Текст книги "Долгожительство на тарелке: Секреты Кухни голубых зон"

Почти каждый человек рождается со вкусом к сладкому и отвращением к горечи. Это потому, что, как правило, сладость означает калории, а горечь иногда означает токсины. Древние люди, которые тяготели к меду и ягодам, имели больше шансов выжить, чем те, кто ел горькие на вкус растения, даже зелень, содержащую витамины, минералы и клетчатку, которые сегодня занимают видное место в рационе жителей Голубых зон. Поэтому мы, естественно, предпочтем шоколадные батончики брокколи или брюссельской капусте.

Мы также рождаемся со вкусом нашей матери к определенным продуктам. Если наши матери, будучи беременными нами, ели соленую пищу с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, мы, скорее всего, родимся со вкусом нездоровой пищи. И наоборот, если женщина перед родами съест много чеснока, околоплодные воды будут пахнуть чесноком, и ребенку, скорее всего, понравится чеснок. Итак, если ваша мама не придерживалась здорового питания, в отличие от многих матерей, беременных после 1950 года, вы, вероятно, родились с инвалидностью.

Наконец, большинство наших вкусов закрепляются примерно в пятилетнем возрасте. На самом деле, лучшим моментом для приобретения новых вкусов является первый год жизни. К сожалению, большинство молодых мам не осознают этого и кормят своих детей кашами или подслащенным детским питанием, что на всю жизнь склоняет детей к вредной пище. Или они поддаются удобству и покупают своим детям соленые и жирные закуски. (Картофель фри является наиболее часто употребляемым овощем для 15-месячных детей в Соединенных Штатах.) В синих зонах матери кормят своих детей многими из тех же цельных продуктов, которые они едят: рис, цельно зерновую кашу и фруктовое пюре.

Итак, каковы наилучшие способы подтолкнуть себя и свою семью к лучшему выбору – диете «голубых зон»? Обнаружено, что мы не только учимся любить новую еду на протяжении всей нашей жизни, но на самом деле существует научно обоснованная стратегия, позволяющая научиться любить еду, которая полезна для вас. Они дали основы того, как привить детям любовь к новым, здоровым продуктам, таким как овощи. С небольшой модификацией эти методы подойдут и взрослым.

Как это можно сделать для детей:

+ Дети, естественно, настороженно относятся к новым продуктам, поэтому готовьте новые овощи с текстурой, знакомой и привлекательной вашему ребенку. Если он или она привыкли к пюре, начните с предложения новых овощей, которые мягкие или могут стать мягкими при приготовлении. Если ваш ребенок любит острую, хрустящую еду, предложите ему новые овощи в сыром виде.

+ Предлагайте новые продукты, когда дети голодны – перед едой или в качестве первого блюда.

+ Не навязывайте детям еду. Вы можете отключить их на всю жизнь.

+ Введите разнообразные продукты из диеты Голубых зон. Ваши дети могут иметь естественную склонность к гороху и моркови, но могут ненавидеть брокколи и зеленую фасоль. Подавайте за раз небольшое количество полдюжины овощей, что-то вроде суккоташа «Голубые зоны», и посмотрите, какие из них нравятся вашим детям больше всего. Как только вы это узнаете, вы сможете попробовать приготовить эти новые фавориты разными способами.

Как это можно сделать взрослым:

+ Узнайте, что вам нравится. Возьмите пример из примечаний выше о том, как дети приобретают вкусы, и попробуйте новые овощи, когда вы голодны – например, в качестве закуски перед ужином.

+ Изучите новые кулинарные навыки. Вы не будете есть овощи, если не знаете, как их вкусно приготовить.

+ Посетите урок вегетарианской кулинарии.

+ Устройте обед в Голубых зонах. Поделитесь диетой и правилами питания Голубых зон, а также списком десяти суперсиних продуктов с группой своих друзей. Попросите каждого принести блюдо с одним или несколькими из этих продуктов. Вы все можете проявить свои кулинарные таланты, пробуя новые продукты растительного происхождения, а также использовать их для укрепления своей социальной сети – ключевая цель тех, кто хочет подтолкнуть свою жизнь в направлении «голубых зон».

