Текст книги "Бросаем курить за два вечера. Как избавиться от зависимости, а не просто перестать покупать сигареты"

Поднимаем ацетилхолин

Если связь между дофамином и приподнятым настроем достаточно очевидна, то что делать с ацетилхолином, который, как утверждает наука, тоже является виновником зависимости?

Понятно, что внешние стимуляторы природного или химического происхождения нам не подходят. Организм должен сам научиться поддерживать необходимый биохимический баланс. Поэтому надо определиться с занятиями, которые обычно сопровождаются повышенным уровнем ацетилхолина.

И такие направления деятельности есть. Это получение новой информации, обучение, тренировки интеллектуальные, тренировки физические.

Со своей стороны замечу, что я бы не стал рекомендовать браться за зубодробительные задачи или изучение сложнейших теорем. Занятия, которые заставляют плавиться мозги, могут, наоборот, стать стимулом для очередной сигареты. А вот изучение легко усвояемой информации будет вполне уместно. «Теория малых дел» рулит.

Позитивно сказываются на повышении уровня ацетилхолина: яичный желток, почки, печень, дикий лосось, орехи.

Ну и прошу заметить, что пока вы читаете эту книгу, вы получаете новые знания (надеюсь), обучаетесь. А это именно тот вид деятельности, что напрямую влияет на повышение уровня ацетилхолина. Это именно то, что вам надо для отказа от курения. Удачное совпадение, не правда ли?

Одно существенное но

По оставшемуся объему книги можно догадаться, что это совсем не конец.

Исходя из всего вышесказанного, можно смело предполагать, что от курения было бы легко избавиться, если бы удалось постоянно поддерживать бодрое настроение.

В общем-то, это правда, но не все так просто. Есть серьезный отяжеляющий фактор – «табачный» образ мышления, который убеждает в необходимости сигарет и будет упорно направлять нашу логику в привычное русло. Поэтому поддерживать положительный настрой получается ровно до тех пор, пока голова не скажет: «Отстань, зануда, я хочу курить». Мы, конечно, можем постараться доказать ей, что нам нужны всего лишь ацетилхолин и дофамин, но, скорее всего, она нас не услышит. Пока тело верит, что ему нужен перекур, организм будет его сначала просить, а потом – требовать.

Пока мы убеждены, что никотин нам жизненно необходим и телу без него никуда – так оно и будет. Таким образом, убежденность в необходимости сигарет будет вымывать из-под нас правильный настрой, на который мы собирались опираться.

Откуда берется этот «табачный» образ мышления?

Испытывая никотиновый дискомфорт, мы хватаемся за сигарету, и та действительно помогает снова обрести душевный покой. Мы это прочувствовали на своей собственной шкуре, на практике. И даже если не заметили и не придали этому значение, то наше подсознание обязательно это отметило. И так раз за разом оно будет убеждаться в «исцеляющей» силе никотина. Вот так неспешно мы подошли к еще одному значимому элементу табачной зависимости – к психологическому фактору. И, как становится понятно, физиологический, и психологические аспекты зависимости плотно связаны между собой.

Кольцо зависимости

«Кольцевая», – подумал Штирлиц.

(«Штирлиц», – подумала Кольцевая.)

Мёбиус тебя побери!

(Настоящее проклятье)

Связь между физиологической составляющей и психологической является настолько значимой, что ее выделяют в отдельный элемент зависимости.

В чем ее суть. Низкий уровень дофамина сказывается на самочувствии, создавая ощущение дискомфорта, делает нас более раздражительными.

С другой стороны, сам факт плохого настроения и вера в необходимость перекура бьет по настроению. В результате потребность во внешнем стимуляторе, в никотине, становится еще сильнее.

Получается, что наркотическая зависимость выступает в роли катализатора для психологического состояния, а психологический элемент является катализатором для физиологической составляющей. Взаимные стимуляторы, замкнутые в кольцо. Схема примитивная донельзя, и потому эффективная.

Научившись влиять на психологическую и физиологическую составляющие, мы разрушим этот порочный круг, и он больше не будет представлять для нас значимой угрозы.

