Текст книги "Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты"

8. Минимизация травматизма

Тренировки строятся таким образом, чтобы максимально предотвратить возможность травмы и, соответственно, обеспечить ваше спортивное долголетие. Но – при максимальном сохранении эффективности тренинга. Это достигается индивидуальным подбором стратегии тренинга, индивидуальным подбором упражнений, стиля их выполнения, количества сетов в упражнении и повторений в каждом из сетов.

Некоторые упражнения я рекомендую выполнять исключительно в сокращенной – оптимальной – амплитуде. Например, жим штанги лежа с большим весом выполняется согласно моей методике исключительно с недожимом: штанга останавливается за 10 сантиметров до груди. А приседания со штангой на спине выполняются строго до параллели.

9. Превращение изолирующих упражнений в базовые

Все знают, что такое базовые упражнения – их еще часто называют многосуставными из-за того, что в работу вовлекается не один сустав, а два или более. Такие упражнения дают отличную встряску мышцам, заставляя их расти; они нагружают не только целевые мышцы, но и многие другие, включая и те, которые обычно практически не получают нагрузки. Все это – безусловный плюс, минус заключается в том, что таких упражнений совсем немного. Но минус этот с легкостью можно исключить, работая в любом из изолирующих упражнений в тренажерах с большим весом. Выполнение изолирующего упражнения с большим весом автоматически делает его базовым, заставляя включаться в работу и те мышцы, которые обычно в нем нагрузке не подвергаются. Учеными было доказано, что выполнение упражнений в тренажерах с большим весом позволяет растить как мышечную массу, так и силовые показатели.

10. Синтез тренинга и питания

Тренинг должен сочетаться с правильно разработанной программой питания – именно тогда он будет максимально эффективным. В моей методике существует три основных подхода к построению диеты: питание для набора общей мышечной массы, питание для набора «сухой» мышечной массы, питание для сгонки жира («сушки»). Питаясь всегда одинаково (впрочем, как и тренируясь всегда одинаково), многого вы не достигнете.

Согласно моей методике, для каждого тренирующегося индивидуально подбирается режим питания – в соответствии с его задачами рассчитывается калорийность рациона и содержание в рационе белков, углеводов и жиров.

11. Используем только работающие методы тренинга

Занимаясь по моей методике, вы должны использовать только те принципы (методы) тренинга, которые подтвердили свою эффективность на практике. К примеру, принципы читинга и частичных повторений, которые, к слову, были позаимствованы Джо Вейдером, а вовсе не изобретены, рекомендую применять и я.

Раз уж речь зашла о принципах Вейдера, то скажу еще об одном. Я часто слышал упреки в том, что моя методика не представляет собой ничего нового, основываясь целиком и полностью на принципах, некогда сформулированных Джо Вейдером. Но практически то же самое можно сказать о любой методике! В основе каждой из них лежат принципы Вейдера – другое дело, что подход к этим принципам у авторов методик весьма избирательный. Кроме того, я что-то не встречал среди принципов Вейдера таких, как приоритет силы или подгонка формы выполнения упражнения под конкретного человека.

Перечислю конкретно те методы (принципы), которые я безусловно рекомендую использовать и которые включаю в тренировочные программы своих подопечных. К ним относятся:

• частичное повторение (повторение в сокращенной амплитуде), о которых я говорил выше;

• читинг;

• предварительное утомление;

• отдых-пауза.

Наверное, не нужно говорить, что также используются принципы сплита и приоритета.

12. Не используем сомнительные методы

Этот принцип является противоположностью предыдущего. Действительно: принципов Вейдера – «вагон и маленькая тележка»; для того чтобы разобраться, какой из них работает, а какой – нет, могут понадобиться годы. Я же вам эти годы сэкономлю, отсеяв принципы, которые можно назвать неэффективными. В частности, я не рекомендую выполнять негативные повторения, которые не подтвердили своей эффективности на практике. А о том, почему именно я не рекомендую «негативы», читайте в следующей главе.

Глава 3
Краткое научное обоснование методики

Идеальной тренировочной системы не существует. Нет такой системы тренинга, которая гарантировала бы выдающийся результат всегда и абсолютно всем по ней тренирующимся. Зато есть системы, которые приносят результат единицам, если вообще приносят. Такие системы, как правило, идут вразрез с физиологическими законами, на которых базируется рост мышц. Моя же методика полностью основана на научном подходе. Хотите убедиться? Тогда вперед!

Постараюсь не утомлять вас многочисленными научными терминами и не стану погружаться в дебри – буду излагать все максимально кратко и доступным для понимания языком.

Гипертрофия и гиперплазия

Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия). Но на сегодняшний день не существует работающей системы тренировок, которая позволяла бы добиваться гиперплазии.

