Автор книги: Тимоти Пичил
Жанр: Зарубежная психология, Зарубежная литература
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
Укрепление намерения достичь цели
Одно дело – просто знать цену бездействия, другое – иметь твердое намерение достичь поставленной цели. А иметь такое намерение, взять на себя такое обязательство совершенно необходимо. Недаром говорят: «Было бы желание, а возможность найдется».
Чтобы укрепить намерение достичь цели, важно понимать не только издержки, связанные с бездействием, но и выгоду от немедленных действий. Для этого имеет смысл подумать о том, как цель согласуется с вашими ценностями и более долгосрочными стратегическими ориентирами в жизни, или хотя бы о том, какую пользу вы получите от выполнения этой задачи в краткосрочной перспективе. Эти соображения можно записать в правой колонке таблицы. Отметьте в ней, почему важно достичь этой цели (или выполнить эту задачу) и какую выгоду вы получите, начав действовать немедленно, а не позже.
И наконец, знать что-то не то же самое, что реализовать. Например, мы способны понять, что для здоровья хорошо регулярно заниматься спортом, питаться нежирной пищей, снижать потребление сахара. Однако мы не способны действовать в соответствии с этим пониманием, пока что-то не сделает эту информацию реальной для нашей жизни. Обычный пример: намерение вести здоровый образ жизни часто укрепляется после постановки серьезного диагноза вроде сердечно-сосудистого заболевания. С таким диагнозом связь между поведением и здоровьем превращается из абстрактной в реальную.
Проблема в том, что в этот момент действовать уже может быть поздно, и ждать прозрения такого рода не самая эффективная жизненная стратегия. Очень важно регулярно проводить ревизию своих намерений – это хорошая стартовая точка для сокращения прокрастинации. Если мы сможем укрепить намерение достигнуть цели, то с большей вероятностью будем действовать без проволочек.
Глава 3
Все, что нужно знать о прокрастинации
Я не сдамся, чтобы почувствовать себя хорошо: за это придется дорого заплатить.
Мартин сказал, что утром поработает над отчетом. Это было вчера, и он почувствовал себя хорошо, отложив эту неприятную задачу до следующего дня. Снова оказавшись с ней лицом к лицу, Мартин чувствует себя ужасно. Он встревожен, раздосадован и уже ненавидит этот отчет. Преисполненный негативными эмоциями, Мартин решает поработать над другими, менее важными вещами. Его настроение улучшается, и он откладывает отчет еще на день.
Проблема
В работе Роя Баумейстера и Дайаны Тайс (Университет Флориды) ясно показано, что прокрастинация – следствие недостаточного самоконтроля. Мы неспособны регулировать собственное поведение, чтобы достичь своих же целей. Есть намерение действовать, но не хватает самоконтроля, чтобы действовать, как намеревались. Прокрастинацию характеризует именно эта преднамеренность промедления, о которой я говорил в первой главе. Мы сознательно откладываем решение задачи, потому что не можем или не хотим ни контролировать свое поведение, ни заставлять себя действовать немедленно.
Проблем самоконтроля множество, включая пристрастие к азартным играм, переедание, мотовство, пьянство. И правильнее всего считать прокрастинацию проблемой из этого ряда.
Почему контролировать себя не удается? Причин хватает, но самая главная – мы хотим чувствовать себя хорошо. То есть должно быть хорошо здесь и сейчас, и поэтому мы делаем все для немедленного улучшения настроения, даже за счет долгосрочных целей.
Подчиняясь этому желанию, мы поддаемся импульсивным побуждениям. Они могут принимать различные формы. Мы играем в азартные игры, покупаем или едим больше, чем нужно, употребляем вещества, улучшающие настроение, или прокрастинируем – и все это с целью избежать негативных эмоций. Конечно, из всех способов почувствовать себя хорошо сейчас меня интересует только прокрастинация – необоснованная задержка выполнения задач.
Сталкиваясь с проблемой, которую намерены решить, но к которой не хотим приступать, мы испытываем целый букет негатива: досаду, злость, скуку, обиду, депрессию, тревогу, вину. Какие-то из этих чувств вы могли указать в первой таблице. Обычно мы называем это отвращением к выполнению задач. Вызывающие отвращение задачи – это то, что мы хотим отложить. Из-за чего чувствуем себя плохо. Что не любим делать.
