Текст книги "Как справиться со стрессом"

Вера Журавлева
Как справиться со стрессом

© Журавлева В.В., 2022

© Издательство «Наш мир», 2022

* * *

Mental Health and Well-being

«Все болезни развиваются из причин при наличии условий.

Без условий от причин не будет последствий. Поэтому делай так, чтобы не было условий для болезней».

ЧЖУД-ШИ

Памятник средневековой тибетской культуры (с. 119)

Предисловие

Эта книга была создана как учебное пособие для студентов педагогических Вузов. Однако она может заинтересовать всех, кто хотел бы справиться с повседневным стрессом. Преподаватели найдут для себя интересные материалы для обучения в области здоровья.

Содержание книги основано на прикладных аспектах психофизиологии и физиологии поведения. Но в центре внимания не просто теория стресса, а только те аспекты, которые выходят на уровень поведения и адресуются возможностям самого человека оставаться здоровым и благополучным.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала иллюстрированное пособие по важным навыкам в период стресса [2], поскольку обучение правильному поведению в ситуации нервно-эмоционального напряжения – часть программы профилактики психосоциальных нарушений. ВОЗ отмечает: в период между 2005 и 2015 гг. распространенность нарушений психического здоровья увеличилась примерно на 16 %, и можно ожидать дальнейшего роста в силу воздействия неблагоприятных факторов, а также в силу старения населения. Из 870 миллионов человек, проживающих в Европейском регионе около 100 миллионов испытывают состояние тревоги и депрессии [1].

Знания помогают человеку справиться с воздействием неблагоприятных факторов. Во многих странах существует учебная дисциплина – Health education – обучение в области здоровья. Обычно говорят «Health education and promotion» – обучение в области здоровья и продвижение, улучшение его. Следовательно, само обучение является составной частью или этапом улучшения здоровья.

Основная причина нарушений психического благополучия – стрессовые факторы [1]. Исследования показали, что стрессоры, связанные с COVID-19, усилили тенденцию развития у взрослых симптомов пониженного настроения во время пандемии. Более 43 % взрослых демонстрировали умеренный или клинически высокий уровень депрессии [3]. А ведь психическое здоровье имеет фундаментальное значение для индивидуальной способности людей думать, проявлять эмоции, взаимодействовать друг с другом, зарабатывать и получать удовольствие от жизни.

В современном мире изменилось содержание понятия «здоровье» и появились высокие стандарты, которым надо соответствовать. Здоровье на 43–55 % (по данным разных авторов) зависит от образа жизни человека.

Для сравнения: от генетических факторов эта зависимость определена примерно в 10–15 %, от уровня развития медицины в стране – 12 %, от экологии – 15–20 %.

Устав ВОЗ гласит: «Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов». Важным следствием этого определения является то, что психическое здоровье – это больше, чем отсутствие психических расстройств или инвалидности [3].

Требуется качественное взаимодействие врачей, психологов, педагогов, физиологов и других специалистов для обучения здорового человека правильному поведению в отношении своего благополучия, а также благополучия окружающих.

О здоровом образе жизни заговорили сравнительно недавно – лет 50 назад. Почему же возникла такая необходимость? Жизнь современного человека, особенно жителя мегаполиса, изменилась кардинально. Известный психотерапевт доктор Линдеман пишет: «Мы живем в мире, в котором нарушено соотношение между требованиями к телу и к душе, если первые сильно занижены, то другие сильно завышены» [29]. Можно сказать, что биология человека не успевает приспособиться к информационной насыщенности среды и общему темпу жизни. Вспомните общественный транспорт, количество встреч и переговоров на работе, постоянное общение с аудиовизуальными средствами информации, которые являются сильным активирующим фактором, а с другой стороны – лифты, пульты дистанционного управления, телефоны. Даже автоматическая коробка передач в автомобиле экономит нам десятки килокалорий за одну поездку. Становится понятно, о чем говорил доктор Линдеман.

Под информационной насыщенностью следует понимать все раздражители, которые воспринимаются, иногда неосознанно, человеком. Неудивительно, что нервная система постоянно находится в состоянии активации, напряжения или стресса. При этом само слово «стресс» неверно оценивают как синоним «повреждения», «вреда».

Создатель теории стресса Ганс Селье писал: «Стресс – это аромат и вкус жизни» [46, стр. 71]. Чтобы понять сказанное, надо знать основы психофизиологии здоровья, владеть элементарными навыками психофизической культуры.

Благополучие здорового человека кроется не только в профилактике нарушений отдельных систем организма, его следует искать на интегральном уровне жизнедеятельности, во взаимосвязи с психическими, индивидуально-типологическими качествами и социальными условиями. Доктор Ганс Селье, будучи врачом и химиком по образованию, физиологом по роду своей научной деятельности, сформулировал кодекс современного человека. Цель кодекса – раскрыть перед нами возможности такого поведения, при котором не возникают проблемы со здоровьем, а наоборот, человек может преодолеть уже имеющиеся у него заболевания и быть вполне благополучным.

