Текст книги "Меня всё бесит! Как преобразовать гнев в созидательную энергию"

Как правильно обращаться с гневом

Повторю мысль, которую уже высказал в начале книги: подавляющему большинству людей нужно не управление гневом, а его освобождение и обучение правильному обращению с ним. Даже тот, кто считает, что гневается чересчур часто, в реальности делает это попросту не вовремя – например, слишком долго терпит, а потом взрывается.

Правильно обращаться с гневом не значит стать более агрессивным, это значит научиться замечать его сразу, проявлять вовремя, признавать свое право на гнев, видеть ситуации, в которых вас ущемляют и вы хотели бы возразить или побороться.

Чтобы научиться правильно обращаться с гневом, нужно проживать его последовательно, концентрируя внимание на фазах, о которых я вам сейчас расскажу.

1. Поймите, что гнев не делает вас хуже

Эта мысль может противоречить вашему опыту и убеждениям («хорошие девочки не злятся», «Христос учил подставлять вторую щеку», «надо угождать людям, иначе они тебя отвергнут», «маму всегда надо прощать»).

Некоторые из подобных убеждений нуждаются в более тщательном обдумывании, другие же совсем никуда не годятся. Плохим человека делают не мысли, не чувства, а поступки. Если вы не собираетесь поступать согласно своему гневу и убивать соседей, которые мешают спать, вы можете не бояться, что гнев сделает вас хуже.

Гнев может сделать нас даже лучше: смелее, решительнее. Гнев помогает отстаивать не только свои интересы, но и важные для нас ценности.

Результаты одного из недавних исследований показали, что женщины, которые не боятся выражать гнев, чувствуют себя увереннее, ощущают, что могут контролировать ситуацию, поэтому более оптимистично оценивают риски, ведут себя более активно, охотнее доверяют людям и сотрудничают. Так происходит потому, что доверие себе и другим (а значит, уверенность в своих действиях) тесно связано с ощущением контроля над ситуацией, а этот контроль предполагает возможность неразрушительного выражения гнева[2]2
  См.: Frontiers. URL: http://surl.li/iqrrwp.


[Закрыть].

Прочувствовать свое право на гнев можно и в ходе психотерапии. Между психотерапевтом и клиентом неизбежно создаются отношения, моделирующие то, что происходит с клиентом в его жизни. Моделируется в том числе и способ гневаться. Упомянутая клиентка из религиозной семьи, когда злилась на мои недостаточно точные интерпретации, сразу становилась особенно доброй и милой: говорила мне комплименты и признавала мою правоту во всем. Но через несколько месяцев она пришла к выводу, что, пожалуй, иногда в такие моменты ей хочется меня просто стукнуть. В этом и был ее терапевтический прогресс: она поняла, что может чувствовать злость и при этом не становиться целиком и полностью плохим человеком.

Как мы добились этого? Прежде всего я сам иногда немного злился на нее (например, на ее вечное морализаторство и ханжество), и клиентка могла видеть, что я не стыжусь этого чувства, не подавляю его, но при этом не становлюсь безудержно гневным. Я, так сказать, возвращал гневу хорошую репутацию в ее глазах. А когда видел, что злится она, – делал предположения о том, что происходит, и, хотя вначале клиентка бурно отрицала злость («Как можно на вас злиться, ведь вы такой хороший человек!»), постепенно она стала прислушиваться к себе и осмелилась признать: «Да, пожалуй… и злюсь немножко тоже, вы уж простите». И мир от ее злости ни капельки не рухнул.

2. Замечайте гнев вовремя

Что происходит, если мы не опознаём или не признаём свой гнев и он накапливается?

Такой гнев вырывается наружу в неуправляемой аффективной вспышке.

Однажды добрый кот Леопольд из советского мультфильма пошел к врачу, чтобы научиться быть злым и давать мышам отпор. Врач прописал ему озверин, и Леопольд резко изменился. Он рычал, у него выросли огромные кулачищи, а глаза стали красными. «Не Леопольд, а леопард!»

