Текст книги "Вы просто не умеете худеть!"

Дневник питания

Дневник питания необходимо вести ежедневно. Это можно делать на бумажных носителях или в предлагаемой нашими Центрами снижения веса системе интернет-сопровождения в Личном кабинете.

ПРИМЕР ВЕДЕНИЯ ПИЩЕВОГО ДНЕВНИКА

Дата 23.09.2010; Вес (кг) 82,6; Средний объем (см) 99; День цикла 7

ВЫПОЛНЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ:

Прием поливит-в да; Омега-3 да

Другие препараты (БАД, лекарства, Наностимул):

ТрансферФактор, ТиГрин,

Подарок себе билет на концерт Физ. активность:

прогулка 7500 шагов

Процедуры реабилитационной программы для тела

массаж антицеллюлитный

Психологические мероприятия:

записалась на курс холотропного дыхания

Домашние программы:

Диск «Контроль аппетита» в 16.00, «Настрой себя на стройность» – 21.00

Питьевой режим (вода) 1,7 л

Сон с 23.10 по 6.30

Работа в Личном кабинете да;

Упр-ния образовательной кинесиологии: да

Новые цели: через 3 месяца вечер встречи выпускников – я в облегающем коротком платье 46 размера

ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК

Дата_______ Вес(кг) ___ Средний объем(см) ___ День цикла

ВЫПОЛНЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ:

Прием поливит– в_________ ; Омега-3____

Другие препараты (БАД, лекарства, Наностимул):

_________________________________________________

Подарок себе______________________ Физ. активность: __

Процедуры реабилитационной программы для тела

_________________________________________________

Психологические мероприятия: _____________________

Домашние программы: __________________________________

Питьевой режим(вода) ___________________________

Сон__________________________________________________

Работа в Личном кабинете____________________________

Упр-ния образовательной кинесиологии: _________________

Новые цели:

___________________________

Здоровый образ жизни

Противостояние стрессам

Релаксация, избавление от последствий хронического стресса.

Гормоны стресса – адреналин и кортизол препятствуют снижению веса Если человек постоянно находится в состоянии хронического стресса, ему труднее снижать вес из-за того, что избыточная стрессовая реакция способствует избыточным брюшным жировым отложениям, развитию инсулинорезистентности, нарушает функцию щитовидной железы, активизирует физиологические пути, ведущие к гибели митохондрий и снижению выработки энергии, повышает выделение жиров в кровоток, вредного холестерина, способствует потере мышечной массы.

Стресс везде поджидает нас. Расслабиться гораздо труднее, чем «напрячься».

Парадокс состоит в том, что надо расслабляться активно (т. е. релаксация не означает, что вы должны сесть на диван с миской чипсов или мороженым и смотреть телевизор). Не забывайте, что стрессовая реакция – автоматическая. Она создана для того, чтобы защитить нас от опасности. Однако глубокая релаксация не происходит автоматически. Вы должны над ней поработать.

Существуют сотни способов включения релаксационной реакции, и ни один из них нельзя назвать единственно правильным или неправильным. Для нормальной жизни, защиты своего мозга и лечения повреждений от хронически активированной стрессовой реакции вам необходимо найти свой антидот. Увы, нам не нужна помощь в нажатии «тревожной кнопки», запускающей стресс. Она включается по десять раз в день. Но мы нуждаемся в помощи, когда речь идет о поиске кнопки «Пауза».

Большинство из нас не знают, как «отключать» стресс. Это нечто, чему мы должны постоянно учиться. Лечение, восстановление, обновление и регенерация происходят в состоянии релаксации: когда мы находим эту кнопку и активируем парасимпатическую нервную систему. Есть такое понятие – «память о здоровье». Изучая тибетских монахов с их опытом медитации, было обнаружено, что их мозг имеет определенное отличие, и они способны быстро замедлить свои физиологические процессы, дыхание, частоту сердцебиений, снизить артериальное давление и генерировать успокаивающие импульсы.

Это нечто древнее и знакомое всем культурам, за исключением нашей. Релаксационная реакция (глубокая релаксация) активируется чувством общности людей, любовью, сексом, молитвой, участием в праздничном мероприятии, музыкой, танцем, пением, медитацией и даже смехом.

Простым и доступным каждому, но тем не менее чрезвычайно эффективным способом снятия напряжения является дыхание мягким животом.

