Текст книги "Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум"

Поскольку пестицидов в «чистых пятнадцати» содержится меньше всего, они не обязательно должны быть органическими. К ним относятся: спаржа, авокадо, кочанная капуста, дыня мускатная и мускусная (канталупа), баклажан, грейпфрут, киви, манго, лук, ананас, сладкая кукуруза, сладкий горох, сладкий картофель и арбуз.

Свежие некрахмалистые овощи: артишоки, спаржа, авокадо, сладкий перец, бок чой (китайская листовая капуста), лопух, морковь, сельдерей, кинза, овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская, кочанная и цветная капуста), огурцы, дайкон (японская редька), баклажаны, укроп, чеснок, имбирь, зеленая фасоль, зеленые листовые овощи и салатная зелень (руккола, ботва свеклы, мангольд, листовая капуста, латук, разная молодая зелень, молодые листья горчицы и крапивы и шпинат), грибы, лук, петрушка, редис, сладкий горошек, тыквенные (горлянка, патиссоны и кабачки), помидоры, репа и водяные орехи.

Сколько употреблять. Старайтесь съедать в день четыре (а лучше – больше) порции некрахмалистых овощей. Порция составляет около чашки вареных овощей или двух – сырой листовой зелени и салатов.

Свежие фрукты

Фрукты тоже являются важной частью натурального рациона и уже доказали свою полезность для устранения проблем с настроением (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al., 2010; Jacka, Paseo, Mykletun, Williams, Nicholson, et al., 2010; Sanchez-Villegas et al., 2009; Akbaraly et al., 2009). Всё, что сказано выше об овощах, справедливо и в отношении фруктов: они имеют те же проблемы с пестицидами, поэтому обязательно следуйте рекомендациям Рабочей группы по вопросам окружающей среды в отношении «грязной дюжины» и «пятнадцати чистых».

Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, дыня, вишня, клюква, инжир, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайя, персики, груши, ананасы, сливы, малина, клубника, мандарины и арбузы.

Сколько употреблять: 2–4 порции в день (сахаристых тропических фруктов – меньше). Порция – фрукт размером примерно с одно небольшое яблоко или полчашки ягод. И помните: если у вас кандидоз, то на короткое время количество фруктов придется уменьшить или вовсе от них отказаться.

Полезные жиры

За последние несколько десятилетий жир в нашем рационе приобрел плохую репутацию, и совершенно незаслуженно. Жиры крайне важны для нервной системы, гормонального здоровья и многих физиологических процессов. Так что полезные жиры вам действительно нужны, и не пытайтесь от них отказываться или ограничивать их употребление.

Многие исследования подтверждают эмоциональную и физическую пользу от потребления достаточного количества полезных жиров. В одном исследовании сравнивали группу, получавшую из жира 41 % калорий, с группой, получавшей из жира 25 % калорий. Выяснилось, что, в группе, потреблявшей больше жира, люди меньше тревожились, меньше злились и вообще отличались лучшим настроением – без заметных различий по общему холестерину, ЛПНП (так называемому плохому холестерину) или триглицеридам (Wells et al., 1998). Еще в одном обзоре взаимосвязи между жирами в рационе и сердечными заболеваниями (Ramsden et al., 2009) говорилось, что качество жиров важнее, чем их количество. Авторы этого исследования предполагают, что проблемы возникают от трансжиров и растительных жиров, насыщенные же жиры (в том числе кокосовое масло) вовсе не являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло, важный компонент средиземно-морской диеты, широко известное множеством полезных для здоровья качеств, в недавних экспериментах на животных помогло снизить тревожность (Pitozzi et al., 2010). Другой важной причиной употреблять достаточное количество пищевых жиров является то, что они помогают организму усваивать каротиноиды (такие как бета-каротин) из салатной зелени и овощей (Brown et al., 2004). Джозеф Пиццорно, известный врач-натуропат, рассказывает, как замечательно льняное масло помогло его пациентам с агорафобией (боязнью открытого пространства и большого скопления людей, сопровождающейся приступами паники) и такими признаками дефицита жирных кислот, как сухость кожи, перхоть, ломкие ногти и нервные расстройства (Pizzorno and Murray, 2000).

