Текст книги "Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум"

В заключение – о количестве и сочетании повседневной еды

В целом рекомендуемый мною подход к питанию заключается в том, что при каждом приеме пищи и перекусе нужно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Количество белков и жиров умеренное. Количество углеводов несколько ниже по сравнению с типично западным рационом. Если вы придерживаетесь третьей диеты, то получаете очень мало углеводов, поэтому вам нужно есть больше белков и жиров. Но рекомендации по количеству того, что и сколько есть каждый день, это всего лишь пожелания, которые помогут вам разработать собственную оптимальную противотревожную диету. Пожалуйста, не занимайтесь точным отмериванием чашек или подсчетом калорий. Указанное мною количество просто берите за основу и корректируйте сами, основываясь на собственных ощущениях и пищевых потребностях. Вот пример того, как может выглядеть хорошо сбалансированный обед или ужин:

✓ четверть тарелки занимает кусок жареной баранины, говядины или рыбы (белок);

✓ еще четверть – батат (крахмалистый овощ), слегка политый растопленным сливочным маслом (немного жиров), или бурый рис (злаки), сбрызнутый оливковым маслом (немного жиров);

✓ полтарелки отданы вареной брокколи, цветной капусте и спарже (некрахмалистые овощи), тоже сбрызнутым сливочным или оливковым маслом (еще немного жиров).

Расширить меню можно несколькими столовыми ложками квашеной капусты (дополнительная еда) и салата (некрахмалистые овощи и листовая зелень) с ростками маша (еще одна дополнительная еда), ломтиками авокадо (добавка к жирам) и семенами кунжута (добавка к жирам), политого домашней заправкой из оливкового масла (добавка к жирам) с яблочным уксусом (еще одна дополнительная еда) и посыпанного свежей зеленью (еще одна дополнительная еда). Десертом могут послужить свежие или печеные фрукты, политые кокосовым молоком или свежими сливками (добавка к жирам).

Рецепты и источники кулинарных секретов

Когда вы начнете менять свой рацион, вам могут понадобиться новые поваренные книги и кулинарные сайты (или иные ресурсы), чтобы поддержать выбранную противотревожную методику. Вот где вы всегда можете найти рецепт и рекомендацию:

✓ «Новая энциклопедия натуральных продуктов» Ребекки Вуд (The New Whole Foods Encyclopedia, 1999). Множество прекрасных рекомендаций, как выбирать и употреблять овощи, фрукты, злаки и пряные травы.

✓ «Кухонные премудрости от Джулии» Джулии Чайлд (Julia's Kitchen Wisdom, 2009). Замечательная, хоть и небольшая книга рецептов и инструкций по основным приемам приготовления пищи. Когда будете готовы, почитайте и некоторые из ее более продвинутых поваренных книг.

✓ «Безоговорочное вегетарианство» Бхарти Киршнер (The Bold Vegetarian: 150 Innovative International Recipes, 1995). Если вы не умеете готовить овощи, вам отлично помогут вегетарианские кулинарные книги, например эта.

✓ «Питание. Мудрые традиции предков» Салли Фэллон. Книга рецептов блюд из мяса, рыбы, птицы и овощей, в которой также рассказывается, как вымачивать, проращивать, ферментировать продукты, и приводится еще много-много разных полезных сведений.

✓ «Есть, чтобы вылечиться: питание и кулинария для больных аутизмом» Джули Мэтьюз (Cooking to Heal: Nutrition and Cooking Class for Autism, 2010). В книге и 4-часовом DVD описываются безглютеновые, безмолочные и беззлаковые диеты, а также приводятся рецепты традиционных бульонов, ферментированных продуктов и т. д. Мы с Джули довольно долго работали вместе и выяснили, что у диет для больных аутизмом и для людей с душевными расстройствами очень много общего, поэтому пусть заголовок книги вас не смущает.

Напоминаю еще раз: любой рецепт из любой кулинарной книги, в том числе и вышеперечисленных, это только база, которую вы вольны надстраивать в соответствии со своими вкусами и пищевыми (диетическими) потребностями. Например, рапсовое и другие, менее здоровые масла можно заменить оливковым, кокосовым или сливочным. Пшеничную муку – безглютеновым вариантом. Вместо соевого соуса используйте тамари. Тофу замените красным мясом, курицей или рыбой. И, конечно же, просто пропускайте любые рецепты, которые требуют искусственных подсластителей, обработанных или очищенных ингредиентов, рафинированного сахара или чрезмерного количества натуральных подсластителей.

