Текст книги "Фудхакинг. Почему мы любим вредное, смеемся над полезным, а едим искусственное"

Одними углеводами наши пищевые зависимости не ограничиваются. Есть и другие компоненты пищи, которые могут вмешиваться в работу головного мозга и нарушать нормальный процесс «голод – насыщение». Подобно современным компьютерным вирусам или хакерам.

Самый древний, еще доисторический хакер – это… обычная соль. Наши предки, как вы помните, жили в Африке, очень далеко от моря. Климат там был крайне жаркий, а легкодоступных источников соли не хватало. В результате древние люди постоянно балансировали на грани глубокого дефицита натрия, который они непрерывно теряли с потом и не всегда могли компенсировать. А между тем натрий – это один из важнейших минералов в организме человека, без которого невозможна работа сердца, сосудов, головного мозга.

Поэтому как только наш предок находил какой-нибудь источник соли или пищу, ее содержащую, для организма это оказывалось подобным открытию золотой жилы. Ведь то была единственная возможность пополнить запасы натрия! И, понятное дело, в этом случае наш мозг сразу же отключал все механизмы насыщения, лишь бы человек ел и ел эту пищу и насыщал организм дефицитным минералом.

Данный древний механизм исправно работает и у современного человека, хотя дефицита соли мы давно уже не то что не испытываем, а, скорее, страдаем от ее избытка. Ведь точно так же, как и в случае с углеводами и жиром, вероятность длительного переизбытка соли у древнего человека была равна практически нулю. А значит, необходимости как-то регулировать ее поступление в организм не было. Наоборот, нужно было брать как можно больше, пока это неожиданное счастье не закончилось.

Именно поэтому мы с вами сегодня в одном случае можем лишь чуть-чуть поклевать, а в другом случае – съесть всю тарелку того же самого блюда и еще попросить добавки. И только лишь потому, что первое блюдо будет несоленым, а второе щедро сдобрено из солонки. Причем даже если у нас при этом от избытка соли мешки под глазами и давление разрывает шкалу тонометра, нам все равно будет всегда хотеться есть такую пищу, потому что так диктует мозг. Мозг худого, всегда голодного, страдающего от дефицита натрия предка, но который почему-то по воле рока оказался вдруг в необъятных телесах современного человека, давно уже не испытывающего ни в чем нужды…

Другой пищевой хакер – это уже современное изобретение. Имя ему глутамат натрия. Вы помните, как в начале 1990-х годов мы впервые узнали о китайской лапше быстрого приготовления? Это была обычная лапша, ничем не лучше (а то и хуже) нашей, но к ней прилагался волшебный пакетик, содержимое которого нужно было всыпать в лапшу при заваривании кипятком. И после этой нехитрой манипуляции – о, волшебство! – эта невзрачная лапша превращалась в удивительно вкусное блюдо, которое хотелось есть и есть. Так мы впервые столкнулись с глутаматом натрия.

Что же такое происходит с нами в тот момент, когда мы начинаем есть пищу с глутаматом? Почему наше пищевое поведение вдруг так резко изменяется? Дело в том, что глутамат, или, точнее, глутаминовая кислота, – это одна из важнейших аминокислот, то есть важная составная часть белка, в том числе пищевого. И поскольку не только жиры и углеводы, но и пищевой белок нашему организму также очень нужен, можно предположить, что наш мозг должен тоже как-то стимулировать нас искать и употреблять в пищу те или иные источники белка. Так вот, глутамат – это как раз тот самый пряник.

Конечно, есть аминокислоты и поважнее. Есть даже аминокислоты, которые мы, в отличие от глутамина, не можем сами синтезировать и должны получать только из пищи. Но у глутамина имеются совершенно уникальные вкусо-ароматические свойства, которые позволяют рецепторам носа, полости рта и даже желудка легко распознавать эту аминокислоту. И наш организм закрепил это в форме рефлекса: если есть сигнал от вкусовых и обонятельных рецепторов о присутствии в пище глутамина, значит, в этой пище есть белок и, соответственно, ее нужно побольше съесть. И именно для этого мозг в ответ на такие пищевые сигналы формирует у нас гедонистическое ощущение очень вкусной и ароматной пищи.