Тесты и кейсы в данной книге помогают каждому оценить свою стрессоустойчивость. Обучение в области здоровья должно быть индивидуальным, так как не бывает рекомендаций по здоровому образу жизни вообще для всех. Чтобы улучшить свою способность справиться со стрессом, надо знать особенности своего организма, тип реагирования на стресс, преобладающий стиль общения и т. д. В книге приведены психологические тесты и задания, с помощью которых можно провести диагностику своего эмоционального и физического благополучия. Ответить на вопрос «как усилить свою способность справиться со стрессом» невозможно в отрыве от индивидуальных особенностей, вне контекста деловой активности и всего стиля жизни человека.

Особенно хотелось бы подчеркнуть, что до настоящего времени остаются неизученными многие факторы здоровья и здорового образа жизни, связанные с особенностями личности, отношением человека к своему здоровью, с формированием установок, мотивов и ценностей, а также с эффективностью восприятия информации в области здоровья. Дело будущего – раскрыть причины феномена расхождения знаний, убеждений и мотивов поведения человека в отношении здоровья.

Известно, например, какое распространение в современном обществе получили деструктивные по отношению к здоровью аутоагрессивные формы поведения: курение, злоупотребление алкоголем или лекарствами. Одним из факторов, способствующих возникновению аутоагрессии, является неумение и нежелание человека справиться со стрессом. Однако ответа о генезе такого нежелания и психологических механизмах (биохимические аспекты изучены лучше) формирования нездорового поведения пока нет. Отчасти это объясняется нереализованностью целостного подхода к проблеме благополучия. Тем не менее каждый человек может многое сделать для усиления своей способности справиться со стрессом.

Не бывает таблеток от стресса, как не бывает лекарств для правильного воспитания ребенка. Природа эмоционального напряжения кроется в информации, которую мы получаем. Только осмыслив ее и приняв решение о выходе из неприятной ситуации, можно уменьшить свой стресс.

Автор

Глава 1. Психофизиологическая проблема

«Опасное дело – убедить человека, что он во всем подобен животному, не показав ему одновременно и его величия. Не менее опасно – убедить в величии, умолчав о низменности. Еще опаснее – не открыть ему глаза на двойственность человеческой натуры. Но поистине благотворно показать обе стороны.

Человек не должен приравнивать себя ни к животным, ни к ангелам, но не должен пребывать и в неведении о двойственной своей природе: пусть он знает об этой своей двойственности».

Блез Паскаль, Мысли. 2019 (328).

Психофизиологическая проблема отражает взаимосвязь и взаимозависимость психического и физического уровня здоровья человека. История изучения этой взаимосвязи включает в себя самые разнообразные суждения: от полного отделения понятий «душа» и «тело» до признания их тождественными.

1.1 Краткий исторический обзор

Два великих мыслителя 4 века до н. э. Платон и Аристотель создали философские системы, которые на протяжении веков оказывали существенное влияние на формирование представлений в области психологии и медицины.

По мнению Платона, идеи причастны к космическому разуму, а мировая душа объединяет космический ум и бесформенную материю. Для Аристотеля душа означала способ организации живой материи, он отверг общепринятое до него мнение о делении души на части, ведь она – принцип жизни, а не вещь.

Эпоха античности создала представление о зависимости психики от законов движения и развития материального мира, от форм, создающихся человеческой культурой: понятий, идей, этических ценностей. Философы древности не могли представить функционирование тела без направляющего и ведущего воздействия души.

Считается, что мысль «мозг – есть орган психики» принадлежит древнегреческому врачу Алкмеону (4 век до н. э.), который пришел к такому выводу в результате наблюдений и операций. Свой вклад в развитие естественнонаучных представлений внесли выдающиеся врачи Гиппократ (460–377 гг. до н. э.) и Гален (129–201 гг.) [55].

Наверное, первым психофизиологом, то есть специалистом, в сфере интересов которого находится проблема взаимосвязи психического и физиологического уровней детерминации жизнедеятельности, можно считать древнеримского врача Галена. Однажды к этому знаменитому врачу обратилась женщина, которая жаловалась на ряд физических симптомов. В какой-то момент врачебного осмотра стоявший рядом человек случайно упомянул, что он недавно видел в театре молодого танцора Пилада. Гален заметил, что при этом замечании у пациентки «пульс сделался нерегулярным, он вдруг резко участился, что говорит о душевном смятении» [49]. При дальнейшем обследовании Гален стал время от времени произносить имена различных молодых танцоров, однако пульс женщины изменялся только тогда, когда она слышала имя Пилад. Окончательным диагнозом Галена было то, что больная страдает от несчастной любви. Подчеркнем: соматически здоровый человек испытывает затруднения только в душевной жизни, но это находит свое отражение на телесном уровне.

