Текст книги "Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум"

Глава 1
Составляем для себя оптимальный «противотревожный»

В основе этой книги, как и любой программы, цель которой – предотвращать и смягчать такие душевные расстройства, как тревожность, склонность к навязчивым состояниям, беспокойство, приступы паники и депрессия, поддерживать оптимальное психическое здоровье, лежит умение питаться экологически чистыми, натуральными, высококачественными продуктами. Этот подход в сочетании с привычкой есть в соответствии со своими персональными потребностями поможет вам успокоить растревоженную душу.

Хотя о пользе такого питания имеется много клинических данных, до недавнего времени пищу и ее влияние на психическое здоровье практически не изучали. Однако последние исследования подробнее осветили важность питания. Я от этого в восторге и надеюсь на повышение интереса к этой области исследований. Австралийские эксперименты, посвященные тревожности и депрессии среди женщин, выявили связь между улучшением качества питания и улучшением психического здоровья (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al. 2010). У тех участников, чей рацион состоял из овощей и фруктов (не только приготовленных, но и сырых), рыбы, цельного зерна и постного красного мяса животных и птиц, вскормленных травой, возникновение тревожности и депрессии было менее вероятно. Ученые называют это «традиционным» питанием. Те, кто придерживался типично западного рациона, изобилующего обработанными, рафинированными, жареными и сладкими продуктами и пивом, чаще испытывали депрессию. Между депрессией и тем, что ученые называли «современным» рационом из фруктов, салатов, рыбы, тофу, бобов, орехов, йогурта и красного вина, связь была слабой. Однако такой рацион чаще характерен для более молодых и образованных женщин, отчего авторы предположили, что это связано с их попытками, улучшив питание, улучшить и душевное здоровье.

Целью других недавних исследований было обнаружение связи упротребления определенных пищевых продуктов с депрессией. Результаты показывают, что эта связь существует, и весьма тесная: хорошее психическое здоровье идет бок о бок с употреблением настоящей, натуральной пищи. Скорее всего, это связано с тревожностью, которая нередко сопутствует депрессии, оба этих нарушения часто имеют общие биохимические механизмы. Например, недавно в Великобритании обследовали 3486 мужчин и женщин среднего возраста и сравнили тех, кто придерживался органической средиземноморской диеты, богатой овощами, фруктами и рыбой, с теми, кто сидел на рационе с высоким содержанием обработанных продуктов, сладких десертов, жареных блюд, мясных и иных полуфабрикатов, очищенных зерновых и жирных молочных продуктов (Akbaraly et al., 2009). У тех, кто предпочитал обработанные продукты, был более высокий риск пять лет спустя получить депрессию. Другое недавнее исследование (Sanchez Villegas et al., 2009), в котором обследовалось более десяти тысяч взрослых испанцев, обнаружило, что те, кто сидел на средиземноморской диете, наподобие той, что была и в британском исследовании, а также умеренно употреблял алкоголь, были менее склонны к депрессивным расстройствам.

В редакционной статье «Американского журнала психиатрии» приводится весьма впечатляющий комментарий к трем вышеприведенным исследованиям, посвященным связи между питанием и настроением: «Очень важно, хотя и трудно, учитывать, что диетотерапия на уровне отдельных людей или целого народа способна снизить частоту психических расстройств. Понимать это крайне важно для лечебной работы, общественного здравоохранения и исследований» (Freeman, 2010, 245).

Еще одно недавнее исследование (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson et al., 2010), проведенное параллельно с более ранним австралийским изучением связи питания с депрессией и тревожностью, показало, что у женщин, которые ели качественную натуральную пищу, меньше вероятности получить биполярное расстройство. Дополнительным преимуществом является то, что здоровая, качественная пища помогает предотвратить и различные физические заболевания, в том числе гипертонию, синдром раздраженного кишечника, рак, болезни сердца и артрит.

Я предлагаю вам начать с одной из описанных ниже противотревожных диет, а затем, по мере дальнейшего чтения и углубления знаний, совершенствовать выбор. Привнесите в процесс еды исследовательское любопытство, дух исканий, изучая новые рецепты и способы приготовления пищи, пробуя новые продукты и получая удовольствие, когда покупаете, готовите и едите. Наряду с этим всегда обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, когда едите или исключаете из рациона определенные продукты. Просто начав есть настоящую, натуральную, качественную пищу, вы заметите, насколько у вас улучшатся самочувствие и настроение, наладится сон и станет меньше всяких вредных пристрастий. Это действительно просто! И помните: основа всего – настоящая еда, а уж на этой основе строится и все остальное в этой книге.

