Текст книги "Красота и здоровье женщины"

Режим питания

Режим питания зависит от характера и времени работы, климата, занятий спортом и физическими упражнениями, индивидуальных особенностей человека и т. д.

Например, при тяжелой физической работе завтрак и обед должны быть довольно плотными, богатыми энергоемкими жировыми продуктами. При умственном труде надо обеспечить организм легкой пищей, богатой витаминами и углеводами, необходимыми для работы мозга. Жарким летом основной по объему и энергоценности прием пищи надо переносить на вечерние часы, а в обеденное время следует ограничиваться легкой пищей малого объема.

На режиме питания сказываются и индивидуальные особенности ритма активности организма. Есть люди с утренним типом активности, так называемые «жаворонки». Для них нормальным является плотный завтрак, а вот ужинают они довольно рано. Для людей же, у которых активность повышается во второй половине дня или даже к вечеру («совы»), оптимален легкий поздний завтрак и хороший поздний ужин.

В настоящее время для большинства жителей Западной Европы и России, в особенности для жителей городов, вполне уместен следующий режим питания:

• утренний «маленький завтрак» – не более 10 % суточной энергоценности рациона (например, кофе, рогалик, джем или масло, сок);

• в 12–14 часов – «ланч», или «большой завтрак» (типа нашего обеда, но без супа);

• вечером – нечто среднее между обедом и ужином.

До сих пор и в обыденной жизни, и в научной, и популярной литературе главными приемами пищи признаются завтраки и обеды, в соответствии с пословицей: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта старая пословица соответствовала тяжелому труду крестьянина, который работал в поле от рассвета и до заката, но совсем не подходит для современного человека умственного труда.

По поводу питания перед сном нет единой точки зрения даже среди ученых. Распространенное мнение о том, что съеденное на ночь автоматически превращается в жир, а то, что съедено за завтраком, сгорает без остатка, не соответствует действительности.

Человек полнеет от переедания независимо от того, когда он переел – вечером или утром, а также от недостатка движений. Однако ночью весь организм, и желудочно-кишечный тракт в частности, должен отдыхать. Поэтому если вы ужинаете поздно, то не следует включать блюда, которые будут перевариваться до утра (жирные и жареные животные блюда, бобовые и богатые солью продукты). Для тех же, кто поужинал вовремя, вполне можно перекусить за 1–2 часа до сна. Этот небольшой прием пищи может составлять 5-10 % суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия. И если все-таки обильная еда перед сном нежелательна, то съесть кусочек хлеба с молоком или кефиром, выпить сока с пирожком, особенно если человек плохо засыпает не поев, никому не возбраняется.

Новейшие исследования показали, что максимум образования желудочного сока и максимум активности пищеварительных ферментов как у здоровых людей, так и у больных с язвенной болезнью приходится на 6–7 часов вечера. С учетом этих данных, можно полагать, что основной прием пищи в вечерние часы (но не менее чем за 2,5–3 часа до сна) допустим.

Современная наука о питании – и российская, и зарубежная – рекомендует для здоровых людей четырехразовое питание с 4-5-часовыми промежутками. Исследования показали, что такое питание благоприятствует умственной и физической работоспособности большинства, хотя и не всех, людей.

Между небольшими приемами пищи типа легкого завтрака или полдника интервалы могут составлять 2–3 часа.

Принимать пищу ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно, так как желудочно-кишечный тракт еще не готов к ее приему.

Давно известное и широко используемое в отечественной диетологии дробное питание на Западе назвали грейзингом (от англ. «graze» – пастись) и широко рекламируют как новое высокоэффективное средство похудения.

И действительно, специальные исследования показали, что если «пастись» не менее 6 раз в день, а лучше каждые 2 часа, то энергоценность съедаемой пищи будет на 10–15 % меньше, чем при трехразовом питании без перекусов. Причем без малейших неудобств и с чувством полного насыщения.

Вместе с тем, переход на дробное питание способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, уменьшая влияние переполненного желудка на сердце, а также пищеварительной и нервной систем, в том числе и работы мозга («сытое брюхо к учению глухо»).