Дыхание мягким животом

Положите руку на живот и расслабьте его мышцы.

Закройте глаза или расфокусируйте их, глядя на пол в нескольких шагах перед вами.

Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, дышите животом и диафрагмой.

На вдохе живот должен расширяться; почувствуйте это, считая до пяти.

Ненадолго задержите дыхание (на счете «раз»).

Выдыхайте медленно, снова считая до пяти, расслабляя тело и снимая напряжение.

Повторите 5 раз, пока не ощутите, что расслабились.

Другие способы расслабления

Занятия спортом, массаж, йога, сауна, ведение дневника, холотропное дыхание под наблюдением специалиста, психофизиологические программы АВС (аудиовизуальной стимуляции) и успокаивающие водные процедуры.

Психофизиологические программы с АВС

1. Безмятежность

2. Расслабление

За счет создания измененного состояния сознания и специальных психологических установок психика во время сеансов отдыхает настолько глубоко, что 20 минут сеанса способны заменить 3–4 часа хорошего отдыха.

Упражнения образовательной кинесиологии (см. ниже).

Комплекс простых упражнений, способных быстро снять хроническое стрессовое напряжение. Выполняются 3–4 минуты.

Водные процедуры в домашних условиях.

Просто наполните ванну умеренно горячей водой (t 37–38 °C), высыпьте 2 чашки английской горькой соли (соли Эпсома), полчашки питьевой соды и 10 капель лавандового масла. Полежите в ванне 20 минут, не погружая в ванну область груди. Для усиления эффекта можно зажечь свечи и включить музыку. Такая ванна помогает как для релаксации, так и для детоксикации.

Наша рекомендация: избавиться от хронического стресса можно, только делая что-то для расслабления каждый день, даже если вы потратите на это всего 5 минут. А полная, глубокая релаксация на 30 минут в день может полностью изменить вашу жизнь.

Упражнения образовательной кинесиологии для быстрого формирования рефлекторного механизма, необходимого для достижения стройности, антистрессовой поддержки организма в процессе снижения веса.

Самой природой человек задуман как существо гармоничное. Гармония основана на трех началах: мышление (интеллект), эмоции (чувства), тело. В идеале между ними должны быть прочные связи, и каждый элемент системы должен вносить свой равноценный вклад в решение проблем любой жизненной ситуации. Но к сожалению, болезни, стрессы и недостаточное понимание важности взаимодействия всех этих трех начал приводят к сложностям различного рода. Вспомним, как у детей любая неудача в школе или выполнение домашнего задания приводит к стрессу. Вследствие этого возникает следующая реакция – отказ от учебы, частые эмоциональные вспышки, желание убежать. Соответственно, связь между мышлением и эмоциями и мышлением и телом пропадает.

Эмоции в этот момент преобладают самые мрачные: стыд, злость на себя и окружающих, отчаяние.

То же самое наблюдается у человека, снижающего вес. Пройдя базовый тренинг нормализации пищевого поведения, получив определенные знания и первые навыки, он самостоятельно пытается продолжить путь к своей стройности. На этом пути могут встречаться «ступеньки», болезни, снижение мотивации, уныние. Умелое управление возможностями взаимодействия своего интеллекта, эмоций и тела при помощи комплекса упражнений образовательной кинесиологии (метод Пола Деннисона) поможет сделать процесс снижения веса КАЧЕСТВЕННО лучше.

Комплекс упражнений

Выполняя их утром, вы настраиваете свой организм на лучшее усвоение всех навыков формирования нового пищевого поведения, а также на защиту от хронических стрессов.

Комплекс упражнений:

• «Вода».

• «Кнопки мозга».

• «Перекрестный шаг».

• «Крюки».

Они выполняются именно в такой последовательности. Требуя небольших затрат времени на выполнение (от 3 минут), они способствуют совладанию с 4 основными негативными последствиями стресса.

> Вода.

Перед началом упражнений выпейте полстакана воды.

> Кнопки мозга.

Выполняется стоя или сидя.

1. Ноги стоят удобно, параллельно друг другу. Если вы стоите, то колени расслаблены. Одна рука кладется на пупок, а другой рукой нужно легко массировать кругообразными движениями по– и против часовой стрелки так называемые «Кнопки мозга» – углубления в зоне под ключицами («подключичных впадинах»), слева и справа от грудины, таким образом, что большой палец оказывается на одной точке, а средний на другой. Рука на пупке просто спокойно лежит. Она позволяет сосредоточить внимание на центре тяжести тела.