 Многим, чтобы снять тревожность, достаточно просто изменить рацион.

У меня был один пациент с тревожностью, резкими перепадами настроения и очень плохим сном, у которого огромное улучшение наступило после того, как он просто перешел с фаст-фуда один раз в день на регулярное питание (включая завтрак) настоящей едой и потребление достаточного количества белка, особенно в завтрак.

Противотревожные диеты

Исходя из моего опыта, не существует единой противотревожной диеты, такого пищевого решения, которое подходило бы всем. У каждого из нас есть особые потребности в питании, иногда называемые биохимической индивидуальностью. Это означает, что не существует универсального подхода – для подбора диеты, физических упражнений, пищевых добавок или лекарств. Ключом к преодолению тревожности и большинства проблем психического и физического здоровья является именно определение и удовлетворение ваших уникальных пищевых потребностей.

Амарант[2]2
  Амарант, или щири́ца – широко распространённый род преимущественно однолетних травянистых растений с мелкими цветками, собранными в густые колосовидно-метельчатые соцветия. В течение 8 тысяч лет амарант был одной из основных зерновых культур Южной Америки и Мексики («пшеница ацтеков», «хлеб инков»), наряду с бобами и кукурузой. После испанского завоевания Америки эта культура была забыта. В Азии амарант популярен как зерновая и овощная культура.


[Закрыть]

В этом разделе представлен обзор четырех противотревожных диет, которые я считаю эффективными, с подробными данными обо всех продуктах, которые следует включать и избегать, а также о поощрительных продуктах, которые вы сможете попробовать позже, как только сформируете хорошую основу для собственной противотревожной диеты. При поиске такой оптимальной диеты вполне допустимо идти экспериментальным путем, методом проб и ошибок. Последовательность, которую я в общих чертах обрисовала ниже, обеспечивает методический подход, который поможет вам определить, есть ли у вас непереносимость каких-либо распространенных продуктов, которая может провоцировать тревожность.

Далее в этой главе я перечислю, что следует включать и чего избегать, а затем в других главах подробнее коснусь некоторых важных тем: как избегать сахара (глава 2) и кофеина (глава 3), как определить у себя чувствительность к пище (глава 4) и как извлечь из своей еды максимальную пользу, улучшив пищеварение (глава 5). И, конечно, везде в книге, где это уместно, рассматривается прием различных пищевых добавок, основанных на ваших индивидуальных потребностях.

Противотревожная диета 1: безглютеновая

Я рекомендую начинать с безглютеновой диеты, и так обычно и поступают мои пациенты. Две недели питайтесь таким образом, а затем снова вводите глютен, в соответствии с рекомендациями к испытанию отменой/возвратом, описанными в главе 4. Впрочем, если вы уже знаете, что плохо переносите глютен, то в таком пробном его возврате, понятное дело, нет никакой необходимости. Эту диету пропагандирует и Джулия Росс в своих книгах «Лекарство от хандры» и «Лекарство – это диета» (Diet Cure, 2011).

Противотревожная диета 2: безглютеновая и безмолочная

Если вы в течение нескольких недель соблюдали предыдущую диету, а у вас все еще есть проблемы, по-видимому, связанные с питанием, на две недели исключите молочные продукты, а затем снова введите их, как описано в главе 4. Молочные продукты – распространенный аллерген, и, как правило, проблема для людей, чувствительных к глютену, поэтому их следует вторым этапом выводить из рациона. Впрочем, если вы уже знаете, что плохо переносите молочные продукты, то повторно вводить их нет необходимости, и вы можете начать сразу с этой диеты, а не только с безглютеновой. Это – модифицированная версия первой диеты.

Противотревожная диета 3: безглютеновая и безмолочная

Если вы в течение нескольких недель соблюдали вторую диету, а тревожность и другие проблемы с настроением, упадок сил или проблемы со сном и пищеварением все еще мучают вас, попробуйте третью, наиболее строгую, диету. В ней полностью отсутствуют все злаки (включая и безглютеновые) и молочные продукты, а также крахмалистые овощи и бобовые. Это – модифицированная версия палеолитической диеты, предложенной Лореном Кордейном в его книге «Палеодиета» (2001), и подход, отстаиваемый Наташей Кэмпбелл-Макбрайд в ее книге «Синдром сочетания кишечной патологии и психических нарушений» (2008).

