Текст книги "Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая"

Комфорт – враг прогресса.

Р.Т. Барнум

(и все, кто так и не сумел похудеть)

В своем исследовании, посвященном риску, исследователь и автор бестселлеров Брене Браун утверждает, что одно из худших решений – рисковать без комфорта. На первый взгляд, идея противоречивая, но если следовать логике Браун, то в ней можно найти немало здравого смысла.

Исследования показывают, что, даже если задача требует значительных усилий, к ним следует добавить удовольствие и радость от осуществления задуманного, поскольку это важные составляющие успеха[11]11
  Alan S. Waterman. “When Effort Is Enjoyed: Two Studies of Intrinsic Motivation for Personally Salient Activities,” Motivation and Emotion, 29, no. 9 (September 2005): 165–188.


[Закрыть]. Потому что выполненная задача повышает уверенность, а эта уверенность стимулирует последовательное поведение. А если вы последовательны, вы добьетесь более высоких результатов и мотивации, и только тогда вы сможете решиться поставить более сложные цели (несмотря на некоторый дискомфорт) и достичь еще большего прогресса.

Если бы постоянный дискомфорт был секретом изменений, мы бы все находились в прекрасной физической форме, потому что большинство людей страдают, сидя на диетах. Есть доля правды в том, что если вам слишком комфортно и не хочется пробовать ничего нового, то вы не развиваетесь. Но существует большая разница между постепенным повышением дискомфорта и полным устранением комфорта. Многие, похоже, считают, что эти два понятия не могут сосуществовать, и именно из-за подобного мышления проваливается одна диета за другой.

Если вы хотите развиваться, нужно делать то, что вы обычно не делаете. Кроме того, вероятность успеха повышается, если вы идете на этот риск в привычной обстановке. Идея «выйти из зоны комфорта» верна лишь наполовину: выйти надо, но при этом одной ногой остаться внутри. Если сочетать небольшие новшества с привычной атмосферой – абракадабра! – как по волшебству, вам будет гораздо проще измениться. Со временем ваша зона комфорта расширится, и это хорошо. То, что раньше казалось невозможным, станет привычным, и именно так вы будете совершенствоваться.

СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ

Если выйти из зоны комфорта обеими ногами, это вызовет слишком большой стресс, который приведет к такому сильному страху, к тревоге и переживаниям, что для новых моделей поведения просто не останется сил. Проще говоря, хорошо – и даже идеально, – если вы немного нервничаете из-за изменений, которые вам предстоят. Плохо, если стресс и тревога зашкаливают. В начале 1900-х годов психолог Роберт Йеркс разработал модель, объясняющую этот феномен: если хотите добиться высоких результатов, нужно достичь уровня «оптимального возбуждения» (рис. 4.1).

Модель показывает, что небольшой стресс – это хорошо. Но если перегнуть палку, результатов не ждите. Применительно к питанию и пищевым привычкам вместо крайностей вам нужно научиться расширять зону комфорта, не заходя слишком далеко слишком быстро. Вместо того чтобы полностью отказаться от старого и привычного, эффективнее постепенно добавлять что-то новое, сохраняя при этом что-то привычное.

Рис. 4.1. Закон Йеркса – Додсона (применительно к диете)

Рис. 4.2. Новый взгляд на зону комфорта

Ранее в этой главе я рассказывал о графике зоны комфорта – якобы чем дальше вы отходите от своей зоны комфорта, тем больше вы совершенствуетесь. Я хотел бы предложить нечто иное, иллюстрацию более эффективного сочетания комфорта и дискомфорта.

На рисунке 4.2 изображены три кольца, которые помогут вам определить, где вы находитесь сейчас, где хотите быть и чего хотите избежать. Центральное кольцо – ваша зона комфорта. Следующее кольцо – зона совершенствования. И последнее кольцо – зона экстрима. И второе, и третье кольца доставляют определенный дискомфорт, но одно из них помогает расти, а другое сдерживает развитие.

