Текст книги "Диета для дам с пышными бедрами"

Откажитесь от булочек

Одно из самых главных правил человека, чей образ жизни и манеру питания принято считать залогом долголетия и красивой фигуры – это принцип сбалансированного питания.

Можно ли вообще питаться полноценно, разнообразно, получать от еды максимум удовольствия и в тоже время не набирать лишний вес за счет высококалорийной пищи? Да! На сегодняшний день существует невероятное количество так называемых альтернативных продуктов, блюд или методик! Они позволяют полноценно питаться без страха набрать лишние килограммы! Выбор очень велик, поэтому всегда можно найти именно то, что подходит для каждого из нас конкретно!

Самое главное следить не за количеством калорий, а за тем, чтобы меню было сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов и в него входили по-настоящему полезные продукты. Добиться этого не так уж и трудно, если составить свое меню по принципу калифорнийской пирамиды. На основе последних научных данных ее возвели специалисты университета Лос-Анджелеса. Основание этой пирамиды – фрукты и овощи. Это надежная страховка от старения и многих болезней, незаменимый источник витаминов, минералов и фитонутриентов – особых веществ с большим оздоровительным эффектом.

Хлеб из муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны обеспечивают нас клетчаткой, которая регулирует деятельность кишечника и выводит из организма все лишнее, например, вредный холестерин.

Богатые белками молоко, йогурт, яйца, бобовые, морепродукты, рыба, постное белое мясо, грибы, соевые продукты – основной строительный и ремонтный материал для нашего организма.

Специи, пряности, орехи, оливки являются источниками полезных жиров. Однако следует помнить, что дневная норма этих самых жиров – чуть-чуть. Эти продукты полезны только с той точки зрения, что придают блюдам вкус и аромат!

Вы отказываетесь от высококалорийных продуктов и полностью переходите на их обезжиренные и низкокалорийные варианты? Примите к сведению, что существует опасность, поджидающая вас при переходе к лайт-версиям продуктов! Учтите: производители обезжиренных, низкокалорийных продуктов вовсе не горят желанием сделать вас стройной – они просто используют ваше желание похудеть в своих далеко не всегда бескорыстных интересах! Так что рассчитывать на то, что 2 пачки низкокалорийных крекеров (в отличие от штучки-другой сдобного печенья) помогут вам похудеть – беспочвенный оптимизм! Действуйте сами! Из обычного блюда сделайте легкий вариант: курицу ешьте без кожи, стейк промокните кусочком хлеба: мякиш впитает в себя лишний жир! Или же попробуйте систему замен (альтернатив).

Например, чипсы можно заменить простыми ржаными сухариками, они хрустят также славно, а вот насыщенных жиров содержат в 10 раз меньше! Цельное молоко можно вполне заменить обезжиренным, где содержание кальция выше, а следовательно, оно более полезно для зубов и костей! Любителям жареных соленых орешков можно порекомендовать смесь орехов и сухофруктов, в сухофруктах совсем не содержится жиров, зато витаминов и минералов масса!

Немецкие ученые М. Сцвиллус и К. Шутт вычислили продукты, которые можно есть практически без ограничений. А все потому, что в них находятся «киллеры» жиров. К ним относятся следующие продукты.

Ананас. Действующее вещество бромелин способствует расщеплению белков и жиров.

Киви. Содержит вещества, способствующие выработке гормонов, разрушающих жиры.

Кукуруза. Ее углеводы и фруктовый сахар обеспечивают длительное насыщение.

Кисломолочные продукты. С содержащимися в них полезными бактериями пища усваивается полностью, а не скапливается про запас.

Кресс-салат. В нем много хрома, который контролирует аппетит.

Папайя. Источник множества полезных ферментов, которые подстегивают обмен веществ.

Треска, судак, окунь. Их белки усиливают синтез гормона глюкагона, выводящего накопленный жир.

Сельдерей. Спасает от переедания, вызванного стрессом.

Дыня. Выводит лишнюю жидкость из организма. Пара лишних килограммов долой!

Спаржа. Дает команду организму работать на стройность.

