Текст книги "Канон изменения мышц и сухожилий «Ицзиньцзин»"

Ван Линь
Канон изменения мышц и сухожилий «Ицзиньцзин»

Серия

«Чжун Хэ»

Перевод с китайского Н. Гориной

© Ван Линь. 2023

© ООО ИД «Ганга». Перевод, составление, оформление, 2024

Происхождение

«Ицзиньцзин» – дошедший до нас из древности китайский метод «питания жизни» (укрепления организма), который оказал большое влияние на традиционные упражнения и виды физической культуры в Китае и на протяжении тысячелетий практиковался множеством людей. Это не просто разминочный комплекс, а целая система физического и психического оздоровления, которая включает комплекс физических упражнений, дыхательные практики, методы регулирования сознания и т. д.

«Ицзиньцзин» берёт начало в древнем даосском искусстве даоинь и имеет многовековую историю. Согласно письменным источникам, искусство даоинь развилось из первобытных шаманских танцев, и к периоду Чуньцю (VIII–V вв. до н. э.) и Сражающихся царств (V–III вв. до н. э.) уже стало обязательным методом для практикующих «яншэн» («питание жизни»). Кто именно создал комплекс «Ицзиньцзин», точно неизвестно, мнения на этот счёт расходятся. В письменных источниках упоминается, что комплексы «Ицзиньцзин», «Сисуйцзин» («Канон промывания костного и головного мозга»), а также шаолиньское ушу передал монахам в монастыре Шаолинь сам Бодхидхарма. Бодхидхарма (Дамо), первый патриарх чань-буддизма, основатель школы чань (дзэн), пришёл в Китай из Южной Индии в 526 году н. э. и поселился в монастыре Шаолинь.

Монахи Шаолиня сыграли важную роль в распространении комплекса. Согласно историческим летописям, Бодхидхарма основал школу чань-буддизма в монастыре Шаолинь на годе Суншань (провинция Хэнань). Из-за того что основная практика школы чань заключалась в тихом сидении, при длительном неподвижном сидении ци и кровь начинали застаиваться, поэтому потребовались активные физические занятия боевыми искусствами (ушу) и занятия внутренними практиками (даоинь). По этой причине с периода Шести династий (III–VI вв. н. э.) до эпохи династий Суй (VI–VII вв. н. э.) и Тан (VII–X вв. н. э.) в провинции Хэнань в районе гор Суншань широко распространились боевое ушу и искусство даоинь. Монахи монастыря Шаолинь тоже стали делать разминку для мышц, суставов и сухожилий, практиковать оздоровительные боевые приёмы, и в процессе занятий постоянно вносили изменения в движения, оттачивали и дополняли упражнения, пока не сформировался уникальный комплекс оздоровительных и боевых приёмов. Окончательный вариант этого комплекса под названием «Ицзиньцзин» («Канон изменения мышц и сухожилий») тайно передавался монахам, практикующим боевые искусства.

Самый ранний вариант комплекса «Ицзиньцзин», известный на данный момент, состоит из 12 форм и описан в «Иллюстрированных пояснениях нэйгун», собранных и записанных Пань Вэем в конце династии Цин, в восьмой год под девизом Сяньфэн (1858 г.). В целом традиционный «Ицзиньцзин» в формировании методов и принципов практики опирается на духовные учения, традиционную китайскую медицину и учение об инь-ян и пяти элементах; его развитие и формирование происходило в разных школах и направлениях, и упоминания о нём встречаются в различных письменных источниках.

Представленный здесь комплекс «Ицзиньцзин» наследует суть традиционного метода «Ицзиньцзин», состоящего из 12 форм, сочетая в себе научный подход и доступность изложения, его стиль одновременно по-старинному прост и содержит новые идеи. Все формы органически соединены друг с другом и составляют единое целое, в движениях основной акцент делается на растягивание сухожилий, разработку суставов, расслабление и растягивание мышц, растягивание позвоночника, сочетание твёрдости и мягкости, практику естественного дыхания, согласованность движений и дыхания. «Форма направляет ци и дыхание, мышление следует за формой, просто в изучении, легко в практике, в результате здоровье ощутимо улучшается и тело укрепляется».