Противотревожная диета 4: традиционный рацион

Если, посидев на какой-либо из предыдущих диет, вы почувствовали, что все хорошо, тревожность ушла, то можете поэкспериментировать с традиционным рационом, в котором ограничений меньше всего и который, среди прочего, включает ферментированное зерно и натуральные («деревенские») молочные продукты. Конечно, если у вас целиакия, пищевая аллергия или чувствительность к какой-то еде (об этом мы поговорим в главе 4), исключайте продукты, которые не переносите. Традиционный же рацион является модифицированной версией подхода, предложенного Салли Фэллон в книге «Питание. Мудрые традиции предков» (2001).

Допустимые продукты

Решив, с какой диеты вы начнете, воспользуйтесь ранее приведенной таблицей, чтобы выяснить, какие продукты допустимы, а затем следуйте рекомендациям, которые даны в следующих разделах. Имейте в виду, что ранее изложенные диеты несколько обобщены. В зависимости от свойственных только вам потребностей, некоторые виды пищи, категории продуктов или подходы могут оказаться для вас полезнее других. Ищите то, что для вас лучше, экспериментируя и не боясь смешивать и сочетать. Например, выяснится, что вы чувствуете себя лучше, придерживаясь третьей диеты (без злаков), но переносите некоторые молочные продукты, например йогурт. Однако какую бы из четырех диет вы ни выбрали, если у вас кандидоз (молочница), может потребоваться на короткое время полностью исключить фрукты или хотя бы есть их меньше (см. главу 5).

В процессе выяснения, какая диета для вас лучше, ведите подробный дневник питания (приложение 2) – это поможет вам определить, как на вас влияют различные продукты. Кроме того, работая с пациентами, я, наряду с базовым подходом к питанию, обычно затрагиваю и многие другие области, тоже описанные в этой книге. Поэтому, начав экспериментировать с противотревожными диетами, не останавливайтесь на достигнутом, читайте дальше и вносите изменения, которые считаете подходящими для вашей ситуации. Однако если задача начнет становиться слишком трудной и тревожность усилится, не отступайте, просто снизьте темпы, даже если продвигаться придется очень понемногу, медленно внося по одному изменению за раз. Если вы пойдете по этому пути, предлагаю использовать то, что я называю «уровнями усложнения питания» – пошаговую методику, которая медленно, но верно уведет вас от типично западного рациона, иногда называемого стандартной американской диетой (САД):

1. Откажитесь от сахара, сахаросодержащих продуктов и «белой пищи» (белой муки, белого риса, белых макарон и прочих очищенных зерновых продуктов).

2. Откажитесь от всякой «готовой» (фасованной) еды, обработанных продуктов и полуфабрикатов, содержащих искусственные красители, усилители вкуса и прочие добавки.

3. Откажитесь от пищи, к которой вы чувствительны или от той, которая, как правило, вызывает недомогание, например, от пшеницы (даже от цельного или пророщенного зерна).

4. Включите в рацион больше высококачественных овощей, фруктов и белков.

5. Обязательно завтракайте (и ешьте белки) и перекусывайте чем-то полезным.

6. Полностью (или хотя бы по максимуму) перейдите на органические продукты и начните экспериментировать с «дополнительной» едой, о которой поговорим позже в этой главе.

7. Чтобы получать здоровые белки, перейдите на мясо животных травяного выпаса, домашнюю птицу и яйца и рыбу, выловленную в природной среде.

8. Постоянно употребляйте ферментированные продукты, вымоченное зерно (если вы переносите злаки), субпродукты и мясные бульоны.

9. При малейшей возможности употребляйте местные и сезонные продукты.