Принцип № 1 моей методики призывает ставить во главу угла силовые показатели.

Оказывается, силовой тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем обычный «билдерский». При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще.

Принято считать, что основным подходом к тренингу волокон типа I является унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. Но исследования показывают, что тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются.

Гормоны

Принципы № 2 и № 3 моей методики подчеркивают, что тренировки должны быть достаточно короткими.

Тренинг в общем случае не следует продолжать больше часа, даже если вы не выполнили то количество подходов, которое запланировали. Почему?

В ходе тренинга (подчеркну: я веду речь о «натуральных» атлетах) резко усиливаются катаболические процессы в организме – повышается секреция гормона кортизола. Но одновременно повышается и секреция анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. В итоге анаболические процессы в организме превалируют над катаболическими.

Увы, так продолжается недолго: концентрация гормона роста в плазме крови начинает снижаться примерно через 40–45 минут после начала тренировочной сессии, тестостерона – через 60–70 минут. Примерно в это же время начинается подъем концентрации кортизола в плазме крови – все это в конце концов приводит к тому, что катаболические процессы в организме начинают преобладать над анаболическими. Таким образом, затягивать сверх меры тренировочную сессию просто-напросто неэффективно.

ЦНС и энергообеспечение

Под аббревиатурой ЦНС мы понимаем центральную нервную систему. Так вот, ЦНС во многом является определяющим фактором при тренинге с «железом». Поясню.

Чем больше вес (штанги, гантелей etc.), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц: первый может не дать мышцам соответствующую команду – и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как того хотелось бы и как необходимо для поднятия снаряда. Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30–35 % мышечных волокон.

Тренировки в диапазоне 3–8 повторений (принцип № 4) как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон.

Собственно говоря, здесь может быть много различных подходов. Так, канадский тренер Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6´6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5´5». Не так давно был предложен так называемый «объемно-силовой тренинг», где в каждом упражнении выполняется по 10 сетов, а в каждом из этих сетов – всего по 3 повторения.

Важным является и тот факт, что энергообеспечение мышечной деятельности может поддерживаться на высоком уровне за счет использования креатина порядка 15 секунд. Что также говорит в пользу сокращения количества повторений для максимально эффективной работы.

О важности восстановления

Принцип № 5 моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для восстановления.

Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых нагрузок может продлиться несколько суток, о чем свидетельствует пик боли, наступающий в мышцах на вторые сутки после тренировки, а пик боли как раз и является пиком саморазрушения поврежденной при тренировке ткани.

Еще около суток требуется на один цикл деления необходимых для гипертрофии мышц клеток-спутников – это деление следует за самоочищением мышц от повреждений. К этому времени стоит еще добавить время, требующееся на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство белка, необходимого для воссоздания объема клетки, который соответствует каждому ядру в нормальном неповрежденном мышечном волокне.

Следовательно, интенсивные нагрузки, сопровождающиеся микроразрушениями мышечной ткани, не должны применяться слишком часто. Судя по результатам исследований, такие нагрузки допустимы не чаще одного раза в неделю на одну мышечную группу, а то и реже.

Отдых между сетами

Определяющую роль в энергообеспечении кратковременной работы максимальной интенсивности играет креатин.

Принцип № 6 – длительный отдых между подходами способствует восстановлению запасов креатина.

Известно, что запасы креатина восстанавливаются на протяжении 3–8 минут – именно столько отдыхают между подходами пауэрлифтеры. В случае работы над силовыми показателями с большими весами это, пожалуй, наилучший вариант. Даже если вы легче наращиваете мышечную массу в режиме, скажем, 2 минуты отдыха между сетами, все равно это бессмысленно делать с весами начинающих.

Все знают, что эксперименты в тренинге хороши, когда вы уже построили хорошую силовую базу. И, тренируясь с учетом восстановления креатина, вы построите себе эту силовую базу намного быстрее, после чего сможете работать в режиме коротких пауз между подходами, но уже с достаточно большим весом. Обычно так поступают профессиональные бодибилдеры. Но новичку совершенно не следует действовать по тому же принципу, так как, делая короткие паузы между сетами с пустым грифом или гантелей в 3 кг, он просто никогда не выйдет на достаточные для роста мышц силовые показатели.

Изолирующие и базовые упражнения

Принципом № 9 я рекомендую превращать изолирующие упражнения в базовые.

Установлено, что максимальный рост мышечных волокон происходит тогда, когда в работу включается большое их количество (об этом уже говорилось выше). А также тогда, когда мышечные волокна подвергаются микротравмированию. Логично предположить, что «базовые» (многосуставные, компаундные) упражнения, которые обычно выполняются со значительным весом, будут вовлекать в работу большее количество мышечных волокон. Но что будет, если попробовать использовать значительный вес в изолирующем упражнении?

