Текст книги "ТО организма активного мужчины"

«Микро» не значит «не важно»

Помимо витаминов для здоровья нам требуются и различные химические элементы, хотя и в микроскопических количествах. Большая часть из них содержится в продуктах питания, куда попадает из почвы и воды. Но их содержание в разных регионах страны очень разное: где-то недостаток, а где-то избыток. Поэтому иной раз приходится восполнять нехватку специальными минеральными комплексами. Но многие из них можно получить из пищи, если правильно составить свой рацион. Для этого нужно знать, что из необходимых нам элементов содержится в тех или иных продуктах (табл. 4).

Таблица 4

Содержание микронутриентов

* Любого из этих продуктов нельзя съедать больше 100 г в день, иначе меди будет слишком много.

** Молибден – антагонист меди и йода, они взаимно уменьшают активность друг друга. Избыток молибдена в организме способствует развитию подагры.

*** Суточная норма потребления для взрослого человека – 1 грамм, из них 0,8 г содержится в неподсоленной пище. Таким образом, в пищу нужно добавлять не более 1-2 г соли (0,2 г натрия). При больших физических нагрузках и в жару, при поносе или продолжительной рвоте можно увеличить норму добавленной соли до 10 г (две чайные ложки).

**** Количество чая в готовом напитке зависит от времени настаивания: чем оно дольше, тем фтора больше. Настаивать чай нужно не дольше 5-6 минут, к тому же в слишком крепком чае много ксантина – вещества, разрушающего гемоглобин.

Биодобавки – польза или вред?

Многие вместо витаминов предпочитают принимать биологически активные добавки к пище (БАД). В них, помимо витаминов и микронутриентов, входят и другие вещества. Споры о том, что считать БАД, а что не считать, дискуссии об их пользе и вреде, а также многочисленные истории о поддельных и даже ядовитых добавках не иссякают. Наши дедушки-бабушки и даже папы-мамы ни о каких БАДах и не слыхивали. Почему же в последней четверти ХХ века они вдруг возникли на прилавках аптек, в статьях ученых-диетологов, в рекомендациях врачей?

Виноват во всем прогресс. К середине ХХ века на предприятиях механизмы заменили ручной труд, наши дома благоустроила бытовая техника, автомобили заполнили улицы.

Мы стали меньше двигаться, работать физически; стали, как уже говорилось, тратить меньше энергии и, соответственно, меньше есть. Обычный горожанин в то время съедал примерно вдвое больше того, что потребляем в среднем мы: около 5000 ккал в день против 2500

В организм современного человека стало поступать меньше тех элементов пищи, которые наука называет эссенциальными, то есть незаменимыми. Названы так они потому, что организм не может их синтезировать сам, они могут поступать лишь извне, с пищей. Не обращать внимания на дефицит эссенциальных веществ – обрекать человека на множество недугов: от нервных болезней до ослабления иммунитета, от гормональных нарушений до того же рака.

И ученые придумали выход: надо добавлять к рациону обычного питания те ценные вещества, которых не хватает в еде, и равновесие будет восстановлено. Эти дополнения и получили название «биологически активные добавки», или БАД, которые содержат десятки разных активных соединений.

БАДы не только обогащают питание, но и регулируют работу различных систем, стимулируют выработку того, что нужно, и выведение из организма лишнего или вредного. Они укрепляют защитные силы, улучшают самочувствие и настроение

Получать их научились из растительного и животного сырья, минералов, а частично и синтезировать из химических элементов, научились также создавать из всего этого различные композиции, которые и представляют собой добавки к пище.

Словом, повышают качество нашей жизни. При одном условии: если их производят и применяют правильно.

Современная наука делит БАДы на два больших класса: нутрицевтики и парафармацевтики. Большинство БАДов – это нутрицевтики, то есть собственно добавки веществ, которых недостает в нашей еде:

● те самые витамины и витаминоподобные вещества (например, кофермент Q₁₀ или L-карнитин);

● микронутриенты (железо, йод, фтор, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, кобальт, кальций, фосфор, калий, натрий, магний и др.);

● пищевые волокна или растительная клетчатка, которая содержится в овощах, злаках и фруктах;

● полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 – их много в растительных маслах и жирной рыбе;

● аминокислоты – содержатся в основном в мясных продуктах.

