Текст книги "Диета при сахарном диабете 2-го типа"

16. Вегетарианская фаршированная капуста

Ингредиенты

1 стакан воды

½ стакана коротко зернового коричневого риса

1 чайная ложка оливкового масла экстра-класса плюс 2 столовые ложки, разделенные

1 большая савойская капуста

500 гр. молодых белых грибов, мелко нарезанных

1 большая луковица, мелко нарезанная

4 зубца чеснока, измельченных

½ чайной ложки сушеного натертого шалфея

½ чайной ложки измельченного сушеного маринада

1/2 чайной ложки твердой, разделенной

1/4 чайной ложки свежемолотого перца плюс 1/8 чайной ложки, разделенной

½ стакана красного вина

¼ стакана сушеной смородины

1/3 стакана поджаренных кедровых орехов

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса, разделенные

1 маленькая луковица, нарезанная

чеснок, измельченный

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

1 банка измельченных помидоров

½ стакана красного вина

Инструкция

Для приготовления капусты и начинки: смешайте воду, рис и 1 чайную ложку масла в средней кастрюле; довести до кипения. Уменьшите огонь, чтобы поддерживать минимальное кипение, накройте крышкой и варите, пока вода не впитается и рис не станет мягким, 40—50 минут. Переложите в большую миску и отложите в сторону.

Тем временем наполовину наполните большую кастрюлю водой и доведите до кипения. Застелите противень чистым кухонным полотенцем и поставьте рядом с плитой.

Небольшим острым ножом удалите сердцевину из нижней части капусты. Добавьте капусту в кипящую воду и варите 5 минут. Когда листья станут мягкими, щипцами аккуратно удалите 8 больших внешних листьев. Переложите листья на противень и промокните дополнительными полотенцами, чтобы они полностью высохли. Отложите в сторону.

Оставшуюся капусту откиньте на дуршлаг на несколько минут. Мелко нарежьте так, чтобы получилось примерно 3 стакана. (Сохраните оставшуюся капусту для другого использования.)

Нагрейте 1 1/2 столовой ложки масла в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте грибы, лук, чеснок, шалфей, розмарин и по 1/4 чайной ложки соли и перца; готовьте, помешивая, 8—10 минут, пока грибы не пустят сок и сковорода не станет достаточно сухой. Добавьте вино и готовьте, помешивая, пока оно не выпарится, еще около 3 минут. Добавьте смесь в приготовленный рис вместе со смородиной и кедровыми орешками.

Нагрейте оставшуюся 1/2 столовой ложки масла в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанную капусту, оставшуюся 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца; готовьте, помешивая, пока капуста не завянет и не начнет подрумяниваться, 3—5 минут. Добавьте к рисовой смеси.

Для приготовления соуса: нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, соль и перец и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими, 2—4 минуты. Добавьте помидоры и вино; доведите до кипения и варите, пока слегка не загустеет, около 10 минут.

Разогрейте духовку до 220 градусов.

Чтобы нафаршировать капусту: положите на рабочую поверхность отложенный капустный лист; вырежьте толстый стебель в центре, сохранив лист целым. Поместите примерно 3/4 стакана начинки в центр. Заверните обе стороны на начинку и сверните рулетом. Повторите то же самое с оставшимися 7 листьями и начинкой.

Выложите 1 стакан томатного соуса в форму для запекания размером 9 на 13 дюймов. Выложите голубцы швом вниз на соус. Полейте булочки оставшимся соусом и сбрызните оставшейся 1 столовой ложкой масла.

Запекайте без крышки, дважды поливая соусом, пока он не станет горячим, около 45 минут.