Для перекусов между тремя-четырьмя основными приемами пищи рекомендуются кисломолочные напитки, творог, зерновые и отрубяные хлебобулочные изделия (в том числе хлебцы, сухарики), различные хлопья, мюсли.

Особое значение режим питания приобретает для больных людей, меняясь в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур.

Шестиразовое питание используют при обострении язвенной болезни или холецистита, инфаркте миокарда, недостаточности кровообращения, состоянии после резекции (удаления) желудка и некоторых других заболеваниях.

При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона между завтраком, обедом и ужином.

При пятиразовом питании дополнительно ко 2-му ужину включают 2-й завтрак или полдник, при шестиразовом – оба эти приема пищи.

Некоторым больным можно перекусывать легкой пищей и ночью, например при «голодных» ночных болях, характерных для обострения язвенной болезни. Больные, у которых к вечеру повышается температура тела и ухудшается самочувствие, должны больше есть в утренне-дневные часы, оставляя на ужин легкую пищу.

Исключительно важное значение имеет соблюдение режима питания больными сахарным диабетом, получающими инъекции инсулина.

Высокое качество пищи

Качественная пища, красиво оформленная, с приятным вкусом, запахом и цветом, оптимальной температуры оказывает благоприятное влияние на аппетит. Привлекательность пищи способствует интенсивной выработке пищеварительных соков, улучшению переваривания и усвоения ее компонентов.

Не зря говорят, что при виде вкусного, аппетитного блюда «слюнки текут». В то же время, одной из причин алкоголизма считают «скучную», изо дня в день одну и ту же еду, которая со временем так приедается, что без рюмки в рот не лезет.

Для приготовления пищи высокого качества необходимо использование специальной посуды с антипригарным покрытием, различных скороварок, пароварок и т. п.

Это необходимо для уменьшения или полного устранения использования жира при приготовлении блюд, сокращения времени приготовления блюд.

Правильное использование и приготовление продуктов и блюд позволяет не только сохранить их биологическую ценность, но иногда и повысить ее за счет грамотного сочетания отдельных продуктов (морковь со сметаной или растительным маслом, каши с молоком, мясо с овощами и т. п.).

Сохранить в блюдах витамины и другие биологически активные вещества позволяют щадящие методы обработки и приготовления:

• максимальное использование сырых овощей, фруктов и ягод (свежеедение) как для приготовления отдельных блюд, так и для обогащения готовых блюд;

• предварительное замачивание круп и бобовых с последующей минимальной температурной обработкой;

• поэтапная закладка продуктов в кастрюлю с учетом времени их доведения до готовности – сначала долго варящиеся продукты типа свеклы, капусты, гороха и т. п., затем картофель, морковь и только в самом конце за 15–20 секунд до снятия с огня закладывается витаминная зелень (укроп, петрушка, крапива и др.);

• приготовление небольших объемов пищи и использование ее сразу после приготовления, так как при хранении блюд, даже в холодильнике, а тем более при их повторном разогревании существенно снижается количество биологически активных веществ, нарушаются структура и свойства белков, жиров и углеводов, возрастает опасность размножения болезнетворных микробов.

Место приема пищи должно быть чистым, хорошо проветренным, с чистой скатертью и красивой посудой на столе.

Благоприятные условия приема пищи

Нельзя садиться за стол после нервного стресса или тяжелой физической нагрузки, которые существенно тормозят деятельность органов пищеварения. Следует успокоиться, отдохнуть и только после появления аппетита садиться за стол. Недопустимы просмотр телепередач, чтение, бурные дискуссии и другие отвлекающие от еды факторы. Особенно опасны воспитательные беседы за едой, которыми часто грешат многие родители в отношении своих детей, а также жены в отношении мужей.

Непозволительна спешка при приеме пищи: на завтрак и ужин надо тратить не менее 20 минут, а на обед – не менее 30 минут. Необходимо хорошо пережевывать пищу, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению, предупреждая нарушения со стороны органов пищеварения.

Это важно!

Появилась новая болезнь – навязчивый комплекс здорового питания, называемый орторексия («ortho» – «правильный»), развивающийся у людей, стремящихся всегда и везде питаться правильно и доводящих, порой, эту идею до полного абсурда, одержимости. Орторектики – настоящее бедствие для окружающих, особенно для близких. Они не могут говорить ни о чем другом, кроме как об экологически чистых продуктах, о жирах, углеводах, ферментах и витаминах.