Выводы

Так питаться действительно несложно. Рацион больше похож на возвращение к истокам. И хотя поначалу менять что-либо в своем питании будет тяжело, вы и оглянуться не успеете, как почувствуете себя значительно лучше, и тревожность будет терзать вас куда меньше. Это обеспечит мощную мотивацию придерживаться диеты, которая так помогает. А в качестве бонуса у вас, скорее всего, улучшится и общее самочувствие и состояние здоровья. Наслаждайтесь этими интересными и «вкусными» поисками диеты, которая вам подойдет лучше всего. Я знаю, что эта глава оказалась информационно очень насыщена, поэтому вот краткий перечень того, о чем мы говорили, чтобы вам легче было разработать собственные, индивидуальные варианты противотревожного питания.

Противотревожные разрешенные продукты:

✓ высококачественные, натуральные продукты во всем их разнообразии;

✓ высококачественные источники животного белка;

✓ рыба несколько раз в неделю;

✓ полезные («хорошие») жиры;

✓ экологически чистые овощи, фрукты и ягоды всех цветов радуги;

✓ углеводы из фруктов, овощей и злаков (в зависимости от переносимости);

✓ белки, углеводы и полезные жиры с каждым приемом пищи и большинством перекусов;

✓ завтракать (с белками!) каждый день;

✓ есть трижды в день и дважды – перекусывать;

✓ пить вдоволь чистой воды;

✓ есть в соответствии с собственными уникальными биохимическими потребностями.

Противотревожные дополнительные продукты:

✓ субпродукты;

✓ ферментированные продукты;

✓ бульоны;

✓ пряные травы и специи;

✓ прочие высокопитательные продукты: сыворотка, разные проростки, сырой яблочный уксус и мисо.

Противотревожные продукты, подходящие не всем:

✓ глютеносодержащие злаки (при переносимости), желательно вымоченные пророщенные или ферментированные;

✓ молочные продукты (при переносимости), желательно сырые и экологически чистые;

✓ безглютеновые злаки, крахмалистые овощи и бобовые.

Противотревожные запрещенные продукты:

✓ вредные («плохие») жиры;

✓ обработанные продукты и полуфабрикаты, особенно с консервантами, искусственными усилителями вкуса, красителями и ароматизаторами;

✓ кофе и другие кофеиносодержащие продукты;

✓ сахар, искусственные подсластители и газировка;

✓ продукты с ГМ О.

Глава 2
Избегайте сладкого и контролируйте колебания сахара в крови

Рафинированный сахар и другие переработанные, очищенные углеводы и возникающие вследствие их употребления резкие колебания уровня сахара в крови могут приводить к тревожности. Если убрать эти продукты из рациона, тревожность, нервозность, раздражительность, чувство подавленности и бессилия нередко уменьшаются, а иногда и полностью уходят. Кроме того, перестав употреблять сахар, вы избавитесь от той дурноты, которая иногда возникает, если вы долго не едите.

Сначала мы рассмотрим рафинированный сахар и обработанные продукты с высоким содержанием сахара и выясним, почему они так вредны для вашего настроения и общего состояния здоровья. Затем поговорим о стабильности уровня сахара в крови и о том, как его падение может напоминать состояние тревожности, что поможет нам понять, почему стабильный уровень сахара имеет такое значение. Контроль над ним принципиально важен для большинства моих пациентов, независимо от того, страдают они тревожностью или нет, потому что, когда уровень сахара в крови стабилен (и нормален), поднимается общее настроение, увеличиваются внутренние силы, улучшаются сон и способность мысленно сосредоточиваться, а разного рода негативные эмоции слабеют и уменьшаются.

Неконтролируемый уровень сахара в крови может создать порочный круг. Когда он падает, вас тянет к сладкому, вы едите его больше, происходит очередной выброс сахара в кровь, а затем его уровень опять падает. Кроме того, чем больше сладкого вы едите, тем меньше организм получает различных питательных веществ, что еще больше ухудшает его способность контролировать уровень сахара. Эти американские горки сопровождаются тревожностью и перепадами настроения. А поскольку скачки уровня сахара в крови вынуждают надпочечники вырабатывать больше кортизола, это приводит к их перегрузке – еще одному порочному кругу, потому что «усталые» надпочечники все хуже и хуже контролируют уровень сахара в крови. (Подробнее о надпочечниках см. в главе 8.)