Поскольку в последние десятилетия очень многие стремились исключить жир из своего рациона, вы можете и растеряться, поэтому я позволю себе дать несколько советов о том, как включать в свой рацион больше полезных жиров. Вы ведь пьете смузи? Попробуйте добавить в него цельное (необезжиренное) кокосовое молоко, использовать такое молоко в соусе для тайского карри, полить им фрукты на десерт или смешать со свежими фруктами, а затем заморозить, чтобы получилось мороженое. Для всего этого можно купить и свежий кокос, но удобнее воспользоваться консервированным кокосовым молоком (его можно купить в азиатском отделе супермаркета), кокосовым маслом, твердым и жидким (продается в магазинах натуральных продуктов) и несладким сушеным кокосом. Твердое кокосовое масло (похожее на сливочное) выдерживает более высокую температуру, чем другие масла, в том числе и оливковое, поэтому прекрасно подходит для приготовления пищи (в частности, жарения).

 Для салатов и овощей, чтобы питательные вещества усваивались лучше, отлично подходит оливковое масло. Соединив его с уксусом или свежевыжатым лимонным соком, получим замечательную заправку для салата, а просто маслом можно прекрасно сдобрить кашу

И оливковое, и любое другое масло старайтесь покупать органическое, холодного отжима и непременно в темной бутылке.

Сливочное масло, будучи насыщенным жиром, годится для жарки при высокой температуре, а топленое, конечно, также прекрасно подходит для отварных овощей. Если у вас чувствительность к молоку, попробуйте масло гхи[5]5
  Гхи (ги) – разновидность очищенного топленого сливочного масла, которое широко используется в Южной Азии. Масло гхи отличается от других животных и растительных жиров наличием жирных кислот с короткой химической цепью. Поэтому оно под воздействием высоких температур не становится токсичным, гореть и дымиться начинает только после 250 °C. Его могут употреблять даже те, кто не переносит лактозу.


[Закрыть]: в нем нет казеина и лактозы, которые обычно и вызывают проблемы.

Льняное масло, менее стойкое, чем большинство других полезных жиров, не следует использовать для теплового приготовления (им можно сбрызнуть уже готовое блюдо). Храните его в холодильнике и обязательно в непрозрачной бутылке, чтобы оно не подвергалось вредному для него воздействию света. Свежемолотые семена льна (их также следуетхранить в холодильнике) отлично подходят для смузи и салатов.

Авокадо, как и орехи и семена, замечательно подходит для салатов и соусов. В идеале орехи перед едой следует замочить. Это нейтрализует природные ингибиторы ферментов и улучшит пищеварение и усвоение полезных веществ. Тыквенные семечки, которые содержат больше белка, чем многие другие семена, являются хорошим источником триптофана, цинка, железа, омега-3 жирных кислот, кальция и витаминов группы В. Вымочив в течение шести часов, хорошо обсушите их и попробуйте обжарить, например, с морской солью, перцем, куркумой и имбирем. Этот отличный перекус еще и помогает контролировать уровень сахара в крови, а лично для меня – любимое средство поддерживать ровное умонастроение. Одно важное замечание в отношении орехов и семян: не покупайте в магазине сушеные/жареные, поскольку они могут содержать вредные и прогорклые жиры.

Следуя и другим рекомендациям в этой главе, вы также получите дополнительные полезные жиры (и омега-3, и насыщенные) из мяса, птицы, яиц, рыбы и молочных продуктов. Например, хорошими источниками жира являются такие жирные молочные продукты, как греческий йогурт[6]6
  Греческий йогурт, или дахи, – тип йогурта, профильтрованного через ткань или бумажный фильтр, чтобы отцедить сыворотку, в результате по консистенции получается что-то среднее между йогуртом и сыром, и сохраняется характерный кисловатый вкус йогурта.


[Закрыть] и творог, равно как и куриная кожа и мясо животных, выкормленных травой. Пеммикан, первые американские «консервы», придуманные индейцами, готовятся из вяленого мяса, животного жира и клюквы, и это мой любимый «энергетический батончик».

Полезные («хорошие») жиры: оливки или оливковое масло, сливочное масло или гхи, кокосовое масло и прочая продукция из кокосовых орехов, авокадо, льняное семя и масло, прочие семечки (подсолнуха, кунжутные, тыквенные), орехи (миндаль, пекан, кэшью и грецкие) и пеммикан.

Сколько употреблять: в любом виде понемногу с каждым приемом пищи и перекусом. Ежедневно съедайте как минимум четверть чашки (а желательно больше) полезных жиров и около четверти чашки орехов и семян и учтите, что может потребоваться и больше, если вы едите меньше крахмала.