17. Хумус с авокадо

Ингредиенты

1 банка нута без добавления соли

1 спелое авокадо, разрезанное пополам и без косточек

1 чашка свежих листьев кинзы

¼ стакана тахини

¼ стакана оливкового масла экстра-класса

¼ стакана лимонного сока

1 зубчик чеснока

1 чайная ложка молотого тмина

½ чайной ложки соли

Инструкция

Слейте воду с нута, оставив 2 столовые ложки жидкости. Переложите нут и оставшуюся жидкость в кухонный комбайн. Добавьте авокадо, кинзу, тахини, масло, лимонный сок, чеснок, тмин и соль. Пюрировать до очень однородного состояния. Подавайте с овощными чипсами, чипсами из лаваша или крудите.

18. Клубнично-ананасовый смузи

Ингредиенты

1 чашка замороженной клубники

1 чашка нарезанного свежего ананаса

¾ стакана охлажденного несладкого миндального молока, плюс еще, если необходимо

1 столовая ложка миндального масла

Инструкция

Смешайте клубнику, ананас, миндальное молоко и миндальное масло в блендере. Взбивайте до получения однородной массы, при необходимости добавляя еще миндального молока для достижения желаемой консистенции. Подавайте немедленно.

19. Курица Чили Верде

Ингредиенты

2 банки фасоли, промыть, разделить

1 столовая ложка канолового масла

750 гр. куриных бедер без костей и кожи, обрезанных и нарезанных небольшими кусочками.

2 чашки нарезанного желтого лука (1 средний)

2 чашки нарезанного болгарского перца (2 больших)

5 зубчиков чеснока, нарезанных (около 1 1/2 столовых ложек)

4 стакана несоленого куриного бульона

1 ½ стакана готового зеленого соуса

½ чайной ложки соли

2 чашки замороженных кукурузных зерен

2 чашки нарезанного шпината

1 ½ стакана крупно нарезанной свежей кинзы

6 столовых ложек сметаны

Инструкция

Разомните 1 стакан фасоли в небольшой миске венчиком или толкушкой для картофеля.

Нагрейте масло в большой тяжелой кастрюле на сильном огне. Добавьте курицу; готовьте, пока не подрумянится, время от времени переворачивая, 4—5 минут. Добавьте лук, перец и чеснок. Готовьте, пока лук не станет прозрачным и мягким, 4—5 минут.

Добавьте оставшуюся целую фасоль, пюре из фасоли, бульон, сальсу и соль. Довести до кипения. Уменьшите огонь до среднего и варите, пока курица не будет готова, около 3 минут. Добавьте кукурузу, шпинат и кинзу. Готовьте, пока шпинат не завянет, около 1 минуты. Подавайте со сметаной.

20. Карри из нута и картофеля

Ингредиенты

500 грамм картофеля

3 столовые ложки масла виноградных косточек или масла канолы

1 большая луковица, нарезанные кубиками

3 зубца чеснока, измельченных

2 чайные ложки порошка карри

¾ чайной ложки соли

¼ чайной ложки кайенского перца

1 банка нарезанных кубиками помидоров без добавления соли

¾ стакана воды, измельченной

1 банка промытого нута с низким содержанием натрия

1 чашка замороженного горошка

½ чайной ложки гарам масала

Инструкция

Доведите до кипения 2,5 см. воды в большой кастрюле с корзиной для пароварки. Добавьте картофель, накройте крышкой и готовьте на пару до готовности, 6—8 минут. Отложите картофель в сторону. Высушите горшок.

Нагрейте масло в кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая, пока он не станет мягким и прозрачным, 3—5 минут. Добавьте чеснок, порошок карри, соль и кайенский перец; варить, постоянно помешивая, 1 минуту. Добавьте помидоры и их сок; варить 2 минуты. Переложите смесь в блендер или кухонный комбайн. Добавьте 1/2 стакана воды и пюрируйте до однородного состояния.

Верните пюре в кастрюлю. Добавьте оставшуюся 1/4 стакана воды в блендер или кухонный комбайн, чтобы смыть остатки соуса. Добавьте в кастрюлю вместе с оставшимся картофелем, нутом, горошком и гарам масалой. Готовьте, часто помешивая, до горячего состояния, около 5 минут.