Но почему же тогда это современное изобретение, спросите вы? Дело в том, что в большинстве продуктов, которые нас сопровождали на протяжении истории человечества, свободный глутамин содержался в очень скромных количествах. И он хотя и производил стимулирующий эффект, но делал это слабо по сравнению с сахаром, жиром или солью. Но вот далее кулинарное искусство стало постепенно осваивать, по большей степени эмпирически, разные способы увеличения содержания свободного глутамина в пище.

Яркий пример – жареная говядина. В выжаривающийся мясной соус попадает много свободного глутамина. Или жареный (печеный) картофель, в корочке которого концентрируется глутамат. Или натуральный томатный соус, прожаренный и упаренный на сковороде. Потекли слюнки? Это в том числе как раз из-за глутамата. Однако настоящий прорыв был сделан в Японии и Китае. Там кулинары научились делать большое количество пищи с высоким содержанием глутамата – от особым образом приготовленных грибов до всемирно известного соевого соуса, с которым можно съесть в три раза больше суши-роллов, чем без него.

И именно поэтому глутамат к нам пришел с Востока. Но, к сожалению, не только и не столько в виде натуральных продуктов с богатой историей, а по большей части в виде синтетической приправы. В том самом бумажном пакетике, который прилагается к китайской лапше быстрого приготовления. И ведь не поспоришь – работает! Стоит только посыпать сублимированную, не содержащую ничего, кроме углеводов, лапшу этим волшебным порошком, и нашему мозгу начинает казаться, что это гастрономический изыск, стейк, богатый полноценным белком.

Понятно, что для пищевой промышленности глутамат оказался настоящей золотой жилой. Ведь теперь можно совершенно не думать ни о составе, ни о свежести, ни о натуральности пищи, можно экономить буквально на всем, раз наш мозг так легко ввести в заблуждение! Особенно если еще и смешать глутамат с солью – против этого большинство людей просто бессильны…

Повод для размышления № 3. И жиры тоже бывают разными

Давайте отвлечемся от грустных мыслей, которые нам навеяла предыдущая глава, и опять обратимся к тому, что еще приводят в таблицах питательной ценности на этикетках пищевых продуктов. Кроме углеводов нас там, конечно, заинтересуют жиры. Ведь именно они виноваты во всех наших бедах! Или не они? Или не только они? Ну что же, продолжаем разбираться дальше.

Тортики, конфеты, пирожные? Тоже мне, насмешили! Мужчины это не едят! Что ж, совершенно верно, мужчины гораздо в меньшей степени зависят от гормонов счастья, которые выделяются при поедании упомянутых выше сладостей. Как, впрочем, и любая другая зависимость, будь то алкогольная или никотиновая, у женщин она выражена сильнее.

Однако это совершенно не значит, что у мужчин нет этой зависимости. Помните, мы говорили, что мозг поощряет нас за любую богатую энергией еду – как за углеводы, так и за жиры. Так вот, мужчины получают большую порцию гормонов счастья именно за съеденные жиры и меньшую – за углеводы. А женщины наоборот.

Вы обращали внимание на то, какие именно мясные блюда обычно едят те люди, которые заявляют, что им нужно только мясо? Вареный кусок постной говядины? Паровая дичь? Попробуйте дайте это мясоеду, и вы не увидите на его лице блаженной улыбки. Нет, чаще всего под словом «мясо» подразумевается жирное мясо, да еще и жаренное на жире или в жирном соусе. Правда, кроме жира нашу тягу к жареному мясу обусловливает еще и образующийся в процессе жарения свободный глутамат, о котором мы уже говорили.

