Текст книги "Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы, +нормативы и программа тренировок"

Жим лёжа в любительских силовых тренировках
Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок
В. А. Поляев

© В. А. Поляев, 2023

ISBN 978-5-0059-7115-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Классический жим лёжа – на горизонтальной скамье широким хватом – одно из самых популярных и авторитетных упражнений в силовых тренировках. Прогресс в одном только жиме лёжа достаточен для развития больших грудных мышц, передних частей дельтовидных и трицепсов. Нельзя сказать, что жим лёжа безальтернативен, но и приуменьшать его значимость не имеет смысла – недаром это соревновательное упражнение и тест для оценки силы верха тела в любительских тренировках.

При этом в отношении «правильного» выполнения жима лёжа вполне можно сказать – сколько людей, столько и мнений. Безусловно, есть несколько универсальных канонических правил, но также можно выделить множество вариаций разной степени допустимости. Дело здесь в том, что эффективная техника выполнения классического жима лёжа может различаться как в зависимости от целей (максимальный результат в упражнении как самоцель или максимальное развитие мышц, а упражнение и прогресс в нём только как инструмент), так и в зависимости от индивидуальных антропометрических характеристик и других особенностей строения разных людей (длина рук, форма грудной клетки, гибкость позвоночника, соотношение мышц синергистов). В данной книге сделана попытка собрать всё это и рассмотреть с точки зрения теории и практики. Подробно рассмотрен классический горизонтальный жим лёжа, его анатомия, нюансы и вариации, указаны как технические ошибки, так и неправильные установки в тренировках, мешающие прогрессу, в конце приведены нормативы и программа тренировок. Менее подробно описан жим лёжа на наклонной скамье (головой вверх), побочно в разных контекстах упомянуты жим лёжа узким хватом, отжимания, жимы в тренажёрах и жим лёжа гантелей.

Книга создана по мотивам статей и заметок о технике выполнения упражнений, которые я писал и публиковал в своих блогах в течение последних 10 лет, на основании 20-летнего практического опыта и изучения биомеханики и функциональной анатомии в прикладном аспекте (в отношении последнего возможны неточности в научной терминологии и приводимых данных, некритичные для практики). Для наглядности изложенное в книге снабжено рисунками и схемами, частично созданными мной, а частично заимствованными из других источников, но переработанными в соответствии с контекстом (для иллюстрации и обоснования именно приводимых в книге моментов и нюансов).

Анатомия жима лёжа

Классический жим лёжа – комплексное (многосуставное) движение, и ошибочно воспринимать его как упражнение только или в основном для грудных мышц. Непосредственно обеспечивающими движение синергистами являются большие грудные мышцы (вся их масса), фронтальные части дельтовидных и трицепсы. Более того, в силу нюансов индивидуальной техники, анатомии и биомеханики в классическом жиме лёжа трицепсы и/или передние части дельтовидных мышц могут даже доминировать.

Кроме того, жим лёжа непосредственно затрагивает не только плечевой и локтевой суставы, но и физиологический, или мышечный, лопаточно-грудноклеточный сустав. Лопатки всё время должны быть сведены и опущены (для обеспечения стабильного и эффективного движения в плечевом суставе), чему естественным образом будут противодействовать большие грудные мышцы при своём сокращении, поэтому неизменно важными для жима лёжа являются межлопаточные мышцы (средние и нижние части трапеций, ромбовидные) и широчайшие мышцы спины (последние могут немного помогать и движению плечевых костей в жиме при сильном прогибе позвоночника – об этом ниже).

