Текст книги "Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте"

Домашнее задание

Вы заинтересованы в помощи своему мозгу? Если сомневаетесь, прямо сегодня выполните три пункта.

1. Подвигайтесь! Пока хватит и активной получасовой прогулки. Но на следующих страницах я предложу вам конкретные упражнения и шестинедельный план, который поможет существенно повысить активность. Оставайтесь со мной!

2. Научитесь новому. Чему угодно! Можно выучить новую песню или освоить оригами и сложить из долларовой купюры лягушку. Выберите интересную цель, а достигнув ее, ставьте перед собой новую.

3. Прочитайте книгу в непривычном для вас жанре. Я люблю биографическую литературу, но недавно взялась за последнюю книгу Малкольма Гладуэлла[10]10
  Известный канадский журналист и социолог.


[Закрыть] – просто чтобы расшевелить свой мозг!

Ничто не заменит ежедневного упорного труда. На то, чтобы вернуться в форму, потребовалось много времени. Было непросто… Но я выкладывался на все сто, чтобы доказать себе, что все еще могу играть…

Андре Агасси, победитель восьми главных теннисных турниров и золотой призер Олимпийских игр

Глава пятая
Всесторонняя активность

Как же остаться на корте, стадионе или дорожке для бега и не попасть в приемную к врачу? Травмы – главная причина, по которой активные люди перестают двигаться и снова забираются на диван, а также одна из многочисленных отговорок (кроме нехватки времени), которые приводят малоподвижные люди.

В первом издании книги «Фитнес после 40» я представила свой проверенный метод активных тренировок после 40 лет. Это так называемая «всесторонняя активность». Обычно я чувствую себя на 26, но, поскольку на самом деле мне уже далеко за 40, потребности у моего организма соответствующие: максимальная эффективность тренировки, минимальное число травм. Думаю, в этом мы с вами похожи.

Я проповедую идею всесторонней активности и выделяю четыре важнейших компонента фитнеса после 40:

1. Развитие гибкости.

2. Аэробные упражнения.

3. Силовые упражнения.

4. Тренировка равновесия.

В следующих главах вы узнаете, как применить эту идею на практике.

Развитие гибкости

Наши мышцы и сухожилия с каждым годом теряют упругость и эластичность, даже у детей они могут быть слишком жесткими, что приводит к травмам. После 40 лет скованность тела усугубляется, а риск получения травм возрастает. Необходимо работать над гибкостью ежедневно.

В главе 6 я научу вас упражнениям на развитие гибкости. Работая над первым изданием этой книги, я по-настоящему поверила в массажный цилиндр, динамическую растяжку, разогрев и статическую растяжку.

Аэробные упражнения

Поработали – отдохните. То, что в день рождения на вашем торте много свечей, не означает, что вы не можете как следует напрячься. И то, что последние лет 20 вы мало двигались, тоже совершенно не важно. Польза концепции фартлека («скоростная игра» со шведского) при выполнении аэробных упражнений заключается в том, что он позволяет совершенствовать тело независимо от возраста и уровня физической подготовки. Помните: ваш главный соперник – вы сами!

В главе 7 рассказывается, как с помощью аэробных упражнений максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (и, следовательно, здоровья), даже если вы оторвались от дивана впервые за много лет. Мы также поговорим о увеличении нагрузки, контроле за количеством упражнений, о правильном понимании восстановительных процессов.

Силовые упражнения

Отойдите от силового тренажера! За все 29 лет, что занимаюсь со спортсменами и активными людьми, я ни разу не видела, чтобы в реальной жизни мышцы работали так же, как во время тренировок. Но почему?

Одна из причин состоит в том, что в спортзале людей учат «укреплять» квадрицепсы, сидя на тренажере, тренировка на котором подразумевает подъем большого веса только в одной плоскости, без учета физических законов, действующих на нас в реальной жизни. Обычно мы задействуем квадрицепсы в сочетании с мышцами ягодиц и кора для того, чтобы присесть на корточки и поднять корзину с бельем (или автомобиль, как один из моих недавних пациентов, – но это уже совсем другая история), а когда поднимаемся по лестнице, то преодолеваем действие сил тяжести. Мышцы нужно тренировать исходя из того, как мы потом будем ими пользоваться.

