Текст книги "Ешь для двоих! Всё о питании для беременных"

Витамин В₉ (фолиевая кислота)

Зачем нужен: для нормального деления яйцеклетки и для профилактики дефектов нервной трубки плода, пороков развития сердца, ног и ручек плода. Особенно важен в первые шесть недель беременности! По статистике, дефицитом этого витамина страдают семь из десяти будущих мам.

Как проявляется дефицит: язык становится «лакированным», беспокоят проблемы с кишечником (запоры, поносы), падает иммунитет (обостряются хронические заболевания, раны долго не заживают), могут развиться гастрит, конъюнктивит, анемия, лейкопения, тромбоцитопения.

В каких продуктах содержится: в сое, фасоли, шпинате, сыре, хлебе грубого помола, гречневой и овсяной крупе, говяжьей и свиной печени.

Как удовлетворить суточную потребность: с наступлением беременности ежедневная норма вырастает минимум в два раза. Точная дозировка зависит от личного и семейного анамнеза и определяется врачом! Обычно она составляет 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в сутки. Но если будущая мама находится в группе риска, может быть увеличена до 1000–4000 микрограммов фолиевой кислоты ежедневно. Без назначения врача сомостоятельно увеличивать употребление фолиевой кислоты не нужно. Избыток ее может быть также вреден для организма, как и недостаток. Поэтому важно суммировать количество фолиевой кислоты из всех препаратов, которые вы принимаете. Факторами риска недостаточности фолиевой кислоты в организме считаются:

✓ курение;

✓ ожирение;

✓ сахарный диабет;

✓ нарушения всасываемости витаминов;

✓ плохое питание (в рационе недостаточно фруктов и овощей);

✓ лечение вальпроевой кислотой, фенитоином, фенобарбиталом и другими противосудорожными препаратами;

✓ мутации в генах фолатного обмена (что в дальнейшем может стать причиной тромбофилии и других нарушений);

✓ наличие родственников с пороками развития, вызванными дефицитом фолиевой кислоты.

Суточную потребность в фолиевой кислоте восполнить очень сложно. Во время приготовления продуктов, которые богаты ею, гибнет до 90 % витамина. Конечно, вы можете негативно относиться к таблеткам, но без синтетических аналогов в этой ситуации обойтись сложно.

Витамин В₁₂

Зачем нужен: для профилактики слабости, головокружений, анемии, неврологических расстройств. Все эти состояния знакомы беременным и без нехватки витамина В₁₂, а уж с дефицитом-то они «расцветают» на глазах.

Как проявляется недостаточность витамина: возникает раздражительность, повышается утомляемость, исчезает аппетит, возможны поносы, анемия.

В каких продуктах содержится: в говяжьей и свиной печени (заметьте, снова печень!!!), жирной скумбрии, сельди, кете, нежирном твороге и твердых сырах. Этого витамина практически нет в растительной пище, поэтому веганство может привести к очень серьезному дефициту В₁₂.

Кстати, часть витамина В₁₂ синтезируется полезными бактериями, живущими в кишечнике!

Как удовлетворить суточную потребность: достаточно съесть символическое количество говяжьей или свиной печени, скумбрии, сардин, сельди.

Как сберечь: не храните продукты на свету.

Домашнее задание: рассказать беременной подружке-вегетарианке, что ее плохое настроение и анемия могут быть связаны с отсутствием в еде витамина В₁₂. Надо принимать витамины!

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Зачем нужен: участвует в обмене веществ, важен для свертываемости крови и заживления тканей. Стимулирует образование гормонов, укрепляет стенки сосудов. Повышает устойчивость к инфекциям, «гасит» воспалительные реакции. Известен как природный антиоксидант.

✓ Во время беременности иммунитет резко снижается, а лекарства почти все запрещены. Что делать? Вот тут вам на помощь вместе с витамином А приходит витамин С. Если поставить перед собой задачу каждый день съедать по половинке красного перца, то это лучшая «прививка от гриппа». Проверено и доказано! Пользуйтесь на здоровье.

✓ Витамин С защищает от растяжек и варикозного расширения вен. Запасаться витамином С надо начать с праздника «двух полосок на тесте» и не забывать о нем все девять месяцев беременности.

Как проявляется дефицит: десны становятся рыхлыми и кровоточат при чистке зубов. Периодически возникают носовые кровотечения. На коже, которая становится сухой и бледной, часто появляются синяки. Беспокоят частые ОРВИ, а также повышенная утомляемость и раздражительность.

