Текст книги "Диета для дам с пышными бедрами"

Посуда. Зачем вам удобные полки? Чашки, блюдца поставьте повыше – так, чтобы, доставая их, вам приходилось вставать на цыпочки или же даже на стул. Тарелки, наоборот, уберите как можно ниже! Отныне подтягивания и наклоны обеспечены минимум 2–3 раз в день.

Крючок для полотенец и прихваток разместите справа или слева, выше или ниже привычного уровня таким образом, чтобы, занимаясь готовкой, тянуть руку и корпус, вверх и вниз.

Пуфик. Поставьте не в уголке, а в середине коридора. Всякий раз, натыкаясь на него, не обходите, а перешагивайте препятствие. Еще лучше – перепрыгивайте. Можно проделывать следующее упражнение: махи ногой через пуфик. Со временем, поднаторев, используйте для этой цели спинку стула или кресла.

Уличный термометр. Обычно он висит за окном. Не подходите к нему просто так: поставьте пятку на подоконник или батарею, а теперь, не сгибая колена, сделайте наклон вперед.

Душ. Забудьте про щетки с ручкой. Сами трите себе спину махровой рукавичкой. Постарайтесь дотянуться до всех труднодоступных уголков.

Повесьте зеркало на кухне. Сервируя стол, не забывайте следить за своей осанкой. Чашку с кофе можно нести на вытянутой руке, а вазу с фруктами на голове.

Стена. Прижмитесь к стене пятью точками: затылком, лопатками, ягодицами. Пятки касаются плинтуса. Очень полезное упражнение для тренировки осанки и укрепления мышц ягодиц. Постойте в такой позе, пока следите за кофеваркой.

Спинка кровати. Проснулись? Сладко потянитесь, возьмитесь руками за спинку кровати и медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся над головой!

Шкаф. Замрите в 50 см от него и упритесь ладонями. Руки согнуты в локтях – выпрямите. Сделайте упрощенные отжимания.

Ковер. Освободите уголок. Устали – устройтесь на коврике, слегка раскинув ноги и руки. Закройте глаза и полежите, думая о приятном. Затем поднимите руки и ноги вверх и потрясите ими мелко-мелко. Встаньте на четвереньки, лбом упритесь в пол. Это упражнение из йоги поможет вам расслабиться. А теперь внимание! Кувырок через голову!

Ежедневная утренняя гимнастика даст значительно лучшие результаты, чем голодовка. В этом вас должна убедить следующая информация. За час быстрой ходьбы тратится 250 ккал, что обеспечивает потерю 0,05 мм жирового слоя. «Немного», – скажете вы, однако в год таким образом можно потерять 12 кг! Если вы не хотите полнеть, ваш двигательный режим должен обязательно способствовать расходованию как можно большего количества энергии.

Утренняя гимнастика

Люди, которые жалуются при соблюдении какой-либо диеты на головную боль, слабость, снижение работоспособности и другие негативные последствия, должны непременно посоветоваться с врачом о том, насколько правильный образ жизни они ведут, достаточно ли уже привычной двигательной активности, и что следует предпринять, чтобы, не прекращая диеты, сгладить ее негативные последствия.

Но существуют некоторые общеизвестные рецепты, которые можно попробовать, прежде чем бежать к врачу. Положите на ночь в воду корки апельсина и мандарина. С утра добавьте четверть стакана лимонного ока и 2 ст. л. сока граната. Этот настой выпейте натощак и сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность – 10–15 минут.

1. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.

2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходную позицию. Выполните по 3–4 раза каждой ногой.

3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.

4. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25–30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре – выдох.

5. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.

6. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 секунд.

8. Лежа на спине, сгибайте ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12–16 раз.

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8-12 раз.

10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4–6 раз. Сделайте 2–3 серии движений с паузами по 5–8 секунд.

12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3–4 раза.

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота

1. Исходная позиция – стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. Исходная позиция – сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывайте от пола. 10 раз в каждую сторону.

3. Исходная позиция – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

4. Исходная позиция – стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.

5. Исходная позиция – лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходную позицию. Повторите то же другой ногой. 8-12 раз.