В главе 8 представлен новый метод укрепления мышц с помощью силовых упражнений. Я обучу вас основам проработки каждой группы мышц в трех плоскостях и с учетом действия физических законов – то есть в условиях, максимально приближенных к реальным. Я научу вас самостоятельно составлять себе программу тренировок.

А в 10 главе я иду еще дальше. За последние пять лет я поняла: людям требуется предельно конкретный план! Вот почему в это издание книги «Фитнес после 40» включено девять 20-минутных тренировочных блоков для сжигания жира с комментариями о том, как сложить из этих блоков 20-, 40– или 60-минутную тренировку – в зависимости от наличия у вас времени. Далее следует шестинедельный план повышения активности.

Эффективность предлагаемых мной упражнений проверена на практике сотнями пожилых любителей спорта – участников программы PRIMA Start. Упражнения направлены на совершенствование тела и минимизацию травм.

Выполняя упражнения в формате 20-минутных блоков, вы убьете двух зайцев: научитесь составлять план тренировки и лишитесь возможности оправдаться нехваткой времени. Ведь 20 минут найдется у каждого!

Тренировка равновесия

Заключительный компонент концепции всесторонней активности – равновесие.

А теперь прервите чтение и встаньте. Осторожно поднимите правую ногу и постарайтесь сохранить равновесие. Если вы простояли более 25 секунд, закройте глаза. Теперь вы похожи на Пизанскую башню или Лондонский мост!

Рассказывая о всесторонней активности, я часто прерываюсь, прошу собравшихся встать на одну ногу и замереть. Вообразите себе, как выглядит со сцены зал, полный падающих людей. Все это весело и забавно, но только до реального падения и перелома. Как хирург-ортопед, я не могу допустить, чтобы с вами это случилось. Вот почему в главе 9 основное внимание уделяется тренировке нервно-мышечных проводящих путей, которые контролируют равновесие и помогают не упасть даже при выполнении самых сложных упражнений.

Всесторонняя активность и разумный подход к тренировкам полезны и для новоиспеченных любителей спорта, и для тех, кто давно не тренировался, и для истинных профессионалов, которые пытаются добиться максимума успеха при минимуме травм.

Кто вы?

Говоря о фитнесе после 40, я делю пациентов на четыре категории, чтобы выяснить, с чего им надо начинать и куда двигаться. Посмотрите на таблицу 1 и решите, к какой категории вы сейчас относитесь.

Подозреваю, что некоторые из вас входят в группу «хилых». Если это так, продолжайте читать: каково бы ни было ваше текущее состояние, всегда можно добиться улучшений. В ходе исследования, проведенного Марией Фиатароне, жители дома престарелых, мужчины в возрасте старше 90 лет, поучаствовали в шестинедельной фитнес-программе. Даже в таком преклонном возрасте они смогли укрепить свой организм.

Таблица 1. Четыре степени физической подготовки

Возможно, вы входите в «независимую» группу, как и 78 % людей старше 50 лет, которые считают сохранение активности самым важным фактором здорового старения, но все равно не уделяют внимания своему физическому состоянию на регулярной основе. К накоплению здоровья стоит подходить так же, как к накоплению капитала. Каждый день большинство из нас идет на работу и зарабатывает деньги. А часть этих денег мы вкладываем в будущее. Точно так же нужно ежедневно вкладываться и в здоровье. Если не тренироваться регулярно, то никаких «запасов» здоровья на черный день не будет – это все равно что жить от зарплаты до зарплаты: в момент, когда вы заболеете, «банк» здоровья окажется совершенно пуст.

Но не надо отчаиваться! Если вы находитесь в этой группе, я очень рада за вас! Вы можете извлечь из этой книги максимум пользы. Ваша цель – добиться всесторонней активности (как это сделать, описано в главах 6–9) и составить эффективный план. Нам бы очень хотелось, чтобы вы перешли на следующий уровень.

Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, вы, как и 28 % жителей Соединенных Штатов, входите в категорию физически подготовленных. О вашей жизни мечтают все те, кто обладает независимостью, но чья фигура далека от совершенства. В следующих главах вы найдете много ценной информации о том, как улучшить свои результаты и физическую форму, не получив при этом травм.

