Текст книги "Как справиться со стрессом"

2.2 Общий адаптационный синдром

На биологическом уровне стресс проявляется общим адаптационным синдромом (ОАС).

Стрессор, как любой раздражитель, требующий приспособления к нему, возбуждает гипоталамус, который продуцирует фактор, необходимый для высвобождения гипофизом адренокортикотропного гормона (АКТГ). Гипоталамус и гипофиз – структуры головного мозга, регулирующие постоянство внутренней среды организма.

Под влиянием АКТГ внешняя корковая часть надпочечников выделяет кортикоиды. Это приводит к сморщиванию вилочковой железы (тимуса) и многим другим сопутствующим изменениям – атрофии лимфатических узлов, торможению воспалительных процессов и продуцированию сахара как легкодоступного источника энергии, образованию язвочек желудочно-кишечного тракта (в желудке и кишечнике).

Схематично ОАС может быть выражен следующим образом:

Рис 2.2.1 Стресс на уровне организма

Объективными признаками стресса считается триада:

• увеличение надпочечников;

• атрофия тимуса;

• изъязвление желудочно-кишечного тракта.

Многие люди, получив такие сведения, уверенно приходят к выводу о вредоносном действии стресса. Однако не все так просто. Холод, тяжелая физическая работа, кровотечения и другие раздражители могут быть переносимы в течение ограниченного срока времени. После первоначальной реакции тревоги организм адаптируется и оказывает сопротивление, причем продолжительность периода сопротивления зависит от приспособляемости организма и от силы стрессора.

Если организм справился со стрессом, приспособился к новым условиям, происходят обратные изменения всех указанных симптомов. Конечно, мы живем, расходуя адаптационный запас или адаптационную энергию.

КОРОТКИЕ ПОЯСНЕНИЯ:

• Надпочечники – это железы внутренней секреции, расположенные над каждой почкой. Состоят из двух частей наружного слоя (кора) и внутреннего (мозговое вещество). Кора выделяет гормоны, именуемые кортикоидами, например кортизон, а мозговое вещество продуцирует адреналин и родственные ему вещества.

• Вилочковая железа или тимус – орган из лимфатической ткани, который находится в грудной полости и имеет главным образом отношение к иммунитету.

Способность к адаптации не безгранична. Наши запасы энергии сравнимы с банковским вкладом, унаследованном от родителей. Можно сразу израсходовать весь запас, а можно научиться мудро и бережно им распоряжаться.

Обратные изменения происходят при весьма важном условии – прекращении действия раздражителя. И это условие не всегда зависит только от внешней среды.

Следует понять, что в психологическом плане стресс – результат реакции человека на ситуацию. С ним можно совладать и уменьшить его вредоносный эффект.

Прежде чем говорить о психологическом аспекте, надо раскрыть общие закономерности протекания и прекращения стрессовой реакции.

2.3 Три фазы синдрома биологического стресса

На рисунке 2.3.1 показано изменение уровня сопротивления организма в зависимости от фазы биологического стресса.

Рис. 2.3.1 Изменение уровня сопротивления организма

А – фаза тревоги: уровень сопротивления организма, подвергнутого стрессу, немного уменьшается, но затем возрастает до значений выше нормального (обычного) уровня. Признаки тревоги: увеличение надпочечников, уменьшение тимуса и другие.

Б – фаза сопротивления: если действие стрессора совместимо с возможностями адаптации, организм сопротивляется ему. Уровень сопротивления поднимается выше обычного.

В – фаза истощения: после длительного стресса могут вновь появится признаки тревоги и организм погибает. Но чаще всего уровень сопротивления возвращается к исходному значению.

По мнению автора концепции стресса, мы до сих пор не знаем, что именно истощается, ясно одно – стадия истощения после кратковременных нагрузок оказывается обратимой, но полное истощение адаптационной энергии необратимо.

2.4 Стресс и дистресс

Неприятный, сильный или длительный стресс называется дистрессом. Деятельность, связанная со стрессом, может быть приятной или неприятной, но дистресс всегда неприятен. Уровень физиологического стресса наиболее низок в минуты равнодушия, но никогда не равен нулю.

Даже в состоянии полного расслабления спящий человек испытывает какое-то напряжение. Полная свобода от стресса означает гибель организма. Избежать стресса нельзя, что следует из определения этой реакции: «Вне стресса нет жизни» [46].

Эмоциональное возбуждение как приятное, так и неприятное сопровождается возрастанием стресса.

Рис. 2.4.1 Зависимость уровня стресса от качеств раздражителей

Усиление степени приятности или неприятности раздражителя сопровождается возрастанием стресса до значений дистресса. Такая же реакция в виде увеличения напряжения организма наблюдается при избытке раздражителей или их отсутствии. Все мы хорошо знаем, что большое количество встреч, переговоров, музыки, впечатлений может сказаться на работоспособности. Но и отсутствие внешних стимулов неблагоприятно для человека. В течение короткого времени депривации снижается настроение, нарушается мышление.

Если же человека надолго лишают внешних стимулов, у него возникают галлюцинации. У детей депривация проявляется отставанием в развитии.

2.5 «Факторы обусловливания»

Итак, стресс – это естественный неспецифический ответ организма на внешнее воздействие, нормальная приспособительная реакция. Каким же образом при одной и той же реакции возникают различные отклонения в здоровье у разных людей?

Условия, влияющие на результат воздействия, могут быть внешними и внутренними – рисунок 2.5.1

Все раздражители отличаются своим специфическим действием, но при этом существуют «факторы обусловливания» – такие особенности организма или внешней среды, которые усиливают или ослабляют проявление стресса. Как следует из рисунка 2.5.1, каждый стимул обладает как стрессорным, так и специфическим действием. Но на конечный эффект влияет значительно больше факторов. Ответ организма определяется рядом условий: от климата в той местности, где вы проживаете, до личного опыта преодоления неблагоприятных ситуаций. Поэтому один и тот же раздражитель действует неодинаково на разных людей, учитывая неповторимость сочетания внутренних и внешних обстоятельств.

2.6 Взаимосвязь стресса и заболеваний

Концепция факторов обусловливания проясняет механизм развития болезней, связанных со стрессом. Всякое заболевание вызывает какую-либо степень стресса. В свою очередь, стресс участвует в развитии каждого заболевания. Действие стресса наслаивается на специфические проявления болезни и меняют картину в худшую или в лучшую сторону.

Любая активность приводит в действие механизм стресса, но пострадает ли при этом сердце, мозг или желудочно-кишечный тракт зависит во многом от ряда внутренних и внешних причин. В организме, как в цепи, рвется слабейшее звено, хотя все звенья находятся под нагрузкой [46].

Стресс может быть благотворным, что хорошо известно и используется при шоковой терапии, физиотерапии или трудотерапии, но может быть и губительным. Пребывание человека в тяжелейших условиях военного времени показало, что язва желудка или гипертония проходят под действием сильного стресса. При возвращении к мирной жизни эти же заболевания возникают вновь. Такие факты становятся понятными, если вспомнить трехфазную природу стресса и то, что уровень сопротивления организма в фазу Б выше, чем в норме – (рис 2.3.1).

Глава 3. Выбор поведения при стрессе

3.1 Синтоксические и кататоксические ответы

Биохимические исследования стресса выявили, что постоянство внутренней среды организма поддерживается двумя основными типами реакций: синтоксической (от греческого слова syn – вместе) и кататоксической (от греческого cata – против).

Синтоксические агенты действуют как тканевые транквилизаторы, то есть успокоители, создают состояние пассивного терпения или мирного сосуществования с чужеродными веществами. Кататоксические агенты химически стимулируют выработку разрушительных ферментов, которые активно атакуют возбудителя болезни, ускоряя его гибель в организме.

К наиболее эффективным синтоксическим агентам относятся гормоны, которые называются кортикоиды. Они тормозят воспалительный процесс и с успехом применяются для лечения воспаления. Подавление такой реакции может быть полезно в одном случае – если воспалительный процесс опаснее самого возбудителя, как, например, в случае аллергии при отеке после укуса насекомого.