Данный комплекс основан на традиционных методах «Ицзиньцзин», в нём сочетаются знания различных дисциплин, таких как оздоровительный цигун, принципы традиционной китайской медицины и физических упражнений. Регулярная практика комплекса помогает развивать координацию, гибкость тела и плавность движений.

Комплекс не только стал любимым упражнением среди людей среднего и пожилого возраста, но также имеет ценность для любого возраста, поскольку адаптируется к нуждам людей с разной физической подготовкой и состоянием здоровья, позволяя эффективно поддерживать и укреплять организм за счёт смены положений тела, регулирования дыхания и сознания.

Особенности практики

1. Движения плавные, мышцы, сухожилия и скелет растягиваются

Корень движений каждой формы комплекса, будь то движения верхних или нижних конечностей или корпуса, требует достаточно глубоких сгибаний и разгибаний, вытягиваний и собираний, скручиваний корпуса и т. д., благодаря чему кости, большие и малые суставы и сухожилия тела могут скорректировать своё положение, поэтому по возможности движения должны быть широкими и выполняться в разных направлениях.

Цель заключается в том, чтобы через «вытягивание скелета» достичь «изменения в мышцах и сухожилиях», растянуть большие и малые мышцы и фасции, а также поставить на место суставы и сочленения, восстановить соединительные ткани, усилить кровообращение в подвижных мягких тканях тела, улучшить их питание и ускорить обменные процессы, повысить эластичность мышц, связок и сухожилий и тем самым вернуть пластичность и мобильность телу и укрепить здоровье всего организма.

2. Движения мягкие и равномерные, формы гармоничные и красивые

Основа данного комплекса – в 12 базовых формах традиционного «Ицзиньцзин»; все формы тесно взаимосвязаны, а переходы между ними чёткие и плавные. Движения комплекса выполняются в разных направлениях – вперёд, назад, вправо, влево, вверх, вниз. Движения конечностей – это простые прямые линии или окружности, размах движений определяется естественной амплитудой вращения суставов. Скорость движений как всего тела, так и его отдельных частей во время выполнения упражнений должна быть медленной и равномерной. Что касается силы движений, мышцы должны быть расслаблены, силу следует использовать мягко и плавно, не применять грубую силу, не напрягать мышцы, сочетать твёрдость и мягкость. Движения в каждой форме несложные и не повторяются, поэтому просты для изучения и выполнения даже для людей пожилого возраста. В то же время движения могут выполняться с различной амплитудой, что позволяет увеличивать нагрузку людям с хорошей физической формой.

В движениях комплекса необходимо следить, чтобы между верхними и нижними конечностями и корпусом, между правой и левой сторонами тела, между верхней и нижней частями тела в симметричных и несимметричных положениях всегда присутствовала единая координация движений, когда все части тела тесно взаимосвязаны и всё тело движется как единое целое. Поэтому движения в оздоровительном комплексе цигун «Ицзиньцзин» мягкие, плавно переходящие одно в другое, свободные, гибкие, гармонично скоординированные, а статические и динамические формы сменяют друг друга. В то же время он полон духовной энергии, что позволяет занимающимся получать эстетическое наслаждение.

3. Основа – вращение, сгибание и разгибание позвоночника

Позвоночник, или позвоночный столб, – основная опора человеческого тела. Он состоит из позвонков, связок, спинного мозга и других частей, он поддерживает вес всего тела, даёт ему подвижность, защищает спинной мозг и его нервные волокна. Нервная система состоит из головного и спинного мозга и периферических нервов, расположенных в полости черепа и в позвоночном канале. Она контролирует и координирует работу органов, а также двигательную активность тела, делая его единой органичной системой, способной адаптироваться к внутренним и внешним переменам. Поэтому регулярное сгибание, разгибание и скручивание позвоночника благоприятно сказывается на состоянии спинного мозга и нервных волокон, улучшая их контролирующие и регулирующие функции.

Основной вид движений в этом комплексе – сгибание, разгибание и вращение позвоночника с поясницей в качестве оси: например, в форме «Девять гуев вытаскивают саблю» позвоночник скручивается вправо и влево, сгибается и разгибается, а в форме «Махнуть хвостом» наклоняется вперёд и назад, а также в стороны. Таким образом, движения позвоночника управляют движениями рук и ног, активизируют внутренние органы, расслабляют и естественным образом успокаивают психику, объединяя тело и дух в единое целое, способствуют укреплению организма, профилактике заболеваний, улучшению работы мозга и долголетию.