Ну кто может хотеть выполнять задачу, вызывающую отвращение? Никто. Однако это может быть необходимо для достижения желанной цели. Мы можем не хотеть решать проблему, но бывает нужно это делать.
Главная трудность в том, что для хронических прокрастинаторов сиюминутное настроение имеет более высокий приоритет. Они хотят избавиться от негативных эмоций прямо сейчас, поэтому поддаются импульсу отложить задачу – и сразу чувствуют себя лучше.
Если вы – хронический прокрастинатор, то, вполне возможно, избегаете негативных эмоций, откладывая дела. Конечно, вы получаете за это временную награду. А поведение, за которым следует награда, человек склонен повторять – вы знаете это из базового курса психологии. И вот мы все чаще прокрастинируем, и это становится проблемой.
Стратегия изменений
Важно признать, что стремление чувствовать себя хорошо связано с недостаточным самоконтролем, и разработать стратегии изменений.
Хочу начать с наиболее простой и, вероятно, наименее привлекательной стратегии. Сталкиваясь с задачей, в отношении которой хочется сказать «сделаю это позже» или «лучше вернуться к этому завтра», следует остановиться и признать, что мы просто стремимся избежать негативных эмоций.
Конечно, для этого требуется участие эмоционального интеллекта. Он не имеет отношения к объему нашего словаря или математическим способностям: эмоциональный интеллект – это способность эффективно осознавать эмоции и использовать их для управления поведением. Недавние исследования показали, что низкий уровень эмоционального интеллекта связан с частым прокрастинированием. Есть и хорошая новость: этот уровень можно повысить. Мы вполне способны развивать эффективность восприятия, понимания и регулирования эмоций, что очень важно с точки зрения качества самоконтроля.
В любом случае из того, что я знаю о прокрастинации, со всей очевидностью следует, что большинство подверженных ей людей вполне развиты эмоционально и прекрасно понимают: из-за некоторых задач они чувствуют себя ужасно и с помощью промедления стараются избежать этих эмоций. Что может требовать дальнейшей работы над собой, большей сосредоточенности и дополнительных усилий, так это способность регулировать эмоции или по крайней мере обязательство не идти по пути наименьшего сопротивления – то есть не поддаваться соблазну почувствовать себя хорошо.
Нам действительно нужно прийти к какому-то решению относительно негативных чувств, связанных с задачей. Необходимо отыскать способ справиться с ними и продолжить путь к намеченной цели. Вопрос лишь в том, как это сделать.
Во время работы над этой книгой мне написала Айви, слушательница моего подкаста, и сообщила, что разработала собственные мантры в духе iProcrastinate Podcasts. Вот одна из них:
Не поддавайся соблазну хорошо себя чувствовать – делай то, что следует делать.
Мне такие мантры, или лозунги, нравятся: они помогают лучше сосредоточиться на изменении привычки к прокрастинации. Мантра Айви легко могла бы заменить ту, с которой я начал эту главу.
Эта простая стратегия производит немедленный эффект. Нам придется «проглотить пилюлю», как говорится. Да, мы чувствуем себя ужасно из-за задачи, которую предстоит выполнить. Мы бы скорее сбежали, чтобы почувствовать себя лучше. Однако первый шаг в преодолении прокрастинации – это идти прежним курсом. Если вы свернете, чтобы почувствовать себя хорошо, все будет кончено.
Конечно же, дело не ограничивается тем, чтобы идти прежним курсом и справляться со связанными с этим негативными эмоциями, но это абсолютно необходимый первый шаг.
Ключ к успеху в этом эмоциональном поединке – подготовка. О том, как готовиться к нему, я расскажу позже. Пока же хочу, чтобы вы думали следующим образом (это станет первым этапом вашей стратегии борьбы с прокрастинацией):
Если я почувствую негативные эмоции из-за задачи, которую мне нужно решить, то продолжу движение, не остановлюсь, не стану откладывать и не сбегу.
Эту конструкцию «если… то…» Питер Голлвитцер (Нью-Йоркский университет) назвал намерением выполнить задуманное. Подробно о нем мы поговорим позже. Пока же главное, что вам нужно сделать, – это вызвать намерение выполнить задуманное. Так вы сделаете первый шаг в отношении негативных эмоций, связанных с прокрастинацией.