Ешьте настоящие, натуральные, высококачественные продукты

Настоящие, натуральные, традиционные и необработанные продукты по плотности питательных веществ максимально приближены к естественному состоянию. Они попадают на наш стол с грядки, а не из пакета. Лучше всего – местные, сезонные и желательно органические продукты. Это может быть еда, которой вас кормили в детстве (если вам повезло, как мне) или которой питались ваши бабушка с дедушкой. Настоящая еда не может храниться месяцами, она не имеет длительного срока годности, и чем она свежее, тем более она настоящая. Такие продукты вы найдете у себя в саду, на традиционных (а не на агропромышленных) фермах, на фермерских рынках и в продуктовых кооперативах, на рыбных рынках или в океане, а также на определенных прилавках супермаркета. Их не подвергают никакой (в том числе и кулинарной) обработке и не упаковывают. У них не должно быть этикеток, а если все-таки есть, то они не должны выглядеть, как отчет о химическом эксперименте. В качестве примера: на обед сварить дома суп из свежих, только что купленных овощей, а не вываливать в кастрюлю с кипящей водой готовый консервированный суп из банки или растворимый из пакетика; к кофе подать свежие сливки вместо растительных, а к вечеру приготовить мясо с рисом и свежими овощами вместо «телеужина»[3]3
  «Телеужин» – поднос, в котором выдавлены углубления под первое и второе для разогрева в микроволновке замороженной еды.


[Закрыть].

Рацион, основанный на настоящей цельной пище, действительно способствует прекращению тревожности, так как содержит основные питательные вещества, необходимые для вырабатывания организмом нейротрансмиттеров и гормонов. Вот синергическое сочетание питательных веществ, которое является мощным средством против тревожности: аминокислоты из белков (таких, как яйца), минеральный цинк из красного мяса, минеральный магний из свежей зелени и овощей, витамины группы В из злаков, омега-3 жирные кислоты из рыбы и мяса, антиоксиданты из овощей и фруктов и многое другое. Мы действительно есть то, что мы едим. Гиппократ, отец западной медицины, заявивший это, сказал еще и: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – пищей». Совсем недавно ортомолекулярный психиатр Абрам Хоффер высказал аналогичное замечание: «На физические и психические заболевания влияет то, что мы принимаем или отвергаем в качестве пищи» (Hoffer и Walker, 1996, 204). Концепция ортомолекулярной медицины проста: для лечения и профилактики заболеваний и дисфункций, включая тревожность, питайтесь оптимально.

Учитывая, что пища, которую вы едите, служит вам топливом, ее качество очень важно. По возможности, выбирайте продукты органического происхождения, свободные от пестицидов, гормонов и антибиотиков.

Красное мясо должно быть от животных, которых кормили травой. Молоко должно поступать от коров, коз или овец травяного выпаса. Для домашней птицы идеальный ареал разведения – опять-таки пастбище, где она пасется на воле и сама выбирает себе полезную травку, а не питается исключительно комбикормом со всякими добавками. Рыба должна быть выловлена в природной среде, а не выращена в искусственных водоемах. Все, что произведено или выращено, должно быть экологически чистым, предпочтительно местным и не содержать пестицидов. Повторю еще раз: основой любого холистического подхода к лечению тревожности является употребление настоящей, натуральной, высококачественной еды.

Ешьте достаточно часто

Огромное значение для тревожности имеет не только что, но и когда вы едите. Пропущенный завтрак и недоедание в течение дня приведут к снижению уровня сахара в крови и появлению тревожности, нервозности и раздражительности (Harp and Fox, 1990). Поэтому крайне важно следовать рекомендациям, приводимым в главе 2. Сейчас же я просто скажу, что завтракать нужно обязательно (и хорошими белками, например яйцами), есть три раза в день и, по крайней мере, дважды в день перекусывать чем-нибудь полезным; и непременно включайте углеводы, белки и жиры во все блюда и большинство перекусов.

Употребляйте высококачественный животный белок

Хотя белок есть и в молочных продуктах и (в меньшей степени) в бобовых, зерновых, орехах и семенах, больше всего его (и, по моему опыту, этот белок наиболее полезен для психического здоровья) содержится в мясе, птице, яйцах и рыбе. В желудке белок расщепляется на многочисленные аминокислоты, которые напрямую влияют на уровень аминокислот в крови и мозге, что, в свою очередь, отражается на выработке нейротрансмиттеров, которые играют роль в настроении (Fernstrom, 1981). На эту тему мы подробнее поговорим в главе 7.

Если вы вегетарианец, я уважаю ваш личный выбор, но настоятельно призываю вас не отказываться наотрез от возможности попробовать и животный белок.

