Текст книги "Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая"

Вы много внимания уделяете добавлению суперпродуктов в свой рацион? Вы часто размышляете, как долго нужно голодать между приемами пищи? Вы выбираете тренировки, зацикливаясь на «лучших» упражнениях?

Все эти детали имеют значение, но они отбирают слишком много сил и приносят слишком мало вознаграждения. Говорят, что дьявол кроется в деталях, но в фитнесе и питании иногда детали превращаются в дьявола. Они заставляют вас сосредоточиться (и переживать) на незначительных решениях, которые не приводят к серьезным результатам.

Если вы хотите измениться в лучшую сторону, не стоит зацикливаться на каждом решении. Помните, Google-тест помогает понять, что существует множество эффективных планов питания. Не достает ответа на другой вопрос – по крайней мере, Google не знает его: как определить, что подходит лично вам, исходя из ваших предпочтений и образа жизни?

Если вы любите углеводы, не стройте свою диету на кето. Если у вас почти нет времени на друзей и семью, не начинайте с программы, которая предлагает тренироваться по 6 дней в неделю. Это не значит, что такие планы плохи. Это также не значит, что однажды вы не сможете следовать такому плану. Однако это значит, что если вы хотите, чтобы завтра было лучше, вам нужен план, который делает вашу жизнь лучше уже сегодня. Это значит, что нужно сосредоточиться на тех моделях поведения, которые вам легко принять и которые значительно улучшают ваше здоровье. Это валуны.

Большинство деталей, о которых вы якобы должны беспокоиться, – это галька.

• Если диета заставляет вас тревожиться по мелочам, значит, она не учитывает общую картину.

• Вы рассчитываете конкретное время для приема пищи? Это проблема.

• Вы сомневаетесь, можно ли добавить немного сливок в кофе? Это проблема.

• Боитесь съесть сэндвич, потому что в нем есть хлеб? Что ж, это нехорошо.

• Думаете, что одна диетическая газировка вызовет рак? Да, это тоже проблема.

В жизни есть большие и маленькие проблемы. Что касается здоровья, то слишком часто люди превращают маленькие проблемы в большие, и тогда каждая проблема представляется огромной и поглощает вас целиком, потому что кажется непреодолимой.

Вы не можете отключить поток информации, но вы можете научиться отгораживаться от шума. Вот что действительно важно, если вы хотите добиться успеха.

ВЫБИРАЙТЕ ПИТАТЕЛЬНУЮ ЕДУ: ешьте больше питательных продуктов – как обработанных, так и необработанных, – чтобы быть сытым, довольным и энергичным.

НЕ СХОДИТЕ С УМА: оставьте в своем рационе некоторые продукты, которые вы любите, потому что жесткие ограничения мешают последовательности.

ИЗБЕГАЙТЕ ЧУВСТВА ВИНЫ: стресс и беспокойство ставят крест даже на самом полезном плане. Если план заставляет вас сожалеть обо всем, что вы едите, то чувство вины не даст вам выработать хорошие привычки.

Это компоненты прочного фундамента. Из этой книги вы узнаете, как выбирать питательные, насыщающие продукты, не сходить с ума и избегать чувства вины. Это значит, вам не придется переживать о том, сколько раз в день нужно есть, в какое время и можно ли позволить себе немного сливок или диетической газировки, или это навсегда испортит вам жизнь.

Один из самых недооцененных ресурсов для победы над весом – Национальный реестр контроля веса (NWCR). Он не предлагает конкретную диету или тренировку. Вместо этого NWCR изучает опыт более чем 10 000 человек, которые сбросили вес и удерживают его на протяжении многих лет. Это святой Грааль, Лох-несское чудовище и иголка в стоге сена – все в одном флаконе. Зачем тратить время на поиски подходящей диеты, если можно извлечь полезные уроки сразу из множества разных диет?

Первое, что вы поймете, ознакомившись с данными NWCR, это то, что предлагаемые рекомендации редко похожи на советы из популярных книг о диетах. Они почти что скучные, вот почему мы редко их слышим. Если нужно побудить людей к новому типу поведения, базовые принципы редко вдохновляют на действия.

Если я попытаюсь убедить вас есть больше фруктов или белка, чтобы похудеть, вероятность того, что вы согласитесь со мной, невелика. Но если я предложу вам попробовать интервальное голодание, то начальный уровень соблюдения диеты будет довольно высоким. Конечная цель одинаковая (есть меньше), но новизна и сложность голодания напрямую влияют на ваше желание попробовать этот метод (даже если он нежелательный или нерациональный в долгосрочной перспективе).

