Текст книги "Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты"

Юрий Александрович Спасокукоцкий
Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

© Спасокукоцкий Ю, 2015

© ООО «Издательство АСТ», 2015

Если смог я, сможете и вы!

Через 3 месяца тренировок я впервые почувствовала, что по-настоящему довольна своим телом. Сейчас, глядя на свои фотографии «до», на пухлые щеки, животик и бока, даже не верится, что результата добилась за такое короткое время!

Елена, Санкт-Петербург

Проблемы с весом были сколько себя помню. Но не лишние килограммы, а наоборот, чрезмерная худоба. И хотя я себя в еде никогда не ограничивала, все равно «кожа да кости» была. После нескольких месяцев тренировок появились долгожданные «формы», что теперь даже сама себе нравиться начала, хотя раньше совсем не любила свое тело.

Валерия, Новосибирск

До Юрия сменила нескольких тренеров. В зале пропадала сутками, но результат был слабенький, вернее «тяжеленький». И вот после нескольких месяцев тренировок с Юрой я – мечта любого (ну или почти любого) мужчины!

Кристина, Краснодар

Самый крутой тренер из всех! Даже мои безнадежные икроножные стали наконец-то обретать нужные формы! А я потратил на них пару лет точно!

Андрей, Самара

Никогда бы не подумал, что тренировки станут для меня интереснее футбола по телеку или компьютерной игры. Жизнь заставила придти в зал, потому что реально перестал помещаться на стуле. Юрий умеет замотивировать так, что потом вообще не понимаешь, как жил без тренировок и здорово питания

Олег, Новосибирск

Я считаю, что методика работает на 100 %, если соблюдать все условия и грамотно под– ходить к тренировкам и правильному питанию.

Данил, Москва

Считаю, что для хороших результатов мало собственных усилий, нужно еще доверять тренеру, быть уверенным, что все, что он тебе говорит, правильно. Юрию я верю безоговорочно! И результат я до тренировок и сейчас – небо и земля! 30 кг как ветром сдуло!

Степан, Санкт-Петербург

Предисловие друга

Юрий Бомбела (тренер по бодибилдингу, специалист по спортивной фармакологии)

С Юрой мы дружим двенадцать лет. Или даже больше – честно говоря, я уже и забыл, когда мы познакомились. Он работал тренером в зале, где я возвращался к нормальной жизни после тяжелой травмы и вынужденного длительного простоя. Надо сказать, что поначалу Юра не произвел на меня никакого впечатления: высокий, нескладный, слегка склонный к полноте – он если и обладал задатками бодибилдера, то весьма и весьма скромными. А вот что в нем поражало всегда, так это удивительная дотошность и желание во всем разобраться.

Началось наше знакомство, когда я лежал под штангой на скамье для жима лежа и пытался осилить заданное количество повторений. «Вы немного неправильно делаете, – услышал я голос над собой (тогда еще мы были на «вы»). – У вас правый локоть уходит в сторону. Лучше сбросьте немного вес и попытайтесь строго контролировать технику. Да, и пока не нужно опускать штангу до касания грифом груди». Я очень не люблю, когда мне мешают во время тренировки, потому с лязгом водрузил штангу на стойки, резко – насколько это было возможно после тяжелого подхода – поднялся и собирался уже сказать что-то очень нелицеприятное. Но наткнулся на строгий взгляд голубых глаз. Впрочем, долго строить из себя строгого наставника Юра не стал, улыбнувшись, он отошел в сторону и бросил напоследок: «Все же попробуйте». Я попробовал – и не мог не признать, что Юра был прав.

С того момента мы стали часто общаться: я делился с Юрой собственными наработками, касающимися тренинга, питания и фармакологии (Юра был противником использования «фармы», но как тренер стремился овладеть как можно большим объемом информации). Юра рассказывал о том, к чему пришел он. Постепенно его взгляды оформлялись в четкую систему, которую он просто и без затей назвал «методикой тренинга Юрия Спасокукоцкого». Да и сам Юра, что называется, «оформлялся» – менялся буквально на глазах. Он начал выступать на соревновательном подиуме, и первые успехи не заставили себя долго ждать.