Действительно, и это подтвердит каждый врач, людям для поддержания оптимальной физической формы часто не хватает элементарных диетологических познаний. Сам факт связи нашего обычного повседневного питания и здоровья многими в полной мере не осознается. А между тем, с питанием напрямую связаны такие болезни как атеросклероз, артериальная гипертония, ожирение, практически все заболевания желудочно-кишечного тракта, многие опухоли. От питания зависит продолжительность жизни и ее качество.

Многие возразят – всю жизнь в чем-то себя ограничивать, это так скучно. Организм и сам знает, что для него лучше. И так далее. К сожалению, организм сам не знает и из-за этого незнания часто попадает в беду. И потом, диетология – это наука не только о том, что соблюдать, но и о том, как соблюдать. Есть некий разумный минимум, выполнение которого обеспечивает вполне удовлетворительное здоровье и в то же время не вызывает у большинства людей каких либо затруднений.

Итак, какие вопросы мы будем рассматривать?

· Навыки здорового, рационального питания. Как с помощью пищи уберечься от тех или иных болезней и как питаться, если какое-то заболевание уже имеется.

· Отношение современной диетологии к неким модным направлениям очищения и оздоровления организма. Действительно, часто человек, желая себе здоровья, прибегает к непроверенным наукой методам лечения и только вредит организму.

· Избыточный вес и ожирение. Здесь можно рассказать много интересного и полезного. За последние 10–15 лет наука совершила прорыв в понимании причин развития и методов лечения ожирения.

· Как с помощью питания уменьшить вероятность развития злокачественных опухолей.

· Питание и продолжительность жизни.

· Питание и иммунитет.

Желающие похудеть иногда бросаются в крайность. А именно, к так называемым жестким диетам! Вот типичный пример такого рациона: в день – половинка яблока, две средних отварных свеклы, 200 г нежирного творога, и несладкий чай в любых количествах. Диет, построенных по такому принципу, великое множество. Основное их достоинство – они, несомненно, будут приводить к снижению веса. Но какой ценой?

Во-первых, никто не сможет долго выдержать подобное издевательство над собой, а если и получится… Чем будем расплачиваться? Постоянным недоеданием. Как результат, плохое настроение и постоянные депрессии. Оно надо? Во-вторых, 100 % снизится иммунитет. И хорошо еще, если это выразится в постоянных простудах! А если нет? Например, обострится какая-нибудь хроническая болячка или, не дай бог, появится новая. Кроме того, эффект снижения веса после таких диет обычно нестоек.

А можно ли добиться снижения веса, используя диету, построенную из самых обычных повседневных продуктов, даже если мы не станем высчитывать калорийность и не введем строгих запретов на употребление чего-либо? Оказывается, да. Именно такой эффект дают так называемые маложирные диеты. Строятся они следующим образом. Разрешается любое количество мучных продуктов, макарон, круп, картофеля, нежирных сладостей – сахара, варенья, джемов, зефира, пастилы. Любое количество нежирного творога, нежирных кисломолочных продуктов и молока, нежирных рыбы и мяса. Любое количество овощей и фруктов. Запреты на какие-либо продукты питания отсутствуют, но есть одно ограничение – суммарное потребление жира в день не должно превышать 15, максимум 20 % от суточной калорийности. На практике это означает потребление около 30–40 г жира в день. Обычно взрослый человек употребляет жира не менее 100 г в день. Количество приемов пищи произвольное, но желательно – не менее трех (считая и перекусывания). Время последнего приема пищи так же произвольное, но есть рекомендация – чем ближе ужин к ночи, тем менее жирным должно быть меню. Применение подобных диет строится на весьма серьезном научном обосновании.

Потребление белков и углеводов жестко регулируется самим организмом, поэтому в обычных условиях переесть продукты, состоящие только из углеводов, белков или их сочетаний, довольно трудно. Уменьшение содержания жира в пище не ведет к снижению ее сытности и, как следствие, повышению потребления мучного и сладкого. И, наконец, самое главное – если потребление жира ниже, чем его расход, человек будет худеть независимо от того, сколько он ест мучного и сладкого, чувствует ли себя сытым, очень сытым, настолько сытым, насколько это возможно.