Важные детали выполнения упражнений

1. Дух расслаблен, тело и сознание – единое целое

Во время практики необходимо добиваться расслабления ума, спокойного внимания, избегать излишнего намеренного контроля. Не следует концентрироваться на каких-то отдельных частях тела, сознание должно следовать за движениями тела. В первую очередь регулируется тело, и через движения тела меняется течение энергии; мысль следует за движением тела, сознание и ци согласованы друг с другом, что способствует оздоровлению организма.

В то же время в некоторых формах необходимо, чтобы сознание и движения взаимодействовали правильным образом. Например, в третьей форме «Вэйто [1]1
  Вэйто – воинственный страж в мифологии китайского буддизма. – Прим. пер.


[Закрыть] преподносит палицу», когда руки поднимаются, необходимо, чтобы внимание доходило до обеих ладоней; в форме «Сорвать звезду, перевернуть ковш» взгляд должен быть направлен на ладонь вверху, а внимание следует направлять на центр поясницы (область мин-мэнь). В форме «Зелёный дракон выпускает когти» нужно, чтобы внимание находилось в центре ладоней. В тех формах, где не требуется дополнительно направлять куда-то внимание, тем не менее нужно, чтобы сознание следовало за движениями тела. Например, в форме «Опустить три чана на землю» во время нажимания руками вниз и их последующего поднятия ладони как будто нажимают на что-то или поднимают что-то тяжёлое; в форме «Выпустить когти, расправить крылья», когда руки вытягиваются вперёд, ладони как будто толкают гору; в форме «Тащить за хвост девять быков», когда кулак тянется к себе, ощущайте, как будто тянете за хвост быка; в форме «Бить поклоны», когда позвоночник сгибается, представляйте, что верхняя часть тела скручивается, как крюк. Эти ощущения и ассоциации следуют за движениями тела, но намерение должно быть лёгким, будто оно есть и будто его нет; не должно быть излишней концентрации и напряжения внимания.

2. Дыхание естественное на протяжении всего комплекса

В процессе тренировок необходимо добиваться естественного, мягкого и свободного дыхания, не дышать тяжело и часто, не задерживать дыхание. Это способствует физическому и психическому расслаблению, спокойствию и хорошей координации движений. И напротив, если не использовать естественное дыхание, а дышать интенсивно, глубоко и замедленно, то возникают три фазы дыхания: «ветер» (в дыхании присутствует звук), «одышка» (дыхание беззвучное, но как будто с перебоями) и «ци», когда крылья носа колышутся (дыхание беззвучное, бесперебойное, но недостаточно лёгкое).

Такое дыхание не только не приносит пользу, но и вызывает путаницу в мыслях, беспокойство и мешает согласованности движений во время занятий. Поэтому во время практики особенно важно естественное дыхание; движения и дыхание должны на протяжении всего занятия оставаться мягкими и гармонично сочетаться.

Кроме того, в некоторых частях упражнения движения необходимо согласовывать с естественным вдохом или естественным выдохом. Например, в третьей форме «Вэйто преподносит палицу», когда ладони разворачиваются вверх, нужно делать естественный вдох, в форме «Тащить за хвост девять быков», когда кулак притягивается к телу, необходимо делать естественный выдох. В форме «Девять гуев вытаскивают саблю», когда руки вытягиваются и грудь раскрывается, нужно делать естественный вдох, когда руки расслабляются – делать естественный выдох, когда корпус наклоняется и грудь сжимается – делать естественный выдох, когда корпус выпрямляется – делать естественный вдох. В форме «Выпустить когти, расправить крылья», когда ладони толкают вперёд, делать естественный выдох, и так далее. Грудная клетка вслед за дыханием меняет своё положение: на вдохе расширяется, на выдохе сжимается. Поэтому во время практики необходимо координировать движения с дыханием: движения, направленные на расширение, сопровождаются вдохом, движения, направленные на сжатие, сопровождаются выдохом.