2. Меняем руки и повторяем упражнение.

Внимание! Стимулируйте «Кнопки мозга» на протяжении 20–30 секунд или до тех пор, пока не исчезнет избыточное психологическое напряжение.

Дышим в обычном темпе.

«Кнопки мозга» в начале выполнения могут быть болезненными, через несколько дней или неделю это ощущение исчезает. Порой одно лишь прикосновение к этим точкам стимулирует их.

Важно менять руки, чтобы активизировать оба полушария.

Массируйте точки по левую и правую сторону от грудины, а к пупку лишь прикасайтесь.

Упражнение приводит в готовность вестибулярный аппарат, который активизирует мозг, подготавливая его к восприятию сенсорной информации. А массаж точек под ключицей стимулирует приток крови через сонные артерии к мозгу. При выполнении этого упражнения детям говорят, что «мозг просыпается».

Варианты упражнения:

Включите в процесс выполнения упражнения прослеживание глазами по горизонтали (например, проследите за горизонтальной линией пола или потолка).

Это упражнение активизирует мозг для:

• того, чтобы передавать информацию от правого полушария к левой половине тела и обратно;

• получения большего объема кислорода за счет ускорения тока крови;

• стимуляции каротидных артерий, чтобы увеличить поток крови к мозгу. Упражнение улучшает следующие навыки и показатели:

• письмо, работу с техникой, просмотр телевизора;

• баланс левой и правой сторон тела;

• уровень энергии в организме;

• одновременной работы глаз (снижение визуального стресса);

• расслабление плеч и мышц шеи. История движения.

«Кнопки мозга» расположены вблизи артерий, снабжающих кровью головной мозг. Стимуляция этих зон способствует насыщению крови кислородом, которая затем поступает в мозг. Мозг, хотя и составляет 1/50 часть веса тела, использует 1/5 часть всего кислорода, поступающего в тело. Когда человек кладет руку на пупок, он переформировывает связи, влияющие на центр гравитации тела, балансирует сигналы, идущие в полукружные каналы уха (центры равновесия в среднем ухе) и исходящие от них.

Учебные трудности, связанные с неправильным направлением информации, как известно из прикладной кинесиологии, могут иметь причиной зрительное невовлечение. «Кнопки Мозга» формируют кинестетическую базу для зрительных навыков и для развития способности человека пересекать центральную среднюю линию тела, что является чрезвычайно важным для его общего психофизического развития.

> Перекрестные шаги.

Выполняется стоя или сидя.

Перекрестные шаги – это перекрестно-латеральная ходьба на месте. Когда вы касаетесь правым локтем поднимающегося навстречу левого колена, а затем наоборот, то активизируются одновременно обширные зоны обоих полушарий. Они способствуют сбалансированной активизации нервов мозолистого тела. Перекрестные Шаги выполняются медленно. В этом случае упражнение вовлекает и тонкую моторную координацию и требует сознательной активизации вестибулярного аппарата и лобных долей мозга.

Это упражнение эффективно для активизации полноценного функционирования мозга и распространения активности на передние доли.

Это идеальное «разогревающее» упражнение для последующего развития всех навыков, требующих пересечения срединной латеральной линии тела.

Для активизации кинестетических ощущений важно поочередно дотрагиваться ладонями до противоположных колен, движущихся навстречу рукам.

Выполняя это упражнение, почувствуйте, как «работают» мышцы живота. Если этого ощущения нет, значит, упражнение выполняется неправильно: либо слишком низко наклоняете локоть, либо слишком высоко поднимаете колено. «Встреча» должна происходить посередине. Продолжительность выполнения – по ощущению.

Варианты упражнения:

Сидя на полу или стуле, делайте попеременные перекрестные движения руками и ногами.

Прикасайтесь руками к противоположным ногам в разных направлениях.

Прикасайтесь руками к ступням» противоположных» ног за спиной.

Делайте перекрестный шаг медленно – противоположные руку и ногу ведите навстречу друг другу до полного соединения.

Для улучшения навыков равновесия делайте перекрестные шаги с закрытыми глазами или, представляя, что вы плаваете.

