Текст книги "Йога. 99 классических асан, дарующих оздоровление"

Ю. М. Иванов
Йога. 99 классических асан, дарующих оздоровление

Часть I
Хатха-йога и природные средства для исцеления и омоложения организма

Принципы применения хатха-йоги

Йоговские позы (асаны) – самая популярная часть в хатха-йоге. Каждая поза приносит свою пользу, эффективно воздействуя на тот или иной орган или на ту или иную систему организма. Для комплексного воздействия на организм обычно в течение одного занятия выполняются от 5 до 10 поз. При этом нужно, по возможности, соблюдать следующие правила:

• после поз со сгибанием позвоночника вперед должна следовать поза со сгибанием позвоночника назад;

• после выполнения так называемых перевернутых асан (ноги вверху) следует выполнять позу рыбы.

Кроме асан занятия хатха-йогой включают другие компоненты, которые делают эту систему оздоровления еще более эффективной:

• динамические упражнения (ролик, суставная гимнастика);

• дыхательные упражнения (полное йоговское дыхание, ритмическое дыхание и др.);

• процедуры;

• образ жизни.

Динамические упражнения ускоряют вывод токсинов, создают красивое и сильное тело.

Дыхательные упражнения позволяют накапливать необходимое количество жизненной энергии – праны. Мы научимся с помощью дыхательных упражнений заряжать себя энергией, чтобы быть бодрым и жизнерадостным и очищать дыхательную систему от токсинов и слизи.

Процедуры включают в себя меры с использованием воды и очищение организма от токсинов и шлаков.

Образ жизни – это ежедневное потребление воды в достаточном для организма количестве, режим отдыха и сна, накопление энергии (праны), солнечные и воздушные ванны, физическое и психическое расслабление и выработка осанки.

При выполнении упражнений хатха-йоги (асан и дыхательных упражнений) должны соблюдаться следующие правила.

1. Постепенность нагрузки:

• приступать к выполнению асаны осторожно и избегать перенапряжения;

• при разучивании и выполнении упражнений увеличивать нагрузку постепенно;

• начинать с простых упражнений и со временем переходить к более сложным;

• не форсировать, не пытаться сразу выполнить в совершенстве трудную асану (систематически упражняйтесь, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха).

2. Ежедневность занятий. Выполнять упражнения хатха-йоги нужно систематически (особенно асаны) и ежедневно, независимо от возраста.

3. Выполнение упражнений без усилия, без напряжения, движения должны быть естественными.

4. Внимательный контроль за самочувствием. Никогда не следует заниматься до состояния утомления. После упражнения должны быть комфортные ощущения на физическом уровне.

5. Строгое соблюдение методики выполнения упражнений хатха-йоги (общих пунктов и для конкретного упражнения).

6. Исключение занятий на полный желудок.

7. Исключение занятий непосредственно перед сном, так как упражнения хатха-йоги оказывают бодрящее действие.

Каждое упражнение хатха-йоги выполняется в совокупности трех элементов:

• положение тела,

• контроль над дыханием,

• сосредоточение (контроль над сознанием).

Контроль над дыханием подразумевает выполнение предписанного вида дыхания, сопровождающего упражнение (полное йоговское дыхание или произвольное дыхание), и ощущение тока праны, идущего в тот орган, куда направлено внимание.

Сосредоточение осуществляется путем осознания следующих процессов.

1. Во время вдоха прана накапливается внутри тела.

2. При выдохе свежая прана направляется или во все части тела, или в отдельные органы тела (в зависимости от цели выполнения данного упражнения). При этом мы мысленно видим орган, в который направляем энергию (прану).

Упражнения хатха-йоги следует выполнять на полу, используя коврик. В комнате должна быть тишина и свежий воздух. Время выполнения упражнений: утро или вечер (перед принятием пищи). Продолжительность выполнения комплекса упражнений от 30 минут до 1 часа.