А потом был один молодой человек, которого Юра взялся избавить от хронической дистрофии – это была первая проба его методики на постороннем. Я скептически отнесся к его попытке – уж больно жалкое зрелище представлял собой этой самый «посторонний». Каково же было мое удивление, когда Юра показал мне его фотографии после полугода занятий по созданной им методике (я к тому времени занимался уже в другом зале, и видеться мы стали реже): от бывшего «дистрофика» не осталось и следа, с фотографий на меня смотрел уверенный в себе мускулистый молодой человек!

Когда Юра открыл тренажерный зал для тренировок именно по своей методике, мало кто верил в успех дела. И напрасно! А уже затем пришли успехи на международной арене – и добился их мой друг не «благодаря», а «вопреки».

Повторю еще раз: назвать Юру одаренным генетически было нельзя, но у него есть одно качество, которое, собственно говоря, и отличает настоящего спортсмена от всех остальных. Это упорство, порой переходящее в самое настоящее упрямство. Именно четкое следование однажды выбранной линии и позволило моему другу преодолеть все недостатки генетики и стать тем, кем он мечтал стать всегда, – чемпионом мира.

Я не говорю, что все, кто последует его методике тренинга, сразу же станут великими чемпионами. Но то, что эти «все» смогут преодолеть недостатки своей генетики и обзавестись внушительными мышцами – совершенно точно. Надо только поверить и попробовать.

Эта книга как раз о Юриной методике. Получилась она достаточно увлекательной – читается очень легко, и убедительной – я несколько раз ловил себя на том, что, будь я начинающим бодибилдером, обязательно попробовал бы тренироваться по тем принципам, которые в ней изложены. Я попытался внести в эту книгу свою скромную лепту, написав главу, касающуюся спортивного питания и «фармподдержки». Прочтите все, что сделано нами, – я уверен: вы найдете здесь то, что искали.

Введение
Если смог я, то сможете и вы!

В 18 лет меня не взяли в армию из-за плохого состояния здоровья. У меня была вторая группа инвалидности (бронхиальная астма), но, несмотря на это, я свято верил, что армия сделает меня большим и сильным. «Как же так, – возмущался я, когда получил на руки от главврача медкомиссии свои документы с пометкой «не годен», – но я же хочу служить!» Главврач вздохнул, отвел меня в сторонку и предложил пройти маленький тест: я должен был отжаться от пола десять раз и несколько раз подтянуться. «Умер» я на пятом отжимании, подтянуться не удалось ни разу. «Понимаешь, – ласково сказал главврач, – ты ведь и автомат-то в руках не удержишь…»

Сейчас мне 36 лет, я – чемпион мира по бодибилдингу в парах, вешу 100 кг при минимальном проценте жира в организме, могу подтянуться несколько раз, если на мне будет висеть девушка весом 50 килограммов, могу также пять раз отжаться от пола, если на спине будет сидеть стокилограммовый мужчина. Если я, с моими исходными данными, смог добиться такого результата, то обязательно сможете и вы.

Добиться успеха может каждый человек, независимо от типа сложения и преследующих его на протяжении жизни заболеваний. Более того, я утверждаю, что первые результаты вы увидите уже через месяц.

Как вы думаете: стоит попытаться? Ведь месяц – это не такой уж большой срок, и каких-то сверхусилий на этом этапе от вас не потребуется. А вот дальше…

Если вы решите продолжить двигаться по пути совершенствования вашего тела, то вам нужно будет в обязательном порядке придерживаться нескольких правил.

Быть последовательным в достижении своей цели

На вашем пути обязательно будут встречаться преграды в виде… да хотя бы простой лени или временного (которое может перерасти в постоянное – не успеете и глазом моргнуть) нежелания идти в тренажерный зал. Так вот, если вы твердо решили построить тело вашей мечты, то будьте любезны – научитесь преодолевать такие преграды. Не поддаваться лени, говорить «надо», когда совсем не хочется. Увидите: все ваши усилия окупятся сторицей.

Не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня

Мы же все привыкли начинать новую жизнь с понедельника. Нет – давайте лучше с начала нового месяца… Или – еще лучше – сезона: вот придет весна – тогда и начну заниматься собой. Или нет – лучше всего подождать Нового года и тогда уж начать по полной! Рассуждая так, вы не начнете никогда – это я вам говорю совершенно точно. А слабо взять и начать нормально питаться, пойти в тренажерный зал, независимо от того, какой сегодня день недели – вторник, четверг или даже воскресенье? Именно в тот момент, когда вас посетила такая мысль – и ни часом позже?