Выполнение этих упражнений активизирует мозг для:

• улучшения пересечения визуально-аудиально-кинестетической и тактильной средней линии тела;

• улучшения движения глаз слева направо;

• улучшения бинокулярного зрения.

Упражнение улучшает следующие учебные навыки:

• слушание и восприятие;

• чтение и понимание;

• творческие виды деятельности.

Упражнение улучшает следующие навыки и показатели:

• координацию движений левой и правой сторон тела;

• укрепляет дыхание и повышает жизненные силы;

• развивает координацию и осознание пространства;

• улучшает слух и зрение. История движения.

В процессе роста тела человека это движение естественно связывает работу его противоположных сторон во время ползания, ходьбы, бега. В течение последнего столетия ползание использовалось человеком как нейрологическая схема для максимального повышения возможностей учения.

Эксперты пришли к выводу о том, что перекрестные движения противоположных сторон тела человека способствуют развитию речевого и языкового центров мозга.

> Крюки.

В упражнении «Крюки» как бы замыкается цепь энергетических процессов в теле и, таким образом, активизируется и концентрируется внимание, преодолевается дезорганизация и инфантильное состояние сознания – состояние «жертвы». Мозг и тело избавляются от избыточного напряжения, как только энергия начинает циркулировать через зоны, блокированные под влиянием чрезмерно сокращенных мышц.

В этом упражнении поза тела – «скрученные» руки и перекрещенные ноги, способствует свободному течению энергии по телу (часть 1). Прикосновение кончиков пальцев друг к другу балансирует и объединяет работу обоих полушарий, что создает прекрасные условия для осуществления планирования, целеполагания, процесса выбора и т. п. (часть 2).

Поза «Крюков» способствует объединению эмоций лимбической системы с процессами мышления в лобных долях мозга, приводя к интегрированному состоянию, которое помогает наиболее эффективному учению и реагированию на происходящее.

Часть 1.

Сядьте удобно, отбросив вес тела на спинку стула и положив левую лодыжку поверх правой. Кисти рук разверните ладонями в стороны (тыльной стороной друг к другу; «заведите» их в центре друг за друга, чтобы соприкоснулись ладони, переплетите пальцы в замок и удобно выверните его снизу вверх на уровне груди, чтобы локти были направлены вниз. Находясь в этом положении, прижмите язык к твердому нёбу за верхними зубами при вдохе и расслабьте его при выдохе; глаза закатываются вверх. Дышите глубоко: вдох на 2 счета, выдох – на 4, пауза – на 2 счета. Можно закрыть глаза.

Посидите в этой позе в течение минуты, расслабившись и устанавливая определенный ритм дыхания.

Это сложное перекрестное движение оказывает на мозг тот же интегрирующий эффект, что и Перекрестный Шаг. Это действие возбуждает средний мозг, который находится прямо над твердым небом, а также помогает избавиться от напряжения в языке, вызванного несбалансированной позой.

Часть 2.

Разомкните ноги, расплетите руки. Прикоснитесь кончиками пальцев обеих рук друг к другу, «бросив» их вниз между ног. Продолжайте дышать глубоко на протяжении еще одной минуты, но измените ритм дыхания: вдох – на 4 счета, задержка – на 2 счета, выдох – на 2 счета. В это время оптимально думать о планах, ставить цель или совершать выбор.

Варианты упражнения:

«Крюки» можно делать стоя.

«Крюки Кука».

Часть 1: Сядьте, положив левую лодыжку на правое колено, правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – середину левой стопы. Дышите глубоко. Посидите в этой позе в течение минуты, затем перейдите ко второй части упражнения, описанной выше.

В первой части упражнения можно обратиться к любому варианту, описанному выше, и выполнить его, положив правую лодыжку поверх левой или на левое колено.

Упражнение активизирует мозг для:

• эмоциональной центрации;

• повышения внимания (идет стимуляция ретикулярной формации);

• свободного перераспределения энергии.

Упражнение улучшает следующие учебные и поведенческие навыки:

• умение отвечать на вызовы судьбы;

• работу с клавиатурой;

• самоконтроль и ощущение границ тела;

• баланс и координацию движений;

• ощущение комфорта в окружающей среде (за счет снижения сверхчувствительности);

• углубляет дыхание.