I. В западных системах в качестве физических нагрузок используются динамические физические упражнения, ходьба и бег. В системе хатха-йоги роль физических нагрузок выполняют асаны и в некоторой степени дыхательные упражнения. В чем принципиальная разница между этими видами физических нагрузок? Ходьба, бег и динамические упражнения делают на воздухе. При каждом вдохе в легкие попадает больше кислорода, чем при занятиях в помещении, что очень важно, так как от кислорода зависит эффективность работы кровеносной и пищеварительной систем и степень очищения венозной крови. Но при этом позвоночник в основном занимает прямое положение, и мышцы живота (которые сокращаются и расслабляются при движениях позвоночника) работают меньше, чем в большинстве асан, и соответственно в меньшей степени воздействуют на внутренние органы брюшной полости.

В хатха-йоге упражнения являются не только необходимой физической нагрузкой, но и активным средством самосовершенствования (физического и психического). Это возможно благодаря тому, что асаны и дыхательные упражнения выполняют не механически, а сознательно, с определенной концентрацией внимания, направляя энергию к чакрам (энергетические центры) или частям тела.

Йоговские асаны – это не гимнастические упражнения с ритмическими движениями туловища и конечностей, это специальные позы, основная польза которых состоит в удержании их без усилия и напряжения в течение какого-то времени. Чем дольше удерживается поза, тем больше пользы она принесет. Каждую асану можно выполнять отдельно, но лучше всего выполнять комплекс – определенный набор асан и дыхательных упражнений (2 – 3 дыхательных упражнения и 7 – 8 асан).

II. Асаны оказывают благотворное влияние на все системы организма человека. Так как наиболее уязвимыми при современных условиях жизни являются пищеварение (особенно кишечник) и кровообращение, мы рассмотрим укрепляющее действие асан на эти системы. Здоровье человека в огромной степени зависит от качества функционирования кишечника. Если он работает нерегулярно, то есть появляются запоры, происходит отравление организма, что ведет к целому комплексу болезней. Освобождение кишечника должно происходить по два раза каждый день, в крайнем случае по одному разу. Если этого не происходит – это уже запор.

Чтобы избежать нарушений в системе пищеварения, нужно использовать специальные упражнения, укрепляющие мышцы живота и массирующие органы, связанные с пищеварением (желудок, печень, поджелудочную железу). Это происходит и, согласно замыслу природы, во время правильного дыхания с помощью диафрагмы и мышц живота. Нижнее, или полное, йоговское дыхание основано на том, что при каждом вдохе диафрагма опускается и давит на кишечник (опуская его), при этом выпячивается и напрягается стенка живота, а при каждом выдохе стенка живота благодаря сокращению мышц втягивается вовнутрь и вверх, поднимая кишечник и диафрагму в грудную полость.

Если мышцы живота слабые, а это обычное явление у людей среднего возраста, то никакого массажа кишечника не происходит и, следовательно, не повышается его тонус. В таком случае перистальтика кишечника будет вялой, в нем будут задерживаться пищевые массы и возникать запоры. Чтобы сохранить тонус мышц живота, их необходимо регулярно и соответствующим образом тренировать, они должны сокращаться и растягиваться. Для этой цели хорошо подходят Бхуджангасана, Салабхасана и Джанурасана. Поскольку эти позы выполняются из исходного положения лежа на животе и сочетаются с дыханием, они повышают внутрибрюшное давление, укрепляют мышцы живота и оказывают эффективное массирующее действие на кишечник. Одновременно с этим прогибается позвоночник, увеличивается подвижность позвонков, и растягиваются симпатические нервы.

При выполнении Халасаны и Пашимоттанасаны, сильном сокращением мышц живота кишечник и другие органы брюшной полости сдавливаются и прекрасно массируются во время дыхания при движении диафрагмы. В этих позах сокращение и растягивание мышц живота происходит во время пригибания позвоночника и возвращения в исходное положение. Занятия Уддияной заставляют мышцы живота интенсивно сокращаться и расслабляться, что массирует кишечник, перемещая его вверх-вниз. При занятиях Наули изоляция прямых мышц при их сознательном сокращении, то есть так называемая игра мышц, также массирует кишечник, перемещая его из стороны в сторону.

Все эти позы эффективно тонизируют вялый кишечник, улучшают в нем кровообращение и перистальтику и, как следствие, ведут в конце концов к ликвидации запоров.