Маложирные диеты обладают замечательной переносимостью, так как при их соблюдении практически исключается чувство голода и неудовольствие от того, что наложен запрет на какой-нибудь продукт. Такой рацион хорошо воспринимается даже теми, кто весьма далек от каких-либо диетологических изысков. Все, что необходимо знать, это примерное содержание жира в тех или иных продуктах. Можно пользоваться табличкой основных источников жира. Например, такой.

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 г продукта)

Однако уже после недели применения нужда в ней практически отпадает. Навыки подсчета содержания жира вырабатываются очень быстро. Кроме того, сведения о содержании жира имеются сейчас на упаковке большинства продуктов.

Одно плохо: эффективность таких диет довольно скромна – порядка 1000–1500 г в месяц в первые 3–4 месяца применения. Но зато результат достигается практически без каких либо усилий.

Кроме того, существует определенная группа людей, для которых подобные диеты оптимальны. Например, организм мужчины обладает более высокой способностью к расходу жира. Подобное питание дает возможность не только жить полноценной жизнью, но при таком рационе получать достаточно энергии для занятий спортом.

Результативность любой диеты существенно повышается на фоне занятий спортом. Обычно достаточно тренировок средней интенсивности продолжительностью 30–60 минут в день. Нужно сказать, что дозировать физические нагрузки вы должны сами. Это зависит от конкретного человека. Например, у женщин среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни и не занимающихся спортом, эффективность таких диет весьма низка. Но и в этом случае они полезны: практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата.

Маложирные и низкокалорийные диеты дают выраженный антисклеротический эффект, поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того, стремятся они к снижению веса или нет.

Действительно, их легко соблюдать и очень трудно нарушать. Но что делать в тех случаях, когда они не приводят к достаточному снижению веса? Об этом речь пойдет дальше.

Очень простая и очень понятная идея – если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, он должен худеть. Ведь жир – это энергия, накопленная и отложенная организмом про запас. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. И главное, существуют признанные наукой методы определения расхода энергии. Например, такой: зная род занятий человека, его пол и возраст можно примерно рассчитать суточную потребность в калориях. Так, расход энергии у мужчины среднего возраста, незанятого тяжелым физическим трудом, равен примерно 2800–3200 ккал. Расход энергии у женщины при прочих равных условиях обычно на 15–20 % ниже. С возрастом расход энергии у человека снижается примерно по 10 % на каждые 10 лет.

В принципе можно определить и калорийность питания. Существуют таблицы, в которых приведены калорийность и примерный состав основных пищевых продуктов. Вы определяете свой расход энергии, составляете рацион питания с заведомым дефицитом процентов на пятнадцать-двадцать и вперед…

Считайте. Расход калорий у женщины в возрасте 30–45 лет, не занимающейся профессионально спортом и тяжелым трудом, составляет примерно 2200 калорий в день. Составляем рацион питания порядка 1800–1900 калорий. В месяц вы потеряете килограмм, а в год это уже двенадцать. Разве плохо? На сегодняшний день это самая легко переносимая и самая безвредная диета.

Диеты, построенные по принципу низкокалорийности, сами по себе очень хороши.

В настоящее время существует масса других методик, но помните, что все они должны идти подчиняться определенным требованиям.

· Любая диета должна содержать минимум жира и углеводов, так как, до тех пор пока организм не сожжет их, он не примется за собственный жир.

· Диета должна сочетаться с достаточно интенсивными физическими нагрузками, ибо пока энергии, поступающей с пищей, достаточно для покрытия всех дневных энергозатрат, организм не будет расходовать внутренний запас энергии, т. е. жир.

· Диета должна содержать достаточное количество белка, поскольку в условиях полного или частичного его дефицита организм немедленно принимается за собственные ткани – мышцы, печень, иммунные клетки.

· Диета должна содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но далеко не все из них соответствуют этому правилу. Так что абсолютно необходимо дополнительно принимать витамины.

· Диета должна содержать достаточное количество пищевых волокон, при их недостатке нарушается работа кишечника.

· Диета должна быть относительно легко переносимой, ибо снижение веса – занятие порою длительное и не имеет никакого смысла, если наш пациент путем неимоверных усилий сбросит несколько килограммов, а потом не выдержит и прекратит соблюдение диеты.

