Текст книги "Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты"

Правило № 3 – выбор правильной амплитуды

Ключевой элемент безопасности моей методики – правильный выбор амплитуды движения с точки зрения растяжения мышц при работе с большим весом.

Необходимо избегать максимального растяжения мышц при работе с субмаксимальными и максимальными весами.

Это не означает, что все упражнения нужно выполнять в частичной амплитуде. Напротив, любое упражнение нужно выполнять в оптимальной амплитуде. Кто сказал, что лишь растянув максимально мышцу – вплоть до ее разрыва, вы получите максимальный результат в упражнении? Ведь даже выполняя жим штанги лежа до касания грифом груди, вы все равно не будете работать в максимальной амплитуде – я лично видел изогнутые грифы, позволяющие опускать руки гораздо ниже, буквально выворачивая плечевые суставы. Поэтому частичной можно посчитать практически любую амплитуду – ее почти всегда можно увеличить. Вот только нужно ли?

Я считаю, что чем больше вес снаряда, тем меньшей должна быть амплитуда – из осторожности ее стоит ограничивать. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, максимального растяжения бицепса не происходит в любом случае. То есть вы в данном случае амплитуду можете не ограничивать. А вот при выполнении жимов гантелей лежа вы можете опустить снаряд слишком глубоко, что приведет к травме. То же самое в жиме штанги лежа, в приседаниях, в жиме ногами: слишком большая амплитуда может нанести ущерб организму.

Молодые ребята, как правило, не испытывают никаких проблем при работе в большой амплитуде, и им кажется, что так будет всегда. Этим спортсменам нужно уяснить, что спортивная жизнь в 18–20 лет не заканчивается. Если они хотят быть сильными и здоровыми и в зрелом возрасте, то позаботиться об этом нужно уже сейчас. Как бы банально это ни прозвучало, но здоровье нужно беречь смолоду. Лучше сразу приучить себя выполнять движение в правильной амплитуде, чем потом страдать от травм.

Один из критиков моей методики как-то сказал: «У Юры параноидальный страх жима лежа, он боится опускать штангу на грудь. Лично я никакого дискомфорта при опускании штанги на грудь не испытываю». Но ведь и я в его возрасте – 19 лет – тоже не испытывал с этим никакого дискомфорта! Дискомфорт пришел много позже, и сейчас я жалею, что не встретил тогда опытного специалиста, который мог бы подсказать, чем чревато опускание штанги большого веса на грудь, и который помог бы мне избежать травм.

За 18 лет тренинга я провел много наблюдений, статистической и аналитической работы. И мне удалось определить, при выполнении каких упражнений и в какой амплитуде риск получения травм наиболее высок. Исследовательская работа продолжилась и в клубе «Бицепс» – на протяжении 4 лет ее вели 8 тренеров. Так что достоверность полученных результатов весьма высока. Кстати, ни у одного из тренеров на протяжении этих четырех лет не было ни единого случая травмы в жиме лежа – именно благодаря работе по моей методике.

Правило № 4 – скорость выполнения упражнения

Дабы избежать травм, нужно выполнять упражнения с соблюдением правильной скорости. Я – не сторонник негативных повторений, но считаю, что начинающий спортсмен должен выполнять упражнение медленно, особенно в негативной фазе движения.

Часто можно увидеть, как новички в тренинге выполняют упражнение с огромной скоростью. У них еще нет техники, нет понимания того, что именно они делают, снаряд движется по непонятной траектории, причем в каждом повторении по другой. Все это выглядит забавно, но в то же самое время трагично – ведь травма при таком выполнении движения может быть получена в любой момент.

Моя рекомендация новичкам: 2 секунды должно уходить на подъем веса, 3 – на опускание.

Такая скорость выполнения упражнения позволяет контролировать снаряд – спортсмен может успеть, если что-то пойдет не так, остановить снаряд, прервать выполнение подхода. И риск получения травмы снижается.

Более опытные спортсмены могут сократить негативную фазу – на опускание веса им нужно порядка 2 секунд. Меньше уже опасно – риск травмы существенно возрастает. Ведь опуская снаряд с максимально возможной скоростью, вы фактически увеличиваете его вес. Причем наибольшим он будет в нижней – самой травмоопасной – точке амплитуды движения.

Конечно, есть много методик, согласно которым спортсмен выполняет движение во «взрывном» стиле. Но, во-первых, вес снаряда в этом случае существенно (иногда более чем наполовину) снижается, во-вторых, «взрывной» стиль – это исключение из правил, а не правило: многие спортсмены, регулярно тренирующиеся во «взрывном» стиле, впоследствии имеют весьма большие проблемы с суставами и позвоночником.