Самой слабой частью в системе кровообращения являются вены, в которых кровь течет значительно медленнее, чем в артериях. Движение крови в венах зависит от силы сокращения сердечной мышцы и сократительной способности артерий. При сидячей работе, под влиянием нездоровых привычек и благодаря неправильному образу жизни сократительная способность сердца снижается, образуется застой крови в венах и нарушается обмен веществ, в результате чего наступают серьезные нарушения функции внутренних органов, особенно почек и печени. С замедленная циркуляций крови связаны депрессии и чувство неполноценности.

Йоговские асаны укрепляют сердечно-сосудистую систему. Асаны, выполняемые из исходного положения лежа на животе, повышают внутрибрюшное давление, не допуская при этом опускания диафрагмы, и, больше того, удерживают ее в грудной полости на самом высоком уровне, в результате этого движения диафрагмы массируется сердце. Такой же эффект наблюдается во время энергичного выдоха, например при выполнении Уддияны, когда диафрагма особенно высоко поднимается в грудную полость. Перевернутые позы Сиршасана, Сарвангасана и Випарита Карани облегчают работу сердца тем, что приток венозной крови осуществляется естественно, то есть под влиянием силы тяжести.

При ежедневном выполнении этих асан в течение нескольких минут восстанавливается тонус вен, исчезают застойные явления в печени и почках и таким образом нормализуется их функция. Эти позы лечат варикозное расширение вен в нижних конечностях, устраняют застои в капиллярных сосудах и, следовательно, восстанавливают здоровый обмен веществ в организме.

При выполнении Сарвангасаны поступает гораздо больше крови в органы грудной и брюшной полостей, чем в мозг. Коронарные артерии сердца расширяются, и, следовательно, к его мышцам поступает больше крови с питательными веществами и кислородом, в результате чего увеличивается сила сердечных сокращений. Некоторые люди опасаются, что стойка на голове, положение туловища и ног под прямым углом к шее и всевозможные прогибания позвоночника могут вызвать повышение кровяного давления. С физической точки зрения такие упражнения вызывают расширение кровеносных сосудов и замедляют частоту сокращения сердца. Поэтому перевернутые позы не могут вызвать повышения кровяного давления, наоборот, при регулярных занятиях давление нормализуется. Снижают кровяное давление и асаны для живота, которые повышают внутрибрюшное давление, тонизирующее мускулатуру кишечника, и способствуют сокращению кровеносных сосудов. Чтобы пополнить отток крови, происходит расширение кровеносных сосудов кожи.

Изменение емкости кровеносных сосудов кишечника и кожи в основном и регулирует циркуляцию крови. Расширение кровеносных сосудов кожи облегчает движение крови по ним и вызывает снижение артериального давления. Одновременно с падением кровяного давления усиливается сокращение сердечной мышцы и, следовательно, циркуляция крови – как артериальной, так и венозной.

III. Для омоложения всего организма наиболее эффективны так называемые перевернутые асаны: Сиршасана (стойка на голове), Сарвангасана (свеча), Випарита Карани. Эти же упражнения способствуют хорошему состоянию волос и зубов. Для того чтобы глаза сохраняли зоркость и молодой блеск, чтобы сохранить зрение острым и живым вплоть до глубокой старости, следует делать упражнения для глаз (каждодневные и периодические).

1. Движения глазными яблоками вверх и вниз до предела. Движения медленные. Повторить несколько раз.

2. Движения глазными яблоками вправо и влево до предела. Движения медленные, без чрезмерного напряжения. Повторить несколько раз.

3. Направление взора по диагонали из верхней части левого глаза в нижнюю часть правого глаза туда и обратно, а затем движения по диагонали взором из верхней части правого глаза в нижнюю часть левого глаза туда и обратно. Повторить несколько раз.

4. Движения глазными яблоками по кругу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторить несколько раз. Такие же движения, но по периметру квадрата, а затем по периметру ромба.

Выполнять упражнения периодически: 1 раз в неделю.

Концентрация внимания: на вдохе набираем энергию (прану) в третий глаз (гипофиз), а на выдохе направляем прану в область глаз и представляем, как они освобождаются от токсинов.

1. Сесть или лечь, расслабиться. Скосить глаза на кончик носа (глаза открыты). Сделать полный йоговский вдох, а затем полный йоговский выдох. Поначалу ставить указательный палец правой руки на кончик носа.

2. Поставить указательный палец на лоб в области третьего глаза. Скосить глаза на кончик этого пальца. Сделать одно полное йоговское дыхание.