· Диета должна включать в себя навыки (самый яркий пример: привычка считать потребляемые жира и углеводы), которые в дальнейшем помогут удержать полученный результат. Так, если после снижения веса не предпринимать усилий по поддержанию полученного результата, все с таким трудом сброшенные килограммы вернутся и очень даже быстро.

· Вы не должны обладать глубокими диетологическими познаниями. Но об элементарнейших вышеперечисленных правилах забывать нельзя ни в коем случае.

Следующий вопрос, который волнует любого, кто отважиться сесть на диету, ограничив себя во всем, это то, с какой же скоростью следует худеть. Большинство людей, хотели бы сбрасывать столь ненавистные им килограммы как можно быстрее. На это порою настраивают и рекламные проспекты разных чудодейственных средств и методов. И получается, что многие думают, что 10–12 кг за месяц – это что-то вроде среднего результата, а вообще надо стараться сбросить 15–20 кг. Прежде всего давайте опять вспомним, что жир не выкипает и не испаряется, а расходуется. И расходуется он для покрытия энергозатрат нашего организма и только в том случае, если закончились или подходят к концу более доступные питательные вещества. Иными словами те калории, которые мы потребляем пищей каждый день. А теперь давайте подсчитаем. При расходовании одного грамма жира освобождается 9,3 ккал энергии. Человеку в день требуется 2500–3500 ккал. Это количество энергии в условиях голодания может быть обеспечено сгоранием примерно 250–350 г жира, соответственно, за месяц полного голодания человек потеряет не больше 7,5-10,5 кг жира. С сопутствующими тканями это составит 10–12 кг. Больше потерять и невозможно. Причем в условиях полного голодания, как правило, не удается потерять и 7 кг жира. Так как уже с 3–4 дня идет прогрессивное снижение энергозатрат и уже через неделю организм тратит не 2500 килокалорий, а только 1500, а к концу второй недели – только 1000. Кто-то нам возразит: «Я за 2 недели голодания потеряла 11 кг, а вы говорите, что за месяц можно сбросить не больше десяти». Согласны, при голодании снижение веса может превышать 10 кг за месяц, но веса, а не жира. Ведь, кроме жира, организм будет терять еще и белковые ткани и воду.

С точки зрения современной медицины, среднее снижение веса за месяц должно быть в пределах 2–4 кг. Медленнее – не интересно, а быстрее – довольно болезненно, а порою и вредно. Следует помнить, что при жестких методах организм теряет не только жир, но и большое количество мышечной ткани. А уменьшение массы мышц – это резкое уменьшение возможностей организма в любой сфере. Другими словами, чем больше мышц потеряно, тем более вероятно потом повышение веса и тем больше придется прилагать усилий по его поддержанию.

Даже к цифрам 2–4 кг в месяц и то следует относиться осторожно. Все зависит от того, насколько легко это далось. Это, во-первых. Во-вторых, снижение веса, это всегда стресс. Организм напрягается, ему приходится терпеть лишения, постоянно сдерживать себя.

С точки зрения принципов, выше нами рассмотренных, думаем, нет большого смысла анализировать конкретно ту или иную любительскую диету. Общие ошибки этих диет давно известны. На них необходимо непременно обращать внимание! Прочитайте и задумайтесь.

1. Многие широко распространенные диеты содержат мало белка или других незаменимых факторов (витаминов, минералов, пищевых волокон и других).

2. Практически все любительские диеты не включают в свою методику тот немаловажный факт, что после их применения вам необходимо будет придерживаться определенного режима, чтобы сохранить полученный результат. Любая такая диета воспринимается пациентом как нечто, имеющее не только начало, но и конец. А между тем, с точки зрения медицины, диета – вещь столь же постоянная, как и сама жизнь. Только в этом случае возможен успех. В противном случае, если после снижения веса до желаемого человек вернется к своему обычному питанию, вероятность, что исходная масса восстановится, очень близка к ста процентам. К сожалению, увеличение веса после окончания диеты – это правило, а успешное сохранение оптимальных цифр – исключение из правила.

