Текст книги "Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте"

Две новости: плохая и хорошая

Если после 40 лет вы вдруг решили заняться спортом, у меня есть для вас две новости. Хорошая – в том, что все больше людей в этом возрасте стараются сохранить молодость при помощи физических упражнений. Обследование беби-бумеров – людей, родившихся во время демографического взрыва 1946–1964 гг., – проведенное компанией ThermaCare, производящей разогревающие аппликаторы, показало, что:

• 40 % беби-бумеров стали вести более здоровый образ жизни, чем в 20-летнем возрасте, и улучшили свою физическую форму;

• 67 % стали чувствовать себя на 11 лет моложе своего возраста;

• 57 % сообщили, что физически они гораздо активнее, нежели были их родители в таком же возрасте;

• 33 % похвастались, что по крайней мере в одном виде спорта «обходят» своих детей.

В исследовании приняли участие и те, кто только начал приобщаться к спорту, и те, кто возобновил тренировки после значительного перерыва.

А плохая новость в том, что с годами в организме происходят изменения, из-за которых у нас повышается уязвимость перед травмами. Травма – главная причина, по которой люди теряют подвижность, и вторая причина (после простуды), по которой идут к врачу. То же самое исследование беби-бумеров выявило следующее:

• 67 % испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;

• 73 % говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;

• 69 % признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.

Читая эту книгу, вы поймете, что я не верю в то, что «без боли нет побед». Моя задача – научить вас тренироваться с умом и получать максимум пользы от упражнений, избегая травм, которые мало того, что болезненны, но и способны вывести вас из игры. Если вы все же получили травму, то в этой книге найдете рекомендации о том, как восстановиться быстро и без осложнений.

Рассказы двух опытных спортсменов

Когда я начала работать со зрелыми спортсменами и смотреть Национальные летние олимпийские игры для пожилых людей, или Олимпиаду пожилых, которые проводятся каждые два года и в которых принимают участие как рядовые, так и высококлассные спортсмены в возрасте от 50 лет, мне выпала честь познакомиться с таким вдохновляющим спортсменом, как 78-летний Клифф Эггинк. Клифф – главный силач в своей возрастной категории. Среди участников соревнований есть и беби-бумеры, и совсем пожилые люди в возрасте за 90 лет. Они совсем не «диванные лентяи» и обожают спорт и здоровый образ жизни. У них «стальной» дух, да и мышцы, и они, в отличие от множества ленивых и нездоровых соотечественников, неустанно трудятся, придерживаясь здорового образа жизни.

«В 61 год, – рассказывает Клифф, – я решил заняться здоровьем. Отказался от лекарств и прекратил валяться на диване. И все изменилось. Стоило только приложить усилия». Усилия Клифф действительно прикладывал. В 2005 г., в 68 лет, он стал самым старшим участником соревнований по триатлону в штате Аризона. В их программу входят плавание на 3 км, велопробег длиной 180 км и бег на 42 км.

А вот что рассказывает мой отец Джин Райт, в прошлом – директор школы и предприниматель, а теперь – персональный тренер:

«Еще в юности я решил сохранить работоспособность, эмоциональное равновесие и личное счастье навсегда. Мне совсем не хотелось терять подвижность. Большинство знакомых „в возрасте“ двигались с трудом – последствия неправильного образа жизни, – быстро старели, приобретали „синдром старческой подвижности“. У очень многих развились болезни, из-за которых они до конца своих дней утратили самостоятельность.

Я люблю жизнь и хочу наслаждаться ею как можно дольше. По мне, ради этого стоит потрудиться. И я решил всегда быть в движении. Всю свою жизнь я был активным и любил бегать. Мне нравится участвовать в марафонах. Нравится все, что с ними связано: места, люди и т. д. Я участвовал в пяти– и десятикилометровых забегах, полумарафонах и марафонах. И по-прежнему с большим удовольствием бегаю.

За 60 лет занятий бегом я отметил ряд изменений. Раньше я бегал легко, "летяще", теперь же мне приходится делать остановки. Сократилась длина шага и упала скорость: если раньше я пробегал 1,5 км за шесть минут, то теперь мне требовалось десять. Если по десятибалльной шкале оценить удовольствие от бега, то раньше я бы поставил восемь – десять баллов, а теперь – только три – пять. Бегать стало тяжело и неприятно. Было уже не до новых рекордов.