 ОПРОСНИК

«Сколько сахара вы едите»

Чтобы выяснить, зависит ли ваша тревожность от уровня сахара в крови, нужно прежде всего определить, не злоупотребляете ли вы сладким и нет ли у вас зависимости от него. Понять это поможет опросник. Отметьте все пункты, которые относятся к вам. Под «иным подсластителем» в опроснике подразумеваются коричневый и финиковый сахар, мед, кленовый сироп, искусственные подсластители, ксилит, стевия, фруктоза, нектар агавы и т. д. (Более полный список приведен в этой главе далее.)

□ Добавляете ли вы сахар или иной подсластитель в еду или напитки?

□ Едите ли вы пищу, содержащую сахар или иной подсластитель (конфеты, пирожные или выпечку)?

□ Пьете ли вы постоянно сладкую или диетическую газировку, диетические или спортивные напитки, фруктовые соки?

□ Вы – сладкоежка, заедаете любую трапезу чем-то сладким?

□ Заменяете ли вы сахар тем же количеством таких более полезных, по-вашему, подсластителей, как мед, кленовый сироп или нектар агавы?

□ Используете ли вы ксилит, стевию или искусственные подсластители (сукралозу, аспартам и т. д.)?

□ Едите ли много фруктов (10 или более порций в день)?

□ Перекусываете ли сухофруктами? Склонны объедаться сластями, например, уплетать целую коробку печенья, а не ограничиваться одним-двумя, или целую плитку шоколада, а не маленький кусочек?

□ Употребляете ли вы постоянно «белую еду»: белый хлеб, изделия (выпечку и макароны) из белой муки, белый рис?

□ Есть ли у вас потребность съедать что-нибудь сладкое, чтобы ощутить радость, удовольствие, спокойствие или прилив сил?

□ Испытываете ли вы чувство вины, употребляя продукты, содержащие сахар или иные подсластители?

□ Стараетесь ли вы силой воли отказаться от сахара, но чувствуете себя при этом обделенным?

Если вы отметили более трех пунктов, вы употребляете слишком много сахара и других подсластителей. У вас также может иметься зависимость от сахара.

Вред сахара и подсластителей

Отказаться от сахара и подсластителей трудно. Чтобы усилить вашу мотивацию, давайте посмотрим, как сахар усугубляет тревожность. Я расскажу и о некоторых других проблемах со здоровьем, связанных с сахаром.

Баланс сахара в крови и тревожность. Глюкоза нужна, чтобы питать все ваши клетки, особенно клетки мозга, но важно поддерживать относительно ровный уровень сахара в крови. Потребление рафинированного сахара, сладкой газировки, большинства других подсластителей (в том числе меда и кленового сиропа) и рафинированных углеводов приводит к резкому подъему уровня сахара в крови, а затем к такому же резкому падению, что вызывает тревожность, нервозность и раздражительность. Пока я ограничусь этими сведениями, так как подробнее мы эту тему рассмотрим чуть позже.

Сахар, повышенный уровень лактата и тревожность. Сахар и алкоголь способствуют повышению уровня лактата в крови, что может вызвать тревожность и приступы паники. Если вы страдаете тревожностью, то более чувствительны к лактату (Maddock, Carter, Gietzen, 1991). Кроме того, повышают уровень лактата также кофеин, пищевая чувствительность, недостаток витаминов РР (В₃), В₆ и В_х или кальция и магния (Murray and Pizzorno, 1998).