Рисуем схему табачной зависимости

Ну что ж, мы ознакомились практически со всеми факторами зависимости, и настала пора преобразовать наше последовательное линейное изложение во что-то более «осязаемое», перевести его в двухмерное пространство, расположить на схеме. Таким образом материал станет более структурированным, обозримым и доступным для дальнейшего изучения. Заодно закрепим пройденные темы.

Приступаем.

Итак, у нас есть знакомый сегментированный отрезок факторов, мешающих нам отказаться от табака.

Здесь мы четко обозначили физиологическую составляющую и упомянули некоторые признаки психологической зависимости, в частности страхи и сомнения.

Замечательно. Дальше под широкой составляющей размещаем основной ее элемент – связь ацетилхолиновой и дофаминовой цепочек. Именно воздействуя на них, никотин сформировал физиологическую зависимость.

Теперь внизу рисуем шкалу тех усилий, которые нам предстоит предпринять, чтобы отказаться от факторов зависимости. И если верхний широкий отрезок с физиологической зависимостью сфокусировать на эту нижнюю шкалу, то получим коротенький сегмент. Ведь, по сути, чтобы избавиться от физиологической составляющей, обеспечить приток нужных медиаторов, надо всего лишь обеспечить позитивный фон, что при грамотном подходе в принципе нетрудно и больших усилий не потребует.

Чудесно! Что остается у нас справа? Все это пространство оставляем под психологическую составляющую. Как я уже говорил, всяких «крючков» за нашу табачную практику вырастает много. И чтобы сломать их, нужно прилично поработать. Практически все оставшееся время мы посвятим именно этому.

Итак, дорисовываем схему.

Что мы видим? Что психологическая составляющая, еле заметная на стартовом этапе, оказывается чуть ли не самым важным элементом никотиновой зависимости. И если спроецировать ее на нижнюю шкалу усилий, то проекция даст длинный отрезок.

Получаем широко известный принцип Парето. Коммерсантам он знаком под формулировкой «20 % клиентов приносят 80 % прибыли». Но это правило с различной процентной составляющей подходит под многие стороны жизни. На примере производственного цикла можно отследить похожую закономерность, когда на основную работу затрачивается минимум времени и усилий, а максимум отнимают подготовительные и финишные работы.

Этот принцип весьма точно накладывается и на отказ от табака. Фактически самый заметный физиологический фактор потребует усилий относительно немного. А чтобы справиться с еле видимой и крайне заковыристой психологической составляющей, придется еще поработать.

Далее, для полноты картины дорисовываем кольцо зависимости, соединяющее собою две большие области, и получаем практически полный вариант схемы.

Мы нарисовали нечто похоже на перечеркнутую букву «Z», прямо как у славного парня Зорро. Хотя нет, у того Z не была перечеркнута.

Вуаля!

Наглядная схема получилась. Хорошо проясняет взаимоотношения между элементами. Кстати, она пока все еще неполная. По мере дальнейшего изучения материала мы ее обязательно дорисуем. А сейчас намечаем выход. И чтобы его легче было обнаружить, переворачиваем схему на 180 градусов.

Теперь сверху, слева направо, дорисовываем рыжую стрелку. А на месте смычки психологической и физиологической составляющих, на верхней прямой, рисуем жирную точку, обозначаем ее как «Ч».

Обозначения:

– Рыжая пунктирная стрелка – это направление и последовательность наших действий.

– Точка «Ч» – тот долгожданный момент, когда мы прекращаем всякий прием никотина и дальше живем уже без него.

Таким образом, мы получили общий алгоритм: сначала тщательно разбираемся со всеми психологическими аспектами, устраняем их. А затем, отказавшись от приема табака, на эмоциональном подъеме разбираемся с физиологической составляющей.