Европейские исследователи изучили этот феномен с помощью фМРТ, чтобы увидеть, как мозг реагирует на новую информацию. Каждый раз, когда вам предлагают что-то новое, активируются определенные области мозга (черная субстанция/вентральная область покрышки, или SN/VTA)[16]16
  Bunzeck, Nico, Emrah Duzel. “Absolute coding of stimulus novelty in the human substantia nigra/VTA,” Neuron, 51, no. 3 (August 2006): 369–379.


[Закрыть]. Это важно, поскольку таким образом стимулируется дофамин.

Возможно, вы помните дофамин еще со школьной скамьи. Это нейромедиатор хорошего настроения. Если говорить о питании и фитнесе, то всплеск дофамина повышает мотивацию, энергичность и концентрацию внимания. Именно поэтому практически невозможно устоять перед новыми идеями, которые обещают улучшить вашу жизнь, какими бы безумными они ни казались. Дело не только в том, что вы мотивированы; ваш мозг устроен таким образом, что он ассоциирует новизну с вознаграждением.

Один из ведущих исследователей новизны утверждает:

«Когда мы видим что-то новое, нам кажется, что оно может принести нам то или иное вознаграждение. Этот потенциал, заложенный во всем новом, побуждает нас исследовать наше окружение в поисках вознаграждения. Мозг запоминает, что уже знакомый стимул не ассоциируется с вознаграждением, и он теряет свой потенциал. Поэтому только совершенно новые объекты активируют область среднего мозга и повышают уровень дофамина»[17]17
  Ibid.


[Закрыть].

Перевод на человеческий язык: мозг зачастую игнорирует информацию, отвечающую здравому смыслу, и верит, что только новое приносит вознаграждение. Вот почему данные NWCR так важны. Уделяйте больше внимания данным, потому что они подсказывают, как разорвать порочный круг диет. Хотя ваш мозг, конечно, не в восторге от этой информации, потому что она кажется слишком скучной.

Теперь понятно, почему смелые заявления, в основе которых лежат «передовые идеи» и экстремальные модели поведения, как правило, становятся невероятно популярными и сенсационными (да-да, я про тебя, диета на соке сельдерея).

Именно «скучные» стратегии ученые называют обоснованными и надежными. Они не вызывают сенсаций, но представляют собой золотой стандарт, позволяющий уверенно делать те или иные заявления. Именно эти идеи чаще всего и приводят к предсказуемым результатам. Если бы вы искали объекты для выгодных инвестиций, которые окупятся, то вы бы опирались на достоверные и надежные исследования.

Но – и это серьезное «но» – чтобы определить надежность и обоснованность, необходимо тестировать… и тестировать… и тестировать, снова и снова. Сам процесс достижения определенности и уверенности устраняет новизну. А значит, то, что приносит наилучший результат, считается наименее захватывающим и мотивирующим. Вопрос, который вы должны задать себе, прост: после стольких лет неопределенности готовы ли вы выбрать скучные рекомендации вместо смелых, амбициозных стратегий?

Это может в корне изменить вашу жизнь. Если вы все еще сомневаетесь, поверьте, что у скучных рекомендаций есть масса преимуществ.

Новые, смелые идеи негибкие, и им трудно следовать. Они легко дают трещину. Именно поэтому любой экстремальный план питания разваливается при первых же трудностях. Примеры можно приводить бесконечно. Небольшое количество углеводов выводит вас из кетоза. Употребление твердой пищи мешает детоксикации. Любая пища ставит крест на голодании. Гораздо лучше иметь гибкую структуру, которую можно «гнуть» в любую сторону по своему усмотрению, и она не сломается. Что, если бы вы могли подстроить план питания под свой образ жизни, а не подстраивать свой образ жизни под план? Чем комфортнее вам во время диеты, тем больше шансов, что вы не наберете вес обратно. Как вы помните, только 10–20 % людей, сбросивших вес, удерживают его.

Однако результаты исследования, опубликованные в журнале Obesity, показали, что те, кто успешно придерживался диеты, продемонстрировали гораздо более высокие показатели более чем через 2 года после начала диеты. Вместо обычной мрачной статистики, мы видим, что люди, успешно соблюдавшие диету, набрали только 50 % от сброшенного веса, а это большое достижение. В данном исследовании люди, плохо соблюдавшие диету, набрали 99 % сброшенного веса[18]18
  Del Corral, Pedro, David R. Bryan, W. Timothy Garvey, Barbara A. Gower, Gary R. Hunter. “Dietary adherence during weight loss predicts weight regain,” Obesity, 19, no. 6 (June 2011): 1177–1181.