Вода

В день выпивайте не менее 2 литров фильтрованной воды, а то и больше, если занимаетесь спортом или ведете очень активный образ жизни. Помимо простой воды попробуйте воду с дольками лимона или апельсина или клюквенным соком, пейте травяные чаи без кофеина, например мятный, ромашковый, лимонно-имбирный, лакричный (солодковый) и апельсиновый. Очень хорошо идут также бульоны, кокосовая вода, свежевыжатые овощные соки и ферментированные напитки, такие как чайный гриб (ферментированный чай) или водный кефир[7]7
  Водный кефир – это напиток, получаемый из воды, сахара и зерен водного кефира, которые представляют собой симбиотическое «сообщество» бактерий и дрожжей – SCOBY (Symbiotic Cultures of Bacteria and Yeasts). Эти зернышки имеют вид маленьких белых полупрозрачных гранул, которые быстро растут при регулярном «кормлении». Зерна водного кефира по внешнему виду напоминают традиционный кефир – используемую для ферментации молока древнюю культуру бактерий родом с Кавказа. Тем не менее они между собой никак не связаны, это две совершенно разные субстанции. Водный кефир – прекрасный пробиотик, устраняет из организма токсические вещества, улучшает усвоение витаминов и минералов, повышает сопротивляемость бактериям и вирусам. Однако его нельзя пить детям, людям с иммунодефицитом, диабетикам и тем, у кого есть грибковые заболевания


[Закрыть] (все преимущества обычного кефира, но без молочных продуктов!). Чашка горячей воды (простой или с небольшим количеством свежего лимонного сока или имбиря) с утра, еще до завтрака – это не только вкусно и бодряще, но и полезно для печени и пищеварения (известное аюрведическое средство).

Бобовые

Бобовые являются хорошим источником белка и углеводов, а также богаты полезной клетчаткой. Но они тяжело перевариваются. Усвояемость улучшится, если их замочить на ночь, а затем приготовить с морскими водорослями, особенно с морской капустой. Еще одним хорошим вариантом является проращивание. Если, попробовав эти способы приготовления, вы по-прежнему будете испытывать трудности с бобовыми, исключите их из рациона, а затем верните. Чувствительность к бобовым – вещь достаточно распространенная, из ранее описанной противотревожной диеты 3 они исключены, как и крахмалистые овощи и злаки. Вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, что вам подходит. (Подробнее мы это рассмотрим в главе 4, когда перейдем к диете GAPS[8]8
  GAPS диета (Gut and Psychology Syndrome – кишечно-психологический синдром) – это уникальная система питания, которую разработала уже упомянутая в этой книге диетолог Наташа Кэмпбелл-Макбрайд (наш, русский врач) на основе специфической углеводной диеты доктора Сидни Валентайна Хааса, предназначенной для лечения болезней органов пищеварения.


[Закрыть].)

Однако в любом случае я рекомендую вам избегать переработанных соевых продуктов, потому что соя, как и все бобовые, не только трудна для переваривания, но и у многих вызывает аллергию. Кроме того, она может снижать функцию щитовидной железы и влиять на репродуктивную систему. Даже если вы хорошо переносите сою, я рекомендую ограничиться употреблением небольшого количества ферментированной сои в виде мисо, тамари (соевого соуса, не содержащего пшеницы) и изредка – небольшой порции натурального тофу и темпе. Если вы не уверены в своем организме, у вас в запасе всегда есть испытание отменой/возвратом продукта-«провокатора».

Бобовые: черная фасоль, спаржевая фасоль (коровий горох, вигна), нут (нохут, бараний горох) и пюре из него, чечевица, фасоль пинто, разного рода горох и т. д.

Сколько употреблять: если вы нормально их переносите, то примерно полчашки приготовленных бобовых несколько раз в неделю.

Свежие крахмалистые овощи

Хотя большинство людей хорошо переносят крахмалистые овощи, для некоторых это все же проблема. Вот почему они исключены из противотревожной диеты 3. Вам придется поэкспериментировать и посмотреть, подходят ли они вам. (Подробнее мы это рассмотрим в главе 4, когда перейдем к диете GAPS.) Если вы переносите крахмалистые овощи, старайтесь съедать хотя бы одну порцию в день. Они взаимозаменяемы со злаками. Покупают и готовят их, исходя из тех же принципов, что и некрахмалистые. По возможности, выбирайте экологически чистые овощи, местные и сезонные, готовьте их на пару или запекайте, а не варите (за исключением супов и рагу, где их бульон является частью блюда). Чтобы улучшить усвояемость питательных веществ и уменьшить влияние на уровень сахара в крови, сдабривайте крахмалистые овощи капелькой сливочного или растительного масла.