Сформировалась вполне логичная последовательность. Психологические «крючки», подчинившие себе наше сознание, представлены в большом количестве, и они все замысловатые, упрямые. Времени и усилий потребуют много. При этом ничто не мешает заняться ими еще до отказа от табака. И тем самым заранее устранить целый блок проблем. Ведь после прерывания разбираться с психологическими заморочками ни возможности, ни времени не представится. Либо они будут мешаться у нас под ногами, либо отсутствовать. Разрушив психологическую составляющую зависимости, мы серьезным образом разгружаем финишный этап, облегчаем его прохождение. Поэтому все психологические факторы зависимости целесообразно переносить на подготовительный этап.

Дальше остается физиологическая составляющая. И чтобы устранить ее, надо научить нашу биохимическую систему самостоятельно поддерживать необходимый уровень дофамина и ацетилхолина. А это уже практика. И пока мы сидим на стимуляторе, этого не произойдет. Так что отказываемся от приема табака и устремляемся в бой.

К тому же, отказ от приема сигарет – значимое событие и, следовательно, может и должно стать поводом для эмоционального подъема. И под прикрытием положительного настроя организм учится жить самостоятельно, независимо от никотина.

Это и есть весь алгоритм.

Примечательно, что предлагаемая последовательность повторяет в обратном порядке то, как формировалась зависимость: сначала мы заработали зависимость на физиологическом уровне, а потом нажили убеждения и комплексы. Опять же, логично получается – как вошли, так и выходим.

ПОРА ОТМЕТИТЬ, ЧТО ПРОЙДЕНА ВАЖНАЯ ВЕХА

Мы разобрали наркотическую составляющую зависимости и поняли, что любому курильщику справиться с ней реально. Ведь многих пугает именно представление о никотине как о наркотике.

Впрочем, и в психологической составляющей тоже нет ничего страшного. Как уже говорилось, избавление от табачной зависимости в целом несложно.

Проблема «бросить курить» сильно напоминает несложную головоломку из двух сцепленных, загнутых в петлю гвоздей. Если не знать, как они разъединяются, то можно пытаться разогнуть их голыми руками, что по силам далеко не каждому. Но если знать алгоритм, то даже ребенок легко их разъединит.

Глава 3. О психологической зависимости

Если «биохимия» человека – штука относительно прямолинейная и работает почти на механическом уровне, то психологическая система уже отяжелена «некоторым интеллектом». А значит, может обладать кое-какой логикой и изворотливостью, и повозиться с ней придется и побольше, и подольше.

Как и у наркотической, у психологической составляющей есть не только по-настоящему сильные, но и слабые стороны. Поэтому справимся, было бы желание. И прежде чем приступить к работе с убеждениями, пробежимся по некоторым особенностям человеческой психологии, чтобы лучше понимать, с чем мы имеем дело.

И еще стоит предупредить, что эта глава – самая длинная.

Вера и убеждения

– Простите, а Веру можно?

– Можно, но ее сейчас нет.

Казалось бы, какая проблема с психологической зависимостью? Раньше думал одно, посмотрел антитабачную рекламу – стал мыслить иначе, и всем заморочкам конец. И что мешает уже сейчас начать искренне верить, что курение – это плохо?

Однако мы и раньше имели представление о вреде курения. И тем не менее бросить это нисколько не помогало.

Основная проблема в том, что сознание – материя глубокая и много-много-многоуровневая. Какие-то мысли лежат на поверхности, и мы ими легко оперируем, меняем под действием новой информации. А есть те, что находятся в нижних слоях, являются основополагающими, базовыми и ведут себя они иначе.

То, что относится к курению, обычно закрепляется на уровне фундаментальных убеждений. Вот об этих глубинных пластах нашего сознания и поговорим.

Все люди такие разные, только один я одинаковый.

Андрей Кнышев

Каждый человек индивидуален во Вселенной. Таким же верным и избитым будет утверждение, что у каждого человека свой неповторимый внутренний мир. И от того, каков он, зависит восприятие окружающего мира. К чему эта банальность из мира вагонных споров?

К тому, что индивидуальный и единственный мир человека держится, помимо генетики, на фундаменте личных представлений и убеждений. Из этих убеждений строится логика и модель его поведения в каждой конкретной ситуации. Сломать их – значит лишить человека привычных паттернов поведения, институтов, базиса, на которые он опирался, выбить из-под него платформу прошлого, настоящего и будущего. Конечно, психика серьезно сопротивляется слому убеждений, старается всеми силами защитить их, даже если они ошибочные.

