Текст книги "Азбука здорового питания по Майру"

Компоненты здоровой пищи

Чтобы человек был здоров, в его организм каждый день должно поступать (кроме достаточного количества кислорода) вместе с пищей определенное количество пищевых веществ. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

Пища состоит в основном из двух главных компонентов: питательных и жизненно важных веществ. Питательные вещества содержат калории и служат для получения энергии, используются также в качестве строительного материала для клеток. Жизненно важные вещества не несут калорий и не выполняют пластических функций, но среди прочего на них лежит ответственность за преобразование пищи в ходе химического процесса. Чтобы организм мог поддерживать жизнедеятельность, требуются белки, углеводы, жиры, балластные вещества, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, ферменты, вторичные жизненно важные вещества, жидкость.

Белки, углеводы и жиры – фундамент ежедневно потребляемой пищи.

Белки

Белки – важнейшие компоненты пищи. Однако это не значит, что они просто механически встраиваются в организм, как детали при ремонте какой-нибудь машины. Поступающие с пищей белки сначала разлагаются в желудке и кишечнике на компоненты – аминокислоты, лишь после этого из них синтезируется белок, который становится неотъемлемым элементом организма.

Термин «протеин» был введен в научный оборот в 1839 году и образован от греческого слова protos (первый, важнейший, первичный), что указывает на значение протеинов (белков) для живых организмов. Некоторые, как пищеварительные ферменты, служат биокатализаторами, которые выполняют специальные задачи в процессах обмена веществ и в энергетических процессах. Другие участвуют в формировании опорно-двигательного аппарата. Специальные белки выполняют функции управления, определяя, когда должны образовываться другие протеины и т. д.

Структурная основа белков

Белки представляют собой сложные высокомолекулярные природные органические вещества. Они синтезируются из аминокислот, являющихся основными структурными единицами белковых молекул, которые определяют их биологическую специфичность и пищевую ценность. Хотя в обиходе понятия «белок» и «протеин» считаются равнозначными, более корректно делать различие между протеинами и протеидами, как это принято в медицине. К протеинам относят простые белки, то есть белки, молекулы которых содержат только белковые компоненты; при полном гидролизе они распадаются только на аминокислоты. Протеиды представляют собой сложные белки, в состав которых, помимо собственно белкового компонента – аминокислот, входят низкомолекулярные компоненты небелковой природы, например, углеводы (гликопротеиды), липиды (липопротеины), нуклеиновые кислоты (нуклеопротеиды) и ряд других. В настоящее время известно около 200 природных аминокислот. Однако природа поставила границы для человеческого организма, в котором для синтеза белков может использоваться лишь около 20 аминокислот – 9 незаменимых и 11 заменимых. Эти аминокислоты называются нормальными (стандартными), или основными. Они отличаются друг от друга последовательностью соединения аминокислотных звеньев, однако это не мешает формированию из них огромного множества разнообразных белков. Помимо стандартных аминокислот в некоторых белках встречаются и нестандартные.

Вряд ли хоть одна функция организма обходится без аминокислот. Они – основной компонент белков, которые образуют каркасную субстанцию всех клеток тела. Поэтому нарушение обмена аминокислот является причиной многих болезней.

В организме человека синтезируется практически лишь половина из стандартной двадцатки аминокислот, необходимых для синтеза белков. Такие аминокислоты считаются заменимыми. Остальные должны поступать извне; их называют незаменимыми, или эссенциальными, аминокислотами.

Источники белков

Поскольку практически половина содержащихся в организме аминокислот – эссенциальные, незаменимые, то очень важно, чтобы они поступали из пищи в полном комплекте. Хотя суточная потребность человека в аминокислотах такого вида не превышает 1–2 г, но если отсутствует хотя бы одна из данного набора, необходимые организму белки не могут синтезироваться. Вследствие этого развивается отрицательный азотистый баланс, что вызывает нарушение функций нервной системы, мышечную слабость, ослабление иммунной системы, остановку роста и др.