На уровне целого организма, когда отпор «чужеродному агенту» не нужен или даже вреден, человек может поступить умнее природы, подавив враждебную реакцию.

Если же агрессор опасен, защитную реакцию не следует подавлять, напротив, нужно постараться усилить ее выше обычного уровня. Это делает организм с помощью кататоксических веществ.

3.2 Выбор способа реагирования

Зная показатели биологического стресса, нетрудно понять, что организм готовиться нападать или бежать. Эти реакции свойственны живым организмам при появлении вредоносного фактора. Однако человек способен улучшить природный механизм защиты, сознательно выбрав оптимальную тактику поведения при стрессе.

Рассмотрим ситуацию, в которой болезнь может быть вызвана избыточным реагированием на поведенческом уровне: представьте себе, что беспомощный пьяница, мимо которого вам надо пройти, стоит в подворотне и осыпает вас градом оскорблений, но явно не в состоянии нанести физический вред.

Ничего с вами не случится, если использовать синтоксическую тактику и пройти мимо, не обращая на него никакого внимания.

Понятно, что возможны и другие способы поведения человека в данной ситуации:

• пройти мимо и долго переживать потом, что не было достойного отпора;

• начать драку;

• вступить в спор;

• обратиться к прохожим за помощью и т. д.

И только в одном случае действие стрессора прекратиться быстро и вполне безопасно для организма: если спокойно пройти мимо, проигнорировав этот незначительный инцидент.

Научится игнорировать незначимые ситуации – жизненно важный навык современного человека.

А что произойдет в случае выбора кататоксического варианта – драки, скандала, взаимных оскорблений?

Результат такого поведения может быть весьма печальным, даже трагическим. У коронарного кандидата – человека, с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям в силу избыточного веса, возраста, повышенного холестерина – это может привести к кровоизлиянию в мозг или сердечному приступу. Да и совершенно здоровый человек может пострадать в драке. Кого следует винить в таком исходе ситуации?

Печальные последствия наступили от неправильно выбранного способа реагирования. Конечно, если угрожающий вам человек – маниакальный убийца с кинжалом, следует выбирать кататоксическую тактику. А ведь природа и в том, и в другом случае проявляется на уровне организма стрессовыми реакциями, то есть поступает не самым наилучшим образом.

Выбор способа реагирования остается за человеком. Следует только помнить предостережение автора теории стресса о том, что надо осмотрительно выбирать синтоксическую или кататоксическую тактику, потому что «и на клеточном, и на межличностном уровне мы не всегда знаем, за что стоит сражаться» [46, стр.45].

3.3 Три простых правила снижения уровня напряжения

Можно значительно снизить напряжение повседневной жизни, если научиться сознательно игнорировать незначимые ситуации, как в случае с беспомощным пьяницей.

В межличностных отношениях существует три тактики:

• синтоксическая, при которой игнорируется враг или делается попытка сосуществовать с ним, избегая нападения;

• кататоксическая, ведущая к бою;

• бегство или уход от врага без попыток сосуществовать с ним или уничтожить.

Выбирая синтоксическую тактику, следует не просто терпеть неприятные обстоятельства, а направить все свои усилия на изменение своего внутреннего отношения к ситуации.

Золотое правило психологического консультирования: не можете изменить ситуацию, измените свое отношение к ней. Только в этом случае прекратится действие стрессора и уровень сопротивления организма вернется к норме, а значит, вам не будут угрожать болезни, связанные со стрессом.

Составляя кодекс правильного поведения человека с точки зрения теории стресса, можно записать два основных правила:

1. Научиться игнорировать незначимые ситуации.

2. Если невозможно изменить ситуацию, измените свое отношение к ней.

После рассмотрения проблемы поисковой активности, мы запишем третье правило: никогда не отказываться от поиска.

Глава 4. Стресс и поисковая активность

4.1 Стресс меняет картину болезни: пример из медицинской практики

Два человека приходят к врачу с одинаковыми симптомами: бессонница, головная боль, снижение работоспособности. Врач, оценив результаты анализов, рекомендует каждому из них отдых в санатории. Спустя месяц первый пациент возвращается загорелый, отдохнувший, в прекрасном настроении. А у второго в санатории значительно ухудшилось состояние, и он попал в больницу. Прежде чем обвинять врача в некомпетентности, надо понять, что же повлияло на такое развитие событий. Ответ будет простым – личная жизненная ситуация каждого из пациентов.

В первом случае человек, обратившийся за медицинской помощью с жалобами на усталость, недавно защитил диссертацию. Его состояние было вызвано интенсивным трудом и недостатком сна. После успешного завершения дела полноценный отдых быстро восстановил здоровье.

Перед вторым пациентом стояла совершенно другая проблема. На работе новый руководитель понизил его в должности и уменьшил оклад. Именно невозможность реализовать себя удерживала в напряжении весь организм. Отъезд из города только ухудшил состояние, стало еще труднее повлиять на развитие событий. Можно сказать, что пациент увез стресс с собой.

Самое опасное в напряженной ситуации – замереть или заняться посторонней активностью, следуя советам друзей отвлечься, сходить в бассейн, принять ванну с ароматическими свечами. При стрессе весь организм находится под давлением, и любая система может дать сбой. Надо снизить это воздействие, направив энергию на принятие решения о путях выхода. И тогда все изменения вернутся к нормальным показателям.

Продолжение расследования этой истории невозможно без определения понятия «поисковая активность».

4.2 Типы поведения: активнооборонительный и пассивнооборонительный

Большинство болезней современного человека могут быть отнесены к категории так называемых психосоматических (сома – по-гречески «тело»). Под этим термином следует понимать тот факт, что все изменения, происходящие во внутренних органах и системах организма связаны с эмоциональным напряжением, возникающим в ответ на жизненные трудности и конфликты. Однако эту взаимосвязь нельзя рассматривать однозначно: есть трудности – заболеешь. Такое заключение неверно.

Хорошо известно, что длительность и интенсивность стресса – необязательное условие нарушения адаптационных механизмов. Трагический опыт второй мировой войны показал, что у людей, часами лежащих в сырых и холодных окопах, очень редко возникали простудные и инфекционные заболевания. У жителей осажденного Ленинграда не выявлялась гипертоническая болезнь. Психосоматические заболевания временно исчезали даже у лиц, переживших заключение в концлагере. А после освобождения гипертония или язва желудка возвращались вновь, хотя условия жизни были неизмеримо лучше. В то же время, в мирной жизни достаточно кратковременного стресса, чтобы вызвать стойкое повышение артериального давления или обострение язвенной болезни.

Еще более удивительны заболевания, получившие название «болезней достижения». Врачам хорошо знаком постдиссертационный синдром, который возникает у научного сотрудника после благополучного завершения большой и ответственной работы, особенно если он позволил себе длительную передышку, расслабился и не поставил новых целей.

Имеется зависимость течения многих патологических процессов (эпилепсии, аритмии сердечных сокращений, язвы желудочно-кишечного тракта и др.) от типа поведения. При всех формах активнооборонительного поведения, включающего бегство или агрессию, выраженность указанных форм патологии резко уменьшается.

При пассивнооборонительном поведении, то есть при негативном отношении к ситуации без активных попыток ее преодоления, все перечисленные выше виды патологии резко усиливаются [43].

Чтобы оценить термин «пассивнооборонительное поведение», обратимся к опыту физиологов. Конечно, нельзя напрямую переносить правила поведения животных на поведение человека, но некоторые закономерности от подобного сопоставления становятся более понятными. В порядке исключения сделаем такое допущение.

Пассивнооборонительное поведение можно иногда наблюдать у животных, помещенных в лабиринт. Голодная крыса или кролик должны найти выход, у которого стоит кормушка. Некоторые животные при этом очень активны. Они забегают во все отсеки, возвращаются, даже пытаются перелезать через стенки.

Часть животных методично и последовательно обходит лабиринт. Однако находятся отдельные особи в группе, которые, поискав немного выход, останавливаются и начинают умываться. Это типичный пример так называемого «замещающего поведения». Животное голодное, оно чувствует, что еда близко, но не предпринимает усилий для ее поиска.