Убеждения – это конструкции нижнего яруса сознания. И изменяются они с большим трудом. И есть прямая зависимость между глубиной залегания и их твердостью: чем глубже находятся воззрения, тем крепче они, тем упорней сознание сопротивляется их трансформации.

Вы пытаетесь переубедить оппонента, приводите кучу разумных доводов и фактов, а он, напротив, все больше верит в собственную правоту. Это стандартная реакция сознания на разрушающее воздействие.

Казалось бы, психика человека – это нечто эфемерное, воздушное, то, чего физически не существует, и она могла бы обладать незаурядной гибкостью. Сейчас действует по одному сценарию, в следующую секунду без проблем переключается на другой, более эффективный. Так оно иногда и бывает, если говорить о соображениях, обитающих в верхних этажах сознания. Но когда речь заходит о более глубоких пластах, эфемерность уплотняется, обретая свойства материального характера. Поэтому убеждения, несмотря на свою «воздушность», принимают такие твердые формы, что из них впору строить замки.

Как формируются «табачные» шаблоны? Мы хорошо знаем, что табачное «хочу» – это всегда зуд и дискомфорт. Перекур снимает неприятные ощущения. На основании этого наблюдения появляются убеждения, что сигарета помогает. И с каждой сигаретой они вбиваются в наше сознание. Таков опыт положительного восприятия никотина, подкрепленный ПРАКТИКОЙ. Длительной практикой. А это серьезная промывка для мозгов. Плюс неудачные попытки бросить курить формируют заблуждения, что без табака мы уже обойтись не сможем. К тому же, на курильщика давят реклама, ТВ, популярные суждения о табаке, курящие друзья, традиции, социум и множество других внешних и внутренних факторов. Все это дополнительно засоряет голову. Поэтому «табачные» шаблоны быстро растут, тяжелеют и под собственной массой погружаются в глубины нашего сознания, на уровень фундаментальных убеждений.

Мы все рождаемся некурящими. И каждый из нас до того, как начал курить, совершенно спокойно жил без сигарет. Мы пересекали и время, и житейские обстоятельства без какой-либо оглядки на табак. Когда же зависимость захватила нас, влезла в голову, то она коренным образом перекроила наш образ мышления, заставила поверить в незаменимость сигарет. И сейчас нам уже сложно представить себя без никотиновой поддержки. Налицо имеем кардинальные негативные изменения в нашем сознании. И теперь наша задача – вернуть себе нормальный, чистый, здоровый, незамутненный образ мышления.

Какие для этого есть инструменты и каковы шансы?

Факт, что бороться с никотиновыми заблуждениями на их глубине сложно, если не бесполезно. Поэтому будем поступать хитрее: по очереди вытаскивать табачные «крючки» в верхние слои сознания, где они уже доступны для осмысления, и уже здесь их разбирать, изучать, что они из себя представляют. И после, в переосмысленном виде, отпускать их на волю – пусть погружаются обратно. В таком состоянии они будут уже нестрашны.

Этого будет достаточно? Во многом да.

Как мы поймем позднее, все табачные убеждения о незаменимости и всесилии сигарет к реальности не имеют ни малейшего отношения. То есть являются заблуждениями. А способ борьбы с заблуждениями достаточно прост и эффективен. Это здравая логика и факты. Против них заблуждения бессильны.

Есть еще один, наверное, самый главный фактор: заблуждения успешно сопротивляются внешнему воздействию. Но если начать работать с ними изнутри, когда мы сами пытаемся осознать свои проблемы, то они изменяются гораздо охотнее.