Сон и стройность

Помимо сонного апноэ во сне многие наши привычки, в частности: пристрастие к кофеину, алкоголю, ночному сидению в Интернет и телевизору в спальне – разрушают нашу способность легко засыпать и спать беспробудно всю ночь, изменяют наши естественные природные ритмы. Они отрицательно влияют и на само качество сна.

Еще одним препятствием к достаточному и качественному сну служат наши мысли и эмоции. В таком случае поможет применение методов визуализации и глубокой релаксации.

Если вам трудно уснуть или вы просыпаетесь среди ночи, не можете спать достаточно долго, постарайтесь изменить свое отношение ко сну. Воспринимайте его как неприкосновенную, драгоценную и целительную часть суток и тщательно готовьтесь к нему.

Как обеспечить хороший ночной сон?

• Если можете спать – спите больше.

• Для снижающих вес рекомендуется спать не менее 6 и не более 9 часов (7–8 часов).

• Если у вас храп или сонное апноэ – пройдите обследование и лечение как можно скорее.

Для тех, у кого другие проблемы со сном, предлагается несколько рекомендаций, которые помогают засыпать и спать всю ночь, не просыпаясь. Это то, что нередко называют «правилами гигиены сна».

Избегайте веществ, которые мешают сну:

• Избегайте кофеина, сахара и алкоголя.

• Не принимайте лекарства, мешающие сну:

– седативные средства (их используют для лечения бессонницы, но в конечном итоге они приводят к зависимости, нарушению нормального режима и архитектуры сна);

– антигистамины;

– стимуляторы (типа риталина);

– лекарства от простуды (псевдоэфедрин, фенилэфрин);

– стероиды (преднизалон);

– препараты от головной боли, содержащие кофеин. Войдите в режим

• За два часа до сна избегайте любой стимулирующей активности: не смотрите телевизор, не бродите по Интернету и не отвечайте на электронные письма.

• Ложитесь спать и вставайте ежедневно в одно и то же время (и постарайтесь к 22–23 часам вечера быть уже в постели).

• Занимайтесь физическими упражнениями по 30 минут ежедневно, лучше – до обеда.

• Не занимайтесь активно спортом в вечерние часы (но вечерняя прогулка полезна).

• Регулярно бывайте на дневном свете, по крайней мере, по 20 минут, лучше по утрам. Солнечный свет, попадая на сетчатку глаза, запускает механизм выделения в мозге специфических медиаторов и гормонов, в частности мелатонина, жизненно необходимого для хорошего сна, настроения и сохранения противоопухолевой активности с возрастом.

• Ешьте не позже чем за 1–1,5 часа до сна. Обильная пища перед сном нарушает сон.

Создайте сонную обстановку

• Используйте постель только для сна и секса.

• В спальне должно быть совсем темно, в противном случае поможет повязка для глаз.

• Если мешают спать какие-то шумы, защищайтесь берушами (более эффективны беруши из мягкого силикона).

• Установите в комнате комфортную для сна температуру – не слишком жарко и не слишком холодно.

Создайте в комнате атмосферу, способствующую сну, используя светлые успокаивающие тона и устранив беспорядок и отвлекающие факторы. Успокойте и освободите свой разум.

За час до того, как лечь в постель, запишите все вещи, которые вызывают у вас беспокойство. Составьте план на следующий день. Внесите в него все, что надо сделать, и вы перестанете думать об этом. Это освободит ваш мозг и поможет расслабиться, войти в глубокий и спокойный сон.

• Расслабьте свое тело

• Примите ванну. Повышение температуры тела перед тем, как лечь в постель, способствует сонному состоянию. Теплая (но не горячая) ванна расслабит мышцы и снимет напряжение, физическое и психическое. Ванна (см. выше) имеет вдобавок такие преимущества: происходит всасывание через кожу успокаивающего магния, питьевая сода восстанавливает щелочной баланс, а лаванда прогоняет любые тревоги и снижает уровень кортизола. Все вместе помогает вам уснуть.

• Положите бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. Тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы.

БАД для сна

Примите перед сном 200–400 мг цитрата или глицината магния. Это поможет расслабить нервную систему и мускулы. Попробуйте принимать 1–2 мг мелатонина за 30 минут до сна.

Рекомендуется использовать психофизиологическую программу с АВС «Здоровый сон» при бессоннице и нарушениях сна. Используйте психофизиологическую программу с АВС «Расслабление» для снятия мышечного и психологического напряжения.