Текст книги "Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум"

Искусственные подсластители

Не заменяйте сахар искусственными подсластителями, такими как ацесульфам калия, аспартам, неотам, сахарин и сукралоза. От них толстеют, потому что они повышают аппетит, а в силу своей сладости еще и усиливают тягу к сахару (Yang, 2010). Эти вещества не являются естественной человеческой пищей и поэтому приводят к побочной реакции у людей, чувствительных к ним. Например, аспартам вызывает головные боли, бессонницу, головокружение, чувство общего недомогания, а у людей с аффективными расстройствами – обострение депрессии и нервозности (Bradstock et al., 1986; Humphries, Pretorius и Naude, 2008). Подробнее о вредном воздействии искусственных подсластителей, а также глутамата натрия и других пищевых добавок можно прочитать в книге Рассела Блейлока «Эксайтотоксины: вкус, который убивает» (Excitotoxins: The Taste, that Kills, 1997).

Чем заменить нездоровые сахара и искусственные подсластители

Вместо сахара и искусственно подслащенной пищи гораздо приятнее есть здоровые органические фрукты и сладкие крахмалистые овощи, например сладкий картофель (батат).

Приятным вкусом обладает кокос, почти сладкий по природе. Такие специи, как корица и солодка, тоже вполне могут утолить жажду сладкоежек. Что же касается добавляемых подсластителей, то мало-мальски полезными я считаю натуральный сырой (не подогревавшийся) мед, кленовый сироп, патоку, домашнее яблочное пюре или свежевыжатый фруктовый сок. Но даже их следует употреблять только в очень небольших количествах, а не как равнозначную (один к одному) замену сахару, поскольку они влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, имейте в виду, что нередко мед бывает от пчел, которых кормили сахаром, поэтому проверяйте любой мед, который покупаете. И хотя хорошим вариантом могут показаться сухофрукты, сахара в них очень много, и их легко переесть.

В 2009 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о вредном воздействии сахара и некоторые рекомендации по его употреблению (Johnson et al., 2009). Например, женщинам советовали употреблять максимум б чайных ложек сахара (в любом виде) в день, а мужчинам – 9. Хотя по сравнению с нынешним средним потреблением 22 чайных ложек в день, это уже некоторый прогресс, я рекомендую вообще не добавлять в пищу никакого сахара или ограничиться 2–3 чайными ложками в виде меда, кленового сиропа или патоки.

Есть два подсластителя, которые не влияют на уровень сахара в крови: ксилит (сахарный спирт) и стевия (трава). Тем не менее я все же рекомендую вам, если и употреблять их, то с осторожностью. Оба вызывают привыкание и пристрастие к сладкому. Другим недостатком их является то, что сахарные спирты могут спровоцировать понос.

О темном шоколаде стоит поговорить особо, потому что он очень популярен, а его польза для здоровья нынче весьма широко рекламируется. Действительно, шоколад улучшает настроение и вызывает чувство радости (Macht and Dettmer, 2006). И да, темный (горький) шоколад полезен для здоровья. Как выяснилось, если употреблять его умеренно, он снижает кровяное давление и уровень липидов в крови, обладает противовоспалительными свойствами и улучшает инсулинорезистентность (состояние, характеризующееся снижением чувствительности к инсулину и связанное с диабетом), а все это в целом улучшает работу сердца (Corti et al., 2010). Кроме того, темный шоколад защищает от рака (Maskarinec, 2009). Но большой вопрос: вы можете ограничиться только одной долькой? Если нет, нужно выяснить почему. Если вы злоупотребляете шоколадом, чтобы успокоиться, утешиться или поднять настроение, внимательно прочтите главу б (где говорится о химии мозга), чтобы выяснить причину. Кроме того, в шоколаде содержится кофеин, который может вызывать мигрень. Темный шоколад с содержанием какао не менее 70 % предпочтительнее, поскольку какао в нем больше, а сахара меньше, и он богат антиоксидантами и флавонолами (класс растительных соединений, выполняющих практически ту же функцию, что и антиоксиданты).

 Если вы хотите держать свою тревожность под контролем, следует вовсе отказаться от сахара.

Это означает не просто перестать добавлять его в какую-то еду или употреблять с осторожностью. Это означает полное отсутствие любых тортов, пирожных, конфет или иных сладких продуктов, а также сладких напитков, полуфабрикатов и готовой еды и искусственных подсластителей.