3. Любая диета должна включать в себя два этапа или два режима – разгрузочный и поддерживающий. Многие любительские диеты труднопереносимы – очень скудное, однообразное, несытное питание. С точки зрения логики все правильно. Если чревоугодие ведет к увеличению веса, то к его снижению должно вести воздержание. В этом случае вполне закономерно, что диета должна строиться по принципу мучительности – чем мучительнее, тем лучше. Или если данная диета недостаточно мучительна, то она и недостаточно эффективна. Нет, это заблуждение, от которого следует отказаться раз и навсегда! При любой диете следует чередовать разгрузочные дни и поддерживающие. Если при первых вы должны ограничить свой организм не только в килокалориях, но и микроэлементах (без этого, к сожалению, трудно обойтись), то во время поддерживающих дней организм должен восполнить этот пробел за счет полезной и некалорийной пищи, о которой шла речь выше.

4. Многие диеты зачастую оказываются неэффективными, несмотря на, казалось бы, рациональное зерно, лежащее в их основе. Например, такая диета. Ешьте, все, что и ели, но в меньших количествах. В половинных порциях, или из посуды меньшего размера. К сожалению, организм к таким диетам очень быстро адаптируется и похудание прекращается.

На зарядку становись

Как бы вы не старались войти в идеальную форму путем голодания и истязания организма различного рода диетами, разгрузочными днями, вам все равно не удастся обрести и сохранить идеальную фигуру только ограничением себя в еде. Даже сбалансированное питание не поможет мышцам ягодиц и бедер обрести упругость и радовать вас! Физические упражнения просто необходимы! А насколько они будут интенсивными и регулярными, зависит только от вас, вашего упорства, стремления к идеалу! Не обязательно терзать себя постоянными тренировками! Лучше ежедневно заниматься по 30–40 минут, чем до седьмого пота раз в две недели по 5 часов! Помните, что от зарядки, от физических упражнений, как, впрочем, и от всего в этой жизни, следует стремиться получать максимум удовольствия! Не мучайте себя! Помогите организму активизировать обмен веществ и расплавить жир – идите в фитнес-клуб или бассейн. Вместо того чтобы морить себя голодом и изводить жестокими запретами на сладкое и жирное, наметьте расписание спортивных занятий. Хотите отведать кусочек торта? Пожалуйста. Задержитесь в тренажерном зале на 30 минут. Лучше много есть (в меру много, конечно) и много двигаться, чем мало есть и вести сидяще-лежащий образ жизни. Вместо длительных забегов и заплывов канадские ученые предлагают тренировки с рваным графиком. Они в 9 раз эффективнее и веселее. Вот примерный план занятия: 6 секунд – бег, 9 секунд – легкое подпрыгивание, потом снова бег и так далее. Трех получасовых тренировок с пятиминутным разогревом, допустим на велотренажере достаточно!

Недостаточно делать упражнения, направленные на тренировку каких то отдельных мышц (ягодиц, бедер)! Следует давать нагрузку на все группы мускулов. На определенные мышцы можно делать упор после выполнения общеукрепляющих упражнений. Выбирать подходящий вам комплекс также нужно тщательно! Причем учитывать следует не только физические возможности, но и тип фигуры. И, подходя к тренажеру, следует помнить, что даже невероятно изнурительные занятия не сделают из вас Уму Турман, если вы обладаете фигурой Бейонс. Главная мысль, которой следует руководствоваться: каждой фигуре свое счастье и свои упражнения!

Специалисты выделяют пять основных типов фигуры.

Песочные часы. У вас развитые плечи, узкая талия и красивые округлые бедра – как у Кэтрин Зета-Джонс, Джессики Симпсон. Вы легко набираете лишние килограммы, которые откладываются на ягодицах и бедрах. Делайте упор на упражнения, которые быстро сжигают калории и дают хорошую растяжку. Целесообразно заниматься фитнесом по 30 минут через день.

Пример упражнения:

– возьмите гантели по 2 кг, плотно прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто на стул. Сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к груди. Сделайте 3 подхода по 10 раз;

– отожмитесь от пола, выпрямите руки и подтяните к груди сначала правое, а потом левое колено. Повторите 12 раз.

Трапеция. У вас небольшой рост, но хорошо развитая мускулатура, как у Мадонны. Вам не стоит дополнительно наращивать мышцы. Чтобы поддерживать форму, тренируйтесь 4 раза в неделю.