3. Указательный палец – на кончик носа. На полном йоговском вдохе отводим палец от кончика носа как можно дальше, продолжая смотреть на кончик носа. На полном йоговском выдохе подводим палец к кончику носа.

4. Указательный палец – на лоб в области третьего глаза. На вдохе отвести палец как можно дальше, продолжая смотреть на область около третьего глаза, на выдохе подвести палец ко лбу, продолжая смотреть на область около третьего глаза.

5. Голову наклонить как можно дальше назад. Смотреть на кончик носа. Сделать полное йоговское дыхание.

6. Голову наклонить как можно дальше назад. Смотреть в область около третьего глаза. Сделать полное йоговское дыхание.

IV. Хатха-йога позволяет вам создать красивую (симметричную, пропорциональную, мускулистую) фигуру, причем без дорогостоящего оборудования и в течение достаточно короткого времени (в пределах нескольких месяцев). Все что нужно для этого – это зеркало и 15 минут ежедневно.

В таких комплексах используется созидательная работа сознания. Упражнения, подобные игре, выполняют замедленно в сочетании с сильной умственной концентрацией: напрягая силу воли и создавая в мозгу воображение того, чего хотим достигнуть (создаем мысленное изображение красивой сильной фигуры), мы смотрим на двигающиеся мышцы и посылаем им поток праны. Например, в какой-то момент мы медленно сгибаем правую руку и представляем, какой должна быть рука. В то же время, непрерывно следя за ее движением, мы воображаем, что в этот момент в наш бицепс вместе с кровью вливается большое количество праны. Постепенно созидательная сила сознания придает мышце форму и размер, который мы себе представляем. Подобным же образом соответственно движению другой части тела мы преобразуем и эту часть. А когда выполняется комплекс упражнений, мы преобразуем все тело.

1. Поднятие тяжестей

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклонившись вперед, берем двумя руками воображаемую тяжелую штангу и поднимаем ее на грудь. Сгибая колени, выталкиваем штангу вверх на вытянутых руках. Длительность упражнения – 1 минута (стоя перед зеркалом и наблюдая за своими движениями). В конце потряхиваем расслабленными мышцами и делаем несколько глубоких дыханий.

2. Колка дров

Исходное положение – стоя, ноги врозь. Поднять обе руки, воображая, что держим ручку тяжелого топора, затем медленно опускаем руки с топором. «Колоть дрова» настолько медленно, что каждый удар должен длиться 1 – 2 минуты. В конце потряхиваем расслабленными мышцами и делаем несколько глубоких дыханий.

3. Перетягивание каната

Исходное положение – ноги врозь. Вытягиваем правую руку и беремся за воображаемый канат, изо всей силы «тянем» его, поворачивая туловище вправо. Затем проделываем то же левой рукой и как бы тянем канат влево. Как и в предыдущих упражнениях, движение должно быть до предела замедленным, чтобы можно было контролировать сознанием каждую его фазу.

4. Лазание по канату

Это упражнение подобно предыдущему, только воображаемый канат располагается вертикально, а не горизонтально, и для того чтобы «залезть» на него, нужно как бы подтягиваться вверх.

5. Метание копья

Исходное положение – стоя, ноги врозь, левая рука вытянута в сторону. Сжимаем пальцы правой руки, будто держим копье, и наклоняемся всем телом назад. Отводим назад правую руку (при этом левая рука вытягивается вперед) и слегка сгибаем назад туловище.

Сделать красивой любую часть тела можно с помощью упражнений хатха-йоги другого типа: асан и специальных динамических упражнений. Разденьтесь и внимательно рассмотрите свою фигуру в зеркале. Не огорчайтесь из-за визуальных недостатков отдельных частей тела (грудная клетка и бюст, бедра и ягодицы, живот и талия, ноги, руки, шея). Главное, было бы желание улучшить форму отдельных частей тела и вообще всей фигуры. Рассматривайте свое тело как сырой материал, который нужно оформить по вашему желанию; имейте веру, и при определенной настойчивости вы достигнете успеха.

Для того чтобы улучшить форму грудной клетки и бюста, нужно делать как можно чаще (каждый день или, в крайнем случае, через день) следующие асаны: Джанурасана (поза лука), Бхуджангасана (поза змеи), Майюрасана (поза павлина).