Почему жирная пища побуждает наш мозг выделять в большом количестве гормоны счастья, которые уже в свою очередь заставляют нас есть больше подобной пищи? Ну, во-первых, жиры – это богатейший источник энергии, которой нашим предкам всегда так не хватало. Во-вторых, жирная пища содержит в том числе незаменимые (то есть не синтезируемые в нашем организме) жирные кислоты, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность всех наших клеток. Но, как в случае с углеводами, этот механизм самосохранения оправдан лишь при дефиците жиров. При их избытке, что мы сегодня и наблюдаем, этот рефлекс обращается против нас.

В отличие от сладкого, с нашей тягой к жирной пище далеко не все так просто. Не правда ли, практически любая диета начинается со слов: «Ограничьте употребление жирной пищи!» Но что такое жирная пища и из-за жира ли мы ее едим? Вспомните, например, свое детство и те редкие дни, когда вам доставалась колбаса – заветный продукт для советских семей! Это был деликатес, вы его страстно желали, но если в ней присутствовало слишком много жировых вкраплений, вы что сначала делали? Правильно, избавлялись от лишнего жира. То есть не все так просто с нашей якобы непреодолимой тягой к жирному.

Как мы уже говорили, жиры – это важнейший источник энергии, и наш организм поощряет нас за их поиск и употребление в пищу теми же самыми «гормонами счастья». И, надо сказать, у человека за всю его долгую эволюцию сформировалась очень тонкая система распознавания и предпочтения жирной пищи. По результатам исследований, большинство людей (особенно в молодом возрасте, когда рецепторы наиболее чувствительные) легко различают, например, молоко 1,5 % жирности и молоко 2 % жирности. И, соответственно, отдают предпочтение более жирным видам пищи.

Однако при этом человек гораздо легче распознает жир в продуктах жидкой (вязкой) формы, чем в твердой пище. И именно поэтому мы, будучи детьми, так не любили вкрапления сала в колбасе или жирные куски мяса в беляшах. Это, видимо, связано с физическими свойствами большинства природных жиров, имеющих вязкую, густую консистенцию. И, соответственно, тяга к таким жиросодержащим продуктам у нас будет очевидно выше. Вот почему мы инстинктивно сдабриваем и без того жирную пищу майонезом, сметаной, жирными соусами, плавленым сыром и т. д.

Более того, в таком жидком, вязком виде мы воспринимаем жир гораздо более вкусным. Сравните, например, простой сыр и сырный соус или сваренный вкрутую желток и жидкий желток яйца «в мешочек». И этой особенностью наших рецепторов вовсю пользуется пищевая промышленность, выпуская сотни разных жиросодержащих соусов, с которыми мы можем съесть гораздо больше пищи.

Таким образом, было бы совершенно неправильно говорить о том, что мы все однозначно любим жир. Кроме того, есть еще один очень важный момент. С одной стороны, жир – это важнейший источник энергии (а также незаменимых жирных кислот), но с другой – это очень большая нагрузка на пищеварительную систему, так как жир, в отличие от белков и углеводов, требует интенсивного выброса желчи и пищеварительных ферментов. Поэтому природа предусмотрела определенную систему регулирования и ограничения количества съедаемого жира.

Во-первых, вкусовые рецепторы, расположенные на языке, имеют способность блокироваться, после чего пища, содержащая жир, становится менее приятной, а то и вовсе вызывает отторжение. Несколько капель ароматного растительного масла пробуждают у нас аппетит, а вот если поместить в рот сразу столовую ложку этого масла – эффект будет крайне неприятным.

Во-вторых, как только жир в достаточном объеме попадает в пищеварительный тракт и организм начинает выделять желчь и пищеварительные ферменты, в головной мозг сразу поступает сигнал насыщения, и мы перестаем хотеть есть. Именно поэтому во многих диетах для снижения массы тела простой жир не только не запрещают, но, наоборот, рекомендуют. И именно из-за того, что съесть много простого жира мы все равно не сможем, а вот чувство сытости он даст очень долгое.

