Текст книги "Совершенное тело за 4 часа"

От снимков к страху
Как сделать фиаско невозможным

Я знаю отличную диету. Можно есть, что хочешь, но только в компании голых толстяков.

Эд Блюстоун, комедийный актер

Управлять можно всем, что можно измерить.

Питер Друкер, один из самых влиятельных теоретиков менеджмента XX века

90…

Тревор уставился на дисплей, выдавший эту цифру. Несколько раз моргнул. Все равно 90. Тогда Тревор еще немного поморгал.

– Офигеть!

После второго года обучения в старших классах он набрал около 4,5 кг, а к выпускному в колледже его весы показывали 109 кг. И вот теперь, впервые с тех пор, как ему стукнуло девятнадцать, Тревор весил меньше 91 кг.

Эту цель он поставил перед собой, когда почти два года назад встал на беговой тренажер, однако она казалась невообразимо далекой. Преодолеть отметку 91 кг – нет, это нереально. И вот теперь он этого добился. Вопрос заключался не столько в том, как он это сделал. Он звучал иначе: почему сработал метод?

А сработал он по простой причине. Тревор заключил соглашение с коллегой: три раза в неделю они должны были вместе ходить в тренажерный зал, и за каждый пропуск тренировки прогульщик должен был платить товарищу один доллар.

Во время первого посещения тренажерного зала Тревор выдержал на беговом тренажере лишь четыре минуты.

Вскоре после этого ему впервые с четвертого класса удалось пробежать 1,6 км.

А теперь у него за плечами было два полумарафона.

Значение имел не один доллар (Тревор неплохо зарабатывал), а психологическая составляющая сделки.

Неважно, об одном долларе идет речь или об одном сантиметре, такие споры – верное средство помочь сделать первый шаг на пути, ведущем к цели.

Обожаю каталоги SkyMall, которые раздают в самолетах. Но в один роковой вторник, несмотря на все попытки сориентироваться в широком ассортименте гамаков, аксессуаров для бассейнов и настенных карт, я постоянно отвлекался. По другую сторону от прохода в салоне самолета компании Frontier Airlines разыгрывалось настоящее представление, а мне досталось зрительское место в первом ряду.

В потрясенном молчании я наблюдал за неким человеком, настолько тучным, что ему понадобилось удлинить ремень, чтобы пристегнуться. Еще до взлета он опустошил большой пакет леденцов Twizzlers, затем взялся за пакет печенья Oreo и прикончил его еще до того, как мы набрали крейсерскую высоту. Это зрелище впечатляло.

Помню, я задался вопросом: как он ухитряется оправдывать это обжорство? Ведь он ходит с тростью. Разумеется, ответ был очевиден: оправдаться ему нечем. Вряд ли он даже пытался. Логичных объяснений такому поведению нет и быть не может, но с другой стороны, не существует и логичных объяснений того, как я каждую субботу в течение часа или двух через каждые 10 минут сбрасываю сигнал будильника и жду повторения сигнала.

Мы с постыдной регулярностью нарушаем данные себе обещания. Как может тот, кто борется с лишним весом, съедать перед сном целую пинту мороженого? Почему даже у самого дисциплинированного руководителя не находится 30 минут в неделю на тренировки? Как может человек, от готовности которого бросить курить зависит сохранение его брака, хвататься за сигарету?

Все просто: логика хромает. Так я бы суммировал в двух словах выводы поведенческой психологии за последнее столетие.

К счастью, зная об этом изъяне, можно привести логику в порядок. Обобщив и новые данные, и те, которыми зачастую пренебрегают, можно вывести четыре принципа поведения, при котором отсутствие неудач гарантировано.

Воспринимайте их как страховку от слабостей человеческой натуры – ваших слабостей, моих слабостей, наших слабостей:

1. Действуйте осознанно.

2. Превращайте свои действия в игру.

3. Превращайте свои действия в состязание.

4. Изменения должны быть небольшими и временными.

Самый быстрый способ скорректировать поведение – поймать себя на нем, осознать его вовремя, а не постфактум.

О том, насколько важна эта разница, свидетельствует любопытный пример с так называемой «экспресс-фотодиетой». Доктор Лидия Зепеда и Дэвид Дил из университета Висконсина в Мэдисоне обязали 43 участников эксперимента фотографировать все продукты непосредственно перед едой. В отличие от «дневников питания», записи в которых отнимают много времени и зачастую делаются уже после еды, фотографии выполняли роль мгновенного вмешательства и вынуждали людей задуматься о своем выборе еще до нанесения ущерба. Один из участников делился впечатлениями: «Я с меньшей вероятностью съедал большую упаковку M&Ms. На мой выбор были наложены ограничения. Он не изменился полностью, но кому охота фотографировать гигантскую упаковку M&Ms?»

