремной выемке. Сделайте паузу. Глубоко вдыхая, снова поднимите голову. Повторите цикл пранаямы 2-3 раза. После последнего цикла оставайтесь несколько секунд с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на чувстве легкости и безмятежности в теле и разуме.

Эта пранаяма создает ощущение обморока благодаря увеличению количеств а углекислого газав организме и является прекрасной подготовкой к медитации.