Текст книги "Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте"

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, – ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом – два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть – чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие – в маленькие альвеолярные мешочки, – кислород «распыляется» – направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких[5]5
  Максимальное количество воздуха, которое человек может вдохнуть после максимального выдоха.


[Закрыть] уменьшается примерно на 40 %.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие становятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, – это бросить курить.

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, – это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста. К 80 годам мы теряем уже около 50 % сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15 % сухой мышечной массы, и 30 % – после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30 %. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40 %) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию. Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, – исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра[6]6
  Мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.


[Закрыть] у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокращающихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе[7]7
  Способность развивать максимальную силу за наименьшее время.


[Закрыть], необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80 % от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5 % сильнее{9}9
  Fiatarone, Maria A., Elizabeth C. Marks, Nancy D. Ryan, Carol N. Meredith, Lewis A. Lipsitz, and William J. Evans, «High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle,» JAMA 263(22): 3029–3034 (1990).


[Закрыть]. Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия[8]8
  То есть возникающая в результате снижения деятельности органа.


[Закрыть]. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы. Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция. Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток! Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности – благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт – это источник молодости, даже для клеток!

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка – человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности. Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае – здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Движение: как же оно происходит

Итак, мы выяснили, как поставляется кислород и что он необходим мышцам для эффективной работы. Степень легкости и активности движений обозначается термином «экономичность двигательной деятельности».

Снижению экономичности двигательной активности способствуют уменьшение общей подвижности, ухудшение координации и гибкости. Как уже говорилось, у пожилых спринтеров длина шага заметно короче, чем у молодых, им приходится делать в два раза больше шагов, чтобы преодолеть ту же самую дистанцию. Отчасти это может быть вызвано ослабеванием мышц, но есть и другой важный компонент – подвижность суставов. Соединительная ткань – например, связки и сухожилия – при старении неизбежно теряет эластичность. Это результат возрастного обезвоживания тканей и образования коллагена в связках и сухожилиях. Кроме того, понижать эластичность тканей могут и многие системные заболевания (то есть такие, которые влияют на весь организм). Как следствие, уменьшается подвижность суставов. Например, с годами менее подвижными становятся колени. В возрасте 40–50 лет амплитуда движений составляет 120–130 градусов, а в 70–80 лет падает до 95 градусов.

Для сохранения эластичности тканей очень важны хорошая растяжка и гибкость. Проще говоря, гибкая мягкая ткань функционирует лучше, чем жесткая! Кроме того, гибкость помогает сохранить рефлекс на растяжение, что ускоряет работу мышцы. Наконец, упражнения на растяжку уменьшают боли в мышцах.

Есть и еще несколько важных возрастных изменений в организме. Они происходят с хрящами, костями, сухожилиями, жиром и нервно-мышечной системой.

Боль в хрящах беспокоит большинство пожилых людей, но особенно она досаждает спортсменам, у которых нет ни времени, ни желания отвлекаться на дискомфорт или отеки – частые спутники «изношенных» хрящей. Сохранение хрящевой системы в здоровом состоянии – задача непростая. Гиподинамия и дисфункциональная атрофия вредны для хрящей: они вызывают их размягчение и появление трещин. С другой стороны, интенсивное воздействие на ослабленный хрящ может ускорить его изнашивание. Если вы бегун или баскетболист в возрасте за 40, вам стоит прислушаться к своему организму и болевым сигналам, которые он посылает. Такие сигналы могут говорить об усталости, о заболевании или повреждении или о воспалении мягкой ткани сустава. Если вы замечаете подобные сигналы, прореагируйте на них с умом: откажитесь от нагрузки или уменьшите ее. Вы не добьетесь успехов, если будете игнорировать боль и мучить хрящи.

Кость – удивительный, активный орган, который в течение всей нашей жизни постоянно меняется. Это единственный орган, заживающий без шрамов и умеющий менять форму в зависимости от нагрузки, которой подвергается. Когда нагрузка на кости сильная, они укрепляются. А когда серьезной нагрузки нет, слабеют.