Ученые пришли к выводу, что фотографии действуют эффективнее рукописных «дневников питания». Это немаловажно, так как предшествующие исследования подтвердили, что участники эксперимента, которые вели «дневники питания», сбросили втрое больше веса, чем те, которые подобных дневников не вели. Суть в следующем: делайте снимки мобильным телефоном прямо перед тем, как откроете рот. Даже в отсутствие диеты одно осознание приведет к сжиганию жира.

Кроме того, фотоаппарат может подчеркнуть ваши недостатки – для вашего же блага.

Анализ признаний, сделанных победителями конкурса «Тело для жизни» (Body-for-Life Challenge) – крупнейшего конкурса, связанного с физическими изменениями, – позволил нам выявить определенную закономерность, поначалу остававшуюся незамеченной и связанной с фотографиями «до». Методы тренировок и диеты различались, но те участники, изменения во внешности которых были самыми разительными, уверяли, что именно фотографии из серии «до» не давали им остановиться на полпути. Эти фотографии размещались с таким расчетом, чтобы они постоянно были на виду, часто на холодильнике, и не давали участникам сорваться.

Получите точное представление о том, с чего вы начинаете. Начальные условия окажутся гораздо хуже, чем можно было ожидать. Однако игнорируя их, делу не поможешь, поэтому запечатлейте свои внешние данные «до» на память и используйте фотографию себе во благо.

Джон Стэк нервничал. Шел 1983 год, вместе с другими коллегами он только что приобрел SRC – почти разорившееся предприятие, производившее двигатели и ранее принадлежавшее компании International Harvester. Сделка была провернута блестяще, имея в наличии лишь 100 тысяч долларов, участники подали заявку на займ в размере 9 миллионов – соотношение составило 89 к 1. Сотрудник банка, одобривший выдачу такого кредита, через несколько часов после этого был уволен.

13 менеджеров, расставшихся ради этой сделки со сбережениями, которые они откладывали всю жизнь, тоже нервничали, и совершенно напрасно. Эти 100 тысяч долларов всего через 10 лет, в 1993 году, превратились в 23 миллиона. К 2008 году продажи выросли с 16 миллионов до более 400 миллионов, стоимость акций – с 10 центов до 234 доллара за акцию.

В чем был секрет такого успеха? Джон Стэк научил своих коллег читать финансовые отчеты, открывал бухгалтерские книги, выписывал цифры, к которым нужно стремиться, рядом с индивидуальной производительностью на досках по всему заводу. Ежедневные цели и публичная отчетность сочетались с ежедневными наградами и публичной похвалой.

На заводе Hawthorne Works компании Western Electric в городе Сисеро, штат Иллинойс, получили те же результаты, но случайно. Для 1955 года открытие было почти сенсационным[31]31
  Автор ошибается: эксперименты, о которых идет речь ниже, проводились в период с 1924 по 1932 год. – Прим. ред.


[Закрыть]: при улучшении освещения на заводе производительность труда рабочих возрастала. Потом кто-то заметил (невольно представляется взмокший от смущения стажер) деталь, сбивающую с толку: производительность также улучшалась, когда освещение приглушали! По сути, любые перемены приводили к повышению производительности.

Выяснилось, что при каждой такой перемене рабочие подозревали, что за ними следят, и начинали работать старательнее. Этот феномен получил название «эффект наблюдателя»; он известен также как «Хоторнский эффект».

Руководствуясь изучением стратегии игр, результаты, полученные Джеком Стэком и компанией Western Electric, можно выразить простой формулой: количественная оценка = мотивация.

Прогресс в изменении чисел подстегивает к продолжению действий, возникает позитивный цикл обратной связи. Зачастую сам акт измерения важнее, чем параметры, которые мы измеряем. Или, выражаясь словами специалиста по промышленной статистике Джорджа Бокса, «все модели ошибочны, но некоторые полезны».

Очень важно иметь возможность измерить хоть какой-то параметр. Но при этом возникает вопрос: как часто необходимо проводить такие замеры, чтобы они заменили самодисциплину?