Как удовлетворить суточную потребность: рекордсменом по количеству аскорбиновой кислоты считается красный перец. В 100 граммах содержится 250 миллиграммов витамина С. На втором-третьем местах за болгарским перцем идут черная смородина и облепиха. Чтобы восполнить суточную потребность в витамине С, достаточно 40 граммов этих ягод! Хорошо, если есть возможность сорвать их, помыть и тут же съесть. Ведь витамин С стремительно разрушается под воздействием света и длительного хранения.

Очень богаты витамином С и другие овощи, фрукты, ягоды и зелень. Это петрушка, апельсины, белокочанная капуста, шиповник.

Витамин D

Зачем нужен: – без него, видимо, организм работать не может. Такой вывод сделали исследователи, когда обнаружили, что рецепторы к витамину D есть в каждой клетке нашего организма! Когда все мои знакомые профессора с мировым именем стали принимать витамин D в дозировках не менее 2000МЕ, я тоже заказала себе пару баночек с витамином D и принимаю каждый день. Из очевидных результатов – ни разу не заболела, когда уже была на грани.

Помните анекдот «если насморк лечить, то он проходит за неделю, а если не лечить, то за семь дней»? Исследования, проведенные по витамину D, опровергают эти факты! Если вы принимаете оптимальную дозу витамина D, то ОРВИ проходит за 4–5 дней вместо 7–10!

Этот эффект витамина D для беременных тоже важен, но начать надо с других его точек приложения: предупреждает развитие сахарного диабета беременных, бактериального вагиноза (а значит, снижает вероятность разрывов при родах!), предупреждает развитие преэклампсии и снижает риск кесарева сечения.

Нехватка витамина D встречается почти у каждой беременной россиянки! А к чему приводит его дефицит? К внутриутробной задержке развития бедренной кости плода, сердечной недостаточности у новорожденного, частым болезням легких, неврологическим нарушениям.

Как проявляется дефицит: возникают тянущие боли в мышцах и ногах, повышается ломкость костей.

В каких продуктах содержится: жир из печени рыб и морских животных, сельдь, скумбрия, икра, тунец, яйца, лосось, сливки, сметана. Но чтобы получить дневную норму витамина, надо съедать сотни граммов рыбы, десятки яиц и выпивать литры молока.

Витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Считается, что для получения необходимой дозы достаточно прогуляться в солнечный день в период с 10 до 15 часов. Но! Дерматологи категорически запрещают в это время выходить летом на улицу без солнцезащитных кремов, шляп и одежды с длинными рукавами. Ученые провели исследования, которые показали, что в странах, расположенных выше 37-й параллели северной широты (а к ним относится и Россия), получить адекватное количество ультрафиолетовых лучей и витамина D очень проблематично. Если будущая мама не принимает этот витамин, то у плода развивается его внутриутробная недостаточность!

Как определить содержание витамина в крови: сдать анализ 25-ОН-витамин D. При показателе менее 30 нг/мл (75 нмоль/л), нужно пить витамины.

Важно: витамин D чрезвычайно нужен организму не только во время беременности. Профилактические дозы витамина D назначают всем девушкам, которые планируют беременность, а также всем кормящим мамам. Волшебный витамин D умеет бороться даже с желтухой у новорожденных.

Витамин Е (токоферол)

Зачем нужен: для профилактики кислородного голодания у плода. В два раза снижает риск преэклампсии. Необходим для предотвращения повышенной свертываемости крови. Уже это должно вас заставить подсчитать, сколько витамина Е в вашем суточном рационе. Но есть еще один «бонус» от витамина Е: его обязательно нужно принимать при склонности к стриям (растяжкам), потому что крем с витамином Е не так хорошо работает, как витамин Е, принятый внутрь.

✓ Само название витамина «токоферол» говорит о том, что без него выносить здорового ребенка проблематично. «Токос» – по-гречески «рождение», «ферро» – «носить».

Витамин Е защищает плод от токсических воздействий. Например, ваша беременность (как когда-то моя) пришлась на период торфяных пожаров. В Москве тогда стояла жара и был сильный смог. Не было видно человека, стоящего в двух метрах от тебя. И этот апокалипсис продолжался несколько месяцев. Я спасалась мокрой марлевой маской и витамином Е. Боря сейчас в девятом классе и учится на одни пятерки.