21. Салат из шпината с жареным сладким картофелем, белой фасолью и базиликом

Ингредиенты

1 сладкий картофель, очищенный и нарезанный кубиками

5 столовых ложек оливкового масла экстра-класса, разделенных

½ чайной ложки молотого перца, разделенного

¼ чайной ложки соли, разделенной

½ стакана упакованных свежих листьев базилика

3 столовые ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка мелко нарезанного лука-шалота

2 чайные ложки цельно зерновой горчицы

10 чашек молодого шпината

1 банка промытой фасоли

2 стакана нашинкованной капусты

1 чашка нарезанного красного болгарского перца

⅓ чашки нарезанных орехов пекан, поджаренных

Инструкция

Разогрейте духовку до 220 градусов.

Смешайте сладкий картофель, 1 столовую ложку масла, 1/4 чайной ложки перца и 1/8 чайной ложки соли в большой миске. Переложите на большой противень с бортиками и запекайте, помешивая один раз, до готовности, 15—18 минут. Дайте остыть не менее 10 минут.

Тем временем поместите базилик, оставшуюся 1/4 стакана масла, уксус, лук-шалот, горчицу, оставшуюся 1/4 чайной ложки перца и 1/8 чайной ложки соли в мини-кухонный комбайн. Обрабатывайте до получения однородной массы. Переложите в большую миску. Добавьте шпинат, фасоль, капусту, сладкий перец, орехи пекан и охлажденный сладкий картофель. Перемешайте, чтобы покрыть.

22. Чаша для смузи Манго и миндаль

Ингредиенты

½ стакана замороженного нарезанного манго

½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

¼ чашки замороженного нарезанного банана

¼ стакана несладкого миндального молока

5 столовых ложек несоленого миндаля, разделенных

⅛ чайной ложки молотого душистого перца

Инструкция

Смешайте манго, йогурт, банан, миндальное молоко, 3 столовые ложки миндаля и душистый перец в блендере до получения однородной массы.

Перелейте смузи в миску и сверху выложите малину, оставшиеся 2 столовые ложки миндаля и мед.

23. Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей

Ингредиенты

2 ломтика цельно зернового хлеба

¼ спелый авокадо

100 гр. вареной куриной грудки без кожи и костей, нарезанной ломтиками

2 ломтика помидора

Инструкция

Тост хлеба. Разомните авокадо вилкой и намажьте на один тост. Сверху выложите курицу, помидоры и второй кусок тоста.

24. Веганское овсяное печенье без добавления сахара

Ингредиенты

1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления

¾ стакана миндальной муки или миндальной муки

¾ чайной ложки молотой корицы

¼ чайной ложки соли

2 средних спелых банана, размять в пюре

½ стакана миндального масла или натурального арахисового масла

1 чайная ложка ванильного экстракта

¾ стакана изюма или нарезанных фиников

Инструкция

Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите большой противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком для выпечки.

Взбейте овсяные хлопья, миндальную муку (или миндальную муку), корицу и соль в средней миске. Разомните бананы, миндальное масло (или арахисовое масло) и ваниль в большой миске до получения кремовой массы и хорошо перемешайте. Добавьте сухие ингредиенты и изюм (или финики) в банановую смесь и перемешайте деревянной ложкой до однородной массы. Зачерпните или раскатайте тесто столовыми ложками в шарики и выложите на подготовленный противень, получая по 12 печенек на партию. Нажмите вилкой, чтобы слегка разровнять.

Выпекайте, пока тесто не станет твердым на ощупь и не станет светло-коричневым снизу, около 15 минут. Переложите на решетку до полного остывания. Повторите то же самое с оставшимся тестом.