Никогда не слушать «благожелателей»

Я имею в виду тех, которые будут кричать вам со всех сторон, что худеть (набирать мышечную массу) вредно, что это опасно для здоровья. Вы решили пойти по пути самосовершенствования – вам и отвечать за конечный результат. В конце концов, неужели худеть опаснее, чем пить вечерами пиво или пролеживать часами на диване перед телевизором, покуривая одну за одной сигареты?

Постоянно отслеживать свои результаты

Для того чтобы быть постоянно мотивированным, стоит отслеживать свои результаты. Как? Лучше всего – регулярно фотографируясь через определенное время. Ведь доверившись весам или метру, вы можете и обмануться, а фотографии не обманут никогда. А как приятно будет посмотреть на себя прежнего и сравнить с собой нынешним! Я делаю так постоянно, и поверьте – это дает замечательный стимул для самых тяжелых занятий в «тренажерке». Да и диета будет переноситься куда легче!

Вот такие несложные правила. Соблюдайте их – и все у вас получится. Я ведь смог, а вы – вы-то чем хуже?!

Мотивация
Чего можно достичь?

«Ну, хорошо, – скажете вы, – то, что один человек сумел чего-то добиться, вовсе не означает, что достичь таких же успехов смогут и другие». Это утверждение было бы справедливым, если бы не мои многочисленные ученики – все те, кто поверил в мою систему и начал по ней заниматься.

Посмотрите на фотографии, размещенные на странице справа, а также на первой странице цветной вклейки: на них и совсем молодые ребята, и люди в возрасте. На них и мужчины, и женщины. На них и те, кто хотел обзавестись внушительными мышцами, не имея к этому вообще никакой предрасположенности, и те, кто долго и безуспешно боролся с лишним весом. К каждому из этих людей я нашел свой подход и заставил совершить то, что казалось невозможным. Объединяет их всех одно – они занимались по системе Юрия Спасокукоцкого.

Глава 1
Пять причин, почему ваша тренировочная программа не работает

Вы ходите в зал достаточно давно, но не замечаете особого прогресса? Одним из камней преткновения на вашем пути к совершенному телу может быть несовершенство выбранной вами тренировочной программы. Можно выделить 5 основных причин, по которым она не работает. Скажу сразу, что все эти причины напрочь исключены в созданной мною методике тренинга.

1. Ваша программа не предназначена для «натуральных» атлетов

Программы «профи», которые вы можете встретить в любом глянцевом журнале, посвященном бодибилдингу, рассчитаны на то, что атлет, их исповедующий, имеет весьма внушительную поддержку со стороны фармакологических препаратов. Кроме того, как правило, приводятся программы, по которым «профи» тренируются, уже обзаведясь внушительным мышечным каркасом. Мало кто из профессионалов приводит свои программы тренинга на самом начальном этапе. Наконец, не стоит забывать тот факт, что все без исключения «профи» щедро одарены генетически.

Я же, будучи человеком очень скромно одаренным генетически, длительное время тренировался не то что без помощи фармпрепаратов, но даже не используя специализированного спортивного питания. Многие мои ученики прошли путь от увальней или «дистрофиков» до обладателей внушительных мышц без всякой «фармы».

2. Ваша программа – плод воображения журналиста

Часто бывает так, что журналисту надо привлечь внимание к своему изданию какой-нибудь сенсацией. Издания, посвященные бодибилдингу и фитнесу, в качестве такой сенсации достаточно часто предлагают придуманные одним из их сотрудников, но совершенно не опробованные на практике тренировочные программы. Преподносятся эти программы под соусом «Сенсационная программа тренинга, которая “взорвет” ваши мышцы!». Увы, пока еще ни одна из таких «придумок» не принесла ничего толкового тем, кто решил взять ее за основу.

Моя методика не просто опробована на практике – следуя ей, я дорос до уровня чемпиона мира. Все без исключения мои ученики добились впечатляющих успехов в деле строительства мышц и избавления от лишних жировых отложений.

