Текст книги "Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера"

Приседание со штангой на груди в положении «ножницы»

Выполняют так же, как предыдущее упражнение, но со штангой на груди.

Жим штанги ногами

И. п. – лечь спиной под спортивный станок, поднять вертикально ноги и упереться серединой ступней в гриф. После этого выполняют разгибание ног (жим штанги ногами).

Если отсутствует станок, можно выполнить упражнение с помощью партнеров. Двое из них подают штангу, кладут ее на ноги спортсмена и придерживают.

Швунг жимовой

И. п. – штангу положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 8–10 см, а затем небольшим швунгом штангу отрывают от груди, поднимают примерно до уровня лба. Атлет опускает пятки, дожимает штангу до полного выпрямления только усилиями мышц-разгибателей рук. Зафиксировав вес, штангу опускают на грудь в исходное положение для повторения.

Полутолчок

И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 10–12 см, резко выталкивают штангу вверх, путем отталкивания ногами с выходом на носки, затем опускают ее, опуская при этом пятки.

Такое упражнение можно выполнять со штангой на плечах.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ

Во время тренировки необходимо видеть причины возникновения каждой неточности, малейшие отклонения от правильной кинематики, недоработки в мышечной работе. Нередки случаи, когда спортсмен допускает ошибку, в результате которой, как цепная реакция, возникают другие ошибки.

Ошибки классического рывка

На спортивные результаты влияют ошибки, возникающие в процессе выполнения основной структуры биокинематики классических упражнений.

Стартовое положение. Ошибками в стартовом положении могут быть: неверная постановка ног под гриф (широкая или очень узкая расстановка ступни, или же далекая от стартовой линии); очень узкий или широкий хват; в момент отрыва штанги от помоста плечи не были посланы вперед; расслаблена спина или не прогнута в пояснице.

Упражнением для исправление ошибки является само стартовое положение.

Тяга. Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за расслабления мышц спины, выполнения тяги на согнутых руках, раннего отведения плеч назад, низкой скорости подъема, преждевременного выпрямления ног, невнимательного отношения к выполнению упражнения. Основными причинами являются неправильное обучение, слабая функциональная подготовка.

Исправляются ошибки следующими упражнениями: тяга рывковая от помоста с многоразовыми повторениями в подходе; наклоны рывковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; тяга рывковая от бедра; тяга рывковая из виса. По мере освоения техники увеличивается вес штанги до предельной интенсивности.

Подрыв. В процессе выполнения подрыва возникают ошибки из-за неумения использовать кинематическую силу тяги, отсутствия мышечной координации, слабого отталкивания ногами с выходом на носки, вследствие прыжков во время подрыва, попыток выполнить подрыв усилиями спины, недостаточной мощности разгибания тазобедренных суставов, отсутствия активной работы рук, а также от того, что подрыв начинается очень рано – от середины или чуть выше бедра.

Для исправления ошибок рекомендуются специальные подводящие упражнения:

• Если отсутствует эффективная межмышечная координация – рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед, рывок в полуподсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.

• Если атлет не может эффективно использовать кинематическую силу тяги – рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе.

• Если слабо работают руки – рывок от бедра усилием одних рук, рывок из виса в полуподсед усилием рук, рывок от бедра в подсед усилиями рук. Каждый раз перед подрывом атлет должен ощущать в руках тяжесть штанги и стараться как бы руками выбросить штангу над головой.

• Если спортсмен не может эффективно оттолкнуться ногами от помоста – тяга рывковая от бедра, рывок от бедра в полуподсед, делая акцент на отталкивание ногами, рывок в полуподсед (акцент на отталкивание ногами).

Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.

• Если недостаточно мощно работают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов – рывок от бедра в полуподсед, акцентируя внимание на разгибание тазобедренных суставов (при этом надо стремиться синхронизировать разгибание таза с отталкиванием ногами от помоста); рывок из виса в полуподсед; рывок от бедра в подсед, рывок из виса в подсед. В дальнейшем надо синхронизировать работу ног, таза и рук. Все упражнения выполняют на малых весах, стремясь синхронизировать работу ног, таза и рук, увеличивая вес до предельного, с переходом в классический рывок.