Как проявляется дефицит: снижается иммунитет, появляется мышечная слабость, усиливаются проявления раннего токсикоза.

В каких продуктах содержится: молодые ростки злаков, растительные масла, кукуруза, судак, скумбрия, яйца, орехи. Кстати, рекордсменами среди орехов по содержанию витамина Е считаются кедровые орешки.

Как удовлетворить суточную потребность: беременной достаточно одной столовой ложки соевого масла, или двух ложек подсолнечного масла, или 100 граммов гороха.

Как сберечь: разрушается под воздействием света, но не боится консервации, сушки и кипячения.

Стоит ли пить синтетический аналог витамина Е: эффективность не доказана, поэтому к единому мнению на этот счет специалисты пока так и не пришли. Большинство врачей ратуют за дополнительный прием этого витамина. Однако ряд голландских исследователей считают, что прием витамина Е на протяжении двух месяцев в дозировке более 15 миллиграммов может быть причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка.

Домашнее задание: обязательно введите в ваше ежедневное меню салат с ложкой растительного масла и кедровыми орешками, посыпанными сверху.

Витамин К

Зачем нужен: чтобы защитить вас от кровотечений. Как вы понимаете, перед родами этот вопрос надо «закрыть»! Во время беременности витамин К также необходим, особенно девушкам с «привычным невынашиванием беременности», он спасает от прерывания беременности.

Как проявляется дефицит: беспокоят кровоточивость десен, носовые кровотечения. Скорость свертываемости крови снижается, поэтому они могут быть продолжительными.

В каких продуктах содержится: белокочанная капуста, брюссельская капуста, брокколи, горох, шпинат, соевое масло, желток куриного яйца, свиная печень.

Как лучше усваивается: с жирами. А вот мешает всасыванию витамина К – витамин С! Поэтому их нужно принимать отдельно.

Если у вас проблемы с желчным пузырем или кишечником (запоры, газообразование), то велик шанс «заработать» дефицит витамина К. Сдайте анализ, проверьте мои слова и пока не поздно начинайте борьбу против кровотечения в родах.

✓ Обсуждался вопрос повышенного приема витамина К во время беременности, чтобы не вводить его новорожденному с целью профилактики кровотечений. Пока эти гипотезы не нашли подтверждения, даже наоборот – повышенные дозы витамина К во время беременности токсичны для плода.

Минеральные вещества

КАЛЬЦИЙ

Зачем нужен: обеспечивает правильное формирование костей и рост ребенка, необходим для нормальной работы мышц. Участвует в процессе свертываемости крови, оказывает противовоспалительное действие. Служит профилактикой преэклампсии.

Как проявляется дефицит: появляются боли в спине, возникает мышечная слабость, кости становятся более хрупкими.

В каких продуктах содержится: молоко, сыр, творог, брокколи, кунжут, фасоль, петрушка, атлантическая сельдь.

Сколько нужно: 1000–2000 милиграммов. Чтобы получить суточную дозу надо за день сьесть: 200 граммов творога + 200 миллилитров кефира +200 миллилитров молока + 50 граммов твердого сыра. Или выпить «витаминку».

Что улучшает всасывание: лактоза. Именно поэтому кальций, содержащийся в молочных продуктах, лучше усваивается. Но при условии, что нет проблемы непереносимости лактозы, которая обычно проявляется болью в животе и диареей после употребления молочных продуктов.

Удивительно, но факт! Кальций лучше усваивается при употреблении его с 16:00–17:00, поэтому полдник в виде творога – это правильная еда.

! Если вы пополняете запасы кальция с помощью творога, обязательно обращайте внимание на его жирность. Кальций «не любит» крайностей. Он плохо всасывается как из диетического, так и из очень жирного продукта. Для того чтобы усвоился 1 грамм кальция, нужно 9 граммов жира. Поэтому оптимальный выбор – творог с жирностью 9 %.

Что мешает всасыванию: фосфор, грубая клетчатка, щавелевая кислота (содержится в шпинате, щавеле, баклажанах, луке, яблоках), фитиновая кислота (содержится в цельных злаках, фасоли, орехах, семенах), клетчатка.

Что увеличивает потери кальция: кофеин. Это еще одна причина отказаться от кофе во время беременности.

Чем чревата нехватка: ребенок «извлекает» кальций из костей и зубов матери. Есть риск стать постоянной клиенткой стоматолога и травматолога.