Посему готовимся разбираться с заблуждениями самостоятельно. Как говорилось в начале: книга – это лишь путеводитель, призванный показать направление. Если кто-то решит для себя, что «табак – это крест до конца дней», то никакие самые правильные слова, подкрепленные фактами и здравым смыслом, не помогут. Это убеждения. Всё. Такова их природа. И бороться с вашими личными установками – задача исключительно ваша. Зависимость вы заработали сами, и выкуривать ее вам же – такой вот каламбур. И никак иначе. А книга обязательно поможет. Поэтому с вашей стороны это должно быть не пассивное чтение, а постоянное осмысление прочитанного. Готовность взглянуть на свои взаимоотношения с никотином с правильного угла, а не со стороны «прокуренного» сознания.

Также важно, чтобы ваша работа не ограничивалась чтением. Хорошим дополнением к теории могут стать практические «занятия» во время курения. Здесь появляется возможность сверяться с реальными ощущениями от табака, прочувствовать в действительности, что мы получаем на деле, что дает нам каждая затяжка. Если раньше, затягиваясь, мы вкалывали на табачные компании, то теперь настала пора потрудиться во имя собственного блага.

О чем стоит предупредить дополнительно.

Заблуждения оседали у нас в головах на протяжении длительного времени, и чтобы выбить их и надежно овладеть новыми знаниями, нам тоже нужно будет воспользоваться принципом повторения. Клин клином вышибают. Закрепление навыков – обязательный элемент любого обучающего процесса. И в таком ответственном деле, как отказ от курения, тоже. Это не значит, что придется вернуться к школьной зубрежке, заучиванию какой-либо строки или параграфа. Есть более гуманный способ. Сама книга будет время от времени возвращаться к отдельным аспектам зависимости, преподнося их с различных сторон. Это позволит всесторонне осознать проблемную область, сделать процесс менее нудным и надежно закрепить важные моменты. Вам зубрить ничего не придется, но потребуется терпение и внимательность.

Поэтому прошу вас быть благосклонными к повторам, не пренебрегать ими. Книга содержит много интересного материала. Но все же это не занимательная литература, а «учебно-лечебное» пособие. И такой неизбежный элемент обучения, как закрепление важных знаний, присутствовать должен. И чем существеннее эти знания для отказа от зависимости, тем больше вероятность встретить их снова.

И еще раз о значимости этой главы. Помните, в начале книги мы говорили, что подготовительный этап – это 95 % усилий. Теперь этот факт представлен графически, на схеме зависимости. Подтверждение важности этого этапа можно найти у классика «антитабачной» литературы. Аллен Карр интуитивно нащупал, что психологические установки могут быть серьезным препятствием на пути к отказу от табака. И его книга «Легкий способ бросить курить» полностью построена на работе с такими убеждениями.

Минус книги Аллена Карра в том, что держится она почти исключительно на его личных ассоциациях и повторении убеждений. А подобный подход не объясняет работу зависимости и отталкивает заметный круг читателей, которым этого мало и которые нуждаются в осознании природы вещей. Поэтому мы с вами стараемся опираться уже на понимание работы табачной «механики». И, как показала практика, такой подход является более эффективным и позволяет бросить даже тем, кому книга Карра не смогла помочь.

Это основное, о чем хотелось предупредить. С другими особенностями нашей психики будем знакомиться по ходу.

А начнем изучение темы издалека: зачем и почему люди начинают курить, что такого привлекательного они находят в этом процессе? Найденные ответы помогут нам воздержаться от повторения ошибок и не закурить снова.

О визуальной эстетике табачного дыма
(мужские сигареты)

«Главное удовольствие от курения заключается в самом созерцании дыма … ты никогда не увидишь слепого, которому бы нравилось курить».

Казанова «Мемуары»

Процесс курения притягателен для людей различных культур и народностей, принадлежащих к совершенно различным социальным слоям. Что в курении такого, что привлекает весьма разношерстную компанию? Ответ на этот вопрос находится на самом нижнем поведенческом уровне – на глубине животных инстинктов. Вопросами такого характера занимается этология. Наука интересная, отвечает на множество вопросов в области инстинктов и социального поведения животных, в том числе и людей.

«Можно бесконечно долго смотреть, как горит огонь и струится вода».

(Дежурная банальность)

И это правда. Остается только продолжить: как двигается тигр, как ползет змея, как струится дым от сигарет.