Кости состоят из плотного наружного слоя и губчатой костной ткани, сформированной перегородками и «балками» – трабекулами. С возрастом мы теряем множество этих трабекул. У женщин после 40 этот процесс протекает в два раза быстрее, чем у мужчин: они теряют 1,5–2 % трабекул в год, а после наступления менопаузы – до 3 % в год. Кости теряют прочность, становятся хрупкими, часто ломаются.

Мы провели исследование плотности костной ткани у пожилых спортсменов. Оказалось, что среди испытуемых женского пола гораздо больше спортсменок с крепкими костями, причем многим из них уже за 80. Остеопороз у олимпиадниц наблюдался куда реже, чем у испытуемых, не занимающихся спортом (безотносительно возраста). Кроме того, значительно реже остеопороз встретился у испытуемых, занимающихся видами спорта, подразумевающими серьезные нагрузки. Все это доказывает, что выполнение упражнений с большой ударной нагрузкой – таких, как бег и прыжки, – крайне полезно для костей. (И конечно, физическая активность в любом виде лучше, чем неподвижность.)

Сухожилия – это плотные связки, которые присоединяют мышцы к костям. Фактически, у каждой мышцы есть сухожилие, соединяющее ее с костью. Сухожилия бывают крупные – как те, что расположены вокруг коленного сустава, – или маленькими – как сухожилия пальцев.

При тендините сухожилия воспаляются, опухают и начинают болеть. Это распространенное явление, особенно среди спортсменов в возрасте за 40. По сути, тендинит развивается как последствие неоднократных микроразрывов. Натянутость сухожилия между мышцей и костью чаще всего ощущается в области прикрепления сухожилия и в точке соединения мышцы и сухожилия. Тендинит возникает при регулярно повторяющейся чрезмерной нагрузке. Если систематически не растягивать мышцы, а сразу загружать их, они со временем потеряют эластичность. Например, если вы теннисист, то, когда вы постоянно бьете ракеткой по мячу, чрезмерной нагрузке подвергаются локтевые мышцы. Тогда возникает напряжение в мышцах-сгибателях запястья. Чаще всего тендинит развивается в локтях, запястьях, бицепсах, плечах (включая точки фиксации мышц-вращателей), ногах, коленях (связка надколенника и четырехглавая мышца), ахилловом сухожилии.

Конечно, у всех людей заболевание протекает по-разному, в зависимости от того, какие мышцы чаще работают. Диапазон симптомов тоже велик – от ноющей боли и скованности в самом сухожилии до сильного жжения во всем суставе. Как правило, боль усиливается во время и после физической активности, а на следующий день сухожилие и сустав могут утратить подвижность.

Одна из самых серьезных проблем – это тендинит и разрыв ахиллова сухожилия. (Последний особенно характерен для мужчин 40–50 лет.) Ахиллово сухожилие присоединяет к пятке три крупные икроножные мышцы. Вы и не думаете об этом сухожилии, пока не ощутите вспышку невыносимой боли в тыльной части голени. Мужчины, которые обращаются ко мне с этой проблемой, обычно описывают свои симптомы так: «Будто кто-то выстрелил мне в ногу!»

Это только кажется, что жир скапливается там, где не надо, и не приносит никакой пользы. Жир – это токсичная метаболическая субстанция, которая наполняет организм и хранит в себе лишнюю энергию, выделяя гормоны и химические вещества, которые влияют на работу организма.

Если возможность помочь сердцу, легким и мышцам – не достаточный повод встать с дивана и заняться спортом, вас наверняка вдохновит желание иметь подтянутую фигуру. Многие мои пациенты рады тому, что укрепили сердце и мышцы, но, когда они смотрят в зеркало, восторг становится совершенно неудержимым. Зачастую после нескольких недель тренировок они замечают, что одежда стала свободнее. Еще до того, как изменения станут заметны на весах, меняется конституция – тело худеет, подтягивается.