Ключевое слово здесь – простой жир. То есть в максимально возможной природной форме и практически в чистом виде. И дело здесь вот в чем. Наличие жира в пище значительно снижает нашу чувствительность к сладкому. Если очень сладкое, но обезжиренное молоко отвергают практически все испытуемые, то вот жирный сливочный крем нравится почти всем, хотя он может при этом содержать гораздо больше сахара. В этом секрет популярности мороженого, пирожных со сливочным или заварным кремом, ореховой пасты и других изобретений нашего пищепрома.

И на самом деле мы с вами больше всего любим отнюдь не сладкое (абсолютной тягой к сладкому отличаются только дети дошкольного возраста), а сочетание сладкого с жирным, причем желательно в густой и вязкой форме. Любопытный момент: если в продукте одновременно присутствуют сахар и жир, первый оказывает значительно более сильное воздействие на наши рецепторы. Чем слаще такая пища, тем больше мы теряем способности распознать в ней точное содержание жира. А значит, съедим гораздо больше. Что и требовалось доказать!

Подвести итог сказанному можно, проведя очень простой мысленный эксперимент. Или если не хотите терзать себя сами, попросите кого-либо из знакомых, неравнодушных к жирной пище, назвать 5–7 самых любимых ими продуктов. Держу пари, что чистого простого жира там не будет. Будут продукты с сочетанием жира и сладкого, жира и соленого, жира в составе мясных соусов, жира вместе с мучными продуктами. Другими словами, люди любят жирную пищу вовсе не за жир, а за то, что жир как проводник усиливает наши приятные вкусовые ощущения прежде всего от углеводов и отчасти белков.

Еще одна благовидная причина, по которой нас заставляют ограничить употребление жирной пищи, – это забота о здоровье сердца. Ведь в животных жирах очень много холестерина – главного врага сердечно-сосудистой системы. Однако и здесь все далеко не так просто, как кажется. И на ум сразу приходит известная истина: когда не можешь (или не хочешь) разобраться в своих внутренних проблемах, лучший способ отвлечь от этого внимание – найти внешнего врага.

В случае болезней сердца и сосудов таким врагом давно объявлен холестерин. И словосочетание «0 % холестерина» для большинства людей уже является знаком абсолютно полезной и здоровой пищи. Вот только почему-то статистика сердечно-сосудистых заболеваний продолжает упрямо расти, игнорируя эту маркировку. А тем временем с другой стороны Кавказского хребта на нас молча с улыбкой взирают местные долгожители, аппетитно закусывая бараньим шашлыком, который холестерином просто сочится.

Так враг или не враг этот холестерин? Или для одних враг, а для других вполне себе друг? Начнем с того, что холестерин в большом количестве синтезируется в печени. Да-да, мы сами каждый день синтезируем все новые и новые порции холестерина! Странно для злейшего врага, не правда ли? Во-вторых, холестерин в большом количестве обнаруживается в защитных оболочках любых клеток организма, и особенно его много в клетках головного мозга. Причем ученые говорят о том, что при уменьшении уровня холестерина в клетках мозга могут ухудшаться наши мыслительные способности. В-третьих, из холестерина синтезируются многие важные гормоны и витамины.

Получается, что холестерин нам все же нужен. И проблема-то вовсе не в нем, а в нас. Точнее, в том, как мы сами нарушаем законы обмена холестерина в организме. Поэтому давайте разберемся, почему у кавказского долгожителя, который не считает холестерин в своих ежедневных баранине и сыре, он в сосудах не задерживается, а у нас с вами уровень холестерина постоянно зашкаливает. Притом что мы внимательно осматриваем каждую этикетку и даже по совету врача заменяем сливочное масло маргарином, хотя энтузиазма это у нас не вызывает.

