Текст книги "Совершенное тело за 4 часа"

После ужина в Firefly я сразу же начал набрасывать списки тестов моей мечты: по-видимому, этот маленький прибор мог проверить на вшивость немало дурацких теорий.

Меня уже долгое время интересовал гликемический показатель (ГП) и показатель гликемической нагрузки (ГН); оба они свидетельствуют о том, как именно те или иные продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с контрольными (как правило, показатель белого хлеба или глюкозы принимается за 100). Чем выше ГП или ГН (последняя учитывает размер порций)[58]58
  ГН = (ГП × количество углеводов в граммах)/100.


[Закрыть], тем больше скачок уровня сахара в крови, который провоцирует анализируемый продукт. А чем больше скачок уровня сахара в крови, вызываемый едой, тем сильнее от нее толстеешь.

С этими показателями сопряжены две проблемы. Во-первых, в реальном мире еда редко напоминает ту, что исследуют в лабораториях. Когда вы в последний раз съели 100 г картофельного крахмала в чистом виде? Во-вторых, эти показатели не учитывают индивидуальных особенностей организма.

Но все люди разные. Если какой-нибудь потомок европейцев, которые питались багетами, ест белый хлеб, будет ли реакция его крови такой же, как у потомка пастухов, в чьем рационе исторически было больше мяса и меньше крахмала? Маловероятно, поскольку у представителей первой группы зачастую оказываются повышенными уровни фермента амилазы, расщепляющей крахмал до глюкозы.

Уровень сахара в крови – очень индивидуальный показатель. Конечно, порой эффект можно предсказать – к примеру, при поедании пончиков уровень сахара в крови подскакивает сильнее, чем при употреблении дыни в том же количестве, – но как насчет не столь очевидных ситуаций? Как оценить эффективность народных средств и проверить бодибилдерские байки? Вот лишь небольшой список вопросов, найти ответы на которые нам позволит DexCom:

• Действительно ли лимон и уксус снижают ГН пищи?

• Что лучше стабилизирует уровень глюкозы в крови (и стабилизирует ли вообще): белок или овощи, богатые клетчаткой?

• Правда ли, что жиры и белки, съеденные вместе с высокоуглеводной пищей, дают меньшую ГН, чем жиры и белки, съеденные перед остальной пищей?

• Повышает или снижает ГН запивание пищи водой?

23 сентября стало первым днем тестирования имплантата. Я пробовал все, так как хотел увидеть и резкие подъемы, и спады. Далее на графиках представлены мои результаты за 24 часа, а направленные вниз стрелки на первом графике указывают моменты введения показателей глюкометра.

Снятие показаний глюкометра стало единственным геморроем. Устройство SEVEN разработано с таким расчетом, чтобы показывать общую тенденцию и подавать сигналы, когда повышение или понижение становится слишком резким. Чтобы цифры на экране были как можно более точными, необходимо как минимум дважды в день проводить калибровку по глюкометру.

Не хотите стать диабетиком? Желаете обуздать свою тягу к сладостям, которая может привести к диабету в зрелом возрасте? Попробуйте пользоваться глюкометром в течение 24 часов. Для каждой калибровки глюкометра понадобится колоть скарификатором (иглой) палец и наносить каплю крови на тест-полоску, по которой портативный прибор (глюкометр) определит ваши показатели. Многим людям, страдающим диабетом первого типа, приходится колоть себе пальцы более четырех раз в сутки.

Сначала я пользовался глюкометром OneTouch UltraMini, одним из самых популярных в США, но уже через три недели оставил эту затею. Результаты были слишком беспорядочны, чтобы казаться правдоподобными. Мне хотелось при каждой калибровке получать два результата (в миллиграммах на децилитр, мг/дл), отстоящие друг от друга в пределах пяти делений, а затем вводить среднюю величину в устройство DexCom. Это должно было снизить до минимума вероятность ошибки при калибровке. Я рассчитывал, что для этого процесса понадобится два-три укола, но чаще их требовалось больше восьми за раз. Производители DexCom рекомендуют проводить калибровку дважды в день, но я обычно проводил ее как минимум трижды в день (значит, всего количество уколов достигало 24). Веселого мало, если приходится делать руками еще хоть что-нибудь.