13. Четыре всегда, четыре, которых следует избегать

Установленно несколько критериев:

+ Продукты «Всегда» должны были быть легкодоступными и недорогими.

+ Продукты «Всегда» должны были иметь приятный вкус и быть достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд.

+ Продукты, которых следует избегать, должны были быть тесно связаны с ожирением, болезнями сердца или раком, а также с постоянным искушением в диете среднего американца.

+ Веские доказательства должны были подтвердить все обозначения продуктов питания как «Всегда» и «Избегать».

Вот что мы придумали и какие идеи лежат в основе каждого решения.

Четыре всегда

Запоминание четырех групп продуктов питания может быть более легкой отправной точкой, чем запоминание всех продуктов, приготовленных в рамках диеты «голубых зон». Вот наш список.

1. 100% цельно зерновой хлеб. Его можно поджарить утром и превратить в полезный сэндвич на обед. Хотя, возможно, это и не идеальная пища для долголетия, она может помочь исключить белый хлеб из рациона и стать важным шагом на пути к более здоровой диете «голубых зон» для большинства американцев.

2. Орехи. Любители орехов переживут тех, кто не ест орехи. Орехи бывают разных вкусов, они полны питательных веществ и полезных жиров, которые утоляют аппетит. Идеальная закуска – смесь орехов на две унции (около горсти). В идеале вам следует держать под рукой небольшие упаковки по две унции. Лучше всего использовать небольшие количества, поскольку масла в орехах разлагаются (окисляются). Большие количества можно хранить в холодильнике или морозильной камере в течение нескольких месяцев.

3. Бобы. Бобы любого типа являются лучшими в мире продуктами для долголетия. Они дешевы, универсальны и полны антиоксидантов, витаминов и клетчатки, и их можно приготовить по вкусу. Лучше всего покупать сухие бобы, и их легко готовить, но консервированные бобы с низким содержанием натрия в банках без BPA тоже подойдут. Научитесь готовить из фасоли и держать ее под рукой, и вы сделаете большой шаг к тому, чтобы жить дольше, придерживаясь диеты «голубых зон».

4. Ваши любимые фрукты. Купите красивую вазу для фруктов, поставьте ее в центре кухни (стойку, центральный остров или стол – там, где больше всего движения) и поставьте под свет. Исследования показывают, что мы действительно едим то, что видим, поэтому, если чипсы всегда на виду, мы будем есть именно их. Но если есть фрукт, который вам нравится и который вы все время держите на виду, вы будете есть его больше и от этого станете здоровее. Не покупайте фрукты, которые, по вашему мнению, вам следует съесть, но на самом деле они вам не нравятся.

Четверо, которых следует избегать

Точно так же запоминание четырех правил о том, каких продуктов следует избегать, чтобы помочь вам в «синей зоне» вашего холодильника и кухонного шкафа, может облегчить этот процесс. Никто не говорит, что вы никогда не сможете побаловать себя этими продуктами. На самом деле, если вы любите какие-либо из этих продуктов, и они делают вас счастливее, вам обязательно следует время от времени их баловать. Но сохраните их для торжеств или, по крайней мере, убедитесь, что вам придется выйти за ними. Просто не приносите их в свой дом, и вы без особого горя исключите из своего рациона многие из этих токсичных продуктов, которых нет в диете Голубых зон.

1. Подслащенные сахаром напитки. Уиллетт из Гарварда подсчитал, что 50% прироста калорий в Америке напрямую связано с пустыми калориями и жидким сахаром, которые содержатся в газированных напитках и пакетированных соках. Вы бы когда-нибудь клали в хлопья десять чайных ложек сахара? Возможно нет. Но именно столько сахара вы потребляете в среднем, когда выпиваете бутылку газировки.

2. Соленые закуски. Мы тратим около 6 миллиардов долларов в год на картофельные чипсы – пищу (возможно, не случайно), которая наиболее тесно связана с ожирением (хотя жареные свиные шкварки быстро набирают популярность). Почти все чипсы и крекеры содержат большие дозы соли, консервантов и тщательно обработанных зерен, которые быстро превращаются в сахар. Они также были тщательно разработаны, чтобы быть оптимально хрустящими и вкусными, а также создавать знойное ощущение во рту. Другими словами, они созданы, чтобы быть неотразимыми. Так как же им противостоять? Не держите их у себя дома!