Наша пища должна содержать высококачественные белки, но при этом следует иметь ввиду, что их избыточное поступление, и особенно животного происхождения, может вызвать повышенную кислотность тканей. Если к тому же велся интенсивный откорм домашних животных, то весьма вероятно, что вместе с мясом в организм поступают антибиотики, гормональные остатки и др. Избыток белка не может откладываться про запас – он превращается в жир. Следовательно, слишком большое количество белка в пище приводит к появлению избыточного веса.

Рекомендация потреблять ежедневно минимум 1 г белка на 1 кг веса тела, причем в виде животной пищи, высказываемая в ряде диет, вызывает большие сомнения. В результате исследований было установлено, что такая норма потребления животных белков может быстро привести к белковому перекармливанию. Его последствия – нарушение кислотно-щелочного баланса, приводящее к ацидозу, то есть избытку кислот, что чревато обызвествлением артерий. Человеческий организм может усвоить достаточное количество белка и без мяса, поскольку потребность в животном белке без труда восполняется из молочных продуктов и яиц.

При нормальных физических нагрузках среднестатистическому человеку достаточно 0,5–0,7 г белка на 1 кг веса ежедневно, а при исключительно вегетарианском рационе хватает даже 0,4 г. Немного больше белка требуется только в процессе роста организма, во время беременности, при регулярных повышенных физических нагрузках, а также в пожилом возрасте. В полноценной смешанной пище потребность в белке покрывается на ¹/₃—¹/₂ из растительной пищи, примерно на ¹/₃ – из молочного белка (преимущественно из кисломолочных продуктов), а остальное – за счет мясного белка. Вегетарианцы снабжают себя белком исключительно за счет молочных продуктов и растительных блюд.

Не все белки обладают одинаковыми свойствами, поскольку в животных и растительных белках содержатся разные аминокислоты, отличающиеся еще и количественно. Если аминокислоты в пищевом белке точно соответствуют аминокислотам белка организма человека, то пищевой белок эффективно утилизируется, и в этом случае говорят о его высокой биологической ценности. Как показали исследования института Макса Планка в Дортмунде (Германия), комбинация из двух продуктов, содержащих белок, зачастую превосходит по биологической ценности чистый животный белок. Так, на первом месте находится комбинация яйца + картофель, затем яйца + пшеница, молоко + хлеб. Сочетание мяса с картофелем – только на 4-м месте. Поэтому правильно составленная пища, даже при малом содержании в ней мяса или при строгом вегетарианском питании, не должна приводить к дефициту белка.

Кисломолочные продукты, картофель, соя и другие бобовые культуры, зерновые зародыши, орехи и семена, иногда яйца обеспечивают организм белком. Это может быть как с небольшим добавлением мясного белка, так и без него.

Использование чисто молочных продуктов, даже при биологически чистом разведении домашнего скота, является проблематичным. Во-первых, молоко, в частности коровье, может вызывать аллергию, во-вторых, молоко содержит насыщенные жирные кислоты.

Поэтому молочные продукты, по мнению многих западных исследователей полноценной пищи, должны играть в здоровом питании только второстепенную роль.

Из-за наличия насыщенных жирных кислот мясо следует употреблять лишь в небольших количествах, даже если оно содержит высококачественные белки. Лучшая альтернатива – рыба, а для обычных вегетарианцев или даже веганов (строгих вегетарианцев, которые исключают из рациона все продукты животного происхождения, в том числе мед) замечательным поставщиком белков является неферментированный (китайский) соевый творог тофу.

Что касается энергетического потенциала, то теплотворная способность белков такая же, как и углеводов, – 4,1 Ккал/г.

Углеводы

Наиболее распространенным на Земле классом органических соединений, которые входят в состав клеток всех организмов и без которых не могут осуществляться процессы жизнедеятельности, являются углеводы (син.: глициды, глюциды, сахариды, сахара). Термин «углеводы» впервые был предложен в 1844 году. В настоящее время к углеводам относят природные органические соединения, представляющие собой альдегидо– и кетоноспирты или продукты их конденсации. Углеводы синтезируются растениями с помощью света и хлорофилла из углерода, кислорода и водорода.

Углеводы играют роль пластического и структурного материала, поставщика энергии, субстратов и регуляторов жизненно важных биохимических процессов в организме. В органах и тканях человека содержится около 2 % углеводов (в пересчете на сухую массу ткани).