3. Твёрдость и мягкость чередуются, полное и пустое взаимодействуют

Основные техники движений комплекса содержат в себе твёрдость и мягкость, которые постоянно перетекают одно в другое; также они содержат растяжение и расслабление, тяжесть и лёгкость. Это взаимодействие и единство противоположностей инь и ян. Например, в форме «Тащить за хвост девять быков», когда руки тянут «хвост» на себя, в конечном положении присутствует твёрдость, то есть полнота, а затем движением от поясницы руки растягиваются вперёд и назад, тогда появляется мягкость, то есть пустота. В форме «Выпустить когти, расправить крылья», когда ладони подводятся к груди вертикально, мышцы сокращаются и присутствует твёрдость, то есть полнота, когда затем плечи расслабляются и руки движутся вперёд, присутствует мягкость, когда руки полностью вытянуты и будто толкают гору, мышцы снова сокращаются и присутствует твёрдость, то есть полнота. Поэтому необходимо добиваться чередования твёрдости и мягкости, то есть правильного напряжения и расслабления в соответствующих фазах движений. Тогда движения не будут производиться механически, мышцы не будут перенапрягаться и деревенеть, а также не будут слишком вялыми и расхлябанными.

4. Принцип постепенности, отдельные движения сочетаются со звуками

Практикующие данный комплекс могут сильно различаться по возрасту, строению тела и состоянию здоровья. Поэтому каждый может самостоятельно выбирать амплитуду движений и физическую нагрузку в зависимости от самочувствия и целей, например, глубину приседа в форме «Опустить три чана на землю», степень наклона в форме «Затаившийся тигр набрасывается на добычу» и т. д. В процессе тренировок следует руководствоваться принципом «от простого к сложному», постепенно и последовательно увеличивая амплитуду движений.

Помимо этого, в некоторых движениях необходимо, чтобы выдох был слышен. Например, в форме «Опустить три чана на землю» во время приседания и опускания рук следует издавать звук «хэ-э-э» для того, чтобы ци опускалась в даньтянь, а ноги при приседе не перенапрягались и кровь не приливала к голове. Приседание с одновременным звуком «хэ-э-э» помогает укреплять почки и усиливать даньтянь. Для этого нужно сочетать звук с выдохом и обращать внимание на положение губ; рот должен быть чуть приоткрыт, а звук исходить из гортани; верхняя губа слегка напряжена и растянута, нижняя расслаблена.

Это основные принципы регулирования дыхания.

Названия форм

Подготовительная форма

Форма 1 «Вэйто преподносит палицу. Первая позиция»

Форма 2 «Вэйто преподносит палицу. Вторая позиция»

Форма 3 «Вэйто преподносит палицу. Третья позиция»

Форма 4 «Сорвать звезду, перевернуть ковш»

Форма 5 «Тащить за хвост девять быков»

Форма 6 «Выпустить когти, расправить крылья»

Форма 7 «Девять гуев вытаскивают саблю»

Форма 8 «Опустить три чана на землю»

Форма 9 «Зелёный дракон выпускает когти»

Форма 10 «Затаившийся тигр набрасывается на добычу»

Форма 11 «Бить поклоны»

Форма 12 «Вилять хвостом»

Заключительная форма

Комплекс «Ицзиньцзин»

Базовые техники рук и стойки

После освоения базовых техник будет проще изучать последующие движения комплекса.

1. Базовые техники рук

1) Сжать руку в кулак: сначала большой палец сгибается внутрь кончиком к безымянному пальцу, остальные зажимают его сверху, кончики направлены к центру ладони (рис. 1).

Рис. 1

2) Ладонь «листья лотоса»: все пальцы выпрямлены и широко раскрыты, средний направлен вверх (рис. 2).

Рис. 2

3) Ладонь «лист ивы»: все пальцы выпрямлены и сдвинуты вместе (рис. 3).

Рис. 3

4) «Когти дракона»: все пальцы выпрямлены и рассредоточены; большой, указательный, безымянный и мизинец немного опущены (рис. 4).

Рис. 4

5) «Когти тигра»: все пальцы рассредоточены, первые и вторые фаланги пальцев немного согнуты, кончики как бы образуют округлую «лапу тигра» (рис. 5).