Вместо этого ешьте настоящую пищу и контролируйте уровень сахара в крови. (Как это делать, я объясню в следующем разделе.)

В идеале вы не должны быть падки на сладкое и стремиться попробовать каждый следующий «здоровый» подсластитель, который появляется на рынке. А если вы все же именно так и поступаете, значит, вам следует разобраться со своим рационом, дефицитом питательных веществ, химическим дисбалансом мозга, а то и с зависимостью (см. главу 6) или кандидозом (см. главу 5). Все это необходимо, если вы жаждете «здоровых» подсластителей, сахара или чего-то иного, сдобренного искусственными подсластителями.

Контролируйте перепады сахара в крови

В своей книге «Питание и психические заболевания» (Nutrition and Mental Illness, 1987) врач и биохимик Карл Пфайффер подчеркивал, что баланс сахара в крови имеет решающее значение. Вы должны обеспечивать мозг глюкозой, чтобы он правильно функционировал. Если же он не получает необходимой глюкозы, у вас возникает множество эмоциональных и физических признаков понижения уровня сахара в крови (гипогликемия), в том числе тревожность и депрессия (Harp and Fox, 1990).

 ОПРОСНИК

«Понижен ли у вас сахар?»

Этот опросник поможет вам определить, страдаете ли вы от гипогликемии. Отметьте любой из следующих симптомов, которые вы испытываете ежедневно:

Нервозность или тревожность.

□ Состояние стресса, подавленности, разбитости. Фобии и страхи.

□ Раздраженность или смятение.

□ Депрессия или перепады настроения.

□ Дрожь (дурнота) между приемами пищи или когда долго не едите.

□ Проблемы с памятью и концентрацией.

□ Упадок сил.

□ После еды самочувствие заметно улучшается.

□ Неудержимая тяга к сладкому.

□ Неудержимая тяга к углеводам или алкоголю.

□ Потребность в кофе по утрам, чтобы проснуться, или днем, чтобы взбодриться.

□ Бессонница или пробуждение посреди ночи.

Если вы отметили более трех пунктов, то сахар у вас, по всей видимости, понижен. Если эти симптомы часто появляются через три-пять часов после еды, то, скорее всего, по причине именно низкого уровня сахара в крови. Этот опросник основан на моем опыте работы со многими пациентами, а также на данных из книги «Питание и психические заболевания» Карла Пфайффера и из «Учебника естественной медицины» Джозефа Пиццорно и Майкла Мюррея (Textbook о Natural Medicine, 2000).

Почему нужно контролировать перепады сахара в крови

Когда сахар у вас стабилен, вы чувствуете себя увереннее, менее подавленным и растерянным и меньше тревожитесь. Весьма вероятно также, что у вас снизится, а то и вовсе пройдет тяга к сладкому, хотя она все же может проявляться, если вызвана не колебаниями уровня сахара в крови, а другим химическим дисбалансом мозга (см. главу 6) или молочницей (см. главу 5).

Низкий уровень сахара в крови продолжает оставаться спорной темой, и не существует единого мнения о том, с каких цифр этот низкий уровень считать ненормальным. Есть даже сомнения в том, вызваны ли колебания уровня сахара симптомами, перечисленными в вышеприведенном опроснике. Поэтому не удивляйтесь, если врач не уверен, что ваша тревожность связана с низким уровнем сахара в крови. Однако врачи, практикующие холистическую медицину, признают эту связь и всегда включают стабилизацию уровня сахара в крови в свои методы лечения. Джонатан Пруски, натуропат и высококвалифицированный невролог, в своей книге «Тревожность: ортомолекулярная диагностика и лечение» (Orthomolecular Diagnosis and Treatment, 2006) написал, как важно следить за уровнем сахара, если вы страдаете тревожностью.

Низкий уровень сахара крови, или гипогликемия, имеется не менее чем у двадцати миллионов американцев. Наиболее распространенной формой является реактивная гипогликемия, то есть сахар падает обычно через три-пять часов после употребления сладких или высокоуглеводистых продуктов (Pizzorno and Murray, 2000). Алкоголь также может быть причиной гипогликемии. Многие алкоголики более склонны к ненормальным колебаниям уровня сахара в крови, вызывающим беспокойство, дрожь, усталость и повышенную тягу к алкоголю или сахару (Ketcham and Mueller, 1983).