Сахар и тревожность и депрессия. Подростки в школе для трудных подростков городка Эпплтон, штат Висконсин, были почти неуправляемыми, уставшими, злыми, их часто одолевала тревожность и депрессия. В 1997 году по просьбе эксперта по питанию и поведению Барбары Ститт им внедрили новую программу школьного питания, в котором отсутствовал сахар и всякая нездоровая пища, зато имелись натуральные продукты, а вместо разных газировок была просто вода. Довольно быстро были замечены значительные улучшения в настроении, поведении и успеваемости школьников (Stitt, 2002). В электронной переписке Барбара сообщила мне, что впоследствии эту программу здорового питания распространили на весь школьный округ, в котором насчитывалось 15 000 учеников. Одним из впечатляющих результатов стало то, что за год из старших классов ушли всего 16 учеников, между тем как раньше это число составляло в среднем 450 человек. А ведь изменили всего-навсего еду. Кроме того, исследование, в котором рассматривалось ежедневное потребление сахара в шести странах (Westover and Marangell, 2002), выявило, что в тех местах, где люди едят больше сахара, они чаще болеют депрессией. Учитывая связь между депрессией и тревогой, возможно, эти результаты точно так же влияют и на тревожность.

Рафинированный сахар и истощение питательных веществ. Рафинированный сахар и подсластители вредны, потому что, кроме углеводов для производства энергии, никаких питательных веществ не содержат. В процессе переработки и рафинирования продукт лишается таких минералов, как хром, марганец, цинк и магний. Поэтому на переваривание сахара вашему организму приходится тратить собственные запасы этих минералов, а также кальция и витаминов группы В, что приводит к истощению всех этих питательных веществ, многие из которых важны для предотвращения тревожности и депрессии. Другая проблема заключается в том, что, когда вы наедаетесь сладким, у вас пропадает тяга к настоящей пище, богатой питательными веществами. Подумайте, припомните: если, вернувшись домой с работы голодным, вы съедаете кусок торта, а затем, может, и другой, вам хочется потом по-настоящему обедать?

Токсичность ртути и опасения относительно продуктов с ГМО. В большинстве обработанных пищевых продуктов основным ингредиентом является высокофруктозный кукурузный сироп, но, когда взяли на проверку некоторые его образцы, обнаружилось, что в них содержится ртуть – ядовитый металл, который поражает нервную систему (Dufault et al., 2009). И хотя мы еще не все знаем о последствиях употребления высокофруктозного кукурузного сиропа и других подсластителей, которые производятся из генетически модифицированной кукурузы, безопаснее будет от них отказаться.

Другое вредное для здоровья воздействие сахаров и прочих подсластителей. Очевидные результаты чрезмерного потребления сахаров – это разрушение зубов, диабет и ожирение. Исследования также подтверждают связь между употреблением фруктозы и болезнями сердца (Stanhope and Havel, 2010). Влияет сахар и на иммунитет (Sanchez et al., 1973), способствует возникновению синдрома дефицита внимания/гиперактивности (Schnoll, Burshteyn and Cea-Aravena, 2003), артрита (Darlington, Ramsey and Mansfield, 1986) и рака (Lajous et al., 2008). Кроме того, исследования на животных выявили, что высокое содержание глюкозы в рационе нарушает выработку пищеварительных ферментов (Du, Shi and Le, 2010), к тому же хорошо известно, что избыточный сахар усиливает молочницу (Crook, 1997).

Различия в сахарах и подсластителях

Важно различать виды сахаров и подсластителей, их преимущества и побочные эффекты, поэтому внимательно изучите следующую таблицу. Большинство из перечисленных продуктов влияют на уровень сахара в крови, и все они только увеличивают вашу тягу к сладкому. Но чрезмерное потребление сладкого, хоть бы и фруктов, вам не подходит. Даже если вы заменяете рафинированный белый сахар финиковым или медом, считая эти подсластители полезными, но употребляете их часто, то нарушения у вас вполне могут быть именно из-за них. В идеале желание съесть что-то сладкое должно удовлетворяться умеренным количеством свежих фруктов.

Где можно обнаружить сахар

Сахар присутствует в любой обработанной и фасованной еде. Самыми очевидными источниками сахара являются, конечно же, конфеты, печенье, выпечка и шоколад. Они тесно переплетены с нашей культурой: шоколадные сердечки и другие конфеты на День святого Валентина, шоколадные кролики и другие конфеты на Пасху, непременные сласти на День независимости, конфетное изобилие на Хэллоуин, пироги на День благодарения, а затем – еще больше на Рождество. В дни рождения и на выездных вечеринках устраиваются офисные и школьные пирушки. Впрочем, угощаться печеньем, пончиками, мороженым или другими сластями можно и без всякой причины, просто, чтобы почувствовать себя лучше. Вы можете угостить сладким своих близких, а они – вас.

