Текст книги "Биохакинг на доступном"

Дробное питание

Есть разные мнения относительно того, как часто необходим прием пищи. В связи с этим давайте рассмотрим такие понятия как дробное питание и интервальное голодание.

Дробное питание предполагает, что человек употребляет небольшое количество пищи, содержащее все питательные элементы в равных пропорциях, с интервалом примерно в 2–3 часа между приемами и не менее пяти раз в день.

Преимущества такого дробного питания заключаются в следующем:

✓ позволяет увеличить скорость усвоения необходимых микро– и макроэлементов

✓ так как пища поступает в небольших количествах, желудочно-кишечному тракту становится проще ее переваривать

✓ полученная энергия сразу расходуется на жизненно важные функции и физическую активность, жировые запасы в теле не пополняются

Однако, у дробного питания есть и свои минусы:

o в сознании человека вырабатывается психологическую зависимость от еды, так как мы привыкаем получать полноценный прием пищи каждые 2–3 часа, и в случае если по какой-то причине мы не можем употребить пищу в предстоящее окно (занятость на работе, находимся в дороге или пр.), то тогда у нас возникает психологический дискомфорт, у нас резко обостряется чувство голода и раздражительность

o с одной стороны, ЖКТ проще переваривать пищу в небольших объемах, но с другой стороны получается, что он находится в постоянном процессе ее переработки, что нагружает его и может также привести к определенному дискомфорту

o процесс аутофагии в клетках ("самоочистка", когда клетка уничтожает свои старые, поврежденные или ненужные части, чтобы использовать их в качестве источника энергии или для создания новых клеточных компонентов; этот процесс помогает поддерживать нормальное функционирование клеток и защищает их от различных болезней, включая рак) включается только при относительно долгих промежутках без поступления пищи (несколько часов). Соответственно, если мы каждые 2–3 часа потребляем пищу, аутофагия не будет включаться.

Существует представление, что концепция дробного питания происходит из медицинской сферы, в особенности из области гастроэнтерологии. Это связано с тем, что при наличии проблем с пищеварительной системой, в частности, при недостатке ферментов для переваривания больших порций пищи, пациентам рекомендуется употреблять меньшие порции в течение дня для облегчения процесса пищеварения. Возможно, отсюда и появилось представление о дробном питании как о методе здорового питания.

Однако, если рассмотреть вопрос с точки зрения эволюции, то можно заметить, что на протяжении десятков тысяч лет люди обычно употребляли пищу один или два раза в день. Бывали дни, когда пищи не было вовсе, а затем люди могли найти добычу и насытиться до отказа.

Так что же происходит при дробном питании, когда мы употребляем небольшие порции, но делаем это часто? Во-первых, такой режим питания стимулирует поджелудочную железу, которая начинает вырабатывать инсулин. Инсулин, в свою очередь, замедляет процесс липолиза, или сжигания жира. В результате, дробное питание может привести к накоплению жировых запасов и даже способствовать развитию инсулинорезистентности, когда клетки теряют способность реагировать на сигналы инсулина и перестают абсорбировать глюкозу. Это может привести к повышению уровня сахара в крови и диабету.

Во-вторых, частые приемы пищи способствуют синтезу регуляторного белка mTOR, который контролирует процессы катаболизма и анаболизма, отвечая за обмен мышечной ткани. mTOR поддерживает синтез белка и стимулирует деление клеток, но блокирует аутофагию, процесс переваривания устаревших белков и органелл. Это может быть полезно для спортсменов, которым необходимо восстановление мышечной массы после интенсивных тренировок, но для обычного человека избыточная активность mTOR может быть вредной (мы еще не раз будем упоминать функцию mTOR в этой книге).

В-третьих, частые приемы пищи могут привести к потере чувства голода. Однако, чувство голода полезно для нашего организма, так как оно активизирует ферменты, необходимые для переваривания пищи, и стимулирует выработку соляной кислоты в желудке, подготавливая наш организм к усвоению пищи.

Кроме того, частые приемы пищи могут вызвать психологическую зависимость от регулярного употребления пищи. Если такой режим питания нарушается по причинам, не зависящим от нас, может возникнуть психологический дискомфорт, раздражение и неконтролируемое чувство голода.