25. Сэндвич с тунцом

Ингредиенты

1 Банка тунца

1 небольшой стебель сельдерея, нарезанный

2 столовые ложки нарезанного жареного красного перца в банках

1 зеленый лук, фарш

3 столовые ложки нежирного простого греческого йогурта

1 чайная ложка дижонской горчицы

¼ чайной ложки молотого перца

4 чайные ложки майонеза или размягченного сливочного масла

4 ломтика цельно зернового хлеба

2 ломтика острого сыра Чеддер

Инструкция

Смешайте тунец, сельдерей, жареный красный перец, зеленый лук, йогурт, горчицу и перец в средней миске до однородного состояния.

Намажьте 1 чайную ложку майонеза (или сливочного масла) на одну сторону каждого ломтика хлеба. Переверните 2 ломтика и положите на каждый половину смеси тунца, 1 ломтик сыра и еще один ломтик хлеба майонезной стороной вверх.

Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Положите сэндвичи в сковороду и готовьте, перевернув один раз, пока сыр не расплавится, а хлеб не станет золотистым, по 3—5 минут с каждой стороны. Подавайте немедленно.

Глава 4: Важные Питательные Вещества для Диабетиков

Роль белка, углеводов и жиров в диете

Витамины и минералы, способствующие контролю сахара
Правильные пропорции питательных веществ в рационе

Роль белка, углеводов и жиров в диете

Все продукты состоят из одного из этих трех питательных веществ или их комбинации. Важно понимать, как каждый из них может повлиять на уровень глюкозы, чтобы сделать разумный и обоснованный выбор при планировании еды и перекусов.

Углеводы поставляют организму основное топливо или источник энергии – глюкозу. Думайте о глюкозе как о бензине, который мы заправляем в наши машины – это то, что наш организм предпочитает использовать в качестве топлива! Двумя основными типами «углеводов» являются сахар и крахмал. Волокно является третьим и будет обсуждаться более подробно.

Большинство углеводных продуктов перевариваются в течение 1—2 часов. Некоторые углеводы перевариваются быстро, поэтому мозг может использовать глюкозу для получения энергии. Углеводы с большим количеством клетчатки перевариваются медленнее, чем углеводы, которые не содержат достаточного количества клетчатки. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельно зерновые крупы, хлеб и крекеры; зерновые, такие как овес, ячмень, булгур и гречка; желудь и мускатная тыква; приготовленный горох, фасоль и чечевица; ягоды; и сухофрукты и орехи.

Белок снабжает организм так называемыми аминокислотами. Аминокислоты являются строительными блоками, помогающими строить и восстанавливать ткани тела. Ваши мышцы, органы, кости, кожа и многие гормоны в организме состоят из белка. В качестве второстепенной роли белок также может обеспечивать организм энергией, если «углеводы» недоступны в качестве топлива. Однако белки обычно не обеспечивают глюкозу при переваривании, поэтому они оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы. Белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца, сыр, орехи, ореховое масло, тыквенные семечки, могут перевариваться от 3 до 4 часов – гораздо медленнее, чем углеводы.

Жиры – это третья группа продуктов, в которых нуждается ваш организм. Правильно – вашему организму нужен жир! Не весь жир плох. Только когда мы едим слишком много жиров или неправильный вид, это становится проблемой. Как и белок, жир не распадается на глюкозу. Продукты, богатые диетическими жирами, такие как авокадо, орехи, семена, такие как льняное семя или семена чиа; Такие масла, как оливковое, рапсовое, соевое, подсолнечное и арахисовое, полезны для сердца. Жир замедляет процесс пищеварения, что приводит к «замедленному» повышению уровня глюкозы, поскольку для его переваривания требуется больше времени. Жир, употребляемый в умеренных количествах, оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы, однако употребление слишком большого количества жира может вызвать резистентность к инсулину, что может привести к длительному повышению уровня глюкозы.

Так зачем я все это описываю? Потому что сочетание углеводов, богатых клетчаткой, нежирного белка и полезных для сердца жиров может способствовать более стабильному уровню глюкозы. Клетчатка, белки и жиры помогают замедлить переваривание углеводов и задержать их всасывание в кровь. Это помогает предотвратить скачки уровня глюкозы после еды.