Углеводы в рационе

Частично углеводы пищи расходуются на построение специфических белков гликопротеинов, создают резерв сахаров в организме в виде гликогена, но большая их часть используется для выработки энергии. Гликоген – вещество, образующее сахар, – встречается преимущественно в печени и в небольших количествах в мышцах. В состав гликогена входит глюкоза – один из наиболее распространенных углеводов организма. В свободном виде в организме глюкоза содержится в крови, лимфе, цереброспинальной жидкости, ткани головного мозга, в сердечной и скелетных мышцах. Помимо нее в крови содержатся фруктоза, следы альдогексоз, дисахаридов, различных полисахаридов.

Благодаря теплотворной способности – 4,1 Ккал/г – углеводы превосходят другие питательные вещества в энергообеспечении организма (50 % и выше).

В натуральных пищевых продуктах присутствуют как усвояемые, так и неусвояемые углеводы. Усвояемые углеводы, к которым относятся, например, крахмал, гликоген, сахароза, эффективно перевариваются и используются организмом. Неусвояемые углеводы (син.: трудноусвояемые углеводы) представляют собой высокомолекулярные углеводы в составе продуктов растительного происхождения (например, клетчатка), которые слабо поддаются расщеплению при воздействии на них пищеварительных соков. Но их роль в пищеварительном процессе велика.

В цивилизованной пище чаще всего встречаются рафинированные углеводы. Это легкоусвояемые углеводы, которые при подготовке для употребления в пищу извлекаются из натурального растительного сырья и очищаются от сопутствующих (балластных) веществ.

Углеводы – источники энергии

В рационе человека углеводы представлены в качестве энергетических доноров, и в основном крахмалом, в меньшей степени сахаром.

Крахмалы обильно содержатся в картофеле, овощах, зерновых и их продуктах (зерновые для завтрака, макаронные изделия, хлеб). Они расщепляются в пищеварительном тракте до глюкозы, которая всасывается в кровь и разносится по органам и тканям организма.

Сахар содержится в растениях в форме глюкозы, фруктозы, мальтозы, сахарозы и лактозы.

Глюкоза, или виноградный сахар, – это углевод из группы моносахаридов, хорошо растворимый в воде и имеющий сладкий вкус. Постоянный уровень глюкозы в крови поддерживается за счет синтеза и распада гликогена. Глюкоза содержится в значительных количествах в плодах винограда, в меде. Кроме того, глюкоза входит в состав сахарозы и лактозы, а также многих полисахаридов (крахмал, гликоген, целлюлоза).

Фруктоза (син.: левулеза), или плодовый сахар, представляет собой моносахарид. Содержится в растениях (главным образом в плодах, нектаре цветков), в меде, а также входит в состав сахарозы и многих полисахаридов.

Мальтоза, или солодовый сахар, является дисахаридом, образованным двумя остатками глюкозы. В живых организмах мальтоза образуется при расщеплении крахмала и гликогена ферментами амилазы, а в больших количествах присутствует в проросших зернах ячменя (солоде) и других зерновых.

Сахароза, которая известна в обиходе под названием тростникового или свекловичного сахара, как раз и является тем сахаром, который обычно употребляется в пищу. Это дисахарид, образованный остатками глюкозы и фруктозы. В больших количествах сахароза встречается в сахарном тростнике, сахарной свекле и других сахароносных растениях. Ею богаты стебли некоторых злаков (маис, сахарное сорго), особенно перед наливанием зерна. Тростниковый сахар обнаружен в большом количестве в зародыше семян злаков. К примеру, в пшеничных зародышах было найдено свыше 20 % этого сахара. Достаточно велика вероятность его присутствия в определенные периоды развития растения – в корнях, стеблях, листьях, цветах и плодах.

Лактоза, или молочный сахар, – это дисахарид, образованный остатками глюкозы и галактозы. Молочный сахар менее сладкий, чем сахароза, и содержится только в молоке млекопитающих и человека.

Потребность в углеводах

Ежедневная потребность в углеводах зависит от веса и уровня физических нагрузок человека. В среднем пища должна содержать от 300 до 500 г углеводов, извлекаемых организмом из фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Частично это должно поступать в виде свежей (сырой) пищи. Если снабжение организма углеводами превышает его действительную потребность в калориях, то излишек преобразуется в жир, что приводит к избыточному весу.