Пример упражнения:

– отожмитесь от пола, выпрямите руки и медленно поднимите прямую левую, а потом прямую правую ногу. Повторите 10 раз;

– возьмите гантели по 2 кг, встаньте прямо, затем присядьте. Согните руки в локтях, подтянув гантели к груди. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов.

Яблоко. У вас изящные икры и лодыжки, тонкие руки и выпуклый животик. Жир при такой фигуре откладывается на талии, спине и щеках. Вам следует практиковать силовые тренировки и аэробику. Можно попробовать заняться кикбоксингом или танцем живота.

Пример упражнения:

– лягте на спину, руки за головой. Подтягивайте к груди колено, стараясь коснуться им локтя противоположной руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги;

– встаньте прямо, возьмите гантели по 2–3 кг. Сделайте выпад вперед, сгибая колено, и, одновременно поднимайте руки до уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 5 раз для каждой ноги.

Груша. У вас роскошные бедра и грудь как у Дженнифер Лопес и Бейонс. Развивайте плечевой пояс, чтобы уравновесить бедра, активно растягивайте мышцы ног. При таком типе фигуры особенно необходимо подкачивать ягодицы. Заниматься нужно не менее четырех раз в неделю.

Пример упражнения:

– упрощенные отжимания: основная стойка с опорой на колени и руки, расставленные шире плеч. Отжимайтесь, зафиксировав таз в первоначальном положении. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий;

– встаньте прямо, возьмите гантели по 2–3 кг. Поочередно подтягивайте колени к груди, одновременно поднимая руки до уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 10-раз с каждой ноги.

Длительность физических упражнений, необходимых для сгорания калорий, полученных с пищей

Не стоит, как уже было сказано раньше, переоценивать силу влияния упражнений на ваши формы. Даже если вы часами будете висеть на турнике, пытаясь вытянуть позвоночник до модельного роста, то в лучшем случае растяните до боли мышцы, а в худшем сорвете спину! Нельзя до бесконечности повторять одно и тоже упражнение, делая по 500 отжиманий и 700 приседаний. Упадете! Чудесно преобразиться за пару дней подобным образом не удастся!

Существует, к вашему сведению множество альтернатив спортивным занятиям. Например, йога. В ней достаточно много упражнений, которые направлены не только на дыхание и расслабление. Мышцы при правильном выполнении упражнений из этого курса, также получают достаточную нагрузку. Упражнения йоги лучше выполнять в небольших группах с инструктором! Это не только улучшит результат, но и принесет хороший психологический эффект (о том, насколько он важен при похудении и переходе на правильный образ жизни, мы уже говорили ранее).

Помимо йоги замечательным способом борьбы с целлюлитом на проблемных местах, с лишним весом, со стрессом является вода! Водные процедуры в почете с древнейших времен. Во все времена люди отдавали должное лечебному свойству воды. Когда вы плаваете, организм получает огромный заряд положительной энергии. При контрасте температур вы закаляетесь, что также не преминет сказаться на вашем самочувствие. Главное – не переборщить. Так что не стоит купаться в очень холодной воде (ниже 15 С). Кроме того, атака на пресловутые жиры ведется сразу с нескольких позиций. Организм тратит много энергии на терморегуляцию (чем холодней вода, тем больше сгорает калорий). С другой стороны, все движения в воде встречают дополнительное сопротивление, которого нет на суше. Вот именно поэтому плаванье и является одним из самых энергоемких видов спорта. Движение в воде замечательно укрепляет и развивает мышцы. Кроме того во время плавания происходит постоянный естественный гидромассаж, так что о целлюлите можно забыть надолго. К тому же вода хорошо тонизирует кожу, которая становится гладкой и упругой. Самым эффективным стилем плавания специалисты признают брасс. Стиль хорош для укрепления мышц груди, рук, плеч, ягодицы и бедра тоже существенно подтягиваются. Однако идет серьезная нагрузка на мышцы шеи и затылка. Тем, кто в повседневной жизни много времени проводит за рулем или же сидя за столом, лучше выбрать плавание на спине. Вот где разгрузка для натруженных за день мышц спины. Для общего укрепления мышц идеален стиль баттерфляй. Однако для новичков он сложноват, и осваивать его лучше всего опытным купальщикам, в идеале под руководством инструктора.

