Текст книги "Диета для дам с пышными бедрами"

2) та, которой вы не можете управлять;

3) произвольно работающие мышцы, т. е. те, которые сокращаются под нашим контролем.

Именно последняя группа мышц представляет для нас наибольший интерес! Ведь то, как сокращаются мышцы, как на них действует нагрузка, что они способны вынести и является показателем эффективности ваших тренировок! Не следует много тренироваться в первые дни, но и не нужно бояться переусердствовать!

Напомним, что речь идет о группах мышц подвластных вашему контролю! А следовательно, насколько они разработаны и накачаны напрямую зависит от вас. Сокращение мышц ягодиц и бедер, которое интересует нас в первую очередь, зависит главным образом от нашей подвижности и активности! Так что, начиная с небольших нагрузок, полезных для начальной тренировки, не останавливайтесь!

Бег

Это один из тех видов спорта, где достаточно лишь вашего желания. Не нужно думать, что следует оплатить очередной абонемент, купить подходящую форму, выбрать определенное время. Все что вам будет необходимо – пара кроссовок и спортивный костюм! Не обязательно какой-либо известной и крутой марки. Вас никто не станет разглядывать, как в спортзале, например. При желании, хотя бы несколько десятков минут даже самый деловой человек сможет выделить для себя. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут найти себе для этого занятия какой-нибудь парк или стадион близлежащей школы. Поверьте, достаточно много людей выходит на пробежку, особенно утром. На пути к здоровью стеснение не должно быть вам указчиком. Но все-таки желательно, чтобы почва под ногами была мягкой. Это позволит меньше травмировать мышцы ног и подошву кроссовок.

Ошибаются те, кто считают, что просто пробежать 10–15 минут, превозмогая боль и задыхаясь, вполне достаточно. Помните, что надо бегать правильно, чтобы эффект был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять удовольствие, иначе нет особого смысла тратить время на подобное мероприятие, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега вам должно быть радостно, что вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становиться более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит усиленная вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг к укреплению своего здоровья.

Что касается темпа бега, то он должен быть естественным, не напряженным. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость. Если вы чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день. Обычно же рекомендуется совершать пробежки через день, чередуя их с занятиями дома, в спортзале или бассейне.

Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак, что нагрузку нужно уменьшить.

Во время бега дышать нужно равномерно и обязательно через нос. Если появится чувство, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

Существует два критерия, по которым оцениваются беговые упражнения. Это объем и интенсивность. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день, сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений. Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса в минуту, т. е. пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130–150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость и предупреждает преждевременное переутомление.

Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.

О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).

Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их из-за болевых ощущений, возникающих в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам.

Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период привыкания мышц и их способность восстанавливаться после занятий может практически каждый. Для этого необходимо соблюдение ряд правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.

Большое значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к наклону туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад – это ведет к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10–15 метров.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным моментом является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует большей мышечной нагрузки, что вызывает болевые ощущения в первое время. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2–3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека, т. е. от индивидуальных показателей.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. И желательно, конечно, чтобы они служили только для бега, а не являлись обувью на все случаи жизни!

Глава 5. Стремление к идеалу

Для вас не существует понятия «НЕ МОГУ»! Все, абсолютно все во власти человека! Можно изменить весь мир, если только захотеть, а что говорить о человеке, его маленькой, ничтожной частичке! Нужна только небольшая толика терпения! И все будет замечательно! Запомните, что ваша цель – это прежде всего хорошее самочувствие и настроение! Этим нельзя пожертвовать даже во имя фигуры! Все, что вы делаете, должно доставлять удовольствие! А разве не удовольствие заниматься совершенствованием своего тела!?

Что такое целлюлит? Этот вопрос для большинства женщин, даже для тех, кто страдает от подобного явления, так и остается загадкой. Это отек вокруг жировых клеток, возникающий из-за плохой микроциркуляции крови. Этот отек затрудняет нормальную жизнедеятельность клеток. Они не могут выводить, вырабатываемые организмом токсины. Из-за этого они разрушаются. Большая часть токсинов попадает в межклеточную жидкость. Кроме того, в результате этого процесса в межклеточную жидкость попадает такое вещество, как фибрин. Он склеивает между собой отдельные клетки. И образуются бугорки, которые со временем превращаются в столь ненавистную апельсиновую корку, делают поверхность кожи неровной.

Принято считать, что целлюлит – удел полных женщин! Но это не так!