Необходимо максимально устранять из питания денатурированные углеводы, которые содержат фактически только «пустые» калории. Это относится прежде всего к рафинированному сахару, белой муке и продуктам из нее. Вы сможете организовать здоровое питание лишь при условии, что исключите из рациона торты, пирожные/пироги, белый хлеб, шоколад, сласти, мороженое, лимонады и т. п.

В пищевом рационе следует отдавать предпочтение овощам, фруктам, натуральным недробленым высококачественным зерновым культурам (пшеница, рожь, кукуруза, овес, пшено, гречиха), которые поставляют организму и энергию и балластные вещества.

Нарушение углеводного обмена

Повышенное содержание глюкозы в крови называется гипергликемией. Она может возникать в результате уменьшения способности тканей к утилизации глюкозы, например при нарушении ее транспортировки через клеточные мембраны.

Другое нарушение – гипогликемия, то есть низкий уровень содержания глюкозы в крови, – симптом различных болезней и патологических состояний. Особенно уязвим мозг, в котором вследствие гипогликемии могут произойти необратимые нарушения функций.

Увеличение числа страдающих коронарной (ишемической) болезнью сердца с последующим инфарктом миокарда происходит не только за счет неумеренного потребления жиров и холестерина. В этом повинен и сахар.

Тростниковый сахар, как и мед, состоит практически наполовину из виноградного сахара (глюкоза) и фруктового сахара (фруктоза). Под воздействием инсулина глюкоза сгорает в клетках тела, образуя двуокись углерода и воду. Фруктоза же при ее потреблении более 8 г в день частично разлагается на уксусную кислоту, из чего печень в свою очередь сама продуцирует большое количество холестерина. Поэтому при возрастающем потреблении сахара уровень холестерина тоже повышается. И полезно в связи с этим запомнить, что при прочих равных условиях сласти со специальными заменителями сахара или с виноградным сахаром (глюкозой) в отличие от традиционного рафинированного сахара работают на снижение уровня холестерина.

Жиры и масла

Когда речь заходит о жирах, то обычно возникает ассоциация с избыточным весом и понятием «ожирение», но на самом деле это только одно из следствий неправильного использования пищевых продуктов, болезнь (или ряд болезней), обусловленная нарушением обмена веществ.

Жиры присутствуют во всех животных и растительных тканях, выполняя разнообразные важные функции. В качестве пластического материала они участвуют в синтезе клеточной оболочки. Обладая хорошими теплоизоляционными свойствами, жиры образуют в коже слой, предохраняющий внутренние органы от холода и тепла, сохраняющий их эластичность. По своей теплотворной способности (9,3 Ккал/г) жиры превосходят белки и углеводы более чем в два раза и, залегая в жировых депо, образуют в организме важный источник энергии. Помимо прочего жиры обладают также способностью растворять витамины A, D, E и K, которые организм иначе не смог бы использовать.

Жиры (син.: глицериды, нейтральные жиры, триглицериды) – это вещества преимущественно животного и растительного происхождения, состоящие из полных сложных эфиров глицерина и высших или средних жирных кислот. Они входят в группу липидов, к которой, помимо собственно жиров, относят также жироподобные вещества природного происхождения. Липиды, как правило, нерастворимы в воде, но растворяются в органических жировых растворителях – эфире, хлороформе, бензоле и др.

Поскольку в жирах, используемых в питании человека, содержатся кроме собственных жиров жироподобные вещества, то такие жиры было бы правильнее называть жировыми продуктами.

Жирные кислоты

Физико-химические свойства жиров определяются природой остатков жирных кислот в их молекулах. В организмах животных и в растениях жирные кислоты могут находиться как в свободном состоянии, так и входить в состав липидов. Это большая группа органических соединений, которые выполняют в организме энергетическую и пластическую функции. По степени насыщенности углеродной цепи атомами водорода различают насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты в организме человека и животных участвуют в биосинтезе особой группы биологически активных веществ – простагландинов, они вырабатываются клетками различных органов и тканей и участвуют в энергетическом обмене. Если в состав жиров входит много моно– и полиненасыщенных жирных кислот, то при обычной температуре они находятся в жидком состоянии. Такие жиры обычно называются маслами. При содержании значительных количеств насыщенных жирных кислот (пальмитиновой, стеариновой и др.) жиры имеют более высокую температуру плавления.