Рис. 5

2. Базовые стойки

1) Гунбу (стойка лучника): ноги на расстоянии одного широкого шага, по ширине тоже есть некоторое расстояние – то есть стопы не на одной линии, а примерно как на лыжах; переднее колено согнуто под тупым углом и направлено вперёд подобно луку; бедро по диагонали к полу, голень вертикально; колено не выходит за линию носка стопы, носок стопы чуть повернут внутрь. Задняя нога естественно выпрямлена (то есть не до упора), пятка упирается в пол, носок повернут примерно на 45 °, стопа полностью стоит на земле (рис. 6).

Рис. 6

2) Т-образная стойка: стопы под прямым углом друг к другу, пятка передней стопы касается середины задней, между носками около 10–20 см; колени слегка согнуты; пятка передней стопы чуть приподнята, на ней веса нет, носок стоит на земле; задняя стопа полностью стоит на земле, вес на задней стопе (рис. 7).

Рис. 7

3) Мабу (стойка всадника): ноги примерно на расстоянии 2–3 длин стопы, колени полусогнуты, бёдра чуть выше горизонтального уровня, колени не выходят за линию стоп, корпус вертикальный (рис. 8).

Рис. 8

Канон изменения мышц и сухожилий «Ицзиньцзин»

Подготовительная форма

1. Описание движений

Стопы вместе, корпус прямой, руки естественно опущены по бокам, зубы и губы прикрыты, язык касается верхнего нёба, подбородок слегка подсобран к шее, не задирается; шея ровная, макушка немного тянется вверх, плечи опущены, подмышки открыты, запястья расслаблены; пальцы без напряжения выпрямлены, средние пальцы касаются середины бёдер по бокам, грудь естественно расслаблена, живот не напряжён, взгляд направлен вперёд (рис. 0).

Рис. 0

2. Дыхание

1) Во время выполнения комплекса сначала рекомендуется использовать естественное дыхание.

2) По мере практики и углубления опыта можно переходить к брюшному типу дыхания.

3. Направление внимания

1) В начале изучения комплекса необходимо всё внимание направлять на правильное положение тела и ощущение спокойствия и расслабленности.

2) По мере углубления практики и опыта практикующего можно начать направлять внимание в нижний даньтянь (живот в области пупка).

4. Детали

1) Макушка тянется вверх, шея ровная без напряжения; поясница расслаблена, позвоночник прямой; сознание пустое, живот наполнен [ци], всё тело ровное.

2) Дыхание естественное, всё тело расслаблено, ум спокойный, ци гармонична.

3) Глаза смотрят вперёд, но взгляд направлен внутрь, дух не стремится наружу.

5. Частые ошибки и способ их исправления

1) Глаза закрыты, положение тела неустойчивое, корпус раскачивается.

Причина в том, что или центр тяжести расположен неравномерно, или в уме слишком много посторонних мыслей, или ци поднимается слишком высоко. Следует обратить внимание на расположение центра тяжести, не переносить вес слишком сильно в какую-либо сторону, вперёд на носки стоп или назад на пятки, держать корпус ровно. При этом плечи, локти, запястья, бёдра, щиколотки и другие суставы, а также мышцы должны быть расслабленными, но не вялыми, а ци должна быть погружена в даньтянь.

2) Мыслей слишком много.

Посторонние размышления, как и чрезмерное обдумывание самих упражнений, во время практики нежелательны. Необходимо во время занятий всё внимание направлять на процесс практики, можно, например, перевести внимание на дыхание и сосредоточить сознание в нижнем даньтяне, это поможет успокоить хаос в мыслях и возбуждённое состояние.

6. Принципы внутренней работы

Правильное положение тела, равномерное дыхание, устранение посторонних мыслей, душевное спокойствие, гармоничное течение ци и крови, усиление жизненной энергии и активизация ци приведут к тому, что занимающийся постепенно войдёт в состояние практики.

Форма 1
«Вэйто преподносит палицу. Первая позиция»

1. Описание движений

1) Центр тяжести перенести на правую ногу, левую отставить в сторону примерно на ширину плеч, стопы параллельны, равномерно распределить вес на обе ноги, руки естественно свисают по бокам, ладони раскрыты и легко касаются бёдер, взгляд направлен вперёд (рис. 1–1).