Наряд диких кошек всегда привлекал человека. Стоит где-либо появиться индивидууму в одежде с тигровым окрасом, как взгляд непроизвольно останавливается на нем. Истоки такого поведения скрываются в далеком прошлом. Когда наши пра-пра-прабабушки и такие же дедушки были хвостатыми, они были вынуждены на протяжении миллионов лет спасаться от больших кошек. Так как входили в их рацион. Да и сейчас многие кошачьи охотно питаются обезьянками. Еще совсем недавно одни из самых первых предков человека, австралопитеки, были излюбленным блюдом древних леопардов.

Как следствие, страх перед пятнистыми хищниками успел оформиться на уровне животных инстинктов. Здесь главное, чтобы человек обратил внимание на опасность и продолжил за ней следить. Пристально наблюдать легче за тем, что нам кажется привлекательным. По этой причине пятнистый окрас приковывает наш взгляд. Ношение одежды из шкуры хищника означало победу над одним из самых опасных врагов и мгновенно возводило обладателя на более высокий иерархический уровень.

Теперь возвращаемся к началу главы. Внимание человека цепляется не только за хищников. К врагам всего живого можно причислить природные катаклизмы. Конечно, опасные явления должны притягивать взгляд. Именно поэтому мы можем долго смотреть на огонь и дым. И, конечно, получать удовольствие от смены визуального плана.

Окурок в этот картинный ряд вписывается хуже.

Полная пепельница от Фаберже тоже восторга не вызывает.

Представляю, насколько мог вырасти статус в общине у древнего человека, сумевшего «покорить» страшного врага – огонь – и умеющего вдыхать опасный дым. Это магическое действо привлекает, а «непосвященным» любопытно, как минимум, попробовать. Интересно, найдется ли в цивилизованном мире хоть один молодой человек, которому хоть раз не хотелось бы попробовать покурить, чтобы узнать, что это такое?

Современный человек значительно поумнел с тех «лохматых» времен, но первичные инстинкты никуда не делись. Они сохранились в первозданной чистоте. По земным меркам человек стал разумным полсекунды назад. На самом примитивном уровне восприятия человек, потягивающий дым, создает впечатление более высокорангового.

Получается, что «дымящаяся штука» – вещь статусная. И не случайно курить начинают в подростковом возрасте. Именно в этот период больше живут инстинктами, нежели головой. Именно тогда подростки стремятся обзавестись «статусными» вещами, ставящими их в ряд или выше остальных соплеменников.

Как ни печально, игры с огнем на этом не заканчиваются. Быстро сформировавшаяся зависимость делает табак пожизненным спутником. Юношеские инстинкты ослабевают, а пагубное пристрастие остается.

«Но подождите, – скажет знающий читатель, – ведь статистикой подтверждено, что в процентном соотношении больше курят люди, имеющие более низкий социальный статус». Абсолютно верно. До этого говорилось только о визуальной составляющей ранга. Но кроме визуального плана, у каждой особи есть внутренний статус – самоидентификация себя в социуме. И этот внутренний ранг будет помощнее, чем какой-то внешний атрибут. Когда человек курит, то он, с одной стороны, «укрощает» дым, а с другой – вводит себе яд. Тело на это реагирует как на отравление, как на болезненное состояние. А больная особь, хочет она или нет, начинает понижать свой статус. Это происходит помимо желания человека. Организм сам приспускает планку – «нечего задирать нос, коль лапой махнуть не можешь». Самооценка, самоуверенность – субстанция знаковая, которая незамеченной для окружающих не остается. Человек, который травится, своими руками понижает свой потенциал во всех отношениях.

Вывод

Получается, что то, к чему инстинктивно стремятся, начиная курить, и реальные последствия находятся на совершенно противоположных полюсах. Причем имиджевые достижения по своему результату несколько эфемерны, а вот реальное снижение уровня здоровья вполне конкретно сказывается на самоидентификации человека в жизни.

Сигарета – обман? Безусловно. По сути, все, что связано с курением, – это большой самообман. Но до этого мы в свое время еще дойдем.