Но если замещающее поведение очевидно в приведенном примере, то человек, который ведет себя подобным образом в неудовлетворяющей его ситуации, как правило, это не осознает. Он садится перед телевизором и ненавидит экранных злодеев из очередного сериала или эмоционально обсуждает с приятелем общих знакомых вместо решения своих собственных проблем.

Анализ своего поведения в стрессовой ситуации – трудное дело, и часто самостоятельно без обращения к специалистам не справиться. Желательно, конечно, чтобы в обществе были хорошо развиты социальные институты помощи, но следует помнить и о собственной активности и своих возможностях.

Замещающее поведение – частный случай пассивнооборонительной тактики. Классический пример такого типа поведения – кот, который вжимается в пол при приближении к нему собаки. Интересно отметить, что у животных, проявляющих активность и вступающих в драку, все изменения на уровне организма проходили, когда собака исчезала из поля зрения. А у тех животных, которые демонстрировали пассивнооборонительное поведение, обнаруживали признаки беспомощности и страха, давление сохранялось на повышенном уровне и после того, как собаку уводили.

4.3 Теория поисковой активности

Авторы концепции В. С. Ротенберг и А. А. Аршавский [43] предлагают в основу классификации типов поведения положить наличие или отсутствие поисковой активности.

Под поисковой активностью следует понимать деятельность, направленную на изменение неприемлемой ситуации или на изменение своего отношения к ней, или на сохранение благоприятной ситуации вопреки действию угрожающих ей факторов и обстоятельств, при отсутствии определенного прогноза результатов такой активности, но при постоянном учете промежуточных результатов в процессе самой деятельности.

Поисковая активность может быть реализована на 2 уровнях:

1. Поведенческом – бегство, агрессия;

2. Психологическом – планирование, изменение своего отношения.

Если ситуация не удовлетворяет человека и требует от него поиска выхода, то поиск является формой адаптивного поведения. Если же отказаться от поиска, такое поведение будет считаться пассивнооборонительным. Из определения поисковой активности и указанных двух типов поведения можно сделать несколько весьма важных выводов для раскрытия понятия «адаптивное поведение».

Обычно при обсуждении вопросов стресса подчеркивается, что напряжение с длительными отрицательными эмоциями – дистресс – является вредоносным для организма. Авторы концепции поиска предлагают обратить внимание на другую особенность стрессовой ситуации: наличие или отсутствие поиска. Отказ от поиска является более существенной чертой поведения, чем особенность эмоционального состояния человека. Отрицательная эмоция, которая сопровождается поисковой активностью и стимулирует ее, более благоприятна для организма, чем относительно спокойное эмоциональное состояние с низким уровнем поисковой активности.

Даже дистресс не принесет вреда, если человек активно ищет выход из создавшейся ситуации, направляя свои усилия на изменение самой ситуации или же своего отношения к ней. А при невозможности сделать что-либо здесь и сейчас можно задуматься о планировании будущих действий.

Подавленные отрицательные эмоции являются только частным случаем отказа от поиска. Некоторые авторы придают слишком большое значение неотреагированным эмоциям в генезе различных заболеваний, и эта точка зрения становится почти общепринятой.

Следует отказаться от бытового представления о понятии «подавленные эмоции». Внешне поведение человека может никак не измениться даже при самой интенсивной поисковой активности, если она реализуется на психологическом уровне. Ведь при этом человек направляет усилия на изменение своего отношения к ситуации, а быть может, и самого себя. Таким образом, наличие или отсутствие поисковой активности – критерий повреждающего действия стресса.

У взрослого человека потребность в поиске проявляется так называемой надситуативной активности, когда субъект выходит за рамки предложенного задания по собственной инициативе. В нечеловеческих условиях концлагеря выживали люди, обладающие определенными психологическими особенностями. Если человек сегодня вынужден переносить камни справа налево, а завтра – слева направо, он отчетливо осознает бессмысленность работы и понимает, что такие обстоятельства ведут к гибели. Но если он говорит себе, что будет выполнять эту работу для того, чтобы сохранить хорошую физическую форму и совершить побег, то в этом случае он имеет больше шансов выжить. Он сам создал мотив своей деятельности, и его жизнь не потеряла смысл.