6. Исходная позиция – лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10–15 раз на каждом боку.

7. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-12 раз каждой ногой.

8. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях и бедра. Примите исходную позицию. Сделайте 10–15 раз.

9. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите 10–15 раз.

10. Исходная позиция – сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз.

11. Исходная позиция – сидя одна нога вытянута вперед, другая – согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Сделайте 8-10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра

1. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присядьте на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместитесь на левую ногу, правую выпрямите. Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

2. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Сделайте 5–6 раз каждой ногой.

3. Сядьте, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз.

4. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Сделайте 7–8 раз.

Упражнения для ягодиц

1. Исходная позиция – основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите исходную позицию. Сделайте 10–12 раз каждой ногой.

2. Исходная позиция – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Сделайте 6–8 раз.

3. Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Повторите 10 – 12 раз каждой ногой.

4. Исходная позиция – лежа на животе. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6–8 раз.

5. Исходная позиция – сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 7–8 раз.

Синдром Венеры

Смндром Венеры – это образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Когда-то, во времена Рафаэля это считалось красивым, но теперь это явно не доставляет удовольствия никому. Любая женщина стремится избавиться от подобной прелести. Этот недостаток фигуры может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.

1. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.

2. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, медленно приседаем, разводя руки в стороны, затем попеременно меняем темп. Проделать 5–6 раз в постепенно увеличивающемся темпе.

Водная гимнастика

Вы не переносите любую гимнастику, ну, не любите! Эти ужасные упражнения заставляют вас задыхаться и потеть! Но ведь можно заняться гимнастикой в воде. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Кроме того, вы будете преодолевать сопротивление воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как массаж. Занимайтесь такими упражнениями не обязательно только в бассейне, вполне возможно проделывать подобные упражнения в море, в реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.

1. Исходная позиция – основная стойка. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками, сделайте 20 раз.

2. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот. Повторять 2–3 минуты.

3. Исходная позиция – стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения вперед-назад 8-10 раз каждой ногой.

4. Исходная позиция – лежа в воде. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.

5. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.

6. Стоя на мелком месте, поднимайте брызги длинными сильными движениями рук. Повторить 5–8 раз каждой ногой.

Гимнастика для ленивых

Ранее мы уже говорили, что сидяще-лежащий образ жизни приносит очень мало польза. Но вы, осознав, что губите свое здоровье, тем не менее не в силах отказаться от многочасового пребывание у голубого экрана в мягком кресле перед телевизором? Тогда этот комплекс упражнений точно для вас! Они несложны, и их вполне можно проделывать, не отходя от экрана, в перерыве между двумя передачами. Каждое упражнение повторяйте 5–6 раз.

1. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.

2. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

3. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская – вдох.

4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

5. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

6. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол – выдох.

7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.

8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох.

9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.

Красивые ноги

Этот комплекс упражнений, несомненно, очень эффективен, но, кроме хорошей физической подготовки, он потребует от тебя еще и большого терпения!

Не обманывая вас, сразу следует сказать, что мы не гарантирует, что произойдет чудо, и вам удастся осязательно изменить врожденные особенности строения ног, сузить лодыжки, удлинить икры. Но все же результат не замедлит явиться при должном упорстве! Мышцы ног, особенно бедер, становятся эластичнее, походка будет легче, грациознее, фигура стройнее. Думается, этого более чем достаточно, чтобы убедить вас, что время и усилия будут затрачены не зря!

1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой по 5 раз.

2. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10–20 раз.

3. Упражнение для тренированных. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на полу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.

4. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.

5. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратить в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.

6. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.

Чтобы ноги стали стройными надо укреплять мышцы бедер и икр. Этому помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц, можно их делать по 15–20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие – пополнеть. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.

1. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.

2. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10–15 см от пола.

3. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.

4. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.

5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.

Повышение эффективности тренировки

Существует множество мелких подробностей, которые необходимы, для того чтобы повысить эффективность упражнений и достичь наилучших результатов за наименьший отрезок времени. Знать их все детально совсем не обязательно, но существуют некоторые правила, о которых нужно помнить.

1. Разминайтесь перед тренировкой.