Причем орторексия характерна не только для молодых, неуверенных в себе девушек (как анорексия), но и для взрослых людей, в том числе и мужчин, которые, начитавшись произведений далеких от науки «специалистов» по питанию или интервью со звездами, выдумывают собственные, весьма экзотические правила питания, на соблюдение которых тратят все больше и больше времени.

В результате очень часто из рациона полностью исключаются не только продукты, содержащие красители и консерванты, но и мясо, молочные продукты, сахар, соль, кофе, пшеница, дрожжи, соя, кукуруза. Подобные ограничения, так же как и следование необоснованным модным диетам, приводит к дефициту незаменимых веществ в организме, авитаминозам и другим нарушениям.

Покупаем с пользой

Здоровье человека во многом определяется качеством питания.

Правильно организованное питание не только обеспечивает нормальное физическое и умственное развитие, но и способствует предупреждению многих заболеваний, и в первую очередь – анемии, аллергии, расстройств пищеварения, ожирения и многих других. Напротив, нарушения в питании могут приводить к самым неблагоприятным последствиям. И нарушения эти начинаются уже в магазинах, когда мы покупаем продукты, совершенно не пригодные для здорового питания.

Итак, как же нам при путешествии по супермаркету не просто заполнить тележку какими попало продуктами питания, а купить именно то, что будет и полезно, и вкусно, и качественно?

Для обеспечения организма белками и жирами надо покупать:

• молоко и молочные продукты (творог, кефир, сливки, сметану, сливочное масло, несоленые сорта сыра);

• субпродукты (печень, сердце, язык);

• телятину, крольчатину, индюшатину, говядину, нежирную свинину;

• нежирную рыбу, лучше в виде филе.

Не следует покупать продукты, содержащие большое количество жира, а также плохо перевариваемых белков (жирная свинина, баранина, гусь, утка, мясо старых животных и птиц). Из рациона необходимо исключить или резко ограничить жареные, копченые, консервированные с солью, острые продукты и блюда, колбасные изделия.

Основными источниками углеводов в здоровом питании являются:

• крупы;

• хлеб;

• овощи.

Предпочтительнее использовать легкоусвояемые крупы (пшенную, гречневую, овсяную и рисовую, кукурузную и перловую). Количество сахара желательно ограничить до 30–40 г в сутки, и лучше, чтобы он был в составе таких продуктов, как варенье или мед, а не в чистом виде.

Оптимальным является использование натуральных продуктов питания и блюд из них: мясо животных и птиц, свежая рыба, пастеризованное молоко и кисломолочные напитки со сроком хранения не более двух недель.

В хлеб и хлебобулочные изделия сейчас тоже стали добавлять огромное количество различных пищевых добавок, поэтому лучше всего печь хлеб самим – для этого существует множество видов хлебопечек. А если и покупать хлебобулочные изделия, то максимально простого состава – мука, соль, масло, дрожжи. То же касается и соков – лучше их делать самим, хотя из покупных можно рекомендовать соки для детского питания, при приготовлении которых используются экологически чистые продукты и в них запрещено добавлять консерванты.

Внимание! Имеется ряд продуктов питания, которые при однократном употреблении относительно безвредны. Но если их есть регулярно – они опасны для здоровья! Полки с этими продуктами надо далеко обходить стороной. К ним относятся:

• колбасные изделия и мясные консервы, изготовленные с применением глутаматов;

• колбасные изделия, изготовленные с применением нитритов;

• большинство продуктов быстрого приготовления: лапша и многочисленные растворимые супчики, картофельные пюре, которые содержат огромное количество усилителей вкуса (глутаматов), поваренной соли и различных консервантов;

• растворимые соки, «нафаршированные» красителями и сахаром;

• жевательные конфеты, пастила в яркой упаковке, чупа-чупсы и другое с огромным количеством сахара и красителей, то же самое касается и сладких газированных напитков;

• картофельные чипсы, представляющие собой гремучую смесь углеводов, жира, красителей и усилителей вкуса;

• йогурты и другие кисломолочные напитки с искусственными красителями и консервантами со сроком хранения месяц и более.