Иначе говоря, сколько раз следует внести в журнал полученные данные, чтобы они возымели эффект и подталкивали действовать дальше, не останавливаясь? По опыту блистательной команды создателей сайта Nike+ и его пользователей, более 1,2 миллиона бегунов, преодолевших более 200 миллионов километров, это магическое число – пять:

Когда кто-нибудь выкладывает результаты всего пары пробежек, эти тренировки могут носить эпизодический характер. Но когда количество пробежек достигает пяти, вероятность того, что они будут продолжаться, а их результаты – публиковаться, значительно возрастает. За пять пробежек пользователи привыкают оценивать себя с помощью этих показателей и уже не могут обойтись без них.

Аристотель был прав, утверждая, что «мы то, что мы делаем постоянно» – разве что он не указал количество повторов. Всего пять раз (пять тренировок, пять приемов пищи и т. п.) – это и есть наша цель.

Если сомневаетесь, руководствуйтесь правилом пяти повторов.

Ради чего вы работали бы старательнее – чтобы заработать 100 долларов или чтобы не потерять их? Если исследования Центра экспериментальных социальных наук при Нью-Йоркском университете хоть чего-нибудь стоят, наибольшая эффективность достигается при боязни потерять.

Эксперимент с участием трех групп выглядел следующим образом: члены первой группы получили по 15 долларов с тем условием, что у них отнимут деньги, если они проиграют в предстоящем аукционе. Представителям второй группы было объявлено, что они получат по 15 долларов в случае, если выиграют в аукционе, а представителям третьей группы (контрольной) не предлагали никаких стимулов. В результате представители первой группы делали более высокие ставки.

Участвовавший в эксперименте экономист Эрик Шоттер так объяснял эти результаты:

Экономистам свойственно связывать избыточные ставки с нежеланием рисковать или с радостью победы. Однако здесь мы обнаружили, что истинная причина предложения более высокой цены – боязнь потери; это кардинально отличается от выводов предыдущих исследований.

Это не удручающее, а полезное открытие. Зная, что потенциальная потеря – более сильный мотивационный фактор, чем потенциальная награда, мы можем настроить себя на успех с помощью создания риска публично опозориться. Реальные цифры, связанные с потерей веса, подтверждают это. При исследовании успехов 500 произвольно выбранных человек из более чем 500 тысяч пользователей сайта DailyBurn, посвященного диетам и упражнениям, те, кто состязались с товарищами (раздел «challenges»), сбросили в среднем на 2,7 кг больше, чем те, кто не участвовал в состязаниях.

Существует еще один фактор, благодаря которому групповая активность благоприятствует изменениям: теория социального сравнения. Попросту говоря, это означает, что в любой группе найдутся люди, которым некое дело удается хуже, чем вам («Сара сбросила всего полкило – значит, я молодец!»), и люди, у которых оно получается лучше («в этом Майке нет ничего особенного, и если он может, то и я смогу»). При виде тех, кто справляется хуже, начинаешь гордиться даже незначительным прогрессом, а те, кто справляется лучше, своим примером демонстрируют, что есть к чему стремиться.

Если мы снова обратимся к данным сайта DailyBurn, то заметим: те пользователи, у которых в группе единомышленников три и более «мотиватора», в среднем сбрасывают на 2,6 кг больше, чем те, у кого в группе таких «мотиваторов» меньше.

Пользуйтесь давлением со стороны окружающих.

Этот пункт подводит нас к самым важным дальнейшим шагам, подробно рассмотренным ниже.

Прежде чем вы перейдете к следующей главе, выполните (или, как во втором пункте, начните выполнять) по меньшей мере два из четырех перечисленных ниже действий. Выбирайте:

1. Неужели я и вправду так выгляжу в нижнем белье? Сфотографируйте самого себя цифровым фотоаппаратом спереди, сзади и сбоку. Снимайтесь в нижнем белье или в купальнике. Вам ведь не хочется просить соседей фотографировать вас? Воспользуйтесь фотоаппаратом с таймером автоспуска или компьютерной веб-камерой, например, Max iSight. Повесьте наименее лестный снимок серии «до» таким образом, чтобы он постоянно маячил перед глазами: на холодильник, на зеркало в ванной, на лоб собаке и так далее.

2. Неужели я правда все это съедаю? Цифровым фотоаппаратом или мобильным телефоном фотографируйте все, что съедаете, в течение 3–5 дней, и предпочтительно, чтобы среди этих дней был хотя бы один выходной. Для указания масштаба кладите рядом с каждым продуктом или тарелкой свою руку. Чтобы добиться максимального эффекта, разместите эти фотографии в интернете на всеобщее обозрение.