В-четвертых, при частых приемах пищи может происходить перегрузка печени, которая также участвует в переваривании пищи, вместо выполнения своей основной функции – детоксикации организма. Это также может привести к чувству усталости.

Таким образом, дробное питание может быть полезным для детей в период активного роста или для спортсменов в период интенсивных тренировок, но перед тем как включить дробное питание в свой рацион, стоит проконсультироваться с врачом.

Интервальное голодание

Последние годы только ленивый не говорит о пользе интервального голодания. В основе интервального голодания лежит принцип аутофагии – процесс, при котором клетка запускает процедуру самоочищения, избавляясь от дефектных микробиологических структур и продуктов распада.

Данный механизм способствует регенерации, происходящей на клеточном уровне, снижает вероятность возникновения некоторых заболеваний и содействует оздоровлению и увеличению продолжительности жизни человека.

За открытие аутофагии Ёсинори Осуми был удостоен Нобелевской премии по медицине и физиологии в 2016 году[45]45
  https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/


[Закрыть].

Стоит также отметить, что голодание в лечебных целях практиковалось еще с древних времен. Так, например, древнегреческий целитель Гиппократ, вошедший в историю как отец медицины, называл кормление больного человека «подкармливанием» болезни[46]46
  https://newizv.ru/news/2009-07-04/lechebnoe-golodanie-109412


[Закрыть]. А периодическое голодание в форме поста практикуется практически во всех религиях. В христианстве главным постом продолжительностью 40 дней является Великий пост, а мусульмане ограничивают свое питание в период священного месяца Рамадан с утренней зари (за ~пару часов до восхода) и до захода солнца.

Кроме упомянутого процесса аутофагии, какие еще преимущества несет в себе интервальное голодание:

■ Отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, упорядочивает уровень сахара в крови

■ За время голодания наш организм успевает сжечь некоторое количество подкожно-жировой клетчатки

■ Считается, что голодание способствует улучшению гормонального фона

■ Интервальное голодание способствует снижению воспалительных процессов в организме

Согласно исследованиям, интервальное голодание также приводит к выраженным метаболическим изменениям: ключевую роль здесь играет переход от углеводов и глюкозы к жирным кислотам и кетонам как основному клеточному источнику топлива для тела и мозга. Это явление получило название прерывистого метаболического переключения (ПМК) и перехода от глюкозы к кетонам (G-to-K). Обратный этап – переход от кетонов к глюкозе (K-to-G) – происходит после приема пищи. Переход от Г к К включает снижение уровня глюкозы, инсулина и ИФР-1 в крови, истощение или уменьшение запасов гликогена, усиление липолиза и кетогенеза.

Жир запасается в белой жировой ткани. При голодании жир расщепляется, переходит в печень после расщепления, далее там разлагается до кетоновых тел, а кетоновые тела уже потом поступают к органам в том числе к головному мозгу и служат источником энергии для митохондрий в отсутствие глюкозы.

Было показано, что голодание вызывает дифференциальную клеточную стрессоустойчивость и аутофагию, а также запускает синтез ферментов детоксикации. Голодание также, по-видимому, изменяет микробиом кишечника: оно приводит к изменениям в стенках слизистой оболочки кишечника и выраженным процессам нейроэндокринной адаптации. Наконец, было установлено, что голодание активизирует стволовые клетки и регенерацию многих систем, а также увеличивает биогенез митохондрий в нейронах и других клетках организма[47]47
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/


[Закрыть].

Суть интервального голодания состоит в длительном отказе от еды на протяжении нескольких часов, причем схемы могут быть абсолютно разными. Одной из самых популярных является схема 16/8, которая предполагает 16 часов голодания и 8-часовое окно для употребления пищи. Такой схемы можно придерживаться раз в месяц, или один/два раза в неделю, в зависимости от силы воли и способностей.

Для тех, кто не любит завтраки, последний прием пищи можно сделать в 20.00 накануне и дальше не кушать до 12.00 следующего дня.

Для тех, кто может спокойно обойтись без ужина, можно пообедать в 16.00 часов дня и не кушать до 08.00 следующего утра.

В период голодания допускается употребление воды, чая и кофе, но не рекомендуется пить соки и различные напитки, содержащие калории и способные поднять уровень сахара в крови. Такая схема питания заставляет организм сжигать подкожно-жировые запасы и активизирует метаболизм.