Добавление глутаматов, имитирующих вкус мяса, указывает на то, что мяса как такового в продукте совсем мало, а вместо мяса там соя, свиная шкурка, сало, нутряной жир и другие мало съедобные компоненты.

Нитриты используют для консервирования и придания розовой окраски. Они способны вызывать анемию (малокровие) и другие нарушения.

Если все-таки решили купить колбасу или сосиски, то после внимательного изучения их состава выберите те, в которых нет глутаматов (усилителей вкуса), при минимуме, а лучше полном отсутствии других добавок; таких колбасных изделий немного, но они есть. В частности, чем более розового (красного) цвета колбасное изделие, тем больше там нитритов, поэтому выбирайте колбасы серо-белого цвета.

Очень низкая цена колбасы или сосисок, наряду с широким перечнем входящих в них ингредиентов, чаще всего свидетельствует о почти полном отсутствии в них мяса.

В некоторых западных странах в продаже имеются колбасы и сосиски серого цвета (цвет вареного мяса без нитритов) с небольшим сроком хранения – максимум 2–3 суток.

Нельзя забывать и о том, что организму необходимы биологически активные компоненты – витамины и минеральные вещества, которые лучше всего получать с соответствующими продуктами питания (с овощами, в особенности зеленью, фруктами, ягодами, зерновыми и др.). Поэтому надо покупать свежие или свежезамороженные растительные продукты, натуральные соки и др.

Полезных покупок!

Полезные продукты

Нет продуктов питания абсолютно вредных или абсолютно полезных. Все зависит не только от дозы, как, например, при применении лекарств, но и от способов кулинарной обработки, особенностей приема, состояния здоровья, возраста и многих других факторов.

Возьмем, например, молоко – один из основных источников кальция в организме. Без него просто не обойтись детям, у которых идет интенсивный рост костей, беременным, женщинам после 50, у которых часто развивается остеопороз, больным с переломами.

В то же время само молоко многие взрослые переносят плохо: часто с возрастом резко падает активность фермента лактазы, расщепляющей углевод молока – лактозу, что вызывает несварение молока. Что делать? Надо использовать молочные продукты, в которых лактоза, да и белки молока уже расщепились кисломолочными микроорганизмами, т. е. употреблять кефир, простоквашу, творог, сыр.

Большинство сырых овощей и фруктов нельзя употреблять при язвенной болезни желудка и остром гастрите. А как же витамин С, пищевые волокна?

В такой ситуации следует использовать вареные овощи, протертые ягоды и фрукты без кожуры, компоты из них и т. д. То есть надо знать – когда и что можно есть с максимальной пользой для своего организма, здорового или больного.

Для сохранения здоровья и предупреждения заболеваний необходимо разнообразное питание животными и растительными продуктами.

Среди продуктов питания нет такого, который удовлетворял бы потребность человека во всех пищевых веществах. Молочные продукты бедны витамином С и кроветворными микроэлементами (железом, кобальтом и др.). Во фруктах и ягодах почти нет белка, жира и витаминов группы В. Творогом можно заменить мясо в плане белка, которого и тот, и другой продукт содержат примерно одинаково, но по железу мясо гораздо богаче. В то же время в мясе очень мало кальция, а в молоке и твороге его много.

Растительные продукты состоят из нескольких существенно отличающихся по компонентному составу групп – овощи, фрукты, ягоды, зерновые, бобовые, орехи и семечки, грибы. Различен и подход к их использованию в питании.

Большинство овощей отличается низкой энергетической ценностью за счет малого содержания жира, большим количеством структурированной воды и пищевых волокон.

Некоторые овощи (перец, капуста, черемша, укроп и зелень петрушки) богаты витамином С, другие – каротином (морковь, зелень петрушки и сельдерея, шпинат и щавель, помидоры), калием (картофель, шпинат, щавель), инулином (артишок, топинамбур), пантотеновой кислотой (цветная капуста) и т. д.

Высокая ценность многих плодов обусловлена наличием пищевых волокон, по содержанию которых лидируют яблоки, малина, облепиха, клубника, гранаты и рябина черноплодная, а также органических кислот – яблочной, лимонной и других.