Нужен ли профилактический прием кальция: да. Специалисты считают, что в третьем триместре лечащий врач может назначить кальций без дополнительных анализов. Это связано с тем, что на поздних сроках беременности потребность в этом элементе достигает своего максимума и составляет около 2 граммов в день. Из пищи такое количество кальция получить очень сложно, нужно пить таблетки.

Кальций из организма женщины «выжимается» максимально, поэтому бояться приема его синтетического аналога не стоит.

ФОСФОР

Зачем нужен: участвует в построении костей, работе мышц, контролирует работу сердца и нервов.

Как проявляется дефицит: нет аппетита, возникает слабость, при выраженной нехватке фосфора беспокоят боли в костях.

В каких продуктах содержится: молочные продукты, говядина, индейка, палтус, лосось, крупы, зернобобовые, овощи. Чтобы покрыть дневную норму фосфора, достаточно съесть утром йогурт, добавив в него горстку миндаля, а днем – котлетку из индейки с овощным гарниром. Не любит одиночества: работает вместе с кальцием! Не хватает одного из пары – «все пропало!». Наваливается усталость, находит грусть, пропадает аппетит, уменьшается мышечная масса.

МАГНИЙ

Зачем нужен: участвует в формировании костной и мышечной ткани, образовании белка, активизации аминокислот, синтезе жирных кислот и гормонов. Регулирует поступление в клетки натрия, кальция, калия. Обладает обезболивающим и снотворным эффектом (способствует выработке мелатонина – гормона, необходимого для нормального сна). Стимулирует работу кишечника, укрепляет иммунитет, снижает возбудимость мышечных клеток и оказывает антиаритмическое действие. Служит средством профилактики мигреней, остеопороза (заболевания, сопровождающегося хрупкостью костей), артрита.

«Во время беременности снижает гипертонус матки – так писали раньше. Сейчас значение магния для сохранения беременности на ранних сроках подвергается сомнению, но его по-прежнему продолжают назначать. И, знаете, он помогает! То ли и правда работает, то ли психосоматика?

Что приводит к дефициту: стрессы считаются едва ли не главными «пожирателями» магния. Борьба даже с небольшим стрессом требует суточной нормы этого важного микроэлемента.

Как проявляется дефицит: судороги в конечностях, тянущие боли в пояснице и внизу живота, нервозность, головокружения, склонность к отекам, «зябкость», потеря аппетита.

В каких продуктах содержится: крупы, молочные продукты, овощи (морковь, свекла, салат, петрушка), бобовые (зеленый горошек), морская капуста, орехи. Для поднятия настроения (и содержания магния в организме) можно использовать «бабушкин» способ (дарю!): ешьте семена подсолнечника – они содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб! К тому же вы получаете много полезных витаминов (вернитесь к списку жизненно важных витаминов для беременных, там про орешки и семечки почти в каждом абзаце).

Важно: необходимое количество магния рассчитывается индивидуально!

Для беременных и кормящих – 10–15 миллиграммов на 1 килограмм веса в сутки

Если у вас здоровый кишечник, заселенный правильной флорой, то вы можете спокойно эту дозу получать «из тарелки», а не из таблетки.

КАЛИЙ

Зачем нужен: регулирует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, влияет на тонус и силу сокращений мышц. Еще он регулирует работу выделительной системы и спасает беременных от отеков. Калий помогает снизить вероятность судорог в ногах. Полезный микроэлемент!

Как проявляется дефицит: беспокоит жажда, возникают слабость и апатия.

В каких продуктах содержится: молочные продукты, бананы, картофель, капуста, тыква, чернослив, курага, черная смородина, изюм.

Чтобы получить суточную дозу калия, будущим мамам следует отдавать предпочтение печеному картофелю в мундире, но без майонеза и сметаны! Можно посыпать зеленью.

Чернослив – самый полезный сухофрукт для беременных! В нем содержится не только калий, но и магний, железо, фосфор, витамин С.

Из овощей «кладовая» калия – это помидоры. Но вот какие выбрать? Самые обычные, свежие. В томатной пасте много соли, а в вяленых помидорах содержится щавелевая кислота, вредная для печени.

МАРГАНЕЦ

Зачем нужен: участвует в обмене углеводов и жиров, в образовании белков, нуклеиновых кислот, а также инсулина – гормона поджелудочной железы, который регулирует сахар в крови. «Насморк беременных», который вылечить обычными ЛОР-лекарствами бывает сложно, часто имеет в своей основе именно недостаток марганца. И лишний вес тоже!!! Когда не знаешь, с чего начать худеть, просто проверь уровень марганца. Если он снижен, тогда корректируем диету и… худеем!