Растительные масла

В основном они бывают жидкими, хотя встречаются и твердые. Их получают из семян или плодов растений отжимом (прессованием) или экстракцией (экстрагированием). В последнем случае используются специальные растворители.

Растительные масла с большим содержанием полиненасыщенных жирных кислот (льняное, конопляное, маковое, тунговое масло) известны под названием «высыхающих масел». Под действием кислорода воздуха происходит их полимеризация – они затвердевают. К полувысыхающим маслам относятся, например, подсолнечное и хлопковое, а к невысыхающим – касторовое и кокосовое.

Многие растительные масла используются в качестве важных пищевых продуктов. Питательная (биологическая) ценность определяется содержанием в них жиров (в подсолнечном до 40–60 %), а также наличием в их составе жирорастворимых витаминов A, D, учитывается легкость их всасывания в желудочно-кишечном тракте.

Эссенциальные жирные кислоты

Поскольку ткани человека и некоторых животных потеряли способность синтезировать ряд полиненасыщенных жирных кислот, они должны получать их из пищи. К таким жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые получили название незаменимых, или эссенциальных, жирных кислот (иногда их условно называют витамином F). Линолевая кислота синтезируется только растениями. Арахидоновая кислота содержится в головном мозге, печени, крови, считают, что нарушения метаболизма арахидоновой кислоты наиболее ярко проявляются при непереносимости ненаркотических анальгетиков. Линоленовая и арахидоновая кислоты могут также поступать в организм непосредственно с пищей.

Роль жиров в питании

У детей раннего возраста недостаток незаменимых жирных кислот приводит к развитию экземы. Но, как правило, люди не испытывают недостатка в незаменимых жирных кислотах, поскольку они содержатся в пище растительного происхождения, а также в рыбе и в птице. В мясных продуктах их содержание много ниже.

Жиры в первую очередь обеспечивают организм энергией. Но поскольку современный человек имеет мало физических нагрузок, то и жиров ему требуется относительно немного: в день 0,7–0,8 г на 1 кг веса, то есть в среднем не более 60 г взрослому человеку. Причем из указанной нормы должны вычитаться жиры, скрытые в продуктах питания (25–30 %). Так что на жир для кулинарных целей и жир (масло) для намазывания, например на хлеб остается в день только 0,5–0,6 г/кг веса тела, что соответствует приблизительно 30–35 г.

В индустриально развитых странах ежедневное потребление жиров значительно превосходит эту норму, доходя до 120 г и более. Поэтому не редкость угроза обызвествления артерий, появление избыточного веса, нарушение обмена веществ, приводящее к инфаркту миокарда. Сейчас многие специалисты находят связь между раком и чрезмерным потреблением жира.

Избыточное накопление жира в жировой ткани нередко наблюдается у практически здоровых людей, особенно у людей среднего и пожилого возраста. Причина чаще всего кроется в систематическом переедании. Избыточное отложение жира часто наблюдается при переходе от физически активной деятельности к малоподвижному образу жизни, когда сохраняется прежний уровень возбудимости пищевого центра и прежний аппетит, а энергетические расходы организма значительно меньше.

Никогда не следует забывать, что организм может утилизировать жиры только в «огне» углеводов. Поэтому однообразное питание, состоящее лишь из жиров и белков, вряд ли сможет содействовать демонтажу лишнего веса, но зато может довольно быстро привести к различным нарушениям здоровья.

Источники жиров

Ими богаты некоторые виды мяса и рыбы, сыр, кондитерские изделия. При организации рационального питания следует учитывать, что избыточное потребление животных жиров является фактором риска для развития атеросклероза. А недостаток жиров в пище или постоянное нарушение их оптимального соотношения разбалансировывает обмен веществ и энергии и является причиной ряда заболеваний. Дело не только в количестве, но также и в характере потребляемого жира.