• Если спортсмен рано начинает подрыв – рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический. Сначала надо объяснить, что подрыв начинается, когда гриф коснется паховой области или чуть выше. Атлет медленно поднимает штангу до паховой линии, и как только гриф коснется паховой линии, резко и мощно отталкивается ногами с выходом на носки и выполняет подрыв. По мере совершенствования выполнения подрыва увеличивается скорость перемещения штанги. Если спортсмен выполняет подрыв, используя кинематическую силу тяги, то постепенно увеличивается и вес штанги. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, наращивая вес до предельного.

Подсед. Один из ведущих частей (структур) кинематики классического рывка. Зависит от мощного выполнения подрыва. Когда штанга не преодолевает гравитационного барьера после подрыва, выполнить подсед невозможно. Чтобы легко опуститься в подсед, атлет должен освободиться от тяжести веса штанги. Поэтому надо стараться выполнить подрыв от паховой линии как можно мощнее, только тогда штанга наберет нужную высоту и спортсмен свободно может опуститься вниз.

Основными причинами возникновения ошибок в процессе выполнения подседа могут быть:

• неэффективный подрыв;

• медленный уход в подсед;

• несвоевременное прогибание туловища в пояснице, или атлет не прогибает ее вообще;

• несвоевременное включение локтевых или плечевых суставов;

• прыжки вверх, назад, под гриф;

• наклон туловища во время выполнения подседа;

• дугообразное перемещение штанги после подрыва;

• низкая эмоциональная возбудимость, боязнь веса;

• слабый мышечный корсет туловища;

• неправильная расстановка ног в подседе: широко, узко, одна нога впереди, а другая на месте;

• слабые мышцы-разгибатели рук и плечевого пояса.

Медленный уход в подсед, несвоевременное прогибание туловища в пояснице, несвоевременное включение плечевых и локтевых суставов исправляются следующими упражнениями: рывок от бедра в подсед; рывок из виса в подсед; приседание рывковым хватом на больших весах; уход в подсед после швунга рывковым хватом со штангой на плечах. Важные методические указания: прогибать спину, втыкать плечи, локти.

Прыжок вверх – результат неправильного обучения. Исправляется следующими упражнениями: рывок от бедра в полуподсед с мощным отталкиванием ногами с выходом на носки; тяга рывковая от бедра с выходом на носки; рывок в полуподсед с выходом на носки; тяга рывковая с выходом на носки; рывок от бедра в подсед, не отрывая носки от помоста. Упражнения выполняют на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе. По мере освоения кинематики увеличивается вес штанги с переходом на классический рывок.

Прыжок под гриф или отскок – результат неполного выполнения подрыва. При слабом подрыве штанга не поднимается на нужную высоту. В этом случае спортсмен стремится подлезть под штангу и включить руки, или вынужден отскочить назад. Исправить эту ошибку можно только мощным выполнением подрыва.

Если у спортсмена слабый мышечный корсет туловища, он не может удержать вес на прямых руках.

После подрыва штанга может описывать дугообразную траекторию перемещения штанги. Это происходит потому, что атлет не работает активно руками и не направляет штангу по нужной траектории.

Подсед способом «ножницы». Ошибки объясняются не только сложностью самой кинематики, но еще и тем, что штангу надо поднимать выше. Уходит больше времени на обучение и совершенствование самой техники подседа. Если атлет не обладает необходимой подвижностью в голеностопных и тазобедренных суставах, еще больше усложняется уход в подсед «ножницы». Во время выполнения такого подседа могут возникнуть следующие ошибки:

• спортсмен рано начинает подрыв – от середины или выше бедра;

• спортсмен старается выполнить подрыв резким захлестыванием спиной назад;

• из-за отсутствия хорошей мышечной координации;

• из-за технического несовершенства ухода в подсед спортсмен не садится глубоко или посылает далеко ногу, позади стоящая нога поставлена очень близко или очень далеко;

• штанга описывает дугообразную траекторию;

• медленный уход в «ножницы»;

• спортсмен не успевает вовремя втыкать локти;

• во время подседа спортсмен не посылает таз под гриф и не садится под икроножные мышцы;

• во время ухода в подсед тяжелоатлет ставит ноги почти на одной линии и теряет равновесие;

• во время подседа спортсмен посылает плечи вперед, то есть делает наклон вперед или назад;

• из-за слабого мышечного корсета туловища атлет не может удержать вес штанги.