Так и многие «безобидные», «безответные» люди вдруг свирепеют, когда их гнев вырывается наружу. Никогда не забуду, как один мой мягкий, скромный приятель вдруг проломил кулаком гипсокартонную стену после разговора с неприятным человеком. Причем перед этим он беседовал с ним очень интеллигентно, и ничто не предвещало подобного поступка. Гнев, который долго подавляется, сдерживается, может стать неуправляемым.

Именно в подобных случаях женщины убивают мужей, которые долго издевались над ними. Муж годами избивает жену, а она терпит, так как, несмотря на побои, сильно к нему привязана и боится потерять. (Подробнее о таких психологических раскладах поговорим в главе о противодействии жестокости.) Однажды во время очередных побоев она наконец не выдерживает, дает ему сдачи и, не рассчитав силу в состоянии аффекта, убивает. Российский суд в таких случаях, как правило, приговаривает женщину к тюремному сроку за убийство, причем не принимает во внимание даже наличие маленьких детей. История длительного насилия со стороны мужа могла бы стать смягчающим обстоятельством. Но на практике такое случается крайне редко.

Гнев может вырываться наружу и по менее страшным поводам.

Надя:

Муж во время ссор иногда весьма чувствительно оскорблял меня, позволял себе издевательские комментарии о моей внешности. Мне было обидно, но я, как мне казалось, быстро отходила и полностью прощала его. Ведь в промежутках между ссорами все было нормально. Но однажды муж прямо при сыне назвал меня бегемотихой, и сын стал хихикать. И тут у меня просто забрало упало. Знаете, есть выражение – пелена гнева, когда аж в глазах темнеет. Вне себя я схватила тарелку и с размаху швырнула в него через стол. К счастью, он увернулся и не получил телесных повреждений, но только в этот момент я поняла, что злилась на него сильнее, чем думала.

Такие случаи вызывают в российских сообществах жаркие споры: «Но ведь он ее довел!» – «Но ведь распускать руки нельзя ни при каких обстоятельствах!» – «Но ведь он-то доводил ее долго, а она бросила тарелкой всего лишь один раз и в сердцах!» – «Но ведь она и правда толстая, так что в его словах была доля правды!» – «Но ведь нельзя оскорблять близких людей!» – и так далее.

Важно понимать: каждый несет ответственность за то, что сделал. И ответственность эта связана также с тем, в рамках каких норм и с какой целью мы о ней говорим.

Конечно, в том, что Надя швырнула в мужа тарелку, виновата она и только она. Как бы человек тебя ни доводил, швыряться в него тарелками нельзя, если только это не вынужденная самооборона.

Но при этом нельзя не заметить, что муж Нади вел себя просто отвратительно. Насмешки над весом и вообще над телом грубо нарушают границы близкого человека и могут оказаться очень болезненными. Какая может быть любовь, если постоянно бьешь по больному?!

Мы не ставим вопрос о том, кто виноват больше. Он встанет разве что в суде, если мы начнем решать, начислить ли компенсацию за моральный ущерб кому-то из участников конфликта.

Меня интересует другое: что можно было бы сделать в этих обстоятельствах?

Перевернем ситуацию. Пусть оправдывается муж, который впервые поднял руку на жену: «Она в тот день пилила меня, пилила, пилила… Я терпел, терпел, не обращал внимания… А ее это бесит, и она старается побольнее уколоть, чтобы вывести меня из себя… В конце концов я взорвался и дал ей пощечину!»

Все точно то же самое: проблема, как и у Нади, в ненужном и чересчур долгом терпении. У мужа не возникло бы желания ударить жену, если бы им удалось договориться о том, что неприятный разговор не должен длиться долго. Или если бы муж прервал жену и попросил ее продолжить позже.