В каких продуктах содержится: бобовые, орехи, крупы, овощи (свекла, картофель), чай, кофе.

Что нужно сделать, чтобы получить суточную дозу: просто пить чай. Утром и вечером, а хотите и днем, выпивать чашку зеленого чая с клюквой.

Есть мнение: достаточное содержание марганца во второй половине беременности закладывает основу продолжительного грудного вскармливания.

Интересно, но не доказано: опыты с животными выявили зависимость содержания марганца в организме самки и ее привязанности к детенышам. Чем меньше марганца было в организме животного, тем чаще самки не признавали своих детенышей и отказывались кормить их молоком.

ЖЕЛЕЗО

Зачем нужно: участвует в образовании гемоглобина, без которого невозможно доставить кислород в каждую из клеток нашего организма. Нет кислорода – клетка умирает. В двух словах я постаралась вам объяснить, почему обязательно нужно контролировать уровень железа во время беременности. По данным специалистов, во время внутриутробного развития и в течение первых двух лет жизни этот элемент предопределяет интеллектуальный уровень ребенка.

Задержка психомоторного развития, психические расстройства, гиперактивность, апатия могут объясняться нехваткой железа в этот важный период.

Как проявляется дефицит: одышка, сильное сердцебиение, хроническая усталость, анемия, желание есть глину, крахмал, картон.

! Есть латентный (скрытый) дефицит железа, который не виден по общему анализу крови. Нужно обязательно смотреть уровень железа, а не только содержание гемоглобина. Но об этом ваши врачи точно знают.

! Во время беременности объем крови увеличивается на 30−40 %, постоянно растущая матка требует особого «кислородного» и «энергетического» внимания. Поэтому потребность в железе во время беременности, особенно во втором триместре, возрастает в два раза. Получить из продуктов 30 миллиграммов железа очень сложно.

В каких продуктах содержится: мясо, говяжья и свиная печень, язык, сердце, гречневая крупа, яблоки, свекла. Беременным каждый день обязательно надо съедать кусок мяса. В качестве гарнира идеально подойдет гречка или чечевица. В сое тоже есть железо, но его в два раза меньше, чем в той же свиной печени.

Что мешает усвоению: кальций (поэтому препараты железа нельзя запивать молоком) и танин (поэтому препараты железа нельзя запивать чаем).

ЙОД

Зачем нужен: является незаменимой частью гормонов щитовидной железы, влияет на рост и развитие плода. Недостаток йода может привести к церебральным нарушениям и задержке умственного развития ребенка.

В каких продуктах содержится: йодированная соль (Всемирная организация здравоохранения рекомендует йодид калия), морская рыба, моллюски и водоросли (ламинария), фейхоа. Содержание йода в этих продуктах колеблется в зависимости от его уровня в воде или почве. Длительная кулинарная обработка ведет к потере до 65 % йода.

Как проявляется дефицит: нет настроения, все безразлично.

Домашний тест на дефицит йода: нарисуйте на груди ватной палочкой, смоченной в йоде, несколько параллельных линий. Если они через час исчезнут, то йода вам не хватает. Тест очень приблизительный, конечно, и требует проверки результатов в клинической лаборатории.

Во время беременности йод из маминого организма активно используется растущим плодом, поэтому требуется контроль анализов раз в три месяца.

В группе риска по дефициту йода находятся будущие мамы, беременность у которых наступила после длительного бесплодия.

ФТОР

Зачем нужен: для формирования скелета ребенка, для прочности костей, созревания зубной ткани и эмали.

Фтор – это микроэлемент с доказанной «антикариесной» активностью. Есть фтор – нет кариеса. Нет фтора – есть кариес. Для беременных это актуально вдвойне.

Избыток фтора сразу виден: на зубах появляются пятна или полосы желтоватого цвета. Чем сильнее флюороз, тем ярче линии и пятна, вплоть до коричневого цвета.

Как проявляется дефицит: повышается ломкость костей, быстро портятся зубы.

В каких продуктах содержится: хек, минтай, скумбрия, печень, орехи, яблоки, грейпфрут, чай.

Сколько съесть, чтобы получить суточную норму: 250 граммов скумбрии или 300 граммов хека.