[Закрыть].

Вот почему NWCR настолько полезен. Он достиг потрясающего успеха, представляя скучные вещи невероятно хорошо. Вот некоторые общие черты людей, которые добились долгосрочного снижения веса:

• они едят углеводы;

• наслаждаются завтраком;

• избегают экстремальных ограничений и ухищрений;

• ограничивают ультраобработанные продукты, но не отказываются от них полностью;

• приоритизируют движение.

Есть еще несколько привычек – например, еженедельное взвешивание, – но в целом 80 % привычек основаны на понимании простейших концепций. Нет нужды впадать в крайности. Важно найти то, что вам легко делать день за днем, – настолько легко, что сбиться с пути просто невозможно.

Если проанализировать эти черты и найти общую тенденцию, то окажется, что каждое разумное решение ставит во главу угла гибкость и расширяет зону комфорта, не впадая в крайности.

Если посмотреть с этой точки зрения, то напрашивается вопрос: «А что, если правильное питание заключается не в том, чтобы придерживаться или не придерживаться какой-то определенной модели питания?»

Надеюсь, результаты NWCR вдохновят вас, и вы скажете: «Кто бы мог подумать!» В ваших силах повысить вероятность успеха, выбрав более практичный план питания. Успех зависит от поиска плана, который соответствует вашим жизненным предпочтениям. Если вы готовы вести здоровый образ жизни, которого вы заслуживаете, то пришло время открыть третью дверь.

Жизнь, бизнес, успех… они очень похожи на ночной клуб. Всегда есть три входа.

Это слова Алекса Банаяна, автора книги «Третья дверь». В своем бестселлере Банаян опросил многих самых успешных людей в мире и пришел к выводу, что общий знаменатель – умение находить нетрадиционный путь, который большинство не замечают. Банаян отмечает три пути, которые можно выбрать, а именно:

ГЛАВНЫЙ ВХОД. Здесь 99 % людей ждут в очереди, надеясь попасть внутрь.

VIP-ВХОД. Через него «пролезают» миллиардеры и знаменитости.

ТРЕТЬЯ ДВЕРЬ. «Чтобы попасть в этот вход, вам придется выскочить из очереди, пробежать по переулку, поколотить в дверь раз сто, тайком открыть окно, проскользнуть через кухню – способ всегда найдется».

С диетами дело обстоит примерно так же. Если применить логику Банаяна к питанию, то мы получим примерно следующую картину.

ГЛАВНЫЙ ВХОД. Вы бывали здесь не раз. Это жесткие ограничения, нереалистичные планы и очень мало гибкости. Это краш-диета, которая позволяет быстро сбросить вес – а затем набрать его обратно. Это американские горки, йо-йо и путь, который в долгосрочной перспективе приводит подавляющее большинство людей к неудаче.

VIP-ВХОД. У некоторых людей есть неоспоримые преимущества. Так уж устроена жизнь. Представьте неограниченный бюджет на еду. Дорогих персональных тренеров. И расписание, которое помогает уменьшить жизненные стрессоры, такие как нехватка времени.

ТРЕТЬЯ ДВЕРЬ. Гибридный подход, который переворачивает с ног на голову все, что вы считали важным. Это боковая дверь, которая основана на уроках людей, успешно сбросивших вес, она позволяет избегать ошибок неудачных диет и добавляет немного новизны и разнообразия – то есть вам не нужно полностью отказываться от ресторанов и обработанных продуктов.

Это подход, основанный на проверенных методах употребления питательных продуктов, которые не требуют много времени и большого бюджета и в то же время разрешают питаться привычными и приятными продуктами. Сюда входят три основных принципа здорового питания, а именно: потребление продуктов, которые (1) насыщают ваш организм, (2) не дают сойти с ума и (3) не вызывают чувства вины.

Открыть третью дверь – значит обменять иллюзорность мгновенных результатов на то, что кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Практичный план, который позволит вам есть больше ваших любимых продуктов и при этом терять вес. Это не уловка. Совсем наоборот. Это первый план, который честно рассказывает о том, как быстро вы действительно можете похудеть, как на самом деле работает ваш метаболизм и почему частые отступления от диеты и капелька несовершенства – именно то, что вам нужно, чтобы покончить с порочным кругом диет.