Аффективные вспышки возникают в тех случаях, когда вы долгое время не замечаете свою злость или блокируете ее, уговаривая себя, что надо потерпеть, промолчать, смириться или не реагировать и что гневаться бесполезно, бессмысленно, вредно, не нужно и т. д.

Но в конце концов самовнушение перестает работать, и злость выражает себя без вашего разрешения, причем совсем не так, как вам бы хотелось.

Обычно люди, которые слишком долго терпят, а потом взрываются, говорят себе так:

«Я совершенно спокоен…»

«Я не должна так реагировать. Это всего лишь слова».

«Если я ей отвечу, она будет злиться еще сильней, и мы поссоримся. Лучше сделать вид, что все нормально».

Но это неправильно. Кроме того, что вы сдерживаетесь и можете потом взорваться, есть еще одна причина, по которой злость не стоит копить: вы сами и ваш собеседник должны знать, что вы чувствуете.

Даже люди, которые утверждают, что им наплевать на чувства, на самом деле все равно хотя бы отчасти на них ориентируются. Ваши реакции во время разговора очень важны! Они важны и для вас, и для другого человека. Если будете проявлять их вовремя – сразу, как только что-то почувствовали, – они никогда не станут чрезмерными.

Все аффективные вспышки вызваны накопленным остатком эмоций. Это могут быть давние «скелеты в шкафу», на которых вы в свое время не отреагировали должным образом, или тот гнев, который накопился во время ваших попыток демонстрировать спокойствие при напряженном разговоре. Можно даже сказать так: если взрываетесь – это признак того, что вы слишком долго хранили в этом месте порох. Единственный способ не взрываться – ничего не хранить и не накапливать.

Заведите привычку время от времени спрашивать себя: как я сейчас себя чувствую? Приятно ли мне то, что сказал или сделал собеседник? Может быть, на самом деле мне это не очень нравится? Что с этим делать – вопрос другой, его мы обсудим ниже. Здесь же я хочу подчеркнуть: что бы вы ни выбрали, гнев необходимо заметить.

Напомните себе в этот момент, что вы имеете право на гнев. Ваши чувства важны, даже если кажутся вам «ненормальными» или «чрезмерными». Если они появились – вам это зачем-то нужно. Да, возможно, собеседник «ничего такого не сказал», и вы сами не хотите злиться на него. Но почему-то злитесь. Это факт, и его нельзя задвинуть куда подальше. Когда вы замечаете свои чувства и признаете, что имеете право их испытывать (даже если они «неправильные» или «бессмысленные»), – снижается вероятность того, что ваш гнев застанет вас врасплох. А может быть, это даже поможет вам высказаться и вместе с собеседником решить проблему.

3. Переживите и прочувствуйте гнев

Любое чувство нуждается в том, чтобы вы его пережили. Это значит, что нужно полностью испытать чувство, а затем проследить за тем, как оно становится меньше.

Люди, которые блокируют гнев сразу, как только он появляется, боятся, что не смогут переживать это чувство безопасно и навредят другим или себе. Например, нагрубят начальнику или убьют своего ребенка.

Но к переживанию гнева можно подготовиться.

Например, есть такая рекомендация педиатров: если сильно гневаетесь на кричащего, требовательного младенца, рекомендуется на несколько минут выйти из комнаты (конечно, при условии, что ребенок будет в безопасности), чтобы не навредить ему. Гнев точно поутихнет и уступит место заботе. А затем, если вы поймете, что чувствуете истощение и сильную усталость, рекомендуется позвонить кому-то, кто может помочь.

Заметьте, педиатры ничего не говорят о том, что на младенцев нельзя гневаться и что хорошие матери так не делают. Педиатры – реалисты. Они знают, что при некоторых обстоятельствах мать может разозлиться на беспомощного крошку и тряхнуть его слишком сильно. Важен не сам гнев – важно пережить его безопасно, даже если ребенок не дает вам спать третью ночь.