Несколько теоретических моментов для лучшего понимания технических и других нюансов, которые будут рассмотрены в соответствующих разделах ниже. Большая грудная мышца плоская, имеет веерообразное строение и обширное начало – её волокна начинаются на ключице, грудинной кости (грудине), нескольких рёбрах, а также на апоневрозах мышц живота. Соответственно делится на ключичную (верхнюю), грудинно-рёберную (среднюю, или основную) и рёберно-брюшную (нижнюю) части. Все эти разнонаправленные волокна (сверху вниз, горизонтально и снизу вверх соответственно) сходятся к месту крепления на плечевой кости наподобие рукояти веера – наслаиваясь друг на друга и образуя утолщение, формирующее переднюю стенку подмышечной впадины. При этом нижние волокна прикрепляются на плечевой кости выше, чем верхние – получается, что плоская мышца перекручена, когда рука опущена, что обеспечивает более равномерное растяжение всех волокон при движениях плечевой кости и, соответственно, большую свободу движений и меньший риск разрывов.

В практике тренировки больших грудных мышц такая обширность и сложность строения ни разу не значит, что нужно тренировать каждую часть мышцы по отдельности, отдельным упражнением для неё. Установка на как минимум три упражнения для грудных мышц в практике силовых тренировок без АС – одна из распространённых причин отсутствия прогресса в жиме лёжа и, соответственно, в росте мышц.

Кроме того, в медицинских источниках нередко большая грудная мышца делится не на три, а только на две части – ключичную и грудинно-рёберную, т.е. верхнюю и основную. Это отражает в т.ч. и тот нюанс, что обширность начала больших грудных мышц может варьировать у разных людей: верхняя часть может занимать от одной трети до двух третей ключицы, а внизу линия начала может быть длинной – с изрядной массой нижних волокон начинающихся от хрящей нескольких рёбер и фасций мышц живота, или короткой – ограничиваться только грудинной костью и одним-двумя рёбрами. Это неподверженные изменениям никакой тренировкой генетические факторы, которые визуально могут выражаться в том, что при хорошем развитии у кого-то грудные мышцы по площади занимают чуть ли не половину фронтальной части туловища, а у кого-то – не более трети. В любом случае часть грудинно-рёберных волокон имеет направление снизу вверх и может считаться низом основной части большой грудной мышцы, но распространённое в контексте жима лёжа представление (муссируется в разных источниках), что нижняя часть грудных мышц (иногда обозначается как «нижний пучок») самая сильная и нужно так или иначе пытаться переносить на неё нагрузку для большего результата в жиме – как минимум является неточным и нелогичным (особенно когда нижняя часть – это действительно всего один пучок мышечных волокон, составляющий не более десятой/сотой всей массы грудных мышц). Логичным же является то, что для наибольшего результата в жиме нужно пытаться по максимуму задействовать всю мышцу, все её части, а не какую-то одну приоритетно.

Действие больших грудных мышц в жиме лёжа – сведение плечевых костей перед торсом, без сильного прогиба позвоночника (изменяющего положение грудной клетки) может быть охарактеризовано как сгибание в плечевом суставе в горизонтальной плоскости (имеются в виду анатомические плоскости тела – фронтальная, сагиттальная и горизонтальная). Однако вразрез с понятием горизонтального сгибания в функциональной анатомии, при этом плечевые кости в нижнем положении жима не должны быть перпендикулярны торсу, т.е. угол между торсом и плечевой костью во фронтальной плоскости должен быть меньше 90 градусов – только тогда эффективно сокращается вся большая грудная мышца целиком, ввиду особенностей строения и взаимодействия комплекса, состоящего из грудной клетки, пояса верхней конечности, большой грудной мышцы и плечевой кости. А именно: только при немного приведённых плечевых костях разнонаправленные верхние и нижние мышечные волокна (сверху вниз и снизу вверх соответственно) действуют по отношению друг к другу и плечевой кости под оптимальным углом, и их равнодействующая совпадает с тягой горизонтально ориентированных волокон, вследствие чего все они начинают работать на сведение плечевых костей перед грудью. К тому же в этом случае имеет место и несколько меньшее растяжение мышцы, а значит – больше подъёмная сила (справедливо для односуставных мышц). В то же время угол между торсом и плечевой костью во фронтальной плоскости в классическом жиме лёжа не должен быть меньше 45 градусов, чтобы доминирующим движением не стало обычное сгибание – в сагиттальной плоскости, которое является основной функцией передних частей дельтовидных мышц (другими словами – чтобы главная роль в осуществлении движения плечевых костей не перешла с грудных мышц на передние части дельтовидных).