БАДы-нутрицевтики гармонизируют обмен веществ, улучшают всасывание и переваривание пищи, связывают и выводят токсичные продукты обмена, повышают устойчивость организма к вредным факторам среды и болезнетворным микробам. Еще они хороши тем, что для профилактики основных заболеваний и укрепления здоровья их можно принимать долгое время и без консультации с врачами – побочных эффектов и противопоказаний у них практически не бывает. Дозировка всегда указана на упаковке, да и передозировать их трудно, все равно что передозировать обычную еду.

Другое дело парафармацевтики, или минорные элементы, как их еще называют специалисты. Но не потому, что в них есть что-то грустное, а из-за микроскопически малых количеств, в которых они нужны организму. Они, как правило, тоже изготовлены на натуральной основе, но стоят ближе к лекарственным препаратам и позволяют целенаправленно действовать на отдельные органы или системы человека.

Многие БАДы этого класса получены из того же растительного или животного сырья, что и настоящие лекарства, и обладают тем же составом, хотя их дозы значительно меньше. Но именно поэтому такие добавки нужно применять только по назначению и под контролем врача. К парафармацевтикам относятся:

● регуляторы активности систем и органов, которые позволяют исправить отдельные функции организма;

● иммуномодуляторы, которые укрепляют его защитные силы;

● ферменты, помогающие пищеварению;

● адаптогены, приспосабливающие работу организма к изменившимся внешним условиям;

● природные антибиотики и антисептики, которые уничтожают паразитов, бактерии, вирусы и другие болезнетворные элементы;

● аноректики, которые умеют управлять чувством голода;

● эубиотики, нормализующие состав и работу микрофлоры кишечника;

● детоксикаторы, нейтрализующие действие ядовитых соединений, возникших при обмене веществ или поступивших в организм извне.

БАДы производят в виде экстрактов, настоев, бальзамов, порошков, сухих и жидких концентратов, сиропов, таблеток, капсул и в других формах. Чаще всего это композиции из двух и более составляющих, а иногда и очень сложные составы. Компоненты подбираются с тем расчетом, чтобы усилить свойства всех составляющих и гармонизировать их воздействие на организм.

Довольно часто в состав БАДов входят хорошо знакомые нам травы, части растений, вытяжки из животного сырья, минералы, но технологии изготовления отличаются от традиционных. К примеру, если из трав в основном готовят отвары и настойки, то для БАДов их сначала замораживают или сушат при повышенном давлении, а затем превращают в мельчайший пылевидный порошок. Оказалось, что эта технология гораздо лучше сохраняет активные вещества и значительно повышает эффективность готового продукта. Кроме того, в этом случае используются все вещества, содержащиеся в сырье, а не отдельные компоненты, как при традиционных методах.

Современные производства добавок-парафармацевтиков приближаются по сложности к производству лекарств. Это повышает их эффективность и качество во много раз и позволяет применять их для профилактики заболеваний и даже коррекции состояния предболезни.

Биологически активные добавки полезны:

Для сердца и сосудов – помогают укреплять сердечную мышцу, нормализуют состав крови, мягко понижают повышенное давление, восстанавливают сердечный ритм.

Для системы пищеварения – укрепляют стенки желудка, улучшают работу печени и желчного пузыря, всасывание питательных веществ в кишечнике.

Для органов дыхания – усиливают эффект антибиотиков и смягчают их побочные эффекты, уменьшают воспаление, расширяют бронхи.

Для суставов – помогают в восстановлении хрящевой ткани при воспалительных заболеваниях, реминерализации костей, уменьшают проявления воспаления и боль.

Для эндокринной системы – эффективны для профилактики ожирения, сахарного диабета, заболеваний щитовидной железы, йододефицита.

Для нервной системы – обладают тонизирующим или успокаивающим эффектом, участвуют в нормализации внутричерепного давления, в профилактике заболеваний старческого возраста.

Биологически активные добавки все шире используют также в комплексной профилактике болезней почек, онкологических заболеваний, в акушерстве, гинекологии и даже в педиатрии. Большинство врачей уже не спорит о том, нужны ли БАДы и где их место в системе сохранения нашего здоровья. Их потребление в России с каждым годом растет, не так уж сильно уступая рынку лекарств.