3. Ваша программа не реалистична

Вы поставили перед собой нереальные цели. Увидели, скажем, в некоем журнале фотографии из серии «до» и «после» и клюнули на метод, который предлагает пройти из пункта «до» в пункт «после» в кратчайшие сроки. Или «повелись» на заголовок вроде «Руки в 50 сантиметров за месяц? Это реально!». Нет ничего плохого в том, чтобы ставить перед собой высокие цели. Но если вы не видите обещанного через какой-то промежуток времени, ваш порыв может иссякнуть, вы потеряете веру в себя и в бодибилдинг.

Я ставлю перед всеми только реалистичные цели. И сразу предупреждаю, что достичь их можно будет только с помощью тяжелого и упорного труда. Но я никого и никогда не обманывал – все мои ученики своих целей достигли. И даже шагнули еще дальше.

4. Ваша программа не является целостной

Классический пример: вы решили обзавестись большими руками и изо дня в день упорно «долбите» бицепс и трицепс. В крайнем случае, делаете еще жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В результате и руки-то не особо увеличатся в объеме, и совершенно точно вы не станете похожим на одного из тех атлетов, которые изображены на красочных плакатах и на которых вы, быть может, равняетесь. Хотите иметь совершенное тело – тренируйте все тело, собрать «пазл» по кусочкам у вас вряд ли получится.

Моя методика охватывает все грани телостроительства; она подразумевает не только тренинг, но и правильное питание, без которого успеха не достичь. Хотите проверить? Возьмите одну из тренировочных программ, приведенных в самом конце книги, и попробуйте.

5. Вы постоянно бросаетесь от одной программы к другой

Шараханью из стороны в сторону подвержены не только начинающие, но и вполне опытные посетители «тренажерки», а иногда этим вирусом заражаются даже профессиональные атлеты. Спору нет: в программу тренинга периодически нужно вносить разнообразие – мышцы постепенно адаптируются к нагрузке, но это не означает, что нужно менять методику, по которой вы тренируетесь, ежемесячно. А ведь многие именно так и делают! Конечно, движение – это жизнь, но такое хаотичное движение точно не доведет вас до хорошей жизни.

Вот вам дельный совет: выберите мою программу и занимайтесь по ней от начала и до конца. И результаты обязательно придут.

Глава 2
Двенадцать принципов методики

Фактически эта глава является самой важной во всей книге: в ней излагаются принципы, на которых базируется моя методика. Если вы ленитесь прочесть книгу целиком, прочтите хотя бы эту главу. Она не такая уж и большая, но после ее прочтения вам многое станет понятным. Итак, 12 «китов», на которых стоит методика Юрия Спасокукоцкого.

1. Силовые показатели прежде всего

Увеличение силовых показателей является главным залогом вашего успеха. Несмотря на простоту этого утверждения, его далеко не все понимают правильно. На самом деле, сосредоточиваться на силовых показателях стоит далеко не всегда: так, начинающим на первом этапе тренинга стоит серьезно поработать над техникой; атлетам же высокого уровня, особенно возрастным, стоит уделить больше внимания здоровью связок и суставов. Но после того как вы пройдете начальный этап подготовки, этот принцип на протяжении периода от двух до четырех лет должен быть у вас основным.

Хочу сразу же подчеркнуть: этот принцип базируется на солидной научной основе. Впрочем, о физиологических законах, на которых основана моя методика, вы сможете прочесть в следующей главе. Сейчас же я не буду забивать вашу голову всевозможными научными терминами и постараюсь сосредоточиться на главном.

2. Тренировки должны быть достаточно короткими

В общем случае продолжительность тренировочной сессии не должна превышать одного часа. Опять же не буду вдаваться в физиологические подробности – для этого есть отдельная глава, скажу лишь, что именно такая продолжительность тренировки подразумевает наилучший гормональный «отклик» организма. То есть таким образом мы добиваемся того, что анаболические процессы в организме будут преобладать над разрушительными.

И вновь: час – не догма. Методика подразумевает гибкий подход к каждому человеку: так, если вы работаете со значительными весами и долго отдыхаете между сетами, ваша тренировка может длиться несколько дольше часа. В период реабилитации или при плохом самочувствии продолжительность тренировки может быть сокращена до 30–40 минут. Но в классической схеме – с классическим отдыхом – вы должны работать в тренажерном зале примерно один час.

3. Гибкий подход к количеству сетов и упражнений

Количество упражнений, которые вы выполняете на протяжении тренировки, а также количество сетов в каждом из них регулируется продолжительностью тренировочной сессии. Жесткого наперед заданного количества сетов, которые вы должны во что бы то ни стало выполнить за время одного похода в тренажерный зал, нет и быть не может.

Начинающий за часовую тренировку может успеть сделать и 10 упражнений по 3 сета в каждом, а профессиональный спортсмен, работающий со значительными весами, может ограничиться только 2–3 упражнениями по 4–5 сетов в каждом.

4. От 3 до 8 повторений в сете

А вот количество повторений в каждом из сетов определяется достаточно жестко: в рабочем подходе вы должны выполнять от 3 до 8 повторов. Подчеркну: это касается только подготовленных атлетов; у начинающих на стадии оттачивания технических навыков и подготовки к серьезной работе в сете может быть и 10–15 повторений.

Для опытных атлетов применяется индивидуальный подход: если они работают с большими весами, то могут опускаться до 2–3 повторений в сете, если же прибегают к такому приему тренинга, как «пампинг», могут выполнять сеты, число повторений в которых доходит до 30.

Но общий подход на определенном этапе тренинга подразумевает выполнение именно от 3 до 8 повторений в каждом из рабочих сетов каждого из упражнений. Построив с помощью этого подхода внушительную силовую базу, вы сможете перейти к тренингу в более высокоповторном режиме. Согласитесь, что работать на 12–15 повторений с весом 100–120 килограммов несравнимо с выполнением упражнения в том же высокоповторном режиме с весом 20–30 килограммов.

5. Выделение достаточного времени для восстановления

Во время тренировки мышечные волокна травмируются; растут же мышцы в основном в период отдыха от тренировок. Следовательно, им надо давать достаточно времени для роста. Кроме того, тяжелый тренинг действует изматывающе на центральную нервную систему. Поэтому тяжелые тренировки определенной группы мышц должны проходить не чаще одного раза в неделю. Если вы будете тренировать мышечную группу с максимальной нагрузкой 2–3 раза в неделю, рост мышц просто-напросто прекратится. Если уж и дается нагрузка на избранную группу мышц трижды в неделю, то тяжелой может быть только одна тренировка. Вторая будет средней тяжести, третья – совсем легкой.

6. Варьируемая продолжительность отдыха между подходами

При работе с большим весом для максимального роста силы и массы вы должны делать паузу между сетами порядка 2,5–3 минут. Однако продолжительность паузы может корректироваться в зависимости от целей тренинга – мой метод предполагает здесь достаточно гибкий подход.

Так, при очень тяжелом тренинге – когда во главу угла ставятся силовые показатели – пауза между сетами может растягиваться до 5 минут и даже больше. Если же задачей является достижение максимальной концентрации гормона роста в плазме крови (а такое может быть необходимо, например, в процессе подготовки к соревнованиям), пауза между подходами может сокращаться до одной минуты.

7. Определенная форма выполнения каждого упражнения

В каждом из упражнений есть «классическая» – базовая – форма его выполнения. Но в зависимости от рабочих весов и от опыта тренирующегося техника выполнения того или иного упражнения может видоизменяться. «Классическая» техника выполнения упражнений может не давать нормальной нагрузки на рабочую мышцу или группу мышц либо быть не самой травмобезопасной. Так, в тягах штанги к поясу в наклоне этот самый наклон лучше делать небольшим и использовать легкий читинг – при этом нагрузка снимется с поясницы и снизится травмоопасность упражнения. То же самое касается, к примеру, разгибаний рук на верхнем блоке – упражнения для трицепса. При использовании больших весов и соблюдении «классической» техники (локти прижаты к бокам) на локтевые суставы выпадет огромная нагрузка, что может привести к их травме.

Легкий читинг – выведение локтей вперед – позволит существенно снизить риск травмы и перенесет основную нагрузку именно на трицепс.

Нельзя не учитывать тот факт, что все люди разные, и та техника, которая подходит одному, может вовсе не подойти другому. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Люди различаются ростом и длиной рук. Если заставлять длиннорукого парня соблюдать «классическую» ширину хвата, основная нагрузка у него уйдет в трицепс, грудным же мышцам достанется намного меньше. Примерно то же самое с атлетом, у которого короткие руки, только в этом случае основная нагрузка придется на передние дельты.

Суть методики заключается в том, чтобы подобрать для каждого тренирующегося подходящий именно ему стиль выполнения того или иного упражнения.