ЦИНК

Зачем нужен: активизирует более 200 ферментов, отвечающих за рост ребенка, образование гормонов (входит в состав некоторых гормонов, включая инсулин), быстрое заживление тканей. Снижает риск пороков развития плода, необходим для нормального формирования скелета, помогает предотвратить грыжи и гидроцефалию.

✓ При недостатке цинка у плода может возникнуть расщелина нёба, искривление позвоночника.

✓ При недостаточности цинка роды протекают медленнее, велика вероятность кровотечений и разрывов.

Как проявляется дефицит: нет аппетита, возможно появление сыпи на коже (обычно на ногах и руках, а также в местах естественных отверстий).

В каких продуктах содержится: яйца, красное мясо, печень, устрицы, орехи, бобы, цельные злаки. Самые большие запасы цинка содержатся в морепродуктах. Для сравнения: если в 100 граммах устриц – 75 миллиграммов цинка, то в 100 граммах легкоусвояемого мяса только 1 миллиграмм.

Что съесть, чтобы восполнить суточную потребность: всего одну устрицу! Нет под рукой устриц? Тогда проращиваем пшеницу! Она богата не только цинком, железом, магнием, но и витаминами Е и В. Достаточно двух столовых ложек проросшего зерна в день – и вы станете ходящей «поливитаминкой». Домашнее задание: найдите рецепты салатов и паст из проросшей пшеницы и обязательно включите ее в свой ежедневный рацион.

Что мешает усвоению: фолиевая кислота в больших дозах, высокий уровень железа.

МЕДЬ

Зачем нужна: обеспечивает эластичность и прочность сосудов, снижает вероятность кровотечений в родах. Помогает справиться с инфекциями и хроническими воспалениями во время беременности. Необходима для транспортировки и обмена железа, а значит, спасает от гипоксии плода. Еще медь участвует в метаболизме сахара, защищает от диабета. Недостаток меди у беременной может привести к развитию рахита у ребенка.

Как проявляется дефицит: учащение сердцебиения, нарушение толерантности к глюкозе, высокий уровень холестерина, развитие анемии, лейкопении, нейтропении.

В каких продуктах содержится: бобовые, цельнозерновые крупы, пищевые отруби, морепродукты, печень, мясо, фрукты, овощи, шоколад.

Одна печеная картошка с одной устрицей из предыдущего пункта про цинк – защита беременной от недостатка меди.

Что мешает усвоению: цинк в больших количествах.

ХРОМ

Зачем нужен: защищает от сахарного диабета беременных и способствует поступлению белка в организм плода. Белок – это строительный материал!

Когда развивается дефицит: обычно в третьем триместре из-за потребностей плода.

Как проявляется дефицит: развивается непереносимость глюкозы, в крови наблюдается высокий уровень холестерина

В каких продуктах содержится: говяжья печень, зерновые и бобовые, перловая крупа, мука грубого помола.

Больше всего хрома содержится в пивных дрожжах, но для беременных это «табу», включая безалкогольные напитки. Лучше съесть ломтик сыра или яблоко.

РЕЗЮМИРУЮ

Список необходимых во время беременности витаминов и минералов огромен: у каждого из них своя роль, и, бесспорно, они нужны. Но как впихнуть в себя полкило овсянки, пару пачек творога, не забыть о креветках, мясе, рыбе или тофу и при этом не лопнуть – я не знаю. Зато прекрасно понимаю, что необходимые вещества можно получить с помощью синтетических поливитаминов. Особенно, когда это касается таких «неженок», как витамин С, фолиевая кислота и железо.

P.S. Вы заметили, что практически нигде в описаниях витаминов и микроэлементов нет точной дозировки? Это не ошибка, это безвыходность. Я, конечно, могла везде поставить нормы, но они сейчас находятся под большим вопросом. Практически по всем витаминам и микроэлементам сейчас идут исследовательские работы. Так, норма витамина D с 500 МЕ возросла до 2000! А нормативы йода в России и Японии отличаются в три раза. У нас – в меньшую сторону, хоть у них море и ближе. Считать миллиграммы – дело специалистов. Ваша задача – знать, какие продукты нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы не «уйти в минус». С другой стороны, сейчас существуют лабораторные анализы, которые показывают ваш индивидуальный статус по содержанию витаминов и микроэлементов. Исследуется не только кровь, но, например, и волосы! По волосам можно определить избыток или недостаток почти 40 микроэлементов. По итогам обследования вам будет назначено лечение, включающее не только медикаменты, но и правильное питание!