Овощи содержат средние количества железа, а также марганца, хрома и цинка, являются источником органических кислот, ферментов, дубильных веществ, фитонцидов. Овощи, особенно сырые, стимулируют выделение пищеварительных соков и усиливают аппетит, что обязательно надо учитывать при формировании рациона питания больных и выздоравливающих после болезней, у которых нарушен аппетит, излишне худых людей, а также при избыточном весе (ограничивать).

Единственный серьезный недостаток овощей – это очень низкое содержание белка, что не позволяет долго находиться на чисто овощном питании. Кроме того, в овощах, так же как и во фруктах, мало полиненасыщенных жирных кислот, нет витамина В₁₂, а ряд других витаминов содержится в малых количествах.

Фрукты и ягоды имеют, в основном, очень низкую энергетическую ценность. Исключением являются маслины, авокадо, бананы и виноград. Фрукты и ягоды чрезвычайно бедны белками и жирами, за исключением авокадо, маслин и облепихи. Фрукты и ягоды, наряду с овощами, обеспечивают организм витамином С и флавоноидами.

Особенно высоко содержание аскорбиновой кислоты в шиповнике, черной смородине и облепихе – природных концентраторах этого витамина. Виноград, слива, персики бедны этим витамином. Флавоноидов особенно много в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, черной смородине, черноплодной рябине, шиповнике, айве.

Кроме того, в некоторых плодах имеется довольно много каротина – шиповник, абрикосы, облепиха, терн, рябина черноплодная и хурма.

Что касается минерального состава, то фрукты и ягоды являются хорошим источником калия (абрикосы, ананасы, бананы, кизил, персики, шелковица, черная смородина, черника, апельсины, виноград, вишня, грейпфруты, крыжовник, малина, слива, терн, хурма, яблоки) и хорошо усваиваемого железа (шиповник, черника, кизил, яблоки, инжир и др.).

В нашем питании доля зерновых продуктов составляет около половины от суточной энергетической ценности рациона. В результате переработки зерновых культур получается следующая продукция:

• гречиха – крупа ядрица (цельные зерна без оболочек), продел (дробленые зерна с частью оболочек), смоленская (дробленые зерна без оболочек);

• кукуруза – кукурузная крупа, кукурузная крупа для хлопьев и палочек, кукурузная мука;

• овес – овсяная крупа, хлопья «Геркулес» (пропаренные и сплющенные зерна), толокно (пропаренные и тонко измельченные зерна);

• просо – пшено;

• пшеница – пшеничная мука разных сортов и видов, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, а также крупы – манная и полтавская;

• рис – рис бурый, шлифованный, полированный, дробленый;

• рожь – ржаная мука и отруби;

• ячмень – перловая крупа (ячмень без оболочки), ячневая крупа (дробленые зерна).

Наряду с углеводами, содержание которых колеблется от 51 % в толокне до 72 % в рисе, зерновые продукты являются основными источниками в питании витаминов группы В (В₁ – 0,4–0,7 мг%, В₂ – 0,2 мг%, РР – 2–5 мг%, В₆ – 0,5 мг%), хорошими источниками витамина Е, биотина, а также таких минеральных веществ, как магний, железо, кобальт, кремний, хром, цинк.

Продукты питания из цельного зерна богаты пищевыми волокнами, которые чрезвычайно необходимы для профилактики и лечения многих заболеваний.

Белка в продуктах из зерновых около 10 %, поэтому они обеспечивают как минимум 1/3 потребности человека в белке. Содержание жира в большинстве зерновых колеблется от 1 до 2 %, за исключением круп из овса (6 %), а также гречневой и пшена (по 3,3 %).

Зерновые – самые богатые глутаминовой кислотой продукты питания, а вот низкое содержание в них аминокислоты лизина, а также плохая усвояемость кальция и фосфора, находящихся в зерне в составе фитиновых соединений, снижают ценность зерновых продуктов. Следует иметь в виду, что витамины и минеральные вещества зерна сконцентрированы в наибольшей степени в зародыше и оболочках зерна. При удалении последних получаемые из зерна мука и крупы содержат меньше этих компонентов. Поэтому наиболее ценными по содержанию витаминов и минеральных веществ являются продукты, полученные из цельного зерна, а также пророщенные зерновые.