Текст книги "Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте"

Вонда Райт, Рут Винтер
Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Переводчик Юлия Быстрова

Научный редактор Дмитрий Сушко

Редактор Александра Самарина

Руководитель проекта О. Равданис

Корректор М. Смирнова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн обложки С. Хозин

© Vonda Wright and Ruth Winter, 2015

Published by AMACOM, a division of American Management Association, International, New York. All rights reserved

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2017

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Забота о людях «в возрасте» – как о спортсменах и победителях многочисленных соревнований, так и о тех, кто только начинает вести активный образ жизни, – для меня радость и вдохновение. Я бесконечно благодарна своим пациентам за их упорство и за то, что они помогли мне развеять миф о том, что старение – это неизбежный переход от активности к бессилию! Пожилые спортсмены своим примером доказывают, что можно быть здоровыми, энергичными и счастливыми в любом возрасте и при любом уровне подготовки.

С любовью посвящаю эту книгу моему мужу Питеру и нашим детям, благодаря которым мы совершенно не стареем, – Пэту, Джону, Эндрю, Луису, Кори и Изабелле; а также моим вечно юным родителям Джину и Джой.

Доктор Вонда Райт

Благодарности

Развитие этого проекта – с возникновения идеи о его создании и до пробуждения бурного общественного интереса к проблеме старения – стало волшебным путешествием для меня и тысяч спортсменов, как профессионалов, так и любителей. Все эти люди взяли старение под контроль и нисколько не сомневаются, что сейчас – лучшие годы их жизни!

После выхода первого издания книги «Фитнес после 40» мне пришлось убеждать людей, что сороковой и последующие дни рождения – не повод для траура, черных воздушных шаров и печальных прощаний с молодостью. Теперь же меня переполняет радость, потому что очень многие согласились со мной в том, что «40+» – это не просто «крутой» возраст – это время настоящего расцвета. С тех пор как книга «Фитнес после 40» дала повод к серьезному разговору об «активной старости», прошло уже шесть лет. Оглядываясь назад, я понимаю, что это не только моя победа. И я очень благодарна тем, кто мне помогал.

Конечно же, я благодарна Богу и семье. Богу – за то, что наделил меня творческим складом ума и умением реализовывать свои идеи. Родителям, Джину и Джой Райт, за то, что привили мне веру в то, что все возможно – надо только захотеть. Моему мужу, Питеру Тальянетти, за то, что я в погоне за своими амбициями всегда могу рассчитывать на его поддержку. Больше всего я благодарна моей дорогой Изабелле, умнице, красавице, большой любительнице приключений, моему главному источнику мотивации.

Я благодарна Рут Винтер, моему соавтору, за ее опыт, ставший для меня путеводным в непроглядной литературной чаще, так непохожей на медицинскую. Рут хотела бы выразить благодарность своему покойному мужу, доктору Артуру Винтеру, который очень ее поддерживал. Спасибо Рут за то, что познакомила меня с Линдой Коннер – потрясающим литературным агентом, которая смело и упорно предлагала нашу рукопись издателям и до сих пор служит мне опытным проводником в сложном издательском мире и принимает мою позицию, даже когда я чересчур настойчива. Подобно хирургу, она и жесткая, и отзывчивая; и я это очень ценю.

Я благодарна издательству Amacom, которое открыло «Фитнес после 40» всему миру. В частности, хочу сказать спасибо редактору Роберту Ниркинду, подарившему новую жизнь моей задумке и собравшему воедино все элементы этой книги. Хочу поблагодарить и команду Amacom: младшего редактора Майкла Сивилли – за опытное руководство процессом подготовки рукописи; Ирен Мажук – за высококлассный PR; Жаклин Лакс Горман и Элисон Хэгг – за скрупулезную работу над дизайном книги; и множество «закадровых» сотрудников Amacom, с которыми мне не посчастливилось встретиться, но которые не менее старательно трудились над этой книгой.

Особая благодарность – Чеду Биддинджеру, замечательному триатлонисту, а также Лоре Петрилле, нашему фотографу (misslphotography.com).

Наблюдать участников Олимпиады для пожилых спортсменов – занятие и захватывающее, и вдохновляющее. Я благодарна Национальной ассоциации игр для пожилых людей (National Senior Games Association) за то, что предоставили мне доступ к замечательным спортсменам во время игр 2001 и 2005 гг., а также хочу сказать спасибо более чем 3000 пожилым «олимпийцам», принявшим участие в наших исследованиях. Нельзя забыть и о вкладе доктора Питера Коэна, благодаря которому я узнала об этих играх, и о содействии Робина Ваксенберга, создателя медиа– и PR-базы для этой книги.