Большинство людей пренебрегают этим золотым правилом! А некоторые умельцы и тем паче использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Но на самом деле существуют комплексы упражнений, направленные непосредственно на то, чтобы разогреть ваши мышцы и заставить их работать. Невозможно получить приличный результат, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:

1) наполняет мышцы кровью, т. е. предоставляет им большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе и при более сильной нагрузке;

2) поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более эластичными и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;

3) помогает сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений, выбросив все лишнее из головы.

Разминка не должна выполняться чисто механически, превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.

Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие. Попробуйте провести ее в форме игры, подключить которого-нибудь еще к ней. Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробегитесь со своей собачкой или просто потанцуйте. Сделайте что-нибудь по дому, ваши родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, то угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться. Если всего этого недостаточно, делайте упражнения. Прыжки через скакалку, бег на месте. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослой, чтобы заниматься детскими шалостями.

2. Правильное дыхание.

Неоспоримая и непреложная истина, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Но любой тренер скажет вам, что поначалу почти все попадаются на эту удочку.

Идеальный способ правильно дышать во время упражнения существует, он описан ниже и требует от вас лишь внимания и сосредоточенности. В конце положительной фазы (в конце упражнения) каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы (при начале действия) вдох через нос. Таким образом, получается, что выдох через рот необходимо делать на усилии.

Однако никто не требует, чтобы вы осуществляли постоянный контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, удастся. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо!

3. Качество должно преобладать над количеством.

Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха физической нагрузки – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.

Существует два основных показателя того, что вы делаете упражнения правильно. Появляется чувство, что ваши мышцы работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательных фазах упражнения.

Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать. Если вы больше не в состоянии заставить мышцы трудиться, подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторений вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать это упражнение.

Давайте подробно рассмотрим на примере упражнения для брюшного пресса, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 20 повторений, но выдохлись уже на пятнадцатом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушили технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакого толка. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, переходите к следующему упражнению.

4. Болевые ощущения как фактор показательности правильности нагрузок.

В общем-то, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении любого упражнения. Мышцы будут болеть, тело дрожать, а дыхание собьется, станет неровным. Это – нормальная реакция. Не насилуйте себя при каждом подходе, чтобы получить результат. Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете.

Боль – это именно тот признак, по которому вы можете определить, что достигли предела. Вы должны полностью поверить в свои ощущения, и чем больше будете заниматься, тем полнее можете довериться своим чувствам. Боль поможет вам определить, как вы выполняете упражнение. В этом мало радости, но благодаря боли вы будете знать, что все выполняете правильно.

Сильная боль – это сигнал-предупреждение. Она означает, что вы травмируете свое тело. К так называемым плохим болевым ощущениям относятся прострелы, острые боли, судороги и боль, которая локализуется за пределами группы тренируемых мышц. Если вы почувствовали нечто подобное, немедленно прекратите выполнять упражнение и постарайтесь понять причину возникновения боли. Помассируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые ощущения.

Аэробика

Кроме потребления пищи, существует и другой источник энергии, который мы ежедневно получаем: это вдыхаемый нами кислород. Вдыхаемый кислород идет на производство энергии, которую вы используете для физической активности всякого рода. Кровь переносит эту энергию ко всем мышцам тела, т. е. чем больше вы получаете кислорода и обеспечиваете им ткани, чем мощнее работают сердце и система кровообращения, тем более эффективна ваша физическая производительность. Эта способность организма называется аэробной производительностью.

«Аэробика» – это термин, характеризующий физические упражнения определенного типа, чаще всего выполняемые под музыку. Это один из наиболее популярных среди женщин видов гимнастических упражнений. Наверняка вы хоть раз посещали занятия аэробикой и знаете, какое воздействие они оказывают на сердце и кровообращение. Подобные занятия обязательно положительно сказываются на здоровье и физическом состоянии. Однако физическую нагрузку на таких занятиях скорее можно отнести к изнуряющей, даже если это комплекс несложного уровня. Все это делает аэробику скорее видом физической активности для избранных, чем для большинства. Среди специалистов, работающих в области аэробики, нет единства мнений по количеству основных шагов, составляющих базу занятий. Наиболее часто используются семь из них.

1. Подъем колена.

Стоя на одной прямой ноге, другую, сгибая, поднимайте вперед, носок оттяните. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть осуществлен любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, при повороте, при шаге, беге, подскоках). Это упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом по диагонали вправо, шагом по диагонали влево. Сделать по 7 раз каждой ногой подряд.

2. Выпад.

Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом выполнения этого приема является выпад вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть более 90 градусов, голень опорной ноги, располагается близко к вертикальному положению. Опускаться надо непременно на пятку опорной ноги. Поворота таза не допускается.

3. Мах.

Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая нога прямая, поднимается точно вперед, разрешено небольшое выворотное положение стопы, но без поворота таза! Амплитуда определяется вашим уровнем подготовленности. Не допускается хлестообразное движение и неконтролируемое опускание и поднимание ноги. Минимальной амплитудой в аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, прыжках) Возможна и разная плоскость движений (мах вперед или же вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу и избегать потери равновесия.

4. Шаг.

Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей частотностью и четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую, сгибая, поднимать точно вперед, без поворота таза. Стопа поднимаемой ноги должна находиться на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т. е. голеностопный сустав согнут). Ходьба может выполняться на месте, с продвижением вперед, по диагонали, по кругу. С пружинным движением голеней.

5. Бег.

В этом упражнении используется переход с одной ноги на другую, как при ходьбе, но с так называемой фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя мах другой, переходите в безопорное положение. Маховую ногу держите прямой, а толчковую согните назад. Приземляясь, следует опускаться на всю стопу и слегка приподнимать колено. Толчковая нога завершает сгибание. Затем цикл движения повторите с другой ноги.

6. Скип.

Это подскок, в котором основное движение осуществляется в ритме «раз-два» или «и раз». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу. Затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующее движение: выполните подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделайте небольшой мах другой вперед-вниз. При приземлении обязательно опускайтесь на полную стопу.

7. Прыжок «ноги врозь – ноги вместе».

Выполняется из следующего исходного положения: пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы. Движение состоит из двух частей. Первая: отталкиваясь двумя ногами, прыгните невысоко вверх и затем примите положение полприседа (ноги врозь, стопы слегка повернуты наружу или же параллельны). При приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами должно быть шире плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. Вторая: небольшим подскоком соедините ноги и вернитесь в исходное положение. Не допускаются перемещения туловища.

Кроме того, прежде чем начинать выполнять аэробные упражнения, необходимо проследить за своей осанкой. Основные условия:

1) стопы слегка разведены врозь (чаще всего чуть шире, чем ширина бедра);

2) колени чуть расслаблены (допускается и легкое сгибание);

3) мышцы ягодиц немножко напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);

4) таз расположен ровно, без перекоса;

5) грудь поднята, плечи на одной высоте;

6) голову держим прямо, она должна составлять с туловищем одну линию;

7) лопатки сдвинуты к позвоночнику.

Если вы не трудитесь физически, то, скорее всего, испытываете постоянные трудности, когда вам необходимо преодолеть возвышенность, подняться по ступенькам, пройти большое расстояние или даже не слишком большое: вы задыхаетесь, быстро устаете, вам попросту не хватает сил. Если вы улучшите свое физическое состояние так, что возможности станут превышать уровень, необходимый для выполнения ежедневных обязанностей, то тогда любая физическая нагрузка станет для вас легкой и приятной – просто потому, что она станет вам под силу! Улучшится и ваше психическое самочувствие, жизнь станет менее напряженной и более приятной. А поскольку ваши потенциальные возможности станут высокими, то любое дополнительное напряжение сил будет встречено с энтузиазмом и преодолено без особых усилий и напряжения.

Как работают мышцы тела

Для того чтобы выполнение упражнений приносило свои плоды, необходимо иметь представление о том, как работают те или иные группы мышц при выполнении физических нагрузок.

Существует три тип мышечной ткани:

1) сердечная, которая образует само сердце, непроизвольно работающие мышцы, которые ответственны за такие функции организма, как дыхание (работают на основе рефлекторной функции) и пищеварение;