3. Что я получу за свои усилия? Найдите по крайней мере одного человека, с которым можно вступить в дружеское состязание типа «кто сбросит больше жира» или «кто сильнее уменьшится в объемах». Спор на количество потерянных килограмм – плохая альтернатива, но все же лучше, чем ничего. Обратите себе на пользу дух соревнования, чувство стыда и боязнь проигрыша. Воспользуйтесь кнутом. Действенность пряника сильно переоценена.

4. Как мне измерить себя? Возьмите простую сантиметровую ленту и измерьте себя в пяти местах: между плечом и локтем (середина бицепса), в талии (ровно по горизонтали, на уровне пупка), в бедрах (в самом широком месте между пупком и ногами) и в верхних частях обеих ног (на уровне середины бедра). Сложите полученные цифры, и вы получите общее количество сантиметров (ВС, все сантиметры). Эти инструкции я повторяю потому, что знаю: во время чтения предыдущей главы вы их не выполнили. Так пошевелите задницей и сделайте это сейчас. У вас не уйдет на это и пяти минут.

5. Какие наименьшие значительные изменения я могу ввести? Пусть они будут небольшими. Небольшие – значит достижимые. В данный момент это означает выполнение как минимум двух из четырех предыдущих шагов, прежде чем двигаться дальше. А все лучшее еще впереди.

Реалистичные и наглядные модели лишнего жира (Fat Replicas, www.fourhourbody/fatreplica). Они отвратительны, но эффективны как факторы мотивации. Я держу у себя в холодильнике модель жира весом полкило. Пятифунтовая (2,3 кг) модель – самое эффективное наглядное пособие, которое я когда-либо видел: оно вызывает желание избавиться от лишнего жира даже у тех, кто прежде этому яростно сопротивлялся. Один мой знакомый руководитель, работающий в сфере биотехнологий, даже носит одну такую модель с собой, чтобы показывать тем, кому это могло бы помочь. Если хотите поблагодарить самого себя, выслушать благодарность от окружающих, а в ряде случаев, может, и схлопотать по лицу – закажите такую модель.

Сервисы для размещения фотографий «до» и «после»

Posterous (www.posterous.com)

Evernote (www.evernote.com)[32]32
  Раскрываю информацию: теперь я консультант и в Posterous, и в Evernote, потому что возлагаю надежды на эти сервисы.


[Закрыть]

Flickr (www.flickr.com)

Личные вики-страницы PBworks (PBworks Personal Wiki Pages, www.fourhourbody.com/pbworks). Рамит Сетхи (смотрите врезку на следующем развороте) создал страницу PBworks (простую вики-страницу, как в Википедии), на которой он извещает всех, с кем заключил пари, об изменениях своего веса. Кроме того, на своей страничке он болтает о самой разной чепухе.

Eat.ly (http://eat.ly). С помощью этого сайта легче всего начать дневник с экспресс-снимками еды. Он позволяет размещать фотоотчеты о съеденной пище.

Habit Forge (www.habitforge.com). Это ресурс для внесения в распорядок дня новых привычек с помощью электронной почты. Решите, какое действие вы хотите взять в привычку, и HabitForge будет присылать вам письма в течение 21 дня – и в случае необходимости повторит этот цикл напоминаний снова.

stickK (www.stickk.com). В основе этого ресурса лежит принцип, согласно которому давление и установление ответственности – два самых важных фактора в достижении цели. Один из основателей, преподаватель экономики в Йеле Дин Карлан, предложил открыть в сети Commitment Store («Магазин обязательств»), который постепенно преобразовался в stickK. Если вы не выполнили свое обязательство перед stickK, сайт автоматически оповестит об этом ваших друзей, и вы станете мишенью для насмешек.

BodySpace (www.bodybuilding.com/superhuman) или DailyBurn (www.dailyburn.com/superhuman). Хотите найти кого-нибудь, перед кем вы могли бы отчитываться? Кто подбадривал бы вас или упрекал по мере необходимости? Присоединяйтесь к более чем 600 тысячам пользователей BodySpace или 500 тысячам пользователей DailyBurn, которые следят за результатами соблюдения диет и выполнения упражнений. Указанные выше URL выведут вас на сообщества Т4Ч на этих сайтах.

Рамит, великий провокатор: как прибавить 2,3 кг за неделю

Рамит Сетхи всегда шутил по поводу своей «индийской субтильности».