Наконец, я должна поблагодарить своего директора, доктора Фредди Фу, и моих коллег из Медицинского центра Питтсбургского университета, благодаря которым концепция научно-исследовательской программы PRIMA на базе Центра спортивной медицины стала плацдармом для процветания пожилых спортсменов всех уровней подготовки. Благодаря программам PRIMA – PRIMA Start и PRIMA Athlete – мы помогаем этим чудесным людям достигать новых высот без травм.

Мы с пациентами нередко обсуждаем «Фитнес после 40». Именно они вдохновляют меня на новые идеи и самосовершенствование. Быть их врачом – большая честь.

Вонда Райт, доктор медицины

Уверенно иди по направлению к своей мечте! Живи такой жизнью, какую себе придумал.

Генри Дэвид Торо, американский писатель, поэт, философ

Введение

Моя задача – изменить восприятие старения в нашей стране. Бытует миф о том, что старение – это неизбежный и резкий переход от юношеской активности к старческому бессилию. Но это совершенно не так. И вам под силу развенчать это заблуждение своей собственной жизнью.

Процессы старения и состояние организма более чем на 70 % регулируются повседневными действиями. Старение вообще лишь на 30 % определяется генами (так что хватит обвинять родителей). У руля вы, и именно от вас зависит ваш сегодняшний день, да и завтрашний во многом тоже.

Первое издание книги «Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте» вызвало в обществе бурную дискуссию об «активной старости» и показало, что можно контролировать организм и процессы старения. К моменту выхода книги интерес к этим вопросам еще только зарождался, и она сильно его подогрела. По сути, она создала своего рода фундамент для увлечения активным образом жизни после 40 лет и убедительно объяснила, почему это полезно. Она объединила как любителей спорта в возрасте, так и профессиональных спортсменов. А они, в свою очередь, за последние пять лет поучаствовали во множестве фитнес-программ, созданных на базе этой книги.

Второе издание книги «Фитнес после 40» создано на идейной основе первого, но включает в себя ряд новых разделов, в которых содержатся самые актуальные рекомендации от спортсменов и ученых. При работе над переизданием особенно радостно было делиться невероятными историями моих пациентов и друзей, которые начали следить за своим здоровьем, похудели и покорили новые высоты. Теперь они не только выглядят здоровее, но и чувствуют себя сильнее и моложе, чем пять лет назад.

Как хирург-ортопед и специалист по лечению заболеваний опорно-двигательной системы я знаю, что, независимо от возраста или уровня спортивной подготовки, человек создан для движения, а потому никогда не поздно стать активнее.

Пришло время стать здоровее и красивее – для кого-то это значит встать с дивана, а для кого-то – поднажать и финишировать в забеге первым. Лучшие помощники в этом деле – активность, правильное питание и вера в то, что вам под силу контролировать свой организм.

Вот какие новшества появились в издании, которое вы держите в руках.

• Последние научные открытия в области старения. Мы обнаружили настоящий источник молодости!

• Оздоровительные планы с рекомендациями о том, как привести в форму не только мышцы, но и мозг.

• 26 совершенно новых упражнений с пошаговыми инструкциями и иллюстрациями (в дополнение к 15 упражнениям из первого издания). При систематическом выполнении этого комплекса можно добиться впечатляющих результатов.

• Серии 20-минутных тренировочных блоков. В каждый входит по пять упражнений. Каждый блок рассчитан на определенную группу мышц.

• Упражнения, помогающие уберечь спортсменов старше 40 от наиболее распространенных травм, помечены специальными символами.

• Новая шестинедельная программа повышения активности с постепенным усложнением тренировок. В план включены четыре компонента фитнеса после 40 – упражнения на развитие гибкости, аэробные нагрузки, силовые упражнения и упражнения на равновесие.

• Специальный раздел со «шпаргалками» к девяти блокам 20-минутных упражнений. Каждая «шпаргалка» состоит из иллюстраций с кратким описанием пяти упражнений, включенных в блок. Раздел разработан специально для того, чтобы можно было отксерокопировать страницу или сфотографировать ее на телефон и буквально тренироваться где душе угодно.

• Переработанная глава о правильном питании с рекомендациями, основанными на научных данных о сбалансированном рационе, благодаря которому можно свести к минимуму «возрастные болячки», сформировав в организме «противовоспалительную среду». Значительно расширен раздел, в котором обсуждаются питательные макро– и микроэлементы, добавки, а также вегетарианский и веганский рационы. Ведь человек – это то, что он ест!