Качество жиров

Животные жиры содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты, которые отягощают сердечно-сосудистую систему, в то время как основу рыбьего жира (омега-3-жирные кислоты, о которых речь впереди) и растительных жиров составляют высококачественные ненасыщенные жирные кислоты. Они действуют в качестве витаминоподобных защитных и регулирующих веществ и вместе с витамином E защищают сердце и сосуды. Поэтому ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми для клеточного обмена веществ. Холестерин бывает разным!

Животные жиры бывают преимущественно насыщенными, что означает их реакционную инертность. Они содержат холестерин и повышают уровень холестерина в крови. Хотя сливочное масло также относится к животным жирам, но предостережения по его потреблению как источника холестерина чаще всего необоснованны. Большая часть холестерина поступает в организм не с маслом, а с мясными и колбасными изделиями, внутренними органами животных, с яичным желтком, а также с несвежими, подвергнутыми сильной промышленной переработке продуктами из молока и яиц. Поэтому важно снизить потребление этих источников холестерина.

Нечего возразить против свежего яйца, которое съедается только от случая к случаю, а не ежедневно, да еще по нескольку штук за один раз или в день. Но следует очень осторожно относиться к систематическому неосознанному потреблению яиц в «скрытой форме», например, используемых в выпечке и в кондитерских изделиях. И особую осторожность нужно проявлять, когда в продукты добавляют сухой яичный порошок. Содержащийся в нем «старый» холестерин уже химически изменен (чтобы продукт имел товарный вид длительное время), поэтому легко проникает в стенки артериальных сосудов. Точно таким же свойством обладают сухое молоко и твердый сыр.

Растительные жиры бывают также насыщенными и соответственно не обладающими реакционной способностью. К таким, например, относится жир, содержащийся в кокосовом масле, которое гораздо предпочтительнее в небольших количествах для выпечки и жарки, чем ненасыщенные растительные масла. В то же время целый кокосовый орех, с его витаминами и микроэлементами, в разумных количествах может служить источником полноценного питания. В равной степени это относится и к лесным орехам, которые содержат преимущественно насыщенные жиры, но при этом и вещество, расширяющее венечные артерии сердца.

Пока растительный жир не рафинирован, а находится в натуральном виде, то лучше его потреблять в виде семян или орехов, поскольку в них он содержит комплекс ингредиентов, полезных для здоровья.

Иначе обстоит дело с маргарином. Хотя он состоит преимущественно из полноценных растительных масел, но нетрудно себе представить, каким химическим превращениям подвергается жидкое золотисто-желтое, ароматное растительное масло, чтобы предстать перед покупателем в виде твердой массы белого цвета, которая легко намазывается на хлеб. За небольшим исключением, даже высококачественный маргарин людям с нарушенным обменом веществ принесет скорее вред, чем пользу. Уж если очень захочется съесть бутерброд, то лучше отдать предпочтение свежему сливочному маслу! Оно прекрасно усваивается организмом и содержит противораковый витамин А. Некоторые ученые полагают, что ряд заболеваний кишечника возникает вследствие иммунологического саморазрушения и усугубляет этот процесс потребление маргарина.

Чтобы получить пользу от моно– и полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах, их нужно применять в натуральном жидком виде. Так, например, по утрам можно добавлять в мюсли масло из пшеничных зародышей, которое богато витамином Е, а в обед использовать оливковое, подсолнечное, льняное или аналогичное указанным в качестве добавки в салат из сырых овощей, а также вместо соуса к основному блюду (картофель, отварные овощи, спагетти и т. п.). Что касается оливкового масла, то его сейчас широко пропагандируют в качестве одного из самых полезных растительных масел. И действительно эпидемиологическими исследованиями уже доказано, что в так называемой средиземноморской кухне оно является прекрасным профилактическим средством от инфаркта миокарда. Однако оливковое масло содержит преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты и не содержит считающиеся пока особо ценными полиненасыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в других растительных маслах.

Высококачественные масла – это масла холодного отжима (причем первого отжима!) и неотвержденные. Холодный отжим сохраняет чистоту масла и способствует сохранению его ценных природных ингредиентов. В растительных маслах холодного отжима находятся также жирные кислоты с цепями средних размеров, которые очень важны для поджелудочной железы и которые благоприятно влияют на уменьшение степени попадания насыщенных жирных кислот и холестерина в кровяное русло.