И хотя я думаю, что большинство из нас признает свою способность пережить первые несколько мгновений негативных эмоций, нам совершенно необязательно просто «проглатывать пилюлю» ради достижения успеха. Есть и другой, более мягкий подход.
Он заключается в выборе эмоций, на которых мы будем концентрироваться. Например, доминирующей эмоцией в этот момент может быть страх: мы можем чувствовать страх, но нам не обязательно быть этим страхом. Можно признавать этот страх, но сделать выбор в пользу движения к цели, задействовав другую часть своей личности. Один из моих любимых писателей Паркер Палмер, специализирующийся на вопросах образования, говорит об этом как о работе из иной области «внутреннего ландшафта» – нашей психики, которая объемнее эмоции страха. Он также включает в себя любопытство, желание преуспеть и еще одну очень сильную эмоцию – интерес.
Если мы признаем страх, но находим достаточно смелости, чтобы держаться и действовать из иной области своего внутреннего ландшафта, то с большей вероятностью не свернем с пути и справимся со стоящей перед нами задачей. Мы не поддадимся соблазну почувствовать себя хорошо и сделаем первый шаг к победе над прокрастинацией.
Конечно, все мы стали специалистами в умении находить отговорки, чтобы не преодолевать самих себя. Столкнувшись с негативными эмоциями, мы оправдываем свое желание сбежать, не признаем страх или отчаяние, просто думаем: «Завтра я за это возьмусь с большим желанием». И, скорее всего, снова обманем сами себя. Думаю, всем хорошо знакома эта ситуация: такова загадочная природа прокрастинации. Мы становимся своими злейшими врагами.
С точки зрения эмоций – просто поддаемся соблазну почувствовать себя хорошо, оправдывая этот выбор словами «Завтра я возьмусь за это с большим желанием». Нет, не возьметесь! В следующей главе я объясню почему.
Глава 4
Почему завтра мы не возьмемся за это с большим желанием
Завтра я не возьмусь за это с большим желанием.
Начать главу я хочу с истории, присланной одним из читателей моего блога в Psychology Today. Она ярко иллюстрирует «проблему завтра».
Читатель пишет, что эта отговорка напоминает ему плакат, который он видел в витрине лавки мясника в польской деревне, где жила его бабушка. На плакате было написано следующее: «Купите что-нибудь сегодня, а завтра получите товар бесплатно».
Когда назавтра покупатели приходили за бесплатным мясом, мясник говорил им: «Тут же написано: сегодня вы платите, а бесплатно получаете товар завтра». Как заметил читатель, это очень похоже на ситуацию с прокрастинацией. То «завтра», в котором «я займусь этим с большим желанием», всегда на день впереди. И никогда не станет «сегодня».
Проблема
Приведенная история раскрывает главную проблему прокрастинации: миф «Я сделаю это завтра». На самом деле само слово «прокрастинация» образовано от латинского корня, значение которого – «откладывать на завтра», которое, как правильно объяснил мясник, никогда не наступает.
Подобно людям в приведенном примере, мы осознанно обманываемся, думая: «Завтра я возьмусь за это с большим желанием». Но нужно понять одно: как и в случае с мясником, обводящим вокруг пальца покупателей, это – неправда. Завтра мы не возьмемся за это с большим желанием.
Результаты различных исследований, в частности, проведенных Дэном Гилбертом (Гарвардский университет) и Тимом Уилсоном (Университет Вирджинии), показывают, что нам не очень хорошо удается делать прогнозы. Нет, я не о прогнозах погоды. Метеорологи, похоже, лучше справляются с предсказанием погоды (по крайней мере, краткосрочным), чем мы – с прогнозированием собственного поведения. Предсказание своего настроения относится к эмоциональным прогнозам.
Главная идея этого понятия заключается в том, что, предсказывая свое настроение (эмоциональное состояние), мы отталкиваемся от недавних позитивных или негативных событий. Например, через два года после выигрыша в лотерею люди чувствуют себя не более счастливыми, чем до выигрыша. И это несмотря на эмоциональный прогноз, в соответствии с которым выигрыш в лотерею должен был принести счастье. Это же верно и в отношении жертв несчастных случаев. Через несколько лет после таких событий с тяжелыми последствиями (скажем, параличом) их участники чувствовали себя почти такими же счастливыми, как до происшествий – снова несмотря на эмоциональный прогноз, что они должны быть гораздо более несчастными.