Свежие крахмалистые овощи: свекла, кукуруза, горох, картофель, батат, репа и зимняя тыква (например, мускатная и обыкновенная).

Сколько употреблять: если вы хорошо их переносите, то не менее одной порции (примерно чашку готового блюда).

Цельнозерновые безглютеновые продукты

Большинство спокойно употребляет в пищу цельнозерновые продукты, но некоторым людям они противопоказаны. Поэтому эти продукты исключены из противотревожной диеты 3, в которой злаков (зерна) нет совсем. Чтобы определить, как к ним относитесь вы, придется поэкспериментировать. (Подробнее см., опять же, в главе 4.)

Если вы переносите цельнозерновые безглютеновые продукты, старайтесь съедать хотя бы одну порцию в день. Они взаимозаменяемы с крахмалистыми овощами и злаками (с глютеном).

Хорошим источником клетчатки и витаминов группы В являются бурый и дикий рис. Киноа легко усваивается, отличается самым высоким содержанием белка среди всех злаков и дает много энергии; просто тщательно промойте ее перед приготовлением. Киноа, просо (пшено) и амарант готовятся так же, как цельнозерновой рис, но быстрее, чем большинство его видов. Хотя свежая кукуруза входит в категорию крахмалистых овощей, сушеная больше похожа на злак, а кукурузные лепешки и кукурузный хлеб вполне заменяют другие продукты, если у вас проблемы с глютеном. Вымачивание или проращивание улучшает усвояемость любых злаков. По возможности, замачивайте зерно как минимум на восемь часов до приготовления. Хлопья (геркулес) для утренней овсянки замочите на всю ночь; на следующее утро каша сварится очень быстро.

Цельнозерновые безглютеновые продукты: амарант, бурый рис (и другой цельнозерновой рис), гречка, кукуруза, просо, киноа и дикий рис, желательно замоченные или пророщенные. Овес также не содержит глютена, но, если у вас целиакия или повышенная чувствительность к глютену, обязательно покупайте только сертифицированно безглютеновые хлопья, поскольку глютен в овес все-таки может попадать из-за перекрестного загрязнения при обработке и транспортировке.

Сколько употреблять: старайтесь съедать хотя бы одну порцию (чашку готового блюда) в день.

Молочные продукты

Молочные продукты являются хорошим источником белков и жиров (при условии, что продукты не обезжиренные). Они также богаты триптофаном, который очень сильно влияет на настроение (об этом поговорим в главе 8). Хотя многие люди переносят их хорошо, все же молочные продукты можно считать проблемными, вот почему они исключены аж из двух противотревожных диет. В связи с этим я рекомендую вам на две недели исключить их из рациона, даже если вы считаете, что у вас сними никаких проблем. Тем не менее для одних людей менее проблематичными окажутся, например, сыворотка или масло гхи, а для других – ферментированные или необработанные молочные продукты из коровьего или овечьего/козьего молока.

Особенно хорошим вариантом являются такие ферментированные молочные продукты, как йогурт и кефир. Они не только лучше усваиваются, но и богаты пробиотиками, или полезными бактериями. Необработанные молочные продукты часто легче перевариваются, чем пастеризованные и гомогенизированные. Однако польза от необработанных молочных продуктов пока еще спорна, поэтому проведите собственное тщательное расследование, чтобы определить, что вам нравится. Продукты из козьего или овечьего молока перевариваются легче, чем из коровьего. Вам действительно нужно поэкспериментировать, чтобы найти подходящие лично вам, поэтому пробуйте и творог, и твердый сыр тоже. В конце концов, вы можете спокойно «уживаться» с молочными продуктами, если будете употреблять их по очереди, иными словами, есть только те, после которых ваше самочувствие в течение трех дней или около того не изменяется в худшую сторону.

В идеале все молочные продукты, которые вы употребляете, должны поступать от коров, коз или овец, которых пасут на травке и не подкармливают антибиотиками и гормонами. Следующий критерий – чистая экология. Если вы не можете купить экологически чистые молочные продукты, по крайней мере ищите те, которые получены от животных, выращенных без бычьего гормона роста.

Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и кефир от коров, овец и коз, вскормленных травой, а также масло, гхи и сыворотка.

Сколько употреблять: если вы хорошо переносите молочные продукты, старайтесь употреблять именно те, с которыми вы «дружите», и считайте их частью своей белковой нормы. Что же касается сыворотки, то можно употреблять 20–30 г, смешивая ее со смузи или другой едой.

Цельнозерновые продукты с глютеном

Учитывая, что из трех противотревожных диет глютеносодержащие злаки исключены, они действительно лучше подходят для следующего раздела этой главы: «Продукты, которых следует избегать». По моему опыту, потребление глютена и проблемы с настроением часто связаны, поэтому я призываю вас здесь проявить осторожность. Рекомендую попробовать двухнедельный варианте полным исключением глютена, как описано в главе 4, даже если вы полагаете, что у вас с этим вопросом все в порядке.

Если вы переносите глютен, старайтесь съедать по крайней мере одну порцию пшеницы, ржи или ячменя в день, помня, что эти злаки взаимозаменяемы с крахмалистыми овощами и безглютеновыми злаками.

Даже если вы не «враждуете» с глютеном, вымачивание, проращивание и ферментация улучшат усвояемость и пищевую ценность злаков. Поэтому наслаждайтесь ими в виде хлеба на закваске или из пророщенного цельного зерна или крекеров, приготовленных из пророщенных зерен. И обязательно откажитесь от обработанных и очищенных злаков и продуктов из них, таких как пончики, белый хлеб, а также покупная выпечка и кондитерские изделия.

Цельнозерновые продукты с глютеном: пшеница, рожь и ячмень, предпочтительно вымоченные, пророщенные или ферментированные (закваска).

Сколько употреблять: если вы их переносите, то не менее одной порции (чашки готового блюда) в день.

Продукты, которых следует избегать

В зависимости от выбранной диеты и от вашей биохимии, следует избегать молочных продуктов, злаков с глютеном и, возможно, даже без глютена, крахмалистых овощей или бобовых, или какого-либо сочетания этих продуктов. Но для всех четырех противотревожных диет решающее значение имеет отказ от пустой пищи.

Глютен, молочные продукты и злаки

Молочные продукты и глютеносодержащие злаки (пшеницу, рожь и ячмень) необходимо исключить потому, что они обычно являются причиной повышенной пищевой чувствительности и могут вызывать различные нарушения, связанные с тревожностью. Реже случается непереносимость ВСЕХ злаков, а также крахмалистых овощей и бобовых. Как я уже говорила, вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, что вам подходит. В главе 4 мы поговорим об этом подробно и разберемся в проблеме.

Избегайте пустой пищи

«Пустой» называется пища, или продукты, лишенные жизненной силы и питательных веществ. Кроме того, они часто содержат вредные вещества, способствующие тревожности. В последующих главах мы рассмотрим некоторые «пустые» продукты подробнее: различные формы сахара (и искусственных подсластителей) в главе 2, а также кофеин и алкоголь в главе 3. Пустым продуктам нет места ни в какой диете – ни в противотревожной, ни в любой другой, если она задумана как полезная.

Вредные («плохие») жиры. Трансжиры и гидрогенизированные масла, полученные в результате промышленной обработки, непригодны для организма и по своей природе вредны для здоровья. Избегайте их любой ценой. Совсем недавно выяснилось, что они еще и увеличивают вероятность депрессии (Sanchez-Villegas, 2011). Трансжиры часто содержатся в маргарине и разнообразных обработанных продуктах и полуфабрикатах, включая сливки для кофе и выпечку. И хотя растительные масла повсюду рекламируются как более полезные для здоровья, многие из них нестойки и, следовательно, не подходят для тепловой обработки (исключением является оливковое масло). Я рекомендую вам избегать таких растительных масел, как рапсовое, кукурузное и соевое, сильно рафинированных и дезодорированных масел, а также включающих их готовых (магазинных) заправок для салатов. Надеюсь, вы предпочтете противотревожную диету без полуфабрикатов и обработанных продуктов, но если все же покупаете их время от времени, то по крайней мере старайтесь брать те, которые не содержат перечисленных здесь вредных жиров.