Простые изменения в рационе, которые помогут контролировать колебания сахара в крови

Если из опросника выяснилось, что гипогликемия у вас случается, попробуйте изложенные ниже диетологические подходы. Они достаточно просты, и вы удивитесь, насколько лучше себя почувствуете, испытав их. Я также призываю вас вести дневник питания (форма, которой можно воспользоваться, приводится в Приложении 2). Записывая, что и когда вы едите, и, следя за тем, как себя после этого чувствуете, вы лучше поймете свою ситуацию. Если заметите, что, как правило, начинаете испытывать неуверенность и беспокойство после того, как некоторое время не ели, возможно, придется есть чаще. Поначалу вам может потребоваться есть каждые два или три часа.

Избегайте сахара, полуфабрикатов и «белой еды». Само собой разумеется, на вашем столе не должно быть нездоровой пищи, рафинированного сахара, всех белых продуктов (белой муки, белого риса, белого хлеба и т. д.), обработанных продуктов, газированных и сладких напитков и алкоголя. Чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, в первую очередь следуйте рекомендациям, приведенным ранее в этой главе и в главе 1. Отдавайте предпочтение натуральной пище, выбирайте неочищенные сложные углеводы (например, бурый рис) и обязательно включайте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые и овощи).

Употребляйте достаточно белка. Одна из самых важных вещей, которые я советую делать всем своим тревожным пациентам – это употреблять достаточно белка. Потребности у всех разные, но для поддержания оптимального уровня сахара в крови и сохранения психического здоровья необходимо в каждый прием пищи съедать не менее 85-115 г (3–4) унций качественного белка. Это порция размером с ладонь. Подробнее см. рекомендации по употреблению белка в главе 1.

Непременно завтракайте и непременно белками. Следующая важная вещь – это завтракать каждый день, не позднее чем через час после пробуждения, и обязательно белком – яйцами, рыбой, курицей или йогуртом. Избегайте готовых зерновых завтраков (каш); ешьте лучше настоящую овсянку, гречку или любые другие цельные зерна, которые вы хорошо переносите, в любом виде с орехами, семенами, кокосом, сливочным маслом или кефиром, или ложкой сыворотки или сухого рисового белка для более сбалансированного питания. Хорошим завтраком может быть и смузи, особенно если у вас по утрам нет большого аппетита. Вот неплохой рецепт: фильтрованная вода в качестве основы, четверть стакана жирного кокосового молока, фрукты/ягоды (например, экологически чистая малина или черника) и не менее 20 г сыворотки или сухого рисового белка. Просто смешайте и наслаждайтесь. По желанию можно сделать смузи из сока свежей зелени (или с сухой зеленью), йогурта или кефира, орехового масла и свежесмолотых льняных семян. Если вы пьете кофе, сначала съешьте завтрак, иначе кофе перебьет вам аппетит. (Тем не менее я призываю вас избегать кофеина, о чем мы поговорим в главе 3.)

Ешьте не менее трех раз в день и еще два раза – перекусывайте. И три основных блюда, и обе закуски должны быть хорошего качества, при этом в каждое блюдо и в большинство закусок обязательно включайте белки, жиры и углеводы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Просто для сведения: хорошими источниками белка являются мясо, птица, яйца и молочные продукты; полезными жирами вас обеспечивают сливочное и оливковое масло, авокадо и кокос; а углеводами снабжают бурый рис или такие крахмалистые овощи, как картофель (обычный и сладкий) или морковь, а также фрукты. Из этих «кирпичиков» вы можете собрать самые разнообразные блюда: жареную курицу с кожей (источник жира) и овощи; большой салат с листовой зеленью, овощами, авокадо и рыбой; тушеную говядину с большим количеством овощей, которая сбрызгивается оливковым маслом и подается с бурым рисом. Вот несколько отличных вариантов перекуса: вареное яйцо, цельнозерновые или рисовые крекеры и хумус[13]13
  Хумус – закуска из нутового (горохового) пюре, в состав которой обычно входят кунжутная паста (тахйни), оливковое масло, чеснок, лимонный сок, паприка.


[Закрыть], вяленое мясо, пеммикан, фрукты и несколько орехов, цельнозерновые крекеры и сыр, а также сырая морковь или цукини со сливочным сыром. Если у вас есть склонность к гипогликемии, всегда носите с собой орехи, чтобы перекусить по-быстрому.