Почему же нередко появляются публикации и слухи о вреде добавок, подделках, недоброкачественных продуктах под этим названием? Мало того, Роспотребнадзор регулярно публикует сообщения об отзыве лицензий на производство той или иной БАД.

Первая проблема заключается в том, что популярные товары всегда становятся мишенью недобросовестных людей – их легко подделывать и проще сбывать. Вторая состоит в том, что система контроля за производством и продажей БАДов проще и не так строга, как за лекарствами. Но постепенно и эта система складывается – проверки становятся жестче и регулярнее.

1. Никогда не покупайте БАДы с рук или по системе сетевого маркетинга (по телефону или у «разносчика»), только в аптеке.

2. Внимательно изучайте состав и рекомендации по применению БАД.

3. БАДы-парафармацевтики можно принимать только по назначению врача.

4. Если возникли сомнения, требуйте гигиенический сертификат на предложенную вам БАД.

5. Помните, что БАДы рассчитаны на длительное применение и не являются лекарственными препаратами, а могут либо обогащать ваш рацион питания, либо использоваться в профилактике болезней и в комплексном лечении как дополняющие средства. Прежде чем начать прием любой БАД, лучше всего проконсультироваться с врачом.

ТО ежедневное, или 3 км бодрости

Ежедневное техобслуживание автомобиля простое до предела: проверить, как работает двигатель, тормоза, каков запас бензина, смахнуть пыль с пластика… Примерно то же самое нам приходится выполнять и с собой каждый божий день. Набор известен: умывание и чистка зубов два раза в день, душ, бритье (для женщин еще и боевой раскрас) и прочие гигиенические и косметические процедуры, смена белья и одежды и т.п.

Представьте на секунду, что вы всего этого не выполняете день, неделю, месяц, и вашу душу пронзит ужас. Если вы вообще не помрете, то есть не перестанете функционировать, как пригодный к жизни организм. Правда, отдельные особи умудряются жить без всего этого роскошества. Не скажу, что общение с ними доставит кому-то много удовольствия.

Но, к сожалению, даже аккуратное выполнение всего вышеперечисленного – это еще не все ТО, нужное организму. Поскольку он создан природой как объект движущийся, в необходимый ежедневный минимум входит и движение. О чем мы постоянно забываем.

В ежедневное ТО должно входить движение. Как минимум, утренняя зарядка и 10000 шагов (3 км) пешочком

Теперь представьте автомобиль, который лет пять стоит в гараже и на котором никто не ездит. Что с ним будет через пять лет? Правильно, металл проржавеет, резиновые детали станут ломкими, бензин и тосол большей частью испарятся, все покроется пылью. И последующая его эксплуатация станет возможной только после серьезных восстановительных работ.

Не железный, а мягкий и теплый человеческий организм еще уязвимее. Если его не нагружать так, как задумано природой, он проржавеет и покроется пылью еще быстрее.

Зарядка должна состоять из разминочных движений для всех групп мышц и комплекса упражнений для тех из них, которые у вас наиболее уязвимы или больше других вас беспокоят. Если проблемы со спиной – упражнения на растяжение позвоночника. Если не нравится увеличивающийся животик – упражнения для пресса. Если тревожат суставы – упражнения для их подвижности и эластичности связок и т.п. Подобрать комплекс под себя индивидуально можно и по разным источникам (книгам, журналам, Интернету), либо позанимавшись с инструктором в любом фитнес-центре.

Личный опыт подсказывает, что заряжаться утром надо не меньше 30 минут, а лучше 45. С учетом душа и сушки волос после него на все уходит не меньше часа, который приходится отрывать у сна. Конечно, делать это лень, противно и не хочется. Некоторые железные люди утверждают, что со временем утренняя зарядка входит в привычку и вроде даже вскакиваешь с постели с радостью.

Не знаю. Лично мне многолетний опыт ничего подобного не принес. По-прежнему вставать рано утром не хочется, приходится себя уговаривать и прибегать ко всяким хитростям, типа: «Ну, сделаю первые пять упражнений, а потом, если захочу, снова лягу и остальное время досплю…» А после пяти упражнений на самом деле уже ложиться не захочется. Вторая хитрость – давать себе пару раз в месяц послабление. То есть не вставать на зарядку, а продолжать дрыхнуть. Мне лично таких послаблений хватает. Возможно, вы придумаете какие-то еще, чтобы уж совсем не скиснуть от насилия над собой.