Для исправления этих ошибок рекомендуются следующие специальные подводящие упражнения: рывок от бедра в подсед способом «ножницы»; рывок из виса в «ножницы»; классический рывок.

Чтобы легко и свободно выполнять подсед, необходимо уделить особое внимание выполнению подрыва.

Чтобы избежать касания коленом помоста, следует посылать ногу вперед точно на полступни, опускать таз на икроножные мышцы, позади стоящая нога должна упираться передней половиной ступни. При этом спортсмен напрягает коленный сустав, выпрямив полностью ногу.

Для совершенствования быстрого и точного ухода в подсед в «ножницы» нет альтернативы упражнениям «рывок от бедра в подсед в “ножницы”» и «рывок из виса в подсед», которые выполняются методом многоразового повторения в подходе. По мере совершенствования увеличивается вес штанги.

Если у спортсмена отсутствует твердый навык правильной расстановки ног вперед и назад, кроме упражнения «рывок от бедра в подсед в “ножницы”» бывает эффективной имитация со штангой на плечах рывковым хватом. Для этого на полу наносят линию длиной 60–70 см и на ней два перпендикуляра. Затем ноги ставят на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Из этого положения атлет поднимается на носки и ставит ноги вперед – назад, как требует техника классических упражнений. Через определенное время, убедившись, что атлет устойчиво и правильно выполняет «ножницы», можно увеличить вес штанги.

Если плохо включаются плечевые и локтевые суставы, спортсменам бывает трудно удерживать вес штанги после рывка. Поэтому развитию гибкости в этих суставах надо уделять особое внимание.

Ошибки классического толчка

По структуре биокинематики классический толчок принципиально отличается от классического рывка. В первую очередь он отличается от рывка характером мышечной работы, методическими приемами обучения и совершенствования техники. Классический рывок выполняется на одном дыхании, на его выполнение уходит не более одной секунды без вставания. Классический толчок выполняется в два приема: сначала штангу берут на грудь, а затем выталкивают от груди. Поэтому для выполнения классического толчка требуется больше энергии. Все это в совокупности увеличивает вероятность совершения ошибок.

Во время выполнения классического толчка возникают ошибки и в первом, и во втором упражнении.

Первое упражнение – «подъем на грудь в подсед» – состоит из таких ведущих частей кинематики, как тяга – подрыв – уход в подсед – вставание.

Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за неправильного положения атлета со штангой во время перемещения штанги от старта до подрыва: расслаблена спина; плечи не посланы далеко вперед; руки не прямые; из-за низкой скорости перемещения штанги не образуется угол между голенью и помостом в 90 градусов, поэтому штанга не может двигаться прямолинейно вверх; спортсмен преждевременно отводит плечи назад, из-за чего не могут работать тазобедренные суставы (не могут сгибаться во второй фазе тяги). Все это не может способствовать четкому и мощному выполнению подрыва.

Ошибки в тяге не позволяют мощно отталкиваться ногами, использовать кинематическую силу, активно разгибать тазобедренные суставы, так как образовался невыгодный для подъема угол между туловищем и бедром. В таких случаях трудно осуществлять и межмышечную координацию.

В подрыве могут возникнуть ошибки из-за неправильного обучения: спортсмен недостаточно сильно оттолкнулся от помоста ногами с выходом на носки; неэффективно сработал тазобедренными суставами; недостаточно активно сработал руками; начал подрыв очень рано – ниже середины бедра; не сработал плечами или откинул плечи.

Для совершенствования тяги и подрыва, а также для исправления ошибок рекомендуются следующие упражнения: тяга рывковая; наклоны со штангой толчковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; подъем на грудь от бедра в полуподсед; подъем на грудь в полуподсед; подъем на грудь из виса в полуподсед; подъем на грудь из виса в подсед; подъем на грудь в подсед.

Подъем на грудь в подсед зависит от правильного выполнения подрыва. Его надо выполнять так, чтобы штанга могла преодолевать гравитационный барьер. В процессе выполнения подседа часто возникают следующие ошибки: спортсмен несвоевременно подвернул локти до уровня плеча; во время подседа наклонил туловище вперед; не прогнул поясницу; из-за слабого корсета туловища не может удержать все на груди; широко расставляет ноги в стороны; во время подседа подпрыгнул на гриф.