Также в жиме лёжа возможно сочетание горизонтального сгибания с фронтальным приведением плечевых костей – при сильно приподнятой грудной клетке за счёт сильного прогиба позвоночника (когда в исходном положении угол между плечевой костью и торсом в сагиттальной плоскости значительно меньше 90 градусов). Это также способствует более полному вовлечению всей массы больших грудных мышц и эффективному участию передних дельт, кроме того, за счёт появления в движении элемента фронтального приведения становится возможным (теоретически по крайней мере) подключение даже широчайших мышц (в большинстве движений широчайшие мышцы являются антагонистами больших грудных, но во фронтальном приведении плечевых костей – они синергисты). Несколько рисунков-схем к вышеизложенному.

А верхняя (ключичная) часть больших грудных мышц может выступать обычным сгибателем (в сагиттальной плоскости) наряду с передней частью дельтовидных мышц. Чем больше приведение плечевых костей к торсу (прижимание локтей) в горизонтальном жиме, тем больше и активность передних частей дельт, но относится ли это же к верхней части больших грудных мышц… затрудняюсь сказать. Иногда это утверждается в практике жимов лёжа, но я не замечал – существенно активнее верхняя часть грудных мышц работает только в наклонных жимах (головой вверх), за счёт изменения угла грудной клетки к линии действия силы тяжести (штанги), в синергии с передними частями дельт. А встречающуюся рекомендацию прижимать локти даже в наклонном жиме считаю необоснованной – больше выиграют от этого передние части дельт, а не ключичные части грудных (подробнее о наклонном жиме в соответствующем разделе).

О трицепсе говорить много нечего – его работа в жиме проста – разгибание локтевого сустава, и без него жима лёжа не бывает, а степень сгибания локтевого сустава в основном зависит от ширины хвата.

Влияние индивидуальных антропометрических характеристик и других особенностей строения

Велико, как и во всех упражнениях – от приседаний до подъёмов на бицепсы. Жим лёжа может получаться относительно легко и естественно, а достигнутый результат может быть выдающимся даже без применения АС (анаболических стероидов), в силу выгодной анатомии и биомеханики – короткие руки с удачным соотношением длин плеча и предплечья (короткое плечо), бочкообразная грудная клетка, удачное для жима соотношение и прикрепление мышц груди и плечевого пояса (относительно суставов – дальше / ближе, а также обширность начала разных мышц и их частей, их соотношение – всё это может индивидуально варьировать), гибкий позвоночник и здоровые суставы рук и плечевого пояса. Либо, наоборот, может ощущаться как тяжёлое и неестественное движение, соответственно и результат при этом радовать не будет – при длинных руках, особенно при длинном плече, плоской грудной клетке, неудачном соотношении и прикреплении мышц, негибком позвоночнике, слабых суставах.

Все эти возможные переменные влияют на биомеханику, амплитуду движения, применимость тех или иных технических нюансов (в т.ч. о которых пойдёт речь ниже), способность выдерживать нагрузки и прогрессировать. Однако большинство этих индивидуальных переменных заданы генетически и не подвержены изменению или существенному изменению, следовательно, говорить много о них в этом контексте – «жаловаться на жизнь» или приводить примеры тех, у кого «жизнь удалась», смысла нет. Как нет и чётких однозначных решений по технической корректировке в каждом конкретном случае – ввиду огромного количества возможных вариаций строения, их сочетаний и других особенностей. Нужно на практике искать, как можно улучшить свой жим, какой технический нюанс (положение локтей, степень прогиба позвоночника, положение и участие ног и т.п.) позволит отчасти нивелировать индивидуальные недостатки и реализовать индивидуальные преимущества. Но и зацикливаться на поиске «волшебной техники» не стоит, особенно в самом начале – когда прогресс в жиме лёжа определяет не биомеханика и анатомия, а физиология – простой тренировочный эффект (о нём и многом другом по физиологии в моей книге «Трудные вопросы фитнеса»).