В 65 лет я словно проснулся и сказал себе: "Дружище, если хочешь бегать, пора что-то менять". Мне требовалась "перезагрузка". Нужно было перестроиться, начать думать по-другому, поменять режим и цели. За годы, прошедшие с тех пор, я изменился и физически, и умственно. Но на это ушло много времени и сил.

Примерно до 65 лет я каждый день бегал – пока не кончались силы, – это и был мой спортивный режим. За неделю я пробегал 50–100 км. А где-то раз в две недели я участвовал в забегах (на любые дистанции – от 5 до 20 км). Я говорил себе вот что: "Обувайся – и вперед, и не вздумай оглядываться", "Давай, старина, поднажми", "Ни дня без бега" и "Еще километр, еще километр, еще километр". Вся моя тренировка состояла из бега. В этот период я стал замечать, что все чаще получаю травмы, все меньше пробегаю и нередко чувствую вялость. Мне требовалось все больше и больше времени, чтобы восстановиться.

Внутренняя установка на длительную, интенсивную и упорную тренировку потеряла актуальность. Я прожил с ней 40 лет, но теперь она перестала помогать. Она меня буквально добивала. Нужно было тренироваться по-другому. Подойти к этому вопросу с умом.

В 65 лет я начал менять схему тренировок. Они стали совсем не такими, как когда мне было 40, 50 и 60 лет. Я начал заниматься пять-шесть раз в неделю, разнообразил программу упражнений и установил "дни отдыха". Я понял, что в беге задействовано все тело, и потому тренировать его надо целиком. И почти десять лет я тренировался разнообразно и обдуманно. Уделял внимание всему телу. Бег стал только частью еженедельной программы моих тренировок, хотя он по-прежнему остается моим любимым видом спорта.

Я принял концепции "проработки мышц всех групп" и "умной тренировки", которые Вонда описывала в первом издании книги "Фитнес после 40". Мы много работаем вместе – обучаем в Питтсбурге этому подходу тысячи спортсменов "в возрасте".

В течение этих десяти лет каждую тренировку я начинал с активного разогрева продолжительностью минимум в десять минут. Такие упражнения и приносили мне удовольствие, и готовили меня к остальной части тренировки. За разминкой следовала ходьба или бег на 3–4 км – и так четыре раза в неделю. Иногда после разминки я переходил к кросс-тренингу – комбинировал упражнения разного типа. Иногда я сочетал кросс-тренинг с бегом, иногда не бегал. Я делал упражнения по динамической растяжке, укреплению мышц, тренировал мышцы кора, катался на велосипеде, плавал и т. д. А раз в неделю устраивал полноценный день отдыха. Если требовалось, брал и второй "выходной". Каждая тренировка заканчивалась минимум десятью минутами "охлаждения". Сюда входили ходьба, статическая растяжка и упражнения с массажными цилиндрами. Я обнаружил, что такой режим тренировок повысил мою активность, да и заниматься стало приятнее. Я назвал эту схему "умная тренировка".

Мой подход к тренировкам изменился. Достичь этого было трудно. Нелегко менять старые привычки. Я по натуре боец и люблю побеждать. Если я могу обойти соперника и финишировать первым, я такой возможности не упущу. Я по-прежнему хочу быть лучшим в своей возрастной группе. И помню о том, что для участия в Бостонском марафоне[1]1
  Один из старейших и престижнейших марафонов мира. – Здесь и далее прим. ред.


[Закрыть] мужчины в возрасте 70–74 года должны пробежать марафонскую дистанцию (а это 42 км 195 м) за 4 часа 30 минут.

И как раз тогда, когда я решил было, что нашел новую, эффективную и правильную систему, на моем спортивном пути возникло нешуточное препятствие. По неизвестной причине в левой ноге у меня начался остеонекроз[2]2
  Омертвение костной ткани из-за недостаточного кровоснабжения.


[Закрыть] – я едва мог ходить, а о беге и говорить было нечего. Физическая активность больше не радовала.

А затем, 5 июня 2013 г., в 73-летнем возрасте, я перенес операцию по замене тазобедренного сустава. К счастью, операция была удачной: боль прошла, амплитуда движений восстановилась, как и подвижность.