Маленький круг в середине: ваша сегодняшняя зона комфорта

Здесь вы находитесь сейчас. Не думайте, что первый круг отражает ваше отношение к своему сегодняшнему поведению и питанию. Дело не в том, нравится ли вам, как вы выглядите и чувствуете себя, а в том, чтобы понять, какие привычки даются вам легко. Может быть, вы отдаете предпочтение еде навынос и пирожным. Есть причина, по которой вы питаетесь так, как питаетесь, и попытка отказаться от всего, что вы знаете и любите, не приведет ни к чему хорошему.

Второй круг: ваша зона совершенствования (расширенная зона комфорта)

Это цель, которой вы хотели бы достичь. Нужно расширить зону комфорта, включив в нее немного того, что привычно, и гораздо больше того, что полезно для вас. Это произойдет, когда вы воспользуетесь инструментами, предложенными в этой книге. Перемещение в этот круг не означает, что вы полностью отказываетесь от центрального круга. Вы просто дополняете его – так, чтобы ваша нынешняя зона комфорта играла намного более скромную роль в вашем питании и образе жизни. Вырабатывая новые привычки, вы можете обнаружить, что полностью отказались от некоторых видов поведения, переключившись на те, которые улучшают ваше самочувствие. Но вам не нужно прощаться с ними навсегда.

Если маленький круг – это ваша текущая реальность на 100 %, то при расширении зоны комфорта вы будете жить в зоне улучшений 60–80 % времени, а в прежней зоне комфорта – 20–40 % времени. В этом и заключается ваша цель: приобрести новые полезные привычки и модели поведения, не отказываясь полностью от продуктов, которые вам знакомы и нравятся. Речь идет о еде навынос (но придется скорректировать, что именно вы заказываете) и десертах (но придется ограничить их количество в неделю).

Внешний круг: экстремальная зона

Сюда вы попадаете, когда вносите слишком много изменений и настолько далеко выходите за пределы первых двух кругов, что создаете стресс, беспокойство и дискомфорт. Это ограничения и детоксы, стыд и вина, жизнь в крайностях. Решения, которые уводят вас слишком далеко за пределы зоны комфорта, разрушают вас.

Для большинства людей расширение зоны комфорта оказывает наиболее благоприятное влияние на ум, тело и образ жизни. Раньше я думал – вероятно, как и вы, – что проблему веса решить легко. Нужно найти слабое место, причину набора веса, устранить ее, и вы похудеете. Я ошибался. Последние 50 лет истории диет подтверждают это.

Люди, придерживающиеся здорового питания, живут в комфорте. Они отличаются:

• более здоровым самовосприятием;

• гибким подходом, позволяющим не ударяться в крайности;

• меньшим стрессом и чувством вины за свое поведение;

• умением контролировать свой голод, выбирать простой, надежный и гибкий подход;

• свободой, возможностью расслабиться и наслаждаться едой.

Известная иерархия потребностей Абрахама Маслоу показывает, почему новый взгляд на комфорт изменит вашу жизнь к лучшему. Маслоу предложил пять категорий человеческих потребностей: физиологические потребности, потребность в безопасности, любви и принадлежности, самоуважении и самоактуализации.

Пирамида Маслоу объясняет поведение человека. Удовлетворив свои базовые потребности, вы поднимаетесь на следующую ступеньку, предпринимаете успешные действия и создаете модели поведения, которые приносят пользу вашему благополучию. Но если основные нужды не удовлетворены, то измениться крайне тяжело.

Обратите внимание, что второй уровень иерархии – безопасность. Нужен определенный уровень комфорта и привычности, чтобы развиваться и пробовать что-то новое. Ваша способность похудеть и добиться успеха там, где раньше вы не справлялись, не требует выхода из зоны комфорта; главное – научиться расширять ее.

Как и все в жизни, изменения происходят постепенно, шаг за шагом. Но поскольку в диетах приоритет отдается быстрым результатам, а не длительным преобразованиям, вы склонны пропускать необходимые шаги, которые облегчают вашу жизнь и позволяют новым привычкам закрепиться, потому что на это требуется время. Нельзя же просто выйти за пределы своей зоны комфорта и волшебным образом превратиться в новую личность.