Очень важен режим хранения растительных масел, поскольку под воздействием света, высокой температуры и старения ненасыщенные жирные кислоты склонны к образованию так называемых свободных радикалов (атомы или группы химически связанных атомов, обладающие высокой химической реакционной способностью). Поэтому, когда масла хранят на свету и при свободном доступе воздуха, они приобретают прогорклый вкус, и таким образом эликсир жизни превращается в ядовитый напиток. Особенно наглядно это можно наблюдать на примере масел, применяемых для жарки во фритюре. Такие масла часами кипят, а в целях экономии их нередко используют не один день. В результате образуются чрезвычайно агрессивные вредные вещества, которые вместе с продуктом, обжариваемым во фритюре, попадают в организм. Например, приготовленный таким образом картофель фри является формально вегетарианским блюдом. Однако вряд ли такая вегетарианская трапеза с растительным маслом принесет пользу для здоровья. Уж лучше, пожалуй, съесть кусок свинины с кислой тушеной капустой, невзирая на все последующие проблемы! Прогорканию подвержены не только ненасыщенные жирные кислоты. В свою очередь, могут окисляться ненасыщенные жирные кислоты, и тогда говорят о так называемом кетонном прогоркании жиров.

При покупке масел включите строгий внутренний контроль проверки качества. Нередко на рынке встречаются дешевые разбавленные растительные масла, организуются специальные акции типа «только сегодня по такой низкой цене», так называемые благотворительные акции и прочие подобные рекламные мероприятия, нацеленные на то, чтобы сбыть низкокачественные, в том числе просроченные товары. Хотим мы или не хотим, но качество имеет свою цену! Безопасно покупать масло, имеющее подтверждение качества заводом-производителем.

Непременные атрибуты качественного растительного масла:

• оно не должно быть рафинированным;

• оно должно быть приготовлено методом холодного отжима, причем самое высококачественное масло – это масло первого отжима;

• масло должно быть расфасовано в стеклянные бутылки (ни в коем случае не в пластиковые);

• масло должны хранить до момента продажи в темном и прохладном помещении;

• масло следует использовать в первые три месяца с момента его изготовления.

Даже в течение гарантированного срока потребления, который чаще всего составляет календарный год, может отмечаться возрастающее снижение пищевой ценности масла. После гарантийного срока масло нельзя применять для непосредственного потребления, например, заправлять им салаты.

Жиры состоят в основном не из одной жирной кислоты, а из комбинации нескольких. При этом жизненно важными являются два вида полиненасыщенных жирных кислот, которые человеческий организм не может производить самостоятельно. Это омега-3 (альфа-линоленовая кислота), которая среди прочего находится в тыквенных семечках и льняном семени, и омега-6 (линолевая кислота), которая, например, содержится в семечках подсолнуха и семенах кунжута. Во многих пищевых продуктах, изготовленных промышленным способом, в частности в маргарине, омега-6-жирные кислоты содержатся только в комбинации с незначительным количеством омега-3-жирных кислот или вовсе без них. Такой дисбаланс может нести солидарную ответственность за болезни сердечно-сосудистой системы.

Организм человека не может самостоятельно образовывать омега-3-жирные кислоты, и поэтому они должны поступать в него вместе с пищей. В льняном масле процесс преобразования линоленовой кислоты в омега-3-жирные кислоты незначителен, поэтому потребление только льняного масла не позволяет обеспечить организм необходимым количеством этих незаменимых кислот. Единственным полноценным источником такой пищи являются рыбы, имеющие большой запас жира, прежде всего лососевые, макрель, морская сельдь. Жир этих рыб, живущих в холодных водах, содержит примерно 20 % омега-3-жирных кислот, источником которых для рыб в пищевой цепи служат водоросли полярных морей. Только за счет наличия этого особого жира во всех клетках рыбы сохраняют в ледяной воде жизнеспособность и высокую подвижность. Рыба – основной продукт питания эскимосов, и омега-3-жирные кислоты, как показали научные исследования, благотворно влияют на организм: