Текст книги "Саммари книги «Осколки детских травм. Почему мы болеем и как это остановить»"

Саммари книги «Осколки детских травм. Почему мы болеем и как это остановить»
Текст Алины Григорьевой

Введение

Многие могут подумать, что детство осталось далеко позади, что оно больше не имеет влияния на нас. Но исследования о негативном детском опыте (AdverseChildhoodExperiencesStudy, ACE) показывают, что хронический негативный опыт меняет архитектуру мозга ребенка. К детским стрессам относятся: унижение; игнорирование; физическое или сексуальное насилие; проживание с депрессивным родителем, родителем с психическим заболеванием или родителем-алкоголиком; присутствие при насилии над матерью; потеря родителя вследствие развода.

Первый вопрос, который доктор Донна Джексон Наказава разбирает на страницах своей книги, – какой ущерб может нанести негативный опыт, полученный в детстве, нашему мозгу и телу. А второй (возможно, даже более важный): как направить в обратную сторону влияние вредоносного стресса, испытанного в раннем детстве, и вернуться к своему истинному «я».

Но прежде всего автор напоминает:

– Негативный детский опыт не следует путать с неизбежными мелкими трудностями, которые создают психологическую устойчивость.

– Негативный детский опыт связан с очень большой вероятностью заболеваний во взрослом возрасте, но он не является единственным фактором. Так же имеют значение генетика, экология и т. д.

– Негативный детский опыт не извиняет асоциального поведения. Моральная распущенность из-за того, что «детство виновато», – это всего-навсего отговорка, пользоваться которой недопустимо.

– Не следует обвинять родителей в том, что что-то не получилось.

Часть I. Как мы стали такими, какие мы есть

В 1985 году терапевт из Сан-Диего Винсент Дж. Феличчи, доктор медицинских наук, во время исследований заметил поразительное совпадение: большинство взрослых пациентов, страдающих ожирением, упоминали о детских травмах. Многие из пациентов пережили физическое или эмоциональное насилие и привыкли «заедать» проблемы. Еда успокаивала тревогу и страх, помогала справляться с депрессией, давала ложное чувство защищенности.

Выводы Феличчи заинтересовали Роберта Энду, сотрудника Центра по контролю и профилактике заболеваний. В течение года Феличчи и Энда опросили двадцать шесть тысяч пациентов, страдающих не только ожирением, но и многими другими заболеваниями. Они хотели выяснить, существует ли взаимосвязь между негативным детским опытом и заболеваниями, которые развились впоследствии. Был составлен опросник (ACE) о негативном детском опыте. В него вошли вопросы о насилии или холодности со стороны родителей, о разводе или другой потере близкого родственника, об оскорблениях и унижениях со стороны родных.

Пациенты, опрашиваемые Феличчи и Эндой, были вполне успешными людьми: средний возраст – 37 лет, три четверти из них получили хорошее образование, большая часть относились к среднему классу, у них была медицинская страховка и нормальная работа. Феличчи был поражен тем, что две трети опрошенных пережили негативный опыт более одного раза, а 87 % пережили травмирующую ситуацию хотя бы однажды.

Количество ответов «да» на вопросы анкеты АСЕ может в высокой степени предсказать объем медицинской помощи, которая понадобится взрослому человеку. Арифметика очень простая: чем больше травмирующего опыта, тем печальнее прогноз. Каждый балл увеличивает риск диагностирования аутоиммунного заболевания; четыре балла – это прямая угроза онкологии (риск возрастает в два раза). Те же четыре балла на 460 % (!) увеличивают риск депрессии.

Также было выявлено, что взрослые, пережившие детский стресс, более склонны к курению, употреблению алкоголя или наркотиков. Но даже если повзрослевшие дети ведут здоровый образ жизни, то хронический стресс может запустить механизм развития заболеваний десятилетия спустя.

Выходит, что некоторые раны время не лечит, а только отодвигает их последствия.

Как ваша биография становится вашей биологией

Прежде всего, давайте представим, как реагирует организм на внезапный стресс. Вы лежите ночью в своей кровати и внезапно слышите шаги в коридоре. Вы моментально настораживаетесь, гипоталамус выбрасывает гормоны, стимулирующие гипофиз и надпочечники. Адреналин и кортизол (так называемые гормоны стресса) запускают в иммунных клетках мощную секрецию сигнализирующих молекул, которые и определяют иммунологическую реакцию вашего тела. Тело готовится к борьбе за жизнь. А затем вы понимаете, что это всего лишь ваш брат крадется в туалет. Тело расслабляется. Ваш гипоталамус так же, как и гипофиз с надпочечниками – «ось напряжения», – успокаивается. А затем успокаиваетесь и вы.

Так проходит весь стрессовый цикл. И это не только эмоциональные переживания, а вполне реальные физические ощущения: ком в горле или тяжесть в желудке, удушье. Когда мы испытываем стрессогенные эмоции – злость, страх, тревогу, беспокойство, чувство утраты и прочие, «ось напряжения» выбрасывает в кровь гормоны стресса, включая кортизол и цитокины, которые также являются регуляторами иммунных реакций.

Предположим, вы заболели, тогда организм направляет к месту повреждения большое количество цитокинов, которые вырабатываются иммунной системой. Однако когда цитокинов становится слишком много, они скорее разрушают ткань, чем способствуют восстановлению.

Во время продолжительного стресса «ось напряжения» стимулируется постоянно, а значит, выработка цитокинов не останавливается. Тело не возвращается в состояние покоя, застревая в первой половине цикла. Постепенно организм реагирует на стресс более вяло, но воздействие на него не прекращается.

В детстве и при взрослении «ось напряжения» работает с нагрузкой. Мозг ребенка постоянно впадает в состояние перевозбуждения или тревоги из-за того, что происходит дома или в школе. Гипоталамус, гипофиз и надпочечники реагируют вновь и вновь, и тело постоянно переполняется нейрохимикатами.

Если ребенок генетически имеет предрасположенность к каким-либо заболеваниям, то стрессовые условия часто становятся спусковым крючком для болезней. Когда ребенок мал и его мозг продолжает развиваться, состояние хронического стресса («борьба или бегство») способствует выведению из строя генов, которые регулируют стрессовую реакцию, не давая мозгу надлежащим образом контролировать ее в течение дальнейшей жизни. Неокрепший мозг ребенка годами маринуется в коктейле из нейрохимикатов, что неизбежно приведет к повреждению клеток, а значит, в перспективе и к болезням.

Страх безысходности

Стресс сам по себе не так опасен, как то, что ученые называют «хронический непредсказуемый стресс». Даже если ребенок с самого раннего детства был подвержен нападкам со стороны родителей, он всё равно всегда надеется на лучшее. Стресс для ребенка непредсказуем, он не может наверняка предугадать, когда и откуда придет следующий эмоциональный или физический удар.

Исследование Маргарет МакКарти показывает, что крысы, подвергшиеся стрессу непредсказуемо, получили гораздо более серьезные повреждения мозга, чем те, которых ударяли током каждый день в одно и то же время.

Для развивающегося детского мозга важнее всего знать, что будет потом. Хронический непредсказуемый стресс – это источник множества болезней. Например, кожные заболевания, как следствие недостатка защищенности в детстве; постоянные унижения и оскорбления приведут к депрессии или пищевым расстройствам.

Золотая середина

Важно также понимать, что пациенты, вовсе не имевшие в детстве негативного опыта, обращались к врачу по поводу поясничных болей не реже тех, у кого в детстве было много стрессовых событий. Напрашивается вывод: получение умеренной стрессовой нагрузки в годы взросления формирует способность справляться со сложными ситуациями, делая человека более стойким в перспективе столкновения с неприятностями.

Это не значит, что стоит подвергать детей непредсказуемому стрессу намеренно, чтобы их «закалить». В то же время умеренный стресс, который правильнее было бы назвать встряской, может дать почву для жизнестойкости. Например, смерть бабушки или дедушки – это, безусловно, стресс, но в том, что случилось, нет вины ребенка. Бабушка или дедушка умерли не потому, что ребенок плохой или что-то делал неправильно. Целостность личности не нарушается.

Стресс, если он не хронический, помогает детям научиться находить ресурсные стратегии, успокаиваться и восстанавливаться. Он учит быть гибким.

Как много значит поддержка надежного взрослого

Практически у всех, кто пережил негативный опыт, но сумел обрести жизнестойкость, был человек, которому можно было довериться. Надежный взрослый не только вступается за ребенка, но и помогает понять: то, что происходит, происходит не по вине пострадавшего.

В Центре развития ребенка Джека Шонкоффа выявили, что наличие или отсутствие адекватной поддержки со стороны взрослых оказывает колоссальное влияние на то, будут ли факторы стресса полезными или разрушительными. Стресс можно перенести, когда случившееся компенсируется участием взрослого, способного научить ребенка адаптироваться. Если есть человек, на которого можно опереться, мозг с большой вероятностью восстановится; если такого человека нет, последствия, скорее всего, будут разрушительными.

Ген уязвимости

Исследования показывают, что одни люди более восприимчивы к тому, что происходит в семье и за ее пределами, а другие менее уязвимы. Но дело не в «толстокожести», а в генетике.

Гипотеза сензитивности (чувствительности) объясняет, почему некоторые люди больше других страдают от стресса. За положительные эмоции отвечает гормон серотонин, который также оказывает влияние на способность восстанавливаться после эмоциональных травм. Переносчиком серотонина является ген 5 HTTLPR, или ген уязвимости.

Исследователи обнаружили три варианта гена уязвимости:

● Людям, имеющим комбинацию «короткий/короткий», свойственна высокая чувствительность. Когда происходит стрессовое событие, такой человек восстанавливается довольно долго, но в то же время он поддается позитивному влиянию и при надлежащей поддержке преуспевает в жизни.

● Вариант «короткий/длинный» отличает тех, кто не особо подвержен влиянию со стороны. Люди с таким генотипом предпочитают все носить в себе.

● Вариант «длинный/длинный» ассоциируется с наибольшей возможностью восстанавливаться и находить точку опоры. Когда происходят выходящие за рамки нормального события, носители этой разновидности гена 5 HTTLPR не слишком сильно переживают. То, что накрыло бы других с головой, им, фигурально выражаясь, как с гуся вода.

Серотониновые гены играют намного более значительную роль в детстве, формируя в развивающемся мозге тип реакции на стресс, который сохранится на долгие годы, а возможно, и на всю жизнь. Дети с уязвимым вариантом «короткий/короткий» более склонны к депрессиям.

Был проведен один увлекательный эксперимент: две группы подростков проходили несложный тест. Нужно было найти различия между картинками и запомнить числовой ряд. В первой группе были подростки с вариантом гена «короткий/короткий», пережившие негативный детский опыт, а в второй – с таким же геном уязвимости, но без травмирующего опыта.

За действиями подростков велось прямое наблюдение. Подростки не знали точно, что исследователи думают по поводу их успеха или неуспеха, так как вербальных оценок не давалось. В первой группе ошибок при выполнении заданий было намного больше. Ученые объяснили это тем, что подростки, пережившие негативный опыт, более тревожны. Отвлекаясь от задания, они то и дело смотрели в сторону наблюдателей, пытаясь по их лицам угадать, насколько правильно действуют.

Подростки из второй группы сумели полностью сосредоточиться на выполнении задания и хорошо справились с ним. Поскольку они не пережили негативный детский опыт, ген уязвимости у них просто не «включился».

Загадка восприятия

Келли МакГонигал, доктор наук, психолог Стэнфордского университета, открыла изумительную взаимосвязь между восприятием стресса, заболеваниями и жизнестойкостью. В исследовании тридцати тысячам взрослых задавались два вопроса: «Как часто вы сталкивались со стрессовыми ситуациями в прошлом году?» и «Считаете ли вы, что стресс вреден для вашего здоровья?»

Результаты показали, что люди, ответившие «да» на второй вопрос, были более подвержены болезням, чем те, кто не думал, что стресс принесет много вреда для здоровья. Таким образом, исследование по «осознанному стрессу» говорит нам о том, что не сам опыт стресса наносит вред, вредит реакция на стресс.

Безусловно, дети слишком малы, чтобы переосмыслить свое восприятие негативного опыта, особенно если травму им нанес близкий человек. Но взрослых исследование МакГонигал может вдохновить.

Как работает наша память

То, как мы храним воспоминания в своем мозге, и то, как мы воспроизводим их время от времени, является еще одним фактором, определяющим, как повлияют на нас детские несчастья.

Когда мы переживаем острый непредсказуемый стресс, простое воспоминание о болезненном для нас событии может запустить повторное переживание боли, снова вызвать в нас приводящую в смятение реакцию. Мы не хотим вновь и вновь переживать этот стресс и в то же время никак не можем избавиться от воспоминаний. Когда мы испытываем страх, любовь или ярость, норадреналин, предшественник адреналина, меняет пути формирования памяти. Запускается сложный биохимический процесс, в ходе которого мозг захватывает, кодирует и хранит травмирующие воспоминания. Вот почему самые стойкие человеческие воспоминания – яркие автобиографичные кадры нашего детства – ассоциируются с эмоционально насыщенными событиями.

Большинство считает, что воспоминания остаются в нашей памяти неизменными, но на самом деле с каждым «воспроизведением» что-то немного меняется. Мозг переписывает воспоминания на основании новой информации и опыта. Некоторые детали уходят, некоторые добавляются. Но чувства, которые мы испытывали, когда впервые получили негативный опыт (неважно, в каком возрасте), остаются неизменными.

Когда мы ментально возвращаемся к травмирующему событию, мы всегда оказываемся в том возрасте, в каком переживали его. Не осознавая этого, мы принимаем множество жизненно важных решений на основании ключевых воспоминаний. Травмирующие события становятся семейной историей, влияя не только на наши жизни, но и на жизни наших детей и внуков. Срывы чаще всего бывают у тех родителей, кто получил слишком мало тепла в своем собственном детстве.

По большому счету, наш мозг озадачен сверх меры поиском подтверждения того, что мир – опасное место, так же как и люди, в нем проживающие. Мы начинаем слишком уж обобщать пугающие воспоминания, что приводит к хронической тревожности, а в результате – к разрушению установок на благополучие.

Тревожный родитель

Родительство – тяжелая, но очень приятная работа. Будучи родителем, вы, конечно же, хотите, чтобы ваши дети знали: они всегда могут рассчитывать на ваши теплые объятия, а в вашем доме найдут надежную гавань.

Мы воспитываем детей по ситуации, стараясь делать это как можно лучше. Но в то же время трудно дать ребенку то, чего у вас не было. Говорят, что вы учитесь любить других через ту любовь, которую получаете, но что если никто не проявлял к вам особой любви?

Недавние открытия в области психофизиологии индивидуальных различий показывают, что хронический непредсказуемый стресс, пережитый в детстве, влияет на нашу способность создавать и поддерживать успешные, серьезные отношения. Исследования показывают нам, что травмы, полученные перинатально и в течение первых трех лет жизни, могут сделать нас нечуткими родителями, партнерами или супругами.

В результате стресс, который пережили или переживают родители, передается и детям. Это может произойти при простом наблюдении, когда ребенок видит, что его мать находится в затяжной депрессии, или же оттого, что тревожный родитель не может сдержаться и срывается на ребенке.

Но к счастью, мы можем всё исправить. Мы можем восстановить нейробиологические связи, прервавшиеся в далеком детстве.

Часть II. Исцеление от посттравматического синдрома, вызванного негативным детским опытом: как вернуться к истинному «я»

Признание того, что хронический стресс детских лет приводит к хроническим заболеваниям во взрослом возрасте и проблемным отношениям, должно принести огромное облегчение. Возможно, это тот ответ, который мы ищем. Наконец-то мы видим то течение, которое работало против нас всю жизнь.

Осознав, что ваш мозг травмирован, вы можете наконец предпринять необходимые и научно обоснованные шаги, чтобы избавиться от воздействия печального детского опыта на вашу нейробиологию. Вы можете уменьшить тенденцию к нездоровому возбуждению, депрессии, вредным привычкам и разного рода заболеваниям.

Вы можете вариться в своем прошлом, смакуя подробности, или же встать на путь исцеления не только ради вас, но и ради ваших детей.

Наука говорит о том, что трудное детство – не приговор: мы можем перенастроить свой мозг. Аналогично тому, как затягиваются физические раны и возвращается мышечный тонус, мы можем восстановить функцию зон мозга, недостаточно связанных друг с другом.