3. Переработанное мясо. Недавнее эпидемиологическое исследование, ставшее золотым стандартом, в течение десятилетий следило за более чем полумиллионом человек и показало, что те, кто потреблял большое количество колбас, салями, бекона, мясных обедов и другого мяса с высокой степенью переработки, имели самый высокий уровень заболеваемости раком. и болезни сердца. Опять же, угроза здесь двоякая. Нитраты и другие консерванты, используемые в этих мясных продуктах, являются известными канцерогенами. Тем не менее, они выполняют свою работу и хорошо сохраняют продукты, а это означает, что обработанное мясо легко доступно на полке дома или в магазине, прямо здесь, где можно перекусить или быстро перекусить, чего не происходит в семьях «голубых зон». и диеты.

4. Упакованные сладости. Как и соленые закуски, печенье, шоколадные батончики, кексы, батончики мюсли и даже энергетические батончики содержат большое количество сахара, повышающего уровень инсулина. Мы все генетически запрограммированы на тягу к сладкому, поэтому мы инстинктивно хотим утолить тягу, разрывая упаковку печенья и копаясь в нем. Уроки диеты «Зоны блюза» подсказывают нам, что, если вы хотите испечь печенье или торт и имейте это при себе, окей. Если вы хотите время от времени насладиться выпечкой в пекарне на углу, прекрасно. Но не заполняйте свою кладовую сладкими закусками в упаковке.

Для вашего удобства я собрал все продукты долголетия в один список ниже. Выберите как можно больше, научитесь их готовить, придерживайтесь их в долгосрочной перспективе и посмотрите, насколько хорошо они заставят вас себя чувствовать.

14. Суперпродукты долголетия из диет «голубых зон» мира

Овощи

Фенхель

Комбу (водоросли)

Вакаме (водоросли)

Картофель

Грибы шиитаке

Давить

Сладкая картошка

Дикая зелень

Ямс

Фрукты

Авокадо

Бананы

Горькие дыни

Лимоны

Папайя

Пеживальес (персиковые пальмы)

Подорожники

Помидоры

Фасоль (бобовые)

Черные бобы

Спаржевая фасоль

Нут

бобы

Другая вареная фасоль

Зерна

Ячмень

Хлеб из цельной зерна

коричневый рис

Никстамал кукурузы

Овсяная каша

Орехи и семена

Миндаль

Другие орехи

Постный белок

Лосось

Соевое молоко

Тофу

Молочный

Сыр фета

сыр пекорино

Добавленные масла

Оливковое масло

Напитки

Кофе

Зеленый чай

Красное вино

Вода

Подсластители и приправы

Чеснок

Мед

Средиземноморские травы

Расторопша

Куркума

Балансированное питание для долголетия

Идеальная диета не гарантирует здоровья и долголетия, но почему бы не помочь вашим клиентам получить больше шансов на то и другое, поощряя их есть продукты, которые, как показали исследования, лучше всего подходят для тела в любом возрасте?

Если вы тесно сотрудничаете с пожилыми людьми, скорее всего, вас спрашивали о продуктах, которые увеличивают продолжительность жизни и помогают пожилым людям выглядеть и чувствовать себя молодыми. К счастью, все больше исследований показывают, что диета может сильно влиять на продолжительность жизни, и все больше людей видят потрясающие результаты от простых изменений в питании. Никогда не поздно внести позитивные изменения. Пожилые люди могут сегодня внести изменения, которые улучшат их здоровье завтра и могут фактически помочь им жить дольше и иметь лучшее здоровье.

Исследователи в области питания и медицины определили стойкое воспаление как одного из худших факторов старения, поскольку его факторы предсказывают риск практически всех хронических заболеваний. А поскольку хронические заболевания являются причиной большинства ранних смертей, соблюдение диеты, которая сводит к минимуму воспаление и риск хронических заболеваний, является ключом к увеличению продолжительности и качества жизни.