Другими популярными схемами интервального голодания являются:

48/0 (2 дня без пищи, только на воде)

24/0 (сутки без пищи, только на воде)

20/4 (20 часов голодания, 4-часовое окно для приема пищи)

18/6 (18 часов голодания, 6-часовое окно для приема пищи)

16/8 (16 часов голодания, 8-часовое окно для приема пищи)

14/10 (14 часов голодания, 10-часовое окно для приема пищи)

12/12 (12 часов голодания, 12-часовое окно для приема пищи)

Есть много приложений на телефоне, которые помогают «плавно войти» в интервальное голодание.

Желательно изначально проконсультироваться с вашим лечащим врачом и уточнить, допускаются ли для вас долгие промежутки отказа от еды, например, если у вас есть гастрит или язва, в таком случае интервальное голодание может быть вам противопоказано.

Кроме того, некоторые люди могут испытывать негативные последствия от интервального голодания, особенно если у них есть компульсивное пищевое поведение. Это связано с тем, что слишком большое ограничение пищи может вызывать у них стресс, который впоследствии может привести к резкому перееданию. Когда организм испытывает сильный стресс из-за голодания, он может начать запасать все поступающие калории в виде жира. Это происходит потому, что организм боится повторения ситуации голодания и стремится накопить запасы на черный день.

Поэтому, если вы новичок, не стоит сразу пробовать интервальное голодание длинной продолжительности в 10 и более часов. Для начала можно просто стараться увеличивать интервалы между приемами пищи, без перекусов, чтобы постепенно увеличить свою метаболическую гибкость. Это позволит организму переключаться между углеводным и жировым обменом и использовать запасы жира. Если человек всю жизнь придерживался углеводной диеты, у него могут быть нарушены эти процессы и переключение может быть сложным. Когда вы почувствуете, что у вас получается контролировать свои привычки и у вас есть достаточно сил, можно постепенно пробовать интервальное голодание. Важно начать с более мягкой формы, например, 12 на 12 или 14 на 10, прежде чем перейти к 16 на 8.

Кроме того, необходимо быть внимательным и обеспечивать нормальное функционирование желчи во время голодания. Чтобы стимулировать желчеотделение, можно пить кофе и добавлять в него чайную ложку масла МСТ или кокосового масла.

В любом случае, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем приступать к интервальному голоданию, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или пищевым поведением.

Интересно отметить, что важно не только само голодание или ограничение калорий, но и само чувство голода. Исследования на мышах показали, что активация гена или гормона голода, известного как FGF21, может привести к улучшению долголетия. У мышей, у которых был увеличен уровень FGF21 (через оверэкспрессию соответствующего гена), жировая ткань активно избавлялась от запасов жира, что в итоге приводило к увеличению их продолжительности жизни[48]48
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23066506/


[Закрыть].

У людей также происходит выработка гена FGF21 при голодании. Это может быть связано с тем, что FGF21 действует, в первую очередь, на ослабление сигнального пути гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 в печени. Однако, для полного понимания механизмов, лежащих в основе этого процесса, необходимы дальнейшие исследования.

Кстати, знали ли вы, что есть исследования, которые указывают на то, что куркумин, а также вещества внутри красного чилийского перца также способствуют запуску процессов аутофагии без необходимости голодания[49]49
  https://www.spandidos-publications.com/10.3892/ol.2019.10206
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239005/


[Закрыть]?

Сокращение калорий

Для тех, кому интервальное голодание может быть сложным, можно также подумать о простом сокращении калорий. Сокращение калорий также имеет полезные свойства для здоровья и продолжительности жизни. Это может быть более доступным и постепенным подходом к контролю пищевого рациона. Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь достичь отрицательного энергетического баланса, что способствует потере веса и улучшению общего состояния организма. Это также может снизить риск развития различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.

В различных религиях и культурах весьма распространено учение о пользе сокращения потребления пищи. Например, в Исламе существуют хадисы, которые советуют делить прием пищи на три равные части: одну треть – для пищи, одну треть – для воды, и оставшуюся треть оставить для воздуха. Кроме того, другой хадис гласит о необходимости встать со стола до того, как человек полностью насытится. Такие рекомендации можно найти и в других религиях, где чрезмерное объедание считается одним из грехов, а пост или периодическое контролируемое голодание признаются полезными (и даже обязательными для взрослых здоровых людей).