Перекусывайте перед сном. Если ночью вы просыпаетесь от голода и тревожности, значит, в это время у вас падает сахар. Помочь может легкий перекус перед сном (ключевое слово – легкий!). Чтобы подобрать подходящий, попробуйте разные сочетания продуктов: половинку банана (бананы содержат триптофан, который способствует засыпанию) отдельно или с одной столовой ложкой орехового масла (например миндального) или тахини. Еще неплохой вариант – кусочек сыра или ломтик какого-нибудь фрукта, например яблока, или сыр с фруктом вместе. Хотя кроме падения сахара в крови, у проблем со сном причин бывает множество, стоит попробовать перекусить перед сном, может, после этого вы будете спать всю ночь. Другими причинами ночных пробуждений являются высокий уровень кортизола (описанный в разделе о надпочечниках в главе 8), пищевая чувствительность (см. главу 4), кофеин (см. главу 3), низкий уровень серотонина или ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты)[14]14
  Гамма-аминомасляная кислота — это ноотропное средство, восстанавливающее процессы метаболизма в головном мозге, способствующее усвоению мозгом глюкозы и удалению из него токсичных продуктов обмена. Повышает продуктивность мышления, улучшает память, благоприятно влияет на восстановление движений и речи после нарушения мозгового кровообращения, оказывает лёгкое психостимулирующее и гипотензивное действие.


[Закрыть] (см. главу 6) или проблемы с пищеварением (см. главу 5).

Добавки

Если перемен в рационе недостаточно, чтобы контролировать уровень сахара в крови, могут помочь две добавки: минерал хром и аминокислота глютамин.

Хром. Поскольку хром играет основную роль в контроле уровня сахара в крови, он помогает снимать симптомы реактивной гипогликемии (Anderson et al., 1987). Он усиливает действие инсулина – гормона, который отвечает за перенос глюкозы из кровотока в клетки, где она преобразуется в энергию. Это также объясняет, почему организму начинает недоставать хрома, если вы употребляете слишком много сладкого. Хром также помогает повысить уровень нейротрансмиттера серотонина и, как выяснилось, облегчает атипичную депрессию – форму депрессии, которая включает в себя повышение аппетита и увеличение веса (Davidson et al., 2003). Следовательно, хром способен также снижать и тревожность, связанную с низким уровнем серотонина. Если вы принимаете поливитамины, в них должно быть не менее 200 мкг хрома. Если у вас серьезные колебания уровня сахара в крови, можно увеличить дозу хрома; стабилизировать сахар часто помогают дополнительные 200 мкг хрома во время еды.

Глютамин. Аминокислота глютамин обеспечивает мозг топливом, или энергией, когда сахар в крови слишком падает, снижает тягу к сладкому, углеводам и алкоголю и улучшает метаболизм глюкозы (Braverman, 2003). Попробуйте принимать от 500 до 1500 мг два-три раза в день между приемами пищи. (Но сначала ознакомьтесь с общими мерами предосторожности при добавлении аминокислот, приведенными в главе 6.) Для быстрого эффекта откройте капсулу, высыпьте порошок на язык и дайте ему раствориться (Ross, 2004). Я обнаружила, что для многих моих пациентов это оказалось очень эффективно. Глютамин весьма целебен и для пищеварительной системы (Miller, 1999), поэтому, если у вас проблемы с пищеварением (см. главу 5), в том числе и из-за пищевой чувствительности (см. главу 4), он поможет. А вот если у вас биполярное расстройство, глютамин вам противопоказан, так как может вызвать приступ мании (Mebane, 1984).

История Терезы

Тереза описывала свою тягу к сахару как «почти неукротимое желание есть сахар и все сладкое». Изменить рацион и попытаться контролировать уровень сахара в крови, питаясь правильно и в нужное время, оказалось недостаточно, чтобы устранить эту тягу. Тем не менее она обнаружила, что глютамин, который принимала всякий раз, когда испытывала желание съесть что-нибудь сладкое, оказывал свое действие. Причем эффективнее было высыпать на язык порошок из капсулы в 500 мг, чем глотать капсулу целиком. И у нас случился тот же разговор, что и со всеми пациентами, которые явно предпочли бы съесть что-нибудь сладкое, нежели посыпать глютамином язык. Я сказала ей: «Если у тебя есть тяга, попробуй проявить к себе снисходительность, но и своего диетолога порадуй тем, что все равно станешь принимать глютамин. И удивишься, обнаружив, что желание полностью исчезло». Тереза и в самом деле была приятно удивлена, обнаружив, что у нее это получилось. Недавно она написала мне и о других изменениях, которые сыграли ключевую роль в ее выздоровлении: «…физические упражнения, улучшение сна, медитация и аффирмации. Добавь к этому личное упорство, нежелание сдаваться и горячее желание избавиться от этого врага на всю оставшуюся жизнь».