Исследования показали, что даже люди в возрасте 70 и 80 лет, которые меняют свой рацион питания и другие факторы образа жизни, демонстрируют улучшенные маркеры риска заболеваний, особенно болезней сердца. Таким образом, каждый, даже тот, кто уже находится в группе риска в результате многолетнего нездорового питания, может получить пользу. за счет улучшения пищевых привычек: потребления большего количества фруктов, овощей, цельно зерновых и бобовых, богатых питательными веществами и клетчаткой, а также меньшего количества жирного мяса, молочных продуктов с высоким содержанием жиров и рафинированных обработанных продуктов.

Прежде всего: придерживайтесь сбалансированной диеты.

С возрастом люди, как правило, едят меньше еды и впадают в режим питания, который может свести к минимуму разнообразие. Это связано со многими факторами, включая потерю аппетита, изменения вкуса, проблемы с зубами/протезами, побочные эффекты от лекарств, ограниченное питание и/или зависимость от питания в учреждениях. Поэтому особенно важно максимально потреблять продукты, богатые питательными веществами, в последующие годы.

В прошлом году исследователи из Исследовательского центра питания человека имени Джина Майера Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса в Бостоне опубликовали новую пищевую пирамиду (MyPyramid) для пожилых людей. В этом руководстве по питанию подчеркивается важность употребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ, достаточного потребления жидкости и конкретных рекомендаций для основных групп продуктов питания. Он советует яркие овощи, насыщенные фрукты, нежирные белки и полезные жиры. Диета, которая соответствует этим рекомендациям, поможет снизить риск хронических заболеваний, но при этом обеспечит достаточное количество полезных для здоровья питательных веществ.

Одна заслуживающая внимания рекомендация – употреблять упакованные (замороженные и консервированные) фрукты и овощи в дополнение к свежим продуктам. Многие люди считают, что полезны только свежие фрукты и овощи; напротив, упакованные сорта (без добавления соли и сахара) могут быть такими же полезными, как и их свежие аналоги, а, возможно, даже более полезными, поскольку продукты обрабатываются вскоре после сбора урожая. Эта ранняя обработка защищает пищу от потерь питательных веществ из-за тепла, кислорода и света.

«Эти варианты легче приготовить, и они имеют более длительный срок хранения, что сводит к минимуму отходы», – говорит Элис Х. Лихтенштейн, доктор наук, исследователь и автор статьи, объявляющей рекомендации. Консервированные и замороженные фрукты и овощи часто дешевле, чем свежие сорта, и они легко доступны, когда людям труднее добраться до продуктового магазина.

Исследование долгожителей: бережливость имеет решающее значение

Исследование долгожителей Новой Англии, проведенное на Медицинской школе Бостонского университета, является крупнейшим и наиболее всесторонним исследованием долгожителей и членов их семей. Одной из целей этого исследования является наблюдение за факторами образа жизни, которые являются общими для участников исследования, чтобы попытаться определить «секреты» долгой и здоровой жизни. На сегодняшний день никаких конкретных продуктов питания не отмечено, но исследование показало, что почти все люди, достигшие 100-летнего возраста, худые, особенно мужчины. Ожирение можно считать реальным фактором риска ранней смерти, поэтому поддержание здорового веса является одной из наиболее важных диетических целей.

Уроки Окинавы

Окинава, группа из 161 японского острова, расположенного между главными островами страны и Тайванем, может похвастаться самым долгоживущим населением в мире. У них самый низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом и раком – тремя ведущими убийцами в Соединенных Штатах. Среднестатистическая окинавская женщина доживает до 86 лет, а средний мужчина – до 78, тогда как в США – 79 и 72 года соответственно. И они обычно умирают по естественным причинам, а не от болезней. В чем их секрет?

25-летнее исследование Окинавы, подробно описанное в книге Брэдли Дж. Уиллкокса, доктора медицины « Окинавская программа: как самые долгоживущие люди в мире достигают вечного здоровья и как вы тоже можете это сделать»; Д. Крейг Уиллкокс, доктор философии; и Макото Судзуки, доктор медицинских наук, раскрывает множество факторов образа жизни, включая диету, которые ведут к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Очевидно, что коренные жители Окинавы соблюдают свою диету на протяжении всей жизни, поэтому остается открытым вопрос, сможет ли пожилой американец получить какую-либо пользу от принятия плана окинавской диеты. В настоящее время проводятся исследования, чтобы определить значение диеты в дальнейшей жизни. Между тем, определенно не помешало бы попытаться подражать стилю питания, который формирует самых старых и здоровых людей в мире.