На протяжении многих лет он мечтал дополнить свое 58-килограммовое тело мышцами, пока однажды он не заключил пари. В его ящике на Gmail целая папка посвящена пари с друзьями, общая сумма выигрыша по всем спорам превышает 8 тысяч долларов.

На этот раз Рамит поспорил со всеми, что за три месяца наберет 7 кг мышечной массы.

Только за первые семь дней он набрал 2,3 кг и стал весить больше, чем когда-либо прежде. В конце концов он сумел увеличить свой вес на 20 %, то есть более чем на 7 кг, и при этом сохранить низкий процент жировой массы. Теперь, спустя три года, он поддерживает свою новую мышечную массу с точностью до полукилограмма.

После многочисленных фиаско, которыми заканчивались его попытки набрать вес, он добился успеха по трем причинам.

1. Он заключил пари и публично следил за результатами

Рамит создал бесплатную вики-страницу PBworks (подобную страницам Википедии) и предложил всем, кто готов держать с ним пари, подписаться на обновления информации о его весе.

Без объяснений ясно, что он выглядел бы вдвойне глупо, если бы не выиграл пари после такого подначивания оппонентов. Расчеты Рамита строились на отчетности:

«Учитывайте психологические факторы, а не просто «старайтесь как следует». Если вы неоднократно пытались (или обязались) сделать что-либо, но ничего из этого не вышло, попробуйте действовать под надзором окружающих или заключить пари».

2. Он никого не слушал

Вот что говорит сам Рамит:

«У каждого есть свое долбаное мнение. Меня предупреждали, что я разжирею, как будто я готов пойти на такое ради нескольких сотен баксов. И конечно, у всех имелись свои теории о том, как правильно есть, пить и даже какой вес поднимать.

Многие ужасались, узнав о моей стратегии (тренироваться, бегать и есть больше): «Что?! Да тебе нельзя бегать! Ты потеряешь слишком много веса!» Все, что мне оставалось, – доказывать, что стратегия вроде как работает: треть условий пари я выполнил уже в первые семь дней. На это им было нечего возразить.

У всех есть свое мнение относительно того, что «на самом деле правильно». Но в действительности это пустые слова, которые легко опровергнуть делом.

Я игнорировал всех и каждого».

3. Он сосредоточил внимание на действиях, а не на теории

«Меня предупреждали, что прежде чем начать, надо разобраться в принципах действия липидов, углеводов и жирных кислот. Вот уж бред так бред. А если я просто начну тренироваться и больше есть? Неужели нельзя оставить все это занудство на потом? Чтобы набрать или сбросить вес, незачем быть гением».

4. Изменения небольшие и временные: невероятная эффективность маленьких шагов

«Не перенапрягайтесь». На этом совете Майкл Левин построил карьеру, поскольку совет эффективен. А когда на его счету было шестьдесят опубликованных работ (от национальных бестселлеров до сценариев), он предложил, чтобы я, Тим, сделал то же самое: поставил перед собой скромную цель писать по две страницы в день. Так появилась толстенная книга, которую вы сейчас держите в руках, а щадящие требования к себе позволили мне делать самое важное: приступать к работе каждое утро.

Доктор Б. Дж. Фогг, основатель лаборатории методов убеждения при Стэнфордском университете, писал диссертацию, взвалив на себя отнюдь не непосильные обязательства. Даже если он возвращался домой в три часа утра, он обязан был сесть и написать единственное предложение за день. Он закончил работу в рекордно короткие сроки, в то время как его товарищи, морально придавленные грандиозностью задачи, потратили на нее годы.

Пользуясь этим принципом, компания IBM десятилетиями лидировала на рынке компьютеров. План продаж для ее продавцов был самым низким в отрасли, так как руководство хотело, чтобы торговые представители не боялись совершать одно действие: брать трубку телефона. Остальное происходило по инерции, планы продаж превышались квартал за кварталом.

«Не перенапрягаться» в Т4Ч – значит выбирать эксперименты, небольшие по продолжительности и не связанные с чрезмерными неудобствами.

Не воспринимайте диету или новый комплекс упражнений как то, что обязательно для выполнения в течение шести месяцев, а тем более всей жизни. Пусть это будет испытательный период – одна-две недели.