Обработанные продукты (полуфабрикаты). Повторюсь: этим продуктам нет места ни в какой здоровой диете, а особенно – в противотревожной. Избегайте фасованной и готовой пищи, напичканной добавками, консервантами, искусственными красителями и ароматизаторами вроде глутамата натрия и его многочисленных вариантов, включая гидролизованный белок, автолизированные дрожжи и казеинат натрия. Распространенным источником неприятностей являются консервированные и быстрорастворимые супы, сырные нарезки, сухие завтраки и замороженные «телеужины». Кроме того, «раззнакомьтесь» с энергетическими батончиками, которые часто содержат концентрированный соевый белок, сахар и, как правило, пшеницу. В эту категорию попадает и большинство консервов, мясных полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и приправ. Покупайте настоящие, натуральные продукты вместо обработанных, и вы не ошибетесь.

Генетически модифицированные продукты. Большая часть кукурузы, сои и канолы[9]9
  Канола — (разновидность рапса; название, которое дала своему продукту канадская генно-инженерная фирма – Can(ada) o(il), l(ow) a(cid) («низкокислотное» масло из Канады).


[Закрыть], выращиваемых в Соединенных Штатах, сплошь на химических удобрениях, к тому же еще и генетически модифицирована (ГМ); поэтому все изготовленные из этих растений продукты, скорее всего, являются ГМ-пищей. Почему следует избегать ГМ-продуктов? На данный момент мы просто не знаем долгосрочных последствий их употребления для здоровья. Тем не менее предварительные исследования на животных показали, что эти продукты вредны, поэтому ученые призывают к проведению дополнительных наблюдений (de Vendomois et al., 2010). К сожалению, от изготовителей пока не требуют как-то особо помечать продукты, содержащие ГМО, поэтому питаться настоящими, натуральными, экологически чистыми продуктами – это единственный способ убедиться, что ваш организм не получает ГМО. Чтобы узнавать последние новости о генетически модифицированных продуктах, заходите на сайт Института ответственных технологий (см. Источники).

Кофеин. Подробно речь о нем пойдет в главе 3. А коротко – откажитесь от кофе (даже от того, который без кофеина), чая (кроме зеленого и травяных) по возможности, от шоколада и любых продуктов и напитков, содержащих кофеин.

Сахар, искусственные подсластители и газировка. Подробно речь об этом пойдет в главе 2. А коротко – откажитесь от сахара в любом виде, будь то хоть привычный песок (кусковой сахар), хоть глюкоза, мальтоза, сиропы с повышенным содержанием фруктозы и т. д. В этот же перечень входят и искусственные подсластители – аспартам, сахарин и сукралоза – газировка (кола), даже «диетическая», конфеты, пирожные и всякая сладкая выпечка.

«Пустая» пища: вредные жиры, обработанные продукты и полуфабрикаты (особенно с искусственными добавками, красителями, ароматизаторами и консервантами), ГМ-продукты, кофеин, сахар, искусственные подсластители и газировка.

Сколько употреблять: нисколько – и никогда.

«Дополнительная» ego

Работая один на один с пациентом, я ставлю перед собой цель прежде всего научить человека основам питания настоящими, натуральными и качественными продуктами, о чем и говорится в этой главе. После того как мы определили базовую диету, которая оказывает свое действие, тревожность обычно заметно снижается. И тогда я начинаю объяснять достоинства описанной ниже «дополнительной» еды: субпродуктов, ферментированных продуктов, бульонов, пряных трав, пророщенных бобов и семечек, сырого яблочного уксуса, морских водорослей и мисо. Если что-то из этих продуктов вам подходит, смело включайте это в свой рацион. Остальные попробуете позже.

Субпродукты. Обладающие высокой питательностью и заживляющей способностью субпродукты во многих культурах на протяжении веков считались ценной пищей. Печень является отличным источником витаминов А, В₁₂, фолиевой кислоты и других витаминов группы В. И, конечно же, железа и белка. Если у вас неприятные воспоминания о говяжьей печени, попробуйте куриную или баранью, так как у них вкус мягче. Печень также можно заморозить, затем натереть на терке и добавить, например, в мясной рулет. Другие варианты – печеночный паштет, говяжье сердце или почки. Если вы хотите ввести в рацион субпродукты, попробуйте в качестве одной белковой нормы съедать хотя бы порцию (80-120 г) в неделю.