• Четыре новые главы, благодаря которым «Фитнес после 40» подарит вам лучшие годы жизни!

Истинное уважение вызывает тот, кто совершает ошибки, кто падает, но понемногу начинает делать все правильно, ибо нет усилий без ошибок. Ему ведом огромный энтузиазм и глубокая страсть, он тратит свою энергию на что-то стоящее. Это истинный человек, кто, при лучшем раскладе, одержит победу, а при худшем – упадет. Но даже его падение будет великим, потому что он живет отважно и противостоит тем недалеким душам, кто никогда не познает победы или поражения.

Теодор Рузвельт, президент США

Глава первая
Вы – сильный человек. Вы можете горы свернуть. Вы идете вперед!

Я люблю заботиться о людях. Это истинное счастье – курировать пациентов от больничной кровати и до участия в пятикилометровом забеге и наблюдать, как они постепенно меняются. Их организм крепнет, фигура подтягивается, и, что гораздо важнее, они сами начинают верить в то, что им под силу контролировать свое здоровье благодаря ежедневным мерам. И они абсолютно правы!

Новое поколение спортсменов «в возрасте» меняет саму парадигму старения. Таким людям недостаточно внешнего лоска юности – внутреннюю и внешнюю молодость они сохраняют благодаря движению. На деле те, кто занимается спортом, в психическом и физическом смысле люди более здоровые, нежели их малоподвижные ровесники. Спортсмены «в возрасте» – примечательная и растущая группа. Они не ждут, пока годы победят их; они активно идут к идеальной старости.

После 29 лет работы с пациентами и спортсменами всех возрастов и уровней подготовки я поняла, что ни образование, ни поддержка, ни даже едкие насмешки (какие часто можно услышать из телевизора) не заставят людей реально изменить свою жизнь и заняться здоровьем. Перемены происходят, только когда человек сам решает, что оно того стоит, – тогда-то он и идет им навстречу.

Повторюсь: процессы старения и состояние организма более чем на 70 % регулируются повседневными действиями. Ваше будущее только в ваших руках. Вряд ли вы решите быть внимательнее к своему здоровью лишь потому, что это важно для вашей второй половинки, начальника, детей или друзей. Нет: ваше здоровье должно стать важным для вас же самих. Вы – человек сильный. Вы можете горы свернуть. Вы идете вперед!

История Мэри Бет

Мэри Бет – жена баскетбольного тренера моей дочери. В течение двух лет каждый воскресный вечер она приходила на тренировки: собирала нас, охотно помогала при любой возможности и вообще командовала парадом. Тогда она пожаловалась бы вам, что при ее весе, в два раза превышающем норму, у нее не получается проявить себя по максимуму, хоть она и успешно справляется с семейными делами и работой.

В прошлом году мы встретились в начале тренировочного сезона. Мэри Бет сильно изменилась. Да что там говорить – я едва ее узнала! Мэри очень помолодела и поздоровела. Она сбросила 45 кг. Ничего себе! Я очень ею гордилась. В такие моменты я нередко начинаю прыгать от радости и обнимать людей. Мэри Бет – наглядный пример контроля за здоровьем и будущим.

Когда она поделилась со мной своей историей, я смущенно притихла. В прошлом году муж подарил ей экземпляр книги «Фитнес после 40». Когда она стала читать книгу, ее будто осенило. Мэри приняла мою идею о том, что правильное питание и активность могут изменить ее жизнь. Она поняла, как важны здоровье и маленькие ежедневные шаги вперед. Поняла, что может быть сильной. Что может горы свернуть. Что может стать здоровее – и в самом деле стала!

Рассказывает Мэри Бет

Я посмотрела на фотографию из отпуска и решила, что надо бы начать следить за собой и сбросить вес, набранный за годы. Я пошла к врачу, чтобы сдать анализы крови, и он меня не обрадовал. И тогда я решила, что пришла пора меняться – сегодня, сейчас.

Мой муж Тим купил мне книгу «Фитнес после 40» доктора Вонды Райт. Я перестала пить газировку и есть фастфуд. Начала покупать цельнозерновой хлеб и множество сырых овощей. Единственными моими напитками стали вода и молоко. Я приучилась нарезать овощи и укладывать их в контейнеры, чтобы они всегда были под рукой на случай, если я проголодаюсь. В моей жизни появились логичные и выполнимые правила.