Если вы хотите заниматься ходьбой по часу в день, не начинайте с целого часа. Решив гулять ровно час, вы автоматически создадите для себя оправдание «не хватает времени». Вместо этого обязуйтесь заниматься беспроигрышные пять минут. Именно это доктор Фогг предложил своей сестре, и единственное изменение (наименьшее значительное изменение, создавшее движение по инерции) побудило ее купить спортивную обувь и отказаться от десертов, чего он не предлагал. Последующие решения называются в научной литературе «сообразными», эти решения мы принимаем в соответствии с предыдущими.

Не перенапрягайтесь, начните с малого.

Помните нашу цель – зафиксировать пять эпизодов нового поведения? Важно количество, а не продолжительность эпизодов. Обставьте игру так, чтобы выиграть. Делайте все необходимое, чтобы первые пять эпизодов были максимально безболезненными. Пять снежинок – все, что вам нужно, чтобы создать эффект снежного кома сообразных решений.

Не перенапрягайтесь, справьтесь со своими пятью первыми эпизодами, будь то приемы пищи или тренировки. Остальное приложится само.

Прагматичная лень: почему график лучше, чем совет специалиста

В 2008 году Фил Либин (вес 117 кг) решил провести эксперимент с ленью. Ему хотелось сбросить вес. Обычное дело. Такое же обычное, как его нелюбовь к диетам и упражнениям. Фил не раз брался за них и вскоре бросал. Периодические программы похудения, рассчитанные на 4–8 недель, помогали ему избавляться от нескольких килограммов, а потом он возвращался к привычному поведению и набирал прежний вес.

Фил начал подозревать, что, возможно, существует более легкий способ: ничегонеделание. Фил придумал один простой метод: «Мне захотелось выяснить, какое влияние на мой вес окажет точное знание о том, каков мой вес». И тут начались чудеса: Фил сбросил 13 кг за полгода, не делая ни малейшей попытки изменить свои привычки.

Первым делом, произвольно выбрав свой идеальный вес – 104 кг, – Фил нарисовал синюю линию в электронной таблице Excel. Наклон линии означал снижение веса с 117 до 104 кг за 2 года. С каждым днем целевой вес на синей линии оказывался примерно на 0,1 % ниже, чем днем раньше. Проще пареной репы. Этот график приведен на следующей странице, роль синей на нем выполняет средняя прерывистая линия.

Затем Фил дополнил график еще двумя важными линиями выше и ниже целевой: свой минимальный приемлемый вес (зеленая линия) и максимальный приемлемый вес (красная линия) для каждого дня. Он не планировал каждый день в точности добиваться целевого веса – этот метод был бы чреват слишком сильными стрессами. Ему достаточно было удержаться между линиями.

Каждое утро он взвешивался голым в одно и то же время перед завтраком. На весы он вставал несколько раз, средний результат заносил в электронную таблицу. Зигзагообразная линия – это колебания реального веса. Разрывы в ней – периоды поездок, когда у Фила не было доступа к весам.

Фил вел эту таблицу в программе, к созданию которой приложил в свое время руку (Evernote.com), поэтому мог работать с ней с помощью любого компьютера или телефона. Таблица всегда была у него под рукой.

Это была тренировка осознанности в чистом виде, ни что иное, как отслеживание изменений.

По сути, Фил предпринимал заранее определенные усилия, чтобы НЕ меняться:

«Я действительно делал сознательные усилия, чтобы не отклоняться от своего привычного режима питания или режима физической активности на всем протяжении эксперимента. То есть я продолжал есть что хотел, а физической активностью полностью пренебрегал. Целью эксперимента было понять, как ежедневное осознание ситуации, в которой я нахожусь, повлияет на реальный вес. Подозреваю, что это осознание повлияло на тысячи мелких решений, принятых за определенный период времени, но на какие именно – точно сказать не получится».

Как ни странно, он считал в равной степени негативными и чрезмерный прирост (увеличение веса), и сокращение (снижение веса):

«К продуманным действиям я переходил лишь несколько раз (см. график), когда мой вес упал ниже минимального допустимого уровня. Тогда я поглощал пончики или просто переедал, чтобы уж точно вернуться в «безопасную зону» на следующий день. Это было страшно весело. Если бы вес вышел за линию максимально приемлемого, мне, полагаю, пришлось бы есть меньше, чем обычно, но этого ни разу не случилось. Передо мной стояла задача не потерять вес слишком быстро. Требовалось убедиться, что я смогу сбрасывать его медленно и без усилий».

Простое осознание, одна лишь осведомленность по эффективности превосходит любые тщательно разработанные контрольные списки.

Следи за показателями, иначе ничего не выйдет.