Газировка и другие подслащенные напитки являются в рационе американцев главным источником добавленных сахаров (Johnson et al., 2009). Гарвардская школа общественного здравоохранения (2009) выпустила руководство (его можно скачать), в котором показано, сколько сахара имеется, добавляется или естественно содержится в газированных, спортивных и других магазинных напитках, включая фруктовые соки. У некоторых «злостных правонарушителей» в 350-граммовой (12 унций) порции содержится 50 г сахара, что эквивалентно примерно 10 чайным ложкам – почти четверть чашки. Даже в стопроцентно фруктовых соках сахара может быть очень много, поэтому не стоит употреблять их регулярно. Если вы пьете фруктовый сок, лучше разбавляйте его водой, из расчета одной части сока на восемь частей воды. Отказавшись же от всех этих напитков, вы резко сократите потребление сахара. Попробуйте заменить их такой здоровой альтернативой, как холодная фильтрованная вода с добавлением лимонного, лаймового или несладкого клюквенного сока; фильтрованная вода с кусочками апельсина или ложечкой клубничного пюре; горячие или холодные травяные чаи, например мятный, имбирный или лакричный (солодковый); зеленый чай; ферментированные напитки, например, чайный гриб и водный кефир (не содержащий молочных продуктов); заменители кофе.

Менее очевидно, но не менее распространено добавление сахара и других подсластителей в обработанные продукты. Взгляните-ка на продукты в своей кладовке: кетчуп, заправки для салатов, арахисовое масло, фасованные готовые блюда, супы быстрого приготовления и даже какие-то пакетики, коробочки и баночки с мясом. Если вы едите в заведениях общепита или покупаете готовую еду домой, то потребляете добавленный сахар, обычно в виде высокофруктозного кукурузного сиропа. А вот питаясь настоящей, натуральной едой, вы никаких добавленных сахаров и подсластителей не получаете. Если же покупаете фасованные или обработанные продукты, внимательно читайте этикетки. Любой из перечисленных в следующем списке ингредиентов можно смело приравнивать к обычному сахару. А если хотя бы один из пяти первых в списке подсластителей входит в состав, напечатанный на этикетке, то эта еда почти наверняка содержит много сахара.

✓ нектар агавы

✓ ячменный солод

✓ коричневый сахар

✓ кукурузный сироп

✓ выпаренный сок сахарного тростника

✓ декстрин

✓ декстроза

✓ фруктоза

✓ концентрат фруктового сока

✓ глюкоза

✓ высокофруктозный кукурузный сироп

✓ мед

✓ инвертный сироп (сахар)

✓ изомальт[12]12
  Изомальт — углевод нового поколения, отличающийся низкокалорийностью. Используется как кондитерский сахар для приготовления десертов и сладостей.


[Закрыть]

✓ лактоза

✓ мальтодекстрин

✓ мальтоза

✓ мальтозная патока

✓ кленовый сироп

✓ патока (меласса)

✓ сахар-сырец

✓ рисовый сироп

✓ сахароза

✓ свекловичный сахар

✓ сироп

✓ частично рафинированный сахар-сырец

✓ ксилоза (древесный сахар)

Фасованная еда может содержать то, что вы считаете «здоровым» сахаром, например фруктовый сок, кленовый сироп или мед, но это – все равно сахар, и при переваривании точно так же влияет на уровень сахара в крови. В наши дни в качестве «здоровой» альтернативы сахару широко используется нектар агавы. Я его не рекомендую. Он сильно обработан и тоже состоит в основном из фруктозы, поэтому повышает уровень триглицеридов и способствует развитию сердечнососудистых заболеваний и диабета (Stanhope and Havel, 2010).

 Очищенное зерно, как и белая мука и белый рис, также здоровья не прибавляют. Поскольку в них не хватает клетчатки, они перевариваются быстрее, чем другие сложные углеводы.

Их сахара быстрее попадают в кровоток, и поэтому влияют на уровень сахара в крови так же, как обычный сахар. Они также бедны такими питательными веществами, как витамин Е и витамины группы В. Очищенное зерно много где используется – не только в белом хлебе, но и в макаронных изделиях, разных лепешках (тортильях) и даже в разных сортах хлебах, помеченных как «цельнозерновой».