Если вы с легкостью справляетесь со своей стандартной программой нагрузок, пора встряхнуться и усложнить себе задачу. Возможно, теперь уже можно участвовать в соревнованиях, а не просто пробегать определенную дистанцию. Если вы постоянно получаете травмы из-за перегрузок или страдаете от болей, я хочу научить вас тренироваться с умом, чтобы вы бегали по стадиону, а не к врачу.

Если вы входите в «элитарную» группу – оказываетесь лучшим в своей возрастной категории или получаете призовые места на соревнованиях – я восхищаюсь вами! Вы находитесь на том же уровне, что и 50-летний олимпиец (о нем мы говорили в главе 2), который на моих глазах победил в забеге на 1,5 км с результатом 4:35! Я часто привожу вас в пример, когда рассказываю, каких высот мы можем достичь, если избавимся от гнета малоподвижности. В вашем случае важно поддерживать себя в форме, избегая травм. В деталях вся суть.

Карл был одним из участников моей фитнес-программы. Я разговаривала с ним о том, как протекает его тренировка и зачем она ему нужна. Он пожаловался на то, что сохранять активность ему с годами стали мешать травмы. Старт – стоп… Старт – стоп… Ему не удавалось стабильно поддерживать нужный уровень активности: как только он увеличивал нагрузку, травмы вновь напоминали о себе. Он поделился со мной тем, что в моем подходе ему больше всего нравится, что большое внимание уделяется и комплексной тренировке, и тому, как избежать травм. «Да!» – чуть не закричала я, захлопав в ладоши. Ура, он меня понял!

Как врач, я гарантирую, что всесторонняя активность – очень правильная тактика более чем 70 %-ного контроля за процессами старения, на которые влияют наши повседневные действия. А теперь переверните страницу, и давайте активно улучшим вашу физическую форму – и качество жизни!

Домашнее задание

Снова загляните в таблицу 1. Определите, к какой категории вы сейчас относитесь. Откорректируйте свои цели в соответствии с текущим раскладом. Не забывайте об этих целях, когда в следующих главах будете составлять план тренировок.

Тем, кто считает, что у него нет времени на спорт, рано или поздно придется найти время на болезни.

Эдвард Стэнли, британский политик

Глава шестая
Гибкость

Вообразить такое сложно, однако даже детские мышцы могут быть слишком жесткими, что чревато травмами. С каждым годом мышцы и сухожилия теряют упругость и эластичность. Это означает, что после 40 лет риск получения травм резко возрастет, – вот почему нужно работать над гибкостью ежедневно.

Нам с вами известно, что сохранять гибкость очень важно. Однако мне меньше всего нравится ее отрабатывать – возможно, вы разделите мои чувства. Тему гибкости нетрудно игнорировать – многие так и поступают. Но, как правило, мышцы у пожилых спортсменов, обращающихся ко мне повторно в связи с новыми травмами, жесткие, как доски; подколенные сухожилия, икры, плечи и спины совершенно неэластичны. Эта вечная скованность часто вызывает травмы и портит настроение. Этих людей «ограничивают» не прожитые годы, а неэластичность мышц. Так быть не должно! Вы растили эти мышцы, и вам под силу заставить их работать на вас по крайней мере 15 минут в день.

Гибкость – это способность мышцы растягиваться и давать суставам возможность двигаться свободно. Благодаря ей можно достичь успехов в спорте, избежать травм, быстрее восстановиться после них. В расслабленном состоянии мышцы (и сухожилия, прикрепляющие их к костям) «сморщены». Если мышцы и сухожилия находятся в таком состоянии постоянно, суставам становится сложнее двигаться свободно, из-за чего у человека меняются походка, осанка, он (о ужас!) начинает хуже играть в гольф. Более того: зажатые мышцы и сухожилия подобны старым, истершимся канцелярским резинкам, затерявшимся в ящике стола. Один рывок – и хрупкие старые резинки «рвутся», а мы получаем травму.