Оказывается, что при выполнении изолирующих упражнений с большим весом в работу вовлекалось лишь немного меньше мышечных волокон в целом, и гораздо больше непосредственно в целевой мышце. Так, согласно полученным результатам, разгибания рук на блоке при использовании значительного веса позволяют стимулировать трицепс лучше, чем жим лежа узким хватом.

Что нам известно о «негативах»?

В самом конце главы не могу не сказать несколько критических слов о негативных повторениях – методе, который я категорически не рекомендую использовать в рамках моей методики (принцип № 12).

Напомню суть этого метода: при выполнении упражнения позитивная фаза (подъем) либо полностью, либо частично (при подъеме используется помощь партнера) исключается из движения – вы выполняете только негативную его фазу (опускание). Таким образом получается использовать в процессе тренинга вес, в отдельных случаях даже превышающий разовый максимум в данном упражнении.

Если вы думаете, что негативные повторения – сугубо «билдерское» изобретение, то ошибаетесь: в конце 70-х – начале 80-х годов прошлого столетия этот принцип пытались использовать при подготовке советских тяжелоатлетов. Поскольку тогда все, что касалось олимпийского спорта, тщательно исследовалось, можно говорить о высокой степени достоверности полученных в тех экспериментах результатов. А они говорят о том, что повышения силовых показателей удавалось добиваться на очень коротком промежутке времени. Нивелировалось повышение силовых показателей тем, что «негативы» приводили к крайнему истощению центральной нервной системы – на ее восстановление уходило до десяти дней. Что, понятное дело, не позволило применять метод негативных повторений на практике.

Что касается влияния негативных повторений на гипертрофию мышц, то и здесь ни одно из проведенных исследований не нашло положительной динамики. А раз так, то возникает закономерный вопрос: зачем их вообще использовать?

Глава 4
Принципы методики для начинающих

Эта глава посвящена исключительно тем, кто только начинает свой путь в бодибилдинге и фитнесе. Частично об адаптации моей методики для начинающих я рассказал в главе «12 принципов методики», сейчас же я хочу развить эту тему.

Медицинское обследование

В идеале поход в зал нужно начинать с медицинского обследования. От его результатов и будет зависеть программа тренировок на начальном этапе. К сожалению, к этому совету мало кто прислушивается, считая визит к врачу бесполезной тратой времени. И совершенно напрасно: вы можете потерять гораздо больше времени, когда у вас вылезут застарелые проблемы с позвоночником, артериальным давлением, печенью, почками. Кроме того, тренинг рискует превратиться не в метод оздоровления, а в причину ослабления вашего здоровья.

Освоение техники выполнения упражнений

Начинаю я работать с новичками в силовом тренинге с тщательной отработки техники выполнения упражнений. Не обладая правильной техникой, вы просто не сможете двигаться дальше. Принцип № 7 – определенной оптимальной формы выполнения упражнений – касается начинающих далеко не в полной мере. Я не назначаю выполнение упражнений в «читинговой» форме в первый месяц тренировок, но уже обучаю выполнять упражнения в правильной и безопасной амплитуде.

Создание мышечного корсета

Хочу акцентировать ваше внимание на таком моменте, как создание мышечного корсета, который позволил бы поддерживать позвоночник и до некоторой степени защищал бы его от травм. Моя методика предполагает работу со значительными весами снарядов, постоянный рост рабочих весов. А большой вес снарядов в таких упражнения, как приседания, становая тяга, вертикальный жим – как стоя, так и сидя – предполагает повышенную нагрузку на позвоночный столб.

Даже такие упражнения, как сгибания рук со штангой стоя или разгибания рук на блоке, если они выполняются со значительным весом, могут создавать неудобства нашему позвоночнику. Да и просто стоять ровно при выполнении многих упражнений, не обладая развитыми мышцами спины, порой очень затруднительно. Поэтому первые 1–2 месяца тренинга я уделяю повышенное внимание развитию мышц низа спины, включая в обязательном порядке в программу тренинга такие упражнения как наклоны со штангой (поначалу только с грифом) на плечах, гиперэкстензии.

Количество повторений и отдых между сетами

Обязательным принципом для начинающих является многоповторная тренировка: диапазон повторений может простираться от 15 до 30.

Пытаясь накачать мышечный корсет быстрее, новички часто наносят себе травму в погоне за рабочим весом. Ведь – повторю это еще раз – ваши мышцы спины еще не готовы к значительным нагрузкам, и вся нагрузка приходится на позвоночник.