Таких примеров можно привести множество. Доктор Линдеман вспоминает эпизод из книги «Пестрые рассказы» И. Ратт-Вегг: «Один князь решил разыграть своего шута и пообещал казнить его. И вот, когда приговоренного шута привели с завязанными глазами на эшафот и опустили его голову на плаху, князь, сменив гнев на милость, приказал вылить кувшин холодной воды на шею провинившегося шута. Но шутка кончилась трагически: шут умер, едва почувствовав холодное прикосновение» [29].

Известен случай с электромонтером, который случайно прикоснулся во время ремонта к оголенному проводу и тут же скончался. Во время экспертизы было установлено, что провод, к которому он прикоснулся, не был под напряжением. Смерть была вызвана психическими, а не физическими причинами. Анализируя такие события, трудно переоценить вклад эмоций, установок, настроения и других психических факторов в формирование уровня здоровья и благополучия.

В 20 веке развитие электрофизиологических методов регистрации функциональных изменений организма человека привело к их активному использованию для объективной оценки эмоций, а также в прикладных целях, например, для изучения рекламного воздействия. Полагали, что эффективной будет та реклама, при восприятии которой человек испытает наибольшие эмоции. Однако, некоторые результаты экспериментов подтвердили эту гипотезу, другие – опровергли [49]. Такие данные говорят о сложной взаимосвязи психических и физиологических показателей в общей картине функционального состояния.

1.2 Холистический подход к понятию «здоровье»

Целостный или холистический подход к проблеме здоровья не является открытием наших дней. Еще в средневековом тибетском трактате «Чжуд-ши» [52] есть главы, которые подробно описывают значение образа жизни и психического состояния для сохранения благополучия:

«Содержи в чистоте тело, язык и душу, гони от них грехи.

Язык и прочие органы не перенапрягай, но и не распускай.

Не садись в ненадежную лодку или на непослушного коня.

Избегай тех мест, где могут убить, берегись воды и огня.

Не лезь на крутой берег. Летом и зимой на деревья не влезай.

Садясь на землю, (под собой) посмотри, отправляясь в путь, дорогу изучи.

Ночью по срочному делу из дома выходя, бери посох и спутника» [52, стр. 75].

А ведь Чжуд-ши – медицинский трактат, где описываются различные лекарственные травы и врачебные процедуры. Но вместе с тем, там есть и такие наставления:

«Отказывайся от плохих дел, как бы ни подстрекали, совершай хорошие, как бы ни препятствовали.

Сначала обдумай – это в будущем обеспечит успех.

Не все услышанное принимай за истину, а проверь как следует…

Храни дружбу, привязанности, не забывай о благодеянии.

Уважай учителя, отца, дядю, вообще всех стариков.

Живи умом и сердцем в согласии с земляками, родственниками, друзьями.

Землю обрабатывай аккуратно, сроки соблюдай строго.

Неправоту свою и поражение признавай, если сам победишь – будь сдержанным.

Если мудр – не зазнавайся, а если богат – знай меру.

Низких не попирай, высоким не завидуй.

Дружбы и вражды с негодяями избегай…

Убийство, воровство, разврат, ложь, болтливость, грубость и сплетни, жадность, вредность и еретические взгляды от этих десяти грехов тело, язык и душу отврати» [52, стр. 77].

В целях познания можно выделить категории «физическое» и «психическое» здоровье, но при этом всегда следует помнить, что в реальной жизни здоровье будет определяться совокупностью факторов, их взаимозависимостью. Само понятие «психическое здоровье» связано не с отсутствием психических заболеваний или отклонений, а с развитием психического благополучия здорового человека.

1.3 Три уровня психического здоровья

Психическое здоровье, по мнению Б. С. Братуся [11], имеет сложное поуровневое строение:

1. Личностный или личностно-смысловой уровень – отвечает за производство смысловых ориентаций, определение общего смысла и назначения всей жизни. Для реализации этого уровня необходима деятельность человека в соответствии с его индивидуальными, характерологическими особенностями.

2. Уровень реализации смысла или индивидуально-психологический.

3. Психофизиологический уровень, который обусловливает саму возможность функционирования процессов психического отражения и который определяется особенностями внутренней, мозговой организации психической деятельности.

Несмотря на взаимосвязь и взаимообусловленность уровней, возможны самые различные варианты их развитости, степени и качества их здоровья. Психическое здоровье может страдать на одних уровнях, при относительной сохранности других. Вряд ли можно считать благополучным человека с нарушенными смысловыми ориентациями, на которых он строит свою деятельность.