Нередки случаи, когда спортсмен, выполняя подсед в «ножницы», касается коленом помоста. Такая ошибка может возникать вследствие расслабления коленного сустава или неверной расстановки ног вперед – назад. Исправляется следующими упражнениями: подъем на грудь от бедра в подсед «ножницами»; подъем на грудь в подсед; подъем на грудь из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе.

Упражнение «подъем на грудь в подсед» нуждается в более длительной специальной силовой подготовке, так как, выполняя все упражнения, связанные с подъемом штанги на грудь в подсед, спортсмен обязательно сталкивается с проблемой вставания из подседа.

Результаты в толчке во многом зависят от силы мышц ног. Толчок (выталкивание штанги от груди) осуществляется путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. В этом упражнении принимают также участие тазобедренные суставы, так как во время предварительного полуподседа сгибаются не только ноги в коленных суставах, но и тазобедренные суставы. Таким образом, толчок выполняется усилиями мышц-разгибателей ног, тазобедренных суставов и стопы.

Спортсмены часто допускают ошибки во время выполнения полуподседа в «ножницы». Значительно реже возникают ошибки во время вставания из полуподседа в «ножницы».

Вероятные ошибки во время выполнения толчка штанги от груди:

• спортсмен выполнил предварительный полуподсед с незначительным наклоном туловища вперед; причина – не опускался прямо на пятки;

• задержался в предварительном полуподседе и потерял темп, из-за чего не получился мощный толчок;

• толкнул штангу не с пяток, и она пошла вперед – вверх, в результате тяжелоатлет не удержал штангу и она упала вперед;

• слабо вытолкнул ногами и тазом – штанга не смогла преодолеть гравитационный барьер, и спортсмен не смог опуститься вниз;

• штанга падает вперед или назад – спортсмен во время полуподседа в «ножницы» подпрыгнул вперед, под гриф или отскочил назад;

• во время ухода в полуподсед в «ножницы» тяжелоатлет не посылает вперед таз под гриф, а посылает вперед грудь;

• спортсмен не может вовремя включить плечевые и локтевые суставы (скованы мышцы плеч и локтевых суставов или слабые мышцы);

• во время выполнения «ножниц» атлет касается коленом помоста (расслабил ноги или поставил очень близко к центру, или не научился правильно ставить ноги в «ножницы»);

• слабый мышечный корсет туловища, поэтому атлет не может удержать вес на прямых руках.

Если штанга выталкивается от груди недостаточно эффективно, она не может преодолеть гравитационный барьер, поэтому спортсмен не сможет опуститься в полуподсед «ножницы». Чтобы не задерживаться в предварительном полуподседе, ноги должны работать как жесткая пружина – опускаться и подниматься вверх мгновенно, как одно целое движение. Только при таком условии штанга получит мощную взрывную силу.

Штангу надо толкать ногами и тазобедренными суставами одновременно. Кинематика ухода в полуподсед в «ножницы» довольно сложна. Она требует сложной межмышечной координации ног, таза, туловища и рук. Как показала практика, трудно поддаются исправлению ошибки, когда атлеты неправильно осваивают кинематику полуподседа «ножницы».

Нередко спортсмены допускают ошибки во время вставания из полуподседа «ножницы». Причины – слабая общая и специальная физическая подготовка, невнимательное выполнение упражнения.

Предлагаем новый метод обучения выталкивания штанги от груди и формирования правильной кинематики ухода в полуподсед «ножницы». Обучение надо начинать с имитации выполнения полуподседа в «ножницы». Для этого на полу наносят прямую линию длиной 60–70 см, а на ней два перпендикуляра длиной 10–15 см, расположенные на расстоянии друг от друга на 40 см. Спортсмен становится на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Затем поднимается на носки и расставляет ноги вперед и назад на одинаковом расстоянии. Таким образом спортсмен определяет границу расстановки ног вперед и назад. После этого путем имитации делает «ножницы», пока не увидит, как надо расставлять ноги.