Взглянув на пример пожилых окинавцев, можно заметить, что они придерживаются концепции умеренного питания. Перед каждым приемом пищи они произносят старинное конфуцианское изречение: "хара хачи бу". Это выражение напоминает им о том, что не следует переедать, а нужно остановиться, когда желудок на 80 процентов заполнен[50]50
  https://www.bluezones.com/2017/12/hara-hachi-bu-enjoy-food-and-lose-weight-with-this-simple-phrase/


[Закрыть]. Даже в наше время суточный рацион окинавцев (как впрочем и у долгожителей Сардинии) не превышает 1800 калорий, что является довольно скудным рационом[51]51
  https://www.livestrong.com/article/310719-sample-meal-plans-for-the-okinawa-diet/


[Закрыть].

Научные исследования, проведенные на мышах, подтверждают, что сокращение калорий может продлить жизнь. У мышей с количеством калорий 55–65 %, средняя продолжительность жизни и максимальная продолжительность жизни увеличивались на 35–65 %[52]52
  https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-022-00674-4


[Закрыть]. Ограничение калорий может тормозить прогрессирование заболеваний, доказано, что оно защищает от связанных со старением болезней, включая сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания. Ограничение калорий оказывает физиологическое воздействие на организм, включая улучшение аутофагии, модификацию апоптоза, активацию клеточного стрессового ответа и изменение гормонального баланса. Однако метаболические изменения, вызываемые ограничением калорий и ответственные за эти эффекты, изучены пока недостаточно, особенно у млекопитающих и людей.

Если говорить в целом о связи между ограничением калорий и пользой для продолжительности жизни, то можно сравнить это с тем, как работает двигатель внутреннего сгорания. Наше тело как раз и является таким двигателем. Пища, которую мы потребляем – это топливо. По мере потребления пищи, это топливо сгорает в двигателе: кислород окисляет ее, превращает в глюкозу, клетки ее потребляют, и митохондрии выделяют энергию в виде АТФ. Формула всего этого процесса выглядит следующим образом: глюкоза + кислород = углекислый газ + вода + энергия

Так вот, возвращаясь к аналогии с двигателем, как и в любом двигателе, этот процесс не является 100 % эффективным. И по мере этого процесса преобразования в энергию попутно выделяются химически активные формы кислорода, известные как свободные радикалы. И они начинают атаковать и разрушать все вокруг: клетки, ткани и пр. В целом, в нашем теле заложена система борьбы с ними, но когда их становится слишком много, наша система ремонта не успевает утилизировать их всех. И одна из теорий старения как раз и состоит в том, что оно возникает из-за повреждения свободными радикалами наших тканей и клеток.

Так вот, если мы ограничиваем калории, то соответственно мы и ограничиваем количество производимых свободных радикалов.

Кстати, посмотрите короткий шортс о том, как прием пищи влияет на свободные радикалы: https://www.youtube.com/shorts/OaIdPrOSD4A

–

Таким образом, и интервальное голодание и ограничение калорий имеет научно доказанные положительные эффекты на здоровье. Однако, перед тем как их внедрять в свою жизнь, необходимо проконсультироваться с вашим врачом и принимать во внимание индивидуальные особенности вашего организма.

Микрофлора кишечника

Интересен устроен мир, и в частности, наше тело! Знали ли вы, что в организме человека внутри и снаружи проживает более 100 триллионов микроорганизмов: бактерии, грибы, вирусы и другие простейшие. Они собираются в колонии в таких областях нашего тела как в коже, органах дыхания, полости рта и носа, урогенитальном и, конечно же, в желудочно-кишечном тракте. Эти колонии или сообщества микроорганизмов называются микробиотой или микрофлорой данной области. Общий вес всей микробиоты в теле взрослого человека составляет примерно 1,4 кг, она содержит более 10 000 разных видов микроорганизмов, а количество только бактерий больше живых клеток в 9 раз!

В этой книге мы поговорим о микрофлоре нашего кишечника и как она влияет на нашу физиологию.

Есть много ученых, которые считают, что именно состояние микробиоты кишечника наиболее сильно влияет на качество и продолжительность жизни человека.

Какие функции выполняет микробиота кишечника:

1. Поддерживает иммунную систему и защищает от болезнетворных микроорганизмов

2. Способствует усвоению питательных веществ, расщепляя и перерабатывая клетчатку и другие макронутриенты

3. Участвует в обмене жиров, углеводов и желчных кислот, влияет на чувствительность клеток к инсулину, уровень сахара и аппетит

4. Синтезирует необходимые организму витамины и витаминоподобные вещества (витамины группы B, С, К, фолиевую, никотиновую кислоты)

5. Способствует поддержанию жизнедеятельности клеток слизистой кишечника

6. Регулирует перистальтику кишечника и активность его ферментов

7. Нейтрализует токсины: вредные чужеродные вещества и продукты обмена веществ

8. Обеспечивает оптимальную проницаемость стенки кишечника и снижает уровень воспаления в организме

Научными исследованиями подтверждена связь состояния микрофлоры кишечника и развития таких хронических заболеваний, как:

• атеросклероз

• сердечно-сосудистые заболевания

• ожирение

• сахарный диабет

• воспалительные заболевания кишечника

• болезни печени

Ученые также обнаружили, что микрофлора кишечника способна влиять на функции мозга и поведение человека.

В рамках исследований было обнаружено, что чем богаче микробное разнообразие кишечника, тем здоровее человек[53]53
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366966/


[Закрыть]. Что же делать, чтобы сохранить или преумножить разнообразие микрофлоры. Для начала несколько базовых советов:

• поддерживать здоровый вес

• достаточное количество ночного сна

• физическая активность

• отказ от вредных привычек (курения и злоупотребления алкоголя)

• потребление разнообразных продукты, в частности, овощей и фруктов, продуктов богатых клетчаткой, кисломолочных продуктов (правило Трех П, см. ниже)

• не принимать без назначения врача антибиотики и другие лекарства, влияющие на микрофлору

Кроме этих рекомендаций, существует также Правило «Трех П», которое подразумевает употребление в рационе следующих продуктов:

Полифенолы – органические соединения, содержащиеся в составе большинства растений и имеющие антиоксидантные свойства (ягоды, розмарин, шалфей, гранат и др)

Пребиотики – пищевые компоненты, которые могут перевариваться только c помощью ферментов, выделяемых бактериями микрофлоры кишечника, и служат для их питания и роста (спаржа, чеснок, банан, отруби, яблоки). Пребиотики содержатся в пище в натуральном виде и могут быть выделены и оформлены в виде пищевых добавок

Пробиотики – живые микроорганизмы, входящие в состав нормальной микрофлоры кишечника, при правильном применении улучшают состояние желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и могут встречаться как в естественном виде в продуктах питания (ферментированные молочные продукты, кефир, квашеная капуста и др), так и в виде БАД

Вот еще список продуктов, богатых ПРОбиотиками:

• натуральный йогурт с активной живой культурой без добавления сахара. Не все йогурты содержат живые пробиотики, состав продукта указывается на этикетке

• другие кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин, бифифрут

• непастеризованная квашеная капуста

• ферментированные соевые продукты (темпе, паста мисо; натто)

• кимчхи – блюдо корейской кухни из квашеных овощей

• непастеризованные соления из овощей, приготовленные без уксуса

• некоторые виды сыра (моцарела, гауда, чеддер)

Виды ПРЕбиотиков и продукты, в которых они содержатся:

• олигосахариды, углеводы, состоящие из простых сахаров, содержатся в молочных продуктах, свежих фруктах и овощах

• полисахариды – сложные углеводы, содержатся преимущественно в клубнях и корнеплодах (инулин) и во многих овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах (целлюлоза, пектин)

Нарушение качественного и количественного состава кишечной микрофлоры может привести к дисбактериозу кишечника, при котором наблюдается рост патогенных микроорганизмов и уменьшение концентрации полезных бактерий. Его основными симптомами могут быть: нарушение стула – запор или понос, вздутие живота и повышенное газообразование, боли в животе, пищевая или лекарственная аллергия, нарушение обмена веществ, заболевания соединительной ткани, изменения менструального цикла, ухудшение функции печени и поджелудочной железы.

У здоровых людей при отсутствии хронических заболеваний микрофлора восстанавливается самостоятельно и не требует никаких дополнительных мер. Но можно также обратиться к гастроэнтерологу или лечащему вас врачу для дополнительной помощи.