Количество жира в организме как у мужчин, так и у женщин с возрастом увеличивается в ущерб сухой мышечной массе. Как правило, в теле активных мужчин в 20-летнем возрасте содержится 12–16 % жира, а к 60 годам – до 19–26 %. У женщин за тот же период количество жира увеличивается с 23–28 до 28–38 %. Когда жира становится больше, мышцы обрастают им и, как следствие, слабеют.

Однако уже более полувека ученым известно, что значимо не только количество жира, но и его расположение. Если жир копится преимущественно вокруг талии, а не на бедрах и ляжках, вас, скорее всего, ожидают проблемы со здоровьем, причем даже если ваш вес не выходит за пределы нормы.

Почему же жир так опасен? Это не только хранилище лишней энергии, но и производитель гормонов. Как считает Роберт Росс из Университета Куинс (Онтарио, Канада), жир производит много гормонов, вызывающих повышение содержания сахара в крови (гормон резистин), рост давления (гормон ангиотензин), накопление бляшек в артериях, воспаление артерий, а также регулирующих количество липидов (молекул жира) в крови. Внутренний (или висцеральный) жир производит гормоны гораздо активнее, и потому он значительно опаснее, чем подкожный жир.

Если у вас жир главным образом скапливается на талии, есть риск развития так называемого метаболического синдрома. Если обхват талии превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин и присутствует минимум два из четырех факторов – высокое содержание триглицеридов (жира крови), высокое содержание сахара в крови, гипертония и понижение уровня «хорошего холестерина», то все очень серьезно. Метаболический синдром увеличивает вероятность возникновения диабета II типа более чем на 500 %, инфаркта – на 300 %, а смерти от инфаркта – на 200 %. Теперь достаньте сантиметр и измерьте свою талию, а потом давайте займемся спортом.

Исследование физиолога Криса Аллана Сленца, доцента кафедры медицины Университета Дьюка, и его коллег, опубликованное в научном журнале Journal of Applied Physiology, – яркий пример того, что спорт приносит огромную пользу{10}10
  Slentz, Cris Allan, Lori B. Aiken, Joseph A. Houmard, et al., «Inactivity, Exercise, and Visceral Fat. STRRIDE: A Randomized, Controlled Study of Exercise Intensity and Amount,» Journal of Applied Physiology 99(4): 1613–1618 (2005).


[Закрыть]. В эксперименте Сленца приняли участие 175 мужчин и женщин из Северной Каролины в возрасте 40–65 лет. Все они страдали от избыточного веса, мало двигались, у всех были те или иные проблемы с холестерином. Испытуемые согласились в течение полугода выполнять следующие условия:

• Первая группа (контрольная) продолжала вести сидячий образ жизни.

• Вторая группа выполняла небольшое количество физических упражнений средней интенсивности (эквивалентных прохождению 20 км еженедельно).

• Третья группа выполняла небольшое количество физических упражнений большой интенсивности (эквивалентных пробежке на 20 км еженедельно).

• Последняя группа выполняла большое количество упражнений повышенной интенсивности (эквивалентных пробежке на 30 км еженедельно).

Участники тренировались на беговых дорожках, вело– и эллиптических тренажерах. (Эллиптические тренажеры – стационарные спортивные тренажеры, тренировка на которых дает тот же эффект, что ходьба и бег, при меньшей нагрузке на суставы. Уровень интенсивности можно отрегулировать.) Участники тренировались под непосредственным контролем ученых, или же на них надевали пульсометры для отслеживания интенсивности тренировки. Кроме того, их попросили на время эксперимента не садиться на диету и не менять свой привычный рацион.

До начала эксперимента и по его завершении участникам провели магнитно-резонансное сканирование органов брюшной полости – ученым требовалось оценить количество жира. Результаты были следующие:

• В группе, ведущей сидячий образ жизни, объем внутреннего жира увеличился почти на 9 %.