У женщин присутствует два типа жировой ткани: конституционная, образовавшаяся в подростковый период и обычная, калорийная, т. е. обычный лишний вес. Проблема, о которой сейчас идет речь, появляется тогда, когда калорийной ткани много, или же она неправильно располагается на теле, т. е. не так, как хотелось бы. Расположение этой ткани не зависит от того, насколько много у женщины лишних килограммов! Иногда у довольно-таки полных дам нет целлюлита. У других же, стоит лишь появиться паре-другой лишних килограмм, и появляются ненавистные уплотнения.

Антицеллюлитные процедуры

Целлюлит обычно проходит в своем развитии несколько стадий. На каждом из них бороться с этим явлением следует различными методами, с помощью различных процедур и косметики.

1 этап. Обычно начинается, когда заканчивается процесс роста организма, девушка становиться женщиной. Формирование тела закончено и происходит неизбежное накопление жировой ткани! Физиология – не самый главный виновник возможных проблем. В этот период мало кто из девушек занимается спортом, обычно их образ жизни нельзя назвать активным. К сожалению, для подавляющего большинства из них остается загадкой, почему вес увеличивается, почему появляются другие неприятные явления! На этом этапе ты можешь задавать тон своей активности. Главное, понять, что тело взрослеет, и в этом есть не только позитивные моменты! Как правило, о целлюлите в его общепринятом виде рано говорить. Существуют лишь его отдельные проявления. Уменьшается упругость кожи, появляются жировые отложения. Это лишь предупредительные сигналы! Прислушайся к ним и многих проблем в дальнейшем сможешь избежать! Веди более активный образ жизни, следи за сбалансированностью своего питания и весом, займись спортом. Этого вполне достаточно!

2 этап. Возникает, обычно, как следствие отсутствия должного внимания к сигналам, которые организм посылал раньше. Или же после беременности и родов. При сжимании кожи в местах возникновения целлюлита появляются бугорки, которые при простом осмотре не видны. Как правило, подобные процессы сопровождаются увеличением общей массы тела. Помимо занятий спортом и правильного питания на данном этапе придется использовать антицеллюлитные крема и муссы, или же лосьоны для тела с пометкой «для повышения упругости кожи». Рекомендуется, кроме того, посещать сауну и делать специальные обвертывания.

3 этап. Об ужас! Если внимательно присмотреться целлюлит уже просматривается невооруженным взглядом! Кошмар!!!! Пора принимать решительные меры! Помимо самомассажа и антицеллюлитных кремов вам необходим массаж у профессионалов.

Сауна должна стать временем проведения досуга хотя бы раз в неделю!

4 этап. Это этап, на котором целлюлит приобретает пресловутый вид апельсиновой корки.

Бороться с ним на этом этапе вышеперечисленными методами нецелесообразно и бесполезно! Помочь сможет только вмешательство специалиста.

С целлюлитом бороться очень не просто. Необходим комплексный подход: уменьшение общей массы тела, улучшение циркуляции крови, глубокая очистка кожи, укрепление сосудов Ученые во многих странах мира ведут исследования в этой области. Спектр борьбы с этим явлением весьма широк. При комплексном подходе в течение 3–4 месяцев можно полностью избавиться от целлюлита. Или же уменьшить площадь проблемного участка до 80 %.

Несколько слов о том, как следует поступать при целлюлите. Хороший эффект дает горячий (+55 – 60 °C) влажный компресс из махрового полотенца на проблемные участки, наложенный на 5-10 минут перед обработкой кожи каким-либо антицеллюлитным средством. Препарат для борьбы с подобными явлениями следует втирать легкими, круговыми движениями по массажным линиям. Количество средства, необходимого для проведения процедуры, зависит от площади обрабатываемой поверхности кожи. Как правило, на обработку 20 см² (трехкратное нанесение) необходимо 5 мл препарата. Для профилактики появления (возвращения) целлюлита рекомендуется повторять месячные курсы лечения с перерывом 3 месяца между ними.

Главную роль в избавлении от бугристых бедер, играют массаж, физические упражнения, гидротерапия. Вполне возможно без изнуряющих силовых упражнений и тренировок, которые стали модны в наше время, избавиться от целлюлита. На практике можно тренировать мышцы, не сходя с места! Эту возможность дают, буквально заполонившие в последнее время рынок различные миостимуляторы.

Миостимулятор – это электронный прибор, который, тренируя ваши мышцы, способствует разрушению подкожного жира, лечению целлюлита, укреплению различных групп мышц, снижению веса. Миостимулятор легко прикрепляется к вашему телу, держится на нем и так же легко снимается. В нашем магазине можно приобрести приборы, изготовленные самыми известными фирмами; подбирайте товар, исходя из возможностей своего кошелька.

Основой большинства препаратов внутреннего использования, действие которых направлено на борьбу с целлюлитом, является растение пахима коком из царства зеленых растений провинции Юньнань. Оно было признано как эффективное средство, уменьшающее жировые отложения. Капсулы для похудения содержат и растения, подавляющие аппетит и вызывающие чувство сытости: волокна Ганьчжу, желатиновый порошок Гуаэр, сладкие волокна Цзюгань, фиолетовую лекарственную люцерна и др.

Массаж

«Как трудно жить! Как трудно жить!» – восклицала многим полюбившаяся героиня. Действительно трудно! Как тут быть, если вы не можете позволить себе выйти на пляж не прикрывшись, да какое там прикрывшись, не замотавшись по самые уши. Поэтому перед открытием пляжного сезона многие из женщин спешат в салоны на прием к массажисту! И правильно делают! Массаж является одним из наиболее действенных средств борьбы с целлюлитом, особенно на его начальных этапах.

Не обязательно посещать дорогостоящих умельцев. Вполне можно справиться самой. Следует помнить, что при использовании специальных муссов для тела и антицеллюлитных кремов эффективность массажа возрастает в несколько раз! Проводить антицеллюлитный массаж следует вечером по 10–15 минут ежедневно, особенно эффективна такая процедура после физических нагрузок.

Итак, аккуратно, круговыми движениями массируйте проблемные участки, не нажимайте слишком сильно. И будьте поосторожней с интенсивностью воздействия, можно переусердствовать. В этом случае вместо уничтожения подкожных жировых отложений вы рискуете получить синяки и кровоподтеки, которые отнюдь не украсят проблемные зоны! В специализированных магазинах вы можете приобрести специальные щетки для антицеллюлитного массажа, они облегчат задачу, но следует быть осторожными и тут! Массаж проводите плавными движениями, не слишком нажимая! Некоторые пытаются надавливать на отложения жира, которые можно почувствовать под кожей! Делать этого категорически не рекомендуется! вы только навредите, так как нарушите микроциркуляцию крови на этом участке и замедлите процесс уничтожения твердого жира! вы должны выбрать оптимальную силу воздействий на проблемный участок, постоянно ощущать силу воздействия, но не чувствовать боли и дискомфорта.

В результате массажа как профессионального, так и самостоятельного (отличия лишь в скорости), разгружается лимфоотток, происходит очищение тканей на клеточном уровне.

В домашних условиях можно использовать вакуумный массажер. Этот прибор используют для лечения всех стадий и форм целлюлита, улучшения внешнего вида и подтяжки кожи. Он воздействует на подкожный жировой слой бедер и ягодиц.

Различают гигиенический, лечебный, спортивный, сегментарно-рефлекторный виды массажа.

Подобное деление производят в зависимости от того, с какой целью применяется массаж, и как осуществляется воздействие на поверхность тела. Массаж может быть локальным (частным) и общим. Деление различных видов массажа условно, так как и косметический, и сегментарно-рефлекторный, и аппаратный, и самомассаж могут применяться с лечебной целью. Каждый из перечисленных видов выполняет свои конкретные задачи.

Гигиенический массаж

Его используют главным образом как средство профилактики для общего укрепления организма, профилактики заболеваний и ухода за телом, сохранения нормального функционального состояния организма, укрепления здоровья. Он бывает общим и локальным и применяется отдельно или в сочетании с утренней гигиенической гимнастикой, может проводиться в сочетании с сауной или русской баней и т. п. Такой массаж вполне можно проводить самостоятельно в ванне, под душем, т. к. он включает в себя основные массажные приемы поглаживание, растирание, разминание, вибрацию.

Лечебный массаж

Его применяют уже не в общеукрепляющих целях, а для лечения различных травм и заболеваний. В зависимости от характера нарушений он делается в самых разнообразных модификациях, имеет свою методику, показания и противопоказания. Как и гигиенический, оказывает общее и локальное воздействие. При общем массаже массируется все тело или его большая часть, при локальном (частном) – отдельные области; кисти, спина, нижние конечности и т. п. В лечебном массаже выделяют четыре основных приема: поглаживание, растирание, разминание, вибрацию, а также активно-пассивные движения.

Реабилитационный массаж

Реабилитационный массаж наиболее эффективен при функциональном лечении и восстановлении физической работоспособности спортсмена после длительных перерывов в тренировке, после оперативных вмешательств (удаление менисков, операций на ахилловом сухожилии и др.). Он может быть и общим, и локальным (ежедневно, а на первом этапе лечения – 2–3 раза в день). Массаж при травмах и заболеваниях применяют в ранние сроки для нормализации крово– и лимфооттока, снятия болевого синдрома, рассасывания отека, гематомы, регенерации тканей, нормализации восстановительных процессов.

Спортивный массаж

Спортивный массаж применяется для повышения функционального состояния спортсмена, улучшения его физической формы, снятия утомления, повышения физической работоспособности и профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Спортивный массаж включает в себя предстартовый (мобилизационный) и восстановительный массаж. Предстартовый (мобилизационный) массаж проводится перед тренировкой (соревнованием). Задача его – подготовка нервно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, предупреждение травм опорно-двигательного аппарата. В зависимости от характера предстоящей работы, вида спорта, психического состояния спортсмена различают успокаивающий и возбуждающий массаж. Восстановительный массаж показан после больших физических и психологических нагрузок. Его цель – восстановление функционального состояния спортсмена, повышение физической работоспособности, снятие общего утомления. Как правило, проводится общий восстановительный массаж, реже локальный, например, в перерывах между выступлениями борцов, боксеров, гимнастов. После больших физических нагрузок он носит щадящий характер. Частота применения восстановительного массажа зависит от выраженности утомления, этапа подготовки и других факторов.

Сегментарно-рефлекторный массаж

Сегментарно-рефлекторный массаж – это один из методов воздействия на рефлексогенные зоны кожной поверхности тела. Механизм действия заключается в раздражении кожных рецепторов. Ответная реакция на раздражение зависит от интенсивности, продолжительности, площади и места воздействия, а также от функционального состояния организма. В зависимости от приемов различают сегментарный, соединительнотканный, периостальный, точечный, шиатсу и другие виды сегментарно-рефлекторного массажа. Все они применяются с лечебной целью и в спортивной практике.

Аппаратный массаж

Аппаратный массаж осуществляется с помощью различных по устройству и физиологическому воздействию на ткани аппаратов (вибромассажные, вакуумные, гидромассажные и др.). О некоторых из них уже шла речь в предыдущих главах Он может быть общим и локальным. Его применяют с лечебной целью и в спортивной практике.

Самым последним достижением в области борьбы с целлюлитом нехирургическим путем является ручная пластика!

Ручной пластикой можно убрать эти заколдованные участки без скальпеля (и даже в большем объеме, чем хирургией) и при этом достичь ювелирной линии бедра, что гораздо важнее абстрактных сантиметров для истинных эстеток, и чему реальной альтернативы в мире нет. Это невозможно даже при самом тщательном оперативном вмешательстве, не говоря уже о тупой накачке мышц или не менее тупых приборах-«припарках», предназначенных для решения данной проблемы. Это не зависит от опыта хирурга или техники операции при хирургическом лечении.

Это интенсивное разрушение вручную «женской» плотной жировой ткани в течение 3 часов без перерыва 1 раз в неделю (одно бедро, а точнее выпуклость одного бедра). Обработки болезненны, но не от физической силы рук – это жир, и только он, дает специфическую болезненную реакцию (вполне терпимую) даже при незначительном воздействии на него.

Метод радикален и некомфортен, требует терпения, но намного легче липосакции и не вредит здоровью, он естественен, так как нет травматизации тела инструментами. Диеты не нужны и в процессе коррекции, можете даже набирать вес. Результат – это не просто удаленный кусок жира, а при желании – возвращение фигуры, бывшей у вас в 14-15-летнем возрасте, а иногда и такой, какой отродясь не было. Методом решаются некоторые проблемы фигур, вмешательство в которые хирургами не практикуются в принцип. Это первый реально пластический метод, в котором решаются скульптурно сложные задачи, исходя из целостной антропологической гармонии, а не только узкого участка, как при хирургии и без нарушения физиологии организма. ЛИНИИ И ПРОПОРЦИИ СОХРАНЯТСЯ НАВСЕГДА, можете смело набирать вес (если вам это нужно, чтобы округлить верх) – будете в этом случае увеличиваться в объемах, но уже равномерно. Ни результат, ни его сохранность не зависят ни от образа жизни, ни веса, ни количества родов.

Нежелателен для сохранности пропорций только длительный прием гормональных препаратов, так как жир этот гормональной природы.