Теперь вы знаете, что нужно изменить самовосприятие, расширить зону комфорта и найти третью дверь. Эти три изменения могут значительно улучшить ваше здоровье. Однако результат будет только в том случае, если вы построите фундамент на этих принципах. Иначе вы по-прежнему будете крутиться как белка в колесе – мучительно и бессмысленно.

Если вы выберете менее проторенную дорогу, то советую еще одно правило, которое поможет вам никогда не возвращаться к старой игре: постарайтесь разобраться, как избегать напряжения, стресса и разочарования, которые обычно мешают осуществлению хорошего плана. В следующей части книги мы обсудим, как выработать правильное мировоззрение, перечислим, какие продукты следует ограничить в первую очередь, и разберемся, как лучше всего достичь долгосрочного снижения веса. Если вы можете сами ответить на все эти вопросы, то смело переходите к третьей части и изучайте конкретные инструменты и планы питания. Но хочу вас предостеречь: я работал со многими людьми, которые думали, что знают врага в лицо, но попали в засаду, которой никак не ожидали. В следующей части вы узнаете о ментальных, культурных и физических барьерах, которые вам придется преодолеть, поскольку вы не живете в контролируемой среде. Столкнувшись с реальной действительностью, вы должны знать, чего ожидать, чтобы легко ориентироваться в ситуации. Жизнь полна ловушек, но если вы знаете, где они находятся, то вам будет гораздо проще обойти их стороной.

• Не существует одной-единственной лучшей диеты. Повторяю: многие диеты работают. Длительное соблюдение диеты – вот что приносит результат.

• Соблюдать диету сложно, если вам не нравится то, что вы едите, если вы постоянно испытываете стресс и тревогу или не верите, что можете быть гибкими и приспосабливаться. Диеты, как и люди, не должны быть хрупкими, иначе они сломаются. Ваш план должен быть прочным и надежным.

• От углеводов не толстеют. Так же, как и набор веса не зависит от определенного времени приема пищи, глютена и гликемического индекса. Либо вы едите слишком много, либо нет. План, который поможет вам оставаться сытым, не ломая вашу волю (см. три основных принципа), – вот что помогает добиться цели. Соблюдайте три основных принципа: употребляйте продукты, которые насыщают ваш организм, не дают сойти с ума и не вызывают чувства вины.

Часть II
Под контролем

Глава 6
Совет от вашего будущего «Я»

Стремление быть слишком идеальным – серьезная проблема для людей, сидящих на диете.

Доктор Йони Фридхофф

Диета Синди Кроуфорд наверняка взорвет ваш мозг. Это первое, что я подумал, когда сидел на ее кухне и смотрел, как она готовит и ест невероятный пирог с ревенем и массой вкуснейших ингредиентов. Я брал интервью у знаменитостей и спортсменов на протяжении 15 лет, и модель питания Кроуфорд стала настоящим глотком свежего воздуха и дала мне надежду на будущее.

Многие знаменитости то и дело сидят на диете. В этом нет ничего рационального и устойчивого. Им нужно выглядеть определенным образом, и для этого они идут на крайние меры… пока не сломаются. А мы будем восхищаться их разительными переменами или прекрасным внешним видом, не задумываясь, как дорого это им обходится. И вот Кроуфорд, супермодель из супермоделей, которой сейчас за пятьдесят, рассказывает, как она обожает печь пироги вместе со своими детьми, ест их и наслаждается каждым кусочком. Когда я спросил ее о принципах питания, оказалось, что ее философия превосходит по разумности подход многих блестящих диетологов. «Я стараюсь питаться на 80 % правильно в 80 % случаев».

Всего в нескольких словах она наглядно объяснила, почему ее подход работает. Она не сказала, что ест все, что захочет. У Кроуфорд простой и гибкий подход к еде. Она ограничивает употребление ультраобработанных, фасованных продуктов. Она обязательно плотно завтракает, чтобы не испытывать тягу к еде, и употребляет белок. Она делает небольшие перекусы, когда голодна. Но больше всего меня заинтересовал десерт. Потому что она придумала гениальную вещь и пользуется ею не только сама, но и передала своей семье, включая дочь Кайю, которая также стала успешной моделью.

«Считать десерт нездоровой едой – нездоровый подход. Я не хочу попасть в эту ловушку, и я не хочу, чтобы моя дочь думала, что это необходимо. Поэтому, будь то домашняя выпечка или кусочек шоколада после обеда, важно нормализовать то, что нас учили считать плохим. На самом деле проблема в стремлении к чрезмерному совершенству».