Отдых между сетами по 4–5 и более минут также лишен смысла на данном этапе. Начинающим вполне достаточно отдыхать 2 – максимум 3 минуты между подходами. В то же время отдыхать меньше 2 минут я не рекомендую. Впрочем, выполнение легких «вставочных» сетов вполне допустимо и целесообразно: так, подъем на носки сидя между подходами в жиме лежа никак не повлияет на результаты в последнем упражнении.

Исключение потенциально травмоопасных упражнений

Несмотря на то что начинающие используют незначительные веса, я строжайшим образом не рекомендую им выполнять жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамье с касанием грифа груди и полностью исключаю жимы из-за головы с самого начала тренинга. В это сложно поверить, но новички, работая с маленькими весами, склонны травмировать себя в еще большей степени, чем опытные атлеты, работающие с большими весами.

Выполнение упражнений в положении стоя ограничивается, а приседания со штангой и становая тяга на начальном этапе тренинга категорически исключаются. Чтобы мощно «бомбить» мышцы со свободными отягощениями в позиции стоя, извольте вначале «прокачать» как следует мышцы, поддерживающие позвоночник. А этого не сделаешь за пару недель.

Повышение рабочих весов

При работе на тренажерах с правильной техникой и страховкой тренера рекомендуется плавное, но стабильное повышение рабочих весов уже в первые недели тренинга. Еще раз повторю: двигаться следует плавно, без рывков, даже если вы чувствуете, что можете в том или ином упражнении осилить больший вес, чем тот, который вам предлагает тренер. Поспешность в данном случае может привести к травме и последующему откату на начальные позиции.

Правильное питание

С самого начала в полную силу работает принцип правильного питания; я сразу же рекомендую забыть о продуктах, содержащих сахар. В обязательном порядке следует также исключить всевозможные полуфабрикаты, продукты, содержащие насыщенные жиры, жареную пищу, изделия из муки и прочие некачественные с точки зрения здорового питания продукты.

Питание во время тренировки

Есть еще одна проблема, на которую мало кто обращает внимание. Дело в том, что начинающие в значительной мере подвержены возникновению гипогликемических приступов после силовой нагрузки. С одной стороны, резкое падение уровня сахара в крови и, как следствие, повышение секреции соматотропного гормона – полезное явление. С другой стороны, новичкам, которые не умеют гипогликемию контролировать, появления неприятных симптомов лучше избегать. Поэтому употребление простых углеводов во время тренировки (соки, компот, углеводные напитки) обязательно на протяжении, как минимум, первых двух недель тренировок.

Глава 5
Часто задаваемые вопросы

Для того чтобы вы могли начать эффективно заниматься по моей методике, вам потребуется обеспечить себя соответствующими условиями для тренировок. А если у вас есть возможность посетить мой тренажерный зал, то вы сможете научиться правильной технике выполнения упражнений непосредственно под моим руководством. Если такой возможности нет, отнеситесь к выбору тренера максимально ответственно.

Питание, сон, частота и регулярность тренировок

Хроническое недосыпание и питание дважды в день не позволят вам улучшить свою фигуру, даже если вашим тренером является Дориан Йейтс, Чарлз Гласс или Хани Рэмбод. Так что еще до начала поисков тренера и спортзала выстройте свой режим дня так, чтобы питаться не менее 4–5 раз в день и спать минимум 7–8 часов.

Пятиразовое питание – это вовсе не 5 кусков батона и 5 стаканов чая. Каждый день вам понадобится хорошая порция куриной грудки, рыбы, десяток-другой яиц, пара пачек обезжиренного творога, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Совсем не помешает приобрести качественный протеиновый коктейль и пить его непосредственно после каждой тренировки.

Помните: если вы рассчитываете добиться хотя бы сколько-нибудь заметного результата, вам придется посещать тренажерный зал не менее 3–4 раз в неделю. Заранее убедитесь, что ваш бюджет рассчитан не только на дорогу, но и на абонемент в спортзал.

Не забудем про дневник тренировок

Почти все серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, контролируют питание и регулярно снимают антропометрические данные. Даже если вы не планируете стать серьезным бодибилдером, ведение дневника – опыт полезный, поэтому купите тетрадь потолще и записывайте в нее, какой вес вы поднимаете на каждой тренировке, в каждом упражнении и подходе.

Один раз в месяц замеряйте окружность талии, объемы груди (то есть объем «на вдохе» и «на выдохе»), бицепса, голени, бедра, вес тела и также заносите эти данные в свой дневник. Если силовые показатели и объемы мышц будут расти, а окружность талии будет уменьшаться, значит, вы на верном пути. Можете не верить, но ведение дневника тренировок увеличивает результативность тренинга на 20 %.