Исказить показания может что угодно – от влажности и пота до температуры воздуха. В конце концов я перешел на глюкометр WaveSense Jazz, лучшее устройство, которое я нашел. Количество уколов для калибровки снизилось с восьми до двух-трех. Я рекомендую именно этот прибор.

Но наблюдение за уровнем глюкозы круглые сутки, семь дней в неделю, было лишь половиной задачи. Я делал в блокноте записи обо всем, что съедал, и почти обо всем, что делал, а затем расшифровывал их.

Вот расшифровка записей за 23 сентября (с комментариями в квадратных скобках), соответствующих графикам на предыдущей странице. В этот день я пользовался глюкометром OneTouch и фиксировал, из какого пальца взята кровь, а также количество повторных уколов:

Среда, 23.09

00:22 Глюкометр: [чаще всего я протираю спиртом сразу несколько пальцев, жду 30 секунд и делаю серию тестов]. Средний палец 102. Безымянный палец 88. Мизинец 94. Указательный палец 95

1:42 стейк рибай, 0,23 кг

1:54 глюкоза 74 (непрерывный мониторинг глюкозы)

1:40-2:30 3 бокала вина (красное, Stag's Leap)

2:13-2:30 200 г стейка

Сон

10:57 Er 5 [ошибка глюкометра] Мизинец 90 (воздействие воздуха 5 сек.) Указательный палец 96. Указательный палец 114 (та же игла). Средний палец 93 (новая игла).

11:11 20 зерен миндаля

11:16 глюкоза 67

11:19 2 таб. Athletic Greens + 2 г витамина С. Завтрак: 11:37: яичница из 2 яиц, 4 ст. ложки оливкового масла, острый соус

11:56 1 стакан шпината, 133 г чечевицы (первые бобовые с 5.09, за 18 дней)[59]59
  В то время я экспериментировал с провоцированием пищевой аллергии и потому исключил бобовые – данный эксперимент в эту книгу не вошел.


[Закрыть]

12:10 2–2,5 ч. ложки миндального пастообразного масла с сельдереем

13:10 400 мл холодной воды

13:54 40 неглубоких приседаний. Вне досягаемости 10 мин. [я оставил принимающее устройство на столе и ушел]

14:35 128 DexCom глюкоза 94-96

14:37 1 таб. Lipo-6 [термогенная] + 2 г витамина С

15:50 напиток из чайного гриба. Обед: 16:06: острая и кислая говядина с баклажанами

16:46 йерба мате (20 г сахара)

19:09 несладкий йерба мате

19:25 15 зерен миндаля + 2 г витамина С

21:00 начало тренировки

21:30 конец тренировки

21:35 суперпротеиновый продукт (Odwalla)

22:00 салат с морскими водорослями (гигантская порция)

22:15 12–15 кусочков сашими, миска риса, 3 чашки зеленого чая

23:05 300 мг АЛК

23:33 50 неглубоких приседаний

Сравните зубчатый график для 23 сентября на стр. 154 с графиком для 25 сентября внизу, который представляет собой почти прямую линию. 25-го я намеренно потреблял жирное мясо и легкие закуски ради выработки тестостерона перед сексом (читайте об этом в главе «Секс-машина»).

Важно отметить, что в 22:15 накануне вечером (24 сентября) я съел два стейка рибай (по 200 г каждый) с гарниром из брокколи и шпината. Этим и объясняется ровная линия даже до завтрака.

Пятница, 25.09

11:50 1 таб. Lipo-6

12:10 глюкоза 91, 86, 95, 108

12:30 тефтели из говядины травяного откорма с ранчо Prather, с песто из грецких орехов и оливковым маслом[60]60
  Если когда-нибудь окажетесь в Милл-Вэлли, Калифорния, обязательно загляните в ресторан Small Shed Flatbreads и закажите это блюдо.


[Закрыть]

12:42 гигантская порция салата «Кобб»[61]61
  Основные ингредиенты салата «Кобб» – салатная зелень, помидоры, бекон, куриная грудка, крутые яйца, авокадо, уксус и сыр рокфор. – Прим. пер.