На самом деле для роста и развития не требуется полностью покидать зону комфорта. Важно понять, как ее расширить, не отказываясь от того, что вы знаете и любите.

• Не пытайтесь внести в свою жизнь слишком много изменений за раз. Это необязательно и приведет к преждевременной неудаче.

• Дискомфорт – неотъемлемая часть роста. Однако дискомфорт не требует от вас погони за крайностями.

• Ваша цель – расширить зону комфорта, а не покинуть ее навсегда. Это означает, что в вашем рационе должны оставаться ваши любимые блюда, поскольку это поможет предотвратить выгорание и соблюдать последовательность. А если вы будете последовательно придерживаться новых моделей поведения, то добьетесь большего успеха.

Глава 5
Ищите решения, а не козлов отпущения

Доктор Кевин Холл – один из самых уважаемых в мире исследователей в области похудения, хотя если спросить людей на улице, вряд ли они скажут, кто он такой. Его работы изменили представление о потере веса, развенчали ошибочные теории и разрешили многие вопросы о том, что является причиной ожирения – жиры или углеводы (на самом деле ни то, ни другое).

Недавно он проанализировал горы исследований, чтобы объяснить, как и почему мы набираем вес. Его главный вывод: перестаньте обвинять во всех грехах какой-либо один продукт, макронутриент или механизм (звучит знакомо?). Главную роль играет пищевая среда и ваш собственный мозг[12]12
  Hall, Kevin D., I. Sadaf Farooqi, Jeffery M. Friedman, Samuel Klein, Ruth J. F. Loos, David J. Mangelsdorf, Stephen O’Rahilly, et. al. “The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out,” The American Journal of Clinical Nutrition, 115, no. 5 (May 2022): 1243–1254.


[Закрыть]. Не сахар, не углеводы и не воспаление. Они лишь часть иллюзии, и именно поэтому узкий подход, сосредоточенный на одной причине, приведет вас к тому, с чего вы начали.

Было проведено немало скрупулезных исследований в поисках лучшей диеты, и все они пришли к тому же выводу. Если вы хотите питаться правильно, подумайте, какой план вы сможете соблюдать дольше всего. Чтобы победить в диетической игре, нужно добиться удобства и постоянства. И вы можете выбирать гораздо больше продуктов, чем принято считать.

Одно из самых известных исследований по снижению веса под названием DIETFITS (проведенное Кристофером Гарднером, еще одним авторитетным исследователем) сравнило продукты с низким содержанием углевода и низким содержанием жира. Устроили своеобразный Суперкубок по диетам, но с гораздо менее приятным итогом: получилась ничья. Команда, соблюдавшая диету с низким содержанием углевода, похудела чуть больше, чем команда, соблюдавшая диету с низким содержанием жира, но разница оказалась незначительной, и вам бы понадобились очень мощные весы, чтобы заметить ее.

Группа на диете с низким содержанием углевода теряла в среднем 440 г в месяц, а группа на диете с низким содержанием жира теряла в среднем 400 г в месяц. То есть первая группа теряла в среднем 110 г в неделю, а вторая – по 100 г в неделю. На языке бухгалтеров это можно назвать погрешностью округления.

Если это исследование вас не убедило и вы считаете, что низкоуглеводная диета – единственный правильный вариант, в 2019 году Национальная липидная ассоциация проанализировала более 120 исследований, посвященных низкоуглеводным и кетогенным диетам, и пришла к следующему выводу: «Диеты с низким содержанием CHO [углевода] и очень низким содержанием CHO не превосходят другие диетические методы снижения веса».

Если бы вы могли поговорить с ведущими исследователями, которые не зарабатывают на продвижении определенной концепции (да, для некоторых ученых важнее конкретные убеждения, а не истина), они бы сказали вам, что успех зависит от последовательного выполнения плана питания, а не от самого плана.

Ученые выяснили это, сравнив четыре популярные диеты в ходе исследования, результаты которого опубликованы в Journal of the American Medical Association[13]13
  Dansinger, Michael L., Joi Augustin Gleason, John L. Griffith, Harry P. Selker, Ernst J. Schaefer. “Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial,” Journal of the American Medical Association, 293, no. 1 (January 2005): 43–53.