Через два месяца я "пробежал" марафон Liberty Mile в Питтсбурге. Еще через месяц поучаствовал в пятикилометровом забеге Great Race, тоже в Питтсбурге. Оба раза дошел до финиша. Да, на дистанцию Liberty Mile у меня ушло на 15 минут больше положенного времени, а на дистанцию Great Race – на 47 минут больше. Но в обоих случаях я успешно финишировал. Какое прекрасное чувство!

Теперь, после курса реабилитации и года упорной работы, я легко могу пробежать трусцой 3–4 км. Я вернулся в форму! Результат, я бы сказал, неплохой. У меня в голове тоже многое поменялось, и не менее разительно. Сейчас я пробегаю 1,5 км за 13:30. Но время для меня больше не значимо, как и результат забега. Значимо то, что моя подруга Радость снова со мной и сопровождает меня повсюду: на тренировках, в пробежках, на марафоне. Подруга Радость вернулась! Я в хорошей форме и не теряю активности. Вот минимум один повод для счастья.

Активно двигаться, радоваться жизни – это истинное наслаждение. Я спрашиваю себя: что мне по силам? Могу ли я пробежать дистанцию в 5 км, в 10 км, полумарафон, марафон? Могу ли сохранить силы и энергичность и оставаться счастливым в 70, 80, 90 и даже 100 лет? Могу ли получать удовольствие от семейной, общественной и спортивной деятельности? Останется ли жизнь такой же интересной и полной возможностей?

Ответ – "да". Движение – это великолепно. Здоровье – это великолепно. Счастье – это великолепно. Не переставайте жить!»

Истории Клиффа и Джина не должны быть единичными. С них стоит брать пример в деле укрепления организма с помощью упражнений. Современным спортсменам «в возрасте» – как профессионалам, так и любителям – под силу в корне поменять стереотипы о старении, укоренившиеся в Соединенных Штатах. Они не живут той же жизнью, которой жили их родители. Пожилые спортсмены уникальны; они не просто продолжения себя 20-летних. Они искренне заинтересованы в том, чтобы сохранить молодость, и активно этого добиваются.

А теперь о вас

Хирурги-ортопеды и другие профессионалы в области спортивной медицины проделали огромную работу, заботясь о юных спортсменах и спортсменах со стажем. Однако мы совершенно не замечаем, что число высококлассных спортсменов в возрасте за 40, остающихся активными и поддерживающих отличную форму, уверенно растет.

Я работаю со спортсменами «в возрасте» и вижу, как их окрыляют победы и закаливают поражения. Узнав об этих активных людях побольше, я обнаружила, что их потребности отличаются от потребностей активной молодежи. Если вам за 40, вы должны тренироваться по-другому. А все потому, что, хоть вы и по-прежнему чувствуете себя «на 25», организм иначе реагирует на травмы и восстанавливается после них. Зрелость действительно дает преимущество в некоторых видах спорта, требующих выносливости, – таких, как бег и плавание, – но гораздо важнее начинать или продолжать тренировки с умом. Преимущество спортсменов «в возрасте» состоит еще и в том, что они, как правило, уже завершили образование и потому лучше контролируют распределение времени и сил. Эти выгодные отличия в совокупности со стремлением достигать высот в любом возрасте превращают вторую половину вашей активной жизни в настоящую сказку. Ведь 75-летний спортсмен может быть во много раз активнее и здоровее 30–40-летнего малоподвижного лентяя.

Я считаю, что универсальной программы тренировок не существует. Спортивный режим должен быть сугубо индивидуальным, разумным, он должен подходить вам и вписываться в вашу жизнь. Эта книга поможет вам познать возможности своего организма, подстроить под них описанные принципы и разработать подходящий режим нагрузок.

Вы способны на большее, чем кажется. С помощью техник, описанных в этой книге, вы сможете улучшить фигуру и укрепить организм. От вас потребуются труд и упорство, но, путешествуя по этим страницам, вы узнаете то же, что я каждый день повторяю своим пациентам. Надеюсь, что смогу и на расстоянии помочь вам достичь цели.