Вообще любой стиль плавания очень полезен для легких (от работы которых напрямую зависит ваше физическое состояние и способность выдерживать различные нагрузки!). Объем легких увеличивается, и организм получает намного больше кислорода, необходимого для всех обменных процессов.

Купаться можно в бассейнах и открытых водоемах. Важно лишь, чтобы вода была пригодной для купания! Бассейн лучше всего выбирать с озонированной водой, традиционная хлорка постепенно уходит в прошлое, так как доказано, что хлорированная вода вредна для кожи, волос, глаз и дыхательных путей. После купания в такой воде обязательно примите душ и смажьте кожу увлажняющим молочком для тела, желательно с витаминами А и Е.

Особенно благоприятна для плавания морская вода. В ней столько целебных веществ, что трудно себе представить. Морские соли прекрасно освежают и тонизируют кожу! Кроме того, из-за обилия минеральных веществ морская вода легко держит на плаву даже неопытного новичка, поэтому если вы не умеете плавать, начните учиться в морской воде.

Еще одним вариантом выбора является капоэйра – боевые танцы. Это бразильский вид боевого искусства, где техника работы ног стилизована под танцевальные движения. Они очень эффективны для мышц ягодиц, ног и хорошо развивают координацию движений. Тренироваться надо под ритмичную музыку.

1. Защита слева.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, левая впереди (вес тела распределен на обе ноги). Правую ногу согните под прямым углом (колено не касается пола!), перенесите вес на левую ногу и слегка наклоните корпус. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-12 раз подряд с каждой ноги.

2. Удары стопой.

Исходная позиция: та же. Поднимите согнутую в колене ногу как можно выше – и выпрямите ее в верхней точке. Повторите 10 раз максимально медленно, задерживая прямую ногу на 2 секунды, и еще 10 раз быстро, увеличивая темп с каждым повтором.

3. Махи вперед.

Исходная позиция: та же. Выполните мах вперед стоящей сзади ногой (носок на себя). Сделайте 10–15 махов, с каждым разом поднимая ногу все выше. Со временем доведите число махов до 30 в минуту.

4. Защита боком.

Исходная позиция: ноги шире плеч, локти согнуты. Наклоняя корпус (руки не касаются ног), присядьте (таз не ниже колен!) и задержитесь в нижней точке на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Некоторых этот способ привлечет, другие потянуться в спортзал! Но при ритме современной жизни есть масса женщин, у которых нет времени даже для того, чтобы делать упражнения дома. Как же быть? Одна английская домохозяйка никак не могла сбросить лишние 18 кг, которые она набрала за время беременности. Ни диета, ни зарядка не помогали. Разозлившись, она стала ожесточенно чистить ковры и мебель. Уже к вечеру дама почувствовала давно забытую легкость в теле. Через полгода ежедневных уборок женщина похудела на 25 кг. Счастливица считает, что полезно минимум час в день пылесосить квартиру. Так автоматически теряется 350 калорий. Мытье полов шваброй с интенсивным нажимом уменьшает объем талии и укрепляет мышцы живота. При скоблении пола вручную становятся сильнее руки, а грудь приобретает упругость. Есть возможность тренировать мышцы, не прерывая повседневных домашних дел! Не бойтесь удлинить процесс домашней работы. Ведь одновременно вы убьете двух зайцев – сделаете свой дом уютным и чистым, а себя здоровой, стройной, красивой и, соответственно, счастливой. Пожелание лишь одно: каждое мышечное напряжение должно доставлять удовольствие.

Что такое, в сущности, фитнес? Комплекс движений, направленный на то, чтобы ни одна группа мышц не впала в летаргию, – всевозможные наклоны, приседания, вращения туловищем, растяжки, повороты, махи.

Можно не стремиться давать организму физические нагрузки специально – можно тренироваться и просто так, между делом. Например, вы собираетесь посмотреть телевизор. Берете пульт, садитесь в кресло и начинаете нажимать всевозможные кнопочки… однако, предположим, пульт куда-то подевался. Тогда вам придется встать, подойти к ящику и снова сесть. В результате абсолютно естественным образом нагружаются четыре главные мышцы, а именно они отвечают за стройность наших ножек и упругую попку. На этом нехитром принципе основаны все упражнения «гимнастики между делом».