Ощутив его преимущества, как это случилось со многими из моих бывших пациентов-вегетарианцев, страдавших тревожностью и депрессией, вы поймете, что он может сыграть важную роль в преодолении тревожности. Впрочем, если вы наотрез не хотите или не можете есть мясо, не отчаивайтесь. Рассмотрим следующие источники белка: бобовые, орехи, ростки, конопля, молочные продукты, а также ферментированную или пророщенную сою, например темпе и тофу. Употребляйте их в соответствии с диетическими рекомендациями в этой главе и старайтесь не сильно полагаться на обработанные соевые продукты. Подумайте также о том, чтобы разнообразить свой рацион сухим сывороточным, гороховым или рисовым протеином; смесью аминокислот в свободной форме; при необходимости – с добавками железа, цинка, омега-3 жирных кислот и В₁₂. Но если и другие предложения, изложенные в этой книге, вам не помогают, и проблемы с настроением по-прежнему остаются нерешенными, пожалуйста, переоцените свой подход и подумайте, а не включить ли вам все-таки в свой рацион яйца, возможно, рыбу, а потом даже и мясо (если, конечно, вы захотите зайти так далеко). Если это вас утешит: до того, как осознать зависимость своей тревожности от питания, я тоже была вегетарианкой, и ваши этические соображения мне понятны и очень близки. Однако, исходя из личного и клинического опыта, я все же больше не поклонница вегетарианского и веганского питания, особенно для людей с психическим нездоровьем.

Красное мясо

В животном белке, который вы употребляете, не должно быть антибиотиков и гормонов. Что касается красного мяса, то оно должно поступать от животных, взращенных на траве, и упомянутое в начале этой главы исследование, проведенное австралийскими учеными (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al., 2010), обнаружило, что именно такое мясо полезно для психического здоровья. В интервью в январе 2010 года ведущий ученый этого исследования, доктор Фелис Якка, заявила: «Мы всегда считали источником омега-3 только жирную рыбу, но на самом деле в мясе скота, выращенного в естественных условиях [т. е. выкормленного травой], уровень омега-3 жирных кислот тоже достаточно высок, а вот в красном мясе, получаемом от животных из промышленных откормочных комплексов, гораздо больше жирных кислот омега-6, которые куда менее полезны и даже могут быть связаны как раз с ростом психических нарушений» (Cassels, 2010). В электронных письмах д-р Якка сообщила мне, что «потребление говядины и баранины и возникновение депрессии находятся в обратной зависимости… Тот, кто ест меньше такого красного мяса, больше рискует впасть в депрессию». Опять же, исходя из моего клинического опыта, употребление красного мяса также принесет вам большую пользу.

В мясе скота, выращенного на траве, также содержится больше сопряженных (конъюгированных) линолевых кислот (СЛК), витаминов Е и С, глутатиона и бетакаротина, чем в мясе животных, выкормленных зерном (Daley et al., 2010), а ведь это все – питательные вещества, которые защищают нас от рака. Кроме того, красное мясо является отличным источником витаминов В₆, В₁₂ и D, а также минералов, важных для настроения, в том числе цинка, железа и селена. У некоторых дефицит цинка и витамина В₆ играет ключевую роль в тревожных расстройствах (см. главу 8), и красное мясо служит хорошим источником обоих этих питательных веществ.

У вас могут быть проблемы, связанные с употреблением красного мяса. Тем не менее недавние исследования показывают, что нет достаточных доказательств, подтверждающих положительную связь между потреблением красного мяса (и жира) и раком толстой и ободочной кишки (Alexander and Cushing, 2010) или раком яичников (Kolahdooz et al., 2010). Виновником этих заболеваний скорее можно считать не само мясо, а то, что оно прошло технологическую обработку (там же; Micha, Wallace и Mozaffarian, 2010). Другое недавнее исследование не смогло найти связь между потреблением красного мяса и риском развития инсульта (Preis et al., 2010). И, наконец, некоторые обзоры предполагают, что умеренное потребление постного красного мяса, в частности говядины травяного откорма, на самом деле полезно для здоровья сердца и общего здоровья и помогает защититься от рака (Daley et al., 2010).

Чтобы быть уверенным в качестве мяса, покупайте его на фермерских рынках или у местных фермеров, если это возможно. Если вы не можете найти мясо травяного откорма поблизости, поищите в Интернете. Там предлагают большой выбор высококачественных мясных продуктов (и домашней птицы).

Домашняя птица и яйца

Домашняя птица – отличный источник аминокислот, особенно триптофана, витамина В и ниацина, а также хороший источник витамина В₆ и селена. В мясе цыплят, которые кормятся на свободном выгуле, содержание омега-3 жирных кислот выше, чем у кур, которых откармливают зерном и комбикормом, поэтому домашние куры, как и домашние яйца, лучше подходят для потребления.