Если травмы избежать не удалось

Спортивные врачи утверждают: даже при строгом выполнении всех предписаний иногда травмы избежать не удается. Вероятность такого исхода небольшая, но она есть. К счастью, травмы такого рода являются достаточно легкими – я никогда не видел, чтобы человек получил тяжелую травму, тщательно размявшись и выполняя подход правильно.

Если вы получили даже легкую травму, постарайтесь отнестись к ней с максимальной серьезностью. Практика показывает, что путь от легкой травмы до тяжелой можно преодолеть в мгновение ока, если не предпринимать никаких мер.

При малейшей травме выполнение упражнения стоит сразу же прекратить. Затем нужно провести тестирование этой группы мышц – легкую разминку/растяжку без веса. Если никакой боли нет, то это может быть обычный спазм мышц. Если боль присутствует, то необходимо прекратить не только выполнение этого упражнения, но и всех других упражнений для данной группы мышц. И даже упражнения для других групп мышц, если они также вызывают боль.

Например, травмировав грудь или плечо, вы обнаружите, что тренировать спину вы можете только с помощью горизонтальных тяг – при выполнении вертикальных тяг у вас возникает боль. Самое лучшее решение для максимально быстрого заживления повреждения – не обострять воспалительный процесс, то есть не подвергать никакой нагрузке травмированный участок.

Период восстановления можно сократить, если прибегнуть к следующим процедурам:

– периодически делать ледяной компресс – прикладываете пакет со льдом к травмированному участку каждые 2 часа в течение суток после получения травмы; на 5 минут, не более, чтобы не допустить обморожения;

– использовать противовоспалительные препараты – обратитесь к врачу, который назначит вам тот же самый диклофенак натрия или другие препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств; побочных эффектов у данной группы лекарств при краткосрочном применении не возникает;

– обеспечить полный покой травмированной группе мышц или суставу (передвигаться, минимально опираясь на травмированную ногу, не пользоваться травмированной рукой и т. д.).

Возобновлять тренировки, задействующие травмированные мышцы либо суставы, можно только при полном излечении. И, конечно же, начинать тренировки после заживления травмы необходимо с минимальных весов – примерно 50 % от вашего прежнего рабочего веса. Выход на прежние рабочие веса осуществляется в течение нескольких недель.

Глава 8
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

Как все начиналось

Когда я только начинал тренироваться, то работал со смехотворно маленькими весами. Я не знал о бодибилдинге почти ничего, а упражнения казались мне довольно легкими и приятными. Кстати говоря, изначально квадрицепсы были единственной группой мышц, которая просматривалась на моем тогда еще тщедушном теле относительно сносно; на их фоне худющие руки и зачатки дельт выглядели предельно жалко.

Через полгода тренировок я свободно жал ногами более 100 кг, а посему наивно полагал, что приседать, держа «соточку» на плечах – такое же плевое дело. Это заметил мой напарник по тренировке и решил со мной пошутить, тем более что поиздеваться над другом в нашей убогой «качалке» считалось едва ли не признаком хорошего тона.

«Хочешь, я покажу тебе по-настоящему классное упражнение?» – как-то спросил он. Мне стало любопытно, и через минуту я, шатаясь и уже начиная подозревать неладное, стоял под штангой весом 100 кг. Гриф впился в мою трапецию, как мне показалось, буквально до мяса продавив кожу, в глазах потемнело, но ударить в грязь лицом перед всем спортзалом было как-то не по-мужски, тем более после того, как мне объяснили, что данное упражнение «даже девчонки с таким весом легко делают». Друг посоветовал мне приседать как можно глубже, держа при этом спину прямо, и сделать, как минимум, 15 повторений. По его мнению, для первых в жизни приседаний это было именно то, что нужно. На восьмом повторении у меня все в поле зрения поплыло и закружилось, как на карусели, в ногах появилась невероятная слабость – они задрожали, как тоненькие прутики на ветру, я почувствовал, что задыхаюсь и падаю. Мой безжалостный напарник поспешил ко мне на помощь, поддержал меня сзади и предложил присесть еще раз 10–15 с его помощью. Тот парень не был тренером и понятия не имел о таких вещах, как «постепенное наращивание нагрузок» и «техника безопасности», зато имел выраженные садистские наклонности. Подход продолжался и продолжался, и я вскоре буквально начал звать на помощь, умоляя кого-нибудь спасти меня из лап этого палача. Мой друг с трудом довел меня до стоек, и с третьей попытки мы как-то водрузили этот мучительный стокилограммовый снаряд обратно на стойки. Тут мои ноги подкосились, и я упал на пол, корчась от боли. Легкие горели, я задыхался, как будто пробежал стометровку с гирями в руках, ноги стали ватными и их свело судорогой. Но в тот момент я и предположить не мог, что основной «подарок» ждет меня на следующий день – я в буквальном смысле не мог встать на ноги. Это продолжилось и через день, и еще, и так, как минимум, дней 5 подряд!