Жители Окинавы съедают в среднем семь порций овощей и фруктов в день, а также семь порций зерновых, две порции соевых продуктов (богатых полезными флавоноидами), рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, несколько раз в неделю, очень мало молочных продуктов, и мало мяса. Согласно исследованию, определенные лечебные продукты и травы максимизируют целебную силу традиционного окинавского образа жизни. На боковой панели представлен краткий обзор 10 целебных продуктов и трав Окинавской программы.

Вода: проверено и по-прежнему, верно.

Употребление большого количества жидкости способствует очищению, выведению токсинов, обеспечивает увлажнение и помогает поддерживать здоровье кожи, помогая людям выглядеть и чувствовать себя моложе. Кроме того, адекватное потребление воды уменьшает запоры и нагрузку на почки. Пожилым людям, у которых нарушен механизм жажды, могут потребоваться дополнительные напоминания о необходимости выпить.

Орехи для долгой жизни

Исследователи отследили 34 000 адвентистов седьмого дня в Калифорнии, начиная с 1980-х годов.3 Спустя 12 лет они связали употребление испытуемыми орехов пять-шесть раз в неделю с ожидаемой продолжительностью жизни, превышающей среднюю. Часто употребляющие орехи жили на 1,5—2,5 года дольше, чем те, кто избегал орехов, с учетом других факторов. Это может быть связано с защитными жирными кислотами, отличным содержанием минералов, богатством фитонутриентов или впечатляющим общим профилем орехов как регулярной части здорового рациона. Однако многих беспокоит увеличение веса. Хотя это правда, что в них много жира, не было доказано, что орехи способствуют увеличению веса, если их употреблять в умеренных количествах.

Средиземноморская диета: стоит ли попробовать?

В 2007 году Архив внутренней медицины сообщил о результатах исследования диеты и здоровья Национального института здоровья (AARP), в ходе которого были изучены привычки образа жизни 380 000 человек, чтобы определить, какие люди умерли, когда, как и почему. Это исследование показало, что чем ближе диета человека соответствует традиционному средиземноморскому плану питания, тем ниже риск смерти. Фактически, копирование традиционных диет Греции и южной Италии снижает риск смерти от всех причин на 20%.

Обратите внимание, что средиземноморская диета – это не только употребление большого количества рыбы и оливкового масла. Здоровая средиземноморская диета фокусируется на овощах, бобовых (сушеная фасоль и горох), фруктах, орехах (особенно грецких), цельно зерновых продуктах, рыбе и высоком соотношении мононенасыщенных и насыщенных жиров и снижает акцент на алкоголе и мясе. Замена гамбургеров на рыбу и употребление фруктов и овощей действительно может изменить ситуацию.

Видеть, как дегенерация желтого пятна, связанная с зеленым возрастом, влияет на макулу, центр внутренней оболочки сетчатки. Это прогрессирующее заболевание постепенно ухудшает остроту зрения, мешая видеть детали и узнавать лица. Хотя лекарства не существует, исследования продемонстрировали способы предотвратить, а также замедлить прогрессирование заболевания.

Многие исследования показали защитное действие лютеина – фитохимического вещества, которое содержится в основном в зеленых листовых овощах и некоторых других продуктах. «Думайте об этих продуктах как о солнцезащитном креме для глаз», – говорит Кейт Гиган, MS, RD, директор IT Nutrition в Парк-Сити, штат Юта. Гиган регулярно рекомендует листовые зеленые овощи, особенно темные, такие как капуста, листовая капуста и мангольд, из-за их лютеина, а также множества других свойств, способствующих борьбе с болезнями.

Исследование возрастных заболеваний глаз, предназначенное для определения факторов риска и стратегий профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты, показало, что комбинация добавок бета-каротина, витамина С, витамина Е, цинка и меди может снизить риск развития пожилого возраста. – связанная макулярная дегенерация примерно на 25% у тех пациентов, у которых были более ранние, но значительные формы заболевания.4 В настоящее время команда исследует влияние добавок лютеина, зеаксантина, DHA и EPA на прогрессирование заболевания.

