Читать книгу "Пищевые привычки: осознанное питание и дизайн окружающей среды 60 уроков осознанного питания"

Чек-лист главы

• ☐ Я знаю все шесть компонентов осознанного питания и могу назвать их своими словами

• ☐ Я понимаю разницу между физическим и эмоциональным голодом

• ☐ Я могу привести пример, как безоценочность отличается от простого разрешения себе есть что угодно

• ☐ Я вижу связь между замедлением, интероцепцией и однозадачностью – как они усиливают друг друга

Выводы из главы

Осознанное питание раскладывается на шесть тренируемых компонентов: внимание к сигналам тела, безоценочность, замедление, однозадачность, различение физического и эмоционального голода, а также полноценное проживание вкуса и удовольствия. Каждый из них можно развивать отдельно, небольшими конкретными действиями, и вместе они формируют целостную практику. О том, как превратить эти отдельные действия в устойчивую привычку – с триггером, реакцией и вознаграждением, – пойдёт речь в следующей главе.

Глава 3. Как формируется привычка осознанного питания

О чём эта глава

В предыдущей главе мы разобрали шесть компонентов осознанного питания. Эта глава отвечает на вопрос, как превратить каждый из этих компонентов в устойчивую привычку – то есть в действие, которое со временем начинает выполняться без изнурительного волевого усилия. Мы разберём универсальный механизм формирования любой привычки – триггер, жажду, реакцию и вознаграждение, – а затем подробно, с конкретными примерами для здоровых и нездоровых пищевых привычек, разберём четыре закона формирования привычек, сформулированные Джеймсом Клиром в книге «Атомные привычки». В конце главы – общая таблица стратегий Джеймса Клира и инструкция, как пользоваться прилагаемой к книге расширенной базой примеров.

Содержание главы

Любая привычка, хорошая или плохая, устроена по одной и той же четырёхшаговой схеме. Сначала появляется триггер – сигнал, который запускает всю цепочку: время суток, место, эмоциональное состояние, присутствие определённых людей или предметов рядом. Триггер порождает жажду – внутреннее желание, мотивационную силу, которая толкает к действию. Далее следует реакция – само действие, сама привычка в узком смысле слова. И наконец, вознаграждение – то, ради чего, по сути, вся цепочка существует: результат, который удовлетворяет жажду и одновременно учит мозг, что этот же триггер в будущем стоит воспринимать как повод повторить реакцию.

Рассмотрим эту схему на двух пищевых примерах – нездоровом и здоровом. Нездоровая цепочка: триггер – открытая коробка конфет на кухонном столе, замеченная мельком; жажда – импульс «хочется сладкого»; реакция – взять конфету и съесть, не отрываясь от телефона; вознаграждение – кратковременный всплеск удовольствия от вкуса и сахара. С каждым повторением связь между видом коробки на столе и импульсом «съесть» укрепляется – привычка автоматизируется.

Здоровая цепочка работает по той же логике, но выстроена осознанно. Триггер – та же самая коробка, только теперь она убрана в шкаф, а на её месте, на видном месте, стоит миска с нарезанными фруктами; жажда – тот же импульс «хочется перекусить»; реакция – взять кусочек фрукта, потому что он оказался единственным, что легко доступно и на виду; вознаграждение – вкус фрукта плюс небольшое чувство удовлетворения от того, что выбор совпал с собственным намерением. Важно: сама жажда в обеих цепочках может быть одинаковой – разница в том, что предшествует реакции (триггер) и что её направляет (доступность, усилие, немедленный отклик). Именно на этих трёх точках – до реакции, во время неё и сразу после – и работают четыре закона Джеймса Клира, разбираемые ниже.

Первый закон касается триггера – самого начала цепочки. Привычки, чьи триггеры хорошо заметны, запускаются чаще; привычки, чьи триггеры спрятаны или отсутствуют, требуют куда больше сознательного усилия для запуска.

Чтобы встроить полезную привычку осознанного питания, нужно сделать её триггер физически заметным. Например: если цель – начинать каждый приём пищи с короткой паузы и вопроса «насколько я голоден», можно положить рядом с тарелкой небольшую карточку с этим вопросом – она будет попадаться на глаза именно в нужный момент, а не когда-то абстрактно «в течение дня».

Обратный приём для отвыкания от неосознанного питания – сделать триггер нежелательной привычки менее заметным. Если человек знает, что вид телевизионного пульта на подлокотнике дивана автоматически вызывает желание взять что-нибудь перекусить, простое решение – не держать снеки в зоне видимости из этого дивана, даже если формально они «в соседней комнате в двух шагах».