Для объяснения подобных необычных результатов используются две концепции: фокализм и презентизм[1]1
Фокализм (англ. focal – фокусный, находящийся в центре) – это склонность недооценивать степень влияния событий, которые произойдут в будущем, на наши мысли и чувства. Презентизм (англ. present – текущий момент) – констатация того, что, предсказывая будущее, мы слишком сильно основываемся на настоящем.
[Закрыть]. Соединяя эти понятия, видим, что мы чрезмерно фокусируемся на нынешней ситуации и сиюминутных чувствах, недостаточно принимая в расчет ситуацию будущую: что может произойти и что мы при этом будем чувствовать (или чувствовали – в аналогичных ситуациях в прошлом).
Вот несколько типичных примеров: если мы едем в магазин сытыми, обычно недооцениваем количество необходимых продуктов и покупаем их меньше. Люди, испытывающие зависимость от лекарств и только что принявшие очередную дозу, недооценивают силу страданий без них. Это иррационально, но мы считаем, что позже будем чувствовать то же, что сейчас. Самое поразительное, что это справедливо как для сложных, так и для очень простых вещей вроде чувства голода.
Как все это связано с прокрастинацией
Нам необходимо знать, как склонность людей к эмоциональному прогнозу соотносится с прокрастинацией. К этому моменту ответ должен быть очевиден. Намереваясь делать что-либо, мы фокусируемся на нынешнем эмоциональном состоянии и исходим из ошибочного предположения, что в момент, когда мы будем действовать, наши намерения не изменятся.
А ловушка заключается в том, что, когда мы намереваемся предпринять действия в будущем, наше эмоциональное состояние часто особенно позитивно. Почему? Тому есть две причины.
Во-первых: поскольку мы откладываем нежелательные действия, то получаем награду, которую уже обсуждали, – хорошее настроение. Мы чувствуем себя хорошо потому, что наши намерения касаются будущих действий. Как минимум, ощущаем облегчение из-за того, что сорвались с крючка необходимости действовать немедленно.
Во-вторых: мы представляем, как в будущем занимаемся чем-то, что приносит удовольствие. Это приятно само по себе. Хороший пример – забота о здоровье. Собираясь завтра на утреннюю пробежку, мы чувствуем себя хорошо уже благодаря таким активным и полезным для здоровья намерениям. Мы молодцы! Наше текущее эмоциональное состояние позитивное, и мы ошибочно предполагаем, что завтра в назначенное для пробежки время фактическое эмоциональное состояние будет точно таким же.
Именно благочестивые намерения начать действовать позже повышают наше настроение. «Начну бегать с завтрашнего дня». «Выполню это задание завтра». «Напишу отчет позже». Счастье сейчас – расплата потом (или никогда, так тоже бывает). Пока мы не овладеем технологией психологического путешествия во времени и не начнем выстраивать намерения с ясным знанием будущих чувств в отношении планируемых действий, мы останемся предсказуемо иррациональными и будем прокрастинировать.
Стратегии изменений
Для повышения вероятности, что мы будем действовать в соответствии со своими намерениями, применим сразу две стратегии. Первая: путешествовать во времени. Вторая: исходить из того, что окажешься неправ, и действовать соответственно.
Стратегия № 1Путешествуйте во времени
По мнению многочисленных психологов, изучающих эмоциональное прогнозирование, нам нужно более часто и более точно создавать в воображении картины будущего. Нужно представлять его так, как если бы все происходило в настоящем. Например, человек, который откладывает начало отчислений на пенсию, может представить со всеми возможными деталями, как он живет на свои потенциально возможные пенсионные сбережения. Чтобы такая картинка будущего оказалась более конкретной, можно прикинуть свой предполагаемый бюджет, приняв во внимание, скажем, возросшие расходы на медицинское обслуживание, что типично для людей пожилого возраста. Такое путешествие во времени поможет точнее предсказать свое будущее и мотивировать на более разумные поступки в настоящем.
К сожалению, я не уверен, что этот подход сработает для многих. Во-первых, вполне возможно, мы начнем откладывать саму задачу по планированию, то есть задействуем прокрастинацию второго порядка. Во-вторых, даже если и выполним эту задачу, первоначальная эмоциональная реакция (например, страх), скорее всего, быстро улетучится. Более важно: понимание того, что пенсия еще так далеко, может снизить ее воспринимаемую ценность и привести к дальнейшему откладыванию начала отчислений.