Как и у красного мяса, у яиц репутация тоже плохая, и многие меня спрашивают, можно ли есть яйца, особенно желтки. В действительности яйца полезны для здоровья и являются важной частью рациона, основанного на настоящих, натуральных продуктах, а недавние исследования показывают, что на самом деле они вовсе не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний (Jones, 2009; Ruxton, 2010). Яйца – отличный источник доступного высококачественного белка и содержат селен, йод и витамины А и D. Желток служит прекрасным источником холина, очень важного для здоровья мозга. Холин является составной частью лецитина – вещества, входящего в желток и помогающего переваривать жир. Однако яйца – один из самых распространенных аллергенов и причин пищевой непереносимости (поговорим в главе 4), так что имейте это в виду. Кроме того, учтите: чтобы получить нужную порцию белка в 20–30 граммов, вам нужно съесть три яйца среднего размера.

Рыба и морепродукты

Морепродукты являются прекрасным источником аминокислот, омега-3 жирных кислот, цинка, йода, железа, кальция, селена и витаминов В₁₂, А и D, многие из которых полезны для аффективных расстройств. У некоторых дефицит цинка, опять же, играет ключевую роль в тревожных расстройствах (см. главу 8), поэтому им полезны морепродукты. Особенно много цинка в устрицах, но и в крабах и других моллюсках его тоже хватает.

Австралийские, испанские и британские ученые, чьи исследования обсуждались в начале главы (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge, et al., 2010; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson, et al., 2010; Sanchez-Villegas et al. др., 2009; Akbaraly et al., 2009), дружно выяснили, что постоянное употребление рыбы улучшает психическое здоровье.

Другое исследование (Tanskanen et al., 2001) показало, что в странах, где едят много морепродуктов, депрессия распространена меньше. Поэтому, учитывая связь между тревожностью и депрессией, можно предположить, что потребление морепродуктов снижает и тревожность. Множество исследований проводилось на предмет того, чтобы выяснить, как влияет на психическое здоровье прием рыбьего жира. Некоторые показали улучшение настроения (например, Haag, 2003), в то время как другие не выявили никаких реальных преимуществ (например, Stahl et al., 2008). Я же рекомендую вам есть рыбу, в том числе и жирную, такую как лосось или сардины, и дополнять ее рыбьим жиром, только если вы точно знаете, что у вас низкий уровень омега-3. (Подробнее о незаменимых жирных кислотах см. в главе 8.)

 Как всегда, важно качество. Лучше выбирать рыбу, выловленную в природе, отчасти потому, что выращиваемую рыбу подкармливают антибиотиками и искусственными красителями.

Кроме того, одно исследование на животных выявило связь между выращиваемой рыбой и повышенным риском развития диабета (Ruzzin et al. 2010). Среди дикой океанической рыбы к полезным вариантам относятся тихоокеанский палтус и треска; среди пресноводной – форель. Ешьте жирную рыбу, такую как аляскинский лосось, аноплопома[4]4
  Аноплопома – в Калифорнии ее еще называют черной (синей) треской, в Канаде – угольной рыбой (за очень темную шкуру), на Аляске – «соболь-рыбой», в Австралии – «масляной рыбой». Огромным спросом она пользуется в японских ресторанах. Там ее не подвергают термической обработке, поскольку считается, что это портит ее благородный вкус.


[Закрыть], сардинелла и сардины, так как в них очень много омега-3 жирных кислот. Вкус сардин, пожалуй, несколько непривычен, и к нему еще нужно приноровиться, но они действительно великолепны, к тому же их легко брать с собой в поездку. Хотя я обычно не рекомендую употреблять консервы, но думаю, что, когда речь идет о лососе, сардинах, мидиях, устрицах и – иногда – тунце, они являются хорошим вариантом. Одно предостережение относительно тунца: ешьте его умеренно или убедитесь, что покупаете его там, где точно проверяют уровень содержащейся в рыбе ртути. Выбирайте рыбу, консервированную в собственном соку или в оливковом масле (но только не в хлопковом!), и убедитесь, что все купленные моллюски собраны в чистых, природных водах, так как им свойственно накапливать токсины.