«Фитнес после 40» обещает

Если вы опытный спортсмен в возрасте за 40, я могу помочь вам достичь новых высот. Если вы фанат активного отдыха, я вдохновлю вас на новые свершения и помогу избежать травм. Если вы любите полежать на диване перед телевизором, я объясню, что делать, чтобы обрести хорошую форму. А теперь я расскажу, как вам достичь цели.

В главе 2 вы узнаете, каким образом организм после 40 становится уникальным. Вы познакомитесь со впечатляющими результатами последних исследований и узнаете о чудесах активной старости и о том, что человек в самом деле способен на 70 % управлять своим здоровьем.

В главе 3 вы откроете для себя уникальные аспекты здоровья и подвижности, расписанные по десятилетиям жизни, и узнаете, что нужно делать, чтобы оздоровиться по максимуму сейчас и в будущем.

В главе 4 вы узнаете, как улучшить работу мозга, познакомившись с прочной и замечательной связью между физической и интеллектуальной силой, а также о том, как мозговые процессы способствуют обретению счастья.

В главах 5–9 вы познакомитесь с концепцией всесторонней активности. Вас ждет комплекс упражнений, которые можно делать дома, в спортзале и на ходу – они помогут улучшить форму и избежать травм.

В главе 10 вы познакомитесь с девятью новыми 20-минутными блоками упражнений, каждый из которых разработан для определенной группы мышц. А затем вы научитесь «строить» из этих блоков ежедневные 20-, 40– или 60-минутные тренировки – и перейдете к выполнению шестинедельного плана повышения активности.

Рассмотрев эти темы, в оставшейся части книги мы перечислим самые типичные препятствия, мешающие человеку жить активной жизнью, такие как перегрузки и травмы. Мы обсудим основы питания, научимся ставить реалистичные цели и настраиваться на достижение успеха. А напоследок поговорим об источниках информации о качественном снаряжении и об организациях, дающих доступ к квалифицированным специалистам и ресурсам.

Оставайтесь со мной. Выделите время, прочтите книгу и составьте план – это станет существенным вкладом в ваше будущее. А еще вы можете вдохновить – себя, родственников, друзей и даже незнакомцев, которых заинтересует, как же вы занимаетесь фитнесом и после 40.

Домашнее задание

Чтобы достичь цели, нужно знать, с чего начинать. Возьмите листок бумаги и выделите несколько минут на короткое интервью с самим собой. Нужно ответить на следующие вопросы:

• Как вы считаете, кем (или чем) регулируется ваше здоровье и процессы старения? Вами? Генами? Окружающей обстановкой?

• Какие факторы мешают вам жить здоровой жизнью? Перечислите некоторые из них.

• Есть ли какие-нибудь причины, которые не дают вам сделать шаг навстречу активной жизни после 40? Если да, то перечислите оправдания, которые снова и снова находите.

Просмотрите свой список. Реально ли устранить хотя бы некоторые из упомянутых преград? Выберите из них один-два пункта, которые можно изменить на этой неделе. Можете ли вы перестроить свой график? Начать ходить на работу или в магазин пешком? Сбросить наконец груду вещей с домашних тренажеров? Ну так вперед!

…Разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они [зрелые спортсмены] преодолевают незыблемые законы природы… Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие.

Джон Хэнк, автор книги «Самая крутая гонка на Земле» (The Coolest Race on Earth)

Глава вторая
Новая наука о возрастных изменениях

Я люблю рассказывать мотивирующие истории о своих пациентах и пожилых спортсменах, которые решили взять свое будущее под контроль и начать жить так, как им хочется. А еще люблю изучать этих опытных спортсменов, ценю их энтузиазм и проницательность. Кроме того, я считаю, что в современной литературе о старении мало говорится о том, как меняются возможности нашего организма, если мы выбираем активную старость. В этой главе приводятся некоторые результаты замечательного исследования, которое провели мы с коллегами, чтобы выяснить, на что способен человеческий организм, если его «лишить» неподвижности. Вас наверняка поразит то, что вы узнаете!

Старение вовсе не подразумевает резкого и бесповоротного перехода от активности к немощности. На самом деле это расхожее мнение – миф. Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность, радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго.