В нашем центре занимается высококлассный спринтер по имени Рон. Он невероятно целеустремленный спортсмен и тренируется с большой энергичностью, чтобы на соревнованиях показать достойный результат. Рон впервые обратился ко мне из-за боли в подколенных сухожилиях (они расположены чуть выше колена сзади и отвечают за сгибание ноги в коленном суставе). Осматривая его, я обнаружила, что сухожилия эти натянуты, словно гитарные струны. Казалось, если сжать ногу посильнее, они зазвенят. Такая ситуация крайне неприятна для любого спринтера, но в большей степени для спринтера в возрасте, чьи мышцы и сухожилия уже начали стареть. Ежедневные упражнения на растяжку не входили в тренировочный режим Рона. Мы долго разговаривали о гибкости и ее важности. Принцип всесторонней активности Рону близок не был; он продолжал тренироваться так, будто ему 20. К сожалению, за вечер вернуть время вспять и снять с сухожилий напряжение ему не удалось, и все закончилось травмой. Он успешно восстановился и вернулся в форму, но, если бы с самого начала уделял должное внимание гибкости, его ждали бы одни победы – без боли.

А вот еще один пример. Вы все видели, как ходят пожилые люди – согнув колени, ссутулившись. Тому есть множество возможных причин, но основная – это укорочение подколенных сухожилий. Как говорилось выше, подколенные сухожилия находятся в задней части ноги. Они соединяют таз с голенью. Подколенные сухожилия работают как резиновая лента: помогают колену согнуться во время ходьбы или при выполнении упражнений. После долгих лет, проведенных в сжатом состоянии, мышцы тоже укорачиваются. Однако бедренная кость cвоей длины не меняет, поэтому остается только согнуть колени – иначе расстояние между тазом и голенью не сократить. Но чтобы пойти, нужно еще и выгнуть бедра вперед – и вот вы уже ходите согнувшись, по-стариковски.

Гибкость важна для предотвращения всех видов травм, но в особенности тендинита (см. главу 2). Чтобы он не застал вас врасплох, необходимо регулярно растягивать мышцы, что уменьшает натяжение в месте крепления сухожилия к кости. Если тендинит все же возникает, важно лечить его немедленно, чтобы болезнь не перешла в более серьезную стадию – тендиноз. Даже если в зрелом возрасте вы не в состоянии дотянуться руками до пальцев ног, никогда не поздно начать растягиваться и вернуть утраченную гибкость.

Работая над первым изданием этой книги, я очень поверила в силу массажного цилиндра, динамической растяжки с разогревом и статической растяжки. Остаток этой главы посвящен трем этим способам совершенствования тела.

Что мы знаем о гибкости

Вот научно подтвержденные факты о восстановлении и поддержании гибкости. Во-первых, растяжкой нужно заниматься ежедневно. Да, ежедневно! Говоря это своим пациентам, я часто читаю в их глазах вопрос: «И когда я к такому привыкну?» На что отвечаю: «Я не шучу. Вылезайте из кровати, сходите в душ, позанимайтесь растяжкой 15 минут, а затем вернитесь к своим обычным делам».

Один из самых действенных способов «мягкого» решения «жестких» проблем – это использование массажного цилиндра. Этот прочный цилиндр из пенки – настоящий подарок судьбы для моих пациентов. И хотя поначалу упражняться с массажным цилиндром больно, по мере того, как зажатые мышцы и сухожилия начинают распрямляться, боль становится приятной. Массаж при помощи такого цилиндра – главная утренняя процедура (после горячего душа), которая подарит вам гибкость на весь день.

Далее я в общих чертах опишу техники работы с массажным цилиндром, шесть упражнений по динамической растяжке с разогревом и 11 упражнений по статической растяжке, которым вы должны уделять ежедневное внимание. Для выполнения большей части упражнений нужно всего 15 минут в день, притом что самым важным элементом каждого упражнения является первичная 30-секундная медленная растяжка. (Дополнительные элементы, которые я описываю, – это бонус.)

Если у вас не получается совершенствовать гибкость утром, потратьте на обед не час, а 45 минут, а оставшиеся 15 посвятите растяжке. (Выполняя подобные упражнения, человек обычно не потеет, поэтому нет нужды в середине рабочего дня переодеваться в спортивную одежду.) Или же можно заниматься растяжкой вечером, перед телевизором. Не обязательно проделывать весь комплекс упражнений сразу – можно разбить его на кусочки и по очереди прорабатывать разные части тела.