Поскольку некоторые добавки, принимаемые в форме таблеток, могут быть вредными (особенно витамин Е и бета-каротин), мы должны рекомендовать пациентам максимально увеличить потребление продуктов, богатых этими питательными веществами. Эта стратегия подтверждается тем фактом, что низкий уровень питательных веществ является одним из факторов риска заболевания. Этими питательными веществами богата здоровая диета с большим количеством фруктов, овощей, цельно зерновых, бобовых, семян и орехов.

Приправьте его

Многие недавние исследования были сосредоточены на защитных свойствах трав и специй. Например, было доказано, что шалфей, орегано, куркума, гвоздика и корица снижают уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом. Лучший контроль уровня сахара в крови означает продление здоровья и снижение риска возникновения заболеваний, связанных с диабетом.

Сухофрукты: натуральные конфеты

Сухофрукты, такие как инжир и финики, полны клетчатки и калия, которые помогают регулировать кровяное давление. Они содержат во много раз больше антиоксидантов, чем другие фрукты. Исследование, проведенное в Гарварде в 2004 году, показало, что употребление трех или более порций фруктов с высоким содержанием антиоксидантов в день снижает риск возрастной макулопатии на 36% у людей в возрасте 50 лет и старше.

Поддержание остроты мозга с помощью асаи и других ягод

Возрастные заболевания головного мозга, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, неизлечимы, но исследования показывают, что диеты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными полифенольными соединениями, могут снизить риск развития возрастных нейродегенеративных заболеваний. заболевания. Такие соединения, особенно антоцианы, содержатся в ягодах в изобилии и могут снизить окислительный стресс и воспаление, тем самым способствуя здоровью мозга. Ягоды асаи (доступны сушеные, замороженные, в виде сока и порошка) содержат самый высокий уровень антиоксидантов, но, конечно, они не являются чудодейственным средством (и сами по себе они не очень вкусны). Речь идет не о выборе только из верхней части списка антиоксидантов; Речь идет о ежедневном выборе большого количества продуктов, богатых антиоксидантами. Клубника, черника, ежевика, малина и другие продукты – хороший выбор, наряду с другими продуктами с высоким содержанием антиоксидантов.

Имбирь для здоровья суставов

Пожилые люди, подверженные риску артрита или страдающие от него, могут попробовать имбирь, чтобы продлить годы без боли. Известно, что имбирь оказывает противовоспалительное действие, воздействуя непосредственно на суставы и помогая облегчить артрит. Одно датское исследование показывает, что среди пациентов, принимавших имбирь, более 75% почувствовали облегчение боли и отечности от артрита.5

На рыбалку?

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения недавно взвесили риски и преимущества употребления рыбы. Исследователи пришли к выводу, что польза от употребления одной-двух порций рыбы в неделю в плане снижения риска заболеваний перевешивает потенциальный вред от воздействия ртути, что, возможно, помогает продлить здоровые годы.

Множество исследований были сосредоточены на благотворном влиянии жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе. Эти жиры помогают уменьшить воспаление и защитить целостность клеточных мембран от повреждения свободными радикалами.6 Жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить людей от возрастных нейродегенеративных заболеваний, снижения когнитивных функций, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Для тех, кто не любит рыбу или является вегетарианцем, другие отличные источники жиров омега-3 включают льняное семя и льняное масло, масло канолы, грецкие орехи, соевые бобы, семена конопли и большое количество листовых зеленых овощей.

Зеленый чай – основа научной литературы. В научной литературе есть исследования о пользе зеленого чая. Любители зеленого чая получают потенциальную пользу от профилактики и/или лечения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, кожных заболеваний, атеросклероза, стресса, вирусов, артрита и диабета 2 типа. Теоретически эти биоактивные химические вещества защищают организм от окислительного повреждения и помогают поддерживать целостность ДНК клеток и структуры мембран. Неудивительно, что так много здоровых пожилых людей во всем мире пьют зеленый чай.