Почему же тогда люди верят в этот миф? Я заявляю, что вы «не вкалываете», как раньше, именно потому, что «не вкалываете», как раньше. Понимаете, о чем я? Чтобы сохранить силы и энергию, нужно основательно потрудиться, совсем как в молодости. Человеческое тело виртуозно умеет подстраиваться под обстоятельства и способно на постоянную активность при том условии, что вы расстанетесь со стереотипами и преградами, которые ошибочно кажутся неизбежными спутниками старения.

Сегодня от спортсменов за 40 нередко зависит успех всей команды. Глядя на профессиональных бейсболистов и хоккеистов, триатлонистов, борцов и спортсменов-любителей, которыми буквально забиты улицы, спортплощадки и стадионы, можно видеть прекраснейшую старость лучших из лучших.

Как такое возможно? Разве человеческое тело генетически не запрограммировано на замедление внутренних процессов? Один из моих любимых спортивных обозревателей Джон Хэнк в своей статье для журнала Best Life (в которой он брал у меня интервью) очень хорошо формулирует ответ на эти вопросы:

«Кажется, будто в XXI веке пожилые спортсмены, и любители, и профессионалы, проживают в реальности историю Бенджамина Баттона: разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они преодолевают незыблемые законы природы и поворачивают время вспять или как минимум его останавливают. Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие».

Эти строки вдохновляют, но на деле не все так просто. Очевидно, что с годами достигать успехов в спорте становится сложнее. И в то же время степень продуктивности у спортсменов «в возрасте» беспрецедентно возрастает.

Мне, как врачу и ученому, хотелось выяснить, на что способен человеческий организм. Я задалась целью доказать, что благодаря постоянному движению мы действительно можем сохранить молодость и предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни. В их числе более 33 хронических заболеваний, включенных в «синдром сидячей смерти», которые буквально высасывают жизнь из людей.

Я стала наблюдать за опытными спортсменами-любителями, потому что они – самые обычные люди (не профессиональные спортсмены, как и мы с вами, и не получают денег за тренировки и соревнования), которые каждый день делают вклад в свое здоровье. Это наблюдение позволило исключить фактор малоподвижности и увидеть, на что же способен организм, если сохранить активность и хорошую физическую форму после 40.

Моя цель как хирурга-ортопеда состоит в том, чтобы помочь вам познать себя и сорвать покров таинственности с загадочных изменений, происходящих внутри вас. По моему убеждению, чем больше информации я смогу вам предоставить и чем лучше вы себя поймете, тем легче вам будет принимать важные решения, касающиеся вашего здоровья и физической формы. Это справедливо и для моих пациентов, и для вас. Далее вы прочтете ряд выводов из моих наблюдений за опытными спортсменами – примерно то же я каждый день рассказываю своим пациентам.

Долгая жизнь и малоподвижность – синонимы?

В некотором смысле клетки человеческого организма бессмертны. Они умеют делиться и обновляться. Однако с годами процессы восстановления замедляются, ткани теряют эластичность и хуже функционируют. В природе мы видим множество примеров (начиная с насекомых и заканчивая людьми) того, как с возрастом понижается работоспособность. Этот общий спад сказывается и на наших физических возможностях. Но насколько он обусловлен малоподвижностью, а насколько – исключительно природой возрастных изменений? Есть ли такое понятие, как возрастной спад активности, не зависящий от каких-либо дополнительных медицинских факторов?

Чтобы ответить на вопрос о скорости старения, нужно проанализировать, как этот процесс протекает у максимально здоровых людей – у пожилых олимпийцев. Эти спортсмены и в пожилом возрасте живут полноценной жизнью и не теряют подвижности, а потому их вполне можно принять за образец.

Повторю свой вопрос: насколько замедление процессов в организме обуславливается неизбежными биологическими факторами? Чтобы получить ответ, я изучила результаты 50–85-летних бегунов, участвовавших в Национальной олимпиаде для пожилых людей в 2001 г.{1}1
  Wright, Vonda J., and Brett C. Perricelli, «Age-Related Rates of Decline in Performance Among Elite Senior Athletes,» American Journal of Sports Medicine 36(3): 443–450 (2008).


[Закрыть]. Как и ожидалось, с возрастом время пробега увеличилось на всех дистанциях – от 100-метровой до 10-километровой. До 75 лет ухудшение показателей происходило медленно и постепенно, но потом время прохождения дистанции (от 100 м до 10 км) резко увеличивалось, что говорило о значительном ослабевании физических возможностей. Когда я обсуждала эти результаты с самими олимпийцами, они подтвердили, что почувствовали эту перемену. Однако многие считали, что результаты ухудшаются только у них, а не у всех спортсменов их возраста.