Ширина хвата, трицепс и дельты, чего «недостаточно» для грудных – проблемы «неправильной первичной установки»

Конкретное практическое воплощение «широкого» хвата в любительском жиме лёжа может варьировать как в зависимости от антропометрических данных (для кого-то широкий хват – это 90 см, а для кого-то – 70 см между кистями рук с внутренней стороны), так и в зависимости от положения локтей и других индивидуальных технических нюансов, о чём ещё будет сказано ниже (т.е. хват может быть действительно широким или лишь немногим шире плеч). А соревновательный лимит – 81 см, в соревновательном жиме обычно так и берутся, учитывая, что в т.ч. от ширины хвата зависит амплитуда, всё остальное подстраивая под эту ширину, но в любительском жиме не имеет большого смысла жёстко «привязывать» хват к этим сантиметрам.

В любом случае ошибочно с точки зрения функциональной анатомии и биомеханики, а также практики, воспринимать классический жим лёжа как упражнение только или в основном для грудных мышц, а дельты и трицепсы как вспомогательные мышцы не получающие значимую нагрузку. Если жим лёжа узким хватом – действительно упражнение в основном для трицепсов, т.к. смысл узкого хвата – перенести нагрузку на более слабые из синергистов задействованных в движении (трицепсы и дельты), биомеханически и анатомически ограничив возможности более сильных (больших грудных), что при узком хвате достигается за счёт перераспределения углов сгибания / разгибания суставов в нижней точке и моментов силы тяжести для них, то в классическом жиме лёжа всё иначе в принципе. Смысл широкого хвата в классическом жиме лёжа не в «акценте на грудь», а в эффективной синергии силового потенциала всех работающих мышц – чтобы более слабые (трицепсы и дельты) не лимитировали более сильные (большие грудные), для этого плечевые кости должны быть в той или иной степени отведены от туловища, предплечья по возможности вертикальны, и угол сгибания локтевого сустава не должен быть максимальным – всё это и есть хват шире плеч, или широкий хват. При этом удаётся поднять наибольший вес, так как среди синергистов никто никого не лимитирует и каждый получает нагрузку на пределе своих возможностей в рамках заданных анатомических и биомеханических условий.

Соответственно, если при планировании тренировочного процесса не учитывать немаленькую нагрузку на передние дельты и трицепсы, которую они получают в классическом жиме лёжа, и «долбить» ещё по полной отдельными упражнениями, это с большой вероятностью может привести к их перетренированности (особенно касается трицепса) и, как следствие, отсутствию прогресса и в жиме лёжа, и в специальных упражнениях для них (а значит, и отсутствию роста мышц). С самого начала для дельт и трицепсов допустимо делать только что-то одно дополнительно к классическому жиму лёжа – либо жим стоя/сидя, и тогда о специальной нагрузке для трицепса нужно забыть и не вспоминать, пока жим лёжа не вырастет в два раза, либо, если не делать жим для плеч (а вместо него делать, например, протяжку к подбородку или разводку гантелей), какое-нибудь базовое упражнение на трицепс. А в случае короткоруких атлетов и если жим лёжа делается с выраженным прижиманием локтей (до угла 45 градусов с торсом) хватом лишь немного шире плеч (обо всех этих нюансах ниже), трицепс и передние дельты могут работать даже больше, чем грудные мышцы, и тогда для максимального прогресса в жиме лёжа, возможно, будет лучше вообще не делать никаких дополнительных упражнений для передних дельт и трицепсов, чтобы не спровоцировать их перетренированность.