Почти все болезни от недостатка движения и лени

Наверняка возникает вопрос: зачем такие муки? Затем, что организм в результате все-таки пребывает в относительно неплохой форме: суставы двигаются, спина держится, вес практически не меняется (хотя это отдельная песня), настроение с утра поднимается. Ну и какая-никакая гордость за себя тоже имеет место быть.

Что же касается ходьбы, то для нее достаточно отказаться от пары остановок на городском транспорте. На 3 км в быстром темпе (два шага в секунду) у вас в зависимости от пола, роста и возраста уйдет не более 25-30 минут в день. (Кстати, если для контроля нагрузки не соберетесь купить шагомер, вполне можно обойтись и обычными часами). Это две прогулки – до работы и после работы – на расстояние в 1,5 км. То есть примерно на 3–4 остановки общественного транспорта или один перегон метро. Не столь уж большие жертвы для хорошей физической формы и здоровья, правда?

Еще один дармовой резерв движения – отказ от пользования лифтом, где бы он ни находился. По мере сил нужно подниматься пешком хотя бы на часть этажей, пока не почувствуете, что устали. Это, скажу по совести, требует некоторого мужества. Зато выигрыш – больше затрат энергии в меньшее время. И подкачанные мышцы ног.

Ходьбу, конечно, можно заменить любой другой физической нагрузкой: походами в фитнес-центр, плаванием в бассейне, пробежками и т.п. Но практика показывает, что для всего этого требуются особые усилия, специально выкроенное время и определенные финансовые средства. Ходьба же ничего такого не требует, кроме времени.

ЛЮБИТЕЛЬ СПОРТА

Теперь вопрос: ну а что, собственно, такого произойдет, если всего этого не делать? Произойдет несколько неприятных последствий. Детренированные сосуды утратят эластичность, что может привести к гипертонии и нарушениям кровообращения в целом. Лишенные нагрузки мышцы перестанут поддерживать туловище в вертикальном положении. Значит, испортится осанка, а внутренние органы утратят правильное положение, в результате уменьшится выносливость и сопротивление организма болезням. Закостеневшие в неподвижности суставы утратят «проектную» амплитуду движений. От этого в них будут откладываться соли, начнется воспаление, а значит, придет боль и то, что врачи называют тугоподвижностью. Отвыкшее от нагрузок сердце утратит часть своей мощности, начнется одышка при любом мало-мальском усилии, повысится риск инфарктов. Вам мало? Подробный список последствий гиподинамии вы найдете в любой медицинской энциклопедии.

К сожалению, с возрастом ежедневное ТО требует все больше времени и усилий. И это понятно: чем механизм старше, тем больше с ним возни. Но все же он дряхлеет медленнее и меньше, чем у тех, кто этими усилиями пренебрегает. Выбор, как всегда, за вами (табл. 5).

Таблица 5

Минимум ежедневного ТО

СО, или как попасть из зимы в лето

Сезонное техобслуживание для автомобиля – дело несложное. Обычно это смена летней резины на зимнюю или наоборот, заправка тосола и «незамерзайки» для стекол. С организмом несколько сложнее. Все-таки для него имеют значение все четыре сезона нашего непростого, или, как еще говорят, тренирующего, климата. Так его называют потому, что резкие годовые перепады температуры, влажности, атмосферного давления для нас вроде бесплатного тренажерного зала: нагрузка на сердце, сосуды, эндокринную систему и все остальное часто и резко меняется. Но кто сказал, что тренировка – это плохо?

И тем не менее к каждому сезону свой организм стоит подготовить. Ведь неслучайно весной и осенью мы все поголовно чихаем и кашляем – резкие похолодания, сменяющиеся относительным теплом, помогают многочисленным вирусам испытать на нас свое коварство.

А как, собственно, готовиться к приходу холодов или, напротив, жары? Если вы постоянно заботитесь о своей физической форме и достаточно двигаетесь, то это уже защита от сезонных простуд и обострений хронических заболеваний. Но если к этому еще добавить и закаливающие процедуры, будет совсем хорошо. А это могут быть: контрастный душ или обливание холодной водой по утрам, привычка мыть ноги холодной водой, регулярные банные процедуры (без фанатизма!), катания на лыжах или коньках, просто прогулки по холодной погоде.