Я протерла от пыли старые видеокассеты с уроками аэробики, которые муж подарил мне, когда мы еще встречались, и стала заниматься по 40 минут шесть раз в неделю. И теперь сильно расстраиваюсь, если день проходит без тренировки. Раньше тренировки были сущей мукой, а сейчас они мне в радость, и результаты так восхищают, что хочется заниматься все больше и больше. У каждого найдется по полчаса в день на спорт. Мой девиз таков: «Никаких отговорок!»

За полгода я сбросила 45 кг. Вместо 58-го размера у меня теперь 42-й. Я весила 113 кг, а теперь – 65! Невероятно! Муж повел меня в магазин, и я с огромным удовольствием примерила там новые вещи. Я чувствую себя намного увереннее. Больше не задыхаюсь, когда поднимаюсь по лестнице. Я полюбила фотографироваться вместе с мужем и детьми, я довольна тем, как выгляжу. Мне по душе соблюдать график занятий и следить за тем, что ем.

Это не диета, а образ жизни. Мне нравится появляться на людях вместе с мужем и детьми: я знаю, что хорошо выгляжу, а близкие мной гордятся. Тим, Кайл и Анджела, спасибо за поддержку. Очень люблю вас всех.

Вы – человек сильный!

Если вы взяли в руки эту книгу, значит, как минимум задумываетесь о том, что такое сила и активность. Это когда при подъеме на лестницу человек не задыхается и не устает. Вам наверняка хочется чувствовать бодрость и находить в себе силы на любимые дела, не говоря уже о том, чтобы выглядеть подтянуто. Такое преображение начинается внутри, а после становится заметно и снаружи. А ключ к нему – здоровый, активный образ жизни.

Хочу, чтобы вы поняли (прежде чем решите, что я просто инструктор по фитнесу во врачебном халате): я знаю, что на пути к здоровому старению могут встретиться серьезные преграды. Я понимаю, что люди бывают заняты, что порой приходится делать по 20 дел сразу, что существуют и семейные обязательства, и финансовые трудности. Понимаю и множество других отговорок, логичных и не очень, которые мне каждый день приходится выслушивать на работе от своих пациентов. Вот несколько оправданий, с которыми мне не раз доводилось сталкиваться, и моя реакция на них:

• «Я целый день бегаю туда-сюда. Разве этого недостаточно?» Нет! Ваш пульс должен учащаться минимум на полчаса в день.

• «Не могу позволить себе тренировки». Отключите кабельное телевидение. Потратьте эти деньги на абонемент в спортзал и смотрите телевизор там.

• «Я постоянно думаю об этом, но не знаю, с чего начать». Прочитайте эту книгу и встаньте с дивана.

• «У нас дома есть беговая дорожка и эллиптический тренажер, но они завалены одеждой». Самая дорогая вешалка для одежды на моей памяти. Вы сами знаете, что делать.

• «Хотя я не тренировался вот уже 20 лет, но раньше служил в морской пехоте и совершал невероятные спортивные подвиги. Не могу теперь упражняться как новичок». После 20-летнего перерыва спортивная форма у вас совсем как у новичка. Вперед!

• «Мои кроссовки съела собака…»

Исчерпав все объяснения тому, почему он все никак не встанет с дивана, один из моих самых любимых пациентов в самом деле заявил, что его кроссовки съела собака. Он произнес это очень серьезно. Сперва я приняла его слова за чистую монету, а потом он ухмыльнулся и мы оба расхохотались. Он хотел стать одним из тех стройных пожилых мужчин, которые и выглядят, и ощущают себя молодо, – и ни на шаг не приблизился к своей цели. Около 78 % людей старше 50 лет говорят о том, что физические упражнения – ключ к счастливой старости, но только 28 % из них предпринимают реальные действия.

Не важно, чем вы отговариваетесь, факт остается фактом: если вы сейчас не уделите время физической активности, в будущем оно, скорее всего, уйдет на борьбу с болезнями. Поэтому давайте определим основные препятствия для занятий спортом и внимательно рассмотрим их. Три основных барьера, которые называют мои пациенты, – это «диванная зависимость», травмы и остеоартрит.

Препятствия для занятий спортом

«Диванная зависимость». Она что, в самом деле существует? Не совсем, и все же привычка проводить жизнь на диване представляет собой серьезную угрозу. Я знаю, как силен соблазн после тяжелого рабочего дня прильнуть к мягкой диванной подушке. Честно говоря, поступив в ординатуру, я сразу же купила диван с расчетом на то, что буду на нем дремать. Пришла в местный магазин мебели и принялась с разбегу прыгать на стоявшие там диваны в поисках идеального места для дневного отдыха. На диване можно было наконец расслабиться после 36-часового «рабочего дня».