Ещё одна распространённая критическая ошибка – считать, что одного жима лёжа недостаточно для грудных, и нужно обязательно дополнительно делать разводку гантелей (или сведения в тренажёре) и жимы под разными углами. Это часто утверждается в фитнесе, вводит в заблуждение новичков и сразу ставит крест на серьёзном прогрессе, хотя это не грудным мышцам чего-то недостаточно, а недостаточно здравого смысла и понимания физиологии роста мышц в этом утверждении. На самом деле большой объём нагрузки на мышечную группу – первый «убийца» роста её силы и массы без использования АС (анаболических стероидов). Для того чтобы начать прогрессировать в жиме лёжа и увеличить его в два раза от исходного, соответственно увеличив объёмы грудных мышц, передних дельт и трицепсов, всё что нужно – только жим лёжа в 2—4-х рабочих подходах (после 1—3-х разминочных, разумеется) на тренировках в среднем 2 раза в неделю. Прогресс обеспечит биологический закон – тренировочный эффект, при соблюдении условий для его возникновения, одним из которых является ограниченность объёма нагрузки (подробнее об этом можно почитать в других моих книгах). Для груди допустимо дополнительно делать только разводку гантелей лёжа (о нецелесообразности делать вместе с горизонтальным жимом на одной тренировке жим лёжа под углом и отжимания на брусьях в разделах о них ниже), хотя и не нужно – с самого начала жим лёжа будет расти только от жима лёжа и ничего дополнительного не требуется.

Закрытый и открытый хват, другие нюансы и «чистота» техники

В соревнованиях, насколько я знаю, допускается только закрытый хват, в любительских же тренировках часто используются оба. В принципе, закрытый хват, конечно же, безопаснее, чем открытый. С другой стороны, практически не столь важно, где находится большой палец – под грифом или охватывает его, сколь важен полный контроль грифа, сила сжатия и сцепление с ним. Другими словами, можно взяться за гриф закрытым хватом, но если не сжать его как следует, при этом ладони будут потными и скользкими, а сам гриф мокрым или жирным, то может штанга и не выскользнет из рук, рухнув на лицо или грудную клетку, но и нормального жима не получится – в этом случае лучше и не браться. В то же время если сцепление с грифом хорошее, он как следует сжат в руках, то опасность открытого хвата преувеличена.

Нюансом будет и положение кистей – не стоит допускать их переразгибания, чтобы не было снижения эффективности передачи усилия от рабочих мышц к штанге и перегрузки лучезапястных суставов, а для этого перед сжатием грифа в руках нужно расположить его ближе к основанию ладони, а не к пальцам.

Возможна специфическая техника, когда кисти не сохраняются неподвижными в нормальном положении всё время выполнения упражнения, а перед касанием грифом груди намеренно разгибаются – чтобы уменьшить амплитуду жима на пару сантиметров, в момент же начала подъёма штанги возвращаются в нормальное положение. Но это редкая техника в соревновательном жиме и я бы не рекомендовал её осваивать в любительских тренировках – просто ни к чему, а упомянул для проформы.

«Отбив» и амплитуда движения. Хотя отбив от груди, насколько я знаю, в некоторых соревнованиях по многоповторному жиму допускается, в любительских тренировках он недопустим – просто нецелесообразен и не нужен ни для чего. А амплитуда по возможности всегда должна быть полной – с касанием груди грифом в нижней точке и полным выпрямлением рук в верхней. Однако и «по возможности»: при многоповторном режиме нагрузки и быстром темпе выполнения повторений полное разгибание локтевых суставов в верхней точке может быть нецелесообразным и невозможным; а касание груди… оно, конечно, всегда желательно, но при длинных руках, негибком позвоночнике и прочих неудачных для жима особенностях строения допустимо останавливать гриф в нижней точке за 3—5 см до касания. Конечно, ни на каких соревнованиях такое не допускается, но в любительских тренировках для развития мышц вполне допустимо.

Положение лопаток как основа, тест и упражнение

Одним из немногих канонических правил эффективного и стабильного жима лёжа, абсолютно для всех и в любом случае (независимо от степени прогиба позвоночника, доминируют трицепсы и дельты или грудь, и т. п. индивидуально варьирующих нюансов), являются сведённые и опущенные лопатки, неподвижные на всех фазах жима.