Человек на протяжении всей своей эволюции так или иначе всегда сталкивался с холестерином. И вряд ли мы дожили бы до сегодняшнего дня, если бы у организма не существовало надежной защиты от избытков холестерина, грозящих закупорить кровеносные сосуды. Мы с вами отнюдь не травоядные кролики, в опытах над которыми был доказан абсолютный вред холестерина, и этот вывод был потом автоматически перенесен на человека и с завидным упорством на нем настаивают до сих пор. В нашей пище холестерин присутствовал всегда.

В отличие от организма травоядных животных наш организм приспособлен к временному повышению уровня холестерина в крови. И он может эффективно избавляться от его излишков. Правда, для этого одних только собственных ресурсов организму недостаточно, ему требуется наша помощь. И чаще всего все проблемы с избыточным холестерином связаны именно с тем, что мы своему организму никак не помогаем.

Давайте повнимательнее присмотримся к нашему кавказскому долгожителю, который с удовольствием ест свой бараний шашлык. На его столе помимо этого блюда очень много овощей и зелени, паста из грецких орехов, йогурт, кукуруза, красное вино. И вот именно в этом-то и весь секрет. На шашлык у нас и самих «слюнки текут», а вот все остальное мы бы убрали куда подальше. А убирать это нельзя!

Эти гарниры служат источником, во-первых, растительной клетчатки. Пищевые волокна, с одной стороны, замедляют и ограничивают усвоение холестерина в кишечнике, а с другой – стимулируют рост кишечных бифидо– и лактобактерий, а они в том числе выводят из кишечника желчные кислоты, из которых в печени синтезируется холестерин. И поскольку при этом количество собственного холестерина в печени резко сокращается, печень вынуждена забирать холестерин из крови. А нашему долгожителю только того и надо. Такую же функцию выполняет и натуральный кавказский йогурт (мацони), поддерживая здоровую кишечную микрофлору.

Во-вторых, зелень и красное вино – богатейший источник антиоксидантов. Эти природные вещества предотвращают окисление холестерина, который, как и любой животный жир, склонен к быстрому окислению (прогорканию). А это очень и очень важно! Дело в том, что сам по себе холестерин является привычным для организма веществом и, даже осаждаясь на стенках сосудов, не вызывает их воспаления и закупорки. А вот окисленный холестерин – наоборот! Если вместе с холестерином из пищи в кровь поступает много антиоксидантов, они блокируют окисление холестерина и не дают ему осаждаться.

В-третьих, орехи и цельное зерно содержат высокую концентрацию особых растительных жиров – фосфолипидов. Они нужны организму в качестве переносчиков лишнего холестерина. Как только организм забирает из крови весь нужный ему холестерин, он насаживает все оставшиеся излишки на фосфолипиды и в таком виде быстро транспортирует сверхнормативный холестерин из крови в печень. При дефиците фосфолипидов в пище (а мы их можем получить только оттуда) обмен холестерина резко замедляется.

Таким образом, вред холестерина определяется не его количеством в пище, а соотношением между его концентрацией и количеством пищевых волокон, антиоксидантов и фосфолипидов. Если последних в пище много, то и холестерина мы совершенно безболезненно можем съесть довольно много. Если же растительной пищи, а значит, и всех перечисленных выше биологически активных веществ на нашем столе нет, то любой холестеринсодержащий продукт становится потенциально опасным. Пусть даже холестерина в нем совсем мало. Да даже и 0 % холестерина! Ведь наш организм сам синтезирует и поставляет в кровь холестерин, и вопрос удаления его излишков будет актуальным даже в этом случае. Именно поэтому бесхолестериновые диеты в большинстве случаев не работают. Впрочем, как и большинство любых других диет.

Все вышесказанное вовсе не означает, что при питании, сбалансированном по антиоксидантам, фосфолипидам и пищевым волокнам, можно есть сколько угодно холестерина. Совсем нет! Мы просто хотим еще раз вернуться к тому, о чем говорили чуть ранее, и еще раз подчеркнуть: если вы питаетесь правильной жирной пищей, вы не сможете съесть животного жира больше определенного количества, а значит, и холестерина не съедите больше положенного. Много ли вы сможете съесть чистого сливочного масла? А если его намазывать на хлеб или в виде сладкого сливочного крема? В разы больше, не правда ли? То есть, опять-таки, дьявол кроется в углеводах и сладком.