Общая картина

Мы все хотим долгой, здоровой и свободной от болезней жизни. И мы все знаем, что здоровое питание, управление стрессом, физические упражнения и другие позитивные привычки образа жизни помогают нам приблизиться к этой цели. Как специалисты по питанию, мы можем помочь нашим клиентам и пациентам воспользоваться множеством полезных и интересных продуктов, которые, как известно, улучшают здоровье, и помочь им включить научные знания о профилактике заболеваний и долголетии в свои привычки питания.

10 целебных продуктов и трав Окинавской программы

1. Куркума: ее противовоспалительное действие и биологически активные соединения делают ее популярной и вкусной приправой для супов, заправок для салатов и карри.

2. Гойя (горькая дыня). Этот изогнутый, похожий на тыкву овощ, являющийся основным ингредиентом гоя чампле, любимого окинавского блюда, доступен на азиатских рынках по всей территории Соединенных Штатов. Это хороший источник куркурбитацина, фитохимического вещества, которое, как считается, играет роль в профилактике рака. Некоторые исследования подтверждают его способность снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Приготовление его с другими овощами и приправами может компенсировать его горький вкус.

3. Хечима (овощная губка). Как ни странно, но факт: этот губчатый овощ по вкусу напоминает сладкий кабачок и доступен на большинстве азиатских рынков. Исследования показали, что это семейство овощей обладает иммуноукрепляющими свойствами.

4. Хучиба (полынь): трава, доступная в жидком виде, в форме чая или сушеная для приготовления пищи. Хучиба наиболее известна средством лечения расстройства желудка. Было доказано, что химически активные соединения в этой траве лечат и предотвращают несколько различных состояний, от атопического дерматита до бактериальных инфекций.

5. Тофу. Жители Окинавы потребляют в среднем 100 грамм соевых продуктов ежедневно; их тофу – очень твердый сорт. Флавоноиды тофу продемонстрировали противораковый и сердечно-сосудистый эффект. Используйте тофу в качестве заменителя мяса в жарком, салатах и зерновых блюдах. Старайтесь употреблять две порции сои в день.

6. Имо (фиолетовый или сладкий картофель): Имо является основным источником углеводов для жителей Окинавы. Он богат борющимися с болезнями каротиноидами (особенно темно-оранжевыми или фиолетовыми сортами мякоти), клетчаткой и витамином С. Используйте их так же, как белый картофель, или добавляйте приготовленное пюре в кляры и супы.

7. Жасминовый чай. Жасминовый чай – самый популярный напиток среди пожилых жителей Окинавы. Его изготавливают из листьев зеленого чая, смешанных с цветками жасмина. Содержащиеся в чае флавоноиды, очищающие артерии, эффективны против развития сердечных заболеваний, инсульта и рака. Замените ежедневный кофе или чай жасминовым чаем; эффекты, по-видимому, зависят от дозы.

8. Кудзу (маранта). Этот безобидный, мягкий крахмал используется в качестве муки и/или загустителя. Это отличный источник изофлавона дайдзина. Используйте в качестве чая, просто растворив в горячей воде, и используйте в качестве загустителя вместо кукурузного крахмала. Его также можно использовать в качестве основного ингредиента в пудинге.

9. Конняку: это экстракт корня ямса с нейтральным вкусом. Это отличный источник глюкоманнана, разновидности пищевых волокон. Его водопоглощающие свойства делают его возможным средством для снижения веса, а также показали многообещающую эффективность в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Он доступен в виде коричнево-серого студенистого пирога размером с колоду карт, в форме лапши или в виде порошка. Он доступен на многих азиатских рынках. Как и в случае с любым изолированным волокном, не переусердствуйте, так как это может вызвать жидкий стул и газы.

10. Морские водоросли. Морские водоросли, доступные в более чем 2500 вариантах, чрезвычайно богаты минералами, особенно йодом, цинком и кальцием. Многие виды (в частности, ламинария) являются хорошими источниками лигнанов, которые могут защитить от некоторых видов рака. Используйте различные водоросли в супах и салатах, в качестве начинки для лапши и суши. Морские водоросли с высоким содержанием натрия следует использовать с осторожностью людям, чувствительным к соли. Из-за содержания йода людям с проблемами щитовидной железы необходимо проконсультироваться со своими врачами или диетологами по поводу использования морских водорослей.