Освоив таким образом «ножницы», приступает к изучению упражнения со штангой на плечах. Во время выполнения полуподседа «ножницы» возникают ошибки из-за неумения правильно расставлять ноги вперед и назад, посылая таз вперед под гриф, чтобы образовалась прямая вертикаль гриф – плечи – таз.

Если неправильно посылать грудь вперед – таз остается сзади, при этом атлет прогибает спину и удержать вес не может. Когда спортсмен со штангой на плечах точно опускает таз вперед под гриф, то он четко выполняет полуподсед «ножницы». По мере освоения правильной кинематики упражнения переходят к толчку со штангой на груди.

Ошибки, возникающие во время выталкивания и выполнения «ножниц», исправляются следующими упражнениями: швунг толчковый со штангой на груди и на плечах; толчок со стоек со штангой на плечах и на груди.

Чтобы не допускать ошибок во время вставания из полуподседа «ножницы», надо укреплять мышечный корсет туловища.

Гиревой спорт

Большинство людей, начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно, не всегда имеют возможность воспользоваться помощью опытного тренера или высококвалифицированного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в каком объеме выполнять.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

Тренировка гиревика (в полном смысле этого понятия) начинается с момента, когда достаточно хорошо изучены специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. В гиревом спорте на это уходит до двух месяцев, в зависимости от способностей занимающихся.

Для лучшего освоения техники толчка и рывка все специально-вспомогательные и общеразвивающие упражнения в первые месяцы занятий лучше выполнять после классических. Лишь небольшая их часть может быть выполнена в начале занятия в качестве общей и специальной разминки.

В зависимости от поставленных целей и задач подбирают соответствующие упражнения, определяют дозировку нагрузки в тех или иных упражнениях и условия их выполнения. Так, для «подкачки» мышц и развития силы в основном применяются общеразвивающие упражнения с гирями:

• жим одной гири;

• жим двух гирь;

• жим сидя;

• поочередное выжимание гирь сидя;

• жим лежа;

• подтягивание гири (протяжки) до уровня груди и выше;

• подтягивание с опорой на скамейку;

• разведение гирь в сторону лежа;

• сгибание и разгибание руки стоя;

• наклон с гирей за головой;

• наклон в сторону с гирей в висе;

• приседания с одной гирей;

• приседания с двумя гирями.

Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штангой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног и спины, трапециевидные мышцы, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.

Очень полезное упражнение для развития силы – тяга. Атлет поднимает довольно большой вес, а это значит, что и нагрузка на мышцы будет значительной. В этом упражнении работают мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Техника выполнения упражнения для развития силы (тяга) Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до образования прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью грифа. Спина при этом прямая – лучше чуть прогнутая, но не согнутая, плечи немного впереди носков ног. Это и есть старт штангиста. Затем начинается основное движение. Вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется (у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до уровня коленей, спина включается в динамическую работу, атлет полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи, руки все время остаются прямыми.

Тяги обычно делают с весом, с которым вы можете присесть максимум один раз (100 % от приседания). Но тяги бывают разные, а вес иногда уменьшают или увеличивают (это отмечают в плане-задании).

Тяги с плинтов (подставок) или от середины бедра. Штанга стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол сгиба ног – 100–120°.

Тяги становые (спиной). Тяги выполняют одной спиной. Атлет наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. делает наклоны со штангой в руках.

Тяги с возвышения. Атлет стоит на возвышении 10–12 см. Гриф штанги при этом становится ниже относительно спины атлета, поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается – работа идет из более тяжелого положения. Мышцы ног получают еще большую нагрузку.

Второе очень нужное упражнение – приседания со штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными, поскольку толчок гирь практически выполняется за счет ног. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Штангу надо поставить на специальные стойки или ее подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам, берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не на шею). Затем делает шаг назад, ставит ноги на ширине плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения штангиста, т. е. до образования прямого угла между голенью и бедром, спина при этом должна быть прямой.

Встают из этого положения на закрытом дыхании. В конце упражнения, когда ноги выпрямлены, атлет встает на носки. Это очень важно для укрепления мышц голеностопа.

Количество подходов в тягах обычно составляет 4–5, количество повторений за подход – такое же.

Применяются комплексы, когда за одну тренировку делают 7 приседаний в подходе, за другую – 5, за третью – 3. Вес, естественно, подбирают так, чтобы последние приседания (седьмое, пятое и третье) выполнялись с трудом. Общее количество приседаний не должно превышать 30–35 за тренировку.