Та же история с начальником. Все байки про битье подушек и японских кукол-директоров имеют под собой некоторые реальные основания. Кому-то это действительно поможет безопасно пережить гнев. Впрочем, столь богатый реквизит необязателен: можно просто пойти в туалет и молча, но сильно порычать, шепотом обложить начальника матом, крепко сжать кулаки, поскрежетать зубами. Главное, сделать это сразу, пока чувства горячи. Не блокируйте гнев, а переживайте все его фазы по порядку.

Это не значит, что вы должны ограничиться избиением куклы, если хотите возразить на несправедливость или добиться своего. Гнев не всегда исчезает после того, как вы «выпустили пар», потому что у него может быть важная причина. Например, в случае с гневом на младенца стоит задуматься, у кого попросить помощи, чтобы ситуация не повторялась. А в случае с начальником гнев стоит правильно упаковать и отправить по нужному адресу.

Но сначала – переживание. Эту фазу опускать нельзя. Отправлять гнев другим людям лучше тогда, когда он уже не такой сильный и начал остывать. Как это сделать – смотрите ниже.

4. Определите, кому адресован ваш гнев

Очень важно определить правильного адресата нашего гнева. Часто мы не очень хорошо понимаем, кому его отправить, или боимся отправить по правильному адресу и посылаем тем, кто не имеет отношения к проблеме, или самим себе. Так случается не только у тех, кто всегда блокирует гнев, но и вообще у всех людей, если они считают, что в данной ситуации злиться «неправильно» или «бесполезно».

Вот несколько примеров.

– Мария зла на своего мужа за то, что он не помогает ей с ребенком, но не смеет себе в этом признаться – ведь сердиться на мужа значит портить с ним отношения, – и вместо этого выплескивает раздражение на маленького ребенка, который требует ее внимания и не дает заняться своими делами.

– Лена злится на старенькую маму, у которой на прошлой неделе кончились таблетки от давления, а та ничего ей не сказала. Но, поскольку проявить злость и даже признаться в ней себе Лена не может (мама старенькая и во многом зависит от нее), Лена обвиняет себя в том, что не проследила за количеством таблеток в аптечке.

– Настя чувствует ярость по поводу того, что подруга устраивает день рождения в бассейне: Насте не нравится ходить в купальнике при других гостях. Но злиться на подругу, считает она, бесполезно – все равно ведь та не отменит день рождения и не перенесет его в другое место. Поэтому Настя придумывает предлог и не приходит на праздник вообще.

Есть отличная карикатура про то, как «посылка гнева» передается не по адресу: вышестоящий начальник распекает нижестоящего, тот – своего подчиненного, тот – подсобного рабочего, тот приходит домой и кричит на жену, жена бранит сына, тот вымещает свой гнев на собаке, а собака… вцепляется в ногу вышестоящему начальнику. Круг замкнулся!

Что же делать? Несмотря ни на что – отправлять гнев по адресу?

Конечно, сделать так получится не всегда. Выше был пример про старенькую маму, которая забывает принять таблетки. Ее память не улучшится оттого, что дочь выразит ей свой гнев. Она поймет только, что дочь почему-то ею недовольна. В этом случае лучше пожаловаться на маму кому-то из близких или друзей, кто способен понять ситуацию и посочувствовать дочери. Точно так же – действительно бесполезно! – гневаться на младенца. Он слишком мал, чтобы транслировать ему все свои чувства. Придется ограничиться переживанием гнева и поддержкой близких.

Таких ситуаций в жизни немало: иногда виновники недосягаемы, иногда не смогут «прочитать» наше сообщение, а иногда мы вообще не знаем точно, на кого злимся, – бывает и так.

Но иногда мы действительно можем попробовать отправить посылку с гневом именно тому, кому она адресована.

Для этого нужно выбрать для гнева правильную упаковку.

5. Упакуйте свой гнев

Так как вы уже успели пережить ваш гнев, это означает, что он уже немного остыл и вы можете заняться его упаковкой.