• В группе, выполнявшей небольшое количество физических упражнений (с любой интенсивностью), объем внутреннего жира не изменился.

• У людей, выполнявших большое количество упражнений с большой интенсивностью, объем внутреннего жира уменьшился в среднем на 7 %.

Этот эксперимент доказывает, что спорт помогает уменьшить количество самого опасного типа жира – того, что делает нас похожими на баскетбольные мячи на палочках. В главе 13 мы рассмотрим два типа фигуры – «яблоко» и «грушу». Едва ли можно изменить тип фигуры – его мы наследуем, но уменьшить содержание внутреннего жира, а также изменить внешний вид тела, мышц и кожи вполне реально.

Связь между мозгом и конечностями реализуется в совместной работе нервов и мышц. Ухудшение координации, равновесия, мелкой моторики и визуально-пространственной ориентации, равно как замедление двигательной реакции и нарушение проприоцепции (ощущения положения частей тела в пространстве), – все это возрастные изменения в нервно-мышечной системе. Регулярные тренировки замедляют многие из этих процессов.

Читая эту главу, вы, возможно, несколько раз согласно кивали, узнавая некоторые изменения, происходящие и с вами. Вы больше для себя не тайна! Но давайте рассмотрим возрастные изменения во временной перспективе. Помните пожилых олимпийцев, о которых мы уже рассказывали в этой главе? До 75-летнего возраста их время прохождения дистанции замедлялось менее чем на 2 % в год, а потом резко возросло. Если перевести эти проценты в реальное время, становится очевидно, что, хотя времени уходит больше, активность и тренировки все равно помогают достичь невероятных физических возможностей в любом возрасте. В 2011 г. 50-летний мужчина, победивший в забеге на 1,5 км в Национальных летних играх для пожилых людей, преодолел эту дистанцию за 4:35! Повторяю, 50-летний победитель пробежал полтора километра за 4:35! А 70-летний призер преодолел ту же дистанцию за 5:42. Не знаю ни одного малоподвижного 40-летнего мужчины, который мог бы пробежать полтора километра за такое время – да что там, за любое время. Никогда не перестану восхищаться пожилыми спортсменами, которые ежедневно заботятся о своем здоровье и живут активной жизнью.

Итак, теперь вы больше знаете об активности после 40. Знаете, что в вашем организме произошли определенные изменения и что у вас есть особые нужды. Очень важно помнить, что многие негативные изменения, происходящие с годами, – это результат нехватки движения или бессистемности тренировок, и при правильном режиме нагрузок можно эти изменения предотвратить.

Главный вывод таков: организм, безусловно, будет меняться из-за природы старения – но, исключив опаснейший фактор неподвижности, даже в старости вы сможете сохранить удивительную активность и самостоятельность. Многие изменения, которые традиционно связывают со старением, – это в меньшей степени результат биологических процессов, а в большей – последствие образа жизни, который человек выбирает с годами.

Давайте же вместе выберем здоровый образ жизни. В следующих нескольких главах я научу вас, как замедлить «возрастные» процессы. В итоге у вас появится больше сил, и жизнь будет в радость.

Узнайте себя!

В этой главе много новой информации, но я прошу вас сделать небольшую паузу и познакомиться с собой. Я советую своим пациентам завести карту с определенными данными – так будет легче понять, над какими частями тела стоит поработать. К тому же такая карта очень мотивирует. Вот что нужно в ней указать:

• вес;

• обхват талии (измерять в самом начале тазовых костей);

• соотношение талии и бедер (не должно превышать 0,8);

• состав тела (жира не должно быть больше 25 %);

• уровень холестерина (включая триглицериды, липопротеиды низкой и высокой плотности);

• пульс в состоянии покоя (измерять утром, сразу после пробуждения);

• давление (максимум 120/80);

• наследственность (узнайте, от каких болезней страдали ваши родственники);

• плотность костей (особенно для женщин старше 50 и мужчин старше 70).