[Закрыть]

17:20 25 зерен миндаля + 300 мг АЛК

18:39 4 бразильских ореха[62]62
  Съедены по особым причинам, не имеющим отношения к медленным углеводам. Подробнее см. в главе «Секс-машина».


[Закрыть], рыбий жир, 2 ложки с горкой смеси Athletic Greens

20:26 ДИКОЕ ЛИБИДО: ресторан Americano, помидоры, закуска-ассорти (оливки, свинина, тефтели)

21:29 цыпленок, завернутый в панчетту

23:00–00:00 секс [на графике виден небольшой всплеск глюкозы в крови, частично объясняющийся выбросом гликогена. То же явление я наблюдал во время анаэробных тренировок, например, с поднятием тяжестей].

Суббота 26 сентября (мой еженедельный день обжорства) принесла неожиданно ровный график, особенно если учесть почти безостановочное поступление в организм круассанов с шоколадом и других вкусностей:

Суббота, 26.09

10:40–11:40 секс

12:40 4 бразильских ореха 2 капсулы с маслом из печени трески, 1 таб. для восстановления деятельности надпочечников, 3 таб. сухой печени [ «печень»]

12:50 1 стакан апельсинового сока

13:03 2 круассана с шоколадом (3), «медвежий коготь» (1), кофе с корицей (3)

13:13 закончено [иногда я так помечал завершение трапезы]

13:44 морковный сок, миндальный круассан

15:45 напиток из чайного гриба

16:08–16:35 острая и кислая говядина + баклажаны, 3/4 стакана коричневого риса

17:45 20 зерен миндаля, 112 г печени

18:45 протеин Odwalla с ванилью

19:30 2 бразильских ореха, 230 г салата с карри из курицы, 200 г квиноа, АЧЧ + 40 разведений рук в стороны с мини-лентой

22:04 1 бокал красного вина [начал пить в это время и продолжал потягивать весь вечер]

22:45 салат из шпината + закуска из устриц

23:00 стейк из говядины

Каким образом график за 26 сентября получился настолько ровным, если я поглощал уйму явного пищевого мусора? Несколько секретов раскрыто в главе «Минимизация ущерба», однако за несколько недель тестирования имплантата обнаружились и другие закономерности – те самые, которые можно обратить себе на пользу.

Эти результаты, какими бы немногочисленными они ни были, дали мне возможность прийти к некоторым предварительным личным выводам, которыми могут воспользоваться и другие. Вот несколько соображений, достойных внимания.

Важно не время приема пищи, а момент, когда она попадает в клетки.

Пища попадает в кровь не так быстро, как мне казалось. Когда я только имплантировал датчик SEVEN, то разволновался, как десятилетняя школьница в день рождения, и каждые пять минут во время еды порывался снимать показания. В итоге я приписывал изменения совсем не тем причинам. Во время секса уровень глюкозы у меня поднялся до 200 единиц, и я решил, что всплеск вызван гимнастикой в горизонтальном положении, но не учел, что за два с половиной часа до этого расправился с огромной порцией суши. Вероятность того, что в повышении показателя была виновата еда, превышала 80 %.

Оказалось, что и твердой, и жидкой пище требуется гораздо, гораздо больше времени, чтобы попасть в кровь, чем можно было ожидать. Во многих случаях показания достигали пиковых значений через полтора, а то и два с половиной часа после приема пищи, даже если я ел йогурт. Апельсиновый сок вызвал всплеск на графике через 40 минут после употребления.

Все это позволяло сделать далеко идущие выводы; эксперимент определенно стоил затраченных на него усилий.

Думаете, достаточно будет перекусить за 20 минут до похода в тренажерный зал, чтобы запастись энергией? Съеденная пища доберется до ваших мышц лишь через час после окончания тренировки. Решение простое: ешьте за час до нее.

Думаете, протеиновый коктейль поступает к мышцам в самое подходящее 30-минутное «окно» после тренировки? Когда я выпивал «послетренировочный» коктейль после тренировки, ничего подобного не происходило. Мне требовалось выпивать его до тренировки, а сразу после нее приниматься за плотную и сытную еду. Приступив к еде через полтора часа после тренировки, как обычно рекомендуется, я не обеспечил бы мышцы пищей как раз в то время, когда она им требовалась.