Как скоро можно ждать улучшений

Многим моим пациентам достаточно перейти на полезный рацион, описанный в главе 1, внести изменения, перечисленные в этой главе, и исключить кофеин (о котором речь пойдет в главе 3), чтобы состояние тревожности переменилось радикально, нередко в течение недели или даже быстрее. Кроме того, они часто ощущают прилив сил, их меньше тянет ко всяким «вредностям», они лучше спят и вообще лучше себя чувствуют.

Если у вас зависимость от сахара и углеводов и вы не можете от нее избавиться

Если вы выполнили все рекомендации, приведенные в этой главе, а так и не можете отказаться от сахара, возможно, вы зависимы. Сахар, а также рафинированные и жирные продукты действительно способны вызывать такую же зависимость, как алкоголь и табак (Ifland et al., 2009), а эта зависимость часто приводит к повышенному риску развития депрессии и/или тревожности и токсикомании, увеличения веса (Corwin and Grigson, 2009).

Если у вас сильная тяга к сахару и другим подсластителям и вы не можете от них отказаться, хоть и знаете прекрасно, что это вредно для здоровья, и даже, дав себе слабину, возможно, чувствуете себя не очень хорошо, это не значит, что вы неудачник, слабый человек или вам не хватает силы воли. Если, стараясь держаться от сладкого подальше, вы чувствуете себя обделенным, вас неудержимо тянет к сладкому или вы мечетесь, то питаясь правильно, то, наплевав на диету и пускаясь во все тяжкие со сластями, значит, нужно разобраться в основных причинах такого поведения и устранить их – и тогда ваша зависимость сама распрощается с вами.

Одно из возможных решений – сбалансировать химию мозга; глава б поможет выяснить, нет ли у вас дисбаланса нейротрансмиттеров и не едите ли вы сахар, чтобы изменить свое настроение или физиологию. (Использование любого вещества в таких целях часто называют самолечением.)

Например, у вас может быть низкий уровень ГАМК (и тогда с помощью сахара вы пытаетесь снять стресс и тревожность), серотонина (и тогда вы днем и по вечерам неудержимо тянетесь к сладкому, чтобы поднять настроение), катехоламинов (и тогда вы пытаетесь сахаром прибавить себе сил) или эндорфинов (и тогда вы поглощаете сладкое, чтобы утешиться). Когда вы устраните эти дисбалансы, ваши пристрастия ослабеют и в конечном итоге исчезнут вместе с проблемами настроения (в том числе и тревожностью), связанными с недостатком нейротрансмиттеров. Неплохую помощь в этом вам окажет книга Джулии Росс «Лечение диетой» (The Diet Cure, 2011). Другое решение – вылечить кандидоз и дисбактериоз (об этом поговорим в главе 5). Оба могут вызывать сильную тягу к сахару, потому что и кандида, и «недружественные» кишечные бактерии питаются сахаром. Если вас тянет к выпечке (сладкой или просто хлебу), проблема, скорее всего, будет в вашей чувствительности к глютену (об этом речь пойдет в главе 4). Стоит также заглянуть в раздел о здоровье надпочечников (глава 8), так как уровень сахара в крови и функция надпочечников тесно взаимосвязаны.

Глава 3
Избегайте кофеина, алкоголя и никотина

Некоторые отличаются чувствительностью к кофеину, который вызывает у них побочную реакцию, в том числе повышенную тревожность, нервозность и проблемы со сном. И даже если на вас кофеин так не действует, я призываю вас подумать о других его вредных последствиях и впредь воздерживаться от его употребления. Есть также связь между тревожностью и употреблением алкоголя и никотина. Поскольку эти вещества изменяют как настроение, так и физиологию, люди склонны обращаться к ним, чтобы помочь изменить свои ощущения и восприятие (как уже говорилось в главе 2, это самолечение). Но у всех этих трех веществ есть существенные недостатки и применительно к тревожности и общему здоровью и самочувствию они обычно приносят больше вреда, чем пользы. Все три – кофеин, алкоголь и никотин – влияют на настроение и повреждают мозг (Hyman, 2009). Если вы употребляете кофеин, алкоголь или никотин, я призываю вас обязательно прочесть эту главу, чтобы понять, как неоходимы вам перемены.