Занимая исходное положение на скамье, лопатки нужно максимально свести и желательно опустить (вниз вдоль спины). Если перенести понятие опущенных или приподнятых лопаток на вертикальное положение тела, плечи не должны быть подняты вверх как при пожиманиях плечами со штангой или гантелями («шрагах»), а должны быть опущены и отведены назад (лопатки сведены) как в конечном положении становой тяги. Впрочем, в плане степени опускания лопаток возможен и индивидуальный подход – кто-то просто сводит их и начинает жать, а кто-то осознанным усилием (широчайших и нижних частей трапеций) дополнительно опускает. Главное – плечи не должны быть подняты к ушам, т.е. как минимум должны находиться в естественном опущенном положении, и занимая исходное положение для жима, сводя лопатки, следует обратить внимание – не поднялись ли случайно плечи вверх.

Однако максимальному сведению и опусканию лопаток перед жимом лёжа и удержанию так во время него мешают как некоторые мышцы своим тонусом (большие и малые грудные, передние зубчатые), так и плохая подвижность / гибкость всех без исключения суставов плечевого пояса (а это не только плечевые, но и грудинно-ключичный, и акромиально-ключичный, и ложный, или мышечный, лопаточно-грудноклеточный), а также слабость межлопаточных мышц. О необходимости тренировать межлопаточные и широчайшие мышцы спины в разделе «Не только жим лёжа», а здесь приведу упражнение, которое покажет насколько всё хорошо или плохо со сведением лопаток в жиме, и поможет улучшить при необходимости. Итак, из положения в опущенных руках перед собой поднимаем палку на прямых руках вперёд вверх, заводим за голову и опускаем назад за спину вниз.

После чего возвращаем в исходное положение, из-за спины поднимая также на прямых руках. Не обязательно использовать палку – можно ремень или неэластичную ленту, суть от этого не меняется.

Если оно не получается, то может показаться, что это упражнение для выворачивания плечевых суставов наизнанку и не может быть полезным. Это действительно так, если делать его неправильно. Правильная же техника заключается в осознанном максимальном сведении лопаток в момент прохождения палки за головой / спиной. Тогда и чрезмерного выворачивания суставов не будет. Это силовое упражнение на сведение лопаток и растяжку должно выполняться под полным контролем – никаких случайностей, расслабленности или инерционной составляющей здесь не должно быть нигде.

Если не получается сразу, сначала имеет смысл делать только переднюю часть амплитуды – поднимая над головой и заводя за голову настолько, насколько получается, осознанно сводя лопатки, пока само собой однажды не получится опустить за спину. Можно также, чуть согнув руки в локтях, опустить ниже – куда пока не получается на прямых руках, и так постоять несколько секунд в статической растяжке, может даже пробуя выпрямить руки.

Ещё нюансы, важные именно в контексте улучшения техники жима лёжа.

1) Момент опускания за спину и подъёма из-за спины должен происходить на вдохе грудной клеткой, а не на выдохе или дыша животом. Каждый раз грудная клетка должна быть расправлена на вдохе, а лопатки максимально сведены в самой трудной точке опускания за спину (равно как и подъёма обратно).

2) Чем шире хват, тем проще выполнить упражнение, соответственно, начать можно с максимально широкого. Но смысл в данном контексте в том, чтобы научиться делать с такой шириной хвата, с какой делается жим лёжа широким хватом (а понятие широкого хвата в жиме, как уже говорилось выше и будет говориться ниже, зависит от антропометрии и других нюансов).

3) Полезно делать его после общей разминки перед тренировкой (мышцы, суставы и связки должны быть разогреты), а также после. Если пока не получается – имеет смысл делать несколько подходов по несколько частичных повторений, как описал выше, пока не получится. А после того как получилось, для поддержания результата достаточно делать просто несколько раз в составе общей разминки перед каждой тренировкой.

N.B. При наличии травм суставов или мышц плечевого пояса, патологий осанки, нужна консультация специалиста, прежде чем пробовать делать это упражнение.