В мире краткосрочных заблуждений Кроуфорд играет в долгосрочную игру и выглядит как никогда хорошо, доказывая, что отказ от совершенства – гораздо более здоровый и приятный путь к правильному питанию. В то время как большинство людей чересчур сильно анализируют все, что они едят, Кроуфорд не мудрствует по поводу еды, и это имеет колоссальное значение, потому что она не терзается чувством вины и стыда и не делает ничего особенного, чтобы компенсировать свои так называемые слабости. Все они органичным образом вписываются в ее план питания.

В своей книге «Тонкое искусство пофигизма» автор бестселлеров Марк Мэнсон утверждает, что «культ позитива» вредит саморазвитию. Мэнсон считает, что избирательное безразличие – вот истинный путь к счастью, спокойствию и контролю. В двух словах, он говорит: «Быть пофигистом – не значит быть равнодушным; это значит не переживать, что вы отличаетесь от других».

Он имеет в виду, что невозможно переживать из-за всего, и именно к такому выводу пришла Кроуфорд в стремлении к здоровому образу жизни. Мучиться из-за каждого решения и калории – верный путь к выгоранию и саморазрушению. Однако некоторые принципы вас все же должны заботить. Речь идет об общей концепции здорового питания и о том, почему здоровое питание отличается от диеты.

Диета предполагает жесткий набор правил. Здоровое питание допускает любые продукты и призывает почаще (но не всегда) принимать правильные решения. Невозможно переживать по поводу каждого кусочка, который вы кладете в рот. Это приносит гораздо больше вреда, чем пользы.

Впервые я понял это, когда помогал клиентке по имени Донна, женщине за сорок, которая боролась с лишним весом на протяжении 15 лет. Когда мы встретились, она была на грани того, чтобы опустить руки и окончательно разочароваться в своем теле. Она устала от овощных диет и не видела смысла в занятиях спортом, поскольку цифра на весах не менялась. Она решила, что с тем же успехом можно просто есть все, что хочется, и не тратить на это столько времени и сил.

Однажды я сказал ей, что сбиться с пути не так страшно, главное – не отказываться от самого пути. Донна подумала, что я сошел с ума (на минутку даже мне показалось, что я несу околесицу), но через 6 месяцев – сбросив 9 кг – она сказала мне, что тот день изменил ее жизнь. Потому что она поняла, что может есть некоторые свои любимые продукты и при этом добиться результата. Раньше она жила по принципу либо все, либо ничего. Каждый раз, когда она ела десерт, ей казалось, что она «проиграла», и она добавляла множество других вредных блюд, вместо того чтобы понять, что если тот или иной продукт не имеет питательной ценности, это не значит, что он вредный и неприемлемый.

Ваши представления о здоровом образе жизни не соответствуют реальности. Периодически позволяемые себе лакомства, десерты или приятные блюда никоим образом не препятствуют прогрессу. А когда вас поглощает чувство вины, за которым следует полное ограничение еды или полное отсутствие заботы о своем здоровье, вот тогда все рушится.

Отличное здоровье – это умение жить по принципу «достаточно хорошо». Когда я думаю о полезных для здоровья решениях, я предполагаю, что примерно 25 % моих дней будут довольно мучительными, 50 % дней не будут представлять собой ничего особенного (но приведут к небольшим позитивным изменениям), а еще 25 % дней я буду чувствовать, что у меня все отлично получается.

На первый взгляд, не самый очевидный рецепт успеха, но математика работает в вашу пользу. Паршивые недели – это скверно, но это лучше, чем ничего. Пятидесятипроцентные недели – это когда происходят небольшие постепенные изменения, которые являются основой успеха в любом деле. А 25 % времени, когда вы чувствуете себя лучше среднего, дают вам дополнительный стимул и мотивацию.

Сложите все это, и вы увидите, что даже если в 75 % случаев вам будет казаться, что вы делаете недостаточно, вы все равно приближаетесь к цели, потому что не опускаете руки. Самое главное, что вы перестаете стрессовать по поводу многих блюд, которые обычно становятся первой костяшкой домино, ведущей к крушению ваших планов. Чтобы изменить свой образ жизни, нужно помимо всего прочего научиться новому стилю питания. Другой важный момент – наконец-то осознать, почему прежние методы привели вас к срыву.