Ферментированные продукты. Еще одна традиционная пища с долгой и почтенной историей – ферментированные продукты, которые содержат ферменты и пробиотики, помогающие сохранять здоровую кишечную флору и поддерживающие нормальное пищеварение. Некоторые ферментированные продукты мы знаем очень хорошо, это – простокваша, кефир, йогурт и квашеная капуста. Другие могут показаться чуть более экзотичными, например водный кефир, кимчи[10]10
  Кимчи — корейское блюдо: остро приправленные (красным перцем, зелёным луком и луковым соком, чесноком и имбирём) квашеные овощи, прежде всего капуста (или любые крестоцветные).


[Закрыть] и чайный гриб (комбуча, ферментированный чай). Благодаря огромной пользе пробиотиков, ферментированные продукты сейчас стали употребляться все чаще и чаще. Ферментированную сальсу[11]11
  Сальса — традиционный мексиканский соус. Чаще всего готовится из отваренных и измельчённых томатов или томатильо (овощного физалиса) и чили, с добавлением кориандра, лука, чеснока и чёрного перца. Сальсу подают в качестве приправы к разнообразным блюдам, а также как соус к чипсам.


[Закрыть] или заправки для салатов можно найти в холодильниках магазинов натуральных продуктов или сделать своими руками. Большинство из этих продуктов, как правило, можно есть понемногу в качестве приправы. Будет отлично, если вы включите их в свой ежедневный рацион.

Супы. Домашние костные и овощные бульоны невероятно питательны и богаты минералами. Они очень полезны для пищеварительной системы и помогают повысить иммунитет. Приготовить костный бульон очень просто: наполните большую кастрюлю водой на три четверти, положите косточки от целой курицы (или говяжьи кости) и 2 столовые ложки яблочного уксуса, чтобы минералы из костей извлекались лучше. Накройте крышкой и томите на медленном огне восемь-десять часов (для куриных костей) или шестнадцать-двадцать часов (для говяжьих). Можно делать это и в мультиварке. Бульон используйте для приготовления рагу и супов, бурого риса или других цельнозерновых подуктов или просто пейте его. Употребляйте бульоны несколько раз в неделю.

Свежая зелень и специи. Они очень разнообразят вкус блюд и значительно усиливают удовольствие от приготовления и процесса еды. Обладают они и немалыми лекарственными свойствами, например улучшают пищеварение (мята и имбирь) и способствуют профилактике рака (куркума и розмарин). Используйте чеснок, имбирь, петрушку и кинзу. Свежая зелень лучше, но сушеная тоже подойдет. Я также рекомендую включать в свой рацион высококачественную неочищенную соль, такую как кельтская морская или гималайская – до 1 чайной ложки в день. Соль является естественным усилителем вкуса, обеспечивая при этом организм важными микроэлементами, помогая пищеварению и возбуждая аппетит.

Пророщенные бобы и семена. Это – невероятно питательные продукты, отличный источник ферментов (энзимов) и неплохой источник растительного белка. Бобовые проращиваются легко, особенно люцерна, маш, чечевица. Так же несложно получить побеги и от брокколи. Попробуйте делать с ними салаты или жарить с мясом, добавляя в самом конце приготовления.

Сырой яблочный уксус. Проверенное временем средство, содержит множество витаминов и минералов и способствует хорошему пищеварению и поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Его можно смешивать с оливковым маслом, чтобы приготовить заправку для салата, или просто пить, добавив 1 столовую ложку в стакан (250 г) воды.

Морские водоросли. Богатые минералами, в том числе йодом, железом и магнием, морские водоросли также защищают от рака (Yang et al., 2010). Попробуйте добавлять темно-красные или бурые водоросли или морскую капусту в супы, рагу и блюда с бобовыми. Нори, морская водоросль, используемая в суши, служит отличной закуской и вполне заменяет тортильи, чтобы заворачивать начинку.

Мисо. Эта ферментированная паста из соевых бобов обладает всеми преимуществами ферментированных продуктов и также защищает от рака и сердечных заболеваний (Murooka и Yamshita, 2008). Мисо – один из немногих соевых продуктов, которые я рекомендую. А если вы не переносите сою или избегаете ее по каким-то иным причинам, то мисо делают из риса, ячменя и других злаков. Просто она должна быть экологически чистой и сырой. Не нагревайте мисо, так как это разрушает ее полезные ферменты. Самый простой способ получить от мисо пользу – это развести 1 столовую ложку пасты в небольшом количестве воды и добавить в тарелку с супом или тушеным мясом непосредственно перед подачей на стол.