В первой главе я написал, что человечество, развиваясь, научилось отлично упаковывать гнев.

В результате у нас появилась возможность доносить свой гнев до адресата уже не в виде собственно гнева, а в виде сообщения о гневе.

Согласитесь, это уже совсем другое дело!

Есть отличный анекдот на эту тему.

Английский парламент. Встает депутат от оппозиции и спрашивает у спикера:

– Скажите, позволяют ли мне регламент и процедура назвать лорда Честерфильда грязной жирной свиньей?

– Нет, – отвечает председатель, – регламент и процедура не позволяют вам назвать лорда Честерфильда грязной жирной свиньей, это будет оскорблением личности.

– Спасибо, сэр. В таком случае я отказываюсь от своего намерения назвать лорда Честерфильда грязной жирной свиньей.

Вот это и есть упакованный гнев.

Иногда нам приходится проявлять и прямой, непосредственный гнев, причем выражать его в тот самый момент, когда мы его испытали. Он нужен в ответ на проявление прямой агрессии. Когда злодей пытается душить или насиловать, допустимо кусаться, орать и защищать себя любыми способами. Если наши интересы грубо ущемляют, ответить стоит немедленно.

Но если речь идет о менее экстремальных ситуациях – гнев обязательно нужно должным образом упаковать. В таком виде он гораздо надежнее дойдет до адресата, будет им замечен и сможет сыграть свою роль – помните, какую? – роль защиты ваших границ, интересов и потребностей, какими бы они ни были. Если гнев упакован, адресат может получить ваш гнев и при этом не обжечься о него, а усвоить из вашего послания нужную информацию – о том, чем именно вы недовольны и чего хотите.

Упакованный гнев – это все то, что не является прямым его проявлением:

– не физическое насилие;

– не крик и повышение голоса;

– не брань или хамство;

– не летящие в стену предметы;

– не угрозы и принуждения.

Упаковка гнева, как и все другие упаковки, бывает более или менее экологичной.

К весьма экологичным упаковкам гнева я хотел бы отнести такие ее виды как, например:

– недовольство, протест, возмущение,

– возражения и споры

и иные способы прямо и честно заявить о том, что нам не нравится.

Иногда экологичными, а иногда не очень бывают такие упаковки гнева, как:

– юмор, шутки, ирония, сарказм,

– демонстрация контроля над ситуацией

и прочие методы непрямой демонстрации гнева в случаях, когда прямо высказаться невозможно.

Неэкологичными следует признать такие упаковки, как:

– интриги, коварство,

– пассивная агрессия

и другие не слишком симпатичные вещи.

Как видим, упакованный гнев может быть очень разным. Некоторые способы кажутся скорее хорошими и честными, другие – скорее неприятными и токсичными. Впрочем, не будем торопиться с оценками: упаковка может состоять из нескольких слоев и иметь множество оттенков. Бывают и недобросовестные научные дискуссии, и праведные интриги во имя добра (например, заговор против жестокого тирана). Пассивная агрессия выводит из себя, но у некоторых людей просто нет другого способа заявить о своих интересах.

О токсичных упаковках гнева мы поговорим в той главе, где речь пойдет о защите от них. Здесь же хочется подробнее объяснить, почему я считаю, что упакованный гнев, такой как споры и приведение аргументов в пользу своего мнения, – это тоже гнев.

Потому что многие в этом месте наверняка захотят мне возразить.

«Да разве это гнев? – скажет иной читатель. – Если мы до того успокоились, что можем рассуждать и приводить аргументы, то это уже и не гнев никакой!»

Нет, все-таки это он. Ведь наши эмоции, потребности, интересы никуда не деваются. Именно они помогают нам выбирать аргументы, быть убедительными, проявлять страсть и готовность идти на риск.

Гнев, с одной стороны, становится цивилизованным и нестрашным, а с другой – никак не маскируется. Мы честно заявляем, что не согласны, или требуем того, чего хотим добиться.