Второй закон касается жажды – того, насколько сильно привычка манит ещё до того, как совершено само действие. Чем привлекательнее выглядит правильное действие в моменте выбора, тем выше вероятность, что оно победит конкурирующие импульсы.

Для построения привычки осознанного питания эффективно работает приём, который Джеймс Клир называет объединением с искушением: связать нужное, но не самое увлекательное действие с чем-то заведомо приятным. Например, разрешить себе слушать любимый подкаст или музыку только во время неспешного, осознанного приготовления ужина – тогда сам процесс готовки начинает восприниматься не как рутинная обязанность, а как предвкушаемое время.

Обратный приём для нежелательной привычки – снизить её привлекательность. Если эмоциональное заедание чаще всего происходит с определённым продуктом (например, определённым видом печенья), можно осознанно перестать держать дома именно этот бренд, заменив его менее «манящим» для себя вариантом – привлекательность в этом случае конкретна и привязана к деталям, а не к абстрактной категории «сладкое».

Третий закон касается самой реакции – того, насколько просто или сложно физически совершить действие. Люди, как правило, выбирают путь наименьшего сопротивления, и это можно использовать в свою пользу, если сознательно спроектировать, какой вариант требует меньше усилий.

Классический инструмент здесь – правило двух минут: любую привычку можно сократить до версии, занимающей не больше двух минут. «Есть более осознанно» – слишком общая и обременительная формулировка, чтобы работать; но «положить приборы на стол между кусками» или «сделать один вдох перед тем, как взять добавку» – конкретные и быстрые действия, с которых легко начать. Похожим образом работает и приём привычки-ворот: если конечная цель – полностью пересмотреть рацион, для начала можно выбрать самый маленький первый шаг, например «добавлять один овощ к каждому обеду», и именно с него, а не с полного плана, начинать построение привычки.

Обратный приём для отвыкания – сознательно увеличить трение перед нежелательным действием. Если печенье лежит в закрытой банке на верхней полке шкафа, а не в открытой упаковке на столе, для того чтобы его достать, требуется на несколько шагов и секунд больше – и этой небольшой заминки нередко хватает, чтобы импульс успел ослабнуть или чтобы возник осознанный выбор вместо автоматической реакции.

Четвёртый закон касается вознаграждения – последнего звена цепочки, которое как раз и определяет, закрепится привычка в будущем или нет. Мозг склонен повторять то, что было немедленно вознаграждено, и куда менее охотно закрепляет действия, польза от которых ощущается лишь спустя недели или месяцы – а именно так чаще всего устроены полезные пищевые привычки: их отдалённый результат (самочувствие, вес, здоровье) наступает нескоро, тогда как нездоровый перекус вознаграждает мгновенно.

Чтобы это компенсировать, полезно сознательно добавлять к правильному пищевому выбору небольшое, но немедленное вознаграждение, не связанное с самой едой: короткую прогулку после осознанного ужина, любимую музыку, несколько минут чтения – что угодно, что создаёт ощутимое «здесь и сейчас» удовлетворение и таким образом ассоциируется именно с этим приёмом пищи.

Обратный приём для отвыкания – сделать нежелательное действие менее приятным в моменте, не дожидаясь отдалённых последствий. Например, приём пищи перед экраном можно сознательно сделать менее комфортным физически – есть за неудобным столом, а не разваливаясь на диване, – так, чтобы немедленный опыт был чуть менее приятным, чем обычно, и постепенно терял часть своей автоматической привлекательности.

Даже при правильно выстроенных четырёх законах срывы неизбежны – и это не признак провала, а нормальная часть формирования любой привычки. Наиболее частые препятствия: ситуации вне привычной среды (в гостях, в поездке, на работе, где нет контроля над обстановкой), эмоциональные пики, когда осознанность истощена стрессом, а также резкий возврат к старому триггеру после долгого перерыва (например, тот же диван и тот же пульт после отпуска). Полезная стратегия – заранее продумывать «слабые точки» и готовить для них упрощённую, более достижимую версию привычки, а не требовать от себя идеального выполнения в любых условиях.

Повторение – единственный по-настоящему надёжный механизм, превращающий сознательное усилие в автоматизм. Исследования привычек показывают, что скорость автоматизации сильно варьируется от человека к человеку и от привычки к привычке – от нескольких недель до нескольких месяцев, – но направление изменений всегда одно и то же: чем чаще повторяется одна и та же связка «триггер → реакция» в одном и том же контексте, тем меньше сознательного усилия требуется для её запуска в следующий раз. Именно поэтому в практической части книги мы намеренно предлагаем маленькие, легко повторяемые действия, а не масштабные единоразовые изменения: маленькое действие, повторённое пятьдесят раз, формирует привычку быстрее и надёжнее, чем масштабное усилие, предпринятое один раз.

