Текст книги "Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте"

О том, как важно беречь кости

Задавшись вопросом о том, насколько быстро мы стареем, я как врач заинтересовалась, помогает ли активность сохранить прочность костей. В ходе двух исследований я обнаружила, что у пожилых олимпийцев в возрасте 70–80 лет и старше действительно очень прочные кости. Кроме того, оказалось, что, если человек занимается травмоопасными контактными видами спорта – или, как я люблю их называть, «костетрясением», – это влияет на здоровье костей не менее существенно, чем возраст, пол, наследственность и вес. Исследования доказали, что хрупкости костей можно избежать и что постоянная подвижность – залог их здоровья на долгие годы.

Я знаю наверняка, что мало кто задумывается о здоровье костей, пока не получит перелом – потом уже трудно думать о чем-либо еще. Вам хочется, чтобы кости жили столько же, сколько и вы сами, но остеопороз и остеопения годами могут развиваться бессимптомно – пока мы не упадем и не сломаем себе что-нибудь. Последствия могут быть самыми страшными. За одним переломом последует другой. Остеопороз обычно считают женской болезнью, однако в Соединенных Штатах им страдают 2 млн мужчин. А его последствиями могут быть хрупкость, потеря двигательной самостоятельности, уменьшение роста, даже смерть.

Когда человек падает и ломает бедро, существует 6,3 %-ная вероятность того, что он умрет в больнице. А из 93,7 % тех, кто решает не обращаться к врачу, треть умрет в первый год после падения. (Риск возрастает, если пострадавший пожилого возраста, мужского пола и проживает в медицинском учреждении интернатного типа.) Из ⅔ выживших 50 % никогда не вернутся к прежним занятиям и не смогут обходиться без ежедневной посторонней помощи. То есть не смогут жить в доме, где растили своих детей, или вернуться к той жизни, которая им нравится.

Эти цифры озадачивают, но наши исследования доказывают, что ежедневные физические упражнения могут защитить вас от переломов.

Я нашла источник молодости

Похоже, сегодня многие из нас по примеру Хуана Понсе де Лиона[3]3
  Известный испанский конкистадор, который в ходе поисков источника вечной молодости открыл в XVI веке Флориду.


[Закрыть] путешествуют в далекие края в поисках того самого эликсира молодости (в виде таблетки, диеты, крема и т. д.). Но, скорее всего, сохранять молодость Хуану помогало постоянное движение, а не какая-нибудь «волшебная вода».

Недавнее крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30 %, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта – на 45 %{5}5
  Lee, Duck-chul, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church, and Steven N. Blair, «Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk,» Journal of the American College of Cardiology 64(5): 472–481 (2014).


[Закрыть].

То есть не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Совсем не обязательно! На генетическом уровне вы запрограммированы на движение. Организм не знает, чем вы заняты: охотитесь ли, собираете ли ягоды прямо перед пещерой или идете за ними куда-то далеко. Организм просто распознает движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».

Как же активность помогает не растерять юношескую энергию? Один из важнейших моментов здесь – сохранение сухой мышечной массы.

Рассказывая о собственном старении, люди очень часто жалуются на слабость. Они уже не могут нести тяжести, проходить большие расстояния, устают гораздо быстрее. Одна из причин, по которой это может происходить, – потеря мышц. Многочисленные популяционные исследования показали, что сухая мышечная ткань с возрастом теряет клетки и волокна, становясь жесткой. Утрата сухой мышечной массы, или саркопения, приводит к потере сил и выносливости. Изучая группы населения, ведущие сидячий образ жизни, Уолтер Фронтера с коллегами выявили, что у людей в возрасте 50–75 лет мышечная масса уменьшается примерно на 15 % за десятилетие, из-за чего трудоспособность падает в три-четыре раза{6}6
  Frontera, Walter R., Virginia A. Hughes, Karyn J. Lutz, and William J. Evans, «A Cross-Sectional Study of Muscle Strength and Mass in 45– to 78-Year-Old Men and Women,» Journal of Applied Physiology 71: 644–650 (1991).


[Закрыть]. Кроме того, исследование основных показателей уровня здоровья у пациентов в возрасте 70–79 лет выявило, что у малоподвижных людей мышцы заплывают жиром{7}7
  Goodpaster, Bret H., Catherine L. Carlson, Marjolein Visser, David E. Kelley, et al., «The Attenuation of Skeletal Muscle and Strength in the Elderly: The Health ABC Study,» Journal of Applied Physiology 90(6): 2157–2165 (2001).


[Закрыть]. Иными словами, огромное количество жира скапливается между мышечными волокнами и даже в самих клетках – словно на бифштексе.

Что же происходит с мышцами, если вы регулярно и активно двигаетесь? Мы с коллегами решили ответить на этот вопрос, понаблюдав за немолодыми спортсменами-любителями, тренирующимися четыре-пять раз в неделю{8}8
  Wroblewski, Andrew P., Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster, and Vonda Wright, «Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes,» Physician and Sports Medicine 39(3): 172–178 (2011).


[Закрыть]. Благодаря снимкам МРТ я смогла отследить изменения в объемах сухой мышечной массы. Результат меня потряс.

Постоянная подвижность сохраняет сухую мышечную массу, предотвращает заплывание мышц жиром и потерю мышечной силы. Источник молодости существует, а волшебный эликсир – это подвижность! Но, как говорится, лучше один раз увидеть.

На рис. 2 представлен снимок бедра 40-летнего триатлониста. Похоже на кусок нежирной говядины. Мышцы в превосходном состоянии, мышца жиром не заплыла, подкожного жира практически нет. Далее мы видим снимок бедра 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Совсем другая картина, правда? Мышцы развиты слабо, количество подкожного жира значительно, жир проник и в мышцы. Это скорее жирный ростбиф, чем постная говядина. А теперь взгляните на следующий снимок. Кульминационный момент. Мы видим бедро физически активного 70-летнего мужчины, триатлониста. Перед нами снова будто кусок нежирной говядины – отличное состояние мышц, совсем мало жира, что внутри, что вокруг. И – в качестве бонуса – видно, что квадрицепсы человека, живущего активной жизнью, с годами не теряют силы. В ходе моего исследования ни в одной возрастной группе до 60 лет не наблюдалось никакого статистически значимого расхождения в силе, а затем – никаких дополнительных различий вплоть до последней, 80-летней возрастной группы.

Сидячий образ жизни разрушает нас

К сожалению, мне приходится наблюдать разрушительное воздействие сидячего образа жизни на моих пациентов. Многие из них выглядят старше своего фактического возраста (50–60 с небольшим лет) и чувствуют себя соответственно. Исследование показало, что люди, живущие малоподвижно, умирают в два раза чаще, чем их активные ровесники.

Джим – 51-летний бухгалтер. Для своего роста – 175 см – у него очень большой живот, а это серьезный фактор риска развития сердечных болезней и диабета. Он признался, что, хотя во время учебы в колледже он и занимался спортом, единственное упражнение, которое он выполняет теперь, – это прогулка до туалета во время посиделок с друзьями в кафе. Он обратился ко мне из-за болей в шее и спине, которые списывал на свой род деятельности. В дополнение к заболеваниям опорно-двигательного аппарата у таких малоподвижных пациентов, как Джим, наблюдаются гипертония, ожирение и диабет второго типа; они начинают задыхаться при малейшей физической нагрузке. Я помогаю им справиться с собственно ортопедическими проблемами и настоятельно рекомендую заботиться о своем здоровье ежедневно – то есть заняться спортом. Подчеркиваю, что если в старости они потеряют трудоспособность, то наверняка пожалеют о том, что упустили возможность этого избежать.

Одна из главных радостей моей работы – это когда я все-таки убеждаю Джима (и ему подобных) встать с дивана и ежедневно делать маленький вклад в здоровье, выбрав активную жизнь. Временами перед людьми, желающими приобщиться к спорту, возникают преграды, но чаще всего для того, чтобы человек начал действовать, его нужно ободрить, проинформировать, поддержать, а подчас и подтолкнуть. Для своих пациентов я создала комплекс, в котором выполняется все четыре условия. Программа PRIMA Start предназначена для людей «в возрасте», которые либо занимаются спортом всю жизнь, либо возвращаются к тренировкам после долгого перерыва. Программа помогает людям встать с дивана и приучиться регулярно проходить или пробегать пятикилометровые дистанции всего лишь за 12 недель. Многим из моих пациентов, которые собирались дважды в неделю и устраивали групповые тренировки, удалось похудеть, привести себя в форму, освоить азы правильного фитнеса после 40, поставить спортивные цели и достичь их – впервые за много лет!

Интересно наблюдать за тем, насколько физическая активность может изменить жизнь моих пациентов. Я всегда с большой радостью слежу за успехами пациентов вроде Риты – высокой, худой 45-летней владелицы ресторана, которая однажды влетела ко мне в кабинет. Она с огромным воодушевлением потчевала меня рассказами о своих занятиях бегом, велоспортом и плаванием. Она записалась на программу PRIMA Start, чтобы избавиться от болей в колене – и принять участие в предстоящем марафоне. Нередко я просматриваю медицинские карты пациенток вроде Риты только затем, чтобы убедиться, что даже в 60–70-летнем возрасте они не принимают никаких лекарств. А если им и доводилось лежать в больнице, то много лет назад, во время родов. И совсем другую картину можно наблюдать в медицинских картах тех пациентов, которые раньше вели сидячий образ жизни. Уже около 50 у них обыкновенно начинались проблемы со здоровьем – гипертония, повышение уровня холестерина и (в зависимости от веса) диабет. Всего этого можно избежать благодаря ежедневным упражнениям – вот почему я так много рассказываю о фитнесе своим пациентам. Ведь спорт – это залог будущего здоровья.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме – это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;

• размер скелета;

• количество жира в теле;

• анаэробное и аэробное питание;

• способности к восстановлению;

• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии[4]4
  Наука, занимающаяся проблемами мышечного движения.


[Закрыть] Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы. Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Факторы, влияющие на возрастное ухудшение спортивных показателей

Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.

• Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин.

• Уменьшаются объемы сухой мышечной массы.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани.

• Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон.

• Легкие работают хуже.

• Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон.

• Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т. д.).

• Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты – соли молочной кислоты).

• Ухудшается подвижность.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10 %.

• Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода.

• Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе – ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.

Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кислорода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max – это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Какое же удивительное устройство – человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм. За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней. Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), – все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65–74 года в 40 % случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60 %.

• Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.

• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5–4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего – максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу – один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии – кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, – с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того – одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30 % меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40 % крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс – 80 уд./мин., – то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15 %. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса. Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58–71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важно разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий. Вот что он рассказывает:

«Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии – это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку». Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется.

Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.