Насморк, головная боль и боль в горле, а потом долгий кашель – это чаще всего результат нападения респираторных вирусов, которых великое множество. А переохлаждение лишь создает для них выгодную среду – когда организм начинает тратить силы на дополнительный обогрев, у него просто не остается резервов для того, чтобы бороться еще и с вирусами

Еще очень важно одеваться по погоде и не кутаться – любое перегревание в холодное время года чревато простудой. Многие считают, что простуда – это самостоятельное заболевание. На самом деле такой болезни нет.

Защититься от всех респираторных вирусов вакцинами невозможно – их просто не существует. Но вот от самого коварного вируса – гриппа – вакцины есть. И врачи каждый год уговаривают нас сделать прививку. Многие считают, что это бесполезно, а то и вредно. Дело, что называется, хозяйское, но стоит помнить, что от гриппа каждый год умирают люди. Точной статистики в нашей стране нет – на то были и есть особые причины, но, по западным данным, жертв гриппа немало, в США, например, 30-35 тысяч в год. Я лично прививки делаю и себе, и членам своей семьи и ни разу об этом не пожалела. Если мы и заболеваем, то в легкой форме и ненадолго. В те же годы, когда прививки от гриппа делать перестали, я, помню, болела пару раз очень тяжело и с осложнениями. Так что тут право выбора за каждым: кто-то предпочтет рискнуть, а кто-то – подстелить соломки.

ХОРОШО, ОДНАКО!

Итак, к зиме нужно готовиться. Но и к жаркому лету тоже. Тем более что в последние годы в наших широтах лето становится все более жарким. Подготовку нужно начинать заранее, еще весной, когда защитные силы организма несколько ослабевают – за зиму запас витаминов и микроэлементов в пище уменьшился, поэтому мы становимся уязвимее. Неслучайно врачи советуют весной принимать комплексные витамины. Но есть и еще одна опасность. Обрадовавшись яркому весеннему солнцу, многие резко переходят на легкую одежду, снимают головные уборы, забывая, что весеннее тепло часто коварно: на солнце жарко, но в тени можно замерзнуть, как зимой.

Долгой темной зимой мы так тоскуем по теплу и свету, что летом не упускаем возможности провести лишний час на пляже. Это еще одна ловушка – жариться на солнце, особенно если вы белокожи и светловолосы, совсем ни к чему. В Европе, особенно северной, где люди тоже испытывают нехватку тепла и света, все последние годы растет статистика рака кожи – именно среди любителей пляжного загара и соляриев.

В общем, сезонные переходы требуют некоторого внимания. Тогда наступление зимы или весны не будет омрачено для вас соплями и недомоганием, а летняя жара – спаленной спиной.

Часть 2
ТО-1, или КАЖДОМУ УЗЛУ – СВОЙ ПОДХОД

Хороший автомобилист не пренебрегает регулярным техобслуживанием: осмотром и заменой износившихся основных узлов и деталей, чисткой и профилактикой. Отдельные умельцы могут все это выполнить и сами, но современные автолюбители обычно все же обращаются на станцию техобслуживания раз-два в год. Оно и надежно, и не хлопотно – только плати денежки. Регулярное техобслуживание – гарантия безопасности и исправности автомобиля, средство сохранения собственного спокойствия.

Отчего же мы совсем по-другому относимся к собственному организму? И вместо того, чтобы регулярно навещать доктора, который проверит «основные узлы и детали» и в случае неполадки все починит, дожидаемся серьезного отказа какой-то из них?

Одной из причин, несомненно, является то, что у нас медицинское обслуживание намного хлопотнее, а то и дороже, чем визит на автостанцию. Вторая, более существенная, заключается в том, что мы боимся. Возможно, даже подсознательно. Ведь пока нигде не болит и организм худо-бедно справляется со своими функциями, можно считать, что ты полностью здоров. Но многие болезни развиваются без всяких внешних проявлений. И болеть начинает, когда процесс зашел уже далеко.

Именно поэтому регулярные визиты к врачам – способ не довести болезнь до стадии, когда помочь медицина уже не сможет. А чтобы понимать, где именно может подстерегать проблема, нужно хотя бы в общих чертах представлять, как наш организм устроен и что именно в нем нуждается во внимании.