Увеличение содержания жира в пище минимизирует скачки уровня глюкозы гораздо успешнее, чем употребление нежирных белков.

Чем раньше прием пищи и чем больше в ней жира, тем менее выражена гликемическая реакция. Ешьте полезный жир, предпочтительно в качестве закуски перед основным блюдом. Теперь я съедаю четыре бразильских ореха и одну столовую ложку миндального пастообразного масла, как только просыпаюсь.

Фруктоза дает значительное и очень продолжительное снижение уровня глюкозы, но это еще не значит, что ее надо употреблять. Низкий уровень глюкозы в крови не всегда означает более существенную потерю жира.

В течение одной недели, пока я тестировал устройство SEVEN, я выпивал по 0,4 л апельсинового сока по утрам, чтобы задать исходную точку (вместо того, чтобы есть белый хлеб или глюкозу). Определив свою типичную реакцию на 0,4 л сока марки OJ, я смог выделить одну переменную (например, уксус или лимонный сок), чтобы измерять отклонения от моей обычной утренней реакции.

OJ помогал мне поддерживать среднее содержание глюкозы на гораздо более низком уровне в течение всего дня.

Значит ли это, что следует употреблять больше фруктозы? Не обязательно.

Мой процесс избавления от жира остановился, как только я ввел в рацион фруктозу (0,4 л апельсинового сока), хотя она и дала радующую глаз ровную линию графика примерно на отметке 100 мг/дл[63]63
  Причины объясняются в главе «Медленноуглеводная диета (часть 1)».


[Закрыть]. В ходе дальнейших экспериментов хотелось бы выяснить, может ли меньшее количество фруктозы, употребляемое в виде целых фруктов или ягод, сгладить глюкозную реакцию, не тормозя процесс избавления от жира и не вызывая его увеличение. Думаю, в идеале эксперимент следует ограничить 24-часовым периодом и потреблять фруктозу за 30 минут до одного или двух приемов пищи с максимальной ГН, подобно тому как я понемногу пил OJ, прежде чем съесть круассаны 26 сентября.

Зациклиться на измерении одного параметра слишком просто, будь то цифры на шкале весов или на экране глюкометра. Но, как любит подчеркивать Уоррен Баффет, богатейший в мире инвестор, недостаточно просто что-нибудь измерять – измерять надо то, что имеет значение.

Если ваша цель – сбросить жир, то определить, достигли вы цели или нет, поможет процент телесного жира, измеренный «до» и «после», а не уровень глюкозы. Не упускайте из виду главное.

Вопреки ожиданиям, уксус не снижает гликемическую реакцию. Зато лимонный сок, тоже вопреки ожиданиям, снижает ее.

Доказательств того, что уксус снижает гликемический показатель пищи более чем на 25 %, существует множество. Этот «закон» выглядит таким надежным, каким только может быть пищевой закон.

В работах упоминаются и белый уксус, и яблочный уксус. Но уксусная кислота есть уксусная кислота, так что любой вид столового уксуса, содержащий не менее 5 % уксусной кислоты, должен подействовать[64]64
  Или порция любой несладкой заправки для блюд, по количеству эквивалентной 20 мл 5-процентного уксуса.


[Закрыть], если потреблять его в количестве не менее 20 мл (1,5 столовой ложки).

Во время моих экспериментов ни белый, ни бальзамический уксус не снизили сахар в крови. В последней отчаянной попытке я даже выпивал более 3 ст. ложек уксуса перед едой. Желудку пришлось несладко, а ощутимой пользы это так и не принесло.

Почему эффект оказался нулевым? Существует несколько вероятных объяснений, но наиболее убедительным выглядит следующий вывод: либо мне требуется бо́льшая доза, либо уксус не влияет на метаболизм фруктозы и дает эффект только в сочетании с пищей, содержащей много крахмала. Напомню, что ввиду трудностей со стандартизацией реальной смешанной пищи я основывался на изменениях реакции по сравнению с реакцией на сок OJ, взяв ее за исходную точку.