Но дело в том, что переизбыток комфорта смертельно опасен. Лучшие физиологи Соединенных Штатов называют гиподинамию серьезной угрозой для здоровья, из-за которой за ближайшее десятилетие более чем 2,5 млн американцев рискуют лишиться трудоспособности и жизни. Течение 35 распространенных заболеваний, включая диабет, гипертонию, порок сердца и инсульт, ухудшается при малоподвижности. Кроме того, у женщин, которые по два часа в день смотрят телевизор, вероятность ожирения повышается на 23 %. Жаль, что нет простого способа расстаться с привычкой часами просиживать на диване и смотреть в экран. Нужно просто приложить все силы и «сделать это!», как призывает реклама продукции Nike. Если вы – безнадежный теленаркоман, то проявите смекалку и превратите гостиную в домашний спортзал.

По поводу иных препятствий для занятий спортом: действительно, после 40 человек – не важно, спортсмен или нет – сталкивается с повышенным риском возникновения травм и артрита. Людей, страдающих от этих проблем, очень много – чуть меньше, чем болеутоляющих средств, которые активно рекламируются. И все же эти преграды, довольно неприятные и вполне реальные, должны исчезнуть. Вот уже много лет моя профессиональная деятельность напрямую связана с тем, чтобы научить любителей спорта в возрасте за 40, как преодолеть эти барьеры с умом. Я не только лечу нынешние травмы, но и рассказываю, как предотвратить будущие и избежать болей из-за артрита. И в следующих главах я с удовольствием поделюсь с вами информацией, которую даю моим вдохновляющим пациентам – замечательным спортсменам «в возрасте» (Речь идет о большой группе спортсменов-любителей, которые не бросают спорт и после колледжа и продолжают участвовать в соревнованиях в 40 лет, в 50 – и далее. Они нередко ставят перед собой цель победить в марафоне, стать первыми в своей возрастной категории или установить личные рекорды.)

Книга «Фитнес после 40» – не только о физических упражнениях. Эта книга о том, как пробудить в себе чемпиона, победителя. В ней представлены результаты многолетних исследований (и моих, и чужих), которые показывают разницу между двумя подходами: сдаться старости или сделать так, чтобы следующие 40 лет стали лучшими в вашей жизни. Многие так называемые «последствия старения» на самом деле связаны не с возрастом, а с малоподвижностью. Стать старше не значит стать хуже. Да, происходят изменения. Каким бы стройным и подтянутым вы ни были в 20, в 40 вы уже совсем другой человек. Но это вовсе не значит, что вы больше не сможете ощутить силу и энергию юности, – напротив, не исключено даже, что добьетесь практически таких же – а то и бóльших – спортивных успехов, чем 10–20 лет назад.

Основываясь на моем исследовании пожилых олимпийцев и опыте работы в качестве руководителя программы PRIMA в Центре спортивной медицины при Медицинском центре Питтсбургского университета, я могу сказать, что ваше лучшее время еще впереди. За пять лет, прошедших с момента выхода первого издания книги «Фитнес после 40», сотни новоиспеченных любителей спорта – бывших «диванных лентяев» – успешно завершили одну из наших 12-недельных программ тренировки, нацеленную на то, чтобы помочь участникам «оторваться» от дивана и пробежать/пройти пятикилометровый марафон. На наших занятиях, проходивших дважды в неделю, мы рассказывали им практически то же, что вы прочтете на страницах этой книги. Участники много тренировались – дважды в неделю в групповом составе и по два-три раза в неделю – индивидуально. К нашей радости, они часто рассказывают о том, как изменилась их жизнь, о том, что раньше и подумать не могли, что смогут пробежать пятикилометровый марафон или занять первое место в своей возрастной категории. Рассказывают о том, сколько энергии они теперь в себе ощущают! Ничто так не воодушевляет человека, как новые рекорды. Эти спортсмены, как и вы, обладают важным преимуществом – опытом и мудростью, которые приходят с возрастом. Отбросив прежние отговорки, они стали следить за собой и добились великолепной физической формы. Многие наши спортсмены «в возрасте» продолжили вести подвижный образ жизни и стали настоящими бегунами. Они продолжают двигаться навстречу здоровью.