Каждое из следующих упражнений выполняется по 3 раза.

1. Вытяните руки вперед со сжатыми кулаками, обращенными вниз. Представьте, что вы сжимаете металлическую палку. Медленно поднимайте руки как можно выше, как бы преодолевая сопротивление; при этом удерживайте руки прямыми.

2. Вытяните руки перед собой со сжатыми кулаками, обращенными внутрь друг к другу. Удерживая руки прямыми, медленно, как бы преодолевая сопротивление, растягивайте их в стороны, раскрывая грудь как можно шире и в то же время наклоняясь назад. Расслабьтесь и возвратитесь в исходное положение.

3. Сожмите кулаки и прижмите их друг к другу перед грудной клеткой (локти в стороны). Тяните кулаки в разные стороны, как бы преодолевая большое сопротивление, напрягая мускулы грудной клетки. Раздвигайте их в стороны и назад, локти как бы стремятся сойтись вместе. Затем расслабьтесь и возвратитесь в исходное положение.

Асаны, улучшающие форму икр ног: Ваджрасана (поза алмаза), Врикасана (поза дерева). Для того, чтобы улучшить форму бедер и ягодиц, нужно выполнять как можно чаще асаны: Халасана (поза плуга), Пашимоттанасана (наклон сидя), Матсиасана (поза рыбы), Падмасана (поза лотоса). Дополнительно нужно делать следующие упражнения:

1. Лежа на спине (руки соедините позади шеи), согнув колени и поставив подошвы на пол, массируйте бедра, двигая колени вместе из стороны в сторону.

2. Сядьте прямо, согнув и расставив колени в стороны, подошвы ног вместе. Положите руки на лодыжки и перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя ягодицы.

3. Лежа, с соединенными за шеей руками и выпрямленными ногами, перекатывайтесь с боку на бок, слегка прогнув спину и перенеся всю тяжесть на бедра.

Эти упражнения делают живот подтянутым, а его мышцы эластичными. К ним относятся такие асаны, как Уддияна бандха, Вакрасана, Пашимоттанасана (наклон сидя), Випарита Карани.

Форму шеи улучшают Сарвангасана (поза свечи), Сиршасана (стойка на голове), Випарита Карани, Матсиасана (поза рыбы).

V. Упражнения хатха-йоги могут способствовать увеличению роста. Ко мне обращаются люди (среди них и те, кто имеет солидный возраст) с вопросом, можно ли им подрасти. Современная наука считает, что рост кости прекращается с исчезновением в ней так называемых ростковых зон (женщины в основном перестают расти к 17 – 20 годам, мужчины – к 19 – 23 годам). Но, во-первых, рост можно увеличить за счет улучшения осанки, выпрямления позвоночника, а во-вторых, с помощью специальных упражнений на гибкость и растяжение все же удавалось увеличить рост на 10 сантиметров (в специальной и научно-популярной литературе встречаются такие свидетельства).

Есть такие специальные упражнения и в хатха-йоге. Это ролик, Вакрасана, Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки). Эти упражнения эффективно воздействуют на позвоночник, увеличивая его гибкость и подвижность. Особенно хорош в этом плане ролик: он интенсивно массирует весь позвоночник, стимулируя его рост.

VI. Противопоказаний для занятий хатха-йогой очень мало. Они относятся только к некоторым асанам и, по существу, сводятся к осторожности.

Сиршасана: сначала надо снизить повышенное давление другими упражнениями хатха-йоги.

Дханурасана: нельзя применять в случае повышенной активности щитовидной железы или при увеличении какой-либо эндокринной железы.

Халасана: с негибким позвоночником начинать осторожно.

Наули: выполнять осторожно людям, страдающим хроническим колитом, аппендицитом и гипертонией. Противопоказано это упражнение мальчикам и девочкам, не достигшим половой зрелости.

Уджайи: противопоказано лицам с повышенной активностью щитовидной железы, а также с повышенным кровяным давлением.

Бхуджангасана: людям с гиперфункцией щитовидной железы (с увеличенной железой) не следует поднимать высоко голову и откидывать ее далеко назад.

VII. В этой таблице показано: при каких заболеваниях наиболее эффективны йоговские асаны и другие упражнения хатха-йоги.