А вот лимон неизменно давал впечатляющие результаты.

Существует множество расхожих баек, в том числе и в сети, согласно которым лимонный сок снижает гликемический показатель. Ни моим помощникам, ни мне не удалось найти никаких контролируемых исследований, которые подтверждали бы это свойство лимона, лайма или лимонной кислоты. Разве что были проведены исследования цитрата, соли или эфира лимонной кислоты в сочетании с нерастворимым кальцием. В моих личных экспериментах три столовые ложки свежевыжатого (а не купленного в магазине вместе с консервантами и искусственными добавками) лимонного сока непосредственно перед едой снижали пиковые показатели сахара в крови примерно на 10 %.

Корица даже в малых дозах оказывает существенное влияние на уровень глюкозы.

Существует немало доказательств того, что с помощью корицы можно снижать гликемический показатель пищи до 29 %. При дозировке 4 г на один прием пищи или даже 6 г в сутки корица способна снижать уровень не только глюкозы, но и холестерина ЛНП и триглицеридов. Одна чайная ложка корицы – это 2,8 г, следовательно, четыре грамма корицы – примерно полторы чайные ложки.

Влияние корицы на уровень глюкозы отчасти объясняется тем, что она замедляет темпы выхода пищи из желудка (опорожнение желудка), значит, благодаря корице чувство насыщения приходит быстрее.

Я исследовал три вида корицы: коричник (Cinnamomum verum или zeylanicum, также называемый коричником настоящим или корицей), коричник китайский, или кассия (Cinnamomum cassia или aromaticum), и коричник Лоурейра, или вьетнамская кассия (Cinnamomum loureiroi).

Несмотря на то, что кассия ценится ниже коричника и считается в бодибилдерских кругах совершенно неэффективной, о том, что она снижает гликемическую реакцию, свидетельствуют и опубликованные данные исследований, и результаты моих экспериментов. Это настоящая удача, потому что в кофейнях и ресторанах в ответ на просьбу добавить корицу чаще всего получаешь кассию. Я обнаружил, что вьетнамская кассия наиболее эффективна, кассия на втором месте, а коричник с серьезным отставанием – на третьем.

Что касается снижения гликемической реакции, я обнаружил эффективность перечисленных ниже мер и расставил их в порядке снижения эффекта:

1. Покупайте свежемолотую корицу или измельчайте ее сами. Если у вас, как и у меня, есть типичная для холостяцкого жилья полочка со специями трехлетней давности, выкиньте их и купите новые. Полифенолы и действующие ингредиенты с течением времени и от взаимодействия с воздухом разлагаются.

2. Научитесь различать виды корицы. К сожалению, закон не требует, чтобы американские упаковщики специй указывали на этикетках конкретный вид корицы. Вы не уверены, что «палочки корицы» – это кассия? Кассия сворачивается с обеих сторон, как свиток. А корица – только с одной стороны, как банное полотенце. Различить молотую корицу сложнее, так как ее вид зависит от давности изготовления, но обычно кассия имеет более темный красновато-коричневый оттенок, а корица более светлая, ближе к желтовато-коричневому.

3. Не злоупотребляйте корицей. Переборщить с корицей легко, но в ней содержатся активные вещества, избыток которых может повредить вам. Например, один из них, кумарин, – сильнодействующее кроверазжижающее средство, поэтому в Европе корицу продают с соответствующим предостережением на этикетке. Ограничьтесь потреблением 4 г корицы в день. Я понемногу сыплю ее в кофе и выпиваю за день не больше 2–3 чашек.

Повторяю: согласно справочным таблицам плотности веществ, вес корицы составляет 0,56 г на кубический сантиметр, 1 кубический сантиметр = 0,2 чайной ложки, а значит, в одной чайной ложке содержится 2,8 г корицы.

Следовательно, 4 г корицы = 4/2,8 = примерно полторы чайных ложки. Не употребляйте больше этого количества корицы в сутки.

Гликемическая реакция зависит не столько от качества еды, сколько от размера порции и темпа приема пищи.