Многочисленные исследования подтверждают, что преимущество употребления в пищу рыбы (в умеренных количествах) перевешивает некоторый риск ее токсичности, к тому же имеются доказательства того, что селен, который естественным образом встречается в некоторых рыбах и моллюсках, способен защитить от отравления ртутью (Ralston and Raymond, 2010). Поэтому предпочтительнее покупать некрупную дикую рыбу, поскольку ртуть и полихлорбифенилы (ПХБ) накапливаются не только в разводимой рыбе и моллюсках, но и в такой крупной дикой рыбе, как рыба-меч, акула и калифорнийский палтус. Этого лучше избегать, что особенно важно для детей, беременных и кормящих женщин и всех, у кого проблемы с физическим или психическим здоровьем.

За подробной информацией о безопасных и экологически чистых морепродуктах заходите на сайт Института подводных исследований в заливе Монтерей (см. Источники). Если вам повезло жить рядом с океаном, покупайте свежую рыбу на рыбных рынках. В противном случае покупайте свежую или замороженную рыбу в местном магазине. Или через Интернет, где тоже всегда можно отыскать качественные морепродукты.

Источники животного белка: красное мясо (говядина, баранина, буйволятина, дичь) от животных травяного откорма, домашняя птица (и яйца), выросшая на свободном выгуле, дикая рыба (палтус, лосось, сардина и сардинелла) и морепродукты (креветки, мидии и устрицы), а также сухой сывороточный белок. Хотя такой белок изготовляют из молочного продукта и он, строго говоря, не относится к натуральной пище, мы включили сыворотку в этот список: она является источником концентрированного высококачественного белка.

Сколько употреблять: 85-115 г мяса (птицы) ежедневно. Такая порция мяса – это кусок размером с ладонь. Она обеспечит вам 20–30 г чистого белка. Тому же количеству белка эквивалентны средних три яйца и одна порция сухой сыворотки. Рыбу ешьте два-три раза в неделю.

Свежие некрахмалистые овощи

Овощи составляют важную часть натурального рациона, который оказался очень полезным для настроения, что вполне подтвердили четыре исследования, упомянутые в этой главе (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al., 2010; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson et al., 2010; Санчес-Виллегас et al., 2009; Akbaraly et al., 2009). Овощи обеспечивают нас минералами: кальцием, магнием, марганцем, калием и цинком, витаминами группы В и такими антиоксидантами, как витамины А, С, Е и К. Большинство этих питательных веществ играют важную роль в настроении и эмоциональном равновесии. Кроме того, антиоксиданты овощей (и фруктов) защищают нас от повышенного окислительного стресса – такого физиологического состояния, которое характеризуется повышенным уровнем свободных радикалов и часто бывает связано с аффективными расстройствами (Tsaluchidu et al., 2008). Овощи лучше не варить, так как многие питательные вещества из них вымываются. Если же вы их все-таки варите, старайтесь использовать отвар для супов, соусов или бульонов.

Свежие местные или выращенные в своем саду/ огороде плоды на органическом удобрении и не содержащие пестицидов, как правило, отличаются большей плотностью питательных веществ и часто лучшим вкусом.

Дополнительным бонусом является то, что подобное питание не вредит экологии, так как не засоряет окружающую среду синтетическими химическими веществами. Исследования сельскохозяйственных рабочих показали связь между воздействием пестицидов и когнитивными и психологическими нарушениями, включая тревогу и депрессию (Mearns, Dunn and Lees-Haley, 1994). А совсем недавнее исследование выявило, что даже небольшое содержание пестицидов в овощах и фруктах, выращиваемых традиционным способом, повышает риск развития у детей синдрома дефицита внимания/гиперактивности (Bouchard et al., 2010). Хотелось бы надеяться, что воздействию пестицидов на нервную систему будут посвящены дополнительные исследования.

Рабочая группа по вопросам окружающей среды (некоммерческая организация, занимающаяся вопросами охраны здоровья населения и защитой окружающей среды) регулярно выпускает справочник для покупателей по «грязной дюжине» и «чистым пятнадцати» (2010 г.). «Грязная дюжина» – это фрукты и овощи, выращиваемые традиционным способом и, как правило, наиболее загрязненные пестицидами; «чистые пятнадцать» – это те, которые наименее загрязнены. Органические продукты всегда лучше для вашего здоровья и окружающей среды. Это особенно актуально при покупке чего-то из «грязной дюжины»: яблок, болгарского перца, черники (голубики), сельдерея, вишни, винограда, листовой капусты, нектаринов, персиков, картофеля, шпината и клубники.