Например, женщина говорит мужчине: «Я хочу ребенка. Давай заведем малыша». Мужчина отвечает: «Не знаю, готов ли я». Если женщина очень хочет детей, она продолжит разговор – немедленно или позже.

Или работник говорит: «Считаю, что моя роль в компании велика, и хотел бы участвовать в прибыли». А начальник ему на это: «Я и так плачу тебе достаточно». В ответ работник, если уверен в том, что действительно хочет получить больше, может начать приводить аргументы.

Аргументы есть всегда. Но собеседник не рассмотрит их, пока мы не начнем их приводить, защищая свою точку зрения. И сделать это нам помогает именно гнев.

Даже вопрос о зарплате – это вопрос эмоциональный, а не только деловой. Работник считает справедливой более высокую зарплату, он не удовлетворен своими нынешними деньгами. Этот маленький или большой гнев заставляет его обратиться с просьбой о повышении. Начальник ощущает встречный маленький гнев по поводу претензии работника: компании эти деньги тоже не даром даются, и почему я должен платить тебе больше, чем другим?

Мы не можем рационально взвесить, какой из субъективных аргументов важнее, именно потому, что они субъективные. Но можем дать собеседнику понять, насколько важен для нас этот вопрос. А это значит – как далеко мы готовы зайти в его решении.

Например, если на вопрос о ребенке мужчина год за годом отвечает «нет», женщина может в какой-то момент сказать ему: «Прости, но я действительно настолько хочу ребенка, что нам придется расстаться, если ты к этому не готов». И тут уже мужчине придется серьезно подумать над тем, что́ ему важнее – свобода от детей или эта женщина.

Или работник может сказать: «Мне нужна только такая зарплата, и я уже нашел другую компанию, где мне пообещали платить именно столько». И перед начальником встанет вопрос: хочет ли он удержать этого специалиста или готов его отпустить.

Такое развитие событий – показатель силы и стойкости нашего противостояния. Так гнев заставляет нас идти на риск ради важных вещей в нашей жизни.

Даже самые рациональные и объективные аргументы в конечном итоге стоят на наших ценностях, интересах, потребностях и на желании их отстаивать.

Мартин Лютер приводил в поддержку своего мнения цитаты из Писания, но главное, что ему самому было не все равно, что написано в Библии: «Я здесь стою и не могу иначе».

Галилей ссылался на результаты исследований и наблюдений, но главным опять-таки оставалась его многолетняя убежденность и готовность к конфликту, к отстаиванию своей точки зрения: «И все-таки она вертится».

Вот почему гнев, упакованный в аргументацию, – это тоже гнев, и он определяет наше поведение в конфликтах, маленьких и больших. Упаковка в виде аргументов помогает собеседнику рассмотреть, принять или отбросить нашу точку зрения, но без самой этой точки и без нашей готовности на ней стоять в конечном итоге не было бы и аргументов.

Часто люди противопоставляют силу гнева рациональным аргументам. Они говорят: «Давай разберемся спокойно, без эмоций». Здесь имеется в виду примесь прямого, неупакованного гнева, которая часто слышна в жарких спорах. Что ж, так чаще всего и бывает: люди приводят аргументы, но при этом говорят на повышенных тонах, перебивают друг друга. Конечно, хорошо бы сначала дать гневу остыть, а потом уж посылать его друг другу, а не перебрасываться им, как горячей картошкой.

Но и умение «разобраться без эмоций» вовсе не значит, что мы их вообще устранили. Скорее это значит: «давай сначала упакуем гнев, а потом будем аккуратно спорить, зная, что он есть, но не вываливая его друг на друга». К этому стоит стремиться, однако мы понимаем, что это не всегда возможно. Температура и степень упакованности гнева зависят не столько от содержания спора, сколько от того, насколько сильно противоречат друг другу позиции участников и насколько они важны каждому из них.