Даже питаясь только белками и овощами, я мог бы без особого труда поднять уровень глюкозы до 150 мг/дл. При условии, что буду сметать еду, как изголодавшийся пес. В манхэттенском ресторане Whym один друг назвал меня косаткой, увидев, как я, не моргнув глазом, заглотил кусок желтоперого тунца размером с мой кулак. Для него это было в диковинку. Для меня – единственно возможным способом поглощения пищи: быстрым.

Простейший способ снизить всплески уровня глюкозы – притормозить. Мне пришлось методично делить содержимое тарелки на три части и после съедания каждой делать пятиминутный перерыв – как правило, выпивая за это время чай со льдом или съедая несколько ломтиков лимона. Полезно также пить больше воды, чтобы разбавить желудочный сок (с этой задачей я справляюсь на отлично), уменьшать порции (вот это уже труднее) и дольше жевать (для косатки – нереально).

Все четыре стратегии предназначены для сокращения количества пищи, перевариваемой за минуту, от которого зависит высота зубца на графике изменения уровня глюкозы.

Вот два примера из жизни:

1. Мэтт Малленвег, ведущий разработчик блог-платформы WordPress, сбросил больше 8 кг, ограничившись единственным изменением: каждую порцию пищи, которая попадала ему в рот, он пережевывал, делая не менее 20 жевательных движений. Точное количество не имеет значения: подсчет движений помог сам по себе. Считая, он замедлял темп пережевывания, обращал внимание на размер порции и с меньшей вероятностью переедал. Мне не хватает терпения жевать, как полагается нормальным людям, а Мэтту хватало.

2. Аргентинские женщины славятся стройностью, а питаются чем попало. В общей сложности я провел в Буэнос-Айресе два года и убедился, что рацион аргентинки состоит главным образом из капучино, разного печенья, тошнотворно сладкой карамели dulce de leche, мороженого, а на ужин они обычно едят мясо с салатом и гарниром из макарон. Крупно повезло с генами? Не думаю. Несколько друзей-мужчин путешествовали вместе с миниатюрными подружками из Аргентины, и те, очутившись в США или Европе, сразу набирали 4–9 кг. Почему? Девушки сами объясняли, что увеличились размеры порций и скорость поглощения еды. Красивые жители Буэнос-Айреса едят всевозможные пустые калории, зато маленькими кусочками и не спеша.

Притормозите и расслабьтесь. Отведите прием пищи как минимум 30 минут.

Для того, чтобы ускоренными темпами избавляться от жира, сократите количество скачков уровня сахара в крови выше 100 единиц: в сутки таких скачков должно быть не больше двух.

Мне удавалось поддерживать довольно высокую скорость избавления от жира, если уровень сахара поднимался выше 100 мг/дл не чаще двух раз в день. Когда я не давал уровню сахара подняться выше 90, потеря жира была лишь немногим больше, но добиться такого результата было непросто, не исключая бобовые и не переходя на более кетогенную диету. Ради удобства, а также для того, чтобы иметь возможность питаться вне дома, я предпочитаю медленноуглеводный рацион – за исключением случаев, когда я хочу добиться доли телесного жира менее 8 %.

«Правило 100 мг/дл» не относится к дню переедания, когда позволено все. В остальные дни применение фруктозы или лечебного голодания, чтобы не превышать 100 мг/дл, не только дает результат, обратный желаемому, но и считается жульничеством.

Но как не превышать планку 100 мг/дл, если в боку у вас нет имплантата?

Просто следовать нескольким простым правилам, выведенным благодаря опубликованным работам и моим экспериментам в дополнение к основным принципам медленноуглеводной диеты:

• Съедайте с каждым большим приемом пищи достаточное количество жиров. Насыщенные жиры вполне допустимы, если еда не изобилует антибиотиками и гормонами.

• Тратьте на обед и ужин по меньшей мере по 30 минут. Завтрак может быть не таким плотным, поэтому съедается быстрее.

• Поэкспериментируйте с употреблением корицы и лимонного сока непосредственно перед едой или во время еды.

• Пользуйтесь методами, изложенными в главе «Минимизация ущерба», при случайных и запланированных перееданиях. Помните, что методы этой главы помогут вам свести к минимуму ущерб от действий, совершенных в течение 24 часов, но не дольше.