Я учу людей возвращать мышцам и сухожилиям подвижность с помощью массажного цилиндра. Он поможет хорошенько расслабить тело перед аэробными упражнениями. Динамическая растяжка с разогревом также выполняется перед аэробными упражнениями, а если сделать ее достаточно интенсивной, она может и заменить аэробные упражнения. Статическую растяжку, подразумевающую неподвижность в течение 30–60 секунд, нужно выполнять, предварительно разогревшись.

Упражнения с массажным цилиндром

«Купите себе массажный цилиндр», – часто говорю я спортсменам всех возрастов и уровней подготовки. Массажный цилиндр – чудесное средство, которое поможет расслабить зажатые сухожилия и мышцы и проработать проблемные места перед тренировкой (или в любое другое время). Выполнять упражнения с таким цилиндром можно на полу в гостиной за просмотром новостей или любимого шоу – отличный способ разогреть и тело, и ум. (На фото 1–5 показано, как прорабатывать массажным цилиндром разные зоны.)

По сути, цилиндр используется как скалка, которая разминает поврежденную ткань, усиливая приток крови к проблемным зонам. Я считаю этот инструмент особенно полезным для проработки мышц ног и подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ), который проходит сбоку от бедра до колена. Нет ничего проще, чем лечь на цилиндр и начать медленно перекатываться вперед-назад. Чаще всего цилиндр применяется для проработки ПБТ, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц (аддукторов) и икр.

1. Поместите цилиндр непосредственно под той группой мышц, которую будете прорабатывать.

2. Надавите на цилиндр своим весом.

3. Начните медленно перекатываться вперед.

4. Проработайте каждую группу мышц по пять раз.

Динамическая растяжка и разогрев

Разогрев не только в буквальном смысле «согревает» организм. Качественная разминка усиливает приток крови к активным мышцам, способствует эффективной работе как мышц-сгибателей (агонистов), так и мышц-разгибателей (антагонистов), снимает мышечные спазмы, повышает температуру мышц (и, следовательно, увеличивает приток кислорода) и запускает мышечный метаболизм. Иными словами, добросовестный разогрев повышает эффективность тренировки и понижает ее травматичность, вне зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.

Как и многие бегуны с многолетним стажем, я с детства привыкла тратить первые 2–3 км на разминку и только потом набирать свою «рабочую скорость». Эта «разминочная дистанция» приводила меня в ужас. Теперь, став старше и мудрее, я обучаю всех своих подопечных бегунов особым упражнениям – если начинать тренировку с них, можно свести травмы к минимуму, и тогда ни один круг и ни один километр дистанции не пропадут зря.

Прежде чем пускаться в «спортивное путешествие», необходимо разогреться. Бегунам до начала тренировки можно пройтись или пробежаться в небыстром темпе, пловцам же советую несколько раз неспешно проплыть от одного края бассейна до другого и только потом ускориться. Разминочные упражнения, которые подразумевают активность и работу над растяжкой, а не статичность, приятно выполнять, кроме того, они стимулируют работу сердца, что улучшает кровоснабжение мышц. Из «холодного» состояния мышцы переходят в «теплое» – состояние полной боевой готовности.

Между этапами тренировки особенно эффективны бег трусцой/ходьба на дистанцию 20–30 м (подойдет и любой другой вид аэробных нагрузок, например, подъем вверх по лестнице, велоспорт, плавание и т. д.). Эта идея реализуется в концепции фартлека, которую мы подробно рассматриваем в главе 7. Динамическая растяжка и разогрев же сами по себе помогают укрепить организм и зарядиться энергией. При активном выполнении упражнений мышцы растягиваются, а затем сокращаются уже из растянутого состояния, благодаря чему диапазон доступных движений увеличивается. Традиционной статической растяжкой (в этой главе мы еще вернемся к ней) стоит заниматься только после разогрева.

Для каждого вида спорта существует свой комплекс разминочных упражнений, направленных на отработку определенных движений и активацию конкретных мышц и суставов. Однако нижеприведенные упражнения универсальны – их можно выполнять перед любыми тренировками.