Я тренировал ноги на протяжении полугода, причем, 3 раза в неделю, но после одного сета глубоких приседаний со штангой оказалось, что я как будто впервые в жизни «прокачал» нижнюю часть своего тела. Именно не «квадрицепсы», а «нижнюю часть тела». Болело все! На следующий после тренировки день обнаружились совершенно новые мышцы, которые дали о себе знать невероятной болью – ягодицы, бедра и какие-то «междуножные»; хором они «распевали» пронзительный гимн приседаниям.

Я усвоил этот урок и понял, почему некоторые упражнения (приседания, жимы ногами, выпады со штангой на плечах) называют «тяжелой артиллерией бодибилдинга», в то время как другие (отведение ноги в сторону, махи назад и разгибания ног сидя) считаются лишь «неким подобием легкой мастурбации». С тех пор прошло 18 лет, и даже 4 подхода приседаний с максимальным весом уже не могут по-настоящему шокировать мои квадрицепсы. Зато в мой зал по-прежнему приходят люди, которые не имеют ни малейшего представления о правильной тренировке ног. Им-то я и хочу помочь.

Анатомия

Прежде чем перейти к дальнейшему разговору, выясним, что же представляют собой наши ноги с точки зрения анатомии и биомеханики.

Передняя поверхность бедра

Основная мышца передней поверхности бедра – четырехглавая (m. quadriceps femoris, квадрицепс), крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedius) мышц бедра. Правда, на тренировочном процессе это деление никак не сказывается – нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.

У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая состоит в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая – в энергичном выпрямлении колен, например при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс.

Особенность четырехглавой мышцы заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна.

Конечно, у каждого человека это соотношение свое, поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон.

К передней группе относится также портняжная мышца – самая длинная мышца человеческого тела. Портняжная мышца производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спиральный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Эта мышца хорошо видна под кожей на всем протяжении при согнутом, отведенном и супинированном бедре, а также при разогнутой голени.

Значение для нас имеют также длинная, короткая и большая приводящие мышцы. Функция первой состоит в приведении бедра, второй – в приведении и отчасти сгибании бедра. Наконец, третья не только приводит бедро, но и играет существенную роль в разгибании бедра или таза по отношению к бедру.

Задняя поверхность бедра

Наиболее важная мышца задней поверхности бедра – двуглавая (m. biceps femoris). Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу. Также на задней поверхности бедра располагаются полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно – при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.

Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале.

Ягодичные мышцы

К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Вид ягодиц, в основном, определяется развитием первой из них.

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) – наиболее крупная из трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела, она разгибает и поворачивает несколько наружу бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперед туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние – наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus), самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Неправильное отношение к тренировке ног у начинающих

Как правило, новички не могут улучшить свою фигуру, потому что они неправильно понимают методику тренинга нижней части тела, а точнее – даже не догадываются о ее существовании. Начнем с разбора типичных ошибок.

Типичные «мужские» ошибки

Представители «сильной» половины человечества, недавно начавшие посещать тренажерные залы, делятся примерно поровну на две категории – «реалисты» и «оптимисты». «Оптимисты» искренне верят, что ноги можно просто не тренировать, «потому что я иногда бегаю». «Реалисты» не столь наивны, они уже понимают, что ноги без полноценных тренировок будут смотреться убого, а посему следуют «гениальному» плану – «я надену на пляже длинные шорты, и мой позор останется моим маленьким секретом». Ну, а, разговаривая с девушкой, можно отвлечь ее внимание от ног-палочек и дряблых ягодиц мощными бицепсами и широкими плечами.

Почему-то большинству мужчин кажется, что стать красавцем можно, накачав лишь бицепсы и грудь, а работа над ногами вовсе не обязательна. А вот женщины совершенно иного мнения: по результатам моего опроса, более всего в мужчине (если говорить о физических качествах) они ценят рельефный пресс, на втором месте – накаченные ягодичные мышцы, на третьем – широкие плечи, а красивые руки занимают лишь четвертое место! О груди прекрасные дамы и вовсе не упоминали, так что столь любимые жимы лежа мужчинам смело можно отложить на конец тренировки.

Обзавестись нормальными ногами и ягодичными мышцами вполне реально – это не такое тяжелое и унылое дело, как кажется на первый взгляд. Занимаясь по программам, рекомендованным в данной книге, выполняя жимы ногами или приседания в оптимальной для своей индивидуальной ситуации технике, уделяя этому всего один час в неделю и постепенно наращивая рабочие веса, вы обязательно построите нормальный «низ», который добавит пропорциональности вашей фигуре.

Кроме всего прочего, ноги являются фундаментом для тренировки верха тела. Не имея развитых ног, вы не сможете выполнять жимы стоя с большим весом, гиперэкстензии и становую тягу; даже в жиме штанги либо гантелей лежа ноги принимают самое активное участие. Наконец, еще одно: во время тренировки ног – особенно при выполнении приседаний – большая нагрузка ложится на пресс, что приводит к его ускоренному развитию. А рельефный пресс… смотри выше.