Рис. 1-1

2) Плечи слегка приподнять, отвести назад, опустить. Затем прямые руки параллельно поднять вперёд до уровня плеч, ладони направлены друг к другу, пальцы – вперёд, взгляд направлен вперёд (рис. 1–2, 1–3, 1–4).

Рис. 1–2

Рис. 1-3

Рис. 1–4

Рис. 1–4 (вид сбоку)

3) Расслабить плечи, согнуть локти и сложить ладони в приветствие перед грудью, основания ладоней примерно на уровне середины груди и на расстоянии примерно одного кулака от тела. Ладони прилегают друг к другу неплотно, в центре есть небольшое расстояние, пальцы направлены не вертикально вверх, а немного под наклоном вперёд, примерно 30 ° от вертикали. Плечи опущены, подмышки открыты, взгляд направлен вперёд. Некоторое время оставаться в этом положении. Все внешние и внутренние движения постепенно замирают (рис. 1–5).

Рис. 1–5 Рис.

1-5 (вид сбоку)

2. Дыхание

1) Когда нога отставляется в сторону, дыхание естественное.

2) Когда руки поднимаются – делать вдох, когда ладони складываются перед грудью – делать выдох.

3) Затем дыхание снова естественное.

3. Направление внимания

1) Когда руки поднимаются, внимание следует за большими пальцами обеих рук.

2) Затем направить внимание на сложенные ладони. Ум тихий и ясный, внешний вид почтительный, сознание с окружающего переключается на внутреннее.

4. Детали

1) Плечи опущены, подмышки открыты, грудь раскрыта, живот подтянут, ци опускается в нижний даньтянь; спина прямая, плечи расслаблены, локти свешены; верх пустой, низ наполненный.

2) Между сложенными ладонями есть пустота; ум тихий, тело отдыхает, дыхание естественное, отвлекающие мысли стихают.

3) Глаза смотрят вперёд и немного вниз, взгляд направлен внутрь; дыхание успокаивается, дух собирается, сердце безмятежное, ци гармоничная, внешний вид почтительный.

5. Частые ошибки и способ их исправления

1) Когда нога отставляется в сторону, всё тело сразу деревенеет, грудь выпячивается, подбородок задирается, поясница и спина напряжены, колени выпрямлены до упора, дыхание пережимается.

Следует сознательно расслабить тело и ум, макушку потянуть вверх без напряжения, подобрать подбородок, выровнять шею; грудь не выпячивать, подобрать живот, колени чуть присогнуть; дышать естественно, сохранять во всём теле и в сознании гармоничное спокойное состояние.

2) Когда руки поднимаются и складываются перед грудью, задираются плечи и поднимаются локти.

Следует обращать внимание, чтобы плечи всегда были расслаблены и не напрягались. Плечи должны быть опущены, локти свешены, и одновременно должно сохраняться расстояние между руками и подмышками. Так кровь и ци будут течь беспрепятственно.

3) Когда ладони складываются в приветствие, основания ладоней подводятся слишком близко к телу.

Нужно обратить внимание, чтобы между грудью и основаниями ладоней было расстояние примерно в ширину кулака.

6. Принципы внутренней работы

1) Если ум сдержан, а ци спокойна, сознание будет ясным. Когда ладони сложены в приветствие перед грудью, основания ладоней расположены возле среднего даньтяня (в центре груди на линии между сосками) – это может уравновесить распределение ци лёгких вверх-вниз, вправо-влево, что усилит функцию лёгких по контролю ци и дыхания. Когда ци лёгких уравновешена, лёгкие будут подниматься, опускаться, открываться, закрываться и дышать равномерно, тогда состояние будет спокойным и сконцентрированным.

2) В древности говорили: «Где находится дух, туда сама возвращается ци». Когда внимание собирается внутри, а ладони соединяются перед грудью, то состояние уравновешивается, ци успокаивается, энергии инь и ян тела приходят в равновесие. Тогда стихают беспокойные мысли, тревожные состояния рассеиваются, приходит покой, который внешне проявляется как спокойствие и безмятежность, а внутри пробуждается неиссякаемая жизненная сила.