[Закрыть]. В исследование вошли следующие диеты:

• низкоуглеводная/высокожировая (например, диета Аткинса или палео);

• сбалансированные белки – углеводы – жиры (например, диета Сирса Зона);

• вегетарианская, с крайне низким содержанием жиров (например, диета Орниша);

• «На страже вашего веса» (Weight Watchers; их можно назвать агностиками в сфере питания, но они пользуются балльной системой).

Эти диеты кардинально отличаются друг от друга. Вы едите разные продукты и, следовательно, потребляете совершенно противоположные макронутриенты, поэтому можно подумать, что одна из этих диет должна явно превосходить остальные. Однако наилучшие результаты зависели не столько от диеты, сколько от способности придерживаться плана.

Если низкоуглеводная диета не подходит вам, значит, результата не будет. Если вы не можете придерживаться вегетарианского плана, значит, вы тоже не достигнете цели.

Затем это исследование повторили, на этот раз сравнив низкоуглеводную диету (на животной основе), низкожировую (на вегетарианской основе) и сбалансированную (Зону), а также общую потерю веса за 12-месячный период. И снова те же результаты[14]14
  Alhassan, S., S. Kim, A. Bersamin, A. C. King, C. D. Gardner. “Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study,” International Journal of Obesity, 32, no. 6 (June 2008): 985–991.


[Закрыть].

Первостепенное значение имели не продукты питания, а правильный выбор диеты. Исследователи сделали следующий вывод:

«Независимо от назначенной диеты, более значительного изменения веса за 12 месяцев добились те, кто лучше придерживался диеты, по сравнению с теми, кто придерживался диеты хуже. Эти результаты позволяют предположить, что для успешной потери веса стратегии, повышающие качество соблюдения диеты, заслуживают большего внимания, чем то или иное сочетание макронутриентов».

Не знаете, что все это значит? Отлично, вы не одиноки. Именно поэтому многие путаются в вопросах питания: слишком часто блестящие ученые изъясняются на языке, который никто не понимает.

Проще говоря, исследование позволило вздохнуть с облегчением всем, кто устал от того, что им постоянно навязывают определенный стиль питания. Реальные факты показывают, что выбрать план питания, которому вы можете следовать в течение длительного периода времени, намного важнее для достижения положительных результатов, чем ломать голову над тем, следует ли сократить углеводы, жиры или глютен.

Вы когда-нибудь соблюдали план, который вам не нравился, в течение длительного времени? Вот и я нет. Прежде чем начать делать то, что эффективно, давайте убедимся, что вы не вернетесь к своему «бывшему», без которого вам определенно будет лучше.

Если вы забьете в Google вопрос «Какая диета самая лучшая?», первая страница результатов значительно изменит ваш взгляд на жизнь. Пробившись через рекламу, вы увидите множество рекомендаций по диетам, которые очень сильно отличаются друг от друга. Если вы прочитаете каждую статью, вы, скорее всего, сильно разочаруетесь и еще больше запутаетесь. Вот краткое изложение рекомендаций, которые я нашел во время работы над этой книгой:

КЕТОГЕННЫЕ ДИЕТЫ. Исключите почти все углеводы (допускается около 20 г в день, то есть количество углеводов, содержащихся в одном яблоке).

ПЛОТОЯДНЫЕ ДИЕТЫ. Исключите все фрукты и овощи.

ВЕГАНСКИЕ ДИЕТЫ. Исключите все продукты животного происхождения, включая масло и мед (потому что невозможно получить масло без коров и мед без пчел).

ЭЛИМИНАЦИОННЫЕ ДИЕТЫ (НАПРИМЕР, WHOLE30). Исключите целые группы продуктов питания и ингредиенты, включая зерновые, бобовые, молочные продукты, алкоголь, добавленный и искусственный сахар (хотя вы сможете вернуться к ним позже).

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ ДИЕТЫ, ИЛИ ЗОНА. Потребляйте сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров, много злаков и бобовых, немного рыбы и молочных продуктов, ограниченное количество красного мяса.

Множество противоречивых рекомендаций. И все же Google самым неожиданным образом напоминает о здравом смысле и надежде. Хотя конкретные результаты меняются каждый год, очевидная истина остается неизменной: если бы существовала одна-единственная диета, которая работает для всех, вы бы уже давно о ней знали. Но правда о диетах прямо у нас под носом: многие диеты работают. И это главный вывод, который позволяет сделать поиск в Google. Каждый результат поиска показывает диету, которая в корне отличается от других диет, и каждая из них опирается на бесконечные примеры успеха. Суть диеты заключается не столько в том, чтобы найти один-единственный вариант питания, сколько в том, чтобы понять принципы, ведущие к успеху, а не принуждать себя к одному определенному плану питания.

И если вы еще не заметили, что диетические войны вносят путаницу в мысли и разрушают здоровье, подумайте вот о чем: если убрать все продукты, которых конкурирующие популярные диеты советуют избегать, что останется? Вода?

Очевидно, что еда в целом превратилась во врага, и существуют диеты, построенные на полном отказе от еды. И вы на полном серьезе тратите время и силы на рационализацию причин, по которым такая диета может сработать:

Есть суп и пить сок четыре раза в день не так уж и плохо, правда?

Если я больше никогда не буду ходить в рестораны, я сэкономлю кучу денег.

Мне даже не нравится есть, поэтому уверен, что голодать будет легко.

На эту ситуацию можно взглянуть с двух точек зрения: либо вы решите, что не сможете победить в этой игре, либо вы поймете, что препятствие, которого вы пытались избежать, – «плохая» еда – на самом деле является частью решения проблемы и обретения диетической свободы.

Первое, что говорят клиенты, когда я предлагаю им пройти Google-тест: «Но я же знаю, что от углеводов толстеют».

Позвольте предостеречь вас: не стоит упрямо придерживаться тех или иных убеждений только потому, что многие люди считают их правдой. Наука не признает чувств. Она задает вопросы и дает ответы. Я тоже считал, что от углеводов толстеют. Я ошибался. И вообще, проблема не в этом. Вы можете сократить количество углеводов, если вам так больше нравится, но это не обязательно. Я уже упоминал, что проблема не в углеводах, но стоит повторить, потому что, когда закрадываются сомнения, наша первая реакция – сократить именно углеводы.

В ходе метаанализа (исследования исследований) сравнили потребление углеводов в диапазоне от 4 % (супернизкое) до 45 % (довольно высокое) от общего количества калорий и низкожировые диеты с содержанием жиров 30 % и ниже. Вот что обнаружили исследователи.

1. Диеты с низким содержанием жиров несколько эффективнее снижают уровень общего холестерина и ЛПНП (липопротеина низкой плотности), «плохого» холестерина, который в основном связан с закупоркой артерий и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Низкоуглеводные диеты эффективнее повышают уровень ЛПВП (липопротеина высокой плотности, то есть здорового холестерина, который помогает выводить из организма плохой холестерин и защищает сердце) и снижают уровень триглицеридов.

3. Нельзя сказать, что какая-либо диета эффективнее уменьшает массу тела, обхват талии, кровяное давление, уровень глюкозы и инсулина.

Авторы пришли к выводу, что как низкоуглеводные, так и низкожировые диеты – вполне пригодные методы снижения веса и факторов риска метаболического синдрома. А это было не маленькое исследование, как вы понимаете. В него вошло 23 исследования ученых из разных стран и участвовало в нем в общей сложности 2788 человек[15]15
  Hu, Tian, Katherine T. Mills, Lu Yao, Kathryn Demanelis, Mohamed Eloustaz, William S. Yancy Jr., Tanika N. Kelly, Jiang He, Lydia A. Bazzano, et al. “Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials,” American Journal of Epidemiology, 176, supplement 7, (October 2012): S44-S54.


[Закрыть].

Ясную картину рисуют не только исследования. Существуют целые сообщества, доказывающие, что не следует искать причину проблемы веса в какой-либо одной группе продуктов.

Посмотрите на традиционную японскую культуру. Рацион японцев примерно на 70 % состоит из углеводов, и у них нет тех проблем со здоровьем, которые можно наблюдать в Соединенных Штатах.

Или прочитайте «Голубые зоны». В этой популярной книге Дэна Бюттнера анализируются общие черты тех регионов мира, где люди живут дольше всего. Основными источниками энергии во многих «голубых зонах» являются углеводы. Нужны еще доказательства? Во многих странах с самым низким уровнем ожирения доминирует питание с преобладанием углеводов.

Возможно, вы уверены, что истинным виновником ожирения являются не углеводы, а сахар. Но наука и здесь спешит возразить вам. За последние 20 лет потребление сахара резко сократилось, в то время как уровень ожирения продолжает расти.

А еще лучше погуглите доктора Марка Хауба и его печально известную диету «Твинкис». Во имя науки доктор Хауб придерживался диеты, состоящей из ежедневного употребления «Твинкис» (да, тех самых пирожных с кремовой начинкой), и сбросил почти 14 кг. Конечно, это не идеальная диета, и он не ел практически ничего, кроме «Твинкис», но это доказало, что сахар сам по себе (даже много сахара, при условии, что вы не потребляете слишком много калорий) не препятствует потере веса.

Надеюсь, вы уже начинаете замечать определенную тенденцию, связанную с диетами. Как и в фильмах о супергероях, нам дают злодея с порочной историей происхождения, который представляет угрозу для всего человечества. Если остановить злодея, то вы значительно улучшите свое здоровье.

Злодеи выглядят по-разному, по крайней мере, на первый взгляд.

Принято считать, что углеводы и жиры – полярные противоположности. Главный вопрос – какие макронутриенты заставляют вас набирать вес.

Диеты, ориентированные на глютен или гликемический индекс, превращают в злодея реакцию вашего организма на продукты – якобы это неисправный механизм, стимулирующий набор веса.

Если вы придерживаетесь интервального голодания, то есть избегаете приема пищи на ночь или по утрам, то ваш враг – время суток.

Детоксы и чистки? Они направлены на борьбу с токсинами и воспалением – двумя факторами, которые звучат ужасно, но мы понимаем их совершенно неверно. Например, если полностью убрать из организма воспаление, вы, скорее всего, сильно заболеете. Воспаление – это ключевой компонент нашей реакции на стресс и болезни.

Список бесконечный. Оттенков может быть миллион, у каждого свой опыт, но в конечном итоге диеты используют одну и ту же хитрость (рис. 5.1).

• Когда вы убираете углеводы, вы получаете меньше калорий и едите меньше.

• Когда вы голодаете, вы получаете меньше калорий и едите меньше.

• Когда вы ограничиваете глютен или молочные продукты, вы получаете меньше калорий и едите меньше.

• Когда вы переходите на палео, вы исключаете другие группы продуктов и едите меньше.

Рис. 5.1. Все диеты строятся на одной хитрости

Почему на самом деле люди худеют? Все сводится к манипуляции с энергетическим балансом. Это не значит, что другие механизмы не участвуют в потере веса. По сути, доктор Кевин Холл (блестящий исследователь, упомянутый в начале этой главы) предполагает, что наш вес во многом зависит от мозга и гормонов. Но диетологи опускают информацию, которая объясняет, почему даже после потери веса мы набираем его обратно.

Гораздо легче продать мечту о похудении, чем достоверную информацию о том, как на самом деле работает ваш организм. Когда один план питания перестает работать, легко предложить другую добавку, суперпродукт или детокс. Но они не ответят на ваши вопросы. Эти методы лишь внушают вам, что вы несерьезно относитесь к делу, что у вас нет силы воли или, хуже всего, что у вас «сломанный» организм.

Если вы когда-нибудь чувствовали себя так, мне очень жаль. Все это чушь. Вы не сломаны. Ваш вес не отражение вашей личности. И, скорее всего, проблема не в целеустремленности и силе воли. Что бы вам ни говорили, я знаю способ получше.