Для укрепления мышц рук рекомендуется выполнять жим из положений сидя, лежа, лежа в наклоне.

Внимание! Некоторые упражнения с гирями опасны (легко можно «свернуть» позвоночник) и очень сложны в выполнении для начинающих. К таким упражнениям относятся:

1. Наклоны в стороны с гирей за головой.

2. Круговые движения туловищем с гирей за головой.

3. Приседания с гирей в висе сзади.

4. Некоторые упражнения, выполняемые стоя на табуретках или с привязанной гирей к голове.

5. Переворачивание гири «на попа», сидя на полу и др.

Будьте осторожны при выполнении перечисленных выше и вообще любых упражнений с гирями! Вы занимаетесь для здоровья, а не для травм! Если есть сомнения в том, что вы сможете выполнить сложное упражнение, – откажитесь от него или замените другим.

РАЗМИНКА ГИРЕВИКА

Предварительная подготовка организма (разминка) к предстоящей тренировочной работе имеет очень большое значение.

Задача общей разминки – постепенное вхождение в тренировочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе. Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохимические реакции в мышцах, улучшает эластичность связок, подвижность суставов.

В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Рекомендуются самые различные упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном темпе, легкие гимнастические упражнения с легкими отягощениями. При этом в основном применяются упражнения на гибкость, координацию движений, подвижность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперед, назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону, растяжение мышц стоя, сидя).

Из упражнений с легкими отягощениями применяются наклоны вперед с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в стороны с легкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели или гири до уровня груди, головы и выше, различные выжимания отягощений, приседания с ними.

В начале разминки темп выполнения упражнений медленный, затем он постепенно возрастает.

Разогреванию мышц способствует растирание различными мазями и жидкостями (спирт, ментол).

Специальная разминка проводится после общей и включает в себя специальные упражнения, близкие по структуре движений к тем, которые предстоит выполнить в начале основной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, рывок), то в начале специальной разминки выполняют специальные упражнения для рывка, затем рывок с легкой или облегченной гирей и в конце разминки делают несколько настроечных подъемов, уже с тренировочной гирей. Время разминки – от 15 до 25 минут.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ (КЛАССИЧЕСКИЕ) УПРАЖНЕНИЯ ГИРЕВОГО ДВОЕБОРЬЯ

Для начала приобретите две гири весом по 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 кг.

Рывок

Техника выполнения рывка

Рывок – заключительное упражнение классического двоеборья в гиревом спорте. По правилам соревнований, в рывке гирю из положения «в виce» поднимают вверх на прямую руку одним непрерывным движением. Опускают в исходное положение также одним движением, не касаясь груди и других частей тела. Выполняют рывок одной рукой, затем другой – без отдыха в течение 10 минут.

За каждый правильно выполненный подъем засчитывают 0,5 очка. Победителя в рывке определяют по сумме набранных очков одной и другой рукой. Количество подъемов левой и правой рукой должно быть одинаковым. Если, например, атлет сделал рывок гирей левой рукой 100 раз, а правой – 90, то засчитывается 90 + 90 подъемов.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов – старт, замах, подрыв, подсед, фиксация, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой (рис. 22).

Старт. В и. п. гирю ставят впереди носков ног на расстоянии целой ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири расположены параллельно ступням (рис. 22, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до образования углов, выгодных для совершения прыжка с места вверх или вперед, свободную руку надо отвести в сторону.

Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях необходимо оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Свободная рука отведена в сторону, туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 22, поз. 2).

Подрыв – главный элемент рывкового упражнения, мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

Рис. 22. Техника выполнения рывка: 1 – старт; 2 – замах; 3 – подрыв; 4 – подсед; 5 – фиксация; 6 – опускание; 7 – замах для перехвата; 8 – перехват (междумах); 9 – перехват (возвращение в замах другой рукой); 10 – замах другой рукой; 11 – подрыв другой рукой; 12 – подсед другой рукой; 13 – фиксация другой рукой

Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в максимально короткое время.

Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 22, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус – гиря». Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути 20–30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед, или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых, стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу – вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 22, поз. 4). Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, при этом свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки.