Текст книги "Освобождение чувств. Как преодолеть последствия негативного детского опыта и не дать ему разрушить вашу жизнь"
Автор книги: Трейси Кроссли
Жанр: Личностный рост, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 3 (всего у книги 15 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Моя клиентка Лиза однажды в семилетнем возрасте решила помочь в уборке дома. Уже в том возрасте Лиза стремилась стать идеальной, к тому же она хотела заработать похвалу. Девочка убралась очень тщательно, даже выбросила все обрезки ткани. К Лизиному удивлению, мачеха пришла в ярость, так как это были образцы для перетяжки дивана, накричала на Лизу, и та замкнулась в себе. Она запуталась в понятиях «хорошее» и «плохое» и совсем не понимала, что сделала не так. Она из всех сил старалась сделать все идеально, чтобы заслужить любовь, а получилось наоборот. Кусочки ткани для нее были мусором – нормальное восприятие семилетнего ребенка.
Во время наших сеансов Лиза вспомнила и другие случаи, когда ее поступки неверно истолковывали с неприятными последствиями. Особенно в случае гиперкомпенсации, когда Лиза старалась все сделать идеально и правильно. Пережитый опыт привел ее к глубинному убеждению, что она ни на что не способна, все делает плохо, а значит, и человек плохой. Этим она заполнила свой эмоциональный рюкзак до самого верха.
Взрослая Лиза продолжала усердно трудиться, чтобы стать идеальной. Она ждала подтверждения от окружающих, что она хорошая. Она изо всех сил старалась скрыть от людей страшный недостаток, а именно то, что она ни на что не годна, не способна ничего сделать правильно. Собственные чувства не имели значения, главное, чтобы ее не отвергали и не разочаровывались в ней, причиняя боль. Лиза постоянно компенсировала воображаемые недостатки, приближаясь к выгоранию. Она, несомненно, рано или поздно уперлась бы в стену, сквозь ее щели обязательно просочилось бы нечто – намек на разоблачение, выпустивший старые страхи. Для себя самой она всегда была плохой и неправильно понятой. Она не видела собственные убеждения и шаблоны поведения, они скрывались под уверенностью, что она поступает правильно.
По ходу нашей совместной работы Лиза стала добрее к себе, перестала гиперкомпенсировать, отказалась от некоторых убеждений и постепенно избавилась от внутреннего напряжения, стала принимать другие решения. Лиза познакомилась с отличным парнем и занялась построением собственной, более счастливой жизни.
Если вы, подобно Лизе, усердно трудитесь, чтобы стать хорошим, даже идеальным, жаждете всеобщей любви, значит, ваша система убеждений так или иначе связана с болью. Она убеждает вас, что нужно быть хорошим, нужно заслужить любовь, признание и все остальное, что для вас так важно. Вы даже не осознаете, что большая часть ваших поступков вызвана болью, вы позволяете ей править бал только потому, что так удобно вашему рептильному мозгу. Это подкрепляется убеждениями и представлениями о себе и мире. Но если вы продолжите действовать по этому шаблону, не надейтесь, что однажды проснетесь благополучным и цельным человеком.
Ниже я привожу краткий список самых распространенных глубинных негативных убеждений. Их еще немало, многие так или иначе связаны с низкой самооценкой. Можете даже проверить на практике, вы сразу поймете, что они верны для вас, в голове всплывет случай из жизни, возникнет испытанное ранее физическое ощущение, и вы скажете себе: «Да, так было со мной!»
К основным глубинным негативным убеждениям относятся следующие.
• Я не заслуживаю богатства, любви, счастья и т. д.
• Я недостаточно хорош для повышения по службе, для отношений, для признания и т. д.
• Одиночество – моя судьба (я одинок, никому не нужен, меня всегда бросают).
• У меня ничего не получается (меня уволили, я допустил ошибку, я ничего не могу сделать правильно).
• Я неудачник (я работал как лошадь, и все впустую, мне никогда не добиться успеха).
• Я будто невидимка (я ни на что не влияю, никто не видит, какой я на самом деле).
• Мне нечего дать миру (я ничто, пустое место, поэтому мне никто ничего не должен; я безответственный).
• Со мной что-то не так (это откроется, и партнер меня бросит, я невыносим).
• Я некрасив (я урод, меня никто не полюбит, я ненавижу себя).
Я не понаслышке знаю, насколько болезненны эти убеждения. Я считала, что, добиваясь успеха в профессии, я смогу избежать боли от осознания, что во всем остальном недостаточно хороша. Мне казалось, что стать идеальной – достойный выход, тогда я буду нужна людям. В моих романтических отношениях не было любви, хотя со стороны они могли казаться потрясающими. Вся моя жизнь состояла из поисков людей, рядом с которыми я могла бы ощутить себя хорошей. Именно уверенность, что я некрасива, удерживала меня многие годы на беговой дорожке, но, сколько бы я ни работала, уверенности мне это не прибавило. Мне было невероятно плохо.
Знакомое ощущение? Так быть не должно. Я изменилась, значит, сможете и вы.
Реакции и триггеры: будет весело!
Большинству людей трудно контролировать эмоциональные реакции. Кажется, что эмоции вырываются наружу сами по себе. Некое событие в вашей жизни становится триггером, возможно, вы, как человек воспитанный, стараетесь держать себя в руках, а потом появятся люди в белых халатах и увезут вас в смирительной рубашке.
Важно знать, что может стать для вас триггером и почему вы так реагируете. Триггер всего лишь сигнал разуму, что вам надо как-то отреагировать на событие за пределами вашего тела (а иногда и внутри него). Реакции связаны с вашими взглядами на мир и собственное место в нем. Вы можете очень долго противодействовать триггеру: стараться избегать определенных мест, людей или ситуаций. (Пример: «Тетя Мэри всегда с удовольствием вспоминает время, когда мне было пять и я писался в постель».) Вы можете порядком устать от жизни, если попытаетесь контролировать триггеры. Вы можете думать, что найдете лучшего партнера, работника, работодателя или друга, что, владея ситуацией полностью, сможете управлять триггерами и своими реакциями и будете довольны жизнью. Нет, так это не работает. Счастье – это не отсутствие триггеров или реакций, а умение с ними жить. Нельзя выбросить части себя, если вы не понимаете, как справиться с реакциями на них. Быть цельным – значит уметь взаимодействовать со всем, из чего вы состоите. Быть счастливым – значит наладить связь с собой и окружающим миром. Самые сильные триггеры появляются при установлении контактов (люди не идеальны, они будут вас провоцировать).
Мы боимся провокаций, отсюда попытки все контролировать. «Почему ты не одеваешься так, как нравится мне? Отвратительно, что мои друзья видят тебя в старых джинсах». Вы эмоционально закрываетесь и мысленно начисляете очки, учитывая каждое мелкое замечание. Попытки обуздать собственные реакции и скрытый страх подпитывают наше стремление контролировать или держать людей на расстоянии.
Никто не виноват в том, что вы испытываете такие чувства. И триггеры, и реакции сформировались давно. Но в момент выброса эмоций вам хочется обвинить кого-то другого: кажется, что от этого будет легче. Возможно, но триггер внутри вас не исчезнет. Он как ястреб в стае индюшачьих грифов, готовых в любую минуту напасть на жертву. Оп! Выходит, что сумасшедшие вроде вас реагируют на нечто, появившееся незаметно. Реакция на собственную реакцию всегда кажется постыдной, и это, разумеется, не радует.
Допустим, ваш партнер Ларри опять сбросил ваше полотенце на пол в ванной. «Вот черт!» – думаете вы и начинаете раздражаться. Реакция возникает автоматически, она неосознанная. Вы не думаете: «Я чрезмерно реагирую». Нет, ваш разум отключился, он не работает. И вы переходите на следующую стадию реагирования.
Вы в бешенстве. Как поступите?
Полотенце на полу разворошило кучу проблем. Вы поддались на провокацию! «Как Ларри смеет так себя вести! Что за придурок!» Вы испытываете разные эмоции, включая желание задушить Ларри. Вы не можете сдержаться. «Как можно швырять на пол мокрое полотенце, тем более если оно не твое? Что за дикость? Он меня ненавидит? Ларри всегда был таким!»
В приведенном мной примере произошло событие, триггер и реакция на которое не были связаны с тем моментом. Да, ваше полотенце на полу, но это всего лишь полотенце – подобная реакция была бы возможным уходом от удара в данной ситуации. Но представим, что вы считаете, будто вам все должны, и постоянно ведете мысленный учет того, что Ларри для вас не сделал. Возможно, весь список вы ни разу не оглашали, это, по сути, неважно. Брошенное полотенце стало последней каплей и пробудило застарелое чувство обиды на невнимание. И теперь вы думаете, как добиться своего, чтобы Ларри больше никогда так не поступал, и что сделать, чтобы вас больше не провоцировали. Вы начинаете действовать, поставив цель добиться своего и преподать урок Ларри.
Вместо этого лучше сделать глубокий вдох и сесть. Прежде всего стоит сбавить накал эмоций. Затем спросите себя, почему вы игнорируете старые болезненные чувства, которые были выпущены благодаря триггеру. Дело не в полотенце и не в Ларри. Дело в вас. Чего вы хотите добиться, придерживаясь такого шаблона реакций?
Знайте, у вашей реакции есть более глубокая причина. Она связана с мировоззрением и событиями прошлого – моментами, когда вам казалось, что вас никто не слышит и вы всем безразличны. С тем временем, когда вы не были важны для кого-то, кто имел для вас огромное значение. Посмотрите на ситуацию внимательнее, постарайтесь осмыслить, но не будьте слишком строги к себе. Попасться на провокацию – это не конец света. Это возможность понять себя. Изменение убеждений и шаблонов потребует осознания того, что происходит внутри вас.
Глава 3. Связь с самим собой на базовом уровне
Прежде чем приступить к упражнениям и заданиям, вам необходимо установить связь с самим собой на базовом уровне. Привести вас к этому – цель настоящей главы. Важно полностью посвятить себя процессу, поскольку положительный результат напрямую зависит от степени погруженности в работу. Помните, по мере прочтения книги будет полезно возвращаться к этой главе.
Изучение языка эмоций
Ах, эмоции. Многих из нас еще в раннем возрасте учат запирать их в сундук. И, игнорируя их долгое время, мы даже думаем, что они исчезли.
Эмоции – это сигнал, язык, ключ, контакт и многое другое. Они связаны с каждым вашим действием, даже если вы находитесь в ступоре. Решения, принятые при заблокированных эмоциях, не приносят хороших результатов. Они ничем не наполнены.
К подростковому возрасту я научилась подавлять большинство эмоций. Все было отлично, если мне удавалось ограничить общение с родителями до коротких разговоров на общие темы. (Я словно пребывала в оцепенении.) Я помню, как бушевали эмоции, когда случались проблемы, родители возмущались, слушая, в чем меня обвиняли. У меня возникало ощущение, что против меня ополчились все вокруг, и я не находила иного выхода, как замкнуться и отключиться. Всякий раз, когда я открывала рот, чтобы сказать что-то в свое оправдание, мне в ответ бросали, что я неправа, все понимаю не так или лгу.
В такие моменты я не могла вести долгий разговор. Ощущая эмоции, я вынуждала себя отстраниться, сохранить равнодушное лицо – надеялась, что кричащий на меня наконец замолчит. Я защищалась как могла. Случалось, что конфликт, напротив, набирал обороты, и тогда я выдавала родителям совсем не то, что они надеялись услышать. Внутри были тяжесть, боль, тревога. И я запрещала себе чувствовать это.
Я полагала, что хорошо справляюсь, но, став старше, поняла, что новые проблемы в отношениях с мужчинами разбудили старые чувства. Я ощущала себя самой ужасной в мире и мечтала вернуть статус-кво. Тогда я понятия не имела, что пытались сказать мне мои эмоции, но одни попытки уже ошеломляли, и я стремилась скорее спрятаться. Вместо того чтобы с ними разобраться, было, конечно, проще обвинить других. Мне потребовались многие годы, чтобы все понять.
Итак, как же научиться понимать язык эмоций? Позвольте себе признать их, испытать, осознать, что они существуют, и внимательно следить за тем, как они к вам обращаются. Это не язык ума – словообильный, умеющий убеждать, направленный на формирование стратегии, властный и упорный. Язык эмоций проще, с ним вы познакомились давно, сразу, как пришли в этот мир, до появления психической причинности.
Многое из того, что вы узнаёте при изучении этого языка, связано с умением испытывать эмоции и чувства, позволять себе все, а не выбирать только те, что вам нравятся, или осуждать и отталкивать те, что не нравятся. Этот язык требует открытости и беспристрастности. Вы постепенно, по мере того как будет ослабевать голос разума, поймете, как важно было установить эту связь. Допустите весь спектр эмоций, не станете зацикливаться лишь на убеждениях рептильного мозга. Вы начнете испытывать эмоции, и вслед за этим изменятся установки рептильного мозга, а это самый важный шаг в программе изучения языка эмоций и понимания того, что они вам говорят.
Сложность в работе с эмоциями
Если вы постоянно оцениваете свои решения и прожитое, будьте готовы, что работа с эмоциями перетянет значительную часть внимания на себя. Одна из проблем состоит в том, что вы разучились замечать большинство из них. Это тянет за собой еще большую проблему – незадействованные эмоции лежат грузом там, где вы их оставили. В детстве вы старались отключить эмоции, тем самым остановили психическое взросление. Рептильный мозг, отвечающий за безопасность, способствовал развитию интеллекта и отставанию психологической сферы. Вы никогда не задумывались, почему многие интеллектуально развитые взрослые люди испытывают приступы гнева, обиженно надувают губы, указывают на других, обвиняя их же, вместо того чтобы поступать как зрелые личности? Теперь, полагаю, вы знаете ответ.
Стремление избегать эмоций скрывает под собой страх. Он мешает признать эмоции, не говоря уже о том, чтобы с ними работать. Умом вы понимаете, что эмоции лишь выброс химических веществ, но прилагаете усилия, чтобы их избежать. Вы запечатываете их и в результате втягиваетесь в нездоровые отношения, погружаетесь в переживания и болеете. Поверьте, контакт с эмоциями пойдет вам только на пользу и принесет ощущение свободы. Да, эмоции могут быть чрезвычайно болезненными, но они вас не убьют.
«Но постойте! – скажете вы. – Я кричу, злюсь, досадую и осознаю это». Конечно, и я вам верю, но это совсем другое, не связанное с процессом, о котором мы говорим. Помните, ваш мозг не знает, что такое чувства, он просто думает. Вам же нужно понять, что эмоции – ваши лучшие друзья. Надеюсь, вы вспомните, что когда-то у вас были такие отношения, и захотите возродить дружбу.
Многие из вас наверняка скажут: «Я много лет учился сдерживать эмоции, они спрятаны, как джинн в старом сосуде. Справляться с эмоциями просто, если не обращать на них внимания». Это не так, хотя вы, вероятно, очень этого хотите. Эмоции и чувства никуда не исчезают, даже если игнорировать их десятилетиями.
Трудности с выражением и принятием эмоций начинаются у маленького ребенка с небезопасной привязанностью. Возможно, вы боялись расстроить родителей, особенно если они были строгими или совсем непредсказуемыми, часто вас ругали. Представьте, что вы шестилетний ребенок, чувствительный, остро реагирующий на замечания и наказания. Папа идет на автогонки с друзьями и берет вас с собой. Вы хотите хот-дог, но папа говорит нет и разрешает вместо этого съесть сэндвич с арахисовым маслом и джемом. Ваш папа хочет отдохнуть с друзьями, а не тратить силы на желания ребенка. Он идет к киоску и возвращается с сэндвичем. Вы плачете и мотаете головой, капризничаете, что не будете это есть. Отец раздражается, велит не упрямиться, грозит домашним наказанием. Вы плачете еще громче, зовете маму. Вы не в силах сдержать рвущиеся наружу эмоции. Сидеть в запертой комнате совсем не хочется, но и есть сэндвич тоже. Отец наконец убирает сэндвич, но требует, чтобы вы перестали плакать, иначе вам не поздоровится. Повторяет, что вы гадкий, испорченный ребенок и что больше он никогда не возьмет вас с собой.
Тем временем ваш мозг в панике ищет способ, как успокоить ваши чувства, ведь это угроза выживанию. Вы начинаете думать, что ненавидите отца, или представляете, как мама вас спасет от его гнева, или считаете себя очень плохим, потому что расстроили папу. Вы сосредоточены на этих мыслях, а не на своих чувствах и эмоциях. Они кажутся слишком сложными для понимания – вы в тупике. Возможно, вас и раньше называли испорченным ребенком, и теперь, когда так сказал папа, вы поверили.
Этот простой пример демонстрирует, как мы попадаем в психологический тупик, как эмоции не находят выхода и с ними становится трудно взаимодействовать. Помните, вы ведь многие годы избегали довольно широкого спектра эмоций. Если вам было трудно в детстве, то вы можете испытывать то же и в зрелом возрасте.
Научитесь вызывать эмоции
Эмоциональность вовсе не означает, что вы не управляете собой, что вы будете орать на окружающих. Это лишь указывает на то, что вы установили контакт с эмоциями и осознаете мотивы слов и действий. Эмоции доходят до подсознания и участвуют в создании убеждений и шаблонов поведения. Подсознание превращает в негативное глубинное убеждение не мысль, а эмоцию.
Помните, мы говорили о рептильном мозге, который заботится о вашем выживании и заставляет идти проторенной дорожкой? Эта часть мозга всегда занимается планированием, разработкой тактики и оценкой ситуации. На чувства она переключается только в момент страха. Оценка психологического состояния разумом никогда не сделает вас счастливее, а вашу ошибку менее серьезной. Скорее наоборот: вы будете чувствовать себя только хуже.
Пример: вы хотите начать новые отношения. Здоровые и счастливые. А они невозможны без открытости, готовности показать свое истинное «я» и уязвимость; невозможны без близости, как физической, так и эмоциональной; а еще без честности и, самое главное, любви. Если вы руководствуетесь лишь холодной логикой, замкнуты и выстраиваете в голове тактику поведения, чтобы влюбить в себя выбранный объект, вряд ли удастся создать нормальный союз. Искренний и добрый человек не увлечется холодным и расчетливым. Вас наверняка отвергнут.
Решение проблемы в том, чтобы отключить рептильный мозг и соединиться с чувствами. Позволяя себе испытывать их, вы в корне меняете мировоззрение, возвращаетесь к истокам, к тому моменту, когда ваш рептильный мозг начал создавать картинку мира.
Как вернуться к истинным чувствам и эмоциям
Постарайтесь узнать все о возникающих эмоциях и чувствах, ведь вы так долго их прятали, – как, где, почему они появились. Возможность ощущать чувства и эмоции поможет развить осознанность, проживать в решениях и поступках всю полноту эмоций, но также не терять контроля над поступками и чувствами.
Наверняка вы, как и многие, любите удовольствия. Стремление дистанцироваться от собственных чувств вызвано желанием принимать позитивное и отталкивать негативное. Однако, чтобы понять, что такое удовольствие, необходимо испытывать весь спектр чувств, а значит, ощущать и скрытую внутри вас боль. Сознательное обращение к чувствам может пугать тем, что переживания заставят вернуться в ранние периоды жизни, когда справляться с проблемами было труднее. В этом случае напомните себе, что вы уже не ребенок. Болезненные чувства можно вытащить наружу, и они вас не убьют.
Какие еще страхи возникают при мысли о чувствах?
• Потерять контроль.
• Боль останется навсегда.
• Паника, что вы не справитесь.
• Вероятность, что люди сочтут вас сумасшедшим.
Неизвестность всегда пугает. Воображение рисует страшные картины, страх убеждает, что вы потратите время впустую или угодите в водоворот чувств и превратитесь в такого человека, которым никогда не хотели стать. Однако, начав работать с чувствами и эмоциями, вы поймете, что страхи эти надуманы, как и сказки о привидениях.
Существует разница между реактивными эмоциями и глубокими чувствами. К первым можно отнести гнев, досаду, обиду, печаль, усталость, они являются ответной реакцией на внешние обстоятельства или на мыслительный процесс. Мы сосредоточимся на глубоких чувствах: это любовь, радость, стыд, одиночество, осознание собственной непохожести, покой, сострадание, эмпатия, депрессия, недоверие и ощущение нахождения в потоке. Последнее позволяет нам без усилий контролировать происходящее; это само состояние бытия. Вы ощутите его, когда примете все происходящее с вами и внутри вас. Состояние потока дарит легкость, удовлетворение и сопричастность.
А что случится, если вы решите не испытывать чувства? В этом случае будет практически невозможно изменить глубинные убеждения и сломать шаблоны поведения. Чувства, которые вы игнорировали, все же влияли на ваши поступки, поведение и высказывания – влияли на вас. Вновь появившаяся мысль их не изменит. Они – невидимые мотивы того, что вы делаете. Итак, друзья мои, если хотите пребывать в хорошем состоянии, доверять себе и стать счастливым, придется вернуться к чувствам!
Однажды, когда я только начинала консультировать, я попросила клиентку не блокировать ни одно чувство, возникающее в течение дня, и у нее не получилось. Со слезами на глазах она сказала мне: «Если я буду постоянно обращать внимание на эмоции и чувства, я пропаду». Она рассказала, как пыталась игнорировать внутреннее напряжение и постоянную тревогу в надежде, что они просто однажды исчезнут. Но когда она осталась наедине с собой в тишине квартиры, случился своего рода нервный срыв.
Итак, давайте начнем. Возьмите дневник для записей и найдите тихое место. Каждое из трех предложенных ниже упражнений займет приблизительно 10 минут. Это пошаговая инструкция к тому, как принять и не отталкивать то, что вы чувствуете. Первое упражнение – «Сканирование тела» – совсем простое, его можно выполнять в любое время. Последующие два лучше приберечь на момент реакции на реальное событие. После третьего упражнения обязательно запишите, что чувствуете.
Рекомендую вам сначала прочитать все три упражнения, затем приступить к выполнению. В процессе чтения вы будете не раз возвращаться к этим упражнениям. Помните, что за способности испытывать эмоции и говорить отвечают разные части мозга, потому процесс покажется сначала сложным и запутанным. Не сдавайтесь. С опытом у вас появится чутье.
УПРАЖНЕНИЕ: СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА
1. Эту практику можно выполнять в любое время. Я предпочитаю момент пробуждения, в котором появляются первые эмоции. Это отличный способ начать день и улучшить настроение. Можете также поставить напоминание на телефоне или часах и «сканировать» тело несколько раз в день.
2. Сосредоточьтесь на макушке и, опускаясь ниже, отмечайте все, что вы чувствуете. Напряжены ли ваши плечи? Скручен ли живот в тугой узел? Болит спина? Есть ли напряжение или тяжесть? Возможно, вы еще тревожитесь. Пока ничего не предпринимайте, только фиксируйте.
3. Сосредоточьтесь на любом неприятном ощущении, но не более чем на минуту. Наблюдайте. Чувствуете эмоции? Если нет, вероятно, вы сопротивляетесь им из-за шаблона страха. Исследуйте его, попробуйте связать с чем-то. Если не удастся, попытайтесь вновь на следующее утро или когда сработает триггер.
4. При первом ощущении рвущихся наружу эмоций не сдерживайте их, выпустите. Не пытайтесь отвлечься, оставайтесь сосредоточенным, пока они не исчезнут. Спросите себя, о чем они вам напомнили.
5. Идите дальше. Постарайтесь отмечать все вспышки воспоминаний, сцены или образы из прошлого. Выявляют ли они некие страхи или глубинные убеждения (страх быть отвергнутым, убеждение, что вы недостаточно хороши, и т. д.)? Как они сейчас проявляются в вашей жизни? Попробуйте сопоставить страх или убеждение с событиями настоящего. Например, если намечается некое событие – собеседование на работу или семейный ужин. Признайтесь себе, что страх или убеждение связаны скорее не с настоящим, а с прошлым.
__________
Днем вы тоже можете отслеживать эмоции. Избегание, как и нежелание слышать то, что они хотят до вас донести, может вызвать нервозное состояние как у вас, так и у тех, кто постоянно находится рядом. Однако прежде всего это вредит вам. Теперь вы понимаете, что эмоции все равно вырвутся наружу, хотите вы того или нет, причем сделают это бесконтрольно и заставят испытывать стыд и неловкость. Так что лучше выделить время и разобраться с ними!
УПРАЖНЕНИЕ: ИСПЫТЫВАЙТЕ ИСТИННЫЕ ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ – ТЕХНИКА РЕАГИРОВАНИЯ
Если случилось что-то, что привело вас в состояние нервного возбуждения, не вредите себе и поработайте с эмоциями. Постарайтесь хотя бы несколько минут побыть наедине с собой. Возможно, выполняя упражнение первый раз, вы ничего не почувствуете или ощутите лишь взрыв эмоций, который не сможете погасить. В этом случае закройте глаза и глубоко дышите, пока все не пройдет. Вернитесь к упражнению позже, в более удобное время.
1. Как только ощутите, что сработал триггер, обратите внимание на мысли: допустим, вы получили сообщение от партнера, в котором он отменяет ваше свидание вечером.
2. Глубоко вдохните и закройте глаза.
3. Сосредоточьтесь на области живота или ином месте, где ощущаете дискомфорт и напряжение. Обычно это живот, грудная клетка, горло, челюсть, плечи и т. д. Не ослабляйте внимание. Прислушивайтесь к физическим ощущениям. Не выносите оценок, просто наблюдайте.
4. Эмоции будут накаляться, и вы, возможно, почувствуете себя хуже. Не пугайтесь, позвольте себе испытать и это. Не исключено, что появится внезапное желание заняться делами, например вытереть пыль, позвонить кому-то или оплатить налоги. (Я не шучу!) Это страх пытается вас отвлечь. Не позволяйте ему. Помните, эти эмоции и чувства не навредят вам.
5. Если вы никогда ранее не работали с эмоциями, вышеперечисленного достаточно для начала. Не судите себя, выпустите эмоции. Можете сидеть и плакать. И ничего не делать. Дождитесь, когда вам станет легче. Необходимо убедиться, что вы справились, для этого напомните, что вас спровоцировало (например, сообщение), и прислушайтесь, осталось ли что-то от первой реакции. Если нет, значит, вы справились со штормом и можете спокойно заниматься запланированными делами без тяжести на душе. В противном случае оставайтесь в состоянии покоя и ждите, когда все пройдет.
6. Если вы желаете разобраться в глубинных причинах, прислушивайтесь к подсказкам внутреннего «я». Это могут быть мысли или сцены из прошлого. Подобные моменты озарения – шанс увидеть корень проблемы. Например, вы вспомнили, как ребенком потерялись в магазине и решили, что о вас забыли. Вы лучше поймете происходящее, узнав источник боли, и в будущем быстрее увидите закономерности. Вы скажете себе: «Это триггер, страх _____. Я позволяю себе испытывать эти эмоции и понимаю, что они связаны с прошлым, а не настоящим».
УПРАЖНЕНИЕ: ПРОЧУВСТВУЙТЕ РЕАКЦИИ
Это упражнение на реакции вашего тела. Вы сможете определить, что происходит в режиме реального времени, сфокусироваться на процессах внутри вас. Со временем вы поймете, какое глубинное убеждение заставляет вас поступать так, а не иначе и дает понимание без необходимости провоцировать эмоциональную реакцию.
В первые несколько раз вы можете ощутить, что закрываетесь в себе, однако советую довериться процессу. У вас обязательно получится. Как только вы поймаете эмоцию, постарайтесь прислушаться к реакциям тела и понять, какие ощущения она вызывает в физическом плане. Просто наблюдайте. Разум наверняка попытается вас отвлечь. Может появиться желание отстраниться, убежать или выплеснуть эмоции, но, поверьте, от этого они не исчезнут, поэтому не реагируйте на эти попытки. Единственный способ избавиться от эмоций и чувств – прожить их.
Заполняйте пустые строчки. Не забудьте о своем дневнике. В каждом упражнении приводятся примеры, которые помогут вам найти ответ. Заранее позаботьтесь о тихом месте, где вы сможете расслабиться, закрыть глаза и вас никто не будет отвлекать. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы насытить кровь кислородом. Сядьте удобно, закройте глаза, мысленно сосредоточьтесь на точке на груди (сердце) или ниже, на солнечном сплетении. Это поможет отключить ум и не искать другое занятие.
Прислушайтесь к телу и задайте себе вопрос: «С чем или с кем связано напряжение, испытанное в прошлом?». Обратите внимание, какой образ возник первым. Ничего не подвергайте сомнению. Следуйте туда, куда он вас ведет, как наблюдатель, а не повествователь, каким привыкли быть.
Определите, какие эмоции и чувства пробуждает полученная картинка, наблюдайте за ними, просто позвольте им существовать. Мозг опять попытается отвлечь вас. Вновь может появиться желание убежать, спрятаться или выплеснуть чувства. Помните, единственный способ избавиться от эмоций и чувств – прожить их.
Что вы чувствуете? Вы обороняетесь или нападаете? Каков ваш триггер и чего вы боитесь? Не пытайтесь анализировать или осмысливать. Картинка станет более четкой, если вы просто на ней сосредоточитесь.
Изучите приведенный ниже пример и приступайте к выполнению задания самостоятельно.
Самые сильные чувства у меня вызывала мать, она во всем меня контролировала.
Я не могу отвязаться от мыслей, что сходила с ума, думая о ней плохо.
Я как будто заставляю себя поступать плохо. Сосредоточенность на внешнем позволяет отвлечься от внутреннего, от эмоций и чувств.
В животе все стянулось в тугой узел, он давит, появляется желание бежать от самой себя – это ужасно. Это вызывает внутренний конфликт и множество противоречий, злость и печаль, а также чувство, что меня обделили и бросили.
Я совершенно потеряна и не знаю, что делать в этой ситуации.
Меня не понимали и постоянно ругали, эти чувства сохранились во мне, и они связаны с одним человеком, они заставляют меня вспоминать детство, я тогда, кажется, всегда все делала плохо, и мои действия неправильно истолковывали.
Последний раз эти чувства я испытывала на прошлой неделе, когда разговаривала с подругой Дженис. Она сказала, что я часто не считаюсь с людьми. Я помню, как извинялась, хотя в душе знала, что меня просто неверно поняли. Мне, например, тоже кажется, что она не слишком считается с чувствами людей, заявляя мне такое.
В ответ на нападки я обычно оправдываюсь, и мне становится так плохо, будто я проваливаюсь в темную нору.
Триггеры, на которые я реагирую, следующие.
1. Обвинение в чем-то, и неважно, виновна я или нет.
2. Обвинение, что я не считаюсь с людьми: родными, друзьями или вообще чужими.
3. Неверно истолкованные слова и действия.
4. Ситуации, когда кто-то обвиняет меня в том, в чем повинен сам, – полная безответственность.
5. Критика без попыток разобраться в вопросе.
Теперь заполните пропуски самостоятельно, используя личные записи.
Я остро отреагировал на _____,
и он делал _____.
Я замечаю, что все время обращаю внимание на _____.
Шаблон поведения подталкивает переключиться на внешний мир. И я _____.
Сосредоточившись мысленно на действии и своей реакции, я замечаю, что _____.
Теперь прислушайтесь к ощущениям в теле. В случае трудностей вернитесь к началу и проделайте упражнение заново. Если можете сосредоточиться на телесных ощущениях, переходите к следующему пункту.
Я ощущаю это физически в (укажите место) _____.
Это ощущается как _____, заставляет меня хотеть _____.
Я чувствую себя _____,
и мне не нравится _____.
Это вызывает во мне реакцию _____
и реакцию, связанную с ситуацией _____.
Чувство _____спровоцировал этот человек, потому что _____
_____.
В последний раз я заметил, что эмоции мои были _____, и в то время происходило _____.
Моя реакция на действие другого человека обычно _____, и это заставляет меня чувствовать _____.
Триггеры, на которые я реагирую, следующие.
1. _____
2. _____
3. _____
4. _____
5. _____
Наши эмоции в самом начале могут быть очень бурными, но важно проникнуть в глубинные пласты, минуя «пену». На начальном этапе достаточно просто их распознать. Это произойдет, как только вы обозначите триггеры и поймете скрытые чувства. Ваша реакция станет отправной точкой для следующего шага.
Находим силу для работы над осознанностью
Быть осознанным – значит понимать себя, наблюдать свои действия, речь, мысли, эмоции и чувства, владеть телом и эмоционально присутствовать в своей жизни максимально полно, а не бороться с собой. Выявление триггеров, понимание, что и почему заставляет вас реагировать остро, – главный шаг к познанию себя.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