Стратегия № 2Ожидайте, что окажетесь неправы, и действуйте соответственно
Вторая стратегия более эффективна, но может показаться, что она подходит только приземленным людям. В этом случае вместо того, чтобы пытаться изменить глубоко укорененные в психике модели и повышать качество эмоционального прогнозирования, следует научиться заранее предполагать, что мы можем ошибаться, и исходить из этого. Мы поступаем так каждый день в отношении прогноза погоды, а недавно привыкли так же относиться к смехотворно неправдоподобным экономическим прогнозам. Учитывая нашу способность как-то справляться с подобными предсказаниями, уверен, мы вполне можем совладать и с плохими эмоциональными прогнозами. Есть два подхода к использованию этой стратегии.
Подход 1Когда у нас возникает соблазн отложить какое-то намерение или задачу, думая, что завтра мы займемся этим с большим желанием, нужно остановиться и сказать себе: «Нет, с прогнозом что-то не то. Есть высокая вероятность, что завтра я не займусь этим с большим желанием». И очень важно при этом добавить:
«Моя мотивация не обязательно должна соответствовать намерению совершить это действие».
Это часто встречающаяся ошибка в отношении достижения целей: мы верим, что действительно должны заниматься этим с большим желанием. Не должны. И касательно множества задач в нашей жизни не будем… никогда! На самом деле мотивация не обязана совпадать с намерением. Мы можем заниматься чем-то и без большого желания. Кстати, родители тратят много времени на то, чтобы объяснить это детям.
Вот другой пример: мы предпочитаем прогуливаться в солнечный день, но с тем же успехом можно выйти на улицу в дождь, только надев куртку. Успешные спортсмены делают это каждый день. Они не зависят от погоды, которая не обязана быть идеальной. В этом случае мы можем справиться с тем, что есть, и действовать в соответствии со своим намерением.
Точно так же, признавая, что наша мотивация не является ни необходимым, ни достаточным условием для совершения действия, мы можем напомнить себе о личных целях (чтобы поддержать себя) и «просто начать». И достигнутый прогресс начнет подпитывать чувство благополучия, ускорив достижение цели (подробнее об этом – в главе 6).
Подход 2Если вы намереваетесь начать действовать завтра, и завтра наступает, будьте готовы к тому, что вы, скорее всего, будете не в восторге от необходимости приступать к делу. Учитывая то, что вчера (или много ранее) намерение родилось на волне оптимистичного настроения, сегодня вы, скорее всего, будете чувствовать себя не так хорошо, столкнувшись с реальной задачей, которую нужно решать (и снова все это – часть нашей склонности к эмоциональному прогнозированию).
В этот момент нужно вспомнить, что это – преходящее настроение, и подумать обо всем, что мы разобрали в подходе 1. Особенно о том, что мотивация не обязана соответствовать необходимости начать действовать прямо сейчас.
Думаю, это та самая сила воли, о которой нам говорили родители. Она же проявляется в терминах «зрелость» и «ответственность». Нередко их используют как синонимы силы воли – в частности, взрослые, пытающиеся воспитать в детях силу духа и реализм.
Подводя итоги, можно сказать: стратегия борьбы с нашей склонностью думать, что завтра мы с большим желанием возьмемся за то, что не хотим делать сегодня, основана на том, что это общая проблема. Нам не очень хорошо удается предсказывать чувства. Обычно мы слишком оптимистичны сегодня, но назавтра этот оптимизм испаряется. Настроение портится, и все заканчивается тем, с чего я начал прошлую главу: мы поддаемся соблазну снова почувствовать себя хорошо. Мы прокрастинируем.
Проблема очевидна, а решается она так: давайте избавимся от ошибочного мнения, что наша мотивация должна соответствовать стоящей перед нами задаче. На самом деле социальные психологи показали, что чаще (или как минимум так же часто) отношение следует за поступками, чем поступки – за отношением. Когда вы начнете действовать в соответствии со своими намерениями, то увидите, как изменятся и мотивация, и отношение к этим действиям.
Однако я немного забегаю вперед. Давайте пока сосредоточимся на мантре этой главы: «Завтра я не возьмусь за это с большим желанием».
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