Чтобы не ограничиваться примерами, разобранными выше, к книге прилагается расширенная таблица стратегий формирования привычек, составленная на основе материалов Джеймса Клира «30 Days to Better Habits» – 143 примера, сгруппированные в 13 конкретных стратегий, каждая из которых относится к одному или нескольким из четырёх законов, разобранных в этой главе. Ниже – сводная версия таблицы, полная база с примерами и инструкцией поставляется отдельным файлом-приложением к книге.

Пользоваться таблицей просто: найдите в ней стратегию, которая ближе всего к вашей ситуации, посмотрите, к какому закону она относится, – и обратитесь к соответствующему разделу этой главы за развёрнутым объяснением и примерами для пищевых привычек. Полная база примеров (файл-приложение) устроена как инструмент для поиска вдохновения: примеры там относятся к разным сферам жизни, не только к еде, но логику каждого из них легко перенести на собственную пищевую привычку – так же, как это было сделано в примерах выше.

Иллюстрации

Цикл привычки: триггер → жажда → реакция → вознаграждение

Четыре закона Джеймса Клира

Таблица 3.1. Четыре закона Джеймса Клира в применении к пищевым привычкам

1. Сделай очевидным

• Чтобы построить привычку: Разместить сигнал нужной привычки на виду

• Чтобы сломать привычку (обратный приём): Убрать сигнал нежелательной привычки с глаз долой

2. Сделай привлекательным

• Чтобы построить привычку: Связать привычку с чем-то приятным заранее

• Чтобы сломать привычку (обратный приём): Снизить привлекательность нежелательного варианта

3. Сделай лёгким

• Чтобы построить привычку: Уменьшить число шагов до нужного действия

• Чтобы сломать привычку (обратный приём): Увеличить трение перед нежелательным действием

4. Сделай приятным

• Чтобы построить привычку: Дать немедленное вознаграждение за нужное действие

• Чтобы сломать привычку (обратный приём): Сделать нежелательное действие менее приятным «здесь и сейчас»

Таблица 3.2. Стратегии формирования привычек Джеймса Клира – сводная версия

Привычки на основе идентичности

• Закон Джеймса Клира: Фундамент – пронизывает все 4 закона

Правило двух минут

• Закон Джеймса Клира: Закон 3 – Сделай лёгким

Привычки-ворота

• Закон Джеймса Клира: Закон 3 – Сделай лёгким

Дизайн окружающей среды

• Закон Джеймса Клира: Закон 1 – Сделай очевидным

Снижение трения

• Закон Джеймса Клира: Закон 3 – Сделай лёгким

Подготовка среды заранее

• Закон Джеймса Клира: Законы 1 и 3 – Очевидным + Лёгким

Объединение с искушением

• Закон Джеймса Клира: Закон 2 – Сделай привлекательным

Обязывающие механизмы

• Закон Джеймса Клира: Закон 3 (обратный приём – сделать трудным для плохой привычки)

Немедленное вознаграждение

• Закон Джеймса Клира: Закон 4 – Сделай приятным

Отслеживание привычки

• Закон Джеймса Клира: Законы 1 и 4 – Очевидным + Приятным

Социальное окружение

• Закон Джеймса Клира: Законы 1 и 2 – Очевидным + Привлекательным

Масштабирование привычки

• Закон Джеймса Клира: Закон 3 – Сделай лёгким

Переход на новый уровень

• Закон Джеймса Клира: Закон 3 – Сделай лёгким

Чек-лист главы

• ☐ Я могу назвать все четыре шага механизма привычки: триггер, жажда, реакция, вознаграждение

• ☐ Я могу привести пример «построй» и пример «сломай» для каждого из четырёх законов Джеймса Клира

• ☐ Я знаю, где искать таблицу стратегий Джеймса Клира и как ей пользоваться

• ☐ Я выбрал(а) хотя бы одну стратегию из таблицы, которую хочу попробовать на этой неделе

Выводы из главы

Осознанное питание становится устойчивой привычкой не за счёт разового решения «теперь буду есть осознанно», а за счёт последовательной работы с четырьмя точками цикла привычки: сделать нужный триггер очевидным, нужную реакцию – привлекательной и лёгкой, а её результат – приятным здесь и сейчас; и одновременно проделать обратное с триггерами, реакциями и вознаграждениями неосознанного питания. Джеймс Клир и его таблица стратегий дают готовый набор инструментов для этой работы – в следующей главе мы применим этот же взгляд к конкретному каталогу привычек неосознанного питания.