Эта трехуровневая модель является основанием для выделения трех аспектов общего здоровья и благополучия человека – биологического, собственно психологического и социального. Психические реакции обусловлены рамками биологических или организменных условий.

Психофизиологическое благополучие составляет базовый уровень здоровья человека как психического, так и соматического. Поэтому необходимо формировать психофизиологическую культуру. Под этим термином следует понимать определенный уровень знаний биологических основ здоровья и владение элементарными навыками саморегуляции и релаксации. Такие знания и навыки усиливают способность человека справиться со стрессом, полноценно адаптироваться в социальном плане и реализовать свой потенциал здоровья.

1.4 Современный стандарт психического благополучия

Следует отметить, что в современном мире значительно изменились представления об эмоциональном благополучии здорового человека. Новые стандарты предъявляют повышенные требования к показателям успешности и процветания. Тест «Оценка эмоционального благополучия» поможет в этом убедиться. Оцените сами для себя один из критериев психического здоровья – уровень эмоционального благополучия. После тестирования проанализируйте вопросы и подумайте, что можно сделать для улучшения своего состояния.

Заканчивая разговор о психофизиологической проблеме, подчеркнем, что данная глава не является полным обзором истории становления и современного состояния этого вопроса. Более подробные сведения вы найдете в книгах, рекомендованных в списке литературы, в интернет-ресурсах.

Тест 1.4.1 Оценка эмоционального благополучия [7].

С помощью этого теста вы можете оценить уровень своего эмоционального благополучия. Рядом с вопросами даны цифры. Вам нужно только отметить ту цифру, которая соответствует степени Вашего согласия с каждым высказыванием.

Обработка результатов

Подсчитайте сумму баллов:

22–24 балла: по-видимому, вы достигли эмоционального благополучия. Вы уважаете себя, ощущаете свою индивидуальность и умеете радоваться жизни.

18–21 балл: вас, вероятно, в какой-то степени можно назвать благополучным. Но вы не совсем довольны собой и недооцениваете себя как личность.

17 баллов и менее: вы могли бы получать от жизни намного больше радости, чем теперь. Люди не рождаются эмоционально благополучными, они идут к этому состоянию.

Глава 2. Что надо знать о стрессе

«Стресс – это аромат и вкус жизни»

Ганс Селье «Стресс без дистресса» [стр.71].

2.1 Определение терминов

Одной из базовых теоретических предпосылок обучения в области психофизиологического благополучия является концепция стресса. Ряд положений этой концепции затрагивает поведенческий уровень формирования здоровья, что и делает возможным само обучение. Необходимо научиться сознательно подходить к стратегии и тактике своих решений в напряженных ситуациях и конфликтах.

В концепции стресса можно выделить аспекты, которые зависели бы от самого человека и на которые он способен влиять, в отличие от биологических проявлений, например, уровня адреналина в крови. Такими аспектами являются личное отношение к стресс-ситуации и выбор формы реагирования.

Оптимальное поведение при эмоциональном напряжении зависит от типологических особенностей человека, его жизненного опыты и многих других факторов. Важную роль играет уровень понимания проблемы. Часто приходится слышать рекомендации «избегайте стресса» или «боритесь со стрессом», что является типичным примером неверного рассуждения.

Обратимся к автору, доктору Гансу Селье: «Стресс – неспецифический ответ организма на любое внешнее воздействие, требующее адаптации к нему» [46, стр. 27]. Важно подчеркнуть: стресс является неотъемлемым компонентом нормальной жизни и его не надо избегать, да и сделать это невозможно.

Сам термин «stress» переводится как «напряжение» и представляет собой нормальный ответ организма на внешнее воздействие. Независимо от того, какие факторы действуют на человека, можно выделить нечто общее – требование, которое они предъявляют организму: перестроиться и адаптироваться. Это требование неспецифично, то есть не зависит ни от силы раздражителя, ни от качества возникающих при этом эмоций. С точки зрения реакции организма не имеет значения приятен или неприятен раздражитель.

Следует обратить внимание на значение слова «неспецифический». Конечно, каждое воздействие обладает специфическим эффектом. Мочегонные увеличивают выделение мочи, а гормон адреналин учащает пульс.

Но все раздражители предъявляют требование к перестройке организма для адаптации к возникшей трудности, какова бы она ни была. Поэтому и не имеет значения приятен или неприятен раздражитель.

Ганс Селье приводит, например, такую ситуацию: мать, которой сообщили о гибели сына в бою, испытывает страшное потрясение. Если же несколько лет спустя окажется, что сообщение было ложным, и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, она почувствует сильную радость. Совершенно различные состояния – радость и горе – вызывают душевные волнения с противоположными субъективными переживаниями. Но их действие на организм и требование приспособиться к ситуации могут быть одинаковыми.