Итак, давайте теперь сделаем какой-нибудь практический вывод из всего сказанного. Мы попробуем ранжировать основные типы жирной пищи по трем основным параметрам: 1) в соответствии с их абсолютной незаменимостью (то есть полезностью) или, наоборот, вредностью; 2) легкостью или, наоборот, трудностью регулировать и ограничивать поступление жиров в организм; 3) по содержанию потенциально опасных холестерина и тугоплавких животных жиров.

Здесь, наверное, нужны некоторые разъяснения. Во-первых, что значит незаменимость жиров? Дело в том, что в природе существуют разные классы жиров (точнее, жирных кислот), и часть из них может легко синтезироваться в нашем организме, а часть – не синтезируется и должна поступать в готовом виде с пищей. Соответственно, последняя группа жиров крайне полезна и крайне необходима. И любой человек должен употреблять эти жиры в пищу – как бы он к жирам ни относился. К таким незаменимым жирам относятся жирные кислоты морской рыбы и морепродуктов, а также чуть менее полноценные жирные кислоты льняного, рапсового и отчасти оливкового масел. Незаменимой является и линолевая кислота, которая широко встречается в разных растительных маслах и лишь в очень небольшом объеме в животных жирах.

Впрочем, линолевую кислоту – если вы не любите растительное масло – можно легко заменить определенной животной пищей. Птица, свиное сало, яичные желтки содержат много арахидоновой кислоты, в которую линолевая кислота и превращается в нашем организме. Но вот в отношении жирных кислот морской рыбы и морепродуктов такой трюк не пройдет – аналогов этим так называемым омега-3 жирным кислотам в природе нет. Льняное масло может заменять их лишь отчасти и употребляется еще реже, чем рыба.

Но если в природе есть абсолютно незаменимые и полезные жиры, то, наверное, должны быть и такие жиры, которые, наоборот, не несут особой пищевой ценности (кроме энергетической) или даже являются вредными. Большинство животных и молочных жиров как раз к таким и относятся – при чрезмерном употреблении они вызывают нарушение жирового обмена вплоть до развития атеросклероза. Сюда же входят так называемые тугоплавкие жиры (их очень легко научиться распознавать – при комнатной температуре они сохраняют твердое состояние) – это в первую очередь сало и пальмовое масло, которым сегодня модифицируют большинство жиросодержащих продуктов. Наконец, к группе вредных жиров можно отнести и гидрогенизированные растительные жиры, которые в народе широко известны как маргарин. Такие химически модифицированные жиры, которые за рубежом называют трансжирами, жестко ограничиваются и регламентируются в большинстве развитых стран, поскольку уже доказано, что трансжиры значительно повышают риск развития атеросклероза. Но мы, судя по всему, к развитым странам не относимся. И по этой статье тоже.

Во-вторых, давайте разберемся с таким параметром, как легкость или трудность ограничения объема потребляемого жира. Простой жир, такой как в составе жаренных на гриле мяса или рыбы или в омлете, быстро вызывает насыщение и самоограничение. А вот жир в сочетании со сладким или соленым, жир в виде соусов, жир в составе зажаренного мяса или картофеля или жир в сочетании с крахмалом (хлебом, сдобой) очень медленно распознается нашим организмом, и мы можем съесть его в разы больше.

В-третьих, с учетом того что питание большинства современных людей не сбалансировано по веществам, препятствующим развитию атеросклероза, мы все же будем считать высокое содержание холестерина в составе жирной пищи отрицательным фактором.

Таблица 2. Классификация жиросодержащих продуктов в соответствии с пищевой ценностью/потенциальным вредом для здоровья