Рассмотрим, какие шаги вы можете предпринять немедленно и самостоятельно, чтобы начать исцеление.

Путь исцеления: двенадцать шагов, которые помогут вам вернуться к самому себе.

1. Выполните экспертное исследование.

Первым жизненно необходимым шагом на пути к исцелению является заполнение анкеты ACE (приведена в книге) по негативному детскому опыту и подсчет баллов.

Постарайтесь проанализировать результаты, вспомнить, в каком возрасте вы получили негативный детский опыт, в каких отношениях вы были с людьми, причинившими вам страдания. Получали ли вы поддержку?

2. Заполните анкету по психологической устойчивости (приведена в книге).

3. Пишите, чтобы исцелиться.

Исследования показывают, что описание своих проблем помогает сбросить часть груза с плеч. Часто это помогает честно признаться в том, что происходит. Выплесните свою боль на бумагу.

4. Нарисуйте свою проблему.

Не задумывайтесь о том, что нарисовать, образы подскажет ваш мозг. Нарисовав, отложите рисунок в сторону и посмотрите его на следующий день, чтобы проанализировать; думайте о нем так, будто интерпретируете сон.

5. Медитация осознанности – лучший способ для восстановления мозга.

Медитативное сосредоточение помогает восстанавливать нейронные связи в мозгу. Во время медитации мы направляем всё внимание внутрь себя, что помогает справляться с эмоциями и более гибко реагировать на стресс. Также она усиливает эмпатию и уменьшает чувство страха.

Когда вы дышите глубоко и кислород наполняет ваши легкие, этот кислород, попадая в клетки, поддерживает все ваши биологические функции. С помощью долгих и глубоких осознанных вдохов и выдохов вы активизируете деятельность своей гипоактивной парасимпатической нервной системы.

Существуют лекарства для подавления нервной системы, но только дыхание сможет ее простимулировать.

6. Тайцзицигун.

Тайцзицигун – гимнастика, основанная на медленном переходе из одной позы в другую, также ее называют подвижной медитацией.

7. Внутреннее зрение.

Внутреннее зрение – это способность наблюдать за своими действиями со стороны.

Первый шаг – это озарение, т. е. способность ощущать свою собственную ментальную жизнь; второй шаг – эмпатия, т. е. ощущение ментальной жизни других людей, а третий шаг – интеграция, т. е. способность связать два предыдущих шага воедино. Интеграция помогает нам обдуманно подойти к проблемам и взаимодействовать с другими людьми правильно и мудро.

8. Милосердие.

Через чувство глубокой любви к себе, отталкиваясь от этого ощущения, почувствуйте единение с другими людьми. Чтобы отпустить застарелые обиды либо враждебность по отношению к кому-либо, нужно научиться принимать себя и других.

9. Практикуйте медитацию милосердия.

Простите (это не значит «забудьте») то, что пришло из прошлого и гнетет вас. Это, разумеется, не случится в одно мгновение, но требует долгой душевной работы.

Воспользуйтесь методикой Джеймса Гордона, чтобы простить того, кто причинил вам наибольший вред.

10. Исцеляем тело, двигаемся.

Работая над исцелением душевных травм, не забудьте позаботиться о своем теле. Занятия йогой улучшают приток крови к мозгу, помогают ослабить напряжение в поясничных мышцах.

11. Пропускаем мысли через желудок.

Микрофлора нашего желудка определяет здоровье пищеварительной системы, но также влияет и на наш мозг. Расстройства желудка, от простой диареи до синдрома раздраженного кишечника, начинаются с подачи стресса.

Улучшение качества питания, исключение из рациона продуктов быстрого приготовления (фастфуда), введение зелени, овощей и фруктов, а также ферментированной пищи, богатой пробиотиками, может сыграть решающую роль в оздоровлении, и не только желудка.

12. Ищем близких по духу.

Дружба и прочные социальные связи помогают справляться с тяжелыми заболеваниями. Когда мы окружены любовью, когда чувствуем дружескую поддержку, в нашем организме вырабатывается больше окситоцина, гормона хорошего настроения. Окситоцин, подобно огнетушителю, гасит чрезмерно острую стрессовую реакцию.