В возрасте 50–75 лет время прохождения дистанции увеличивалось постепенно – менее чем на 2 % в год. Причем результаты бегунов разного возраста примерно одинаковы, но, когда мы анализируем группу 75-летних спортсменов, картина меняется. С этого момента время преодоления дистанции растет почти на 8 % в год (см. рис. 1).

Легкоатлеты же показывают высокие результаты до 50 лет, затем до 75 лет происходит умеренный спад, а в 75 – резкий. Получается, что, если устранить такие факторы, как малоподвижность и болезни, реально сохранить физическую активность и независимость минимум до 75 лет. Если активность утрачивается раньше, то это, скорее всего, последствие болезней, малоподвижности, генетической предрасположенности или вредных привычек.

Стабильность показателей наблюдается и в таких видах спорта, как плавание, триатлон, велосипедный спорт и тяжелая атлетика. Хирофуми Танака и Дуглас Силс, ведущие ученые в области физиологии спорта, опубликовали многочисленные исследования, в которых анализируются изменения спортивных результатов у пловцов в течение жизни{2}2
  Tanaka, Hirofumi, and Douglas R. Seals, «Dynamic Exercise Performance in Masters Athletes: Insight into the Effects of Primary Human Aging on Physiological Functional Capacity,» Journal of Applied Physiology 95(5): 2152–2162 (2003).


[Закрыть]. Ученые сравнили наивысшие показатели на длинных (1500 м) и коротких (50 м) дистанциях и выявили лишь незначительное ухудшение максимальных результатов в возрасте 40–70 лет. А вот после 70 у пловцов результаты ухудшаются еще значительнее, чем у бегунов.

Чтобы выяснить, как соотносятся результаты и возраст, Танака и Силс сравнили данные по пловцам и бегунам. Они обнаружили, что, хотя до 70 лет обе группы показывают стабильные результаты и показатели ухудшаются незначительно, с возрастом бегуны демонстрируют на 30 % более серьезный спад. Это означает, что спортивные успехи зависят не только от физиологии или организации тренировки, но и от выполняемой нами задачи.

Триатлон – бурно развивающийся вид спорта. Согласно данным Ассоциации спорта и фитнеса (Sports and Fitness Industry Association), в Соединенных Штатах им занимаются около 3 млн человек, возраст 43 % из которых – 40+. Ромуальд Леперс, Беат Кнехтле и Пол Стейпли обнаружили, что в период длительностью в 19 лет – между 40 и 59 годами – как мужчины, так и женщины начинают проходить дистанцию быстрее{3}3
  Lepers, Romuald, Beat Knechtle, and Paul Stapley, «Trends in Triathlon Performance: Effects of Sex and Age,» Sports Medicine 43(9): 851–863 (2013).


[Закрыть]. Показатели триатлонистов старше 44 лет – как мужчин, так и женщин – за последующие 25 лет несколько улучшались в плавании, велоспорте и беге, повысился и уровень их физической подготовки. Общие результаты в триатлоне за десятилетие ухудшались на 13 % для мужчин и на 15 % для женщин – до достижения 70-летнего возраста. Показатели в велоспорте ухудшались не так резко, как в плавании и беге.

Примерно то же обнаружилось и у тяжелоатлетов. Дэвид Мельтцер подсчитал, что их показатели ухудшаются на 1–1,5 % в год, а по достижении 70-летнего возраста скорость этого ухудшения возрастает{4}4
  Meltzer, David E., «Body-Mass Dependence of Age-Related Deterioration in Human Muscular Function,» Journal of Applied Physiology 80(4): 1149–1155 (1996).


[Закрыть]. В ходе экспериментов выяснилось, что силы 85-летнего штангиста и 65-летнего члена контрольной группы примерно равны. А значит, возрастное преимущество штангистов составляет по меньшей мере 20 лет.

Эти три исследования доказывают, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, если ежедневно будут уделять внимание физической активности. Испытуемые смогли «играть в полную силу» – для этого нужно просто не переставать играть.