Маленькие женские заблуждения

Девушки, в отличие от мужчин, любят тренировать ноги, хотят тренировать ноги – они готовы уделять им внимание хоть каждый день. Но при этом отдают предпочтение самым легким, «ненапряжным» упражнениям – практически вся их тренировочная программа может состоять из отведений и сведений, выполняемых к тому же с совершенно незначительным весом.

На самом деле представительницам прекрасного пола стоит тренировать ноги не чаще 2–3 раз в неделю (быть может, даже реже), но при этом выполнять более эффективные упражнения – приседания, жимы ногами, «мертвую» тягу, выпады.

Следующее заблуждение девушек: они уверены, что большие веса им противопоказаны. Но ягодичные мышцы просто нуждаются в больших весах! Конечно, начинать сразу с огромного отягощения не стоит – это может только навредить, но постепенно рабочий вес надо увеличивать. В жиме ногами нужно выходить на уровень 100 кг, 40–50 кг в тяге сумо – именно такие веса позволят нормально прорабатывать ваши ягодичные мышцы.

Кто-то может сказать: а зачем, мол, мне крепкие ягодичные мышцы? Но если вы просто похудеете, не укрепляя при этом мышцы, то ваши ягодицы будут худыми и дряблыми. Неужели это красиво?

Девушки полагают, что, выполняя махи, они сжигают жир именно в нужных местах. Но местного сжигания жира не существует (из этого правила есть только одно исключение – грудь), для того, чтобы жир начал нормально сгорать, вам надо увеличить самую энергоемкую часть организма, а именно мышцы.

Тренировка ног с точки зрения соревновательного бодибилдинга

В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами, являются главными условиями успеха. За последние годы в профессиональном бодибилдинге произошла определенная переоценка ценностей: если раньше основное внимание все обращали на грудь и бицепс, то теперь, в первую очередь, оценивается общая картина, которую задают дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и, конечно же, ноги.

Легендарного Тома Платца поначалу называли «огромным шкафом без ног». Всем на удивление через некоторое время он «накачал» себе просто пугающие, супермассивные квадрицепсы и вошел в историю именно как «Мистер Ноги». Увы, в те времена судьи не поощряли такие акценты в пропорциях тела, для них Том был просто странноватым типом с переразвитыми ногами. Другое дело сейчас: если бы современные судьи стали судить, скажем, участников «Олимпии» 1979 года, то Платц мгновенно перекочевал бы с одиннадцатого места на первое, легко свергнув с вершины Фрэнка Зейна.

Я не призываю вас пытаться построить огромные ноги, как у профессиональных атлетов – хочу лишь обратить ваше внимание на то, что развитие ног поможет вам обрести куда более пропорциональную фигуру, которая будет выглядеть одинаково привлекательной что на подиуме, что на пляже. И здесь может пригодиться опыт тренинга ног известными атлетами прошлого и настоящего.

Впрочем, слепо копировать подход к тренингу опытных атлетов не стоит. Некоторые известные бодибилдеры соревновательного уровня, как, например, Сергей Яцюк, проводя тренировку, начинают ее со сгибателей бедра и заканчивают разгибателями, но это не означает, что вам нужно поступать так же. Если у вас отстают квадрицепсы, начинать тренинг с бицепса бедра будет неправильным. Еще один пример: упоминавшийся выше Том Платц «качал» бедра предельно интенсивно; повторить его тренировку не под силу даже самому опытному атлету (Крис Кормье, например, потерпел в этом плане фиаско), не говоря уж о рядовом посетителе тренажерного зала.

Забавно, что почти все «профи» обожают приврать насчет огромных рабочих весов и своих фантастически интенсивных «ножных» тренировок. Вот что мне рассказывал о своей тренировке ног известный украинский атлет: «Люблю интенсивный тренинг, мой стандартный отдых между сетами – 45 секунд. Но тренировка квадрицепсов – исключение, упражнения слишком тяжелые, поэтому пауза между сетами может быть увеличена до полутора минут. Поэкспериментировав с количеством повторений, я понял, что в моем случае максимальную массу дают многоповторные сеты – не меньше 15–20 повторений, независимо от выбора упражнения и нагрузки. Мой лучший результат в приседаниях со штангой – 15 повторений с весом 240 кг».

Разумеется, данный рассказ – это сильное преувеличение своих возможностей: при выполнении приседаний с весом 240 кг на 15 повторений отдых между сетами даже у участников «Олимпии» длится по 5 минут и более. Речи о том, чтобы одолеть такие веса и повторения с отдыхом в 90, а тем более – 45 секунд, и быть не может.